איך מורידים 1 ק"ג בשבוע?
כדי להוריד 1 ק"ג בשבוע, נסה להחליף את כל המזון המעובד שאתה אוכל בחלופות בריאות יותר. לדוגמא, במקום לאכול ספגטי, נסו במקום דלעת ספגטי. ניתן גם להחליף מים בסודה, קפה סוכר, או אלכוהול, משקאות המכילים הרבה קלוריות אך ללא ערך תזונתי. אם אתה יכול, השקיע שעה אחת בפעילות גופנית כל יום. לדוגמה, אתה יכול ללכת לרוץ או לטייל. אם אתה צריך לעבוד על זה, התחל בהליכה בהפסקת הצהריים ואחרי העבודה. כדי ללמוד כיצד לחשב אם אתם אוכלים את כמות הקלוריות המומלצת בכל יום, המשך לקרוא!
ירידה של 1,4 ק"ג (3 ק"ג) בשבוע היא שיעור מהיר מעט יותר מ- 0,45-0,91 ק"ג (1-2 ק"ג) בשבוע, אך זה אפשרי.
ירידה של 1,4 ק"ג (3 ק"ג) בשבוע מהירה בקצב מהיר יותר מהקצב המומלץ של 1-2 ק"ג (0,45-0,91 ק"ג) בשבוע, אך זה אפשרי. ראשית, שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע משקל בריא עבורך. לאחר מכן, בדקו כמה קלוריות תצטרכו לשרוף מדי יום וצרו גירעון זה באמצעות שילוב של אכילה בריאה ופעילות גופנית. כדי להוריד 3 ק"ג (1,4 ק"ג) בשבוע כיעד מתמשך, תצטרך למצוא דרכים להישאר חדור מוטיבציה ואנרגיה.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1מצא את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. לפני שתוכל לחתוך קלוריות כדי לאבד 1,4 ק"ג בשבוע, תצטרך לדעת כמה קלוריות אתה שורף בדרך כלל ביום. זה נקרא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR) ואתה יכול להשתמש בזה כנקודת הבסיס שלך להחלטה כמה קלוריות לאכול בכל יום וכמה קלוריות תצטרך לשרוף מפעילות גופנית.
- אתה יכול לעשות את המתמטיקה כדי לחשב את ה- BMR שלך, אבל זה די מסובך. ייתכן שיהיה לך קל יותר להשתמש במחשבון מקוון. ישנם אתרים רבים שיש להם מחשבונים בחינם.
- ישנן כמה נוסחאות שונות לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך וכולן שונות. עם זאת, יהיה עליכם להמיר את הגובה והמשקל שלכם לסנטימטרים ולקילוגרמים. לדוגמא, כדי להשתמש במשוואת ה- BMR המתוקנת של האריס-בנדיקט כגבר, יהיה עליך להוסיף 88,4 עד 13,4 כפול המשקל שלך בקילוגרמים, ואז להוסיף סכום זה פי 4,8 מגובהך בסנטימטרים.. לאחר מכן, גרע פי 5,68 מגילך מכלל שני הסכומים הללו.
- 2הגדר יעד קלורי יומי חדש ליצירת גירעון של 1500 ליום. 3 ק"ג (1,4 ק"ג) שווה ל 10500 קלוריות, מה שאומר שתצטרכו לחתוך 1500 קלוריות ביום באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה שורף ביום, הפחית ממנו 1500 כדי להשיג את יעד הקלוריות היומי שלך. עם זאת, אל תרד מתחת ל 1200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1500 ליום אם אתה גבר.
- לדוגמה, אם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא 2756, אתה יכול לאכול עד 1256 קלוריות ליום ואתה תיצור גירעון של 1500 ליום. זה אמור לגרום לירידה במשקל של 1,4 ק"ג בשבוע.
- אם קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך הוא 2300, מגבלת הקלוריות שלך תהיה 800 ליום בלבד. עם זאת, זה נמוך מדי, ואתה נמצא בסיכון לפתח בעיות בריאותיות על ידי אכילת דיאטה דלת קלוריות כזו, כגון בעיות לב ואבני מרה. אכלו לפחות 1200 קלוריות ביום וכוונו לשרוף תוספת של 400 קלוריות ליום מהפעילות הגופנית.
- 3עקוב אחר האוכל שלך באמצעות אפליקציה או יומן אוכל. הדרך היחידה להבטיח שלא תחרוג ממטרת הקלוריות היומית שלך היא לעקוב אחר כל מה שאתה אוכל ושותה בכל יום באמצעות אפליקציית מעקב או יומן אוכל. דאגו למדוד את כל מה שאתם אוכלים כדי שתדעו כמה ממנו אכלתם. לאחר מכן, הקליטו את האוכל באפליקציית הגשש או ביומן.
