איך משיגים ויטמין D מהשמש?
אם יש לך אחת מהבעיות הללו, עליך לוודא שהרופא שלך עוקב אחר רמות ויטמין D שלך ואתה נוטל תוסף ויטמין D.
למרות שאתה יכול לקבל ויטמין D ממזונות מסוימים ובתוספים, המקור העיקרי לוויטמין D הוא חשיפה לאור השמש. ויטמין זה מסייע לגופך לספוג סידן ומאפשר למערכת החיסון שלך לתפקד כראוי. רמות נמוכות של ויטמין D יכולות להגביר את הסיכון למחלות אוטואימוניות ולסרטן מסוים וכן לסוכרת, לחץ דם גבוה ומצבים רפואיים אחרים. אתה יכול להגדיל את רמות ויטמין D שלך על ידי חשיפת עורך לשמש. אתה יכול גם לקחת תוספי ויטמין D אם אתה לא מסוגל לקבל מספיק שמש בכל יום.
שיטה 1 מתוך 2: חשיפת עורך לשמש
- 1השקיעו חמש עד 30 דקות בחוץ בשמש בין השעות 10: 00-15: 00. מגרים את תאי העור שלך לייצור ויטמין D לאחר שהם נחשפים לקרני B אולטרה סגול (UVB) מהשמש. כדי לעורר את התהליך הזה, כדאי לבלות חמש עד 30 דקות בשמש ללא קרם הגנה בין 10 בבוקר לשלוש אחר הצהריים. עשו זאת לפחות פעמיים בשבוע ונסו לחשוף את הפנים, הידיים, הרגליים והגב לשמש.
- המיקום שלך על הפלנטה, כמו קו הרוחב שלך, לא עושה הבדל משמעותי מבחינת כמות קרני ה- UVB שאתה מקבל כשאתה יושב בחוץ בשמש. עם זאת, גורמים כמו העונה, השעה ביום, כמות כיסוי העננים, זיהום האוויר ותכולת המלנין בעורכם יכולים להשפיע על יכולתו של גופכם לספוג ויטמין D.
- ב בזמן החורף, זה יכול להיות קשה יותר לקבל חמש עד 30 דקות של השמש על הפנים והזרועות. נסו בכל זאת לבלות בחוץ בחודשי החורף, גם אם בחוץ קר.
- זכור כי שמש שמסוננת דרך זכוכית אינה כוללת קרני UVB חזקות מאוד, כך שקבלת שמש בתוך הבית מאחורי חלון לא תעניק לך חשיפה הכרחית לשמש. יהיה עליך לצאת החוצה ולחשוף את הפנים, הידיים, הרגליים והגב שלך לאור שמש ישיר.
- 2מרחו קרם הגנה לאחר 30 דקות בשמש. לאחר שביליתם חמש עד 30 דקות בשמש, עליכם למרוח קרם הגנה המכיל לפחות SPF 8 ומעלה על כל עור חשוף. קרינת ה- UVB מהשמש תגדיל את הסיכון לסרטן העור אם לא תגן על העור שלך.
- עליכם לוודא שעורכם אינו מרגיש שהוא בוער, חם מדי למגע, מהודק, יבש או כואב כשאתם בשמש. אם אתם חשים באחת מהתופעות הללו, עליכם לצאת מהשמש.
- האקדמיה האירופית לדרמטולוגיה ממליצה על קרם הגנה רחב טווח הגנה המגן מפני חשיפה ל- UVA ו- UVB. הם ממליצים על SPF 30 ומעלה. אם תזיעו או תיכנסו למים, חפשו קרם הגנה עמיד במים.
למרות שאתה יכול לקבל ויטמין D ממזונות מסוימים ובתוספים, המקור העיקרי לוויטמין D הוא חשיפה לאור השמש. - 3צא ליותר זמן בשמש אם יש לך גוון עור כהה יותר. אם יש לך גוון עור כהה יותר, העור שלך מכיל יותר מלנין וייתכן שתצטרך לבלות יותר בשמש כדי לקבל את הכמות הנדרשת של ויטמין D. כדאי לבלות 10-40 דקות בשמש בין השעות 10: 00-15: 00 לפחות פעמיים בשבוע או 15 דקות בכל פעם שלוש פעמים בשבוע. אחרי מספיק זמן בשמש, כדאי לשים קרם הגנה.
- מחסור בוויטמין D עלול להוביל לסיכון גבוה יותר לאוסטיאופורוזיס, מחלות לב, סוכרת, מחלות אוטואימוניות וסרטן כולל סרטן המעי הגס, השד והערמונית. אנשים ממוצא אפריקאי, היספני והודי נמצאים בסיכון גדול יותר לנושאים אלה. לכן חשוב שאנשים עם רקע זה יבלו מספיק זמן בשמש ויהיו להם מספיק ויטמין D.
- 4הימנע ממיטות שיזוף. למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה יכול לקבל מספיק חשיפה לקרניים דומות לשמש במיטת שיזוף, מיטות שיזוף אינן עוזרות לגופך ליצור ויטמין D ויכולות להגדיל מאוד את הסיכון לסרטן העור. מיטות שיזוף יכולות גם לגרום להזדקנות מוקדמת, למערכת חיסונית חלשה, נזק לעיניים, ותגובה אלרגית לקרני UVB מלאכותיות.
