איך לרדת במשקל בהדרגה?
כדי לרדת במשקל בהדרגה, צמצמו את גודל המנות על ידי אכילה איטית ועצרו כשאתם כבר לא מרגישים רעבים ולא לאכול עד שתהיו מלאים. במהלך הארוחות יש למלא תחילה פירות וירקות מכיוון שמדובר במזונות דלי קלוריות שיעזרו לכם לרדת במשקל. אתה גם רוצה לכלול חלבון רזה כדי לעזור לך להרגיש שובע, אז הוסף ביצים, עופות, פירות ים, קטניות או טופו לארוחות שלך. מים הם עוד חלק חיוני בתזונה בריאה, לכן כוונו לשתות 8 עד 13 כוסות מים ביום כדי להרגיש שובעים ולתמוך בירידה במשקל. בעוד שתזונה היא המפתח לירידה במשקל, עליכם לשאוף גם ל -150 דקות של פעילות אירובית מתונה, כמו ריצה, טיולים או שחייה, בשבוע. בנוסף לב אירובי, נסו לבצע אימוני כוח 1 עד 3 ימים בשבוע כדי להשיג מסת שריר רזה, מה שיכול להגדיל את יכולת גופכם לשרוף קלוריות. כדי ללמוד כיצד לשמור על הירידה במשקל, המשך לקרוא!
מחקרים רבים מראים כי שקילה קבועה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, להישאר באחריות ואף לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן.
למרות שיש מגוון דיאטות שמבטיחות ירידה מהירה ומהירה במשקל, מחקרים הראו כי ירידה הדרגתית במשקל היא הדרך המועדפת. כשאתה יורד במשקל לאט לאורך תקופה ארוכה יותר, אתה יותר אוהב לאמץ שינויים חיוביים באורח החיים ולהיות מסוגל לשמור על משקלך לאורך זמן. בנוסף, ירידה במשקל בהדרגה נחשבת לבטוחה, מתאימה ובריאה לרוב האנשים. שנה את הדיאטה, הרגלי התעמלות ואורח החיים שלך כדי לעזור לך לרדת במשקל בבטחה. אתה תרגיש טוב יותר ותוכל לשמור על משקלך לאורך זמן.
חלק 1 מתוך 3: שינוי התזונה בהדרגה
- 1צמצמו את גדלי המנות. אחד הדברים שייתכן שתצטרך לשנות לגבי הדיאטה שלך הוא כמה שאתה אוכל בארוחה. מנות גדולות עשויות להיות יותר מדי קלוריות ועלייה במשקל. צמצמו מנות שיעזרו לכם לרדת במשקל בהדרגה.
- אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות יגידו לכם לאכול עד ש"אתם מרוצים "ולא מלאים. זהו אזור קשה לזיהוי, אך בעזרת תרגול מסוים תוכלו להפסיק לאכול בדיוק בזמן הנכון.
- מרוצה הוא חוסר רעב, חוסר עניין קל בארוחה שלך ותחושה שהאוכל שאכלת יחזיק אותך לכמה שעות.
- מלא מרגיש כמו תחושת מתיחה קלה עד גדולה בבטן, המחשבה שהעקיצות האחרונות היו יותר מדי או שהיו לך מנות שניות.
- אכלו את הארוחה לאט. לקחת את הזמן בארוחה שלך יעזור למוח ולקיבה לתקשר שאתה מרוצה ויעזור לך לעצור לפני שאתה שבע.
- קבעו ארוחות כך שיהיה לכם תיאבון, אבל לא רעבים כשאתם אוכלים. התחלת ארוחה כשאתה רעב במיוחד, או שהרעבת את עצמך כל היום, עלולה להוביל לאכילת יתר.
- 2קיצצו 500 קלוריות מדי יום. בנוסף לאכילת מנות קטנות יותר, יהיה עליכם לזכור את צריכת הקלוריות הכוללת. יותר מדי קלוריות מדי יום גורמות לעלייה במשקל.
- בדרך כלל מומלץ לחתוך כ -500 קלוריות מדי יום. זה עולה בקנה אחד עם המטרה שלך לרדת במשקל בהדרגה. גירעון של 500 קלוריות בכל יום יביא לירידה במשקל של כ -1 עד 1 ק"ג בכל שבוע.
- אתה יכול לחתוך 500 קלוריות מהאוכל שלך או לשרוף 500 קלוריות עם פעילות גופנית. הכי טוב לעשות שילוב של שניהם.
- נסה לנהל יומן אוכל או להשתמש באפליקציית יומן מזון בטלפון החכם שלך. זה עשוי להקל על המעקב אחר מזונותיך וסך הקלוריות בכל יום.
