איך לשתות קריאטין?
לשתיית קריאטין התחל בערבוב של 5 גרם, או כפית גדושה אחת, של אבקת קריאטין עם 4 כוסות מים. לאחר מכן, שתו את התערובת מיד מכיוון שקריאטין מתחיל להתפרק במהירות לאחר שהוא מעורבב עם מים. חזור על הפעולה 4 פעמים ביום במשך 5 הימים הראשונים של נטילת קריאטין. ואז, לאחר 5 ימים, הפחית את צריכתך ל 2-3 מנות. כדי ללמוד כיצד לבחור אבקת קריאטין טובה, המשיכו לקרוא!
לשתיית קריאטין התחל בערבוב של 5 גרם, או כפית גדושה אחת, של אבקת קריאטין עם 4 כוסות מים.
קריאטין, או חומצה אצטית 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino], היא חומצת אמינו המופקת באופן טבעי על ידי הגוף כדי לייצר אנרגיה ולהפוך את השרירים לגדולים וחזקים יותר. אבקת קריאטין מרוכזת היא תוסף תזונה פופולרי לאנשים שרוצים להגדיל את מסת השריר שלהם. למד כיצד לשתות כראוי אבקת קריאטין כדי להפיק את המרב מהחומר העוצמתי הזה.
שיטה 1 מתוך 3: התחלת שגרת קריאטין
- 1בחר אבקת קריאטין. אבקת קריאטין מגיעה בדרך כלל במיכל פלסטיק גדול עם כדור בכדי למדידת המינון הנכון. עבור לחנות תזונה או לחנות טבע ובחר אבקה לשימוש.
- חלק מהקריאטין מגיע בצורה טהורה, ואבקות אחרות מעורבבות עם סוכר כך שתוכלו ליצור משקה אנרגיה מתוק.
- הימנע מקריאטין נוזלי. קריאטין מתחיל להשפיל את הרגע שבו מערבבים אותו במים, ולכן קריאטין נוזלי ארוז הוא למעשה פסולת קריאטין. יצרנים של מוצרים כאלה מושכים מהר את הצרכנים.
- הקריאטין נבדק במספר מחקרים ונחשב לבטוח לשימוש, אך מכיוון שהוא תוסף, הוא לא אושר רשמית על ידי ה- FDA. פנה לרופא אם אתה נוטל תרופות או אם יש לך מצב שעלול להיות מושפע מנטילת תוסף.
- 2החליטו אם "לטעון" או לבסס את המינון על משקל גופכם. יצרני קריאטין ממליצים להתחיל עם מינון גבוה של קריאטין ולהידרדר בהדרגה למינון "תחזוקה" כדי לשמור על רמות הקריאטין בגופך. מקובל גם לוותר על תקופת הטעינה ולבסס את המינון על משקל הגוף.
- אומרים כי העמסה בטוחה לגוף ועוזרת לצרכן לראות תוצאות - שרירים גדולים וחזקים יותר - תוך מספר ימים בלבד.
- קריאטין עשוי להשפיע על רמות האינסולין, כך שאם יש לך מצב הקשור לסוכר בדם גבוה או נמוך, נזהר בעת נטילת מינונים גבוהים. כדאי לשקול את השיטה המתונה יותר המבוססת על משקל גוף.
- 3קח קריאטין באותה שעה בכל יום. זה לא משנה מתי אתה לוקח את הקריאטין שלך; בין אם אתם צורכים אותו בבוקר או בלילה, תהיה לזה אותה השפעה על גופכם. עם זאת, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צרכו אותו באותה שעה בכל יום, כך שלגוף שלכם יהיה זמן לעבד מנה אחת לפני שאתם צורכים את המנה הבאה.
- יש אנשים שאוהבים ליטול קריאטין ממש לפני האימון, אך השפעותיו אינן מיידיות, כך שהוא אינו מספק דחיפה אנרגטית מיידית להרמת משקולות ותרגילים אחרים.
- אם אתם רוצים לקחת קריאטין בדרכים, הביאו בקבוק מים נפרד ואחסנו את הקריאטין יבש. אם אתה מערבב אותו מחדש, הקריאטין יתכלה.
