איך להפחית תסכול בחיים שלך?
ההבנה שמקור התסכול לא יכול להיות ברור, תשאיר אותך פתוח לטיפול בתסכול שלך מבלי לפעול מכך.
תסכול הוא התגובה הרגשית שמקורה בפניה, או בתחושה שאנחנו עומדים בפני התנגדות. תסכול יכול לבוא מבפנים או מהעולם שמחוץ לנו, ואף אחד לא חסין מההשפעה השלילית של הרגשה מובסת, לא נתמכת, או שהעולם אינו "בצד שלנו". למרבה המזל, ניתן לעשות כמה דברים כדי להפחית את התסכול בחיי היומיום ולשנות את הגישה שלך להיות יותר מקובלים ומציאותיים, להבין ולהגדיר מחדש את מקורות התסכול וללמוד טכניקות הרפיה כדי להגיע למצב שבו שינויים אחרים אלה אפשריים.
חלק 1 מתוך 3: הבנה והימנעות מתסכול בחיי היומיום
- 1מדוד את התסכול שלך. כדי לדעת אם אתה חווה תסכול שנופל מחוץ לטווח הרגיל, ענה על שאלות אלה. אתה עלול לגלות שהתסכול שלך קיצוני, ואם זה המקרה, פנייה לשיעורי טיפול או טיפול בכעסים עשויה להיות אפשרות יקרה.
- בדרך כלל אתה עצבני?
- האם אתה בדרך כלל מגיב לתסכול על ידי האשמה או הצמדת אחרים?
- האם אתה עושה תרופות עצמאיות עם אלכוהול, סמים ואכילה מוגזמת?
- האם לעיתים קרובות אתה פוגע ברגשות אחרים כאשר אתה מגיב לתסכול?
- האם אתה נוטה להרגיש שלא מובן לך לאחר שחלף תסכול?
- האם לעתים קרובות אתה מאבד את קור רוחך במהלך יום עבודה קשה או בית ספר?
- כשאתה מתאכזב, אתה מרגיש כאילו החיים בלתי אפשריים או שאתה לא ראוי?
- 2זיהוי מקורות תסכול פוטנציאליים. הקדש זמן לחשוב או לכתוב על מקורות התסכול הפוטנציאליים בחייך. היה ספציפי ככל האפשר לגבי מה שמפעיל את התסכול שלך - אולי זה עמית לעבודה או חבר לכיתה שאתה מוצא מתסכל או אפילו הדרך שמישהו אומר או עושה משהו. נסה לשקול אם מקור התסכול הזה הוא משהו שאתה רוצה לשלוט בו ולא יכול. לדוגמא, אינך יכול לשלוט בנקודת המבט של אדם אחר. אבל, אתה יכול לשלוט אם אתה מעורב אדם זה בשיחה או לא.
- פעולה זו תעזור לך להבין ולקבל דברים אלה לטווח הארוך, ותאפשר לך יותר להתמודד איתם בסבלנות.
- לחלופין, אתה עלול לגלות שאתה יכול להימנע לחלוטין מתסכולים מסוימים. לדוגמא, אם אתה לוקח מסלול איטי וכבד בתנועה מהעבודה, תוכל לבחור במסלול ארוך מעט יותר המאפשר לך להימנע ממנו.
- 3גש למקור התסכול בזהירות. תסכול לא תמיד ממוקם במקום מוטעה, וייתכן שזו תגובה סבירה לנושא או נושאים אמיתיים וקשים מאוד בחייך. עם זאת, תסכול יכול להיווצר אם אתה מאמין שלכל בעיה יש פתרון ברור ויש משהו לא בסדר בך או בחיים שלך בגלל שלא הצלחת להגיע אליה. במקום לנסות לפתור קושי אחת ולתמיד, נסו להתמקד בטיפוח יחס מועיל אליו. להבין מדוע זה קיים בחייך ולהיות פתוח להתמודד וללמוד ממנו.
