איך מורידים שומן בגוף (נשים)?

החדשות הטובות הן שמאחורי כל תוכנית תזונה מוצלחת יש מדע פשוט: כדי לאבד שומן בגוף עליכם לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם שורפים.

אין שתי דרכים לגבי זה, לאבד שומן בגוף זה עבודה קשה וזה רק מקשה על ידי אופנות הדיאטה הרבות המתחרות על תשומת ליבך. החדשות הטובות הן שמאחורי כל תוכנית תזונה מוצלחת יש מדע פשוט: כדי לאבד שומן בגוף עליכם לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם שורפים. אך קביעת כמות הקלוריות ומאיזה מאכלים היכן נשים רבות מתבלבלות, תקועות או אפילו מטעות. קרא להלן גישה חסרת שטות, גמישה ומבוססת מדעית לירידה במשקל שבאמת עובדת.

שיטה 1 מתוך 6: הגדר יעדים סבירים

קבע משקל מטרה בריא

1
חשב את ה- BMI שלך. מדד מסת הגוף או ה- BMI הוא מספר המחושב מגובהך ומשקלך הנותן אינדיקציה טובה לשומן שלך. זה משמש באופן שגרתי על ידי הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה במשקל תקין.
- לחישוב ה- BMI שלך באמצעות המערכת המטרית: חלק את המשקל שלך (ק"ג) ÷ גובה (m) ^ 2.
  - דוגמה אם אתה 1,70 מטר (5,6 רגל) ומשקלך 61,235 ק"ג אז היית מחשב את ה- BMI שלך באופן הבא: 61,235 ÷ 1,70 ^ 2 = 21,188.
- לחישוב ה- BMI שלך באמצעות המערכת האנגלית: חלק את [משקל (פאונד) ÷ גובה (אינץ ') ^ 2] X 703.
  - דוגמה אם אתה 5'7" ושוקל 61 ק"ג אז היית מחשב את ה- BMI שלך באופן הבא: [135 ÷ 67 ^ 2] X 703 = 21,188.
2
קבע את ה- bmi האידיאלי שלך. BMI מתחת לגיל 18,5 נחשב לתת משקל. BMI של 18,5-24,9 נחשב לנורמלי. BMI של 25-29,9 נחשב לעודף משקל, ו- BMI של 30,0 ומעלה נחשב להשמנה.
- עליך לשאוף למשקל אידיאלי שיביא ל- BMI שלך להישאר או להישאר בתוך 18,5-24,9.
3

להתחייב. סיעור מוחות מדוע אתה רוצה לרדת במשקל. האם זה לבריאות, להבלים? חשבו מהי המטרה הסופית שלכם, רשמו אותה. שים את המטרה הזו איפה שאתה יכול לראות את זה באופן קבוע, כגון על המקרר, המראה בחדר האמבטיה שלך או על שולחן העבודה שלך.
4

דעו כי אין דבר כזה "צמצום נקודתי". למרות מה שמפרסמים אוהבים לומר לך, אינך יכול לבצע ירידה ממוקדת במשקל (למעט שאיבת שומן). במקום זאת כדי לרדת במשקל באזורים ה"בעייתיים "שלך (ירכיים, ירכיים או בטן) עליך לרדת במשקל בכל מקום. והדרך היחידה לעשות זאת היא על ידי צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. המשך לסעיף להלן "תכנן את הדיאטה שלך" כדי ללמוד כיצד לעשות זאת.

