איך לאכול בשר ולהרזות?
דיאטנית רשומה הינה מומחית לתזונה העשויה לתת לכם דיאטה יעילה יותר לירידה במשקל או לעזור לכם לכלול מקורות בריאים ורזים של חלבון בתוכנית ההרזיה העשירה בחלבונים וממוקדת בשר.
חלבון ממלא תפקיד מרכזי בגוף וגם עם ירידה במשקל. בשר רזה כמו עופות, ביצים, בקר, חזיר ופירות ים הם מקורות מצוינים לחלבון באיכות גבוהה. בגוף חלבון חיוני בתפקוד, במבנה ובוויסות רקמות הגוף ואבריו. בכל הנוגע לירידה במשקל, הוכח כי החלבון מספק יותר (מה שעלול לגרום לירידה בצריכת המזון) ולהגדיל את יכולותיו התרמוגניות של הגוף (יכולתו לשרוף קלוריות). למרות שזה יכול לסייע בירידה במשקל, אכילת כמויות גדולות או מנות חלבון עדיין יכולה להוביל לעלייה במשקל.
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לירידה במשקל
- 1קבע פגישה עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה. דיאטות עשירות בחלבון (לפעמים בשילוב עם תזונה דלת פחמימות) פופולריות לירידה במשקל. עם זאת, יתכן שהם לא מתאימים לכל האנשים. הרופא שלך יוכל לספק לך הנחיות נוספות או להמליץ על חלופות שעשויות להתאים יותר עבורך.
- לדיאטות עתירות חלבון עשויות להיות כמה תופעות לוואי. תופעות לוואי מיידיות עשויות לכלול: חוסרים תזונתיים, עצירות וכאבי ראש. תופעות לוואי ארוכות טווח עשויות לכלול: סיכון מוגבר למחלות לב וירידה בתפקוד הכליות.
- דיאטנית רשומה הינה מומחית לתזונה העשויה לתת לכם דיאטה יעילה יותר לירידה במשקל או לעזור לכם לכלול מקורות בריאים ורזים של חלבון בתוכנית ההרזיה העשירה בחלבונים וממוקדת בשר. פגישה עם דיאטנית באופן קבוע יכולה גם לסייע באחריות.
- היכנס לאתר Eatright ולחץ על הלחצן הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה כדי לחפש דיאטנית באזור מגוריך.
- 2כתוב תוכנית ארוחות. כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, אפילו עם תזונה מבוססת בשר, חשוב להכין תוכנית ארוחות מאוזנת תזונתית. כתיבת מספר ימי מדגם יכולה לעזור לך בתכנון בהתאם ולעזור לך לכלול מגוון מאכלים ובשרים רזים.
- קח כמה שעות מזמנך הפנוי לרשום את תוכנית הארוחות שלך. כלול בשר רזה וחלבון ברוב או בכל הארוחות שלך.
- דאגו גם לכלול מגוון פירות, ירקות, חלב ו 100% דגנים מלאים (אם אתם כוללים את אלה בתזונה). צריכת מגוון מאכלים מכל קבוצת מזון חיונית לתזונה מאוזנת.
- שקול גם את אורח החיים שלך. אם אתה עסוק, בדרכים או שיש לך מעט זמן לבשל, שקול לרכוש חלבון או בשר שמבושל מראש או קפוא לארוחות קלות יותר.
- 3להבין את גדלי המנות. על מנת לממש יתרונות אמיתיים של ירידה במשקל, היצמד לגודל המנות המתאים, אפילו עם בשר רזה. אכילת מנות גדולות מדי עלולה לגרום לעודף קלוריות ועלייה במשקל.
- מנה אחת של חלבון היא 3 - 4 עוז. גודל זה דומה לכף היד, לחפיסת קלפים או לפנקס צ'קים.
- דוגמאות למנות חלבון מתאימות כוללות: 1 חזה עוף קטן או 0,5 חזה גדול, ביצה אחת או שתיים או 0,5 כוס שעועית.
על מנת לממש יתרונות אמיתיים של ירידה במשקל, היצמד לגודל המנות המתאים, אפילו עם בשר רזה.
שיטה 2 מתוך 3: שילוב בשר בתזונה לירידה במשקל
- 1קנו נתחי בשר רזים. חלבונים רזים הם מזונות דלים יחסית בשומן וקלוריות למנה. כשמנסים לרדת במשקל תוך התמקדות במאכלים על בסיס בשר, חשוב לבחור בבשרים רזים יותר מאשר בבשרים עתירי שומן. זה יכול לעזור לשמור על המשקל והכולסטרול שלך. בחר בשרים רזים ולא שומניים כגון:
- פירות ים. זהו מקור מצוין לחלבון. בחר רכיכות (כמו שרימפס או סרטן) בנוסף לסנפיר (כמו פלינדר, טונה או מהימאהי). בנוסף, ישנם דגים כמו סלמון או מקרל, המכילים חומצות שומן אומגה 3 בריאות אשר הוכחו כמפחיתות את הסיכון למחלות לב.