- ההבנה שמקור התסכול לא יכול להיות ברור, תשאיר אותך פתוח לטיפול בתסכול שלך מבלי לפעול מכך. לדוגמה, אולי תחשוב פעמיים לפני שתפסיק לעבוד במשרד רק בגלל שהמדפסת ממשיכה להיתקע.
הקדש זמן לחשוב או לכתוב על מקורות התסכול הפוטנציאליים בחייך. - 4הבן את המקצבים הטבעיים שלך. תזמון הוא הכל, במיוחד כשמדובר בהדחת תסכול. לעיתים קרובות אנו עומדים בפני משהו שאתה מסוגל לטפל בו - פשוט לא כרגע. הקדיש זמן לשים לב לתזוזות האנרגיה שלך לאורך כל היום. ייתכן שתבחין, למשל, שרוב הבקרים נוטים להיות זמן מצוין לטיפול בנושאים חמורים, אך בשעות אחר הצהריים אתה מרגיש עייף מכדי להתמודד עם חשבונות או לקבל החלטות גדולות. הימנע מתסכול על ידי ביצוע דברים אלה רק כאשר אתה יודע שיש לך את רמת האנרגיה לכבוש את המשימה.
- 5שים את עצמך בלוח זמנים. לאחר מספר שגרות בהן תוכלו להשתמש כדי לגרום לחיי היומיום להיות פחות מושפעים מההחלטות הרגעיות. זה מפחית תסכול על ידי ביטול כמה חדש אתה צריך להתמודד עם באופן קבוע. במיוחד אם מקורות התסכול הרגילים שלך הם ניהול משימות יומיומיות, איחור, או שאין לך מספיק זמן ביום שלך, נסה לעמוד בלוח זמנים.
- השתמש בדברים שאתה חייב "להופיע" אליהם, כמו להיכנס למשרד או לאסוף את ילדך מבית הספר כעוגנים. לאחר מכן תוכלו לתכנן דברים כמו לשלם חשבונות, לקנות מצרכים וליהנות משגרת אימונים בבוקר סביב ההתחייבויות הללו.
- אל תלחץ את עצמך בניסיון לתזמן הכל. במקום זאת, ארגן כמה חסימות שעות ביום שבדרך כלל אינן מובנות בכדי לגרום לזמנים אלה להתנהל בצורה חלקה יותר. אתה תהיה פחות מתוסכל מאי נוחות כמו תנועה או טרחה בבנק בידיעה שאתה עושה מאמצים להקצות זמן לחובות אלה.
- 6בחר את הקרבות שלך. תסכול נגרם גם מלכתחילה מנסה לתפעל ולשנות דברים שלא חשובים הרבה. כשאתה עומד לעוף מהידית או לבקש או לעשות שינוי כדי לקבל דברים קצת יותר "איך אתה מעדיף את זה", שאל את עצמך אם זה יהיה חשוב מחר (או בשבוע הבא, או בשנה הבאה). רוב הסיכויים שהמצב הוא משהו שאתה יכול להרפות ממנו ולשכוח ממנו.
- אולי כדאי לך לשאול את עצמך אם אכפת לך מאוד מהמצב המתסכל. אם זה לא קשור איכשהו לערכים העמוקים שלך, ייתכן שאתה מנסה להשיג את הדרך שלך רק לצורך העניין. כשזה המקרה, צחקו קצת על עצמכם ושיחררו את זה.
- 7צמצם את התקשורת שלך. ברגעים של תסכול, זכרו שלא רק אתם נושאים את עיקר המחשבות והשיפוט השלילי; הסובבים אותך מסתכנים גם להיתפס באמצע מצב הרוח שלך. אם אתה בשיחה ברגע של תסכול, נסה להאט ולחשוב על דבריך. שאל את עצמך אם הדבר הראשון שעולה בראשך, למשל, "למה אתה כל כך לא כשיר?", הוא דבר מועיל לומר. הערות כאלה רק גורמות לתסכול להתגבר ולהתפשט.
