איך לקצץ בממתקים במהלך החגים?
אם אתה מנותק את עצמך לחלוטין מממתקים במהלך החגים, ייתכן שיש סיכוי גבוה יותר שבסופו של דבר תיכנע ותסטה מיעדיך.
חגים הם זמן לחגיגה, ולעתים קרובות זה כרוך בקניית יתר של קינוחים טעימים. בין אם אתם מנסים לעשות דיאטה ובין אם אתם צריכים לשמור על רמת הסוכר בדם בשליטה מסיבות בריאותיות, זה יכול להיות מתסכל בניסיון להתנגד לכל אותם פינוקים מתוקים. כדי לחסוך בסוכר במהלך החגים, הגדירו יעדים ספציפיים לגבי מה אתם מתכננים להימנע ואילו סוגי פינוקים תאפשרו לעצמכם. אתה יכול גם להפחית את התשוקה לסוכר על ידי אכילת חלופות בריאות ודאגה לבריאות הכללית שלך במהלך עונת החגים.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת תוכנית דיאטה לחג
- 1הגדר יעדי דיאטה ספציפיים לחגים. כאשר אתה מנסה להישאר בריא במהלך החגים, זה יכול לעזור להפוך את המטרות שלך ספציפיות ככל האפשר. הצבת יעדים גדולים ומעורפלים, כמו "אני אוכל אוכל בריא יותר העונה" או "אני לא אוכל שום דבר מתוק", עלולה להוביל לתסכול. במקום זאת, קבעו כמה יעדים קטנים יותר שככל הנראה יהיה לכם קל יותר לעמוד בהם, כמו:
- "אני לא הולך לקבל קוקטיילים פירותיים במסיבת המשרד השנה. במקום זאת, אני אצמד ל -2 כוסות יין אדום."
- "השנה אני מגביל את עצמי רק לפרוסה אחת מעוגת הדובדבנים של הדודה פרנסין."
- "אני לא הולך לשמור שום עוגיות בביתי בחודשיים הקרובים."
- 2הכינו רשימה אילו פינוקים תאפשרו לעצמכם. אם אתה מנותק את עצמך לחלוטין מממתקים במהלך החגים, ייתכן שיש סיכוי גבוה יותר שבסופו של דבר תיכנע ותסטה מיעדיך. במקום להכחיש לחלוטין את השן המתוקה שלכם, החליטו מבעוד מועד אילו פינוקים הם המועדפים עליכם והרשו לעצמכם כמות מסוימת מכל אחד.
- לדוגמה, הכינו רשימה של חמשת הקינוחים המובילים שלכם. שיהיה לכם חלק קטן מכל אחד בכל יום במהלך החגים.
- 3הקפידו על גדלי מנות קטנים כשאתם מתפנקים. כאשר אתם אוכלים קינוחים במהלך החגים, נסו להגביל את עצמכם לגודל מנה מסוים בכל יום. לדוגמא, איגוד הלב האירופי ממליץ לנשים לאכול יותר מ 6 כפיות (24 גרם) סוכר בכל יום, ולגברים לא יותר מ 9 כפיות (36 גרם).
- אם ברצונך לעמוד בהנחיות קפדניות של צריכת סוכר מדי יום, תצטרך לבצע מחקר כדי להבין כמה סוכר מכיל הפינוקים האהובים עליך. בצע חיפוש באינטרנט באמצעות מונחים כמו "כמה גרם סוכר בפרוסת פאי דלעת ".
- לדוגמא, חטיף זנגביל טיפוסי גדול (10 ס"מ (10 ס"מ)) מכיל כ 6 גרם, או 1,5 כפיות, או סוכר. אם אתה מקפיד על 6 כפיות (24 גרם) סוכר ביום, זה אומר שאתה יכול לאכול כ -4 חטיפי זנגביל.
