איך מאבדים שומן בגוף?
אם אתה רוצה לאבד שומן בגוף, נסה להתחיל כל יום בארוחת בוקר מלאת חלבונים וסיבים, כמו ביצים ושייק פירות וירקות, כדי להגביר את חילוף החומרים שלך. כדאי להימנע ממאכלים ממותקים ומטוגנים, שרק מעלים את השומן בגופך. בנוסף לתזונה טובה, כוונו לעשות אירובי בעצימות גבוהה, כמו רכיבה על אופניים, שחייה או ריצה, 4 פעמים בשבוע. אם אין לך זמן להתאמן, נסה לעלות במדרגות וללכת בהפסקת הצהריים שלך. כדי ללמוד כיצד לשמור על מוטיבציה לאבד שומן בגוף, קרא עוד מחברנו המשותף לדיאטנית.
הם אורזים הרבה קלוריות מבלי להזין את גופך, אז הימנע מאלו בזמן שאתה מנסה לרדת בשומן.
עם כל כך הרבה עצות כיצד לרזות שם, קשה לדעת מאיפה להתחיל. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לקנות ציוד מהודר או ספרי דיאטה כדי לאבד שומן. יצירת תוכנית הגיונית לצרכים הפיזיים שלך והיצמדות אליה היא הדרך הטובה ביותר לרדת. זה לא נשמע כל כך רע, נכון?
שיטה 1 מתוך 3: איבוד שומן מתחיל עם תזונה חדשה
- 1צרכו איזון מעוגל היטב של חלבון ושומן. מחקרים מראים כי אכילת חלבונים רזים כמו עוף, בשר בקר רזה, שעועית ושומנים בריאים המצויים בדגים, אבוקדו, אגוזים וזרעים מקדמת ירידה בשומן. בחר חלבונים ושומנים נטולי הורמונים ולא מעובדים.
- צריכת 1200 מ"ג סידן ליום עשויה לעזור לכם להפחית את שומן הגוף. כוון לשלוש מנות חלב ביום. בחר מוצרים העשויים מחלב רזה כדי להוריד את מספר הקלוריות שאתה לוקח מחלב מדי יום.
- בחר שמן זית ושמן ענבים על פני שמן קנולה וחמאה כשאתה מבשל.
- 2שתה הרבה מים. מחקרים מראים כי שתיית מים מרובה מגדילה את קצב חילוף החומרים בגוף, מה שמוביל לאיבוד שומן רב יותר. כוון ל -2 ליטר מים ליום, יותר אם אתה פעיל.
- החלף אלכוהול, סודה (כולל סודה דיאטטית), קפה ומשקאות אחרים במים.
- התחילו את היום בשתיית כוס מים גדולה כשאתם מתעוררים, לפני שאתם אוכלים ארוחת בוקר.
- 3לאכול ארוחת בוקר כל יום. התחלת יום החופש בארוחת בוקר בריאה נותנת לך את הבסיס הנכון לאכילה טובה כל היום. מכיוון שחילוף החומרים שלך מאט בלילה, אכילת ארוחת בוקר בבוקר יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך למצב פעיל יותר. אם תדלג על ארוחת הבוקר, תהיה לך סיכוי גבוה יותר לאכול יותר מדי או לאבד את כוח הרצון שלך לאכול מאכלים מזינים בהמשך היום.
- אכלו הרבה חלבונים וסיבים בארוחת הבוקר כדי לשמור על שבעתכם מספר שעות. פירות, ביצים ושייק ירקות הם בחירה מצוינת לארוחת הבוקר.
- הימנע מאכילת לביבות ומאפים אחרים לארוחת הבוקר. אלה נותנים לגופך זריקת סוכר ללא חומרים מזינים בריאים, כך שתיהיה רעב מהר יותר. בנוסף, תתחיל את היום בחסרון תזונתי.
- 4מלאו את היום בסיבים. סיבים מסיסים, הנמצאים בפירות, ירקות ודגנים מלאים, מורידים את רמות האינסולין בגופך ומובילים לאיבוד שומן. אכילה מרובה של סיבים בכל ארוחה תגרום לכם להרגיש שובעים מהירים יותר, כך שלא תתפתו לאכול אוכלים עתירי קלוריות.
- אכלו פירות וירקות שלמים. ירקות טריים, שלמים ופירות כמו תפוחים, דובדבנים, תפוזים, ברוקולי, תרד, קייל ובטטה מכילים הרבה סיבים.
- אכלו דגנים מלאים. נסה שיבולת שועל חתוכה בפלדה במקום מיידי, ובחר בכל פעם חיטה מלאה על פני לבן. קינואה היא עוד דגנים מלאים טעימים לשילוב בתזונה.
