איך לזהות מחשבות קטסטרופליות?
הדרך היעילה ביותר לזהות מחשבות קטסטרופליות היא על ידי כוונון לתסריט הבלתי פוסק העובר בראשך.
חשיבה קטסטרופלית היא כאשר מחשבותיך מקבלות את התרחיש במקרה הגרוע ביותר. לדוגמא, אתה יכול להניח כי הצטננות פירושה שאתה הולך למות או שנכשלת בכל בחינות הגמר שלך. אולי יש מעט ראיות התומכות במחשבות אלה, אך אתה מוצא את עצמך מניח את הגרוע ביותר. בנוסף לגרימת חרדה, חשיבה כזו יכולה להשאיר אותך משותק בגלל פחד. למד כיצד לזהות דפוסי חשיבה קטסטרופליים. לאחר מכן, בצע פעולה כדי לערער על מחשבות אלה והכיר כיצד הם משפיעים לרעה על בריאותך ורווחתך.
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי ספירלות חשיבה שליליות
- 1הפוך למתבונן מזדמן במחשבותיך. הדרך היעילה ביותר לזהות מחשבות קטסטרופליות היא על ידי כוונון לתסריט הבלתי פוסק העובר בראשך. פשוט הבאת מודעות למחשבות שיש לך יכולה להיות כלי רב עוצמה לשיפורן.
- בשלב זה אינך צריך לנקוט בפעולה כלשהי - רק לשים לב יותר למחשבותיך. אילו דברים אתה אומר לעצמך?
- כמה דוגמאות למחשבות נפוצות כוללות "אני לא יכול לעשות את זה. אני לא מספיק טוב", או "אני אף פעם לא עושה שום דבר נכון", או "אני שמן מדי. אף אחד לא יאהב אותי לעולם."
- 2נסו למצוא דפוסים חוזרים. האם אתה מוצא את עצמך חושב באופן דומה באותה שעה בכל יום, או לפני משימה או פעילות מסוימת? השעה ביום, המשימה או הפעילות יכולים להוות גירוי או גורם לדפוסי חשיבה שליליים.
- לדוגמא, אולי בכל יום כשאתה נוסע הביתה מהעבודה אתה מוצא את עצמך חושב "לעולם לא אקבל זמן להירגע. הילדים ימשיכו אותי ללכת עד השינה." או אולי לפני שאתה הולך לחדר הכושר אתה חושב "אני מהמר שכולם יהיו כל כך נבוכים בשבילי. אני כל כך לא בכושר."
- 3שים לב לקשר שיש למחשבות שלך עם הרגשות והמעשים שלך. אם אי פעם תרצה לשפר התנהגות, עליך להתחיל בדפוסי החשיבה שלך. חשיבה קטסטרופלית יכולה להניע אותך לפעול בצורה לא רציונלית, להרגיש חרדה, או אפילו להביס את עצמך. אם אתה עוסק בהתנהגויות הרסניות, הגיע הזמן שתצביע על האופן שבו מחשבותיך משפיעות על מעשיך.
- כתוב ביומן מדי יום, או שמור יומן מצב רוח יומי, המסייע להקל על תשומת הלב למצב הרוח שלך ומה משפיע ו / או מפעיל אותו, כגון חשיבה לא רציונלית ו / או קטסטרופלית. אתה יכול לרשום מידע זה, למצוא אפליקציית יומן מצב רוח לטלפון שלך, או להשתמש באתר יומן מצב רוח כדי לעזור לך לעשות זאת. זה יעזור לך להיות מודעים יותר לקשרים בין מה שחשבת, איך הרגשת ואיך התנהגת כתוצאה מכך.
- למשל, אתה יכול לנקוט בדפוס המחשבה שלמעלה "אני מהמר שכולם [בחדר הכושר] יהיו כל כך נבוכים בשבילי. אני כל כך לא בכושר." המחשבות האלה עלולות לגרום לך להרגיש בושה. כתוצאה מכך אתה מוצא את עצמך מתרץ לא ללכת לחדר כושר.
הסתכל על הדק של מחשבות קטסטרופליות ואז נסה לבחון מה מציעות מחשבות אלה. - 4מצא את שורש האסון. לאחר שהפכת למשקיף על מחשבותיך לזמן מה, עליך להתחיל לחפש את הסיבה הבסיסית למחשבות אלה. זה יכול להיות קשה לעשות, אבל תן לו את הזריקה הטובה ביותר שלך.