חישבו יעד קלורי בריא

1
חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך או ה- BMR הוא כמה קלוריות שגופך שורף ביום ומבצע פעולות מטבוליות בסיסיות, כגון נשימה, עיכול מזון וכו '. חישוב זה חשוב לקביעת הצרכים הקלוריים הבסיסיים שלך.
- לחישוב ה- BMR שלך באמצעות הנוסחה הבאה: 655+ (משקל 4,3 x בקילוגרמים) + (4,7 x גובה באינץ ') - (4,7 x גיל בשנים)
  - דוגמה: BMR של אישה בת 30'61, 61 ק"ג, יהיה 655 + (4,3 x 61 ק"ג) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1408,5.
2
חישוב סך הקלוריות שנשרף ביום. אם אתה בישיבה, הכפל את ה- BMR שלך ב -1,2. אם אתה פעיל בינוני, הכפל את ה- BMR ב- 1,3-1,4. אם אתה פעיל מאוד הכפל את ה- BMR שלך ב -1,4-1,5. המספר המתקבל הוא אומדן של מספר הקלוריות שאתה שורף ביום.
- דוגמה: אם, כמו הנשים לעיל, היה לך BMR של 1408,5 וחיית אורח חיים פעיל, היית צריך להכפיל את ה- BMR שלך ב -1,4. אם היית עושה זאת, היית מגלה שאתה שורף בערך 1972 קלוריות ליום.
3
חשב את יעד הקלוריות שלך. מטרה קלורית סבירה תהיה לצרוך 15-30% פחות קלוריות ממה שאתה שורף כרגע ביום. לביצוע חישוב זה הכפל את כמות הקלוריות שאתה שורף ביום (כפי שמחושב בשלב "חישוב סך הקלוריות שנשרפו ליום") ב- 0,70 - 0,85.
- דוגמה: אם אתה, כמו הנשים לעיל, שרפת בערך 1972 קלוריות ביום, אז היית רוצה לאכול בין 1380 (2695 x 0,70) לבין 1676 (2695 x 0,85) קלוריות ליום.
- ככל שהגירעון גדול יותר, קרוב יותר ל -30% (1380 קלוריות ליום), כך התזונה שלך תהיה מהירה יותר אך יהיה קשה יותר לשמור עליה. ככל שהגירעון קטן יותר, קרוב יותר ל -15% (1676 קלוריות ליום), כך יהיה קל יותר לשמור על הדיאטה שלך, אך הירידה במשקל תהיה איטית יותר.

אז אם אתם מתכננים דיאטה של 1676 קלוריות ליום כדאי לאכול בין 37-65 גרם שומן ליום.