- הקשיב היטב למה שהאדם אומר, ונסה להבין מהיכן הוא בא. קח זאת בחשבון כשאתה עונה, בוחר להיות מבין ולא לעשות שיקול דעת מהיר.
- לדוגמא, אם אתם מתוסכלים מכך שחדריכם לדירה לעולם אינם שוטפים את הכלים, ניגשים אליהם ותוהים, ללא שיפוט, האם הם מודעים לאחריות המשותפת הזו או לא האם משהו חוסם את יכולתם לעזור או לא. זה יהפוך את המשא ומתן לשלום הרבה יותר מאשר להאשים אותם בעובדות עצלניות (כפי שהתסכול שלך עשוי לומר לך שהם).
- 8שחרר תסכול בריא. אם שלום הקבלה לא מגיע בקלות - וזה לוקח זמן לטפח - קדימה ולשחרר את התסכול שלך באופן שלא יפגע בעצמך או באחרים. צעק לכרית שלך או אגרוף אותה עד שאתה מתעייף. לפעמים מתמודדים בצורה יעילה יותר עם תסכול על ידי הבעת כעס במקום לנסות להרגיע אותו. לכן, סמכו על כך שהתסכול שלכם יעבור פשוט על ידי כך שהוא משחרר אותו במקום לנסות לתפעל או להתערב על המצב המתסכל עצמו.
- עשו זאת כאשר התסכול נמשך, או אם מעטים תוכלו לעשות בכדי לשנות את המצב המתסכל. ודא שאתה נמצא במקום בו אחרים לא יבהילו או יבהילו משחרורך.
אם החיים שלך נמצאים במחשב ללא הרף, נסה לקחת הפסקות ולהקטין את השימוש שלך במידת האפשר.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע שינויי גישה להפחתת תסכול
- 1קבלו תחושות של תסכול. בונים תסכולים ושקעים נוטים להפוך להרים כשאנחנו מתוסכלים מהתסכול עצמו. כאשר אתה מרגיש מתוסכל, נסה להתבונן בפשטות בתסכול שלך מבלי לשפוט אותו כ"רע "או תחושה ש"לא" צריכה להיות. במקום לשפוט, קבל את הרגשות הללו במקום לנסות להימנע או לשנות אותם. תרגול קבלה פירושו לשחרר את התגובות היצריות שלך לתסכול וללמוד לקבל את כל מה שאתה חווה.
- ברגע שאתה מקבל את תחושות התסכול שלך, יש לך את השליטה העצמית לדעת איזה (אם בכלל) דרך פעולה לנקוט כלפי מקור התסכול.
- אם תנסה להתעלם מהתסכול שלך, זה רק יחמיר את זה. ואז אתה נקלע למעגל הקסמים של מקור התסכול להיות מוגדל יותר ומרגיש יותר חשוב.
- אמור לעצמך ששחרור התסכול שלך על עצמך ואחרים לא יתקן שום דבר, אלא שזה יכול לגרום לך להרגיש גרוע יותר. כעס הוא כמו התקף זעם מבוגר - במקום לייצר פתרונות זה עובד רק כדי להציע לאחרים שמפריעים לך. זה לא יעשה כשאתה האחראי להרגיע את עצמך.
- 2זרוק ציפיות לא מציאותיות. לעתים קרובות אנו מתוסכלים כאשר אנו מנסים לעמוד בציפיות לא מציאותיות שיש לנו מעצמנו ומאחרים. יש נטייה חזקה לקבל חזון מסוים כיצד מצבים אמורים להתנהל, ואז להתסכל כאשר פעם אחר פעם המציאות אינה או יכולה להתאים. שאל את עצמך אם אתה מצפה ליותר מדי או שיש לך נטיות פרפקציוניסטיות. זה ככל הנראה המקרה אם התסכול שלך קשור לתחושה מאוכזבת או לא מרוצה מהתוצאות.
