איך להשיג את יעדי הרזיה בקיץ?
בשילוב עם דיאטת הרזיה, זה יכול לעזור לך להשיג את יעדי הקיץ שלך.
לרדת מעט במשקל ולחזק את הגופה זו מטרה משותפת בקיץ. בגדי ים, מכנסיים קצרים וחולצות עליונות נוספות חזרו לעונה ורבים רוצים להוריד כמה קילוגרמים מיותרים כדי לעזור להם להרגיש קצת יותר בנוח כשהם בחוץ בשמש. הקיץ הוא עונה של שלושה חודשים שמרוויחה את עצמה היטב לירידה במשקל. בחוץ חם ומאפשר לכם להיות פעילים גם בחוץ. בנוסף, מזונות דלי קלוריות רבים כמו פירות וירקות נמצאים בעונה. הגדירו לעצמכם יעדים מציאותיים בקיץ שיעזרו לכם להשיג את הירידה הרצויה במשקל ולעזור לכם להרגיש נהדר לקראת בילוי קיצי.
חלק 1 מתוך 3: להישאר על המסלול עם יעדי הרזיה
- 1החליטו אם לרדת במשקל לפני הקיץ או במהלך הקיץ. לאנשים רבים יש יעדים להרזיה בקיץ. שקול אם אתה רוצה את המשקל הזה לפני תחילת הקיץ או שאתה רוצה לעבוד על ירידה במשקל במהלך הקיץ.
- אנשים רבים רוצים לרדת במשקל לפני הקיץ. ייתכן שתרצה להיות מוכן לבגד הים שלך ביום הראשון בו הבריכה נפתחת או שיהיה לך חופשה מוקדמת על החוף. סביר להניח שתרצה לרדת במשקל לפני זה.
- אם זה המקרה, תרצה להתחיל את תוכנית ההרזיה לפני תחילת העונה. תכננו להתחיל דיאטה או לשלב יותר פעילות גופנית לפחות חודש-חודשיים לפני תחילת הקיץ.
- אם אתה רוצה לנצל את עונת הקיץ ולנסות לרזות, אתה יכול להתחיל בכל עת במהלך הקיץ.
- 2הגדירו מטרה ריאלית. קיץ הוא עונה נהדרת להגדיר ולהשיג מטרות הרזיה. זו עונה של שלושה חודשים שבה אתה יכול להוריד כמות משקל נוספת במידה נדרשת. הציבו יעדים מציאותיים בקיץ הזה כדי לוודא שתוכלו להשיג אותם.
- כשאתה יורד במשקל, נסה להגדיר יעדים מציאותיים. עזרה זו מגדירה אותך להצלחה במקום כישלון.
- זכור שכדי לאבד קילו שומן אחד, עליך ליצור גירעון של 3500 קלוריות. המשמעות היא שכדי לאבד קילו בשבוע אחד, תצטרך ליצור גירעון קלורי של 500 קלוריות בכל יום. אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת צריכת הקלוריות ושריפת יותר קלוריות מהרגיל באמצעות פעילות גופנית. במהלך 12 שבועות זה יביא לירידה במשקל של 5 ק"ג. אם תרצה להוריד שני קילו בשבוע, היית צריך ליצור גירעון של 1000 קלוריות ליום, כל יום ללא ימי רמאות.
- מרבית אנשי המקצוע בתחום הבריאות מציעים לכוון לכדי עד קילוגרם אחד לשני קילו בשבוע. זהו שיעור הרזיה בטוח ובר קיימא.
- למרות שאורכו של הקיץ הוא כשלושה חודשים בסך הכל, יתכן שהוא לא יארך מספיק בכדי להוריד כמות גדולה של משקל. לדוגמא, יעד יעד של 23 ק"ג, יהיה גבוה מדי בעונת הקיץ הקצרה.
- 3הישאר באחריות במהלך הקיץ. יש הרבה דברים בקיץ שיכולים להפוך את הירידה במשקל לקלה יותר או למניעה יותר להשיג. עם זאת, קל גם לעבור לצד חופשות, מנגל קיץ ומסיבות.