דע את צרכי המזון התזונתי שלך

1
חשב כמה חלבון אתה צריך ביום. באופן כללי אתה רוצה לצרוך בין 0,5-0,77 גרם חלבון לקילו משקל גוף. ככל שאתה פעיל יותר, במיוחד אם אתה עושה פעילות גופנית מאומצת, כך עליך לאכול יותר חלבון. יש צורך בחלבון כדי לתקן את השרירים שלך בגילך ואחרי האימונים.
- אם אתה לא אוכל מספיק חלבונים בעת דיאטה תאבד מסת שריר כמו גם שומן. לכן, אם אתם רוצים להיות קטנים יותר ומגוונים, לא קטנים ורפויים, דאגו לאכול מספיק חלבון בעודכם במחסור בקלוריות.
- כדי לחשב כמה גרם חלבון אתה זקוק ליום, הכפל את משקלך ב-0,5-0,77.
  - דוגמה: אם אתה שוקל 61 ק"ג, תצטרך להכפיל את משקלך ב 0.5 כדי לחשב את הצורך החלבוני הנמוך ביותר שלך כ 68 גרם חלבון ליום. כדי לחשב את הצורך הגבוה ביותר בחלבון, מספר רב של 61 ק"ג על ידי 0,77 כדי לגלות שאתה זקוק עד 104 גרם חלבון ליום.
- כדי להמיר גרם חלבון לקלוריות חלבון, דעו כי ישנם 4 קלוריות לגרם חלבון. לכן להמיר גרם לקלוריות, פשוט הכפלו ב -4.
  - דוגמה: אם אתם 61 ק"ג עליכם לאכול בין 68 x 4 = 272 קלוריות ו -104 x 4 = 419 קלוריות חלבון ליום.
2
חשב כמה שומן אתה צריך ביום. בעת דיאטה לעיתים קרובות מפתה לחתוך את כל השומן, או כמעט את כל השומנים מהתזונה. אך שומן הכרחי לבריאותך לטווח הארוך. שומן הוא אבן בניין הכרחית של רקמות בריאות ונחוץ לייצור הורמונים תקין. אי אכילה מספקת של שומן יכולה למעשה לעכב ירידה במשקל, שלא לדבר על לגרום לך להיות רעב באמת. אז תכנן ש 20-35% מצריכת הקלוריות שלך תהיה משומן.
- כדי לחשב כמה קלוריות שומן עליכם לאכול ביום, מספר רב של 0,20 ו- 0,35 לפי יעד הקלוריות שלכם.
  - דוגמה: אם אתם מתכננים דיאטה של 1676 קלוריות הכפלו 1676 x 0,20 כדי לקבל 335 קלוריות, ו- 1676 x 0,35 כדי לקבל 587 קלוריות. מכאן אתה יודע עכשיו שאם אתה מתכנן דיאטה של 1676 קלוריות ליום, אתה צריך לקבל בין 335-587 מהקלוריות האלה משומן.
- כדי לחשב כמה גרם שומן עליכם לצרוך, דעו כי ישנם 9 קלוריות בגרם שומן. לכן כדי להמיר קלוריות לגרמים, פשוט חלקו ב- 9.
  - דוגמה: מהדוגמה שלמעלה, עכשיו אתה יודע שאם אתה מתכנן דיאטה של 1676 קלוריות ליום, אתה צריך לקבל בין 339-593 מהקלוריות האלה משומן. 335 קלוריות ÷ 9 = 37 גרם, 587 קלוריות ÷ 9 = 65 גרם. אז אם אתם מתכננים דיאטה של 1676 קלוריות ליום כדאי לאכול בין 37-65 גרם שומן ליום.
3
חשב כמה פחמימות אתה צריך ביום. שלא כמו חלבון ושומן, אשר שניהם נדרשים לבניית מבנים בגופך, אין צורך בפחמימות לרכיבים מבניים. פחמימות משמשות רק לאנרגיה. לכן לגופך אין צרכים קפדניים של פחמימות. במקום זאת כמות הפחמימות שגופך יצטרך מחושבת מהקלוריות שנותרו בתזונה לאחר שתענה על צרכי השומן והחלבון היומיים שלך.
- דוגמא: אם את אישה פעילה בת 61 ק"ג, בת 30 שמתכננת 1676 קלוריות ליום. משלב "חישב כמה חלבון אתה צריך ביום" אתה יודע שאתה צריך 272-419 מהקלוריות שלך מחלבון ביום. משלב "חישב כמה שומן אתה צריך ביום" אתה יודע שאתה צריך 335-587 קלוריות משומן ביום. לכן שאר הקלוריות עד 1676 יהיו מפחמימות.
  - כדי לחשב את המספר המינימלי של קלוריות פחמימות שמותר לך, הפחת את צרכי החלבון והשומן הגבוהים ביותר שלך, 419 קלוריות מחלבון ו -587 קלוריות משומן, מהקצאת הקלוריות היומית שלך של 1676 קלוריות ליום (1676 - 419 - 587) כדי לקבל 670 קלוריות פחמימות ליום.
  - כדי לחשב את המספר המרבי של קלוריות פחמימות שמותר לך, הפחת את צרכי החלבון והשומן הנמוכים ביותר שלך, 272 קלוריות מחלבון ו -335 קלוריות משומן, מהקצאת הקלוריות היומית שלך של 1676 קלוריות ליום (1676 - 272 - 335) כדי לקבל 1069 קלוריות פחמימות ליום.
- כדי לשנות קלוריות פחמימות לגרמים, דעו כי ישנם 4 קלוריות לגרם פחמימות. לכן כדי להמיר קלוריות לגרמים, פשוט חלקו ב -4.
  - דוגמה: אם יש לך יום דל פחמימות (שומן גבוה יותר, יום חלבון) ומותר לך 670 קלוריות של פחמימות ליום, היית רשאי 670 ÷ 4 = 167,5 גרם פחמימות ביום.

