איך להיפטר משומן בבית השחי?
אתה יכול להיפטר משומן בבית השחי על ידי ריצה קלה או הליכה מהירה כמה פעמים בשבוע כדי לשרוף קלוריות. אם אין לך זמן להתאמן, אתה יכול גם לרכוב על אופניים לעבודה או לטייל במהלך ארוחת הצהריים כדי לסחוט אימונים. חוץ מביצוע אירובי, כדאי לך להתאמן על שרירי בית השחי כדי לחזק אותם. אתה יכול לנסות לעשות שכיבות סמיכה, קרשים או מטבלים בתלת מימדים. בנוסף, נסה להגביל את צריכת השומנים והסוכרים הרוויים, כגון סודה, אוכל מטוגן וממתקים, שכן אכילת מזונות אלה עלולה להקשות על אובדן השומן בבית השחי. במקום זאת, נסה לאכול יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים. כדי ללמוד כיצד לבחור תלבושת המחמיאה לזרועותיך, קרא עוד ממחברנו המאמן!
אם יש לך שומן בבית השחי, איבוד השומן הכללי בגוף יפחית בסופו של דבר את כמות השומן מכל מקום, כולל בית השחי.
אנשים יכולים לשאת משקל בכל מקום בגוף, ואזור בית השחי אינו יוצא מן הכלל. למרבה הצער, לא ניתן לאבד שומן באזור ספציפי בגופך. עם זאת, צימוד שגרתי של פעילות גופנית ותזונה נכונה יכול לסייע בהפחתת השומן הכללי בגוף, כולל סביב בית השחי. בניית שרירים בחזה, בכתפיים האחוריות ובזרועות יכולה להשתנות בצורה דרסטית למראה בית השחי שלך, וכך גם להפחתת אחסון השומן הכללי.
שיטה 1 מתוך 4: שריפת קלוריות
- 1צור תוכנית אימוני כושר. תרגילי לב וכלי דם ואימוני משקל שורפים קלוריות ביעילות, וירידה יעילה במשקל כוללת את שניהם. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כוון ל -300 דקות (5 שעות) של פעילות גופנית לב וכלי דם מתונה בכל שבוע, או 150 דקות (2,5 שעות) של פעילות גופנית נמרצת, או שילוב שווה ערך בין השניים.
- מאמן כושר יכול לעזור לך בתכנון תוכנית שעומדת ביעדי הכושר שלך, כולל עבודה על "אזורים בעייתיים" כמו בית השחי.
- תכנן מתי תוכל ללכת לחדר כושר או להקדיש זמן לכושר. תביא איתך את בגדי האימון שלך כדי שתוכל לפנות ישירות לחדר הכושר אחרי הלימודים או העבודה.
- 2בחר את התרגיל לב וכלי הדם שלך. פעילות גופנית היא חלק חשוב בירידה במשקל, שריפת קלוריות ושמירה על הבריאות. תרגיל מתון פירושו שאתה מזיע קלות, נושם קצת יותר קשה (אך לא נושם), ועדיין יכול לדבר בזמן פעילות גופנית. פעילות אירובית מתונה עשויה לכלול ריקודים, רכיבה על אופניים והליכה מהירה. אימונים קרדיווסקולריים נמרצים שורפים קלוריות מהר יותר, וכוללים ריצה, אימון מעגל, שיעורים אירוביים, אימוני התנגדות וטיפוס מדרגות.
- 3נסה פעילות חדשה. אחת הדרכים לעסוק בכושר בצורה חדשה היא לנסות פעילות חדשה. זה יכול להיות קל כמו לנסות שיעור חדש בחדר הכושר המקומי שלך או לנסות משהו פעיל בחוץ. אתה רוצה להפוך את הכושר למהנה, וישנן דרכים רבות להוסיף הנאה לפעילות גופנית.
- טיולים הם דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולהיות פעילים תוך כדי ליהנות מיופי טבעי. אם אין מסלולי הליכה בקרבתך, שקול ללכת לפארק מקומי או למקום כלשהו בו תוכל לטבול את עצמך בטבע בזמן שאתה מזיז את גופך.
- להרים אופניים. מצא כמה שבילי אופניים מקומיים ותהנה מזמן בחוץ. שמור דלק ואופניים לסידורים שלך, כמו ללכת למכולת.