- הסתכל על הדק של מחשבות קטסטרופליות ואז נסה לבחון מה מציעות מחשבות אלה. לדוגמא, אתה אומר "לעולם לא אקבל זמן להירגע. הילדים ימשיכו אותי עד שעת השינה" לפני שתגיע בבית. הסיבה הבסיסית עשויה להיות לחץ כרוני מאחריות ההורות שלך. אתה מרגיש שאתה לא בשליטה, ולכן המחשבות שלך נוטות ללכת בדרך שלילית.
- 5הבחין בין הלא רציונלי לרציונלי. במקרים מסוימים, חשיבה בדפוס תרחיש גרוע יותר עשויה להועיל להוציא אותך מהצרות או למנוע השלכות שליליות. חשוב להיות מסוגל לזהות מתי המחשבות הקטסטרופליות שלך אינן סבירות ולא הגיוניות ומתי מגיע להן שיקול דעת.
- המחשבות שלך אינן רציונליות כאשר התוצאה מאוד לא סבירה בהתחשב בהקשר. לדוגמא, אתה פונה לרופא לחום קל ומניח שאתה מאובחן כחולה סרטן. ההנחה שלך מוגזמת במידה רבה.
- עם זאת, אם אתה חולה, אז מחשבה רציונאלית עשויה להיות משהו כמו, "אולי יש לי שפעת, או זיהום, שצריך לטפל בו."
שיטה 2 מתוך 3: עוררין על תרחישים במקרה הגרוע ביותר
- 1קח נשימה עמוקה. שיטה יעילה להתגברות על חשיבה קטסטרופלית היא הפסקה קצרה. לעתים קרובות, ברגע שהמחשבות שלך עוקבות אחר מסלול שלילי ומביס את עצמך, אתה ממשיך בדרך זו. ברגע שתהיה מודע יותר לטריגרים ולגורמים לחשיבה הקטסטרופלית שלך, אתה יכול ללמוד להאט ולעכל את המתרחש לפני שאתה נותן למחשבות שלך להשתלט.
- כאשר אתה מבחין במחשבות קטסטרופליות, הקדש מספר דקות לתרגול נשימה עמוקה. תרגיל זה יכול לתת לך רגע להשהות ולחשוב בצורה רציונאלית יותר. זה גם עוזר להקל על הלחץ. כדי לעשות נשימה עמוקה, משוך אוויר דרך האף למשך מספר שניות. עצרו את הנשימה למשך 2 שניות. ואז, נשף את הנשימה מהפה שלך לאט. חזור על הפעולה במשך מספר מחזורים.
- 2שלוט במה שאתה יכול. חוסר שליטה הוא לעתים קרובות אחד הגורמים הבסיסיים לחשיבה קטסטרופלית. אתה מרגיש חסר אונים, אז אתה נותן למחשבות שלך להוביל - לא משנה כמה הן לא רציונליות. התנגד לכך על ידי מציאת לפחות היבט אחד של מצב שתוכל לשלוט בו. התמקדו בזה.
- נניח, אתה חושש שתכשל בגמר האנגלי שלך. אתה מוצא את עצמך חושב "אני אכשל במהלך ואצטרך לחזור עליו. זה יהרוס לי את ה- GPA."
- במה אתה יכול לשלוט במצב זה? אתה יכול לשלוט בביצועים שלך במבחן, אז דבר עם המדריך ובקש עצות לימוד. צור מדריך לימוד או מבחן תרגול. למרות שאינך יכול לשלוט בכל המשתנים, על ידי התמקדות במה שאתה יכול לשלוט אתה מחזיר חלק מהכוח שלך וגם מפחית את הלחץ בו זמנית.
לאחר מכן, בצע פעולה כדי לערער על מחשבות אלה והכיר כיצד הם משפיעים לרעה על בריאותך ורווחתך. - 3הפוך את מחשבותיך לאפשרות הטובה ביותר. שיטה נוספת למחלוקת על חשיבה בתרחישים הגרועים ביותר היא על ידי אתגר עצמך להסתכל על המצב הפוך. במקום להתעכב על התוצאה הגרועה ביותר האפשרית, דמיין את התוצאה הטובה ביותר האפשרית. זה מביא למודעות לכך שישנן תוצאות רבות אפשריות - לא רק הגרועות ביותר.
- לדוגמא, החבר שלך לא עונה לשיחות שלך 4 פעמים ברציפות. אתה דואג שקרה לו משהו נורא. אולי הוא ספג. אולי עבר תאונת דרכים. אתה שוקל מאוד להתקשר למשטרה.