- אחריות על עצמך בכל עת שאתה מנסה לרדת במשקל היא חיונית. אם אינך עוקב אחר עצמך והתקדמותך, סביר יותר שתאבד את מטרתך וירד מהמסלול.
- כדי לתת דין וחשבון על עצמך, נסה: לשקול את עצמך פעם עד פעמיים בשבוע, לנהל יומן מזון, לשמור זוג מכנסי ג'ינס רזים או בגד ים בקרבת מקום לבדיקה, לבנות קבוצת תמיכה או לעקוב אחר התרגיל שלך באמצעות אפליקציה או מד צעדים.
- הקיץ מעניק את עצמו למגוון דברים מהנים שיכולים להוביל אותך לא נכון בתוכנית ההרזיה שלך. היזהר: ברביקיו בקיץ, קוקטיילי הקיץ, פינוקי הקיץ כמו כריכי גלידה ו פאי אוכמניות, מנות גדולות יותר לאכול בחוץ על חופשות או ימים ארוכים להנחה בברכה.
שיטה מרכזית נוספת להבטחת השגת יעדי ההרזיה במהלך הקיץ היא על ידי בניית קבוצת תמיכה. - 4הגדירו לעצמכם תגמולים. לא משנה איזה סוג מטרה אתה רוצה להשיג, קביעת תגמולים לעצמך יכולה לעזור לעודד ולהניע אותך לעמוד ביעדים שלך. כנ"ל לגבי ירידה במשקל.
- הפוך את האחריות להישאר יותר מהנה על ידי הגדרת תגמולים לעצמך כאשר אתה עומד ביעדי ירידה במשקל קטנים או גדולים במהלך הקיץ.
- בכל פעם שאתה מנסה להגדיר לעצמך תגמולים, שקול להימנע מתגמולים הקשורים למזון. ארוחת ערב בחוץ, קינוח מיוחד או כוס יין נוספת יכולים להוריד אתכם מהמסלול ולהחזיר אתכם מספר צעדים אחורה.
- נסה תגמולים אחרים כמו: לטפל בעצמך ביום על החוף, לעשות את הציפורניים, לשחק סיבוב גולף, לעשות עיסוי, לרכוש בגדים חדשים או לקחת יום חופש נוסף מהעבודה.
- 5בנה קבוצת תמיכה. שיטה מרכזית נוספת להבטחת השגת יעדי ההרזיה במהלך הקיץ היא על ידי בניית קבוצת תמיכה. שום דבר לא מחייב אותך באחריות יותר מאנשים אחרים.
- קבוצות תמיכה או איש תמיכה חיוניים לירידה במשקל. אנשים או אדם אלה צריכים לדעת את תוכנית ההרזיה המדויקת שלך ואת היעדים שלך. שאל חברים, בני משפחה ועמיתים לעבודה אם הם מעוניינים להיות קבוצת התמיכה שלך.
- שתף אותם איזה סוג דיאטה אתה עוקב, איזו פעילות גופנית אתה מתכנן לעשות וכמה משקל אתה הולך לרדת.
- בנוסף, היציאה לסקאלה עם אדם או ביצוע דיאטה או תוכנית כושר עם קבוצת תמיכה הראתה את התוצאות הטובות ביותר בכל הקשור לירידה במשקל.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך לירידה במשקל
- 1תיהנו מחיתוכי חלבון רזים יותר. אחת השיטות לתזונה בהן עליכם להתמקד בכדי להשיג ירידה במשקל במהלך הקיץ היא כמות החלבון שאתם אוכלים. בעקבות תזונה מעט גבוהה יותר של חלבונים יכולה לעזור לך להשיג ירידה מהירה יותר במשקל במהלך עונה קצרה זו.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה. זה עוזר לתדלק אותך במהלך היום ולתמוך בחילוף החומרים ובשרירים הרזים שלך. בכל הנוגע לירידה במשקל, זה עוזר לך להיות שובע ופחות רעב במהלך היום, וזה מרכיב נהדר לירידה במשקל.
- כדי לוודא שאתה אוכל מספיק חלבונים לגופך, כלול תמיד מינימום מנה בכל ארוחה וחטיף.
