איך לרדת במשקל בעוד שבועיים?
כדי לרדת במשקל תוך שבועיים, התמקדו באכילת חלבון רזה, כמו דגים ועוף, כמו גם פירות וירקות. נסו להימנע ממאכלים עתירי סוכר, מלח ופחמימות מכיוון שהם יקשו על הירידה במשקל. בנוסף לאכילה בריאה יותר, נסו להתאמן במשך שעה אחת בכל יום, גם אם זה רק הולך לטיול ארוך אחרי שרכבתם על האופניים. אתה יכול גם לעשות תרגילים אינטנסיביים יותר, כמו ריצה או הרמת משקולות. לקבלת עצות נוספות ממחברנו המאמן האישי, כמו להפחית כמה קלוריות אתה אוכל, המשך לקרוא!
שתייה מרובה של מים תעזור לכם לשמור על פעולות מעיים קבועות, מה שבתורו יסייע לכם לרדת במשקל ולהישאר בריאים.
בשלב מסוים בחיינו, רובנו מאחלים שנוכל לרדת במשקל במהירות. אבל לרדת במשקל במהירות זה דבר מאתגר לעשות ממספר סיבות. והכי חשוב, גופנו לא נועד לרזות במהירות. ירידה פתאומית במשקל יכולה להאט את חילוף החומרים שלך ולערער את מטרתך לרדת במשקל. בנוסף, ירידה במשקל בזמן קצר עלולה להיות לא בריאה ואף מסוכנת אם יש לך הפרעות מטבוליות קיימות או מצבים בריאותיים אחרים. אז אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, אתה צריך להיות זהיר ולפקח על הבריאות הכללית שלך בזמן שאתה עושה את זה. בסופו של דבר, אם אתה נזהר ויש לך נחישות טובה, אתה יכול לרדת במשקל שאתה רוצה לרדת.
חלק 1 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
- 1הפחיתו את צריכת הקלוריות. רובנו יכולים להפחית את צריכת הקלוריות בקלות רבה על ידי ביצוע שינויים קטנים בתזונה. הפחתת מנות, מעבר למוצרי דל שומן וסילוק מקורות קלוריות נוספות יכולות לעשות הבדל גדול. להלן מספר רעיונות:
- אכלו ארוחות קטנות יותר.
- שים חלב דל שומן או חלב דל שומן בקפה או בתה.
- הכינו כריך עם חרדל במקום מיונז.
- טפטוף, במקום לשפוך רוטב לסלט על הסלטים שלך.
- הזמינו או הגישו רוטבים ורטבים בצד וטבלו את האוכל שלכם בהם, במקום לאכול אותם שנשפך על האוכל שלכם.
- דלג על הרטבים ולך על בשרים על האש, ירקות מאודים, רוטב שמן וחומץ על סלטים.
- 2שתו הרבה מים. שתייה מרובה של מים תסייע בתהליך הכולל של ירידה במשקל. מים יעזרו לשטוף את המערכת ולשמור על מערכת העיכול שלך סדירה - כל זה חשוב אם אתה רוצה לרדת במשקל. זה גם ישמור על לחותך וזה יהיה חשוב אם אתה מתאמן כחלק מתוכנית ההרזיה שלך. שלא לדבר על זה, תרדו במשקל מים, שהם מים שנשמרו בגוף שלא לצורך.
- שמירה על לחות תעניק לך אנרגיה ותסייע לך לשמור על תוססת.
- שתיית מים חשובה אם תתאמן כדי לרדת במשקל.
- שתייה מרובה של מים תעזור לכם לשמור על פעולות מעיים קבועות, מה שבתורו יסייעו לכם לרדת במשקל ולהישאר בריאים.
- הכפל את המשקל שלך בקילוגרמים ב- 0,66 כדי לקבוע כמה מים (גרם) לשתות מדי יום. לאחר מכן הוסיפו 12 גרם (350 מ"ל) מים על כל 30 דקות שאתם מתאמנים או מתאמנים.
