כיצד לעקוב אחר דרישות התזונה לאנמיה?
כדי לעמוד בדרישות התזונה של אנמיה, נסה לאכול שפע של בשרים עשירים בברזל, כמו בשר בקר ועופות, המסייעים לייצור המוגלובין. אתה יכול גם לאכול הרבה שעועית, טופו וירקות עליים כדי להגדיל את צריכת הברזל שלך. בנוסף, אתה יכול לקחת תוספי ברזל כדי להשלים תזונה עשירה בברזל, אך התייעץ תחילה עם הרופא שלך כדי להימנע מצריכת יותר מדי ברזל. כדאי גם להימנע מצריכת מזון ומשקאות המכילים פוליפנולים, כמו תה, קפה ומוצרי חלב, במקביל למזונות עשירים בברזל, מכיוון שהם חוסמים את ספיגת הברזל. עם זאת, זה בסדר לאכול ולשתות את המזונות האלה בכל פעם שאתה לא אוכל מזון עשיר בברזל. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו התזונתי, כולל כיצד לחשב כמה ברזל הגוף שלך זקוק ליום יום, המשך לקרוא!
כדי לעמוד בדרישות התזונה של אנמיה, נסה לאכול שפע של בשרים עשירים בברזל, כמו בשר בקר ועופות, המסייעים לייצור המוגלובין.
ברזל הוא אחד המרכיבים הבסיסיים של המוגלובין, חומר המסייע לתאי הדם האדומים להוביל חמצן בגוף. אם חסר לך ברזל, לגופך יש בעיות בייצור המוגלובין, וזה יכול להוביל להפרעה הנקראת אנמיה, שבה אין מספיק המוגלובין בדם. כאשר אדם הופך לאנמי (סובל מאנמיה) עקב מחסור בברזל, תזונה עשירה בברזל היא אחת הדרכים בהן הרופא עשוי להציע לסייע בהעלאת רמות הברזל בגוף.
חלק 1 מתוך 2: בעקבות תזונה עשירה בברזל
- 1חקור כמה ברזל אתה צריך. הערך היומי של הברזל הדרוש לך תלוי בכמה גורמים, כולל גיל ומין. יותר מדי ברזל יכול להיות רעיל, ולכן עדיין חשוב לעקוב אחר הערכים היומיומיים הנחוצים כשעוברים לתזונה עשירה בברזל.
- גברים ונקבות בגילאי 9-13: 8 מ"ג
- גברים 14-18: 11 מ"ג
- נקבות 14-18: 15 מ"ג
- גברים 19-50: 8 מ"ג
- נקבות 19-50: 18 מ"ג
- גברים ונקבות 51+: 8 מ"ג
- נקבות בהריון 14-50: 27 מ"ג
- 2הוסף לתזונה בשרים עשירים בברזל. בשר הוא מקור נהדר לברזל המם, שהוא ברזל שמקורו בהמוגלובין שנמצא במזונות על בסיס בעלי חיים. אף על פי שברזל שאינו כימי (על בסיס צמחי) נפוץ יותר ברוב הדיאטות, גופנו סופג ביתר קלות ברזל ממקורות ההם. בשר בקר ועוף יכולים להיות מקורות נהדרים לברזל המם.
- סטייק סינטה בשישה גרם יכיל כ -3,2 מ"ג ברזל.
- כבד בקר או עוף או תוספות הם גם מקורות מצוינים עם 5-9 מ"ג במנה של שלושה גרם.
- כשמדובר בעופות, ברווז הוא המקור הטוב ביותר לברזל עם 2,3 מ"ג במנה של שלושה גרם, והודו הוא שניה קרובה עם בערך 2,1 מ"ג במנה של שלושה גרם.
- זו אחת הסיבות לכך שצמחונים וטבעונים נוטים לסבול מרמות ברזל נמוכות: הם אינם צורכים בשר ולכן לעיתים קרובות הם בעלי רמת ברזל נמוכה. אם אתה צמחוני או טבעוני, חיוני שתפצה על ידי אכילת ירקות עשירים בברזל.