- 3התמלאו פירות וירקות. גם פירות וגם ירקות הם מזון דל קלוריות שיכולים לסייע בתמיכה בירידה איטית והדרגתית במשקל.
- ה- USDA ממליץ לך להכין מחצית מפירות הצלחות או הירקות. מאכלים מזינים מאוד אלה יכולים להגדיל את הארוחות שלך מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות ליום שלך. אתה עלול להרגיש מרוצה מכמות קלוריות נמוכה יותר בגלל תכולת הפירות והירקות הגבוהה יותר.
- נסו לכלול לפחות 1 עד 2 מנות של מזונות אלה לארוחה. כוון ל 0,5 כוס (170 גרם) או לפיסת פרי קטנה אחת או כוס אחת (340 גרם) ירקות או 2 כוסות (28 גרם) ירקות עלים..
שנה את הדיאטה שלך, הרגלי התעמלות ואורח החיים שלך כדי לעזור לך לרדת בבטחה. - 4לכו על חלבון רזה. חשוב לכלול חלבון מדי יום לתזונה מאוזנת. עם זאת, מחקרים הראו כי חלבון רזה מסייע לירידה במשקל ומסייע בשמירה על משקלך לטווח הארוך.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה. מחקרים הראו גם שזה מאוד מספק ומספק את הגוף שלך. אתה עלול להרגיש פחות רעב במהלך היום כאשר אתה אוכל מנות חלבון קבועות.
- לכו על מקורות רזים של חלבון. הם בדרך כלל דלים יותר בקלוריות ובשומן ויתמכו ברצונך לרדת במשקל לאט. היצמדו גם לגודל המנות המתאים של חלבון. מדדו 3-4 גרם חלבון או כ- 0,5 כוס.
- מקורות חלבון רזים כוללים: ביצים, עופות, פירות ים, חזיר רזה, קטניות, טופו ובשר בקר רזה.
- 5מוסיפים 100% דגנים מלאים. דיאטות רבות נמנעות מדגנים וממזונות אחרים עשירים בפחמימות. עם זאת, כולל מנה או 2 של 100% דגנים מלאים עדיין יכולים לאפשר לך לרדת במשקל בהדרגה.
- דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ומכילים כל חלק מהדגן: הנבט, הסובין והאדוספרם. חלקים אלה יחד מגדילים דגנים בסיבים, בחלבונים ובחומרים מזינים אחרים.
- דוגמאות לדגנים מלאים כוללים: אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, 100% לחם מחיטה מלאה. היצמד לגודל המנה המתאים של 1 גרם או 0,5 כוס דגנים למנה. זה מסתכם בפרוסת לחם אחת, חצי לחמניה וחצי כוס או 125 מיליליטר אורז, פסטה או קינואה.
- נסו להגביל או להימנע מדגנים מעודנים או מעובדים יותר מכיוון שאלה פחות מזינים. פריטים כמו לחם לבן, אורז לבן או פסטה רגילה מעודנים יותר.
- 6שתו מספיק נוזלים צלולים בכל יום. מים הם עוד חומר מזין חיוני לתזונה. הידרדרות מספקת עוזרת לשמור על בריאות גופך, אך היא גם יכולה לתמוך בירידה הדרגתית במשקל.
- מים מעורבים במגוון פונקציות בגופך, כולל סיכות מפרקים, שמירה על לחץ הדם והגנה על איברים. בנוסף, הידרדרות מספקת יכולה לעזור לך להרגיש מרוצה יותר לאורך כל היום.
- נסו להקפיד על משקאות ללא קפאין או דלי קלוריות. נסו מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ימליצו לקבל מינימום 8 כוסות מים מדי יום. עם זאת, בהתאם לגילך, מינך ורמת הפעילות שלך, ייתכן שתצטרך עד 13 כוסות מדי יום.
- 7הגבל חטיפים ופינוקים. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, עליך לנסות להגביל את עודפי המזון והחטיפים. למרות שהם יכולים להיות חלק מהתזונה שלך, הם צריכים להיכלל רק מדי פעם.
- חטיפים יכולים לספק לך דחיפה של אנרגיה וזריקה נוספת של תזונה. עם זאת, אם אתם מנשנשים כשמשעמם לכם, לחוצים או סתם חושקים במאכלים מסוימים, הדבר עלול להוביל לעלייה מסוימת במשקל לאורך זמן.
- הפוך חטיפים לספור. נשנוש רק אם אתה באמת רעב. בנוסף, נשנוש רק אם הארוחה הבאה שלכם נמצאת במרחק של יותר משעה נסיעה. אם אתם מרגישים רעבים, אך ארוחת הערב היא בתוך 30 דקות, שתו מעט מים והמתינו עד לארוחת הערב כדי לאכול.