- 3הפחית את צריכת הפחמימות שלך. הגבלת צריכת הפחמימות תעזור גם לכם לרדת במשקל. פחמימות מתפרקות במהירות בגופנו, ומשאירות אותנו שוב להרגיש רעבים לאחר פרק זמן קצר בלבד. הם גם מאותתים לגופנו לאגור שומן. שני אלה מועילים לירידה במשקל. קשה לסלק לחלוטין פחמימות, אז נסה להפחית אותם במקום לא לאכול.
- הימנע מכמויות מופרזות של לחם.
- צרכו מנה אחת בלבד ביום של דגני בוקר.
- הגבל תפוחי אדמה, אורז ותירס.
- הזהר. דיאטה דלת פחמימות יכולה להזיק לאנשים עם בעיות בריאות מסוימות. אל תישאר בדיאטה דלת פחמימות לתקופה ארוכה מבלי להתייעץ עם הרופא שלך.
- 4צרכו חלבון רזה. חלבון יהיה אחד החברים הגדולים ביותר שלך כשאתה מנסה לרדת במשקל בעוד שבועיים. הסיבה לכך היא שגופך זקוק לאנרגיה רבה יותר לעיבוד חלבון מאשר לפחמימות. אז אתה תעבוד להשתמש בקלוריות אפילו בלי לדעת זאת. זה גם בגלל שחלבון עוזר לך להרגיש מלא יותר זמן. בבחירת חלבון לאכול, שקול:
- דג.
- בשר אדום רזה עם מעט שומן.
- בשר צבי או משחק אחר.
- עוף
- טורקיה (בשר לבן)
- קטניות
- כל בשר או חלבון דל שומן.
- 5אכלו יותר פירות וירקות. אכילת פירות וירקות נוספים תעזור לכם לרדת במשקל במהירות. גם פירות וגם ירקות שומרים על תחושת שובע ארוכה יותר, כך שלא תהיה רעב בתדירות גבוהה. הם ארוזים גם בחומרים מזינים שגופך זקוק כדי להישאר בריאים, ובירקות יש הרבה סיבים כדי לשמור על סדירותך. כתוצאה מכך, תזונה עשירה בפירות וירקות תעזור לכם לרדת במשקל. להלן מספר רעיונות נוספים:
- בשעות הארוחה, מלאו לפחות מחצית מהצלחת שלכם בירקות.
- נשנוש גזר, עגבניות שרי או ירקות אחרים.
- הוסיפו תרד, מלפפון חתוך או פלפל חתוך לכריך ההודו.
- שקול תפוחים, פירות יער, בננות או פירות אחרים.
- 6הפחית את צריכת הסוכר שלך. סוכר קיים באופן טבעי במזונות רבים הטובים עבורך, כמו מוצרי חלב, ירקות, פירות ודגנים, אז אל תחתוך אותם. במקום זאת, חסלו את האשמים הגרועים ביותר: מאפים מתוקים, דגנים ממותקים, מיצי פירות, סודה וממתקים. להלן מספר טיפים נוספים:
- הפסיקו להוסיף סוכר לקפה או לדגני בוקר.
- קרא תוויות בעיון; סוכר מתווסף למאכלים ארוזים רבים, אפילו כאלה שאולי לא תצפו להם כמו רוטב פסטה, משקאות אנרגיה ורוטב ברביקיו.
- זכור כי סוכר נקרא בשמות רבים. אתה עשוי למצוא את זה רשום על אריזות כמו סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז, סירופ תירס, מלטוז, סוכרוז, דקסטרוז או ממתיק תירס.
- 7חותכים נתרן (מלח). הפחתת צריכת הנתרן זמנית יכולה לעזור לנו להוריד משקל. נתרן גורם לגופנו לשמור על מים, ומשקל המים יכול להוות 55-60% ממשקל גופך. במהלך השבועיים שאתה מנסה לרדת במשקל, הסר את כל הנתרן שתוכל מהתזונה שלך. להלן מספר רעיונות:
- אל תוסיף מלח לאוכל שלך. חפש תבלינים ללא מלח אם אתה מוצא את האוכל שלך תפל מדי.
- אכלו כמה שפחות אוכל מעובד וארוז - הם מלאים בנתרן.
- אם אתם אוכלים מזון ארוז, בחרו בגרסאות דלות נתרן.