טיפ: אם אתה משתמש באפליקציה למעקב אחר מזון, היא תסכם את הקלוריות שאתה אוכל בכל יום באופן אוטומטי. עם זאת, אם תרשום את צריכת המזון שלך באופן ידני, יהיה עליך להוסיף את הסכומים בעצמך. אתה יכול לחפש את כמות הקלוריות במזון שלך באופן מקוון או לקבל ספר ספירת קלוריות שישמש כהפניה.
עדיף לשאוף להוריד 2 ק"ג במשך שבועיים עד 3 שבועות, ראה: איך לרדת 2 ק"ג מהר. - 4אכלו יותר פירות וירקות כדי לצמצם את הקלוריות. פירות וירקות הם יותר צפופים מזינים מאשר אנרגיים, מה שאומר שהם עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים, אך דלים בשומן ובקלוריות. התכוון למלא את הצלחת במחצית מלאה בפירות וירקות בכל ארוחה. זה יעזור לך לקצץ בקלוריות תוך כדי להישאר מרוצה ולהזין את גופך.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול תפוח ותפוז עם ארוחת הבוקר, לכלול סלט ירוק בארוחת הצהריים ולקבל כמה ירקות מאודים עם ארוחת הערב שלך.
- 5עברו לחלבון רזה וחלב דל שומן. חלבון רזה ומוצרי חלב דלי שומן יעזרו לך להרגיש שובע ומרוצה תוך הוספת פחות קלוריות מאשר בשרים משמינים ומוצרי חלב מלאים בשומן. בחרו בחזה עוף ללא עור, בנתחים רזים של בשר בקר וחזיר, שעועית, טופו וחלבונים. בבחירת חלב, בחר חלב רזה או 1%, גבינה דלת שומן ויוגורט דל שומן או ללא שומן.
- כוון למנה אחת של חלבון רזה או חלב דל שומן בכל ארוחה. לדוגמה, אתה יכול לארגן ארוחת בוקר עם דגנים עם חלב אחד, סלט עם עוף בגריל לארוחת הצהריים וקערת פסטה מחיטה מלאה עם מוצרלה דלת שומן וקציצות הודו לארוחת הערב.
- 6צמצם את צריכת הפחמימות והסוכר המזוקקים שלך. בפסטה לבנה, אורז לבן ולחם לבן יש מספר קלוריות זהה לזה של עמיתיהם מחיטה מלאה, אך הם הופשטו מהסיבים שלהם. משמעות הדבר היא שלא תישארו מלאים זמן רב לאחר אכילת פחמימות מזוקקות, ובסופו של דבר אתם עלולים לאכול יתר.
- עבור לפסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה ואורז חום כדי לקבל יותר סיבים בתזונה.
טיפ: בדוק את התוויות על כל המזון שאתה קונה והימנע מפריטים שהוסיפו סוכר, קמח לבן או פחמימות וסוכר מזוקקים אחרים.
- 7נסו לצום לסירוגין לקבלת תוכנית אכילה מובנית יותר. צום לסירוגין הוא כאשר אתם צורכים את הארוחות והחטיפים שלכם באותו חלון של 8 עד 10 שעות בכל יום. זה מבטיח שמערכת העיכול שלך תקבל הפסקה של 14 עד 16 שעות בכל יום ועוזרת לך לאכול באופן טבעי פחות מכיוון שמסגרת הזמן בה אתה יכול לאכול מוגבלת.
- קבעו מסגרת זמן בחלק הפעיל ביותר ביום שלכם שעובד טוב עבורכם. לדוגמה, אתה יכול לאכול בין השעות 7: 00-15: 00 בכל יום. בהתאם לתכנית זו, ייתכן שתארח ארוחת בוקר בשעה 7:00 בבוקר, ארוחת צהריים בשעה 11:00 בבוקר וארוחת ערב בשעה 14:45.
- לחלופין, אתה יכול לאכול בין 10:00 ל -18: 00 ולאכול ארוחת בוקר בשעה 10:00, ארוחת צהריים בשעה 14:00 וארוחת ערב בשעה 17:30.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית כדי לשרוף יותר קלוריות
- 1עבדו במשך 30 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם ברוב הימים. סך הכל מומלץ 150 דקות של פעילות לב וכלי דם מתונה לשמירה על בריאותך. עם זאת, אם אתה מנסה לרדת במשקל, ייתכן שתצטרך להתאמן יותר מכך. צלם למשך 30 דקות בחמישה ימים בשבוע כיעד המינימלי שלך. זה יעזור לך להגיע לגירעון הקלורי שלך ליום 1500.