- כמו כן, למדוד את גודל החלק המתאים של החלבון. כל מנה צריכה להיות בערך 3-4 עוז או כ- 0,5 כוס.
- בחר גם חלבונים רזים יותר. אלה באופן טבעי נמוכים יותר בשומן ובקלוריות. פריטים כמו עופות, ביצים, בקר רזה, חזיר, חלב דל שומן, קטניות וטופו הם דוגמאות נהדרות.
- 2מלאי פירות וירקות קיץ. היבט אחד בקיץ שמתאים היטב לתוכנית הרזיה הוא כל הפירות והירקות בעונה. מזונות דלי קלוריות אלה אמורים להוות כ- 50% מהתזונה.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכם להכין מחצית מהצלחת שלכם או מחצית מכל הארוחות שלכם פרי או ירק. זה לא רק עוזר לך להשיג תזונה מאוזנת ומזינה, אלא גם עוזר לתמוך בירידה במשקל.
- גם פירות וגם ירקות באופן טבעי דלים מאוד בקלוריות. כשאתה מכין מחצית מהארוחות שלך פרי או ירק, זה אומר שמחצית מהארוחות שלך גם כן נמוכה יותר בקלוריות.
- כאשר מזג האוויר החם פוגע, יש מגוון שלם של פירות וירקות. תיהנו משפע העונה ובחרו במגוון רחב של שתי קבוצות האוכל המזינות הללו.
- מדדו 0,5 כוס פרי חתוך או חתיכה קטנה אחת, כוס ירק אחת או 2 כוסות ירקות סלט עלים.
- 3אכלו כמויות מוגבלות של דגנים מלאים. מכיוון שהקיץ הוא לתקופה קצרה של שלושה חודשים בלבד, כדי להשיג את יעדי ההרזיה, שקול ללכת על דיאטה נמוכה יותר מפחמימות. הוכח כי הדבר עוזר לאנשים לרדת מעט יותר במשקל במהירות.
- מחקרים הראו כי בהשוואה, דיאטה נמוכה יותר של פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל יותר בפרק זמן קצר יותר בהשוואה לדיאטות אחרות (כמו דיאטה דלת קלוריות או דל שומן). מכיוון שאתה מתמקד בפרק זמן של שלושה חודשים, זה עשוי להועיל לך.
- דיאטות דלות בפחמימות הן תכניות אכילה המגבילות או מגבילות את כמות הפחמימות שאתה אוכל. הם נמצאים במזונות כמו דגנים, פירות, ירקות עמילניים וקטניות.
- עם זאת, הגבלת צריכת התבואה שלך היא דיאטה נהדרת עם שינוי בפחמימות דלות. זה מאפשר לך עדיין להקפיד על תזונה מאוזנת מלאה במזונות מזינים אחרים כמו פירות, ירקות וקטניות.
- הגבל את עצמך ל 1-2 מנות דגנים מדי יום. מדוד 1 גרם או כ- 0,5 כוס דגנים מבושלים למנה.
- כמו כן, נסה לבחור רק 100% דגנים מלאים אם אתה יכול. מזונות אלה מעובדים פחות ומכילים כמויות גבוהות יותר של סיבים, חלבונים וחומרים מזינים אחרים. נסו מאכלים כמו שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, דוחן, לחם מלא או פסטה מחיטה מלאה.
הגדירו לעצמכם יעדים מציאותיים בקיץ שיעזרו לכם להשיג את הירידה הרצויה במשקל ולעזור לכם להרגיש נהדר לקראת בילוי קיצי. - 4הגבל פינוקים בקיץ. למרות שבקיץ יש הרבה מאכלים נהדרים שיכולים לעזור בתמיכה לירידה במשקל, העונה מגיעה עם פינוקי הקלוריות הגבוהים יותר שלה. היזהר לא להתפנק יותר מדי בעונה זו, אחרת אתה לא יכול לעמוד ביעדי הקיץ שלך.
