איך להתמודד עם זעם?
על מנת להתמודד באמת עם הזעם שלך עליך להיות מסוגל לזהות כיצד מרגיש זעם ואילו מצבים נוטים לגרום לו.
כעס הוא אחד הרגשות הנפוצים ביותר. זה יכול להתבטא גם בדרכים בריאות וגם לא בריאות. זעם, לעומת זאת, הוא סוג כעס עז יותר שלעתים קרובות קשור להתנהגות הרסנית, מחוץ לשליטה. אם אתה זועם, אתה עלול להתפוצץ ולהתפרץ על אחרים או לסגת קר ולהדחיק את רגשותיך. התנהגות כזו יכולה להרוס את מערכות היחסים המקצועיות והאישיות שלך, לכן התמודד עם זעם על ידי מציאת שקעים בריאים לכעס שלך, התמודדות עם מקור הבעיה וקבל תמיכה מאחרים.
שיטה 1 מתוך 4: להרפות מהזעם שלך
- 1קח נשימות עמוקות. נשימה עמוקה היא תרגיל נהדר לשימוש כאשר אתה מרגיש זעם. זה מאפשר לך להאט את השליטה על המחשבות והרגשות שלך, כמו גם על המצב עצמו. בצע מספר מחזורים של נשימה עמוקה עד שאתה מרגיש רגוע יותר.
- נסה למשוך נשימות עמוקות מהסרעפת שלך. שאפו וצפו בבטן שלכם מתרחבת. נשוף וצפה בו מתפוגג. עם כל שאיפה, דמיין את עצמך מתמלא באנרגיה רגועה. בכל נשיפה, דמיין את הזעם שיגורש מגופך.
- 2להקל על המתח באמצעות הרפיית שרירים מתקדמת. זעם יכול לגרום למתח גופני קיצוני בגופך, שעלול להוביל לפציעה. הרפיית שרירים מתקדמת היא תרגיל שימושי להקלת המתח הזה.
- נשמו נשימות עמוקות ומרגיעות. התחל בהונותיך ועבר דרך בגופך, התכווץ בהדרגה והרגע כל קבוצת שרירים. למשל, אתה עלול להדק את בהונותיך ולהבחין כיצד זה מרגיש למשך מספר שניות. לאחר מכן, שחרר את המתח והבחין איך זה מרגיש לפני שעוברים לקבוצת שרירים חדשה.
- טכניקה זו גם עוזרת לך להיות מודעים יותר לחוויה של החזקת מתח בגופך. בעתיד, כשתרגיש את המתח הזה, תדע להרגיע את השרירים.
- 3כתב עת. פעולות אגרסיביות כמו אגרופים, השלכת משהו או צעקות לא תמיד מובילות לקתרזיס. למה? כי למעשה לא התייחסת לדבר שגורם לך להרגיש זועם. כתיבה ביומן היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת.
- התחל יומן זעם שבו אתה רושם באופן קבוע את כל האנשים או המצבים שמשפשפים אותך בצורה לא נכונה. תאר הכל בפירוט רב ככל שתוכל.
- לאחר ששיחררת קצת קיטור, חזור וקרא מחדש את מה שכתבת. ייתכן שתחליט להמשיך ולקרוע את הנייר לגזרים. אתה יכול גם להחליט לעשות סיעור מוחות בכמה דרכים לפתור בעיות באופן פעיל את המצבים שגורמים לך לכעוס כל כך.
איך אני מתמודד עם זעם כלפי בן הזוג שלי?
שיטה 2 מתוך 4: לפעול על זעמך בבטחה
- 1צרחי את התסכול שלך. הפיכת כעסך פנימה עלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות והרחקה על ידי צעקות על יקיריכם יכולה להרוס את מערכות היחסים שלכם. אלטרנטיבה טובה יותר היא להוציא את זה בצרחה אדירה.
- היכנס לרכב שלך וצעק עד לראש הריאות שלך. לחלופין, צעק בקצרה לתוך כרית כדי להוציא הכל החוצה.