שיטה 2 מתוך 6: להבין את דפוסי האכילה הנוכחיים שלך

1
רשום את דפוסי האכילה הנוכחיים שלך. קח את השבוע הראשון לניתוח הרגלי התזונה הנוכחיים שלך. לשם כך, התחל יומן אוכל. הקלטו את כל מה שאתם אוכלים ושותים במשך שבוע, הקפידו לכלול חטיפים וגודל מנה.
- כשאתה מקליט את צריכת המזון והשתייה שלך, הקליט גם את מצב הרוח שלך. אתה תחפש דפוסים. האם אתה אוכל כשאתה עצוב, משועמם, לחוץ?
  - אם אתה מגלה שאתה אכן אוכל רגשי, זכור זאת בעת התחלת הדיאטה שלך. אתה לא רוצה לחזור ללא הרף להרגלים רגשיים ישנים.
2

קבע את צריכת הקלוריות הממוצעת הנוכחית שלך. לאחר שבוע של הקלטה של כל מה שאתה אוכל, ניתח את צריכת המזון השבועית שלך. השתמש באתר תזונה מקוון בחינם, כמו לקבוע כמה קלוריות אתה צורך. הוסף את הקלוריות שצרכת במשך כל השבוע. ואז חלק את המספר הזה ב- 7 כדי למצוא את צריכת הקלוריות הממוצעת היומית שלך.
3
קבע את צריכת המזון היומי הממוצעת הנוכחית שלך. חומרים מזינים מתייחסים לכמות השומן, הפחמימות והחלבון שיש במזונות שאתם אוכלים. השתמש באתר תזונה מקוון בחינם כדי לקבוע את תכולת המזון המזון שלך. קבע את הממוצע היומי שלך על ידי הוספת צריכת המקרו-תזונה למשך כל השבוע וחלקו 7. עשה זאת לצריכת השומן, הפחמימה והחלבון היומית שלך.
- חשוב להכיר את צריכת המרכיבים התזונתיים שלך מכיוון שאתה רוצה להגביל את סוג הקלוריות הנכון כדי להישאר בריאים בתזונה.
4
תכנן את הדיאטה שלך. עכשיו שיש לך את טווח היעד שלך של קלוריות וחומרים מזינים וניתחת את הרגלי האכילה הישנים שלך, בדוק מה אתה צריך לחתוך או לשנות כדי לעמוד ביעדים החדשים שלך.
- זה לוקח קצת זמן, לשחק עם רעיונות לתפריט ולחשב את תכולת הקלוריות והמרכיבים תזונתיים. מצא דיאטה שתתאים לטעמך ולסגנון החיים שלך אך היא במסגרת הנחיות התזונה.

משלב "חישב כמה שומן אתה צריך ביום" אתה יודע שאתה צריך 335-587 קלוריות משומן ביום.

שיטה 3 מתוך 6: גורמים אחרים

1
שלבו מזון טוב בתזונה. מאכלים טובים שתרצה לשקול להוסיף או להחליף לתזונה שלך הם כדלקמן:
- מקורות חלבון טובים כוללים חזה עוף ללא עור, הודו טחון, ביזון, חלבונים, יוגורט יווני וטופו.
- מקורות שומן טובים כוללים שקדים, בוטנים, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, דגים, חלמונים ושמן זית.
- מקורות פחמימות טובים כוללים פחמימות לא מעובדות כגון בטטה, אורז חום, פירות, שיבולת שועל, סובין, נבט חיטה, חיטה בולגרית, שעועית וירקות.
2
גזור מזון מעובד מאוד. מזון מעובד מאוד כולל לחם, מאפים, פסטה, מזון מהיר וארוחות מוכנות קפואות. הסיבה להימנעות ממזון מעובד היא משולשת:
- ראשית, מזון מעובד בדרך כלל עשיר בקלוריות ודל בחומרים מזינים.
- שנית, לפחמימות מעובדות יש בדרך כלל אינדקסים גליקמיים גבוהים, מה שאומר שהם גורמים לקוצים של אינסולין שיכולים לקדם עלייה במשקל - לא מה שאתה רוצה כשמנסים לאבד שומן בגוף.
- שלישית, מזון מעובד בדרך כלל אינו מכיל הרבה סיבים, מה שעלול להשאיר אתכם בתחושת רעב.
3