- 3לאכול יותר פירות ים. אפשרויות פירות ים מסוימות עשירות מאוד גם בברזל המם. לאפשרויות אלה יש גם את הבונוס הנוסף להיות עשיר בחלבון ודל שומן. מאכלי ים הם מקור נהדר לחלבון לצמחונים הפתוחים לאכילת דגים.
- צדפות וצדפות הם מהמאכלים העשירים ביותר בברזל שתמצאו בכ- 23 מ"ג ו- 10 מ"ג, בהתאמה, במנה של שלושה גרם.
- שלושה גרם של רכיכות או מולים מכילים כל אחד כ -3,5 מ"ג ברזל.
- מנת סרדינים משומר של שלושה גרם משומנת בשמן מכילה כ -2,1 מ"ג ברזל, וטונה, מקרל ודודה הם גם מקורות טובים לברזל בכ- 0,7 מ"ג ברזל למנה.
כמה אפשרויות שעועית נהדרות אחרות לברזל מציעות כ -2,1 מ"ג ב 0,5 כוס בלבד. - 4הוסף עוד שעועית לתזונה שלך. אף על פי שברזל שאינו מכיל גופך אינו נספג באותה מידה, אתה עדיין יכול לקבל הרבה ברזל ממקורות צמחיים, ושעועית היא נהדרת. כוס שעועית מבושלת אחת תמוצע כ -3,5 מ"ג ברזל.
- שעועית לבנה הם חלק ממקורות הברזל הגבוהים ביותר ב -3,9 מ"ג ב 0,5 כוס.
- כמה אפשרויות שעועית נהדרות אחרות לברזל מציעות כ -2,1 מ"ג ב 0,5 כוס בלבד. אפשרויות אלו כוללות שעועית כליה, שעועית גרבנזו (גרגרי חומוס) ושעועית לימה.
- 5הוסיפו מעט טופו או פולי סויה לתזונה. צמחונים וטבעונים עדיין יכולים לשאוב את הברזל בתזונה שלהם מכיוון שטופו הוא גם מקור נהדר לברזל שאינו מכיל המם. רק 0,5 כוס טופו יכולה להכיל עד 3,5 מ"ג ברזל.
- פולי סויה מבושלים (כגון edamame) יכולים להכיל אפילו יותר עם עד 4,4 מ"ג עם 0,5 כוס.
- 6אכלו הרבה ירקות עלים כהים. הם מכילים רמות גבוהות של ברזל. תרד, כרוב כרוב וקולארד הם מהאפשרויות הטובות ביותר עבור ברזל שאינו מכשיר גומי. תרד, למשל, מציע כ -3,2 מ"ג ברזל ב 0,5 כוס. ירקות עלים מציעים גם מגוון גדול של דרכים להכין אותם מסלטים ועד להוסיף אותם לשייקים.
- 7אכלו מזונות עתירי אנרגיה כמו קטניות וזרעים. זרעים וקטניות מונבטים טובים אפילו יותר עבורך. לדוגמא, גרם אחד של זרעי דלעת, שומשום או דלעת יכול להכיל עד 4,2 מ"ג ברזל שאינו המ.
- אם אתה מעדיף זרעי חמניות, הם אינם עשירים בברזל, אך עדיין תקבל 0,7 מ"ג ברזל לגרם.
- 8חפש אפשרויות מבוצרות. דגני בוקר רבים ומוצרי סובין ושיבולת שועל אחרים מועשרים בברזל, מה שהופך אותם לאופציות נהדרות נוספות להוספת ברזל לתזונה לקויה. בדוק את התוויות על המוצר הספציפי כדי לראות כמה ברזל למנה הוא כולל.