- רטבים לסלטים ורטבים אחרים עשירים לעיתים בנתרן. השמיט אלה אם אתה יכול, או השתמש בכמויות קטנות יותר.
- הורדת נתרן עשויה לסייע בשיפור הבריאות הכללית שלך.
- 8הימנע מאלכוהול. אנשים רבים צורכים הרבה קלוריות ממשקאות אלכוהוליים מבלי שהם מבינים זאת כלל. זכרו כי מדובר בקלוריות ריקות ואין להן ערך תזונתי! צריכת אלכוהול מתונה מוגדרת כמשקה אחד ליום לנשים ושני ליום לגברים. במהלך השבועיים שבהם אתה מנסה לרדת במשקל, השתדל לא לצרוך אלכוהול. אם כן, בחר בחוכמה. הנה כמה עצות:
- מנה אחת של משקאות חריפים (גרם או 30 מ"ל) היא 100 קלוריות, כוס יין אחת (4 גרם או 125 מ"ל) היא 120 קלוריות, ובירה אחת (8 גרם או 230 מ"ל) היא 150 קלוריות.
- בחרו קוקטיילים פשוטים - משקאות מעורבים המיוצרים עם מיצים וליקרים יהיו עם יותר קלוריות מאשר לומר, טוניק וודקה.
- הכינו שפריצר עם יין לבן וסודה קלאבית.
- נסו משקאות חריפים חדורים - הם טעימים ללא תוספת קלוריות.
- שתו בירה קלה במקום בירה רגילה.
- הימנע ממשקאות עם סוכר או חישוקים אחרים.
כיצד אוכל לרדת במשקל במהירות ובבטחה תוך שבועיים?
חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית מדי יום
- 1קבעו זמן לאימון. אם אתה רוצה לרדת במשקל בעוד שבועיים, תצטרך להתאמן כמעט כל יום. תמצא הצלחה גדולה יותר אם תזמן זמן להתאמן. חסום שעה בכל יום למטרה זו. כתוב אותו ביומן או הגדר תזכורת בטלפון שלך והתייחס אליו כמו לכל פגישה אחרת.
- 2בחר פעילות כושר שאתה נהנה ממנה. למרות שתזמנת זמן להתאמן, לא תרגיל כל כך הרבה אם אתה לא נהנה מזה. לכן חשוב לבחור תרגיל שאתה אוהב. והכי חשוב, זו צריכה להיות פעילות אירובית שדוחפת את גבולותיך ומאתגרת אותך. פעילות אירובית מאתגר טוב יעזור לך לשרוף קלוריות ולקבל מזמזם את חילוף החומרים שלכם.
- קחו בחשבון: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, שימוש במכונה אליפטית.
- נסה לעשות כשעה של אירובי כל יום לירידה במשקל.
- אם אתה לא רגיל להרבה תרגילים, התחל לאט, והתאמץ לאימונים ארוכים ואינטנסיביים יותר.
- בצע אימוני אינטרוולים, לסירוגין תקופות קצרות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם פעילות גופנית מתונה - זו דרך נהדרת לשרוף יותר קלוריות.
- 3תגרום לעצמך ללכת יותר. בנוסף לאימון הקרדיו שבחרת, הקפד ללכת יותר ממה שאתה עושה בדרך כלל. זה לא צריך להיות זמן מתוזמן, אלא לסחוט הליכה לאורך כל היום כשאפשר. בסופו של דבר, הליכה היא אחת הצורות הטובות ביותר של פעילות גופנית ומומחים מציעים לנקוט לפחות 10000 צעדים ביום כדי לקדם ירידה במשקל.
- חנה בקצה הרחוק של החניה בעבודה או בחנות.
- קום וטייל במשרד לפחות פעם בשעה.
- צעדה במקום בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
- השתמש בטלפון אלחוטי והסתובב בזמן שאתה מדבר.
- קח את המדרגות ולא את המעלית מתי שאתה יכול.
- נסה לעשות הליכה מהירה, זה יעלה את הדופק שלך בהליכה גבוהה מהרגיל וישרוף יותר קלוריות.
