איך נהיית רזה?
אם אתה מנסה להיות רזה, לרוץ, לשחות או לרכוב על אופניים 4-5 פעמים בשבוע לפחות 30 דקות בכל פעם, מכיוון שתרגילים אירוביים כמו אלה שורפים קלוריות ומורידים שומן. כדאי לשלב גם הרמת משקולות בשגרה. עם זאת, הישאר עם מספר חזרות תוך שימוש במשקולות נמוכות כדי להאריך ולגוון את השרירים שלך במקום לבנות בתפזורת. בנוסף, נסה לאכול דיאטה עתירת חלבונים התומכת בשרירים רזים יותר, ולכלול פחמימות מורכבות לאנרגיה. כמו כן, בנה 5-9 מנות של פירות וירקות לתזונה היומית שלך כדי לעגל אותה ולשמור על בריאותך. לטיפים כיצד להכין חטיפים לפני או אחרי האימון כחלק מהתוכנית שלך לקבל רזה, גלול מטה!
אם אתה מעוניין להיות רזה יותר וגוון יותר, תרצה להתמקד באיבוד שומן תוך כדי בניית שרירים רזים.
האם אתה רוצה לרדת במשקל אך להימנע ממראה שרירן מגושם? אם אתה מעוניין להיות רזה יותר וגוון יותר, תרצה להתמקד באיבוד שומן תוך כדי בניית שרירים רזים. רזה עשויה לדרוש ממך לרדת מעט במשקל, להפחית את השומן הכללי בגופך ולחזק את השרירים. השילוב הנכון בין שינויים תזונתיים והן פעילות גופנית יכול לעזור לך להשיג את המטרות שלך. למרות שאולי לא תראה תוצאות אחרי היום הראשון, ואפילו לא בשבוע הראשון, בסופו של דבר, ההתמדה שלך תשתלם עם גוף רזה, שרירי וכושר. רזה לא קל - זה דורש הנעה ונחישות, אבל אתה יכול לעשות את זה בגישה הנכונה.
חלק 1 מתוך 3: הכנת התוכנית שלך
- 1הגדירו לעצמכם יעדים מציאותיים. על ידי עריכת רשימת היעדים שלך, בין אם זה פשוט לאבד חמש קילו או להיות מסוגל לרוץ קילומטר מתחת לזמן מסוים, כתיבת היעדים שלך עשויה לעזור לך לעמוד בהם לטווח הארוך.
- כתוב את היעדים שלך ושמור עליהם באופק ברור, כך שתזכיר לך למה כל העבודה הקשה שלך הולכת כל יום. היו ספציפיים ככל האפשר. במקום לומר רק "לרדת במשקל", אמור "לרדת X קילו עד דצמבר."
- ודא שהיעדים שלך מציאותיים ומתוזמנים. יתכן שתצטרך להשיג מספר יעדים עד שתגיע ליעד גדול וארוך טווח יותר.
- עקוב אחר ההתקדמות שלך לקראת המטרות שלך ביומן או בגיליון נייר שאתה מצמיד למקרר. לראות עד כמה הגעת עשוי לעזור לך לשמור על מוטיבציה ולעבוד קשה יותר כדי להשיג את המטרות שלך לטווח הארוך.
- 2קבע את צריכת הקלוריות היומית שלך. על ידי הפחתת כמות הקלוריות שאתם אוכלים מדי יום עשוי לעזור לכם לרדת במשקל ולהפחית את כמות השומן הכוללת בגוף.
- גירעון קלורי שנקבע נע מן 500-750 בכל יום. כמות זו תהיה שונה עבור כולם בהתבסס על כמה קלוריות אתם אוכלים כרגע וכמה מהר אתם רוצים להגיע ליעדי המשקל שלכם.
- זה לא חכם לחתוך יותר מדי קלוריות או לאכול פחות מכ- 1200 קלוריות מדי יום. אם אתה לא אוכל מספיק (במיוחד אם אתה מתאמן) יש לך סיכוי גבוה יותר לאבד מסת שריר רזה ולא שומן.
- יתכן שתצטרך לבדוק כמה רמות קלוריות שונות עד שתמצא את האיזון הנכון לגופך, לאורח החיים ולרמות הפעילות שלך. לדוגמא, אם שמתם לב שאתם כלל לא יורדים במשקל, יתכן שתצטרכו לאכול פחות קלוריות מדי יום. אם אתה מרגיש עייף, עייף או שם לב שהביצועים הספורטיביים שלך סובלים, יתכן שאתה לא אוכל מספיק.