חלק מהקריאטין מגיע בצורה טהורה, ואבקות אחרות מעורבבות עם סוכר כך שתוכלו ליצור משקה אנרגיה מתוק.
שיטה 2 מתוך 3: העמסת קריאטין
- 1מדדו 5 גרם אבקת קריאטין. כאשר אתה טוען קריאטין, 5 גרם הם המינון המומלץ מלכתחילה; אלא אם כן רופא המליץ אחרת, 5 גרם הם הימור בטוח.
- השתמש בכוס המדידה מפלסטיק שהגיעה עם האבקה כדי למדוד אותה.
- אם פח האבקה שלך לא הגיע עם כלי מדידה, מדוד כפית גדושה אחת, שווה בערך 5 גרם.
- 2מערבבים את האבקה עם ליטר מים אחד. שופכים את האבקה ישירות למים ומשתמשים בכף כדי לערבב אותה במהירות. אם אתה משתמש בבקבוק עם מכסה, אתה יכול לסגור את המכסה ולנער אותו.
- אם אין לכם מיכל בגודל רביעי בדיוק, מדדו ארבע כוסות מים למיכל גדול וערבבו פנימה את האבקה.
- אולי יהיה לך נוח לקנות בקבוק מים בגודל רביעי עם מכסה, שתוכל לשאת איתך לזמנים שבהם תרצה לקחת מנה של קריאטין מחוץ לבית.
- ניתן גם לערבב קריאטין עם מיץ או משקה אנרגיה המכיל אלקטרוליטים.
- 3שתו את הקריאטין מיד. כפי שהוזכר לעיל, יצורי קריאטין מתכלים כאשר הוא מעורבב עם מים, לכן עליך לצרוך אותו מיד כדי לקבל את התועלת המקסימלית מהתוסף.
- רדפו אחרי הקריאטין עם יותר מים. חשוב להישאר מיובש בזמן שאתה לוקח קריאטין, אז המשך עם כוס או שתיים נוספות.
- לאכול ולשתות כרגיל. אין התוויות נגד תזונה לקריאטין, כך שתוכלו לאכול ארוחה רגילה לפני או אחרי צריכתו.
- 4קח 4 מנות ביום במשך 5 הימים הראשונים. כשאתה טוען קריאטין, אתה צריך סך של 20 גרם ביום במשך חמשת הימים הראשונים. חלק את המינונים כך שיהיה לך אחד בארוחת הבוקר, אחד בארוחת הצהריים, אחד בארוחת הערב ואחד לפני השינה.
- 5להתחדד ל -2 או 3 מנות ביום. לאחר העומס הראשוני של 5 הימים, צמצמו לשגרת תחזוקה נוחה. אתה יכול לקחת בבטחה עד 4 מנות ביום, אך נטילת 2 או 3 משפיעה באותה מידה ברגע שאתה במצב תחזוקה. מכיוון שקריאטין אינו זול, כדאי לקצץ במינון.
קריאטין מתחיל להשפיל את הרגע שבו מערבבים אותו במים, ולכן קריאטין נוזלי ארוז הוא למעשה פסולת קריאטין.
שיטה 3 מתוך 3: התבסס על המינון על משקל הגוף
- 1חשב את המינון שלך לשבוע הראשון. במהלך השלב הראשוני, המינון צריך להיות 0,35 g קראטין לכל ק"ג ממשקל הגוף. חלק את המספר הכולל ליום לכמויות הנצרכות בקלות.
- לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג (68 ק"ג), הכפל את זה ב 0,35 כדי לגלות שהמינון היומי שלך צריך להיות 23,8 גרם. זה אומר שאתה צריך לקחת קצת פחות מ -6 גרם קריאטין למנה, 4 פעמים ביום.
- 2חשב את המינון שלך לשבוע השני. במהלך השבוע השני יש להתחדד למינון של 0,15 גרם קריאטין לק"ג משקל גוף. הפעם, חלק את המינון הכולל ל -2 או 3 כמויות מתכלות בקלות.