- הגבילו גם את תכולת הקלוריות בחטיפים. שמירה על חטיפים ל-100-150 קלוריות לחטיף יכולה לעזור לכם לוודא שאתם עומדים בצריכת הקלוריות הכוללת שלכם ותומכים בירידה במשקל.
- דוגמאות חטיפים מתאימות יכולות לכלול: 3 גרם או 85 גרם בשר בקר, תפוח עם מקל גבינה, כ -10 שקדים, או 0,5 כוס או 113 גרם גבינת קוטג '.
אנשי מקצוע אלה בתחום התזונה הם מומחים לירידה במשקל וייתכן ויכולים לעזור לכם להוריד את המשקל העודף.
חלק 2 מתוך 3: הוספת פעילות גופנית
- 1כוון ל -2,5 שעות פעילות גופנית מדי שבוע. תוספת נהדרת לתזונה בריאה היא פעילות גופנית. אירובי במיוחד מסייע לגופך לשרוף קלוריות ולתמוך בירידה הדרגתית במשקל.
- תרגילים אירוביים כמו ריצה אינם גורמים להרזיה רבה בלבד, אך חשוב להתחיל לרוץ. זה בשילוב עם דיאטה שאתה רואה את התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול לפחות 2,5 שעות או כ -150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה בכל שבוע.
- כמות פעילות גופנית זו כוללת יתרונות בריאותיים רבים מחוץ לירידה במשקל. זה יכול גם לשפר את השינה ואת מצב הרוח ולהפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת.
- נסו פעילויות כמו: הליכה, ריצה קלה, טיולים רגליים, שחייה או עריכת שיעור אירובי.
- 2התחילו לכלול אימוני כוח קבועים. בנוסף לב אירובי, מומלץ לכלול כמה ימי אימון כוח. סוג זה של פעילות גופנית יכול גם לתמוך בירידה הדרגתית במשקל.
- אימוני משקל או תרגילי התנגדות גם אינם גורמים להרזיה רבה מעצמם. עם זאת, הם יכולים להגדיל את מסת השריר הרזה שלך, מה שעשוי לסייע בתהליך חילוף חומרים מהיר יותר בעתיד ולהגדיל את יכולת גופך לשרוף קלוריות.
- השאיפה לכלול כ- 1-3 ימי אימוני כוח בכל שבוע. נסה לעבוד על כל קבוצת שרירים גדולה ולעשות את התרגילים שלך לפחות 20 דקות בכל מפגש.
- הפעילויות הבאות יכולות להיחשב כאימון משקולות: הרמת משקולות, שימוש במכונות משקולות או ביצוע תרגילי איזומטריה.
- 3הגדל את פעילות אורח החיים שלך. דרך נהדרת נוספת לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות ולהוריד במשקל בהדרגה היא על ידי הגדלת פעילות אורח החיים שלכם.
- סגנון חיים או פעילויות בסיסיות הם דברים שאתה עושה ביום האופייני לך. הם יכולים להיות כל דבר - גרוף עלים, גינון, לעטוף את הרצפה או אפילו ללכת אל המכונית שלך וממנה. פעילויות אלו אינן שורפות קלוריות רבות בפעם אחת, אך הוספות יחדיו בסופו של יום עשויות להשפיע באופן משמעותי על בריאותכם ומשקלכם.
- אתה יכול גם לעשות יוגה או פילאטיס, שניהם טובים ליציבה, לגמישות, לשיפור שיווי המשקל ולחיבור בין גוף לנפש.
- חשוב על היום האופייני שלך וכמה אתה זז ומסתובב. האם יש דרכים בהן תוכלו להוסיף עוד תנועה או צעדים ליום שלכם? נסה לחנות רחוק יותר, לעלות במדרגות בתדירות גבוהה יותר, לצאת להפסקות הליכה קצרות בעבודה או לעשות תרגילים בהפסקות פרסומות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על ירידה במשקל
- 1שוחח עם הרופא שלך. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל או לבצע שינויים בתזונה או בתוכנית הפעילות הגופנית שלך, עליך לדבר תחילה עם הרופא שלך.
- הרופא שלך יוכל לומר לך אם ירידה במשקל בטוחה או מתאימה לך או לא. יתכן שהוא או היא יוכלו לתת לך הנחיות נוספות או ייעוץ לגבי כמה משקל לרדת וכיצד ניתן לאבד אותו.