- 3התייעץ עם הרופא שלך. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לקבלת עצות כיצד לרדת במשקל ולבנות מסת שריר רזה. הם יכולים לספר לך יותר על תכניות פעילות גופנית, תוכניות דיאטה ולתת לך אזהרות לגבי בעיות בריאותיות שעשויות להתעורר.
- אם יש לך מחלת לב, אסטמה או כל מצב בריאותי אחר שאתה מרגיש עלול לעכב את היכולת שלך לרדת במשקל, התייעץ עם הרופא מיד.
- היזהר מכל "איש מקצוע" שמנסה למכור לך תוספים. במיוחד אם תוספי מזון אלה מגיעים בצורת אבקה. רופאים ודיאטנים בדרך כלל יעדיפו תזונה בריאה והרבה פעילות גופנית, מכיוון שתוספי מזון אינם מוכחים במידה רבה ונחקרו בצורה גרועה.
- 4הגדר תוכנית שבועית. כאשר אתה מתחיל תוכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה, זה עשוי להיות מועיל לשמור על תוכנית שבועית או להיכנס קצת כמו רשימת "מטלות".
- שמור מחברת או יומן עם התוכניות השבועיות שלך. כתבו כל יום בשבוע והכללו אילו תרגילים תעשו באותו יום, אילו ארוחות וחטיפים אתם אוכלים ואפילו איזה התקדמות עשיתם ביעדים שלכם.
- תוכניות ארוחות ופעילות גופנית שבועית יכולות להוות מרכיב נהדר בתזונה. הוכח שהם עוזרים לך לעקוב אחר המסלול והמאורגן לאורך כל השבוע.
- דוגמה ליום אחד של התוכנית שלך יכולה להיות: אימון בוקר: ריצה של 30 דקות ו -20 דקות של יוגה; ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם פירות; ארוחת צהריים: סלט תרד עם סלמון צלוי; חטיף: שתי ביצים קשות; ארוחת ערב: עוף בגריל עם קינואה וירקות מאודים.
ריצה היא תרגיל אירובי נהדר שיכול לעזור לכם לרדת במשקל ולבנות שרירים רזים.
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית כדי להיות רזה יותר
- 1התמקדו בפעילות אירובית. אלו תרגילים שמעלים את הדופק ושורפים קלוריות מבלי לבנות יותר מדי שרירים. תרגילים אירוביים יסייעו לתת לך כי נראה רזה כמו סוג מסוים של פעילות גופנית עוזר לשרוף קלוריות ו שומן בגוף ירידה.
- באופן כללי, רוב המבוגרים צריכים לבצע תרגילי אירובי לפחות 30 דקות לכל מפגש. בצע תרגילי אירובי אירובי כארבע עד חמש פעמים בשבוע כדי לעמוד ביעד השבועי שלך.
- בנוסף לשריפת קלוריות ולסיוע בתמיכה במראה רזה וגוון, לבריאות הלב יש מגוון יתרונות נוספים הכוללים: עזרה לתמיכה במשקל בריא, הפחתת לחץ הדם והסוכר בדם ועזרה בשיפור מצב הרוח.
- המפתח הוא לספק וריאציה בשגרת האימונים כדי למנוע שעמום ולטפל באזורי בעיה שונים. זה גורם לגוף לנחש.
- 2נסה לרכוב על אופניים. רכיבה על אופניים היא דרך נהדרת לתת לעצמך גוף רזה. אתה יכול לעשות אופניים בבית או בחדר כושר על אופניים נייחים או שאתה יכול לצאת החוצה על אופניים אמיתיים.
- רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי נהדר מכיוון שהוא מאפשר לך להגביר את קצב הלב באופן משמעותי וזה עוזר לטון את פלג גופך התחתון (גלוטס, ארבע ראשי, עגלים ושריר הירך).
- אם אתה רוכב על אופניים או לוקח שיעור ספין, עבודה בעצימות גבוהה יותר יכולה לעזור לך לשרוף כמעט 500 קלוריות תוך כ- 60 דקות. זוהי דרך יעילה מאוד לשרוף כמויות גדולות יותר של קלוריות.
