איך לישון כשמתח?

הבינו מדוע לחץ מחזיק אתכם בלילה. לחץ הוא תגובה פיזית למשהו שעלול להזיק לך בדרך כלשהי. במילים אחרות, זו הדרך של גופך להגן עליך מפני איום נתפס. אנשים מגיבים ללחץ בדרכים שונות. יש אנשים שעוברים למה שמכונה "להילחם" כשהם לחוצים, מה שגורם להם לכעוס ולהתרגז. אחרים עשויים לעבור למה שמכונה מצב ה"טיסה "ולהיות נסוגים ומדוכאים. אחרים עשויים לעבור למצב "הקפאה" ונראים לא מסוגלים לעשות דבר כשהם לחוצים. תלוי איך תגיבו ללחץ, זה עשוי לשמור עליכם בלילה.

• לדוגמה, ייתכן שתראה כישלון בבחינה כאיום על יעדיך האקדמיים ולעבור למצב "להילחם". לכן, גופך עשוי להגיב בכך שהוא גורם לך להרגיש לחוץ כך שתישאר ערה מאוחר ולמד קשה. אך לאחר שסיימתם ללמוד, השפעות הלחץ עשויות להישחק ולהחזיק אתכם בלילה. בדרך זו, לחץ יכול להיות מועיל ומזיק. אמנם אתה עשוי להרוויח מלימודים, אך אתה עדיין זקוק למנוחתך כדי לתפקד היטב.

זהה את הגורם ללחץ שלך. אם אתה כל כך לחוץ שאתה לא יכול לישון, חשוב לאתר את הסיבות לסטרס שלך. להבין מה מפריע לך ולעשות מה שאתה יכול כדי להתמודד עם הבעיה עשוי לעזור לך להירדם ולהישאר ישן במשך הלילה. שקול ממה אתה לחוץ וכיצד תוכל לפתור את הבעיה.

• לדוגמא, אם אתם חשים לחוצים בגלל בחינה הקרובה, תוכלו לעזור להרגיע את הלחץ על ידי לימוד הרבה לפני הבחינה במקום לחכות עד לילה קודם לדחוס.
• אם אתה מתמודד עם משהו שאינו בשליטתך, כגון מחלה, ייתכן שתוכל להרגיע את הלחץ שלך על ידי שיחה על הבעיה עם חבר מהימן או כתיבה על כך בכתב עת.

יומן על הלחצים שלך מוקדם יותר באותו היום. יומן הוא דרך מועילה להתמודד עם דברים שאינכם יכולים לשלוט עליהם, אך עדיין עשויים להילחץ עליהם, כמו רגשות של אנשים אחרים או יום אחד להיאכל על ידי כריש אדמה במרכז קנזס (דאגה אינה בהכרח רציונלית). נסה להוציא את כל הדאגות שלך על הנייר. לעתים קרובות זה יכול לספק תחושה מיידית של הקלה.

• שאל את עצמך אם מה שמלחיץ אותך הוא "מה אם". אלה המחשבות הבלתי נשלטות, כמו כרישי אדמה בקנזס. האם אתה מציב היפותטי? האם זה מעבר למה שיכולתם לשלוט? הזכר לעצמך שאתה לא יכול לשלוט בשום דבר מלבד הפעולות והתגובות שלך. זה יכול לעזור לך לשחרר את הדאגות האחרות.
• שאל את עצמך האם אתה דואג למעשיו או רגשותיו של מישהו אחר. אינך יכול לשלוט בפעולות של אף אחד מלבד שלך, אך סביר להניח שזה לא מונע ממך לדאוג לפעמים לאנשים אחרים. נסה להכיר בכך שאתה מודאג אך להזכיר לעצמך שאתה לא אחראי לאף אחד מלבד עצמך, כמו: "אני לחוץ מהעבודה שלי. אני חושב שהבוס שלי עשוי לפטר אותי. אני לא יכול לשלוט במה שהוא עושה. הוא לא ידידותי ותוקפני, למרות שאני תמיד עושה כמיטב יכולתי. אני אפילו לא אוהב לעבוד שם כי הוא כל כך לא נעים. במקום לדאוג, אני אגיש מחר כמה פניות לעבודה חדשה. " בכך שאתה משחרר את הצורך שלך לשלוט באחרים, אתה מרשה לעצמך לשחרר את הלחץ הנלווה לצורך זה.