- מאכלים או משקאות עשירים בשומן, עשירים בסוכר (או שניהם) בדרך כלל יהיו גבוהים יותר גם בקלוריות. אם אתם אוכלים מזון זה באופן קבוע או בכמויות גדולות יותר, הדבר יקשה על הירידה במשקל.
- מאכלים נפוצים בקיץ העלולים לגרום להחלקה כוללים: גלידות גלידה או גלידות גלידה, פשטידות פירות, עוגות, קונוסי שלג, קוקטיילים פירותיים, בירה או יין, נקניקיות, המבורגר ואפילו צ'יפס טיילת.
- אתה לא צריך להימנע לחלוטין מהפינוקים האהובים עליך בקיץ, אלא לאכול אותם במתינות. בנוסף, כשיש לך אותם, כוון שיהיה לך חלק קטן יותר כדי לשמור על כל הקלוריות.
- 5שתו יותר מים בחודשים חמים יותר. שתייה של כמות נוזלים מספקת חיונית תמיד לבריאותך. עם זאת, במהלך חודשי הקיץ החמים או הלחים, חשוב עוד יותר לעמוד במינימום היומיומי שלך.
- מים עוזרים לגופך לתפקד כרגיל. ללא מספיק מים, אתה יכול להתייבש די מהר. התייבשות קלה עשויה לגרום לך להרגיש ישנוני, לגרום לכאבי ראש או אפילו לגרום לך להרגיש שאתה רעב. זה יכול להקשות על היצמדות למשטר הרזיה.
- כוון לפחות ל -64 גרם או כ -8 כוסות נוזלים צלולים ומלחילים מדי יום. עם זאת, אם אתה פעיל במהלך הקיץ או מבלה יותר בחוץ, תזדקק ליותר מים. שתו תוספת של 1,5 עד 2,5 כוסות (400 עד 600 מיליליטר) אם אתם מתאמנים לתקופה קצרה, כמו 30 דקות. עם זאת, אם אתה מתאמן במשך תקופה ארוכה או אם אתה מזיע הרבה, תצטרך לשתות יותר.
- היצמדו למשקאות ללא קלוריות וללא קפאין. נסה: מים, מים מוגזים, מים בטעמים וקפה או תה נטול קפאין. משקאות אלכוהוליים ונטולי קפאין יכולים לייבש אתכם.
- 6הישאר על המסלול עם תזונה מזינה בפיקניקים, מנגלים ומסיבות. הקיץ הוא זמן פופולרי לפיקניקים אחר הצהריים, למנגלים בחג ולמסיבות. עם זאת, מאכלים ומשקאות רבים המוגשים במפגשים אלה יכולים לזרוק אתכם מהמסלול עם הירידה במשקל.
- ניתן להטעין ברביקיו ופיקניקים במזונות עתירי שומן ועתירי קלוריות. היזהר מפריטים כמו: נקניקיות או פרחחים, סלטים שמנת (כמו סלט תפוחי אדמה או מקרוני), פינוקים מתוקים (כמו גלידה או פשטידת אוכמניות), משקאות ממותקים ומשקאות אלכוהוליים, צ'יפס ומטבל ובשרים עתירי שומן (כמו צלעות או המבורגרים).
- אם אכן יש לכם כמה מהמאכלים הללו, שמרו על מנות קטנות. זה יעזור להגביל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
- נסו לחפש אלטרנטיבות בריאות יותר כמו: המבורגר ללא הלחמנייה, סלטים עם רוטב על בסיס שמן זית, קינוחים על בסיס פירות, ירקות גולמיים ומטבל, ומזון מראש (כמו מיני סליידרים).
- אפשרות קלה לעזור לך להישאר במסלול באירועים חגיגיים אלה, היא על ידי הצעת הבאת מנה למסיבה או לפיקניק. כך תוכלו לשלוט במה שנכנס למנה שלכם ובאופן אוטומטי תהיה לכם אפשרות אחת לפחות שמתאימה לתוכנית האכילה הבריאה שלכם.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בפעילות גופנית לתמיכה בירידה במשקל
- 1לשרוף קלוריות נוספות באמצעות אירובי. כדי להגביר את הירידה במשקל בקיץ, שקול להוסיף פעילות גופנית מסוימת לשגרה שלך. פעילות אירובית או אירובית בפרט יכולה לסייע בתמיכה ביעדי ההרזיה שלך.