- אם אתה שוקל 68 ק"ג (68 ק"ג), הכפל את זה ב 0,15 כדי לגלות שהמינון היומי שלך צריך להיות 10,2 גרם קריאטין ליום. אתה יכול לחלק את זה לשתי מנות של 5,1 גרם, או לחלק אותו לשלוש מנות של 3,4 גרם. בחר באפשרות הנוחה ביותר לאורח החיים שלך.
יצרני קריאטין ממליצים להתחיל עם מינון גבוה של קריאטין ולהידרדר בהדרגה למינון "תחזוקה" כדי לשמור על רמות הקריאטין בגופך.
- אם קריאטין מונוהידראט נותן לך התכווצויות בבטן או תופעות אחרות (כולם שונים) נסה להקטין את המינון שלך או להשתמש בסוג אחר של קריאטין (אסתר אתיל למשל).
- טעינה אינה נדרשת, אך היא עשויה להאיץ את תהליך הרוויה.
- מערבבים את הקריאטין עם גיינר מסה פחמימות גבוהה ו סוכרים מוספים נוספים מן אבקות קקאו ודבש למשך טעים משקה לאחר אימון אפקטיבי.
- לא מומלץ לחרוג מהמינון המומלץ של קריאטין ושלב הטעינה אינו הכרחי.
- זכרו לצרוך לפחות 8 כוסות מים ביום. חלקם אפילו ממליצים על ליטר אחד ליום.
קרא גם: כיצד לחשב קלוריות אוכל?
שאלות ותשובות
- האם חובה לשתות 4 עד 5 ליטר מים לאחר נטילת קריאטין?לא בבת אחת, אבל כדאי לשתות כמה שאפשר ולהמשיך לשתות לאורך כל היום.
- האם נטילת קריאטין תוביל לעלייה במשקל?כן ולא. קריאטין מושך מים לעבר השריר וגם מגביר את מסת השריר זה בהחלט יוביל לעלייה במשקל בצורה של שריר, ולא שומן.
- האם אוכל להוסיף סוכר לתמיסת הקריאטין?כן, אם אתה רוצה, כי סוכר הוא פחמימה פשוטה. לספיגה טובה יותר השתמש בקריאטין עם מונוהידראט דקסטרוז. זה יגביר את הקליטה.
- האם טמפרטורת המים חשובה?כן, המים חייבים להיות חמים כדי שהקריאטין יתמוסס.
- האם צריך לפזר את זה לגמרי לפני ששותים אותו?לא בהכרח, כל עוד אתה בולע את כל זה והוא לא גוש בתחתית הכוס.
- איפה אני יכול להשיג את זה? ואיך זה טעים?ניתן להשיג קריאטין בחנות תוספי בריאות או בכל אתר תוספים מקוון. אין לזה טעם.
- במה אוכל להשתמש כדי לערבב עם קריאטין?אתה יכול פשוט ללכת על מים, אך מכיוון שלקריאטין אין טעם טוב, אתה יכול לבחור במיץ פירות לא חומצי.
- האם אוכל ליטול חלבון מי גבינה וקרטאין במקביל?כן אתה יכול.
- האם אני צריך לשתות את הקריאטין במקביל להכנתו?כן אתה כן.
- האם אוכל ליטול קריאטין עם מיץ תפוחים?לא מומלץ לשלב קריאטין וחלבון מי גבינה עם משקאות חומציים. אתה יכול לנסות להשתמש במים, במקום זאת.
תגובות (8)
- השלבים של נטילת קריאטין היו מועילים מכיוון שהתבלבלתי לגבי השימוש בו.
- מידע בכיתה א 'כיצד בדיוק לקחת קריאטין. מרבית האתרים האחרים מלאים במידע חסר תועלת.
- זהו מאמר ממש שימושי.
- המאמר נחמד ושימושי מאוד, הוא אומר שימוש צעד אחר צעד. תודה.
- מאמר זה היה מועיל מכיוון שאני רוצה להשתמש בקריאטין בדרך הנכונה.
- למרות שאני מעריץ גדול של קריאטין, לא הכרתי כמה מסודות הקריאטין. לכן למדתי הרבה כיצד אוכל ליטול קריאטין כראוי.
- מדידות לנקוט בזה עזרו.
- בלי סלסולים וישר לעניין. זה לא ניסה למכור לי שום דבר והיה לו ייעוץ צרכני יקר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