- שאל את עצמך אם משהו "מספיק טוב". תסכול בדרך כלל מתפוגג ברגע שאתה מקבל את ההחלטה המודעת להפסיק לדחוף לדברים. תנו למצב להתקדם ולא לנסות לשלוט בו וזכרו שאתם יכולים לשנות רק את התגובות שלכם ולא את ההתנהגות של אחרים.
- לאחר מכן, שנה את חשיבתך מהציפיות למציאות על ידי התמקדות בטוב שקורה ולא בדברים שציפית להשלים שלא.
- אם יש ציפייה ספציפית שתלויים בה, כמו "האדם שאיתו אני יוצא תמיד צריך להיות יותר ממוקד בי מאשר בעבודה", הזכר לעצמך שזו הציפייה שלך שאולי לא תהיה ריאלית לכולם להתאים לה. לאחר מכן, תוכל להחליט לקבל את האדם כפי שהוא או לפעול על פי התסכול שלך ולחפש דג אחר בים.
- 3לזהות ולשנות חשיבה לא מועילה. אנשים מתוסכלים מאוד נוטים לקלל או לדבר בדרכים אינטנסיביות מאוד. זה משקף מחשבות מוגזמות, קטסטרופליות, שלא ממש תואמות את מציאות המצב. נסה להחליף את המחשבות הללו במחשבות יותר רציונליות שיכולות לעזור לך להכיל ולנהל רגשות תסכול.
- למשל, אם אתה מתפתה לומר, "אוי, זה נורא, עכשיו הכל נהרס, אני חייב להיות נידון להיכשל" נגד מחשבה זו באמירת עצמך, "זו חוויה מתסכלת וקשה שמרגיזה אותי עכשיו אבל ניצחה לא משנה הרבה יותר מאוחר. "
- עד כמה שלפעמים זה מרגיש נכון, זכרו שהעולם לא מתכוון להביא לכם את הבעיה המתסכלת שאולי נובעת מכך שהעולם נראה די מודאג מהציפיות והאידיאלים שלכם. זה יכול להיות סיבה לחגיגה אם אתה מבין שכאשר הדברים הולכים לכיוונים שונים, אתה מקבל את ההזדמנות ללמוד (או אפילו פשוט למתוח את עצמך בדרכים בלתי צפויות).
- 4הקל על מצב הרוח שלך בהומור. דבר מצחיק על התסכול הוא שברגע שאתה להתרחק ולקבל קצת פרספקטיבה זה רק כי... מצחיק! בזמן שאתה בתהליך לקבל את המצב כמו שהוא, אולי שם לב שהנושא לא חשוב כמו שזה נראה במוחך, קח רגע לצחוק על עצמך. תחשוב כמה זה מצחיק שרק לפני רגעים היית כל כך מודאג ממשהו שנראה עכשיו די טריוויאלי.
- 5השתמש בתודה. מכיוון שתסכול בדרך כלל גורם לך למצוא תקלה בכל דבר ולהתמקד במה שלא הולך בדרך שלך, הכרת תודה יכולה להוות תרופה נהדרת. כשאתה מרגיש מתוסכל, התמקד מחדש בהזכרת לעצמך כל מה שאתה מעריך לגבי האדם או היבטים שונים של המצב שאתה נמצא בו. זוהי דרך חזקה מאוד להפחית תסכול כלפי אחרים שאכפת לך מהם כי הם ככל הנראה בחייך בגלל תכונות טובות שאתה כבר מעריך.
- עם תסכולים פחות אינטימיים, כמו תור ארוך במכולת, התמקדו עד כמה החנות קרובה לביתכם, איזה מבחר גדול יש וכי יש לכם גישה לאוכל מזין מלכתחילה.
- כדי להיות אדיב, דמיין היטב את ההשלכות הגרועות ביותר של התסכול שלך. אם ברצונך להוציא את המכולת מחוץ לעסק או להיפרד באופן קבוע מהאדם המתסכל אותך, תתחיל מיד לחשוב על כל הסיבות מדוע אינך רוצה שאף אחד מהדברים האלה לא יקרה. הסיבות הללו הן בדיוק התכונות שאתה אסיר תודה עליהן.