גייס משפחה / שותפים לחדר. זה עוזר לעשות דיאטה עם האנשים שאיתם אתה חי. קל יותר לאכול נקי אם אינך מוקף בפיתוי והשפעות רעות. נסו לגייס משפחה ושותפים לחדר להצטרף לדיאטה שלכם.
4

נקה את המטבח שלך. עשה לעצמך טובה והשליך כל הג'אנק פוד בביתך. קל יותר להישאר בדיאטה אם ג'אנק פוד מפתה אינו בהישג יד.
5

ללכת לקנות מצרכים. גשו לחנות והצטיידו במזון הדרוש לכם לתזונה, חלבונים רזים, ירקות ופחמימות מורכבות.
6

אכלו ארוחות תכופות וקטנות. מורחים את הקלוריות לאורך היום. שקול לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום במקום שלוש בלבד. דאג גם לאכול ארוחת בוקר כשאתה מתעורר לראשונה.
7

לשתות מים. שתו מים עם הארוחות וביניהן. זה יעזור לך להרגיש מלא יותר בזמן הדיאטה.
8
הקליטו הכל. הדרך היחידה לגרום לדיאטה זו לעבוד היא לעקוב אחריה. הדרך היחידה שאתה יודע שאתה עוקב אחר הדיאטה הזו היא אם אתה מקליט את כל מה שאתה אוכל או שותה. זה כולל הקלטה של גודל חלקים מדויק.
- אל תעריך את גודל המנות; השתמש בכוסות / כפות מדידה, או יותר טוב משקל הכל.

קרא גם: איך הופכים להיות מותאמים לשומן?

שיטה 4 מתוך 6: תרגיל

1
רכבת כוח. כשאתה נמצא בגירעון קלורי, גופך ישרוף את עתודותיו לאנרגיה, שומן וגם שרירים. אתה רוצה לשרוף שומן, אבל אתה לא רוצה לשרוף שרירים. כדי לסייע בשמירה על מסת השריר שלך כשאתה נמצא בגירעון קלורי, שקול לקחת אימוני משקולות.
- אל תפחד מ"התגבר "על ידי אימון משקולות. לנשים יש טסטוסטרון עד פי 40 פחות מגברים. הנשים המגושמות שנראות בתחרויות פיתוח גוף לוקחות תחליפי הורמונים ומתאמנות במשך שנים להגיע כך. במקום זאת אימוני משקולות לנשים רגילות (ללא נטילת תוספי תזונה) יביאו לא להרבה מסה, אלא לדמות חטובה. אז אל תפחדו להרים כבד!
- כדי למקסם את אימוני המשקולות שלך להתמקד בתנועות מורכבות, דדליפט, סקוואט, לחץ על הספסל, עיתונות צבאית ומשיכות. ככל שתתקדם יותר התחל לשלב תרגילי בידוד כמו תלתלי שרירי זרוע, תוספות תלת ראשי, גשרי גלוס וכו '.
- אם לא התאמנתם בעבר במשקל, היו מוכנים להיות כואבים מאוד בשבוע הראשון. כמו כל תרגיל חדש, הציגו אותו לאט בכדי לאפשר לגופכם להסתגל ולהימנע מפציעה.
2
בצע מעט תרגילי לב וכלי דם. התעמלות לב וכלי דם טובה לבריאות הכללית. לכן אם אינך עושה זאת, שקול לשלב חצי שעה של פעילות גופנית לב וכלי דם בשגרה שלך כמה ימים בשבוע.
- אל תיתפס במחזור הלב / דיאטה האכזרי. מחזור הלב / דיאטה הוא כשאתה מתאמן בכדי לשרוף קלוריות, אך זה גורם לך להיות רעב יותר, מה שגורם לך לאכול יותר, מכריח אותך להתאמן יותר, גורם לך להיות רעב עוד יותר וכו '. שמור על פעילות גופנית בלב וכלי הדם מתחת ל 2-3 שעות בשבוע אלא אם כן מתאמנים באופן פעיל למטרת כושר. ביצוע פעילות גופנית קרדיווסקולרית יותר מכך יכול למעשה לעכב את אובדן השומן על ידי העלאת רמות הקורטיזול. כדי למנוע בעיה זו, שלוט בגירעון הקלורי שלך במטבח, ולא על ההליכון.
- כמה תרגילי לב וכלי דם שתוכלו לשקול כוללים:
  - ריצה קלה של 3 ק"מ (3,2 ק"מ) לפני ארוחת הבוקר כמה ימים בשבוע.
  - 20 דקות במדרגות לאחר הרמת משקולות.
  - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מספר ימים בשבוע.

