איך מורידים 2 ק"ג תוך שבועיים?
כדי לרדת 2 ק"ג תוך שבועיים, צרו גירעון של 1250 קלוריות בכל יום במהלך 14 יום כדי להגיע למטרה שלכם. אתה יכול להשיג גירעון זה על ידי שילוב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה בשגרת האימונים שלך והתאמן בבקרים כדי להגביר את יכולת גופך לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום. אתה יכול גם לקצץ קלוריות מהתזונה שלך כדי לעזור לך לעמוד במחסור הקלורי היומי. בחרו בירקות וחלבונים לכל ארוחה והימנעו מפחמימות וממזון מעובד. לטיפים נוספים על תרגילים שתוכלו לנסות, קראו הלאה!
ירידה בריאה במשקל נחשבת ל -1 עד 1 ק"ג בשבוע, ולכן ירידה של 2 ק"ג בשבועיים או 2,2 ק"ג בשבוע זה קצת יותר שאפתני.
ירידה של 2 ק"ג תוך שבועיים דורשת עבודה קשה וסבלנות. הרזיה בריאה נחשבת 1 עד 1 ק"ג בשבוע, כך לאבד 2 ק"ג בשבועות או 2,2 ק"ג בשבוע הוא קצת יותר שאפתן. יהיה עליך לשנות את הדיאטה שלך ולהוסיף פעילות גופנית קבועה בכדי לגרום לירידה במשקל.
שיטה 1 מתוך 2: אימון לתמיכה בירידה במשקל
- 1התאמנו בבוקר. אם אתה מתאמן כעת בשעות אחר הצהריים או הערב, שקול לשנות את שגרת האימון לשעות הבוקר.
- כמה מחקרים הראו כי אימוני בוקר מגבירים את יכולתו של גופך לשרוף קלוריות משומן המאוחסן במקום להשתמש בקלוריות שצורכת דרך האוכל במהלך היום.
- קבעו אימונים למשך 20 עד 30 דקות לאחר שהתעוררתם. בנוסף, קמה בבוקר תסייע להבטיח שלא תהיו עסוקים מדי או עייפים במהלך היום ואז לדלג על אימון בהמשך.
- שינוי בשגרה שלך יכול להיות קשה בהתחלה. אבל אחרי כמה ימים שקמתם מוקדם יותר (והולכים לישון קצת מוקדם יותר), יהיה לכם בסדר עם שגרת ה- AM החדשה שלכם.
- 2בצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). אימוני HIIT פופולריים בימינו ומסיבה טובה. מחקרים הראו שהם עוזרים לשרוף יותר שומן ולשמור על חילוף החומרים שלך זמן רב יותר מאשר פעילות גופנית מסורתית.
- אימוני HIIT אופייניים מתחלפים בין התפרצויות של אימונים בעצימות גבוהה מאוד (כמו ספרינט) לבין התקפי אימון בעצימות מתונה יותר (כמו ריצה). כלול יום עד יומיים של אימוני HIIT בכל שבוע.
- בצע 45 דקות אירובי עם חימום של 10 דקות ו -10 דקות התקררות. את 25 הדקות שביניהן יש להקדיש לספרינט בין 30 שניות לדקה וחזרה לעוצמה בינונית במשך שתיים עד ארבע דקות.
- HIIT מגביר את ייצור הורמון הגדילה האנושי ב -450 אחוז למשך 24 שעות. זה עוזר לך לרדת בשומן ולא בשרירים, ולכן הוא אידיאלי לירידה במשקל.
- עוצמה גבוהה היא 80 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך. אינך יכול להמשיך בשיחה ואתה מקבל "רוח". עוצמה בינונית היא 65 עד 80 אחוז מדופק מקסימלי. אתה יכול לנהל שיחה עם חבר, אבל קוצר נשימה. החלף בין שני אלה.
שבועיים זה זמן מושלם לרדת 2 ק"ג. - 3התחל באימון משקולות. בימים מתחלפים שבהם אינך עושה אימון HIIT, כלול אימוני כוח מסוימים. יש לזכור שלוקח זמן לבנות שרירים. עם זאת, אימוני משקולות סדירים יחד עם תזונה בריאה יכולים לעזור לך לבנות מסת שריר במהלך ארבעה עד 12 שבועות, מה שיגביר את חילוף החומרים שלך.
- תרגילי אימוני כוח עוזרים לך לבנות מסת שריר רזה. ככל שיש לך מסת שריר רזה יותר, כך חילוף החומרים שלך יהיה גבוה יותר.