כבד בקר או עוף או תוספות הם גם מקורות מצוינים עם 5-9 מ"ג במנה של שלושה גרם. - 9קח תוספי ברזל. תוספי ברזל זמינים גם כדי לסייע במעגל תזונה עשירה בברזל. עם זאת, תמיד התייעץ עם רופא לפני הוספת תוסף ברזל כדי להבטיח שלא תספוג יותר מדי ברזל במשטר היומי שלך, שכן הערך היומי שלך הוא השילוב בין התוסף לבין הברזל הכלול במזונות שאתה אוכל.
- 10שקול תוספי ויטמינים. כמה ויטמינים ומינרלים לא ייספגו כראוי ללא בני זוגם. לדוגמא, ברזל נספג בצורה יעילה יותר לצד ויטמין C, וספיגת הברזל מואטת על ידי צריכת סידן. טבעונים צריכים ליטול ויטמין B12, הדרוש לספיגת ברזל. תזונה טבעונית אינו מספק כמות מספקת של B12.
- תוספי ברזל עלולים לגרום לקלקול קיבה. קח תוספי ברזל עם אוכל או בלילה לפני השינה.
- 11הימנע מאפשרויות מזון ושתייה החוסמות את ספיגת הברזל. תה וקפה מכילים פוליפנולים החוסמים את ספיגת הברזל. מזון חוסם ברזל אחר כולל עשירים בסידן כגון מוצרי חלב.
- אינך צריך להימנע לחלוטין מאפשרויות אלה, אך אין לך אותן במקביל למזונות עשירים בברזל.
- 12אכלו תפוזים או שתו מיץ תפוזים בזמן נטילת טבליות ברזל גופרתי ברזל, גלוקונאט ברזלי וכו '). ויטמין C הכלול באפשרויות אלה מסייע לספיגת ברזל.
- זה חשוב במיוחד עבור אלה שמסתמכים בעיקר על מקורות ברזל שאינם מהמים מכיוון שויטמין C מקל על ספיגתו של הגוף.
חלק 2 מתוך 2: זיהוי אנמיה
- 1בחן את הסיכון לאנמיה. כל אחד יכול לפתח אנמיה של מחסור בברזל, וכ- 20% מהנשים (ו- 50% מהנשים ההרות) ו- 3% מהגברים חסרות ברזל. חלק מהקבוצות נמצאות גם בסיכון גבוה יותר לפתח אנמיה. קבוצות אלה כוללות:
- נשים (עקב אובדן דם בתקופות חודשיות ולידה).
- אנשים בני 65+, אשר נוטים יותר לסבול מדיאטות דלות ברזל.
- אנשים על מדללי דם כמו אספירין, פלוויקס, קומדין או הפרין.
- אלו הסובלים מאי ספיקת כליות, במיוחד אם הם בדיאליזה מכיוון שהם מתקשים לייצר כדוריות דם אדומות.
- אנשים שמתקשים לספוג ברזל.
- אנשים עם דיאטות דלות ברזל (לרוב טבעונים וצמחונים).
יותר מדי ברזל יכול להיות רעיל, ולכן עדיין חשוב לעקוב אחר הערכים היומיומיים הנחוצים כשעוברים לתזונה עשירה בברזל. - 2זיהוי תסמיני אנמיה. הסימפטומים העיקריים של אנמיה כוללים תחושת עייפות, קשיי נשימה, סחרחורת, כאבי ראש, עצבנות, עור חיוור, בעיות ריכוז ותחושת קור.
- סימנים אחרים עשויים לכלול דפיקות לב מהירות, ציפורניים שבירות, שפתיים סדוקות, לשון כואבת, כאבי שרירים במהלך פעילות גופנית ובעיות בליעה.
- תינוקות וילדים קטנים עם חסר בברזל עשויים להיות בעלי עיכובים בכישורים כמו הליכה ודיבור, לא לגדול כצפוי, ויש להם טווחי קשב קצרים.