נשימה כזו באופן קבוע, ובמיוחד בעיתות לחץ, יכולה להפחית את התסכול על ידי מתן שלווה לעזור לך להתמודד עם מקור התסכול בפועל. - 6מצא נחמה בדברים הקטנים. קשה להיות מתוסכל אם אתה משועשע מכל ההיצע הקטן והמתוק בחיים במקום. בגלל כמה מהר התסכול חולף כשאנחנו מוותרים על השליטה, מבלים זמן ביניים בהערכה לטבע, באכילת ארוחה נהדרת או בהאזנה למוזיקה מרגיעה. השתמש במקורות הסחת הדעת האהובים עליך כדי לשפר את מצב הרוח שלך כשאתה מקצה את דרכך מתוך תסכול ולהעריך את הרגע.
חלק 3 מתוך 3: לימוד טכניקות לניהול מתחים
- 1נשום עמוק. במקום לנשום מהחזה שלך לנשום שם הכתפיים שלך מושכות בכתפיך, נסה לנשום מהסרעפת שלך. תאר לעצמך שהנשימה שלך עולה מהמעיים וכיסי אוויר קטנים מרחיבים סביב המותניים שלך. נשימה כזו באופן קבוע, ובמיוחד בעיתות לחץ, יכולה להפחית את התסכול על ידי מתן שלווה לעזור לך להתמודד עם מקור התסכול בפועל.
- נטילת יוגה, תרגול המוקדש לנשימה עמוקה ופעילות גופנית לא מאומצת, יכולה להיות דרך נהדרת להבטיח שתמיד תוכל להשיג תיקון טוב של הרפיה ושלווה בשרירים.
- 2תרגיל. גורם גדול להיות מתוסכל בקלות הוא שיש הרבה אנרגיה בגופך שמחפשת למעשה הזדמנות להשתחרר. אם התסכול שלך גדול בהרבה מכל מה שהפעיל אותו, כדאי לך לאמץ שגרת אימונים. פעילות גופנית סדירה עוזרת להגביר את מצב הרוח ולווסת את האנרגיה של גופך, כך שתוכל לקלוע מצבים באופן הולם ולא עם יותר מדי "מטען" מכל הלהט העצום שלך לפעילות.
- נסו פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, בנוסף להרמת משקל קלה.
- 3השתמש בהדמיה. ויזואליזציה היא טכניקת הרפיה הכוללת יצירת תמונות מנטליות כדי לעורר תחושות נסיעה למקום רגוע ושלו. המפתח להדמיה מרגיעה הוא לערב כמה שיותר מהחושים שלך (ראייה, צליל, מגע וריח). כדי להיות מסוגל לעשות זאת, היכנס למקום שקט בו לא תפריע לך. הגוף שלך צריך להיות גם במצב רגוע כאילו אתה עושה מדיטציה.
- לדוגמא, אם אתה מדמיין אחו פתוח, נסה להרגיש את הדשא מתחת לרגליך, להריח את החורש השופע ולשמוע את ציוץ הציפורים המצייצות כשהן עפות מעץ לעץ.
- 4למד הרפיה מתקדמת של שרירים. בטכניקה זו אתה נמתח בעדינות ואז מרגיע כל אחת מקבוצות השרירים שלך. אחת הדרכים לעשות הרפיה מתקדמת של שרירים היא לעבוד דרך למעלה, למתוח ולהרגיע את כל השרירים מהרגליים והרגליים ועד הראש והצוואר. מתח קבוצת שרירים למשך כ- 5 שניות ואז הרפי את אותם שרירים למשך כ- 30 שניות. חזור על דפוס זה עד שתזז במעלה גופך (או מטה, בהתאם להעדפתך).