- התחל את השבוע בתרגילים פופולריים כמו תלתלי שרירי זרוע, לחיצת תלת ראשי, לחיצות חזה, שורות, כפיפות בטן, ריאות והרמת עגלים. אלה מהירים לעשות וניתן לשלב אותם בקלות בשגרת האימונים הנוכחית שלך.
- נסה גם מכונות משקל חדשות, פעמוני קומקום או רצועות TRX. יתרה מכך, התאמנו עם חבר או מאמן אישי שיוכל להראות לכם כיצד להשתמש בציוד חדש.
- עבוד עד הכוויה במשך 12 עד 15 חזרות. בצע שתיים-שלוש סטים.
- 4כלול צורות אחרות של אירובי. בנוסף לאימונים ב- HIIT ואימוני כוח, כולל כמה ימים של סוגים אחרים של פעילות לב וכלי דם. תרגילים מסוג זה מסייעים גם לתמיכה בירידה במשקל.
- כמו HIIT, גם אירובי שורף כמות משמעותית של קלוריות בכל מפגש. כלול 150 עד 300 דקות של תרגילי לב כל שבוע (HIIT יכול לספור גם את זה).
- פעילויות אחרות יכולות לכלול: ריצה / ריצה, שימוש באליפטיות, ריקודים, שחייה או השתתפות בשיעור אירובי.
- אחת הנקודות המבדילות העיקריות של אירובי ו- HIIT, היא שתרגילי לב אלה נעשים בעוצמה קבועה ומתונה ולא מתחלפים בין רמות עוצמה גבוהות ובינוניות.
שיטה 2 מתוך 2: אכילה לירידה במשקל
- 1צרו גירעון קלורי יומי של 1250 קלוריות. קילו אחד שווה 3500 קלוריות, ולכן 2 ק"ג שווה 17500. במהלך 14 יום זה שווה גירעון של 1250 קלוריות ליום. אתה יכול ליצור חלק מגרעון זה באמצעות פעילות גופנית, אך תצטרך גם להוריד קלוריות מהתזונה שלך כדי לעמוד ביעד ההרזיה שלך של 2 ק"ג תוך שבועיים.
- למרות שהפחתת קלוריות מביאה לירידה במשקל, קיצור של יותר מדי קלוריות מהתזונה עלול להגיע לירידה איטית יותר במשקל, חסרים בחומרים תזונתיים ועייפות.
- כמו כן, זכרו כי אתם שורפים קלוריות גם באמצעות פעילות גופנית. זאת בשילוב עם גירעון קלורי קטן יותר מהתזונה יעזור לכם להגיע למטרה שלכם בקלות.
- השתמש ביומן מזון או באפליקציית מעקב אחר מזון כדי לגלות כמה קלוריות אתה אוכל כרגע והורד 500 עד 750 מהמספר הזה. המשך גם לעקוב אחר הקלוריות שלך כדי להבטיח שאתה לא אוכל יותר מדי ונשאר בתוך יעד הקלוריות שלך.
כדי לרדת 2 ק"ג תוך שבועיים, צרו גירעון של 1250 קלוריות בכל יום במהלך 14 יום כדי להגיע למטרה שלכם. - 2אכלו ארוחת בוקר דשנה. ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה, במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל.
- לא סתם לבחור כל אוכל לארוחת בוקר. ארוחה זו צריכה להיות עשירה בחלבון וסיבים כדי לעזור לתדלק את היום ולשמור על תחושת הסיפוק עוד.
- השילוב של כמויות חלבון גבוהות יותר וסיבים גבוהים יותר עוזר לך להרגיש מרוצה יותר זמן רב לאחר השלמת הארוחה שלך. בנוסף, הסיבים מוסיפים בתפזורת לארוחה שלך כך שתרגיש שובע יותר.
- נסו שיבולת שועל עם חלב דל שומן, יוגורט יווני 0% שומן עם 0,25 כוס גרנולה דלת קלוריות וחופן פירות יער או חביתה של 2 ביצים עם ירקות שאינם עמילניים או ביצה מבושלת.
- 3נסו להגביל את הפחמימות בתזונה. ירידה של 2 ק"ג תוך שבועיים יכולה להיות קלה, אך דפוסי תזונה מסוימים מקלים על הפעולה. הגבלת כמה פחמימות בתזונה יכולה לעזור לכם להשיל קילוגרמים קצת יותר מהר.