הבעיה נפתרה. אם קבעת שהלחץ נובע ממשהו שתוכל לטפל בו, נסה לכתוב רשימה של כמה אפשרויות לטיפול בו. פתרון בעיות פעיל יכול לעזור לך להרגיש שאתה מתקדם לקראת פתרון מקור הלחץ שלך, במקום לאפשר לעצמך להיתקע בלולאת משוב שלילית.

• לדוגמא, אם אתה מודאג מאותו מבחן ענק מחר, שקול אם זה יתמודד עם הלחץ שלך עבורך ללמוד יותר. האם סביר להניח שתלמד הרבה יותר מעכשיו למבחן על ידי דחיסה? המדע אומר שלא. עם זאת, אתה יכול לנקוט בפעולה במשך שאר הכיתה על ידי החלטה לדבר עם המורה שלך או למצוא מורה בנושא. אלה לא בהכרח יעזרו לך להתמודד עם המבחן, אך הם החלטות שיכולות לעזור לך להפסיק להילחץ מהביצועים הכוללים שלך בכיתה.
• לעתים קרובות אנשים גם דואגים לדברים גדולים כמו מערכות היחסים והעבודות שלהם בלילה, כי סוף סוף יש להם את הזמן הפנוי לחשוב עליהם. נסה לטפל במה שגורם לך ללחץ למחרת (או בשבוע הבא, או כמה זמן שתצטרך להכין תוכנית). לדוגמא: "אני ממש לחוץ מהחבר שלי. הוא לא מדבר איתי כמו שהוא דיבר איתו מחר ואשאל מה קורה."
• לאחר שהחלטת על פעולתך, הרפה ממנה. אתה יודע מה אתה הולך לעשות למתח שלך מחר. אינך יכול לעשות שום דבר אחר הלילה, אז תן לעצמך להירגע ולישון כדי שתהיה מוכן יותר להוציא לפועל את התוכנית שלך.

קבע "הפסקת דאגה. " להגיד לעצמך "להפסיק להילחץ" יכול להיות יעיל בערך כמו לומר לעצמך לא לחשוב על פילים לבנים. במקום לנסות לדכא את הלחץ שלך, תן לעצמך פרק זמן קצר ומוגדר מוקדם יותר במהלך היום שבמהלכו אתה יכול לדאוג.

• דאג לא לתת לתקופה להיות ארוכה מדי, או שאתה עלול ליפול להילוך רוח, אותו תהליך אובססיבי בו מחשבותיך פשוט חוזרות שוב ושוב מבלי להתייחס לשום דבר.
• נסה לחשוב מה מדאיג אותך בתקופת הדאגה שלך. באמת לרוץ עם זה. נסה לכתוב רשימה של כל מה שגרם לך להילחץ. אתה יכול להתייחס לרשימה זו במהלך הפסקת הדאגות היומית שלך.
• היה חביב עם עצמך תוך כדי דאגה. נסו לא להכות את עצמכם בגלל הלחץ שלכם. תודו שדאגה ולחץ קורים לכולם. הם לא סימן שמשהו לא "לא בסדר" אצלך.
• מתכננים לדאוג אחר כך. לפעמים זה יכול לעזור להגיד לעצמך שתדאגי למשהו מאוחר יותר (אולי במהלך הפסקת הדאגה המיועדת שלך!). בדרך זו, אתה מכיר בכך שאתה מרגיש לחוץ, אך אתה יכול גם לחסוך את הלחץ הזה כדי להתמודד איתו אחר כך כדי שתוכל להיסחף עכשיו.