במקום זאת כדי לרדת במשקל באזורים ה"בעייתיים "שלך (ירכיים, ירכיים או בטן) עליך לרדת במשקל בכל מקום.

שיטה 5 מתוך 6: חישב את שיעור אובדן השומן שלך

1

הבן כיצד לקבוע ציר זמן סביר לדיאטה. לעיתים קרובות מפתה לקבוע תחילה ציר זמן לדיאטה ואז להבין את יעדי הקלוריות שלך. עם זאת, לעתים קרובות זה מוביל לציפיות דיאטתיות לא מציאותיות, דיאטות קורסים ודיאטות יו-יו. כדי להימנע מכך, בדוק תחילה גירעון קלורי בריא בשלב "חישב את יעד הקלוריות שלך", ואז השתמש בסעיף זה כדי לחשב במהירות שתאבד במשקל בתזונה זו.
2
חשב את הגירעון הקלורי היומי שלך. כדי לחשב כמה מהר תרד במשקל, הפחת את יעד הקלוריות שלך (מהשלב "חשב את יעד הקלוריות שלך") מכמה קלוריות שאתה שורף ביום (משלב "חישוב סך הקלוריות שנשרף ליום"). זה ייתן לך כמה קלוריות אתה צריך לשרוף ביום.
- דוגמה מס '1: אם אתה שורף 1972 קלוריות ביום (כמחושב מהשלב " חישוב סך הקלוריות שנשרף ליום") והחלטת על גירעון של 15% עבור יעד קלורי של 1676 (משלב "חישוב יעד הקלוריות שלך") אז יהיה לך גירעון של 1972 - 1676 = 296 קלוריות ליום.
- דוגמה מס '2: אם אתה שורף 1972 קלוריות ביום (כמחושב מהשלב "חישוב סך הקלוריות שנשרף ליום") והחלטת על גירעון של 30% עבור יעד קלורי של 1380 (משלב "חישוב יעד הקלוריות שלך") אז יהיה לך גירעון של 1972 - 1380 = 592 קלוריות ליום.
3
חשב את קצב אובדן השומן שלך. ישנם כ- 3500 קלוריות לקילו שומן. לכן כדי לשרוף קילו שומן אחד תצטרך לשרוף 3500 קלוריות יותר ממה שאתה צורך.
- כדי לחשב את קצב אובדן השומן שלך, הכפל את הגירעון הקלורי היומי שלך (משלב "חישוב הגירעון הקלורי היומי שלך") ב- 7. ואז חלק את המספר שהתקבל ב- 3500. זה יגיד לך כמה קילוגרמים של שומן אתה יכול לצפות לאבד ל שבוע.
  - דוגמה מס '1: אם יש לך גירעון קלורי יומי של 296 קלוריות תצטרך להכפיל 296 ב- 7 כדי לקבל 2072. עכשיו חלק את 2072 ב- 3500 כדי לחשב כמה שומן תאבד בשבוע, 0,59 או קצת יותר מ- חצי קילו לשבוע.
  - דוגמה מס '1: אם יש לך גירעון קלורי יומי של 592 קלוריות תצטרך להכפיל 592 ב- 7 כדי לקבל 4144. כעת חלק 4144 ב- 3500 כדי לחשב כמה שומן תאבד בשבוע, 1,182 או קצת יותר מק"ג ל שבוע.
  - מהדוגמאות האלו לעיל ניתן לראות כי גירעון גדול יותר מביא לאובדן שומן רב יותר בשבוע. עם זאת, יש לזכור כי קשה יותר לשמור על גירעון גדול יותר ועלול להוביל לבינג.