כאשר אתם אוכלים קינוחים במהלך החגים, נסו להגביל את עצמכם לגודל מנה מסוים בכל יום. - 4תכננו כמה "ללא סוכר" במהלך תקופת החגים. כשאתם נמצאים במסיבת חג או סעודה, קשה לעמוד בפני הדחף להתמכר יתר. אחת הדרכים לקזז את הימים שבהם בהכרח נועזים בפינוקים מתוקים היא לקחת הפסקה מהסוכר ביום שאחרי. במהלך הימים ללא סוכר, במקום זאת התמקדו באכילת תזונה בריאה ומאוזנת המורכבת מ:
- ירקות
- בשרים רזים וחלבונים, כגון עופות בשר לבן, דגים, קטניות (אפונה ושעועית) או סויה
- פחמימות מורכבות, כמו אלה שנמצאות באורז חום, שיבולת שועל מלאה, או לחמים ודגנים מלאים
- מקורות בריאים של שומן, כגון דגים שומניים (כמו סלמון או מקרל) או שמנים צמחיים
- 5שתף את המטרות שלך עם המשפחה והחברים. יהיה קל יותר לעמוד ביעדים שלך אם יש לך מישהו שמגבה אותך. תן למשפחה ולחברים שלך לדעת שאתה מנסה להפחית בסוכר העונה ובקש מהם לעזור לך. בדרך זו, הם נוטים פחות ללחוץ עליך לאכול פינוקים ממותקים, והם יכולים גם לעזור לך לעקוב אחר המסלול אם אתה מתחיל לסטות.
- ייתכן שתמצא את זה מועיל לעבוד עם חבר לאחריות. אם יש לך חבר או אהוב שמנסה גם לצמצם את הסוכר במהלך החגים, אתה יכול לעודד אחד את השני לעמוד ביעדים שלך.
טיפ: אם קרוב משפחה או חבר מתעקש שתנסו קינוח ואתם לא רוצים לפגוע ברגשותיהם, הסבירו כי אתם שבעים והציעו לקחת מנה הביתה כדי שתוכלו לאכול אותה אחר כך. ואז אתה יכול לזרוק את החלק הלא רצוי או למסור אותו למישהו אחר לאחר שתעזוב.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת אוכל בריא
- 1טען מזון בריא כדי שלא תרגיש רעב. לפני שאתם הולכים לקינוח, נסו למלא אפשרויות מזינות יותר. התחל עם ירקות וחלבונים רזים (כמו עופות, דגים או שעועית), והקדש זמן להתענג עליהם באמת. בדרך זו, עד שתסיים את המנה העיקרית, סביר להניח שתרגיש מלא מכדי לדחוס בתוך חבורת ממתקים ממותקים.
- אם אפשר, אכלו ארוחה בריאה או נשנוש לפני שתצאו למסיבת חג. בדרך זו, אתה כבר תרגיש פחות רעב עד שתגיע.
טיפ: אם אתם משתתפים בפאטלוק או בסעודה משפחתית, הביאו כמה מנות בריאות משלכם, כך שיהיו לכם אפשרויות מזינות לבחירה.
- 2שתו מים כדי לעזור למלא את עצמכם. אם אתה צמא, אתה עלול להתפתות לגמוע משקה ממותק. קל גם לבלבל בין צמא לרעב, אז נסה לשתות קצת מים כדי להוריד את הקצה אם אתה מוצא את עצמך מתבונן במגש הקינוח.
- שתייה מרובה של מים במהלך הארוחות ואחריהן יכולה גם לעזור לכם לעכל את המזון בצורה יעילה ואפקטיבית יותר.
- 3צמצמו את משקאות החג הממותקים. כשאתה חושב על פינוקים ממותקים בחג, אתה כנראה מתמקד בדברים כמו מאפים, סוכריות, גלידה או פודינג. עם זאת, משקאות מתוקים הם מקור סוכר עיקרי ולעיתים קרובות מתעלמים ממנו. אלא אם כן הם מופיעים ברשימת המטעמים החביבים עליכם בכל הזמנים, הימנעו ממקורות סוכר נוזליים כמו שוקו חם, משקאות קפה ממותקים, ביצה, קוקטיילים פירותיים וסודה.
- אם אתם חושקים במשקה מתוק, לכו על מיץ פירות ללא תוספת סוכר. ניתן גם להשתמש במיצים דלי סוכר או ללא תוספת סוכר כתחליף לתוספות סוכריות יותר בקוקטיילים ובאגרופים.
כאשר אתה מנסה להישאר בריא במהלך החגים, זה יכול לעזור להפוך את המטרות שלך ספציפיות ככל האפשר. - 4בחרו במקורות סוכר טבעיים כחלופה לסוכרים מזוקקים. אם יש לך שן מתוקה, אתה יכול לעזור להשביע אותה בעזרת חלופות בריאות יותר לתוספות הסוכרים הנמצאות בפינוקי חג רבים. לדוגמא, נסו לאכול כמה חתיכות של פירות טריים במקום פרוסת פאי סוכר.
- שוקולד מריר הוא אופציה נהדרת נוספת, מכיוון שהוא מספק רמז למתיקות אך הוא הרבה פחות סוכר משוקולד חלב.
