איך לרדת במשקל מבלי ללכת לחדר כושר?
אם אתה רוצה לרדת במשקל מבלי ללכת לחדר הכושר, עקוב אחר סרטון תרגיל מקוון או DVD כדי שתוכל לשרוף קלוריות בבית. אתה יכול גם לעשות תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או מטבלים לשיפור טונוס השרירים. בנוסף, נסה לרוץ בשכונה שלך, או ללכת בדרך ארוכה יותר לבית הספר או לעבודה, כך שתכלול צעדים נוספים ביום שלך. לסיום, שלבו את הפעילות הגופנית שלכם בבית עם ארוחות עשירות בחלבון כמו עוף בגריל או סלטים, מכיוון שחלבון עוזר לכם להרגיש שובבים יותר ובריאים יותר מפחמימות. כדי ללמוד על שינויים אחרים באורח החיים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל, כמו ללכת לישון בשעה קבועה, המשך לקרוא!
הוכח ששילוב זה עוזר לך לרדת במשקל ולשמור על הירידה במשקל לאורך זמן.
כדי לרדת במשקל, רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים על דיאטה ופעילות גופנית. הוכח ששילוב זה עוזר לך לרדת במשקל ולשמור על הירידה במשקל לאורך זמן. אבל אתה לא בהכרח צריך להיכנס לחדר הכושר כצורת הפעילות הגופנית היומית שלך. מועדוני בריאות וחדרי כושר יכולים להיות יקרים, רחוקים, לא מהנים או אפילו מאיימים עבור אנשים מסוימים. למרבה המזל, מחקרים הראו שלשינויים תזונתיים השפעה רבה יותר על הירידה במשקל בהשוואה לפעילות גופנית. בנוסף, יש הרבה דרכים להתאמן ולהיות פעיל שאינן כוללות מעבר לחדר הכושר. אז דלג על חדר הכושר ובמקום זאת בצע כמה שינויים תזונתיים שיעזרו לך לרדת במשקל.
שיטה 1 מתוך 3: ירידה במשקל עם שינויים תזונתיים
- 1אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון עשיר בסיבים עתיקים. אכילת ארוחת בוקר היא חלק חשוב בירידה במשקל. מחקרים הראו כי צריכה קבועה של ארוחת בוקר עשירה בחלבונים עשירים בסיבים עשויה לעזור לכם להישאר מרוצים יותר ולהפחית את התשוקה לרעב במהלך היום.
- סיבים לא רק מוסיפים מילוי בתפזורת לארוחות שלך, אלא גם הוכחו כמונעים עצירות וסרטן מסוים כמו סרטן המעי הגס והחלחולת. התחלת היום בארוחת בוקר עשירה בסיבים יכולה לעזור לכם להגיע ליעד היומי שלכם - 25 גרם לנשים ו- 38 גרם לגברים.
- דוגמאות לארוחות בוקר כוללות: ביצים מקושקשות עם ירקות מוקפצים ו -2 גרם נקניקיות רזות, כוס יוגורט יווני דל שומן עם פירות ואגוזים או חביתה עם תרד ובייקון וכוס חלב או תחליף חלב.
- 2אכלו בעיקר חלבון רזה, פירות וירקות. מחקרים מראים כי אחת הדיאטות הטובות ביותר לירידה במשקל היא תזונה בינונית עד דלת פחמימות המדגישה חלבון רזה, פירות וירקות.
- נסו להכין את רוב הארוחות והחטיפים שלכם לחלבון, פירות וירקות. התמקדות בקבוצות מזון אלו תעזור לכם למזער את כמות המזונות העשירים בפחמימות שאתם צורכים. הקפידו לכלול גם שומנים בריאים (חד בלתי רוויים ובלתי רוויים), מכיוון שהם גם חלק חיוני בתזונה.