- שוחח גם עם הרופא שלך על מה שאתה מתכנן לשנות בנוגע לתזונה או לשגרת הפעילות הגופנית שלך. ודא שהוא או היא חושבים שזה בטוח עבורך.
- כדאי גם לשקול לבקש מהרופא שלך הפניה או המלצה לדיאטנית רשומה מקומית. אנשי מקצוע אלה בתחום התזונה הם מומחים לירידה במשקל וייתכן ויכולים לעזור לכם להוריד את המשקל העודף.
דרך נהדרת נוספת לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות ולהוריד במשקל בהדרגה היא על ידי הגדלת פעילות אורח החיים שלכם. - 2שקלו את עצמכם באופן קבוע. מחקרים רבים מראים כי שקילה קבועה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, להישאר באחריות ואף לשמור על הירידה במשקל לאורך זמן.
- מכיוון ששקילות קבועות ועקביות עשויות לעזור לך לרדת במשקל, זה אידיאלי לשקול את עצמך לפחות פעם בשבוע. אתה יכול אפילו להגדיל את השקילה שלך ל -2 פעמים בשבוע.
- בדרך כלל לא מומלץ לשקול את עצמך מדי יום, שכן תנודות מיום ליום. תנודות רגילות וצפויות אלה עלולות להרתיע אותך או לתסכל אותך. הקפידו על 1-2 שקילה שבועית כדי לראות השתקפות מדויקת של מגמת ההרזיה שלכם.
- נסו גם לשקול את עצמכם באותה שעה ביום ובאותם בגדים. זה יעזור שוב עם העקביות והדיוק של השקילות שלך.
- 3לנהל יומן. ניהול יומן יכול להיות כלי נהדר עבורך כשאתה מנסה לרדת במשקל. מחקרים רבים מראים כי יומן יכול לעזור לך להישאר באחריות עם תוכנית ההרזיה שלך.
- נסה לעקוב אחר המשקולות שלך ואת ההתקדמות הכללית לקראת המטרה שלך. כשאתה עוקב אחר המשקל שלך תוכל להיעזר במגמות לא רצויות (כמו עלייה במשקל). אז אתה יכול לבצע את כל ההתאמות שאתה צריך בתזונה או בשגרת האימונים שלך.
- זה עשוי גם להיות מועיל לנהל יומן מזון. מחקרים הראו כי יומן מזון רגיל יכול לתת לך דין וחשבון על הדיאטה שלך. זה יכול גם לשמש משאב נהדר אם אתה מגלה שאתה לא מאבד משקל או עולה במשקל.
- לבסוף, ייתכן שתמצא את זה מועיל לכתב יומן לגבי התרגיל שלך. רשמו הערות מתי התאמנתם, לכמה זמן ואיזה תרגיל עשיתם.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית לירידה במשקל, או בצע שינויים בתזונה או בתוכנית הפעילות הגופנית שלך.
קרא גם: איך מורידים 45 ק"ג?
שאלות ותשובות
- כמה זמן ייקח לרדת במשקל?אם אתה באמת מקטין את הצריכה שלך ב -500 קלוריות ליום, אתה יכול לצפות להוריד קילוגרם עד שבועיים בשבוע. אנשים רבים חושבים שהם הפחיתו את הקלוריות שלהם, אך זה עתה שינו היכן ומתי הם צורכים את הקלוריות שלהם. כדי לרדת במשקל עליכם לשמור או להגביר את הפעילות הגופנית ולספור קלוריות כדי להיות בטוחים שאתם צורכים 500 קלוריות פחות ביום.
- מה עלי לאכול לארוחת הצהריים אם אני רוצה לרדת במשקל?כמה הצעות נהדרות לארוחת צהריים הן: (1) סלט עלים ירוק עם גבינת קוטג 'של 125 מ"ל, רוטב שמן וחומץ, חתיכת פרי כמו תפוח או תפוז, כוס גדולה או מים וכוס תה צמחים ללא קפאין. (2) עטיפת דגנים מלאים עם חצי חזה עוף מבושל פרוס עם ירקות טריים טריים, לבושה עם 15 מ"ל רוטב דל קלוריות, חתיכת פרי וכוס מים גדולה ו / או תה. (3) מרק ירקות על בסיס מרק עם פרוסת לחם רב דגנים וכוס חלב.
- האם אוכל להתאמן בבית?כן! אני עושה תרגילים בבית ומקבל את אותן התוצאות כמו שהייתי עושה אם הייתי הולך לחדר הכושר.
תגובות (1)
- לבסוף קיבלתי מידע על ירידה במשקל. דיאטה לבדה לא יכולה לעזור. אימון גופני הוא חובה. בוא נדנדל את זה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