- בחר פעילות שאתה נהנה ממנה. זה יעזור לך להקל עליך להתמיד בזה.
- נסה לחלק את אימונים שלך לנתחים קטנים יותר אם אתה קצר בזמן. לדוגמה, אתה יכול להתאמן במשך 10 דקות בכל פעם שלוש פעמים ביום, או לעשות שני אימונים של 15 דקות בכל יום אם אין לך זמן לאימון של 30 דקות.
לפני שתוכל לחתוך קלוריות כדי לאבד 1,4 ק"ג בשבוע, תצטרך לדעת כמה קלוריות אתה שורף בדרך כלל ביום. - 2חפש דרכים פשוטות לקבל צעדים נוספים במהלך היום. כל תוספת קלוריות שתשרפו לאורך כל היום תקרב אתכם למטרה שלכם, לכן הקפידו תמיד על דרכים בהן תוכלו להיות פעילים יותר. כמה דברים קלים שאתה יכול לעשות כוללים:
- חניה רחוקה יותר מכניסות
- לרדת מהאוטובוס או הרכבת התחתית 1 או 2 עוצרים מוקדם והולכים בשאר הדרך
- עולה במדרגות במקום במעלית
- רכיבה על אופניים או הליכה כשאתה מנהל סידורים או בדרך לבית הספר או לעבודה
- ביצוע שכיבות סמיכה או כפיפות בטן במהלך הפסקת פרסומות כאשר אתה צופה בטלוויזיה
- 3הוסף אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה כדי לשרוף יותר קלוריות. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא דרך יעילה להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך האימונים שלך. לשם כך, החלף בין פעילות גופנית בקצב בינוני לבין פעילות גופנית במרץ, ואז חזור על מרווחים אלה. נסה לעשות HIIT עם הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.
- אימון מדגם HIIT על הליכון עשוי לכלול הליכה של 4 דקות, ואז ריצה של 4 דקות, ואז הליכה של 4 דקות שוב, וכן הלאה במשך כ -30 דקות של פעילות גופנית.
- אם אתה עושה HIIT על אופניים, אתה עלול לרכוב בקצב מתון במשך 4 דקות, ואז לרוץ למשך 3 דקות, ואז לחזור לקצב מתון שוב למשך 4 דקות, וכן הלאה.
טיפ: בדוק אם יש שיעורי HIIT בחדר הכושר המקומי שלך. זוהי דרך נהדרת ללמוד כיצד HIIT עובד ולשרוף קלוריות בתהליך.
- 4בנה שריר עם אימוני התנגדות. בניית שריר נותנת לך מסת שריר רזה יותר, ששורפת יותר קלוריות. זה יעזור להעלות את קצב חילוף החומרים ולהקל על יצירת גירעון קלורי. כוון לשני אימוני כוח של 30 עד 45 דקות בשבוע.
- אתה יכול להשתמש בכל סוג של ציוד שאתה רוצה לבנות שרירים. נסה להשתמש ברצועות התנגדות, משקולות, מכונות אימון כוח, או ללכת ללא ציוד ולעשות תרגילי משקל גוף.
- ודא שאתה עובד על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך במהלך כל אחד מאימוני הכוח שלך. קבוצות השרירים העיקריות כוללות ידות, רגליים, גב, עכוז, בטן, וחזה.
שיטה 3 מתוך 3: עמידה בתכנית שלך
- 1הגדירו יעדים מציאותיים לטווח קצר ותגמלו את עצמכם בעמידה בהם. בדרך כלל, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים על שיעור של 0,45-0,91 ק"ג לשבוע. קצב ירידה זה דורש קיצוץ של 500 עד 1000 קלוריות ליום. אם אתה מוצא שאחרי שבוע בערך של ניסיון לרדת 1,4 ק"ג (3 ק"ג) בשבוע אתה מתקשה לעמוד ביעדים שלך, שקול לעבור ל -2 ק"ג (0,91 ק"ג). זו תהיה מטרה מעט קלה יותר להשגה, והגעה למטרות שלך תעזור לך להישאר במוטיבציה. אתה יכול גם להקים מערכת תגמול כדי לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
- לדוגמא, ייתכן שתבטיח לעצמך פינוק קטן לכל שבוע בו אתה משיג את מטרתך, כמו למשל לעשות מניקור, לקנות חולצה חדשה או ללכת לחוף הים.