- ריקוד הוא דרך נהדרת לשרוף קלוריות וללמוד מיומנות חדשה. צורות שונות של ריקוד שונות קיימות, כגון אולם אירועים, סלסה, באצ'טה, היפ הופ, בלט וסגנון חופשי. בדקו שיעורי ריקוד באזורכם והיה לכם כיף בזמן שאתם שורפים קלוריות.
- 4נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). אל תלך שולל מהאימון המהיר והחזק הזה! אתה תזיע ותעבוד קשה. גישה אחת היא להתחיל בפעילות גופנית מתונה למשך שלוש עד ארבע דקות, ואז לבעוט את העוצמה לדקה אחת. חזור על פעולה אחת עד שש בכל סוג של תרגיל אירובי שאתה מבצע.
- הפעילויות יכולות לכלול ריצה / ריצה, חבל קפיצה, שקעי קפיצה, סקוואט או קיקבוקס. להיות יצירתי! כל פעילות אירובית שניתן לבצע בהפרשי זמן שונים יכולה להיות HIIT.
אם כנפי העטלף שלך שמנות, תצטרך להשיג גירעון קלורי כדי לאבד את השומן הנוסף.
שיטה 2 מתוך 4: בניית טונוס שרירים
- 1מטרת קבוצות שרירים. אחת הדרכים לשפר את מראה בית השחי שלך היא על ידי מיקוד השרירים סביב בית השחי וחיזוקם. זה כולל את התלת ראשי (הממוקם בחלק התחתון של זרועך העליונה מעל המרפק), חזה (ממוקם מעל החזה שלך) ו- latissimus dorsi (המכונה "כנפי מלאך" או חורים ליד החלק האחורי של בית השחי). חיטוב השרירים ליד בית השחי שלך יחזק את השרירים וייצור יותר משיכה בתחום זה.
- 2עשו שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה מכוונות לקבוצות שרירים רבות בכל הגוף, במיוחד לשרירים המקיפים את בית השחי. הקפד לשמור על גופך ישר, כאילו גופך הוא קרש ישר מכף רגל ועד ראש. אם תנוחה זו קשה, זרוק את הברכיים. התחל עם 3 סטים של 10 והגדל את הכמות במיומנות.
- שנה את מיקום היד שלך כדי ליצור אתגר. הזרועות הפרושות רחוק זו מזו יעבדו את שרירי הגב, וידיים המונחות קרוב יותר זו לזו - כגון יצירת צורת יהלום עם אצבעות מצביע נוגעות בראש ואגודלים נוגעים בבסיס - יעבדו תלת ראשי.
- 3האם מטבלים בתלת ראשי. מטבלים עוזרים בבניית שריר התלת ראשי על ידי הסתמכות על התלת ראשי שלך כדי לתמוך במשקלך בזמן שאתה טובל את גופך. השתמש במכונת אימונים המיועדת לעבודה עם מטבלים בתלת ראשי, או השתמש בספסל, וודא שאתה משתמש בצורה טובה. בצע 3 סטים של 10.
- 4עשו סופרמנים. תרגיל זה מעביר את השרירים לאורך עמוד השדרה, כמו גם את גב הכתפיים, את הישבן, ואפילו את גב הידיים והרגליים. שכב על הבטן עם הרגליים פרושות והקרסוליים נוגעים. זרועותיך צריכות להיות מושטות כלפי מעלה, כפות הידיים כלפי מטה כלפי פנים על ידי פנייך. הרם את הרגליים והידיים כך שרק האמצע שלך יהיה על הרצפה והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. חזור.
אתה יכול להיפטר משומן בבית השחי על ידי ריצה קלה או הליכה מהירה כמה פעמים בשבוע כדי לשרוף קלוריות.
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על תזונה נכונה
- 1לאכול לרדת במשקל. כדי לרדת במשקל, עליכם להשתמש ביותר קלוריות ממה שצרכתם, מה שניתן להשיג באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. ירידה בטוחה במשקל כוללת ירידה של 0,5 עד 2,0 ק"ג בכל שבוע, מה שמצריך ירידה של 500-1000 בקלוריות הכוללות בכל יום.
- שום דיאטה לא יכולה למקד לחלק מסוים בגופך לירידה במשקל. המטרה שלך היא להפחית את השומן הכללי בגוף, שיכלול שומן ליד בית השחי.
- צרו חשיבה שמעודדת אתכם לרדת במשקל. ירידה במשקל פירושה התחייבות לתכנית ומעקב אחריה. אתה יכול לעשות את זה!