- 2לזרוק או לשבור משהו. בין אם אתה מרגיש חום (מתפרץ וצועק) או זעם קר (מודחק ומסוגר), דרך נהדרת לשחרר את כעסך היא על ידי השמדת משהו - באופן מתאים, כמובן. עבור ל"חדר זעם ", אם יש כזה באזור שלך.
- חדרי זעם מספקים סביבה בטוחה לרסק ולזרוק דברים ולשרוף קיטור.
- אם אינך מצליח לאתר חדר זעם בקרבת מקום, קנה ערימה של צלחות זולות בחנות הדולרים, גש לאזור כלול כמו מוסך, והשליך אותם על הקיר. מרגיש טוב, הא?
- היזהר במה שאתה שובר. צלחת ניתנת להחלפה יותר מאשר אגרטל ירושה.
טיפ: אל תשבור דברים מול אנשים אחרים אלא אם כן אתה בטוח שהם בסדר עם זה. לפעמים אנשים נבהלים כשהם רואים מישהו שובר דברים בכעס.
- 3תסתלק בשק חבטות. סניפים אגרסיביים הם לא הדרך הטובה ביותר לתעל את הזעם שלך. ובכל זאת, אגרוף שקית הוא הרבה יותר בונה מאשר לאגרוף קיר או פרצוף של מישהו. לכו לחדר כושר סמוך ותפנו לשק החבטות. לחלופין, תיבת צל על ידי חבטות באוויר לפניך.
- בזמן שאתה כועס, הימנע מאגרוף עם אדם ממשי, מכיוון שכעסך עלול לגרום לך נזק רב יותר מכפי שהתכוון.
- 4תרגיל. אם לא מתחשק לך להכות בשק חבטות, אתה יכול להשתמש בצורות פעילות גופניות אחרות כדי לשחרר את כעסך. לרוץ, לשחות, לצאת לרכיבה על אופניים, לטייל, להרים משקולות או להצטרף לשיעור כושר. פעילות גופנית עוזרת לשרוף את הקורטיזול הנוסף שגורם לך להרגיש כעס.
- 5השתמש בהומור. הומור יכול להועיל לנטרל זעם. הימנע מלקחת את עצמך ברצינות רבה מדי, והכיר בכך שכעס וזעם יכולים לעתים קרובות להיות הומוריים. שימוש בהומור יכול לעזור למקם את התגובות והמעשים שלך.
- לדוגמא, אם אתה זועם מכיוון שמישהו קרא לך זבל, נסה לדמיין איך נראה זבל אמיתי. תחשוב על הדוגמאות הכי הומוריסטיות שאתה יכול.
אין לי בעיות כעס, אבל אני כועס כי החבר שלי מטומטם ואני רוצה פשוט לסיים את הדברים.
שיטה 3 מתוך 4: מציאת פתרונות מעשיים
- 1דע את הטריגרים שלך. על מנת להתמודד באמת עם הזעם שלך עליך להיות מסוגל לזהות כיצד מרגיש זעם ואילו מצבים נוטים לגרום לו. בפעם הבאה שאתה מרגיש זעם, הקדש רגע להתבונן במתרחש בגופך. כמו כן, שימו לב מה עורר את התחושה הזו.
- לדוגמא, אתה מבחין שהידקת את הלסת שלך ממש חזק וראשך מתחיל לדפוק. זה קרה לאחר שניתקתם אתכם בתנועה.
- 2פתרונות סיעור מוחות להפעלת אירועים. התמודד עם הזעם שלך על ידי דרכים לפתרון בעיות בהן אתה יכול להימנע או להתמודד טוב יותר עם הטריגרים שלך. צור תוכנית פעולה ספציפית המאפשרת לך לשפר את אופן הטיפול שלך במצבים אלה.
- למשל, אם תנועה איומה מובילה לזעם, צא מוקדם כדי להימנע מתנועה.
- אם קופאים מבולבלים ועובדים יתר על המידה מתקתקים אתכם, נסו לקנות בשעות שקטות יותר.
- אם חדר השינה המבולגן של השותף לחדר מטריד אותך, הימנע מכניסה לשם כדי שתישאר רגוע.