- דוגמאות לארוחות כוללות: מוקפץ עוף וירקות בגריל, גלישת חסה עם גבינה דלת שומן ובשר מעדנייה רזה, סלמון צלוי עם ירקות מאודים, או תפוח פרוס עם גבינה דלת שומן. נסו סלט גדול עם דג טונה, או סלט ביצים, או סלט שף.
- צמצם למינימום מזונות עשירים בפחמימות כשתוכל. פריטים כמו לחם, אורז, פסטה, בייגל, קרקרים, צ'יפס וקוסקוס גבוהים בפחמימות בהשוואה לקבוצות מזון אחרות. למרות שאלו יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, הגבלת צריכתך עשויה לסייע בהאצת הירידה במשקל.
- 3הימנע מנשנוש חסר נפש. חטיף או מרעה לאורך היום או בשעת לילה מאוחרת עלולים לחבל בירידה במשקל. בזמן שתוכנן, נשנושים בריאים יכולים לתמוך בירידה במשקל, אכילה חסרת מחשבה או מרעה יכולים לנטרל אותה.
- אכילה וחטיף חסר נפש זה כאשר אתם צורכים אוכל ולא מבינים כמה אתם צורכים או מה אתם צורכים. זה עלול לקרות מתוך שעמום כשאתה צופה בטלוויזיה, נוהג או עושה עבודה בבית. כאשר אינך מודע כמה אתה אוכל, יש סיכוי גבוה יותר שתאכל יתר על המידה.
- אם אתה מיובש קל, המוח שלך עלול לבלבל את הצורך במים עם רעב. הימנע מכך על ידי הקפדה על שתיית נוזלים מרובה במהלך היום. כוון לשמונה כוסות 8 גרם (2 ליטר) מדי יום.
- אם אתה מרגיש שאתה צריך לנשנש, הפוך את החטיף שלך למתוכנן ולדעת. שב, חלק את האוכל שלך, צרוך אותו ואז המשך בפעילות היומיומית שלך.
- נסו להימנע מאכילה מהקופסה, מהתיק או מהאריזה. קשה לדעת כמה צרכת. נסו גם למזער הסחות דעת אחרות בזמן שאתם אוכלים - כמו לראות טלוויזיה, לעשות עבודה או לבדוק מיילים. התמקדו בחטיף שלכם.
- 4אל תשתה את הקלוריות שלך. גורם נפוץ אחד לעלייה במשקל הוא צריכת משקאות מלאים בקלוריות או בסוכר. תעלו את המשקאות הממותקים וצרכו במקום נוזלים צלולים, ללא סוכר.
- סכנה אחת לשתיית קלוריות היא שלא בהכרח אתה מרגיש מלא או מרוצה לאחר צריכת המשקה הזה. סביר יותר שתאכלו את צריכת הקלוריות הרגילה שלכם בנוסף לקלוריות מהמשקאות הממותקים שלכם.
- התכוון לנוזלים נאותים ממשקאות כמו: מים, מים בטעם ללא סוכר, קפה שחור נטול קפאין או תה נטול קפאין.
- 5הימנע מפינוקים רגילים. פינוק מתוק, כוס יין או משקה קפה ממותק הם סוגים של פינוקים שיש לצפות בהם כשאתם מנסים לרדת במשקל. פריטים קטנים כאלה, לאורך זמן, יכולים להאט או אפילו לעצור את הירידה במשקל.
- הגבל מטפל ככל האפשר. זה חשוב לירידה במשקל כאשר אינך מתכנן להתאמן לעתים קרובות או במאמץ. לא תשרוף מספיק קלוריות באמצעות פעילות גופנית בכדי לכסות הרבה פינוקים.
- אם אתם ממש משתוקקים לפינוק, חישבו כיצד תוכלו להתאים את הטיפול הזה למטרות הקלוריות הרצויות לכם בכל יום. אם אתה יכול לאכול ארוחת צהריים קטנה יותר או לדלג על חטיף (אבל אף פעם לא לדלג על ארוחה) ולהישאר בתוך יעד הקלוריות היומי שלך, מתאים לקבל את הפינוק.