- 2השתמש ביומן אוכל. אנשים רבים אינם מודעים לכמות הקלוריות שהם צורכים מדי יום, מה שמוביל לתחושת תסכול מחוסר יכולת לרדת במשקל. שימוש ביומן אוכל מגדיל את ההצלחה שלך לרדת במשקל. שימוש ביומן מזון פירושו לעקוב אחר הקלוריות שאתה אוכל בכל יום, וגם לעקוב אחר הקלוריות שאתה מוציא על פעילות גופנית.
- אם יש לך טלפון חכם, הורד יישום יומן אוכל. קיימות אפליקציות רבות בחינם העוקבות אחר התזונה הכוללת, כולל חלבונים, סיבים וויטמינים הנמצאים במזון שלך. זוהי דרך נהדרת לוודא שאתם אוכלים תזונה מאוזנת ושומרים על תזונה נכונה.
- 3לאכול כשאתה רעב. אכילה בתגובה לבעיות רגשיות עלולה להיות בעלת השלכות גדולות על בריאותך, וכתוצאה מכך עולה במשקל מיותר. קל להיות אוכל רגשי, אך התחל להכשיר את גופך כדי לא לפנות לאוכל כאשר אתה חווה רגשות מסוימים. הקשב לרמזים הרגשיים שלך, אך התמודד עם אלה בנפרד מחוץ למזון.
- התחל להקשיב לרמזים של גופך כאשר הוא מרגיש רעב. כשאתה מקבל אינדיקציה מגופך, שמע אותה. איזו כמות אוכל תספק את הרעב? איזה סוג אוכל הגוף שלך רוצה? יכול להיות שאתה צמא? אם יש לך חשק, בדוק אם יש אלטרנטיבה בריאה שתספק את התשוקה.
- 4הגבל את צריכת השומנים הרוויים והסוכרים. לעיתים קרובות, מזון עם אחוז סוכר גבוה מכיל גם אחוזי שומן גבוהים, מה שעלול להקשות על ירידה במשקל. התמתן את צריכת המזונות העשירים בשומן או בסוכר, ואכלו במשורה אוכלים עתירי שומן וסוכר.
- מקורות נפוצים של סוכר עשיר כוללים משקאות מוגזים, סוכריות, משקאות אלכוהוליים, עוגות ומאפים.
- מאכלים נפוצים העשירים בשומנים רוויים כוללים מרגרינה, חמאה, שמני בישול, מוצרי חלב שאינם רזים, מאכלים מטוגנים, קינוחים רבים, בשר לא קצוץ, נקניקים ומזון מעובד או ארוז.
- 5לאכול תזונה מגוונת. כלול יותר פירות ו ירקות, ולהוסיף מגוון של דגנים וחלבונים כדי לשמור על משקל בריא.
- היו יצירתיים בהוספת פירות וירקות. הכינו שייק פירות בבוקר, או ארזו כריכים עם ירקות. פנקו את עצמכם בפירות מתוקים לקינוח.
- אכלו מגוון דגנים כמו אורז, קינואה ושיבולת שועל.
- מערבבים את החלבון על ידי אכילת תערובת שבילים, החלפת טופו או הוספת שעועית.
- 6השתמש בחלופות בריאות למזון עם תזונה נמוכה. כשאתה מכין אוכל, קבל את המפץ המרבי. אם אתה משתוקק למזון דל בחומרים מזינים, שקול להחליף אותו בחלופת תזונה גבוהה יותר. בצע חיפוש באינטרנט כדי למצוא תחליפים, רבים מהם ניתן למצוא בעזרת חיפוש פשוט באינטרנט.
- במקום להכין ספגטי, הכינו דלעת ספגטי. לדלעת ספגטי טעם ועקביות דומים לספגטי. דלעת ספגטי היא ירק והוא ארוז בחומרים מזינים.
- אם אתם חושקים בגלידה, הכינו "גלידת בננה". מערבבים בננה קפואה במעבד מזון או בבלנדר עד לקבלת קרם. תתפלאו כמה בננה קפואה דומה לגלידה!
- 7הישאר hydrated על ידי שתיית מים מרובה. משקאות ספורט, משקאות מוגזים ומיצי פירות יכולים להכיל תכולת סוכר גבוהה והם עמוסים בקלוריות. מים מספקים משקה בריא וזול שישמור על לחותכם לאורך כל היום ותוך פעילות גופנית.
עם זאת, צימוד שגרתי של פעילות גופנית ותזונה נכונה יכול לסייע בהפחתת השומן הכללי בגוף, כולל סביב בית השחי.