- 4בצע קצת אימונים במשקל קל. אמנם אירובי הוא החשוב ביותר להרזיה תוך זמן קצר, אך תגלה כי אימונים מסוימים במשקל קל יחמיאו להפליא לקרדיו ויסייעו לך להעלות על המסלול הנכון לירידה במשקל לטווח קצר ולכושר ובריאות לטווח הארוך. לשקול:
- הנפתח לרוחב.
- תלתלים דו-כיווניים.
- שכיבות שמיכה
- ריאות
- קראנצ'ים.
אם אתה רוצה לרדת במשקל בעוד שבועיים, תצטרך להתאמן כמעט כל יום.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים
- 1צור מבנה סביב הארוחות. הרגלי אכילה בריאים חייבים להיות מכוונים - הם לא סתם קורים. אנשים שמתכננים אכילה בריאה מצליחים יותר להישאר על המסלול. להלן מספר דרכים בהן תוכל לעשות זאת:
- הכינו תכנית ארוחות בכל שבוע הכוללת ארוחות בריאות וחטיפים, ודבקו בה. בתחילת השבוע קנו את המאכלים שאתם צריכים לארוחות האלה, כך שאין לכם תירוצים לא לאכול לפי התוכנית שלכם.
- שב ואכל כמו שצריך. מחקרים מראים שאנשים שמתיישבים לשולחן כדי לאכול מהצלחת יצרכו פחות קלוריות מאלה שאוכלים בעמידה או רועים מהחבילה.
- שמרו על חטיפים בריאים ומזינים. תביא אותם איתך בארנק או בתיק שלך, כך שתמיד תוכל לבחור בחירות טובות.
- 2מבשלים מאפס. לאכול בחוץ לעתים קרובות זו דרך בטוחה להגדיל את קו המותניים. במקום זאת, על ידי בישול ארוחות בבית תמצאו את עצמכם צורכים הרבה פחות קלוריות. נסו להכין את רוב האוכל שאתם אוכלים בבית מאפס; אתה תיהנה מהיתרונות של לדעת בדיוק מה יש במזון שלך, ותוכל להימנע מהרוצחים דיאטטיים כמו תוספת סוכר ומלח.
- השתמש בפחות שמנים וחמאה.
- השתמש בפחות סוכר.
- לאפות, לצלות, לצלות במקום במקום לטגן.
- 3צפה פחות בטלוויזיה. צפייה בטלוויזיה היא פעילות בישיבה שבמהלכה מקבלים תרגיל מועט עד אין. מחקרים מראים כי למבוגרים שצופים שלוש שעות או יותר בטלוויזיה ביום יש סיכוי גבוה יותר להשמנת יתר מאשר לאלה שרואים שעה או פחות. זה הגיוני: כשאתה צופה בטלוויזיה אתה לא עוסק בפעילויות בריאות שמסובבות אותך. סביר יותר שתנשנש גם כן. אם אתה צופה בטלוויזיה, שקול:
- התעמלו תוך כדי צפייה. מקם את הטלוויזיה שלך במקום שבו תוכל לראות אותה מאופני הכושר או מההליכון, ותהנה מהתוכנית המועדפת עליך תוך כדי שריפת קלוריות.
- לרוץ במקום או לעשות שקעי קפיצה במהלך פרסומות.
- מסתיר את השלט. תגרום לעצמך לקום לשנות את הערוץ. זה יכול להפחית את כמות הגלישה חסרת הדעת שכולנו רגישים לפעמים.
- למצוא משהו לעשות עם הידיים כדי לא לנשנש בזמן הצפייה.
- 4ישן זמן מתאים. שינה היא חלק חשוב מאוד מתזונה טובה ובריאות טובה. גופך לא יוכל להתאושש מפעילות גופנית או לבצע חילוף חומרים במזון באותה יעילות אם לא ישנת מספיק. ביסודו, אי שינה מספקת תחייב את מיסוי גופך ותערער את המטרה הכללית שלך לרדת במשקל ולהיות בריאה.
- בני נוער זקוקים בדרך כלל בין 8 ל -10 שעות שינה.
- מבוגרים נדרשים בדרך כלל בין 7 ל -9 שעות שינה.