- זהו תרגיל נהדר עבור אנשים עסוקים, מכיוון שהוא יכול לשמש אמצעי תחבורה חלופי. סע באופניים לעבודה כדי להתאים את האימון לנסיעה היומית שלך.
- 3לכו לשחות. שחייה היא דרך נהדרת נוספת לרדת במשקל ולקבל גוף רזה. בין אם שוחים בבית בבריכה שלך או הולכים לחדר כושר, שחייה עוזרת לגוון את כל גופך.
- ישנן מגוון אפשרויות התעמלות שאתה יכול לעשות במים. נסה לשחות הקפות, לעשות אירובי מים או להתאמן בפני עמידות במים.
- שלא כמו צורות רבות אחרות של פעילות אירובית, שחייה (במיוחד הקפות שחייה) עובדת כמעט בכל קבוצת שרירים בגופך. כשאתה שוחה בכל שבץ, תנועה חוזרת זו מסייעת לחיזוק השרירים שלך.
- שחייה היא תרגיל טוב במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל או שיש לכם בעיות במבנה הברך או העצם, מכיוון שהוא מפיץ את משקלכם מהשלד ומשפיע פחות.
- 4לך לרוץ. ריצה היא תרגיל אירובי נהדר שיכול לעזור לכם לרדת במשקל ולבנות שרירים רזים.
- ריצה או ריצה עובדת במיוחד על פלג הגוף התחתון והליבה. עם זאת, כדי להגדיל את יתרונות החיטוב של הריצה שלך, הגדל את מהירות או עוצמת הריצות שלך. ככל שתעבוד קשה יותר, כך תקבל יותר הטבות מתרגיל זה.
- אתה יכול לרוץ לבד או בקבוצות, ברחבי השכונה שלך, במסלול מקומי או בחדר הכושר שלך. וודא שאיפה שאתה רץ בטוח אם אתה הולך לבד.
- שים לב שריצה היא תרגיל בעל השפעה גבוהה שיכול להיות קשה על הברכיים והמפרקים האחרים. אם בעבר נפגעת בברך, יתכן וריצה אינה האופציה הטובה ביותר עבורך.
- 5כלול הרמת משקל קל. שעות על הרמת משקולות בכל שבוע בהחלט יעזרו לך לגוון, אבל זה עשוי גם לגרום לך להתפזר. חיטוב כולל חיזוק השרירים ומתן הגדרה מבלי להוסיף שריר. התרכז במקום זאת בתרגילי התארכות וחיטוב.
- בדרך כלל, אם אתם מחפשים להיות רזים, הימנעו מביצוע תרגילים הכוללים שימוש במשקלים גבוהים ובחזרות רבות. הימנע מתרגילי אימון כוח מסוג זה, מכיוון שאלו יגדילו את גודל השרירים שלך ויגרמו לך להיראות גדולים יותר ולא קטנים יותר.
- 6נסה פילאטיס. פילאטיס הוא סדרת תנועות שיכולות להגביר את שיווי המשקל, הגמישות ולעזור בבניית שרירים ארוכים ורזים.
- לפעמים מעורבים כלים, כמו משקולות או כדורי תרגיל. השתתף בשיעורי פילאטיס, למד מדריכים מקוונים או צפה בסרטונים באינטרנט.
- 7אתה יכול גם לנסות יוגה. שוב, כמו פילאטיס, גם יוגה כוללת מעבר דרך סדרת עמדות שיבנו את הגמישות, הכוח ותומך בשרירים ארוכים ומגוונים.
- ניתן להציע שיעורי יוגה בחדר הכושר שלך, בסטודיו יוגה נפרד או בחינם באינטרנט.
- אולי כדאי לקחת כמה שיעורים עם מדריך בעל ידע כדי שתוכלו ללמוד את הדרך הנכונה לבצע את התנוחות והתנועות. ואז נסה אותם בבית.
שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לקבלת עצות כיצד לרדת במשקל ולבנות מסת שריר רזה.
חלק 3 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים למראה רזה
- 1מדוד את גודל המנות. כשאתה מנסה לרדת במשקל ולהיות רזה, חשוב להקפיד על תזונה מתאימה. מדידת מנות יכולה לעזור לוודא שאתם אוכלים את הכמות הנכונה ולא יותר מדי.