- הימנע משימוש במיטת שיזוף, גם אם אין לך זמן לצאת החוצה ולשבת בשמש במהלך היום, או שמזג האוויר בחוץ מונע ממך לעשות זאת. אם אינך מסוגל לבלות לפחות חמש עד 30 דקות בחוץ בשמש, כדאי לך לשקול ליטול תוספי ויטמין D כדי להבטיח כי רמות ויטמין D שלך מספיקות.
שיטה 2 מתוך 2: נטילת תוסף ויטמין D
- 1קבע את הקצבה התזונתית המומלצת שלך של ויטמין D. עליך לבדוק את רמות ויטמין D שלך לפחות פעם בשנה על ידי הרופא שלך. עליכם לבדוק האם אתם מקבלים את התזונה המומלצת של ויטמין D, המשתנה בהתאם לגיל.
- אם אתה בן אפס - 12 חודשים, אתה צריך לקבל 400 IU / 10 מק"ג ויטמין D ביום.
- אם אתה בן 50 - אתה אמור לקבל 600 IU / 15 מק"ג ויטמין D ביום.
- אם אתה בן 51 - 70, אתה צריך לקבל 600 IU / 15 מק"ג ויטמין D ביום.
- אם אתה מעל גיל 70, אתה צריך לקבל 800 IU / 20 מיקרוגרם של ויטמין D ביום.
- נשים בהריון ו / או מניקות צריכות לקבל 600 IU / 15 מק"ג ויטמין D ביום.
- זכור כי אנשים מסוימים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין D, כולל תינוקות יונקים, מבוגרים, אנשים שיש להם חשיפה מוגבלת לשמש, אנשים עם עור כהה יותר, אנשים עם מחלת מעי דלקתית ואנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר. אם יש לך אחת מהבעיות הללו, עליך לוודא שהרופא שלך עוקב אחר רמות ויטמין D שלך ואתה נוטל תוסף ויטמין D.
קבע את הקצבה התזונתית המומלצת שלך של ויטמין D. עליך לבדוק את רמות ויטמין D שלך לפחות פעם בשנה על ידי הרופא שלך. - 2בקש מהרופא שלך להמליץ על תוסף ויטמין D. רוב הרופאים יכולים להמליץ על מותג או סוג של תוסף ויטמין D שתוכלו לקחת. תוספי ויטמין D מגיעים לעיתים קרובות בשתי צורות, ויטמין D2 וויטמין D3. ויטמין D2 מסונתז כימית משמרים וויטמין D3 מסונתז כימית ממקורות מן החי.
- על הרופא שלך לציין כמה ויטמין D אתה צריך לקחת לגילך ולהיסטוריה הרפואית שלך. רוב הרופאים ממליצים על 1000 IU של ויטמין D3 ביום כדי לאפשר לגופך לספוג את ויטמין D. הרופא שלך עשוי להמליץ על 2000 IU של ויטמין D3 ביום אם בסופו של דבר אתה לוקח את הטופס D3.
- 3לעולם אל תיקח יותר מהמינון היומי המומלץ של ויטמין D. כמו ויטמינים מסיסים בשומן אחרים, ויטמין D יכול להיות רעיל כאשר הוא נלקח ברמות גבוהות. נטילת יותר מדי ויטמין D עלולה לגרום לאנורקסיה, לירידה במשקל ולבעיות לב, כמו דופק גבוה באופן מסוכן. אל תיקח יותר ויטמין D מהכמות המומלצת היומית כדי לנסות להגביר את רמות ויטמין D, מכיוון שזה עלול להוביל לבעיות בריאותיות שליליות.
- עליך לוודא שהרופא שלך בודק את רמות הוויטמין D שלך בסרום לפחות פעם בשנה כדי לוודא שהם נמצאים ב 50 ננומטר / ליטר ולא גבוהים מדי.
- 4היזהר בעת נטילת תוסף ויטמין D עם תרופות מסוימות. ויטמין D יכול גם לקיים אינטראקציה שלילית עם תרופות מסוימות, ותרופות אלו יכולות למעשה לעכב את יכולתו של גופך לספוג את התוסף. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוסף ויטמין D אם אתה משתמש בתרופות כלשהן כדי להבטיח שהן לא יגיבו בצורה שלילית עם התוסף.
- תרופות כגון כולסטיראמין (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazole, danazol, sucralfate, cardiac glycosides ושמן מינרלי עלולות לגרום לסיבוכים כאשר לוקחים אותם עם ויטמין D. קח את תוסף ויטמין D שלך לפחות שעתיים לאחר אתה לוקח כל אחת מתרופות התיזה.
לעולם אל תיקח יותר מהמינון היומי המומלץ של ויטמין D. כמו ויטמינים מסיסים בשומן אחרים, ויטמין D יכול להיות רעיל כאשר הוא נלקח ברמות גבוהות.
- הגדל את צריכתך על ידי אכילת מזונות מועשרים בויטמין D כגון חלב מועשר, יוגורט, כבד, חלמונים, גבינה וטונה משומרת.
- אם אתה אישה לאחר גיל המעבר או אישה מעל גיל 65, שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוסף מגנזיום כמו גם ויטמין D3.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
