כיצד לחשב קלוריות אוכל?
כדי לחשב קלוריות אוכל, התחל לבדוק כמה חלבונים, פחמימות ושומן יש במזון. לאחר מכן הכפל את המספר הכולל של גרם החלבון ב -4, שכן גרם אחד של חלבון שווה לארבע קלוריות. עשו את אותו הדבר לגבי הפחמימות, שכן גרם אחד של פחמימות שווה ל -4 קלוריות. לאחר מכן, הכפל את המספר הכולל של גרם השומן ב- 9, שכן גרם אחד של שומן שווה ל- 9 קלוריות. לבסוף, הוסיפו את כל 3 המספרים כדי לקבל את ספירת הקלוריות למנה אחת. למידע נוסף ממחברנו לדיאטנית, למשל כיצד להשתמש במחשבון מזון באופן מקוון לספירת קלוריות, המשך לקרוא!
כדי לחשב קלוריות אוכל, התחל לבדוק כמה חלבונים, פחמימות ושומן יש במזון.
ספירת קלוריות היא אסטרטגיה שימושית להרזיה. מכיוון שכל המזונות הארוזים בארה"ב חייבים להכיל תווית עובדות תזונה, זה אמור להיות די קל לעשות. אם אתה צריך לדעת את המספר המדויק של קלוריות שמקורן בשומן, חלבון ופחמימה, תצטרך לעשות מעט תוספת מתמטיקה. במקרים שבהם למזון שלך אין תווית, כמו במסעדה, נסה לחפש מנות או מרכיבים באמצעות מאגר מקוון של הרכב מזון או מחשבון קלוריות. לאחר קריאת מאמר זה, כדאי לחשב את צרכי הקלוריות היומיים הכוללים שלך.
שיטה 1 מתוך 2: הוספת קלוריות לפי חומרים מזינים
- 1אתר את עובדות התזונה על אריזות הפריט. במקומות רבים בעולם, יצרני המזון מחויבים על פי החוק למסור מידע תזונתי על מוצרי מזון ארוזים. מידע זה מוצג בצורה של תרשים, אשר בדרך כלל ניתן למצוא בגב או בצד החבילה. אם אתה סקרן לגבי מה שאתה אוכל, התווית עובדות תזונה היא המקום שאתה צריך להסתכל בו קודם.
- עובדות תזונה של מזון יכולות לספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על מה שיש בו, כולל רשימת מרכיבים מקיפה וסקירה על כל אחד ממרכיבי המזון העיקריים.
- 2שימו לב לכמות החלבון, הפחמימות והשומן הכלולים בפריט. כשאתה מעריך את הערך התזונתי של מזון, עליך לבחון 3 דברים: חלבון, פחמימות ושומן. חומרים מזינים אלה מהווים את כל הקלוריות שבפריט (מלבד קלוריות מאלכוהול). כתוצאה מכך, הכמות המדויקת של כל מרכיבי תזונה מציינת איזה שיעור מסך הקלוריות שהם מרכיבים.
- אלכוהול מכיל גם מספר לא מבוטל של קלוריות. כל גרם אלכוהול הוא בערך 7 קלוריות.
- 3הכפל כל אחד ממרכיבי המזון במקביל הקלורי שלו. לפי הערכות גרם חלבון מכיל כ -4 קלוריות. בגרם פחמימות יש גם 4, ובגרם שומן כדאי 9 קלוריות אדירות. אם הפריט שאתה אוכל מכיל 20 גרם חלבון, 35 גרם פחמימות ו- 15 גרם שומן, פירוש הדבר שתכפיל 20x4, 35x4 ו- 15x9 כדי למצוא את מספר הקלוריות שתרם כל מקרונוטריאנט -80, 140 ו- 135 בהתאמה..
- חומרים מזינים נמדדים תמיד בגרמים. ודא שאתה משתמש בתקן הנכון בעת חישוב קלוריות מזון בעצמך.
לדוגמה, פריט המכיל 355 קלוריות למנה ועם 3 מנות לחבילה הופך את סך 1065 קלוריות. - 4סה"כ את הקלוריות עבור כל חומר מזונה. כעת, כשיודעים כיצד מחולקים הקלוריות, הוסיפו כל ספירה בודדת כדי לקבל את ספירת הקלוריות המשולבת עבור מנה אחת של הפריט. אם נלך מהדוגמה הקודמת, 80 + 140 + 135 = 355 קלוריות. מספר זה אמור להתאים לאומדן המוצג על אריזת הפריט.