- שקול לרכוש סולם מזון או סט כוסות מדידה שיעזרו לך להמשיך במסלול עם כל הארוחות והחטיפים שלך.
- אמנם ייתכן שלא תצטרך למדוד כל ארוחה או למדוד לטווח ארוך, אך בשבועות הראשונים יהיה מועיל להיות עקבי יותר עם המנות המדודות שלך.
- 2אכלו מזונות עשירים בחלבון. אכילת מזון עתיר חלבונים תספק לך אנרגיה ותסייע בתמיכה בשרירים רזים יותר. שאפו לכלול מקור של חלבון רזה בכל ארוחה כדי לעזור לעמוד ביעדים היומיומיים שלכם.
- כאשר אתם בדיאטה ומנסה לבנות מסת שריר רזה המוני, חשוב לצרוך כמות מספקת של חלבון בכל יום. באופן כללי, תענה על הצרכים היומיומיים שלך כל עוד תכלול מנת חלבון בכל ארוחה. לכו על כשלושה עד ארבעה גרם חלבון (בערך בגודל פנקס צ'קים) בכל ארוחה וחטיף.
- נסו לאכול מקורות בריאים ורזים יותר של חלבון. מזונות כמו עופות, ביצים, בשר חזיר, פירות ים, בשר בקר רזה, קטניות, ומוצרי חלב דלי שומן דלים בשומנים לא בריאים ובעלי חלבון.
- 3כלול פחמימות מורכבות. בנוסף לחלבון, גופך יזדקק לכמויות נאותות של פחמימות כדי לסייע בתמיכה בפעילות היומיומית הבסיסית, אך בכמות הגוברת של התעמלות האירובית ייתכן שאתה עושה.
- פעילות גופנית אירובית תלויה בכמות מספקת של פחמימות. אם אינך אוכל כראוי או חותך יותר מדי קלוריות, הביצועים שלך עלולים לסבול עקב צריכת מזון ופחמימות לקויים.
- בחר מקורות פחמימות עתירי תזונה לאורך כל היום. זה יעזור להבטיח שאתה אוכל מקורות מזינים של פחמימות.
- פחמימות מורכבות הן מזון המכיל פחמימות אך גם בעלות סיבים גבוהים יותר. באופן כללי, הם מזינים יותר מאשר יותר פחמימות מזוקקות או כאלה שעובדים מאוד ודל במרכיבי תזונה.
- בחר מאכלים כמו: 100% דגנים מלאים כמו קינואה, שיבולת שועל מלאה, אורז חום או 100% לחם מחיטה מלאה; פרי; קטניות וירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, גזר או אפונה.
- 4אכלו חמש עד 9 מנות של פירות וירקות מדי יום. בעוד שחלבון ופחמימות מורכבות יתמכו באימונים שלך ובמטרה שלך לגוף רזה ומוגדר יותר, פירות וירקות עוזרים בסיבוב הארוחות שלך כדי להפוך אותן למאוזנות יותר.
- פירות וירקות מכילים כמויות גבוהות של סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. למרות שהם לא בהכרח ממריצים כמויות גדולות של פעילות גופנית, הם מספקים לגופכם את החומרים המזינים החיוניים לחיים.
- כלול מנה אחת עד שתיים של פרי או ירק בכל ארוחה וחטיף. מנת פרי אחת היא 0,5 כוס קצוצה או חתיכת פרי קטנה. מנת ירקות אחת היא כוס אחת או שתי כוסות ירקות עלים.
- 5כלול חטיף לפני או לאחר האימון במידת הצורך. תלוי באורך, בעוצמה או בתזמון האימון, ייתכן שתצטרך חטיף לפני או אחרי האימון. חטיפים אלה יסייעו בהכנת גופכם לפעילות גופנית או יעזרו לו להתאושש כראוי.
- גופך זקוק בעיקר לפחמימות כחטיף לפני האימון. בדיוק כמו שאתה לא יכול לנהוג ברכב בלי דלק, אתה לא צריך להתאמן בלי דלק מתאים. פחמימות הן הדלק הטוב והיעיל ביותר בגופך לאימונים.
- חטיפי טרום האימון הטובים ביותר כוללים: נתח פרי, קערת שיבולת שועל ופירות יבשים, שייק עם יוגורט ופירות או קערה של דגני בוקר עשירים בסיבים נמוכים.