- פחמימות מצויות במזונות רבים. עם זאת, הגבלת סוגים מסוימים של פחמימות עשויה לסייע לך להוריד 2 ק"ג קל יותר מאשר רק בעקבות דיאטה דלת קלוריות בלבד.
- פחמימות נמצאות במזונות הבאים: סוכר או מזונות שהוסיפו סוכר, מוצרי חלב, דגנים, ירקות עמילניים וקטניות ופירות.
- במקום לאכול לחמים, אורז או פסטה, החלף את הפחמימות הללו בירקות שאינם עמילניים, כמו ברוקולי, תרד, כרובית, סלרי ופלפלים. אלה עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לבריאות הכללית שלך.
- זכור שכל הסוכרים הם פחמימות, לכן חתוך מזונות עם תוספת סוכר כדי להפחית את צריכתך. בדוק מידע תזונתי וקרא רשימות רכיבים כדי לבדוק אם הוסף סוכר.
- 4אכלו חלבון וירקות בכל ארוחה. כמו ארוחת הבוקר, גם ארוחות כבדות חלבון בתוספת ירקות דלי קלוריות יכולות לעזור לכם להגיע ליעד המשקל שלכם מהר יותר מאשר דיאטה דלת קלוריות בלבד.
- במקום לספור גרם חלבון מדי יום, התמקדו באכילת מנה אחת עד שתיים של נתחי חלבון רזים יותר בכל ארוחה וחטיף. זה יוודא שאתה מקבל מספיק מזין חיוני זה.
- מנת חלבון אחת היא בערך 3 עד 4 עוז או בערך 0,5 כוס פריטים כמו שעועית או עדשים. הקפד למדוד את החלקים שלך כדי לעזור לך להישאר על המסלול.
- בחר חלבונים רזים יותר כמו עופות, ביצים, בשר בקר רזה, טופו או חלב דל שומן כדי לעזור לך להישאר בטווח הקלוריות שלך.
- התאם את החלבון שלך לכל סוג של ירק. נסו להיצמד לירקות שאינם עמילניים כמו סלטים, ברוקולי, פלפלים, נבטי בריסל או עגבניות מכיוון שאלו דלים מאוד בקלוריות. כולל מנה אחת של כוס או מנה של 2 כוסות של ירקות סלט.
- הם גם עשירים בסיבים ובחומרים מזינים חיוניים אחרים שיכולים לעזור לך להרגיש מרוצה יותר עם פחות קלוריות באופן כללי.
עם זאת, הגבלת סוגים מסוימים של פחמימות עשויה לסייע לך להוריד 2 ק"ג קל יותר מאשר רק בעקבות דיאטה דלת קלוריות בלבד. - 5החלף מזון מעובד במזונות מזינים יותר. הגבלה או הימנעות ממזון מעובד במהלך חלון ההרזיה של שבועיים תעזור לך לעמוד ביעד שלך ללא ניתוקים.
- מאכלים מעובדים ידועים כמקורם מעט קלוריות, תוספת סוכרים, צורות שומן לא בריאות ועוד חומרים משמרים רבים נוספים.
- אכילת מזון מעובד על בסיס קבוע או בכמויות גדולות עלולה לעצור ירידה במשקל או אפילו לגרום לעלייה במשקל.
- גזרו מזון מעובד כמו: אלכוהול, משקאות ממותקים כמו סודה, סוכריות, מאפים, גלידה, מאפי בוקר, דגני בוקר ממותקים, אוכל מטוגן ובשרים עשירים בשומן.
- לדוגמה, החלף את עוגיית הערב שלך בפירות ושוקולד מריר או אפילו ביוגורט קטן בפחות קלוריות וסוכר. או במקום להזמין כריך עוף מטוגן, בחרו בחזה עוף בגריל על מצע של ירקות.
- תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני הירידה במשקל. הם יוכלו לומר לך אם ירידה במשקל מתאימה.
- שבועיים זה זמן מושלם לרדת 2 ק"ג. עם זאת, זה לא מספיק זמן להוריד יותר מ -2 ק"ג. אם אתה רוצה להוריד 10 קילו ויותר, תצטרך להאריך את מסגרת הזמן שלך.
שאלות ותשובות
- מאילו מאכלים עלי להימנע?מאכלים שכדאי להימנע מהם כוללים ביסקוויטים, ממתקים, אלכוהול, צ'יפס, סודה, מוצרי מאפה כגון עוגות, מאפים, עוגיות ומאפינס, אוכל מטוגן או אוכל מטוגן בשמן עמוק, כולל דגים מוכים, צ'יפס וטמפורה. הגבילו גם רטבים עשירים וגרביים, נקניקיות, נקניקיות או סלמי שכולם עשירים בשומן.