אם אתה לא אוכל מספיק חלבונים בעת דיאטה תאבד מסת שריר כמו גם שומן.

שיטה 6 מתוך 6: שמור על המשקל

1
תכנן ארוחת רמאות שבועית. לאנשים מעטים יש את כוח הרצון להיות מושלם במשך השבועות או החודשים שנדרשים כדי לרדת במשקל הדרוש. לכן מומלץ לבנות בתזונה "ארוחת רמאות" אחת לשבוע.
- ארוחת צ'יט לא אומרת שאתה זוכה לאכול פיצה שלמה וקרטון גלידה בישיבה אחת. אבל זו הזדמנות לאכול משהו שלא נמצא בתזונה. אז יש לכם שתי פרוסות פיצה וקערת גלידה סבירה.
- האם ארוחה בגידה שלך תהיה ללא אשמה, אחרי הכל זה חלק מתוכנן בתזונה שלך, ואז מיד חזור לדיאטה שלך לארוחה הבאה. ארוחת צ'יט קבועה וסבירה עשויה אפילו לסייע בהגברת חילוף החומרים שלכם.
2

לישון מספיק. לא מספיק שינה עלולה לעכב את מאמצי ההרזיה שלך. נסו לישון 8 שעות לילה.
3

אל תחפשו אחר אופנות דיאטה. דל שומן, לא שומן, דיאטת האשכולית, דיאטת הכרוב, דיאטת הניקוי. דיאטות אופנתיות עשויות לעזור לך להוריד כמה קילוגרמים מהירים, אך לירידה רצינית במשקל וירידה מתמשכת אל תחפש את האופנה הבאה. תוכנית זו במקום זאת מתמקדת בשינויים פשוטים בר-קיימא: אכילה פחות ממה שאתה שורף, אכילת מזונות צפופים באיכות גבוהה של חומרים מזינים עם הרבה חלבונים ושומנים בריאים בתזונה.
4
הפוך את זה לאורח חיים. רשום את צריכת המזון שלך במהלך הדיאטה שלך. אם אתם אוכלים כמתואר ושומרים על רמת הפעילות הנוכחית שלכם או יותר, עליכם להיות מסוגלים לאבד שומן בהצלחה.
- זכור שכשאתה יורד במשקל, ייתכן שתרצה לחשב מחדש את הצרכים המקרו-תזונתיים והקלוריים שלך.
- אל תפחד לשלב ארוחות חדשות בתזונה שלך, כל עוד אתה ממלא אחר קלוריות והנחיות מקרונוטרינטים להיום.
- אם אתה לא מאבד משקל בגירעון של 15-30%, בדוק את רישום המזון שלך. יש להקפיד על מדידה, או עדיף לשקול, הכל ולרשום את גודל המנות הנכון בעת חישוב קלוריות וחומרים מזינים נצרכים.

טיפים

אם אתה עדיין מתקשה לרדת במשקל, שקול לקבוע פגישה עם הרופא שלך כדי לשלול כל אי סדרים אנדוקריניים (הורמונליים) העלולים להפריע לירידה במשקל שלך, כגון תת פעילות בלוטת התריס.