- לאחר אימון, עליך להחליף את כל הדלק שגופך השתמש במהלך האימון שלך. השילוב הטוב ביותר הוא חלבון ופחמימות יחד. זה יעזור לגופך להתאושש ולתקן ביעילות שרירים ומאגרי אנרגיה.
- החטיפים הטובים ביותר לאחר האימון כוללים: חלב שוקולד, בר חלבונים, תפוח עץ או בננה עם חמאת בוטנים, מיני בייגל מחיטה מלאה עם חמאת שקדים או יוגורט יווני אחד עם פירות.
- 6לשתות הרבה מים. באופן כללי, חשוב להישאר לחות לאורך כל היום. כאשר אתה מגדיל את כמויות התרגיל שלך, זה אפילו יותר קריטי להישאר hydrated לאורך כל היום.
- לכל הפחות, עליכם לצרוך שמונה כוסות מים מדי יום. מחקרים מסוימים מראים כי ייתכן שתצטרך למעלה מ 10-13 כוסות מדי יום.
- שתייה מרובה של מים תסייע למעשה לאגירת מים ונפיחות. ככל שהמשקה שלך יותר מים, כך הגוף פחות צריך להחזיק בו.
- הישאר hydrated עם נוזלים צלולים ללא סוכר כמו: מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה.
- 7הימנעו ממאכלים מעובדים בעלי שומן גבוה יותר או גבוהים יותר. מזונות מעובדים רבים עשירים בשומן, בסוכר, בנתרן ובקלוריות הכוללות. אכילת מזונות כאלה באופן קבוע עשויה להוביל לעלייה במשקל ולמסת שומן מוגברת.
- הימנעו ממאכלים כמו: משקאות ממותקים, ממתקים, עוגיות, מאפים, אוכל מטוגן, ארוחות קפואות, בשרים מעובדים, קרקרים וצ'יפס.
- התמקדו באכילת מזונות מעובדים מינימאלית וצפופים מזינים. הם בדרך כלל נמוכים יותר בקלוריות ובעלי חומרי הזנה גבוהים בהרבה כמו ויטמינים, מינרלים, חלבונים או סיבים.
תרגילי לב יעזרו לך להראות מראה רזה, שכן סוג זה של התעמלות מסייע בשריפת קלוריות ובהפחתת שומן בגוף.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית לירידה במשקל או פעילות גופנית כדי לוודא שהיא תהיה בטוחה ובריאה עבורך.
- אם לא התאמנתם קודם, התחילו לאט ובנו את העוצמה או התדירות לאורך זמן.
- אם אתם חווים כאבים, קשיי נשימה או אי נוחות אחרת בזמן פעילות גופנית, יש להפסיק מיד ולפנות לטיפול רפואי.
- כאשר המטרה שלך היא להיות רזה, עשויים לחלוף כמה שבועות לראות תוצאות. יהיה עליכם לרדת במשקל, להפחית את שומן הגוף ולחזק את השרירים.
- המשך בתוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית שלך כדי לשמור על התוצאות לטווח הארוך. אם תחזור להרגלי אכילה ישנים, אתה עלול לאבד את הכושר והגוף הרזה שלך.
שאלות ותשובות
- מה הפירוש של גוף רזה?גוף רזה פירושו שיש לך יותר מסת שריר או חיטוב שרירים. בגוף רזה יש פחות שומן בגוף.
- איך אני יכול להיות רזה?מדוד את גדלי המנות שלך כדי למנוע הגזמה. קבל 30-60 דקות של פעילות גופנית ברוב הימים.
- איך אני מוריד את אחוזי השומן בגוף מבלי לרדת במשקל?הוסף תרגילי אימוני כוח לשגרה הרגילה שלך. תלוי בהרכב גופך, ייתכן שתוכל להמיר שומן למסת שריר מבלי לרדת במשקל.
- איך משיגים שריר רזה?התמקדו בתרגילים כמו רכיבה על אופניים או שחייה. הפחיתו את הקלוריות אם אתם אוכלים בדרך כלל עודף.
תגובות (1)
- יש לי כבר מסת מסת שריר, אבל אני מנסה לנער את עודפי השומן שמפריע להגדרה. קריאת מאמר זה נתנה לי כמה טיפים ועצות כיצד לעשות זאת בצורה בטוחה ויעילה. תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