- התרפקות על הזדמנות יכולה למעשה לעזור במעקב אחר הדיאטה שלכם. לקפח את עצמך לעיתים קרובות מוביל להתכווצות בהמשך.
אז דלג על חדר הכושר ובמקום זאת בצע כמה שינויים תזונתיים שיעזרו לך לרדת במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: ירידה במשקל עם שינויים באורח החיים
- 1לך לישון בשעה קבועה. שינה היא קריטית לבריאות הכללית שלך, אך ביתר שאת על ירידה במשקל ותחזוקה. מחקרים הראו כי ירידה בשינה משפיעה על הורמוני הרעב בגופך - מגבירה את התשוקה והרעב שלך למחרת.
- כיוונו לישון בין שבע לתשע שעות בכל לילה. זו המלצה כללית וצריכה להיות כמות מנוחה מתאימה למבוגרים הבריאים ביותר.
- כדי לעזור לך לישון ולישון בשקט, התאמן בהיגיינת שינה טובה. זה כולל כיבוי כל האורות והמכשירים האלקטרוניים. מומלץ גם להפסיק להשתמש במכשירים בהירים ומגרים - כמו סמארטפונים, טאבלטים, טלוויזיה ומחשבים ניידים - כ- 30 דקות לפני שניסה להירדם.
- 2התחל יומן אוכל. יומנים הוכחו כיעילים מאוד לירידה במשקל. אתה יכול לעקוב אחר מגוון פריטים (כמו קלוריות, רמת פעילות, לחות, שינה וכו ') כדי לעזור לך לעקוב אחר המסלול. ככל שהיומן שלך מדויק יותר, כך גדל הסיכוי שתצליח. קל יותר מתמיד לנהל יומן אוכל - הורד אפליקציה כמו MyFitnessPal לסמארטפון שלך והשתמש בה כדי לרשום את האוכל שלך.
- דבר אחד שיש לעקוב אחריו הוא צריכת המזון והמשקאות שלך. כתבי עת למזון יכולים לספק לך תובנה לגבי הדיאטה שלך ומה עובד או לא עובד למען תוכנית ההרזיה שלך. כתבי עת למזון יכולים גם לעזור לך לתת דין וחשבון.
- בנוסף, תוכל גם לעקוב אחר ההתקדמות שלך ביומן שלך או באפליקציה שלך. זה יכול להיות משקל, מכנסיים או גודל שמלה ואיזו התקדמות הכושר הגופני עשית. אלו העוקבים אחר משקלם באופן קבוע הם גם מצליחים יותר לטווח הארוך.
- 3קבל תמיכה. ירידה במשקל יכולה להיות קשה - במיוחד אם ניסיתם או מתכננים לנסות לרדת במשקל זמן רב. מציאת קבוצת תמיכה יכולה לעזור לבנות את הביטחון העצמי שלך, לשמור על מוטיבציה ולעזור להצלחה שלך לטווח הארוך.
- שאל חברים או בני משפחה אם הם רוצים להצטרף אליך בתוכנית ההרזיה שלך. תוכלו לתכנן ארוחות יחד או למצוא דברים מהנים, פעילים פיזית לעשות יחד. סביר יותר שתקפידו על התוכנית שלכם אם תעשו זאת עם חבר.
- שקול להצטרף לקבוצות מקוונות או לפורומים של אחרים שמנסים לרדת במשקל. ישנם מגוון אנשים שאינם אוהבים או אינם יכולים להיות פעילים פיזית אך עדיין מנסים לרדת במשקל.
כיצד אוכל לחשב כמה קלוריות עלי להוציא מהתזונה כדי לרדת במשקל?
שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית מחוץ לחדר הכושר
- 1השתמש ב- DVD עם תרגילים או בסרטונים מקוונים. אם לא מהנה ללכת לחדר כושר או לטייל או לרוץ, נסה להשתמש בסרטונים מקוונים או בתרגילי DVD בכושר כדי לעזור לך להיכנס לפעילות גופנית כלשהי.