- אל תשתה מיץ פירות. פירות מכילים הרבה סוכר, וזה בסדר גמור כשאתם צורכים אותו יחד עם סיבי הפרי. אבל כשמיץ פרי, הסוכרים שלו מופקים והסיבים מושלכים ומשאירים אותך עם סוכר טהור.
- 5אל תאכלו מזון עם קלוריות ריקות. עבור אנשים מסוימים זה באמת כל כך פשוט. מזונות מסוימים הופכים בקלות רבה יותר לשומן בגופך. הם מספקים הרבה קלוריות, אך הקלוריות אינן מגיעות עם אבות המזון והסיבים שהגוף שלך זקוק כדי להישאר בריאים. הצעד הראשון לאיבוד שומן הוא צמצום או ביטול מזונות כמו:
- סוכר. סודה מוגזת, מאפים וסוכריות עלולים להוביל להצטברות גדולה יותר של שומן. כשאתה חותך את המזונות האלה מהתזונה שלך, סביר להניח שתראה תוצאות בשבוע הראשון.
- רצפה לבנה. יש להימנע מקמח לבן מעובד המשמש להכנת לחם, מאפים, עוגות, פסטה ומוצרי חיטה אחרים.
- אוכל מטוגן. תהליך טיגון האוכל הופך אותו להרבה פחות מזין, מה שמוביל ליותר שומן. צמצמו צ'יפס, עוף מטוגן וכל אוכל אחר עם לחם מטוגן. מרבית המזונות המהירים נכנסים לקטגוריה זו.
- חטיפים ובשרים מעובדים. מזונות חטיפים, ארוחות ערב ארוזות מראש, בייקון ובשר צהריים מעובדים בכימיקלים וחומרים משמרים הרעים לבריאותכם. הם אורזים הרבה קלוריות מבלי להזין את גופך, אז הימנע מאלו בזמן שאתה מנסה לרדת בשומן. השתמש בצלחות קטנות יותר, כך שאם אתה ממלא את הצלחת שלך, סביר להניח שבסופו של דבר לא תאכל את כל האוכל שלך כאילו היית עושה עם צלחת גדולה יותר.
כדי ללמוד כיצד לשמור על מוטיבציה לאבד שומן בגוף, קרא עוד מחברנו המשותף לדיאטנית.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית כדי להוריד קילוגרמים
- 1להרים משקולות. פעילות גופנית עם משקולות מצטברת שרירים ושומרת על חילוף החומרים שלך תקופה ממושכת ומסייעת לך לרדת בשומן. גם כשאתה לא מתאמן, השריר ישרוף יותר קלוריות משומן. אם אתה חדש בהרמת משקולות, התחל על ידי הצטרפות לחדר כושר ובקש ממאמן אישי שיעזור לך בתרגילי מתחילים. זכור את הטיפים הבאים:
- עבדו על כל קבוצת שרירים. הקפד לבצע תרגילים כדי להתאמן על הידיים, הגב, החזה, הבטן והרגליים לאיבוד שומן בגוף מלא.
- התמקדו בביצוע 2-4 סטים של 8-12 חזרות ב-70-80% מכל החזרה היחידה שלכם. אל פשוט הרם את המשקלים הכבדים ביותר שאתה יכול מכיוון שהצורה חשובה מכמות המשקל שהועלתה, וצורה בדרך כלל מקריבה כדי להתמקד בהרמת משקולות כבדים יותר.
- אל תגזימו. וודאו שיש לכם כמה ימי מנוחה בין האימונים, ואל תעבדו באותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות. לשרירים שלך צריך זמן לתקן לאחר אימונים כדי להתחזק.
- 2היכנס לקרדיו. ערבוב אימוני התנגדות עם אימוני לב הם המפתח לאובדן שומן מוצלח. תרגילים אירוביים גורמים ללב שלך לזרום ולעזור לך לשרוף הרבה קלוריות. כל סוג של אירובי הוא בסדר, אבל נסה לבחור תרגיל שאתה נהנה לעשות, כך שתהיה מוטיבציה לעמוד במשטר האימונים שלך.
- הסוג הטוב ביותר של אירובי לעשות לירידה בשומן הוא HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה). HIIT כולל ביצוע פרצי קרדיו חזקים עם מנוחות קצרות בין לבין. HIIT שומר על גופך לנחש ולשרוף יותר קלוריות מאשר תקופות ארוכות בעוצמה יציבה.
- רכיבה על אופניים, שחייה וריצה הם תרגילי אירובי מעולים. בצע אחת מהפעילויות הללו במשך חצי שעה ארבע פעמים בשבוע, או ערבב את כולן.