- 2מצא תמיכה מחברים ובני משפחה. זה יכול להיות קשה להישאר עם מוטיבציה אם אין לך מישהו לחלוק בהצלחות ובאתגרים שלך. נסה לספר לפחות לחבר או בן משפחה אחד מהימן על מטרת הרזיה שלנו, ויידע אותם כיצד הם יכולים לתמוך בך. זה יכול להיות פשוט כמו לבקש מהם לא להציע לך שום דבר שאינו ידידותי לדיאטה או להתקשר אליך או לשלוח לך הודעה פעם בשבוע כדי לקבל עדכון.
- אם אין לך משפחה או חברים שנוח לך לדבר איתם על הירידה במשקל שלנו, בדוק קבוצת תמיכה מקומית או פורום הרזיה מקוון.
טיפ: אם אתה מתקשה לדבוק בדיאטה או לשנות את הרגליך סביב האכילה, עבודה עם מטפל עשויה גם להועיל. הם יכולים ללמד אותך מיומנויות להתנגד לאכילה רגשית ולהיות מודעים יותר למאכלים שאתה אוכל.
אם אתה מוצא שאחרי שבוע בערך של ניסיון לרדת 1,4 ק"ג (3 ק"ג) בשבוע אתה מתקשה לעמוד ביעדים שלך, שקול לעבור ל -2 ק"ג (0,91 ק"ג). - 3שמור על עצמך. תרגול טיפול עצמי טוב הוא חלק חשוב נוסף בשמירה על תוכנית הרזיה ארוכת טווח. אם אתה מקווה לאבד 1,4 ק"ג כל שבוע, תצטרך לשמור על חשיבה חיובית ולהבטיח שאתה במיטבך. זה יעזור לך להישאר ביעד עם יעדי האכילה והפעילות הגופנית שלך ולעמוד ביעד הרזיה שלך בכל שבוע. כמה דרכים בהן אתה יכול לטפל בעצמך כוללות:
- מקבל שינה של 7 עד 9 שעות בכל לילה
- מפנה זמן לעשות דברים שאתה נהנה מהם
- הפחתת מתח באמצעות טכניקות הרפיה
- התחל על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה. ברגע שאלה הופכים להרגל, התחל לבצע שינויים חדשים. שינויים הדרגתיים נוטים יותר להיצמד ולהפוך להרגל מאשר שינויים פתאומיים.
- הקפאין בתה או בקפה עשוי להגביר את תוצאות הירידה במשקל. קח 1 עד 2 כוסות קפה או תה עם ארוחת הבוקר או לפני שאתה מתאמן בכדי לקבל אנרגיה נוספת.
- הימנע מדיאטות קריסה ואופנות דיאטה אחרות שנראות מסוכנות. אלה אולי מבטיחים ירידה מהירה במשקל, אך התוצאות אינן ברות-קיימא.
קרא גם: איך ללכת על דיאטת מרק כרוב?
שאלות ותשובות
- מה נחשב לב אירובי "אינטנסיבי" מהשורה במאמר שאומר "גבר בן 30 שחתך 25 אחוז מהקלוריות שלו עשה שעה של אירובי אינטנסיבי..."?ריצה, רכיבה על אופניים, הקפות שחייה, או שילוב של תרגילי אירובי כמו שקעים מקפיצים, כפיפות בטן וכו '. רק הקפד להתאמץ כמה שיותר זמן, הפסקות לא נחשבות לשעה.
- האם אתה יכול להוריד 2 ק"ג בשבוע?למרות שזה עשוי להיות אפשרי, זה יהיה דיאטה קשה מאוד משטר פעילות גופנית. בדרך כלל זה נעשה מסיבה מסוימת, כמו למשל להתאים לבגדים לפני אירוע גדול וזה לא מציאותי ולא בריא לשמור על קשר מעבר לאותו השבוע הראשון. לפרטים נוספים, ראה כיצד להוריד 2 ק"ג תוך 5 ימים. עדיף לשאוף להוריד 2 ק"ג במשך שבועיים עד 3 שבועות, ראה: איך מורידים 2 ק"ג מהר. רק שים לב כי המטרה לשמור על ירידה של 2 ק"ג בשבוע במשך יותר משבוע ראשוני אינה דרך בריאה לדיאטה לטווח ארוך.
- האם זה יעבוד בשבילי אם אני בן עשרה?כן, זה כנראה יהיה. הגיל אינו גורם משמעותי בכל הנוגע לירידה במשקל.
- כיצד אוכל לקבוע קלוריות במזון בבית?אתה יכול להשתמש ב- myfitnesspal כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך. יש להם בסיס נתונים עצום או שאתה יכול לסרוק ברקוד על אוכל ארוז שאתה יכול לאכול.