- פירוק ספירת הקלוריות על ידי מרכיבים תזונתיים ולא פשוט קריאתו מהקופסה מאפשר לך לראות לא רק כמה קלוריות יש בסוג מזון מסוים, אלא כיצד להפוך אותם לחלק מתזונה מאוזנת.
- 355 קלוריות אולי לא נשמעים כמו הרבה, אבל אם אתה מנסה לאכול פחות שומן, אתה עלול להיבהל לגלות שגרמי שומן מהווים כמעט מחצית מהסך הכל.
- 5קחו בחשבון את גודל ההגשה. שים לב שהנתונים עבור הקלוריות והן עבור חומרי המזון המייצגים בעובדות התזונה מצביעים רק על מנה מומלצת אחת. אם ישנן מספר מנות הכלולות בחבילה, מספר הקלוריות הכולל יהיה הרבה יותר גבוה. זו יכולה להיות עובדה חשובה שיש לזכור אם אתה עוקב אחר קלוריות כחלק מתוכנית דיאטה או פעילות גופנית.
- לדוגמה, פריט המכיל 355 קלוריות למנה ועם 3 מנות לחבילה הופך את סך 1065 קלוריות.
- 6השווה את הקלוריות של חומרים מזינים שונים לערכים היומיים המומלצים שלהם. על פי דיאטנים ומומחי מזון אחרים, 46-65% מכלל הקלוריות שאתם צורכים על בסיס יומי צריכים להגיע מפחמימות, 10-35% מחלבון ו- 20-25% משומנים. העמודה המומלצת לערך יומי (DV) המוצגת בעובדות התזונה תגיד לך כמה מאותם פרופורציות אתה מקבל מהפריט.
- חטיף המכיל 35 גרם פחמימות, למשל, מספק בערך 12% מהערך היומי המומלץ שלך בסביבות 300 גרם.
- הערכים היומיים הם ממוצעים המבוססים על המלצות תזונה למבוגרים שאוכלים סביב 2000 קלוריות ביום.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש במחשבון קלוריות או ספר הדרכה
- 1השתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לחפש מידע תזונתי במהירות. אם יש לך מחשב או טלפון חכם, יש לך כלים שימושיים רבים לספירת קלוריות. משאבים כמו מאגר הרכב USDA או מחשבון קלוריות המזון של WebMD, מעבירים את עובדות התזונה כמעט לכל מזון שאפשר להעלות על הדעת, והופכים אותם לקלים לצפייה בלחיצת כפתור.
- פריטים שאינם ארוזים, כמו פירות וירקות טריים וארוחות מוכנות במסעדות, אינם מעניקים לכם יתרון ביכולת לעיין בעובדות התזונה הרלוונטיות. סופרי קלוריות באינטרנט יכולים להיות שימושיים כאשר אתה רוצה לדעת יותר על מה במזונות אלה.
- דלפקי קלוריות מסוימים מציעים רק את מספר הקלוריות וגודל ההגשה המומלץ של המאכלים שאתה מחפש. אחרים עשויים לתת לך גם את ערכי המזון שלהם.
למידע נוסף ממחברנו לדיאטנית, למשל כיצד להשתמש במחשבון מזון באופן מקוון לספירת קלוריות, המשך לקרוא! - 2נשא ספר הדרכה להכנת אוכל כשאתה בדרכים. כחלופה לכלים מקוונים, ישנם גם פרסומים מסורתיים המתעדים את הערך התזונתי של מוצרי מזון נפוצים. הביאו את ספר ההדרכה איתכם כשאתם אוכלים בחוץ או עושים קניות במכולת כדי להבין כיצד משתמשים במזונות שונים בגופכם.
- כמה ממדריכי הרכב המזון הפופולריים ביותר כוללים את " ספר ספירת המזונות השלם " מאת קורין ט. נצר, "הערך התזונתי של המזונות" מאת סוזן א. גבהרט, ואת "מדריך הערך התזונתי של המזונות המשותף של ה- USDA יחידות. "
- ספרי הדרכה מסוימים אף מדווחים על הערך התזונתי של בחירת התפריט במסעדות ידועות. אם אי פעם רציתם לדעת כמה קלוריות יש בבצל של בלומין מסטקיית אאוטבק, עכשיו הסיכוי שלכם!