תכנן את היום הבא לפני שתלך למיטה. יש אנשים שאוהבים להתכונן ליום המחרת על ידי עריכת רשימת מטלות, פריסת בגדים, הכנת ארוחת צהריים ועושים דברים אחרים כדי לקבוע סידורים ליום המחרת. אבל חשוב לעשות את הדברים מוקדם יותר באותו היום, כך שיש לך פחות סיכוי לחשוב על כל מה שאתה צריך לעשות למחרת כשאתה הולך לישון. עשה את כל ההכנות שלך ליום שלאחר מכן לפחות כמה שעות לפני השינה כדי שיהיה לך זמן להירגע לאחר שתסיים.

נסה טכניקות מיינדפולנס לשינה. טכניקות מיינדפולנס יכולות לעזור לך להילחם בדחף להילחץ על העבר או העתיד על ידי מיקוד תשומת לבך וקבלתך ברגע הנוכחי.

• מודעות ערה מרכז מחקר באוניברסיטת UCLA יש כמה מודרך מדיטציות באינטרנט בצורה MP3, כולל אלה תוכנן במיוחד כדי לעזור לך לישון.
• טכניקת מיינדפולנס נפוצה לשינה מקדימה היא "סריקת הגוף". כשאתה שוכב על המיטה שלך, תן לעצמך להירגע כמה שיותר. קחו נשימות עמוקות ואחידות לאורך כל התרגיל הזה.
• לאחר מכן, נסה למקד את חושיך במה שגופך חווה. האם אתה יכול לחוש איפה הגוף שלך נמצא במגע הכי טוב עם המיטה? איך הסדינים שלך מרגישים? החדר חם או קר?
• תביא לנשימה את ההודעה שלך. אתה יכול להרגיש את זה בגופך? האם אתה יכול לחוש את החזה והבטן שלך עולים ונופלים בזמן שאתה נושם?
• הפנה את תשומת לבך - מבלי לשפוט את עצמך - חזרה לנשימה שלך אם היא נודדת. טבעי שמוחך יסתובב, במיוחד בהתחלה. הודה שזה קרה והחזיר את המיקוד שלך לנשימה שלך.
• סרוק את תשומת לבך על גופך, החל מבהונותיך. האם אתה מבחין במתח כלשהו בגופך? הרפי כל קבוצה של שרירים בזמן שאתה ממקד את תשומת ליבך בגופך. כל הזמן, המשך לנשום נשימות עמוקות ואחידות.
• כשאתה עובד קרוב יותר לראש שלך, דמיין תחושה של רגיעה עמוקה העולה על גופך. לעצום עיניים כשאתה ממשיך לנשום עמוק ואומר לעצמך "תיהנה מנוחתך." ואז המשך לשים לב לזרימת נשימתך כשאתה נסחף.

שקול סיבות רפואיות אפשריות מדוע אתה לחוץ. ישנם מספר מצבים רפואיים העשויים לתרום למתח הלילה שלך. תנאים כמו מחלת ריפלוקס חומצה, תסמונת רגל חסרת מנוחה, ואת כאב כרוני עשוי לתרום להפרעות השינה שלך. אם יש לך מצב רפואי שלדעתך עשוי להשאיר אותך ער בלילה, שוחח עם הרופא שלך. הם עשויים לרשום תרופות או טיפולים שיכולים לעזור לך לטפל במצבים אלה ובסופו של דבר להקל על הלחץ.

• שאל את הרופא לגבי מצבים רפואיים פוטנציאליים אחרים העלולים לגרום ללחץ בלילה שלך.

שקול להיעזר במומחה לשינה. אם אינך מצליח להבין מה מפריע לך ואין סיבה רפואית למתח הלילה שלך, שקול לשוחח עם מומחה שינה המתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כדי למצוא את הסיבה. מומחה לשינה שיכול לעשות CBT יכול לעזור לך לזהות את הגורם ללחץ הלילי שלך ולייעץ לך בשינויים ספציפיים באורח החיים כדי לעזור לך לישון טוב יותר.