- במקום לדמיין קטסטרופה, חשוב יותר באופן חיובי. ידעת שהחבר שלך באמת הוצף בעבודה. הוא לחוץ וישן גרוע. אולי הוא לא עונה לשיחות שלך כי סוף סוף הוא תופס כמה zzz. עד כמה הסיכוי לתוצאה זו?
- 4הפנים חוששים חזיתית. חשיבה קטסטרופלית נעוצה לעיתים קרובות בפחדים הגרועים ביותר שלך. אתה חושש שמשהו יקרה, ולכן נותן לאירוע יותר כוח במוחך. לפעמים, פעולה כנגד חשיבה קטסטרופלית פירושה להתמודד עם מה שאתה הכי חושש ממנו.
- במקרים מסוימים, מול פחדים חמורים כמו פוביות נדרש סיוע של איש מקצוע. עם זאת, אם הפחד שלך קל, אתגר את עצמך להתמודד איתו.
- למשל, אם יש לך פחד ממדרגות נעות, אתה יכול להתחיל לראות אנשים אחרים רוכבים על מדרגות נעות. ואז, ככל שיהיה לך יותר נוח לראות אנשים אחרים רוכבים במדרגות נעות, אז אתה יכול לרכוב על אחד בעצמך.
- 5נפגש עם מטפל. במקרים חמורים יותר של חשיבה קטסטרופלית עמידה או פוביות כרוניות, ייתכן שתצטרך לעבוד עם מטפל בבריאות הנפש. מטפל יכול לעזור לך לחפש את שורש המחשבות האסון שלך, להבין טריגרים ולפתח מיומנויות למחלוקת על מחשבות בלתי סבירות.
- תלוי עד כמה המחשבות שלך משפיעות על חייך, ייתכן שתצטרך לנסות טיפול התנהגותי קוגניטיבי או אפילו תרופות כדי להפחית את תסמיני החרדה.
- שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות טיפול אפשריות. רופא המשפחה שלך יכול גם להפנות אותך למטפל מנוסה באזור שלך.
שיטה 3 מתוך 3: לראות את הסכנות שבאסון
- 1הכירו כיצד חשיבה קטסטרופלית מגבירה את הורמוני הלחץ. חשיבה קטסטרופלית אינה בריאה מכיוון שדמיין את הגרוע מכל מעביר את גופך באותה צרה שהיא הייתה עושה אם הגרוע מכל היה קורה.
- על ידי חשיבה על תרחישים איומים, גופך מוצף בהורמון הלחץ קורטיזול. יש לך תגובת קרב או טיסה שבה הכל מתגבר - הלב שלך פועם מהר יותר, כפות הידיים שלך מזיעות ודרכי אדרנלין דרך הגוף שלך.
- תגובה זו בריאה כשאתה באמת בסכנה, אך היא אינה אינטואיטיבית כאשר אינך נמצא. בנוסף, כשאתה סובל ממתח כרוני, בסופו של דבר אתה מרגיש כל הזמן בקצב. זה פוגע במערכת החיסונית שלך, מפריע לתהליכי החשיבה שלך ומפריע לשינה.
חשוב להיות מסוגל לזהות מתי המחשבות הקטסטרופליות שלך אינן סבירות ולא הגיוניות ומתי מגיע להן שיקול דעת. - 2לעמוד בפיתוי להשתמש במנגנוני התמודדות לא בריאים. אנשים רבים שחווים מחשבות קטסטרופליות חוזרות ונשנות מתקשים לטפל בהם. כתוצאה מכך, הם פונים למנגנוני התמודדות שליליים כמו יחסי מין מסוכנים, אכילת יתר, הימורים, אלכוהול וסמים.
- אם אתם סובלים מחשיבה קטסטרופלית בלתי פוסקת ולא מצליחים להשיג את זה בשליטה, פנו מיד למטפל. קבלת העזרה לה אתה זקוק עשויה למנוע ממך לפתח בעיה חמורה אחרת כמו התמכרות.
- 3מימש את הסיכון שלך להפרעה נפשית מלאה. הנטייה שלך להגדיל בעיות ולהפיץ אותן מפרופורציות יכולה להיות סימן למחלה פסיכיאטרית מתחילה. אם קשה לערער על דפוסי החשיבה השליליים שלך, היעזר בפסיכולוג מיומן או מטפל בבריאות הנפש.
- מחקרים מראים כי חשיבה קטסטרופלית קשורה ישירות לפסיכופתולוגיה והיא תכונה במצבים רבים כמו הפרעת פאניקה, פוביה חברתית, הפרעה טורדנית כפייתית והפרעת דחק פוסט טראומטית.
קרא גם: כיצד לנצל טוב מצב רוח רע?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