- תרגילי אירובי מגיעים עם מגוון יתרונות כמו שיפור במצב הרוח והרגלי שינה. עם זאת, פעילות גופנית זו מסייעת גם להחזיר את חילוף החומרים לטווח הקצר ולשרוף קלוריות. בשילוב עם דיאטת הרזיה, זה יכול לעזור לך להשיג את יעדי הקיץ שלך.
- המטרה היא לכלול כ -150 דקות או כ -2,5 שעות של פעילות גופנית לב וכלי דם בכל שבוע. עליכם לכלול פעילויות בעצימות בינונית ולעסוק בהן לפחות 10 דקות בכל פעם.
- פעילויות שיכולות לעזור לך להשיג את יעדי הרזיה בקיץ כוללים: הליכה, ריצה, ריקוד, שחייה, גלישה, עלייה למטוס, ספורט, שימוש בסגלגל או בקיאקים.
- 2גברו והגבירו את חילוף החומרים באמצעות אימוני כוח. בנוסף לתרגילי לב, חשוב לכלול גם תרגילי אימון כוח. אלה פועלים בשילוב עם אירובי ויכולים לעזור לך לשמור על ירידה במשקל בקיץ.
- שלא כמו תרגילי לב וכלי דם, תרגילי אימוני כוח עוזרים להגביר את חילוף החומרים בטווח הארוך על ידי הגדלת שעות השריר שלך. בנוסף, אלו התרגילים שיכולים לעזור לשרירי הטונוס אשר עשויים לגרום לך להרגיש יותר בנוח בבגד ים או בגדי קיץ.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול לפחות יום עד יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. עליכם לשאוף לעבוד על כל קבוצת שרירים מרכזית לפחות 20 דקות.
- נסה להרים משקולות או לקחת שיעור הרמת משקולות, לעשות יוגה, פילאטיס או תרגילי משקל גוף.
פעילויות שיכולות לעזור לך להשיג את יעדי הרזיה בקיץ כוללים: הליכה, ריצה, ריקוד, שחייה, גלישה, עלייה למטוס, ספורט, שימוש בסגלגל או בקיאקים. - 3הגדל את פעילות אורח החיים שלך. הקיץ הוא גם עונה נהדרת להתמקד בהגדלת אורח החיים שלך או רמות הפעילות הבסיסית. זה יכול לעזור לך להישאר פעיל ולעזור לגופך לשרוף קלוריות ברציפות לאורך כל היום.
- פעילויות באורח החיים הן תנועות ופעילויות שאתה מבצע במסגרת היום הרגיל שלך. בין אם זה גינון, כיסוח הדשא או עליית מדרגות, כל אלה נחשבים כפעילויות אורח חיים.
- מחקרים הראו שפעילויות כמו אלה מועילות באותה מידה לגופך, למשקלך ולבריאותך כמו פעילויות אירוביות מובנות יותר (כמו ללכת לריצה של 20 דקות).
- קיץ הוא זמן נהדר לנסות להוסיף עוד תנועה או יותר צעדים ליום שלך. מזג האוויר נעים ומאפשר לכם להיות פעילים גם בחוץ.
- חשוב על דרכים בהן תוכל להגדיל את פעילות אורח החיים שלך. נסה גינון, לכסח את הדשא שלך, לשחות הקפות או לעשות הליכה בבריכה במקום פשוט לפרוש, לנסות ספורט חוף חדש כמו עלייה למטוס או עלייה למטוס בוגי, להסתובב בגני שעשועים או לעשות ספורט בחוץ בסופי שבוע.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. הוא או היא צריכים לדעת מה התוכניות שלך לגבי מטרות הדיאטה והמשקל שלך.
- קיץ הוא זמן נהדר לנסות לרדת במשקל. עם זאת, הישאר באחריות לעצמך גם בחודשים קרים יותר, כך שלא תחזור למשקל במהלך הסתיו והחורף.
קרא גם: איך לרדת במשקל בצורה נוחה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