- שתי האפשרויות הללו הן בעלות נמוכה למדי או אפילו בחינם והן זמינות במגוון רמות מיומנות כדי לענות על הצרכים שלכם.
- חקר כמה תקליטורי DVD של תרגיל או סרטונים מקוונים כדי לראות אילו עשויים להיות מהנים, המותאמים לרמת הכושר שלך והאם הם דורשים ציוד נוסף או לא.
- 2בצע תרגילי משקל גוף. אימוני כוח, חיטוב ובניית שרירים יכולים להיעשות גם בבית. אינך זקוק למכונות או משקולות מיוחדות בכדי לבצע רבים מתרגילים אלה.
- שלבו תרגילי משקל גוף לאימון כוח פשוט בבית. אתה יכול לנסות: שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, מטבלים tricep, מזנקים או קרשים.
- אתה יכול גם להשתמש בחפצים ביתיים למשקולות. נסה להשתמש בקרב מים, שעועית משומר או קנקן גלון מלא במים. השתמש בפריטים אלה כאשר אתה עושה תרגילים כמו תלתלים דו-כיווניים או העלאות רוחביות.
- כדאי גם לשקול רכישת סט משקולות חינם זולות או רצועות התנגדות כדי שתוכלו לעשות מגוון גדול יותר של פעילויות בבית.
- המטרה היא לבצע כ -20 דקות של אימוני כוח פעמיים-שלוש בשבוע.
- 3לך על אירובי בחינם. ישנם מגוון של תרגילי לב וכלי דם שתוכלו לעשות בבית או בקהילה המקומית. רבים הם בעלות נמוכה או בחינם ואינם דורשים ממך ללכת לחדר כושר כדי להופיע.
- צאו לטייל או לרוץ בחוץ בשכונה שלכם, במסלול החיצוני או בפארק. תיהנו בחוץ בזמן האימון. אם מזג האוויר גרוע או שאין לכם אזור בטוח ללכת בו, נסו ללכת בלולאות בקניון.
- אתה יכול גם לצאת לרכיבה על אופניים בשכונה שלך או לקחת את האופניים בשביל שביל נוף.
- מומלץ לעשות סה"כ 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע.
- 4הגדל את צעדיך היומיומיים. אם אין לך זמן או שאתה לא נהנה מפעילות גופנית מתוכננת, נסה להגדיל את כמות הצעדים שאתה מבצע בכל יום. ככל שתזוזו לאורך היום, כך תשרפו יותר קלוריות.
- חשוב על דרכים שונות בהן תוכל להוסיף צעדים נוספים ליום שלך. אתה יכול לחנות רחוק יותר, ללכת בדרך הארוכה ליעד שלך, או לעלות במדרגות במקום במעלית.
- שקול גם לעבור יותר. לדוגמה, אתה יכול לעשות הרמת רגליים במהלך הפסקות פרסומת בטלוויזיה או לעשות הרמת רגליים בישיבה בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך.
אם אתה רוצה לרדת במשקל מבלי ללכת לחדר הכושר, עקוב אחר סרטון תרגיל מקוון או DVD כדי שתוכל לשרוף קלוריות בבית.
- שוחח תמיד עם הרופא לפני ביצוע שינויים תזונתיים או אורח חיים. הם יוכלו לומר לך אם התוכנית שלך בטוחה ומתאימה לך.
- זכרו, ירידה במשקל דורשת שילוב של שינויים באורח החיים. תרד הכי הרבה משקל עם שילוב של דיאטה, פעילות גופנית ואורח חיים בריא.
- הכניסה לחדר הכושר אינה הכרחית לירידה במשקל. עם זאת, יש לכלול פעילות גופנית מדי שבוע בכדי לסייע בתמיכה בירידה במשקל ובתחזוקה ארוכת טווח.
- אל תכוון למשקל לא בריא ולא מציאותי למבנה גופך וגובהך. משקל לא צריך להיות המטרה היחידה שלך. שאפו להיות בריאים!