- התאמן עם חבר. לפעמים להיות חבר יחד יכול להפוך אימון משעמם לפגישת כיף. מצא חבר עם מטרות ומניעים דומים, וקבע לוח זמנים להתאמן יחד מספר פעמים בשבוע.
- 3מצא דרכים יצירתיות להיות פעיל יותר. אנו שורפים קלוריות לאורך כל היום, לא רק כשאנחנו מתאמנים. להיות פעיל יותר באופן כללי יכול לעשות הבדל גדול בשריפת הקלוריות היומית שלך. נסה את הטיפים הבאים כדי להיות פעיל יותר פיזית, במיוחד אם יש לך עבודה הכוללת ישיבה כל היום:
- תעלה במדרגות. זה טיפ קלאסי, אבל זה באמת משנה! במקום לעלות במעלית או במדרגות הנעות, עלו במדרגות. כשיוצאים מהבניין, צאו במדרגות.
- צאו לטייל בהפסקות שלכם. גם אם זה רק אומר לעזוב את הבניין לאכול ארוחת צהריים בחוץ, קום ולך לאנשהו.
- צאו לטיולי ערב עם חבר או בן זוג. לאחר טיולי ארוחת הערב עוזרים לכם להירגע, לעכל את האוכל ולשרוף כמה קלוריות נוספות.
- ללכת ברגל, לרכב על אופניים או לקחת תחבורה ציבורית לעבודה. נהיגה כוללת פחות פעילות גופנית מכל אחת משיטות התחבורה הללו. אפילו לקחת את האוטובוס או הרכבת לעבודה דורש יותר פעילות מאשר נהיגה, מכיוון שאתה צריך ללכת תחילה לאוטובוס או לתחנת הרכבת.
אימון אירובי, כולל ריצה, הוא דרך נהדרת לאבד שומן בגוף, אך חשוב גם לאכול תזונה מאוזנת ובריאה.
שיטה 3 מתוך 3: מקבל מוטיבציה נפשית
- 1פנה לרופא שלך. לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית הרזיה אינטנסיבית, מומלץ להיפגש עם הרופא שלך כדי לדון במה בריא לך.
- ודא שאיבוד שומן בגוף לא ישפיע על כל התנאים הקיימים.
- 2להציב מטרות. אם ניקח בחשבון את עצת הרופא שלך ואת הידע שלך על גופך, כתוב כמה יעדים. זה עשוי לעזור לתכנן לוח זמנים להורדת שומן שתעקוב אחריו במהלך ששת החודשים הקרובים. קבעו כמה אבני דרך אליהן אתם שואפים להגיע בדרך, כדי לספק מוטיבציה למסע ההרזיה שלכם.
- שאפו להוריד 1 עד 1 ק"ג (0,5 עד 1 ק"ג) בשבוע אם אתם במשקל ממוצע. לאבד יותר מזה עלול להזיק לגופך.
- הגדר יעדים סבירים וניתנים להשגה. אם תנסה לרדת יותר מדי שומן מהר מדי, או יותר שומן ממה שהמעשי עבורך לאבד, בסופו של דבר תרגיש מאוכזב.
- 3הבטיח לעצמך הבטחה. לאבד שומן נדרש זמן רב, אנרגיה ובחירות קשות. יהיו מקרים בהם תרגיש מחסור במאכלים שאתה אוהב, או שנמאס לך להרגיש כואב לאחר פעילות גופנית. מחויבות נפשית היא אחד הגורמים החשובים ביותר לאובדן שומן מוצלח. בלעדיו, תעבור להרגלים ישנים, ואתה עלול אפילו להשיג בחזרה יותר ממה שאיבדת בתחילה.
- הסתכל חיובי על גופך. חשבו על עצמכם כאדם חזק ובעל יכולת עם גוף שתוכלו להשתמש בו כדי לחוות את העולם. להיות אסיר תודה על חוזקות הגוף שלך יעזור לך להניע אותך לטפל בזה טוב.
- מצד שני, אם אתם נוטים להתלבט באופן פנימי על כך שלא נראית כמו שאתה רוצה להיראות, יהיה קשה יותר להעניק לגופך את הטיפול והתשומת לב הדרושים לו כדי להשיל שומן.
פעילות גופנית כללית כמו הליכה, טיפוס על גבעות, רכיבה על אופניים, שחייה ומשחקי ספורט הם הרבה יותר מהנים מחדר הכושר ועדיין מאבדים שומן בגוף.
- למד כיצד לשלוט במוחך לאכול ולנהל חיים בריאים יותר. זכרו שזה המוח שלכם. אתה שולט בזה ורק חושב שבסוף זה ישתלם.
- 10 דקות של חבל קפיצה הם תרגיל / חימום לב טוב מאוד.
- אתה יכול להוריד אפליקציה למעקב אחר פעילות גופנית ואוכל.