- 3פנה לרופא שלך. אם אתה חווה כמה מהתופעות הללו - במיוחד אם אתה שייך לאחת הדמוגרפיה עם סיכון מוגבר לאנמיה - פנה לרופא שלך לבדיקות מתאימות כדי לקבוע אם אנמיה חסרת ברזל היא הסיבה. חשוב לפנות לרופא שלך מכיוון שיש לו הוראות מיוחדות בנוסף לאכילת תזונה עשירה בברזל.
- ברזל ממקורות ההם נספג בגוף ביעילות גבוהה פי 2-3 מאשר ברזל ממקורות שאינם מכמים.
- צריכת ברזל יומית לעולם לא תעלה על 45 מ"ג בכל יום. יותר מדי ברזל בתזונה יכול להוביל לרעילות ברזל. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתעבור לתזונה עשירה יותר בברזל, במיוחד אם אתה מתכנן לכלול גם תוסף ברזל.
קרא גם: איך מאבדים שומן בבטן (לגברים)?
שאלות ותשובות
- מה יקרה אם האנמיה שלי לא תטופל רפואית?מה קורה אם אינך מטפל באנמיה תלוי במידת החסר שלך. קרוב לוודאי שאנמיה תגרום לך להיות ולהרגיש חלש יותר, עייף יותר, ולבצע ביצועים גרועים יותר בפעילות גופנית. לטווח ארוך, אנמיה עלולה לגרום ל- LVH או להיפרטרופיה של החדר השמאלי, וזה מצב בו הלב שלך עומס יתר על המידה. במקרה של אנמיה הדבר נובע מכך שיש תאי דם אדומים נמוכים. LVH יכול לגרום לאי ספיקת לב, ויכול להוביל לאשפוז או מוות. אם אתה אנמי, עליך לפנות מיד לטיפול רפואי.
- איזו השפעה יש לפירות על אנמיה?עליך להתייעץ עם הרופא שלך מכיוון שזה יכול להשתנות מאדם לאדם.
- האם תמיד תהיה לי אנמיה? האם זו מחלה קבועה לא משנה כמה ברזל אני צובר?אנמיה בדרך כלל אינה קבועה. עליך להתייעץ עם הרופא המקומי שלך על מנת לקבל את סיבת השורש קבועה ומתוקנת. ישנן גם תרופות אחרות מלבד תוספי ברזל לסוגי אנמיה חמורים / שונים. הקפידו לקבל מספיק ברזל, אך גם נחושת, אבץ וויטמין A, מכיוון שמחסור באותם חומרים מזינים עלול לגרום לאנמיה.
- אני בן 14 והרופא שלי אמר שאני קצת אנמית. מה עליי לעשות?הייתי באותה סירה כמו שאתה עכשיו. אתה צריך לקחת תוסף ברזל במשך 6 החודשים הקרובים ולבדוק את הברזל שלך שוב. חזור על פעולה זו עד שהמגהץ שלך יחזור למספר בריא. גם לאחר שהמגהץ שלך מעלה, ייתכן שתרצה לקחת אותו כל יום אחר או פעם בשבוע כדי לשמור עליו. אם את נקבה, אני ממליצה לקחת ברזל בזמן המחזור. אם המחסור אינו גדול, אתה יכול פשוט לאכול יותר תרד ו / או בשר אדום ומזונות אחרים עתירי ברזל.
- האם אוכל ליטול כוס מי לימון לספיגת ברזל?ויטמין C עוזר לגופך לספוג ברזל, אז כן. בלימונים ובפירות הדר אחרים יש הרבה ויטמין C.
- מאילו ארוחות עלי להימנע אם אני אנמית?אינך צריך להימנע מארוחות מסוימות. פשוט תאכלו מזונות עשירים יותר בברזל וקחו מולטי ויטמינים והקפידו לא לצרוך יותר מדי מכל מזון החוסם את ספיגת הברזל של המם והלא.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