- 3למדו לומר 'לא' כשאתם המומים או לחוצים. אם אתם חווים זעם קר מכך שהדחקתם את כעסכם, תוכלו ליהנות מאימון אסרטיביות כלשהו. למדו לדבר בעד עצמכם בכבוד ובטקט. אם אנשים שואלים יותר מדי. מכם, תגידו זאת.
- למשל, אם הבוס שלך ממשיך להפיל עוד עבודה על שולחן העבודה שלך לפני שתסיים את הפרויקטים הנוכחיים שלך, מצבך עשוי להתלקח. במקום להחזיק את זה, היפגש עם הבוס שלך אחד על אחד והביע את התסכול שלך. אמור משהו כמו, "אתה נותן לי יותר עבודה ממה שאני יכול להתמודד כרגע. אני מנסה למקד את המאמצים שלי בתדרוך הקרוב. האם אוכל להאציל חלק מהמטלות האלה לג'ני?"
- 4שנה את השפה שלך. המילים בהן אתה משתמש יכולות להשפיע על הרגשות שלך. מילים חזקות ומוחלטות כמו "לעולם" או "תמיד" אינן משאירות מקום לחריגים, ולכן הן מפריעות לפתרון בעיות. שחרר מונחים אלה מאוצר המילים שלך ובדוק אם יש לו השפעה חיובית על מצב הרוח שלך.
- 5ספרו לאנשים מה אתם צריכים באמצעות הצהרות "אני". זעם יכול להסיר את כל המסננים בשיחה עד כדי ביקורת ומעליב אנשים מימין ומשמאל. כדי להימנע מכך, טען לעצמך בהצהרות "אני" ספציפיות. זה מגביל את האשמה וביקורת, אבל עדיין עוזר לך להעביר את הנקודה שלך.
- לדוגמא, אם אתם נאבקים להכיל זעם על בן זוג חסר רגישות, הביעו את צרכיכם באמירה "אני" כמו: "אני מרגיש שמתעלמים ממנה ומביאים אותי לא נכון כאשר אתה ממזער את החרדה שלי."
- 6תן לעצמך הפסקה. קבעו זמן או זמן אישי לשגרה היומיומית שלכם, במיוחד בזמנים מלחיצים במיוחד. למשל, אם חזרה מהעבודה גורמת לך לחוש זעם, קבע כלל עומד שאף אחד בביתך לא מדבר אליך עד שהספקת לדחוס מחדש.
התחל יומן זעם שבו אתה רושם באופן קבוע את כל האנשים או המצבים שמשפשפים אותך בצורה לא נכונה.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת תמיכה
- 1נסה טיפול. הוכח כי טיפול התנהגותי קוגניטיבי, או CBT, עוזר לאנשים עם בעיות כעס כרוניות. המטפל ב- CBT שלך יעבוד עם אחד-על-אחד שלך כדי לפתח אסטרטגיות טובות יותר להתמודדות עם כעסים, כגון שינוי דפוסי החשיבה שלך ולמידה להיות אסרטיבי יותר.
- בקש מפניה מרופא המשפחה שלך אם ברצונך לשוחח עם מטפל.
- 2הצטרף לקבוצת תמיכה לניהול כעסים. רבות בקהילות מציעות תוכניות מיוחדות כדי כישורי ניהול הכעס ללמד. ייתכן שתלמד מיומנויות מעשיות במסגרת קבוצתית או שתשתף את אחרים במאבקיך הייחודיים בזעם. תוכניות עשויות להיות מוצעות על ידי בתי חולים, מרפאות או כנסיות בקהילה שלך.
- אתה יכול גם ליצור קשר עם אחרים שיש להם בעיות זעם באופן מקוון על ידי חיפוש קבוצות תמיכה באתרים כמו פסיכולוגיה היום.
- 3שקול אם יש לך הפרעת נפץ לסירוגין. IED היא הפרעה התנהגותית המסווגת לפי התקפי זעם קיצוניים. פרקים אלה עשויים להיות כרוכים במעשים אימפולסיביים או אלימים המתרחשים ללא גורם גלוי לעין. IED שכיח יותר בקרב אנשים וגברים צעירים יותר. היכנס לפסיכולוג או פסיכיאטר לצורך הערכה אם אתה חווה באופן קבוע התקפי זעם פתאומיים.