- היה נחמד לגופך; הגזמה של זה אף פעם לא טובה. תגמלו את עצמכם או צאו להפסקה כדי לחגוג את המחויבות שלכם וכדי לקבל מוטיבציה רבה יותר.
שאלות ותשובות
- האם ריצה היא הדרך הטובה ביותר לאבד שומן בגוף?אימון אירובי, כולל ריצה, הוא דרך נהדרת לאבד שומן בגוף, אך חשוב גם לאכול תזונה מאוזנת ובריאה.
- כיצד ניתן לאבד שומן תחתון בבטן?התמקדו בתזונה טובה ובפעילות גופנית כפי שהוצע במאמר. לאימון, ערבב אירובי עם תרגילי בטן כמו כפיפות בטן, כפיפות בטן, קרשים וכו 'כל יום.
- לאן אוכל ללכת לאבד שומן מלבד חדר כושר?אתה יכול פשוט להתאמן בביתך או פשוט לעשות משהו שאתה בשמחה כמו כדורסל כדורגל וכו '. התעמלות כללית כמו הליכה, טיפוס על גבעות, רכיבה על אופניים, שחייה ומשחקי ספורט הם הרבה יותר מהנים מחדר הכושר ועדיין מאבדים שומן בגוף.
- האם יש דרך שבה אוכל למקד את השומן על בטני?לא, כשאתה מתחיל להשיל שומן, אתה לא יכול לכוון לאזורים של שומן. אך אל דאגה, אם יש לך הרבה שומן בסביבה, ביצוע תרגילי אירובי למשך שבועות יעשה לך פלאים.
- כמה מיליליטר בשמונה כוסות מים?כוס מים טיפוסית היא כ -240 מיליליטר, או 8 גרם נוזלים. שמונה כוסות מוסיפות עד כ -1,9 ליטר מים, או שתי ליטרים. אם אתם מתקשים במדידת כמות המים, קנו בקבוק עם ציוני מדידה בצד.
- אם 57 ותמיד היו במצב טוב למדי. בשנה שעברה חליתי בסרטן הערמונית. עליתי במשקל בבטן ובחזה. האם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי לעזור לפני שאשתי ואני נוסעים לחוף הקיץ?הרופא שלך הוא האדם הטוב ביותר לבקש עצה. יתכן כי הטיפול בסרטן הערמונית שלך גרם לכך, במיוחד אם היית בטיפול הורמונלי. עם זאת, רק הרופא שלך יוכל לומר לך בוודאות.
- לאחר שעשיתי אימוני כוח שמתי לב שאזורי המותניים והירך הפכו קטנים יותר, אך המשקל שלי עלה ב -1 ק"ג. למה?שריר שוקל יותר משומן. מקובל לאבד סנטימטרים מהגוף שלך גם כשהמשקל שלך נשאר זהה או עולה מעט. זה טוב! איבדת שומן וצברת שרירים.
- איך אתה יכול לקבל שרירי בטן וגוף מהיר במהירות?אין דרך "מהירה" לעשות זאת. פרסומות שמבטיחות תוצאות נס פשוט מנסות למכור לך משהו. השקיעו עבודה קשה והתחייבו לשינויים ארוכי טווח, ותוכלו לעשות זאת.
- האם ללכת לישון מוקדם ולהתעורר מוקדם יועיל להרזיה?מה השעה שאתה נרדם זה לא מה שחשוב. זה יותר כמה שעות אתה ישן. לישון מספיק יש חשיבות מכרעת להפחתת רמות הקורטיזול ("הורמון הלחץ") ולאפשר צמיחת שרירים.
- מדוע חשוב לשתות כוס מים כשאתה מתעורר בכדי לעזור לאבד שומנים בגוף?לפעמים המוח שלך מבלבל צימאון לרעב. על ידי שתייה של דבר ראשון בבוקר, המוח שלך יכול להעריך בצורה מדויקת יותר את רמות הרעב שלך, ולהפחית את הסיכוי שתאכל יתר על המידה.
תגובות (8)
- המאמר הזה היה נהדר!
- איבדתי שומן ויש לי שש חבילות, הכל בגלל המדריך. תודה חברה.
- המדריך הוא ממש טוב. אין מאמן אחר יותר טוב מזה. תודה לך שעזרת לכולם.
- כמה מים אני זקוק ליום היה שימושי.
- תודה. אני מתחיל לשנות את חיי ולרדת יותר במשקל.
- יותר מדי שומן בגופי. עזר איך לאבד את השומן.
- מאמר זה עוזר לי להבין את הצעדים שעלי לנקוט.
- רק צריך לשמור על אלה בחיי היומיום שלי ובעיקר לדבוק בזה על בסיס קבוע.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