- איך אני מאבד 3 ק"ג בשבוע?אם אתה מוכן להמשיך במסלול כל השבוע, ודא שיש לך תזונה מאוזנת ובריאה ותכנית אימונים הכוללת כמה מפגשי HIIT ואימונים אירוביים. אך הקפידו לבצע פעילות גופנית מקסימלית בלבד ביום ואל תרעבו בעצמכם, מכיוון שהדבר יביא לשומן בגופכם. הקפד להתייעץ עם רופא לפני שתעשה זאת.
- איך אני מאבד סנטימטרים מהמותניים?כפיפות בטן וקרשים הם הטובים ביותר לכך כדי לחזק את הליבה שלך; ריצה גם עוזרת.
- כמה סנטימטרים יכולתי לאבד מהירכיים ומהבטן?זה תלוי בגובה שלך, במבנה העצם, במשקל הנוכחי, בגיל, בצריכת הקלוריות ובגורמים רבים אחרים שמשחקים בירידה במשקל.
- איך אוכל לרדת במשקל מהירכיים?אינך יכול לרדת במשקל מאזור ספציפי אחד. למרות זאת, בצע אימונים רבים בקרדיו ואימונים ממוקדי רגליים. אם אתה יכול, מצא באינטרנט אימון HIIT הממוקד ברגליים.
- האם עלי לאכול את ארוחת הבוקר הבריאה שלי תחילה ואז להתאמן?עדיף להתאמן על קיבה ריקה ולאכול את ארוחת הבוקר 30 דקות לאחר סיום האימון.
- איך הייתי נפטר משומן סביב הצוואר והמותניים?לא ניתן לרדת במשקל מאזור מסוים, למרבה הצער. אתה צריך לעשות הרבה אירובי ו- HIIT לירידה במשקל הכללית.
- אילו תרגילים אוכל לעשות בלי מכונות שיכולים לעזור לי לרדת במשקל?בצע תרגילים התלויים במשקל הגוף שלך, כמו קרשים או שכיבות סמיכה. ביצוע פעילות גופנית אירובית, כמו ריצה או ריקוד, יעזור גם לכם להשיל קילוגרמים.
- איך אני מאבד שומן בבטן במהירות?קח חומץ תפוחים ותוספי תזונה משולבות גרצ'ניה. כדאי גם להתאמן; אפילו 30 דקות ביום יכולות לעזור. אכלו הרבה פירות וירקות ושתו הרבה נוזלים, אבל רק מיץ שהוא 100% מיץ.
- כמה סיידר תפוחים עלי לשתות כדי לרדת במשקל?כפית בערך ביום בתה תטהר את גופך ותגביר את חילוף החומרים שלך, וכך תעזור לך להשיג את מטרתך.
שאלות ללא מענה
- איך אוכל לקבל ברכיים יציבות יותר מבלי להלחץ את הברכיים?
תגובות (9)
- זה אמר לי בדיוק מה לעשות ואיך. זה עוזר לי לעשות את זה שלב אחר שלב עם המון פרטים שימושיים!
- הרבה פרטים שימושיים! זה אמר לי בדיוק מה לעשות צעד אחר צעד וכיצד זה עוזר לי לעשות זאת.
- יום ההולדת שלי הוא בעוד שבועיים. אשמח לשחרר חמישה קילו בצורה בריאה וכיפית.
- קל להבין גם את האוכל וגם את הפעילות הגופנית.
- ההדרכה הטובה ביותר, שעזרה לי להגביר את הביטחון העצמי שלי לגבי בריאותי.
- לא ידעתי ש- 1 ק"ג שווה ל 3500 קלוריות, זה מעמיד דברים על נקודת מבט פשוטה יותר.
- אימונים היו טיפ טוב.
- לפעמים אנחנו לא יודעים מאיפה להתחיל כשצריך לרדת במשקל. קריאת המדריך הזה ומידע על צריכת קלוריות באמת עזרו לי להתמקד במה שאני צריך לעשות אוכל חכם ולפעילות גופנית. תודה חברה. איקס
- זה עזר לי בזיהוי קבוצות המזון הנכונות להשגת מטרת ההרזיה שלי. כמו כן, זו תוכנית דיאטה וכושר חיובית ומוצלחת יותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