- פעולה זו תאפשר לך לזהות מתי השרירים שלך מתוחים ומתי הם רפויים. זהו בונוס מכיוון שתוכלו להבחין בזמנים בהם אתם מתוחים במיוחד ולנקוט באמצעים כדי להירגע או לסדר מחדש את הפעילות שלכם בהתאם.
חלק 1 מתוך 3: הבנה והימנעות מתסכול בחיי היומיום. - 5קח הפסקה מהמחשב. חלק גדול מהתסכול שלנו בחיים המודרניים נובע מהעובדה שאנחנו משקיעים כל כך הרבה זמן בהתקשרות עם מכונות שאינן מסוגלות להגיב בצורה אמפתית לאיך שאנחנו מרגישים. אם החיים שלך נמצאים במחשב ללא הרף, נסה לקחת הפסקות ולהקטין את השימוש שלך במידת האפשר.
- במיוחד כשמדובר בחברותא, להיות פנים אל פנים ולא באינטרנט יכול להקל על התקשורת ועל הכרת תודה כמעט ללא מאמץ בהשוואה. מאזנים את חייכם העמוסים ברשתות החברתיות עם איזו יחסים טובים ומיושנים.
- 6קבעו זמן "לי". מקור נוסף לתסכול שעלול להילקח כמובן מאליו הוא לא מספיק זמן לעצמך. לכל הפחות, קביעת זמן לבד תיתן לך הזדמנות ללמוד ולהשתמש בטכניקות הרפיה. התבונן בסדר היום שלך ונסה למצוא חלון זמן שיאפשר לך להתיישב עם עצמך. כמה שעות זה אידיאלי. השקיעו זמן במרדף אחר פעילויות שמאכילות אתכם דברים שאינכם מקבלים סיכוי רב לעשות במהלך שבוע העבודה הרגיל.
- אם יש לך תחביבים אמנותיים או יצירתיים, כמו ציור, פיסול, יצירת מוזיקה או בישול, נסה להקדיש את הזמן הזה לביצוע פעילויות אלה. עיסוק יצירתי עוזר לך ליצור קשר עמוק יותר עם עצמך.
קרא גם: איך להפסיק להיות הגנתי?
שאלות ותשובות
- אמא שלי מתרגזת בקלות וצועקת עלי. אני כל כך מתעצבן ומתוסכל שאני צועק בחזרה. מה אני יכול לעשות כדי לעצור את זה?כדאי לנסות לנהל שיחה עם אמא שלך בעניין ולבדוק אם יש משהו ששניכם יכולים לעשות כדי להפחית את הסיכוי לוויכוח. אם היא באמת לא מסוגלת לשלוט בעצמה או שאין שום דבר שאתה יכול לעשות, פשוט הימנע ממנה כשהיא נראית מטורפת ולך למקום אחר, לחדר שלך או סתם לצאת מהבית. כמו כן, נסה להימנע מלהפעיל אותה, מכיוון שכנראה זיהית לפחות חלק מהדברים שאתה עושה שמפריעים לה.
- מה אם קשה לך לשלוט בתסכול ואתה מנסה ולנסות אבל זה פשוט קשה?אולי כדאי שתדבר עם מישהו שאתה באמת סומך עליו; זה יכול להיות מאוד מועיל לבטא את עצמך. אני מבין שאם זה קשה כי אני בעצמי די ביישן, פשוט תן לעצמך קצת זמן וזה צריך להיות קל יותר לשלוט.
- מה אם אין לי זמן לעצמי לבזבז דברים מרגיעים מהם אני נהנה?אתה תמיד יכול לפנות זמן לעצמך. נסה לחסוך לפחות חצי שעה כדי להירגע וליהנות. אתה יכול לחסוך זמן זה כאשר שעות העבודה שלך הסתיימו. אבל אם אתה עדיין מרגיש שאתה עסוק מדי, אתה יכול לעשות דברים שאתה נהנה לפני השינה, או אולי דבר ראשון כשאתה מתעורר בבוקר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