- כמה קלוריות צריכה אישה בת 62 בישיבה לצרוך מדי יום כדי לרדת 1 ק"ג לשבוע?אם אתה נקבה בישיבה וגיל 62, אתה כנראה לא צריך לשאוף לרדת 3 ק"ג בשבוע. אם אתם סובלים מהשמנה חולנית מבחינה רפואית, אז אני מציע לדבר עם רופא או לחתוך במידה ניכרת בקלוריות, אך להשגיח על כל הבעיות הבסיסיות. הייתי ממליץ גם על טיולים מהירים (אם אתה יכול) וגם יוגה או איזושהי פעילות גופנית קלה. שוב, שוחח עם הרופא שלך על כך, מכיוון שאתה לא רוצה לעשות שום דבר שעלול להזיק לבריאות שלך.
- האם ניתן לרדת 18 ק"ג תוך 3 חודשים?כן, זה אפשרי, אך תצטרכו להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות והפעילות הגופנית ולהישאר פעילים הרבה. חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל במטרה זו להרזיה. היה מציאותי לגבי הירידה במשקל שלך, שכן אנשים שונים ירדו במשקל בשיעורים שונים בהתאם לאיפור גופך ולנסיבותיך האישיות. הגדירו מטרה והישארו איתה עד שתגיעו אליה, גם אם זה לוקח יותר זמן ממה שקיוויתם לראשונה; זה ההתמדה והשינוי להרגלים חדשים בריאים שנחשבים.
- האם אני יכול לאבד 3 ק"ג בשבוע?כן, ניתן ליטול 1 ק"ג (1,4 ק"ג) בשבוע, אם כי זה ידרוש עבודה קשה, כוח רצון ממוקד, ועבור רוב האנשים הוא לא בר קיימא לטווח הארוך. תצטרך לאכול כ -10500 קלוריות פחות מהרגיל במשך השבוע, להתאמן ולהיות פעיל הרבה ולהפנות על ידי הרופא שלך לעשות דיאטה. שים לב גם כי היכולת לרדת במשקל תלויה במשקל הקיים שלך, בחילוף החומרים שלך ובאיפור האישי שלך; אין שום ערבויות, רק עבודה קשה ושאיפות.
- איך אני מוריד 1 ק"ג בכמה ימים?אתה לא. שבוע הוא בר ביצוע (בנסיבות מסוימות - לא לכולם) אבל כל דבר מעבר לכך הוא לא מציאותי ולא בריא.
- כמה זמן לוקח להוריד 1 ק"ג?אם פעל לפי ההצעות במאמר לעיל, אתה יכול להוריד 1 ק"ג (1,4 ק"ג) בשבוע אחד (7 ימים), פלוס מינוס ימים בהתאם לאיפור האישי שלך, לכמות הפעילות וכו 'בטווח הארוך יותר, הנחיות הבריאות הסטנדרטיות מייעצות שהכי טוב הוא לשאוף לירידה במשקל של 1 עד 1 ק"ג בשבוע, כדי שהדיאטה תצליח ותשמור על המשקל לטווח ארוך.
- איך אני מוריד שלושה קילו בשבוע אם אני סוכרתי? האם זה יעבוד בשבילי?אתה לא צריך לנסות שום סוג של דיאטה קיצונית אם אתה סוכרתי. כדאי להתחיל בהליכה יומית ו / או ביצוע תרגילים אחרים בעצימות נמוכה. התזונה שלך צריכה לתת מענה לצרכים שלך (כגון פריטי סוכר בדם וגלוקוז), אך נסה לאכול בעיקר ירקות וחלבון, כגון סלטים של עוף או טאקו תרנגול הודו עטוף חסה. נסו לאכול מספיק קלוריות כדי לרדת במשקל, אך שמרו גם על רמת סוכר בריאה בדם. ודא שמישהו שאתה קרוב אליו יודע מה אתה עושה כדי שיוכל להיות שם כתמיכה ובמקרה חירום. כמו כן, תמיד מומלץ לקבל ייעוץ מרופא לגבי דבר כזה.
תגובות (5)
- נתן לי תוכנית בכתב לעקוב!
- הוראות נראות די פשוטות וקלות למעקב. בוא נקווה שזה יעבוד!
- אהבתי את כל המידע, במיוחד את הטיפים להחלפה לחלופות ולעשות התרגילים.
- מידע טוב מאוד. אני מעריך את פירוק הירידה במשקל על בסיס יומי ושבועי. איבדתי 4 ק"ג השבוע בעקבות המודל הזה.
- זה די מדויק וברור.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