- בטטות הן מצרך חג מתוק וטעים העשיר גם במגוון חומרים מזינים, כמו ויטמין A, סיבים ואשלגן.
- אתה יכול גם לנסות כמה גרסאות טארט וטעימות ללא תוספת סוכר על קינוחים אהובים, כמו פשטידות פירות או רוטב תפוחים.
טיפ מומחהטריק מומחה: אם אתם חושקים בממתקים, ערבבו שייק עם אבקת חלבון ופירות, ואז הקפיאו אותו לארטיקים. זה יעזור להרגיע את התשוקה שלך, אבל זה עדיין ישמור על רמות הסוכר בדם אפילו.
- 5דלג על פחמימות אם אכן אוכלים ממתקים. אם אינך יכול להתאפק מקינוח מתוק, התכנן להימנע מאכילת פחמימות במהלך הארוחה העיקרית שלך. בדרך זו, אתה עדיין יכול לפנק את השן המתוקה שלך מבלי לקבל עומס נוסף של סוכרים נסתרים ממקורות מלוחים יותר.
- לדוגמא, דלג על לחמניות ותפוחי האדמה במהלך ארוחת הערב.
- 6הרחיקו ממתקים מביתכם. אם יש לך אוכל סוכר כל הזמן סביבך, יהיה הרבה יותר קשה להתאפק עם אכילתם. במהלך החגים, הצטיידו בחטיפים בריאים, כמו פירות ואגוזים. הוציאו קינוחים ממותקים מהמזווה, המקפיא או המקרר.
- אם אתם אוהבים לאפות במהלך החגים, תכננו למסור את התוספות לחברים או לשכנים.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על הבריאות הכללית שלך
- 1עבוד על לישון מספיק בחגים. אם אתה מותש, הגוף שלך עלול להתחיל לחשוק בדחיפה מהירה. אמנם טיפול מתקתק יכול לספק את זה, אבל זה לא ייתן לך את האנרגיה לאורך זמן שאתה באמת צריך. כדי לסייע בשליטה על תשוקת הסוכר בחג, נסה לעמוד בלוח זמנים בריא בכל לילה.
- אם יש לך שעת שינה והתעוררות קבועה, נסה לדבוק בהם גם במהלך החגים.
- שמרו על שגרת בריאה לפני השינה כדי לעזור לעצמכם לישון באיכות טובה. לדוגמא, כבו מסכים בהירים לפחות חצי שעה לפני שאתם הולכים לישון, והקדישו מעט זמן להירגע עם מקלחת חמה או מתיחות קלות.
- כיוונו ל-7-9 שעות שינה בכל לילה אם אתם מבוגרים, ו- 8-10 אם אתם בני נוער.
האם ידעת? שינה מספקת יכולה גם להקל על גופכם לשלוט ברמות הסוכר בדם.
- 2השתמש בטכניקות להפגת מתחים אם אתה מרגיש מוצף. החגים לעיתים קרובות מלחיצים, במיוחד אם אתם מתכננים חופשה, מארחים מסיבת חג גדולה או חוששים מדרמה משפחתית. מכיוון שלחץ יכול לגרום לך יותר מדי לאכול או לחשוק במאכלי נוחות, נסה לשמור עליו בכמה שיותר. הקדישו מספר דקות בכל יום לפעילויות להפגת מתחים, כגון:
כדי לחסוך בסוכר במהלך החגים, הגדירו יעדים ספציפיים לגבי מה אתם מתכננים להימנע ואילו סוגי פינוקים תאפשרו לעצמכם. - 3קח קצת זמן להתאמן. קבלת פעילות גופנית יכולה להפחית את הלחץ ולהעלות את רמות האנרגיה שלך, ובכך לגרום לך פחות חשק לסוכר ומגבירי אנרגיה מהירים אחרים. בנוסף, אם אתה מתרפק מעט מדי, פעילות גופנית מסוימת יכולה לעזור לשרוף את הקלוריות הנוספות. תכנן להתאמן מעט פה ושם במהלך החגים, גם אם יש לך זמן רק לטיולים של 15 דקות במהלך היום.
- קל ומהנה יותר לבצע פעילות גופנית אם אתה מקבל חבר או בן משפחה שיצטרף אליך. לדוגמא, ייתכן שתזמין את אחותך לטייל ברחבי הבלוק לאחר שאכלת ארוחת חג.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות. הם יכולים לעזור לך להגדיר יעדים תזונתיים בריאים ומציאותיים לעונת החגים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