- 3חפש מזון או מרכיב. הקלד את שם הפריט או דפדף בספר ההדרכות של הרכב האוכל שלך עד שתמצא את הרישום הנכון. שם תראה את ספירת הקלוריות בגודל ההגשה המומלץ של USDA , יחד עם מידע אחר כמו הערכים של מרכיבי המזון העיקריים והערכים היומיים המומלצים (DV).
- הקפד לציין את גודל ההגשה המדויק של הפריט שאתה חוקר. גדלי הגשה נמדדים לרוב בכוסות, גרם או גרם.
- הפריטים במדריך להרכבת מזון עשויים להיות מפורטים לפי סדר אלפביתי או מקובצים לחלקים לפי קטגוריות (כגון פירות, ירקות, בשרים, מוצרי לחם או אוכל חטיפים).
- 4חפש בנפרד מרכיבים לארוחות ביתיות. אם אתה סקרן לכמה קלוריות יש בארוחה שלמה, יהיה צורך להקליט כל מרכיב בנפרד. לאחר מכן תצרף את הערכים בהתאם לכמות הספציפית המשמשת במנה. קח עט ופיסת נייר כדי שתוכל לרשום כל ערך תוך כדי המשך - זה יקל בהרבה על סכום מאוחר יותר.
- כדי לברר כמה קלוריות יש בקערת תבשיל בקר ביתי, למשל, יהיה עליכם להתייחס לרישומים של בקר, תפוחי אדמה, גזר, בצל ומרק או ציר, ואז להבין את מספר הקלוריות שנמצאו הכמויות שהמתכון דורש.
- אל תשכח לכלול מרכיבים כמו חמאה, שמן, קיצור ופירורי לחם. אלה נותרים לעתים קרובות מחוץ לחישובים מכיוון שאינם נחשבים כמרכיבים עיקריים של המנה.
- 5שקול את ההבדלים התזונתיים בין מאכלים דומים. סרקו את הרישומים בזהירות והדגישו את הדבר המתאים ביותר לפריט שאתם סקרנים לגביו. חזה עוף מבושל עם העור על, למשל, יהיה גבוה יותר שומן וקלוריות מאשר מקולף אחד. התבוננות בפריט הלא נכון עלולה לתת לך רושם לא מדויק עד כמה בחירות המזון שלך בריאות.
- מזונות כמו פירות, ירקות, בשרים, אגוזים וגבינות בפרט מגיעים במגוון רחב. ישנם מעל 200 זנים נפוצים של תפוחי אדמה שנמכרים בארה"ב בלבד!
- מגוון נפוץ גם בקרב פריטי מזון ארוזים. בחלק מהמקרים עשויים להיות 3-4 סוגים שונים של אותו מוצר, כולל וריאציות דלות שומן, עשירות בחלבון ודגנים מלאים.
במקומות רבים בעולם, יצרני המזון מחויבים על פי החוק למסור מידע תזונתי על מוצרי מזון ארוזים.
- השתמש במחשבון כדי להבטיח שתקבל את התוצאות המדויקות ביותר האפשריות.
- חפש תוצרת ופריטים טריים אחרים בשקיות או במיכלי פלסטיק עם הערכים התזונתיים המוצגים בבירור.
- אפליקציות כמו HealthyOut נוצרו במיוחד כדי לעזור לסעד את הסועדים לגבי ספירת קלוריות בזמן ההזמנה.
- עקוב אחר האותיות הקטנות כשאתה יוצא לאכול. בחלק מהמקומות החוק דורש ממסעדות להציג את הערך התזונתי של פריטי התפריט שלהם בתפריט עצמו.
- אם אתה רציני לשמור על צריכת הקלוריות שלך, שקול לנהל יומן מזון כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל בטווח הארוך.
- עובדות תזונה, אפילו אלה המחושבות על ידי ה- USDA, יכולות להציע אומדנים גסים בלבד. אין דרך לדעת בוודאות כמה קלוריות יש במזון נתון. על פי החוק הנתונים צריכים להיות מדויקים רק עד +/- 20%.
קרא גם: איך לאכול בשר ולהרזות?
תגובות (3)
- זה עזר! לא הצלחתי להבין איך לעשות את שיעורי הבית שלי, אז חיפשתי את זה, וזה כל כך עזר.
- זה עוזר לי מאוד וזה מדהים עבור בני נוער גדלים. תודה לכל האנשים המעורבים בכך.
- אהבתי את ההסבר הפשוט מאוד. תודה רבה לך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