- מבוגרים זקוקים בדרך כלל בין 7 ל -8 שעות שינה.
- אם אינך ישן מספיק, שקול להשלים מנוחת לילה בתנומה. דאג לא לנמנם יותר משעה בכל פעם.
- חוסר שינה עלול לגרום לעלייה במשקל.
- יותר מדי שינה עלולה לגרום לכם לאט.
- אל תדלג על ארוחות. אתה תהיה נוטה יותר לבחור אוכל גרוע כאשר אתה אוכל.
- אל תדלג על ארוחת הבוקר. אנשים שאוכלים בבוקר נוטים לצרוך פחות קלוריות לאורך היום.
- מחקרים הראו כי אנשים המורידים במשקל בהתמדה (בקצב של 1 עד 1 ק"ג בשבוע) נוטים לשמור על משקלם בטווח הארוך.
כדי לרדת במשקל תוך שבועיים, התמקדו באכילת חלבון רזה, כמו דגים ועוף, כמו גם פירות וירקות.
- אפשר לרדת 6 עד 5 ק"ג בשבועיים הראשונים לירידה במשקל. ירידה במשקל יותר מכך אינה בריאה.
- המרכז לבקרת מחלות מגדיר ירידה במשקל בריאה כ -1 עד 1 ק"ג בשבוע.
- חוקנים ומשלשלים עשויים לעזור לך לרדת במשקל בטווח הקצר, אך בטווח הארוך הם עלולים להזיק.
- זה מסוכן להרעיב את עצמך או להגביל מאוד את צריכת המזון כדי לרדת במשקל. צריכה יומית מינימאלית בטוחה היא בין 1200-1500 קלוריות.
- חבק את הרעיון של משקל בריא.
- הימנע מגלולות דיאטה, תוספי הרזיה, צמחי מרפא פלאים ושיטות "מהירות" אחרות להרזיה. לרבים יש תופעות לוואי חמורות.
שאלות ותשובות
- האם אתה יכול להוריד 5 ק"ג בשבוע?אפשר לרדת 5 ק"ג בשבוע. התכוון לאבד מקסימום 1% ממשקל גופך בשבוע. אם אתה שוקל 91 ק"ג, היית שואף להוריד 1 ק"ג בשבוע.
- כמה משקל אתה יכול לרדת אם אתה צם במשך 3 ימים?אתה יכול להוריד בין 5-5 ק"ג במשקל מים, שתצבור חזרה מיד ברגע שתתחיל לאכול. סוג זה של ירידה במשקל עשוי גם להעמיס על האיברים שלך או להפריע לוויסות חילוף החומרים שלך.
- איך אוכל לרדת במשקל תוך 10 ימים?צמצמו את צריכת הקלוריות והפעילות הגופנית מדי יום, אך הקפידו לשמור על התרגיל בגבולות הבטוחים שלכם. פציעה רק תחזיר אותך יותר.
- איך אוכל לרדת במשקל מהר?לא מומלץ לירידה מהירה במשקל מכיוון שהוכח היטב שהוא חוזר לעלייה במשקל. שקול אובדן קבוע והדרגתי באמצעות שינויים קטנים אך בר השגה באורח החיים שלך.
- מה אוכל לשתות כדי לרדת במשקל בעוד שבועיים?תערובת חומץ תפוחים, מים ודבש. שתו אותו בבוקר על קיבה ריקה ובלילה לפני השינה.
- באיזו תדירות אני צריך לאכול בזמן הדיאטה?חמש ארוחות קטנות מדי יום. ארוחת בוקר, חטיף, ארוחת צהריים, חטיף ואז ארוחת ערב. וודאו שהם קטנים.
שאלות ללא מענה
- אני אם מניקה. כיצד אוכל לרדת במשקל מבלי להשפיע על בני בן 7 חודשים?
- ] כיצד ניתן לרדת במשקל לאחר התקף מבלי להילחץ מדי?
- כיצד אוכל לרדת במשקל במהירות ובבטחה תוך שבועיים?
תגובות (1)
- מאמר זה גרם לי לבחור את המזונות שלי בחוכמה, תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