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בתיקונים מהירים
- 1ללבוש בגדים מתאימים כראוי. בגדים צמודים מדי יכולים למשוך תשומת לב לאזורים בגופך שאולי לא תרצו לתשומת לב. כאשר אתה מנסה לבוש, ודא שהם משתלבים היטב באזור הידיים ובית השחי. אם אתה מודע לעצמי במיוחד לגבי אזור בית השחי שלך, אל תלבש בגדים עם חומר אלסטי או נמתח ליד אזור בית השחי.
- אם אתה לובש שמלות, היזהר כשאתה קונה שמלות שנחתכות בסמוך לבית השחי או סביבו. אם הוא הדוק מדי, הוא עלול למשוך עור סביב בתי השחי שלך ולהפוך את עור הבליטה.
- 2בחרו חזיות מתאימות כראוי. חזייה לא מתאימה יכולה לגרום להתקבצות עור ליד בית השחי או סביבו. אמצעי חזייה הולם כראוי כי אתה מספק תמיכה ונוחות נאותות עבור הגוף שלך. החזייה היא בסיס של ארון הבגדים, ואם היא לא מתאימה, לא סביר שבגדים שמונחים מעליה יתאימו היטב.
- גשו לחנות חזיות מיוחדות ובקשו התאמת חזייה. שים לב במיוחד לאופן שבו החזייה משתלבת באזור בית השחי, וכיצד מופיע בית השחי כאשר לובשים בגדים.
- הגדלים עשויים להיות שונים מחנות לחנות. הקפד לנסות חזייה לפני שאתה קונה אותה, מכיוון שחלק מהחנויות אינן מאפשרות החזרות.
- 3שמור על יציבה טובה. שמירה על יציבה טובה לא רק גורמת לכם להיראות גבוהים ודקים יותר, אלא גם טובה לעצמות ולשרירים. התרופפות או שפיפות יכולות להשפיע על מראה גופך ויכולה להפוך לחבורות עור ליד בית השחי. שמור על צווארך וכתפיך זקוף, והקפד לא להתכופף בעת ישיבה, עמידה או הליכה.
- קל לכופף את כתפיך בעבודה ליד שולחן או במחשב. בצע מדי פעם בדיקות גוף כדי לשמור על יציבה טובה בעת העבודה.
- אין תוצאות בן לילה ולכן עקביות היא המפתח.
- התחל ספורט כתחביב חדש.
- הצטרף לחדר כושר או לקבוצת אימונים.
קרא גם: איך מורידים שומן בגוף (נשים)?
שאלות ותשובות
- אני רזה אבל יש לי שומן רע בבית השחי. איך אוכל להיפטר מזה בלי יותר מדי עבודה קשה?שומן בזרוע אינו שונה משומן בירכייך או בישבן בכל הנוגע להיפטר ממנו: עליך להפחית בצריכת הקלוריות ולשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית. אין קיצורי דרך, אך התרגילים המוצעים כאן יכולים לטון ולשפר את מראה זרועותיך. נסה לשחות, המספק אירובי והרבה עבודת ידיים.
- ממה שומן בית השחי?גנטיקה קובעת כיצד גופנו אוגר שומן. אם יש לך שומן בבית השחי, איבוד השומן הכללי בגוף יפחית בסופו של דבר את כמות השומן מכל מקום, כולל בית השחי.
- איך אני יכול להיות יותר בריא באופן כללי?ישנם היבטים רבים בבריאות, כולל אכילת תזונה מזינה בריאה, פעילות גופנית מדי יום למשך 30 דקות לפחות, מנוחה מספקת. בחר סגנון של אכילה ופעילות גופנית שמתאים לך ולוח הזמנים שלך. הישאר חיובי ככל האפשר וקבל מנוחה טובה בסוף כל יום.
- איך מוציאים כתמי בית שחי מחולצות?ישנן טכניקות רבות, חלקן כוללות שפשוף הכתמים: מיץ לימון טרי, חומץ או אמוניה.
- איזה תרגיל נפטר מזרוע הזרוע?Cardio ישרוף שומן באופן כללי, ותרגילי זרועות יבנו שרירים וטונוס שישפרו את צורת הידיים.
- איך נפטרים מכנפי העטלף?אם כנפי העטלף שלך שמנות, תצטרך להשיג גירעון קלורי כדי לאבד את השומן הנוסף. אם מדובר בעור רפוי, נסה לבנות שריר זרוע כדי לשפר את הצורה הכללית של הידיים שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