- הטיפול בהפרעת נפץ לסירוגין כולל בדרך כלל שילוב של תרופות ופסיכותרפיה כדי להשיג שליטה בזעם.
קרא גם: כיצד לחסום הערות שליליות?
שאלות ותשובות
- איך אני מפסיק לפגוע בעצמי כשאני כועס ולא מתפרץ?דבר עם עצמך איך אתה לא רוצה לחתוך, אל תשבור שום דבר שיוצר חתיכות חדות. הסיחו את תשומת ליבכם לפחות כשעה, שקעו את עצמכם בהיסח הדעת הזה. משחקי טלפון נייד עם חברים מקוונים יכולים לעזור מאוד! רגשות הכעס יחלפו, אתה רק צריך להרגיע את עצמך ולנטרל את הכעס שלך מספיק זמן כדי שהרגשות יחלפו. קבל בראשך החלטה הכרחית ש"לא תקצץ, זה סופי! " כתיבה, צביעה, ציור - עשו משהו במקום בו עליכם להשתמש במוח ובידיים כדי ליצור משהו מתוך הרגשות שאתם מרגישים.
- האם זה יעזור לי כשאני מתמודד עם חברי צוות גרועים ורמאים בזמן משחקי וידאו?רבות משיטות אלה מועילות אם אתה מתרגז בזמן שאתה משחק במשחקי וידאו עם אנשים / טרולים. אם השיטות לא עובדות ואתה עדיין כועס באמת, מומלץ לקחת הפסקה מהמשחק שאתה משחק (עד כמה שלא תרצה). אם אתה מרגיש הרסני, בדוק את הדרכים להתמודד עם הכעס המוזכר בשיטה 2, עדיף להרפות קצת אדים על ידי אגרוף כרית במקום לצעוק על נגנים אחרים ולנפץ את המחשב, הקונסולה או כל דבר אחר שבבעלותך.
- אין לי בעיות כעס, אבל אני כועס כי החבר שלי מטומטם ואני רוצה פשוט לסיים את הדברים. איך אני עושה את זה? ממש לא אכפת לי אם פגעתי ברגשותיה.נסה לבקש מחברך להפסיק לעשות כל מה שזה גורם לך לכעוס. אם ההתנהגות לא נפסקת, נסה את השיטות בסעיף פרידה מחברך.
- איך אני מתמודד עם זעם כלפי בן הזוג שלי?לך משם כשאתה נסער. אמור משהו כמו, "אני מצטער, אני כועס ואני פשוט לא יכול לדבר על זה כרגע." ואז חשב היטב מה אתה אומר לפני שתמשיך בדיון. אם זה נושא מתמשך עבורך, שקול לפנות לייעוץ.
- איך אני מתמודד עם האתר המועדף עלי לא עובד? אני זקוק לעזרה במהירות, או שאוכל לנפץ את המחשב שלי.כבה את המכשיר ומצא משהו אחר לעשות ואז חזור ונסה שוב. אם זה עדיין לא עובד, מצא אתר אחר הדומה לזה שאתה צריך לגשת אליו, או נסה ליצור קשר עם מנהל האתר כדי לראות מתי השירות יחזור.
- יש לי זעם קיצוני ואני פועל בדרך כלל בגלל הורמונים, מה עלי לעשות אז אני לא מהווה סכנה לכל הסובבים אותי?כשאתה מרגיש את הזעם והכעס שלך מתחילים להצטבר, עצור אותו שם. נשמו לאט. תחשוב מה גורם לך להיות רגועה. מה שלא הכעיס אותך לא שווה את זה. אמור לחברים שלך ולאנשים שאתה מסתובב איתם שיש לך זעם קיצוני ובקש מהם לנסות להימנע מלהפעיל אותך.
- איך אני לא מתפרץ כשאני מסתכל בספורט?אם היריב שלך עבד, אל תיקח את זה באופן אישי. אם הפרת, הודה בטעותך. המשיכו והמשיכו לשחק.
תגובות (1)
- זה ממש עזר לי בלימודים וכאלה. רק בקריאה זו הרגשתי שכל אחד מהדחפים שלי פשוט עוזב את גופי. עכשיו לנסות להרגיע את עצמי עם אחים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