- שתו נוזלים כמו מים לפני שאתם אוכלים כדי שתרגישו שובעים יותר.
- להישאר חיובי ולעבוד קשה כל יום באותו זמן שאתה מוסחת לעשות משהו טוב עבורך ועבור גופך.
קרא גם: איך לרדת במשקל בהדרגה?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לעשות ריקודים לירידה במשקל?כן, אתה יכול לרקוד לירידה במשקל, בתנאי שהוא נמרץ ולפחות 30 דקות בכל פעם. שלושים דקות של ריקודים נמרצים ישרפו כ -100 קלוריות. המשך כך כפעילות יומיומית קבועה.
- האם סקוואטים יגרמו לאחור שלי להראות גדולים יותר?הם בהחלט עוזרים! וודא שכאשר אתה מתכופף, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והברכיים אינן חוצות את כפות הרגליים!
- האם תרגילים הכוללים את שרירי השריר, התלת ראשי והרגליים יעזרו לרדת במשקל?תרגילים אלה ינימו את גופכם ויגרמו לכם לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר, אז כן.
- האם יש דרך כלשהי שאני יכול להתאמן בבית, כמו למשל ריאות?אם יש לך מדרגות, ישנם תרגילים יעילים רבים שניתן לעשות באמצעותם. להישאר פעיל ברחבי הבית חשוב מאוד: נסו לעמוד / להסתובב רוב הזמן כשאתם בבית, אפילו דברים פשוטים אלה יכולים לעזור. הימנע משכיבה על הספה.
- האם רכיבה על אופניים למשך שעה יכולה לעזור לירידה יעילה במשקל?כן, זו צורה טובה מאוד של פעילות גופנית.
- האם רכיבה על אופניים מועילה?בהחלט! כל פעילות גופנית יכולה לתרום לירידה במשקל, במיוחד כזו שדורשת מספר קבוצות שרירים להתגייסות ולאיזון כגון רכיבה על אופניים.
- מה הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל אם אני בגיל העמידה וסובל מאוסטאופורוזיס?אכלו שש ארוחות קטנות ביום ועשו התעמלות קרדיווסקולרית ונושאת משקל מדי יום. הקפד לכלול בתזונה מזון עשיר בסידן כדי לטפל באוסטיאופורוזיס.
- כיצד אוכל לחשב כמה קלוריות עלי להוציא מהתזונה כדי לרדת במשקל?עבור רוב האנשים, קיצוץ של כ 500 קלוריות ליום יביא לירידה במשקל של 1 - 2 ק"ג בשבוע. אתה יכול לשלב חיתוך צריכת מזון עם פעילות גופנית מוגברת לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- כיצד אוכל לרדת במשקל כשיש לי בעיה בבלוטת התריס?בדוק את הורמוני בלוטת התריס על ידי רופא, עבד עם הרופא שלך על מנת למצוא תרופות המסייעות בשליטה על בלוטת התריס.
- איך נער יורד במשקל?העצה במאמר זה חלה גם על בני נוער. אבל הנה מאמר נוסף שעשוי לעזור גם: איך לרדת במשקל כנער.
תגובות (7)
- זה היה כל כך מועיל.
- כשחיפשתי זאת לראשונה שקלתי 210 ק"ג. עכשיו שוקל 117 ק"ג. זה אמר שזה היה עבור בנות שרוצות לרדת עד 10-15 ק"ג. אבל איבדתי יותר מזה! תודה!
- זה עזר לי מאוד וקיבלתי ידע טוב. תודה רבה על המשוב והטיפים שלך.
- אתר טוב ומועיל.
- מה שעזר לי יותר מכל הוא כל המידע שניתן על תזונה.
- זה באמת עזר. תודה רבה!
- המאמר עזר לי למצוא דרכים חדשות לתת משקל בלי ללכת לחדר כושר. חוסך זמן וכסף.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