- עופות. כמו הודו ועוף הם גם מקור נהדר לחלבון רזה. בחר באפשרויות בשר לבן ללא עור עבור תכולת השומן הנמוכה ביותר.
- בשר חזיר. ברוב החזיר יש מעט מאוד שומן או שיש בכל הבשר. חותכים או מסירים עודפי שומן עבור אפשרות השומן הנמוכה ביותר.
- בשר אדום כמו בקר או טלה. חלבונים אלה יכולים להיחשב גם רזים - במיוחד אם אתם בוחרים בנתחים רזים או 92,33 פריטים טחונים רזים. בנוסף, בקר רזה מכיל שפע של אבץ, ברזל וויטמין B12.
- 2רכשו בשר אורגני. מוצרי בשר אורגניים, באופן כללי, יקרים מעט יותר ממוצרי בשר מגודלים ומעובדים באופן מקובל. עם זאת, בשר אורגני נקי מהורמוני גדילה, תוספים וחומרים משמרים.
- חפש את חותמת האישור של USDA, מה שאומר שהחיה הוזנה במזון אורגני של 100% והייתה מטווח חופשי.
- שימו לב שלבשר אורגני אין הבדל תזונתי בהשוואה לבשר קונבנציונאלי. עם זאת, בשר לטווח חופשי גבוה בדרך כלל באומגה 3 ו -6.
- 3שלבו מנת ארוחה אחת בכל ארוחה. אכילת מנה של בשר רזה בכל ארוחה או חטיף תעניק לכם את הבסיס לדיאטה לירידה במשקל המתמקדת בבשר.
- לשמירה על תזונה מאוזנת ומגוונת, אכלו מגוון חלבונים לאורך כל היום. לדוגמא, ייתכן שיהיו לכם ביצים לארוחת הבוקר, סלט עוף בגריל בארוחת הצהריים, בשר בקר כארוחת ביניים וסלמון וירקות בגריל לארוחת הערב.
- חלק מהארוחות שלך יכולות להיכלל מזונות אחרים העשירים גם בחלבון (כמו מוצרי חלב, שעועית או טופו). בין אם תבחר לכלול אותם יתבסס על האופן שבו אתה יוצר ומעצב את הדיאטה שלך.
- 4מבשלים בשר ללא שמנים ורטבים נוספים. שמן ורטבים (כמו מרינדות או חבישות) יכולים להכיל כמות משמעותית של תוספת שומן, סוכר וקלוריות. הגבל את כמות השמן והרטבים איתם אתה מבשל כדי לנהל את תכולת הקלוריות הכוללת בארוחותיך.
- לשיטת הקלוריות הנמוכה ביותר, יש להבריש מעט את הבשר בכמות קטנה של שמן זית לפני בישולו.
- לחלופין, נסה להקפיץ חלבון רזה במחבת טפלון בתוספת תרסיס בישול ללא קלוריות.
- עשבי תיבול טריים או מיובשים והדרים הם דרכים בריאותיות להוסיף הרבה טעם למנות הבשר מבלי להוסיף הרבה קלוריות או נתרן.
- הימנעו מכמות מוגזמת של רוטב להגיש איתו בשר. למרות שאתה אולי אוהב קטשופ או רוטב ברביקיו, שניהם מכילים הרבה סוכר שעשוי לנטרל את יעדי ההרזיה שלך. במקום זאת חפש אלטרנטיבות המכילות מעט או ללא סוכר וקלוריות. אתה יכול גם לנסות להכין את הרטבים האלה מאפס כדי לשלוט על הסוכר והקלוריות.
- 5אכלו מגוון פירות וירקות. פירות וירקות חיוניים לתזונה בריאה, מזינה ומאוזנת. גם בבחירת דיאטת הרזיה על בסיס בשר, חשוב לצרוך כמויות מספקות של פירות וירקות מדי יום. מזונות אלו עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון החיוניים לבריאותכם.
- כוס אחת גולמית או 2 כוסות ירקות עליים נחשבים כמנה. כוון לצרוך שתיים-שלוש מנות מדי יום.
- פרי אחד שלם קטן, 1 כוס פרי חתוך ו 0,5 כוס פירות יבשים נחשב למנה אחת. שאפו לצרוך מנה אחת עד שתיים פרי מדי יום.
- 6אכלו 100% דגנים מלאים. דיאטות הרזיה רבות המתמקדות בבשר או עשירות בחלבון הן גם דיאטות דלות פחמימות. אתה יכול לבחור להגביל כמה פחמימות אתה צורך - במיוחד מקבוצת הדגן. עם זאת, אם תבחרו לצרוך דגנים, בחרו 100% דגנים מלאים על פני דגנים מעובדים.
- דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ומכילים את כל חלקי התבואה: סובין, נבט ואדוספרם. הם בדרך כלל גבוהים יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לדגנים מעודנים יותר.
- מזונות מלאים כוללים: לחם או פסטה מחיטה מלאה 100%, קינואה, אורז חום, שעורה או דוחן.
למרות שזה יכול לסייע בירידה במשקל, אכילת כמויות גדולות או מנות חלבון עדיין יכולה להוביל לעלייה במשקל.
שיטה 3 מתוך 3: מעקב אחר ההתקדמות שלך
- 1שקלו את עצמכם מדי יום. מחקרים מראים כי שקלול עצמך בכל יום כאשר אתה מנסה לרדת במשקל יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך וליידע אותך עד כמה תוכנית הדיאטה שלך יעילה או לא יעילה. ביצוע צ'ק-אין יומי למשקל יראה לכם את ההתקדמות שלכם לאורך זמן ועשוי לעזור לכם לשמור על מוטיבציה.
- שקלו את עצמכם כ 1-2 פעמים בשבוע. שקלול עצמך בכל יום לא ייתן לך נקודת מבט מדויקת לגבי ההתקדמות שלך. תנודות משקל יומיות (עלייה או ירידה) הן נורמליות ויכולות להיות בגלל מה שאכלת, שתית או עשית בחדר הכושר יום קודם.
- לשיטת השקילה המדויקת ביותר, קח את המשקל שלך באותו יום בשבוע, באותו זמן עם אותם בגדים (או ללא בגדים).
- הוכח כי שקילה קבועה מסייעת במניעת עלייה במשקל.
- 2הערך מחדש חודשי. בכל תוכנית לירידה במשקל, חשוב לבצע צ'ק-אין מדי חודש או חודשיים כדי לראות עד כמה יעילה הדיאטה שלכם. בדוק כמה משקל ירדת, כמה תרצה לרדת יותר וכיצד התזונה החדשה שלך עוזרת לך להשיג את המטרות שלך.
- אם הירידה במשקל שלך יציבה או אם הגעת למטרתך, קרוב לוודאי שהתזונה הצליחה. להמשיך הלאה!
- אם הירידה במשקל הייתה איטית או נעצרה, קח זמן להעריך מחדש את הדיאטה, את אופן האוכל שלך ופעל לפי התוכנית. זה יכול להיות הגיוני לנהל יומן מזון לכמה ימים כדי לוודא שאתה באמת מקפיד על הדיאטה.
- קח בחשבון גם כמה קל לעקוב אחר הדיאטה שלך וכיצד זה גורם לך להרגיש. לדוגמא, אם אתה מוצא את זה מכריע שיש בשר בכל ארוחה וארוחה, ייתכן שתרצה לבצע כמה שינויים בתוכנית שלך כדי שתתאים יותר לאורח החיים שלך.
- 3בנה קבוצת תמיכה. קבוצות תמיכה יכולות להיות כלי נהדר לירידה במשקל. בין אם מדובר בחברים, בני משפחה או דיאטנים אחרים, קבוצת תמיכה יכולה לעודד ולהניע אותך לאורך ההתקדמות שלך.
- שאל חברים או בני משפחה אם הם רוצים להצטרף אליך לדיאטה המבוססת על בשר. זה יכול להיות יותר כיף אם יש לך קבוצה שלמה של אנשים עם אותה מטרה.
- התחרות עם קבוצת התמיכה שלך. קבעו תאריך סיום לתחרות ההרזיה שלכם וקבלו פרס מרגש עבור הזוכה.
אכילת מנה של בשר רזה בכל ארוחה או חטיף תעניק לכם את הבסיס לדיאטה לירידה במשקל המתמקדת בבשר.
- שותף לכל מנת בשר עם ירק לארוחה מאוזנת. לדוגמא, נסו חתך רזה של סטייק ובטטות קלויות לארוחת ערב או סלט תרד ושרימפס בגריל לארוחת הצהריים.
- אולי כדאי לך לשקול שהרופא שלך יבדוק את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלך וימשיך להיות במעקב אחריהם לאורך כל תוכנית הדיאטה שמבוססת על בשר.
- ישנן מגוון תוכניות דיאטה פופולריות המתמקדות בבשר. שקול לעיין במתכונים לדוגמה באינטרנט או לרכוש כמה מספרי בישול אלה כדי לתת לך רעיונות חדשים לתכנית דיאטה במרכז הבשר.
- לעולם אל תצרוך בשר שאינו מבושל. אכילת בשר לא מבושל עלולה להוביל למחלות הנישואות באוכל, שעלולות להיות מסכנות חיים. הדרך הטובה ביותר לדעת אם בשר מבושל לחלוטין היא באמצעות מדחום בשר, אותו ניתן לרכוש בכל חנות למוצרי בית.
- התייעץ עם הרופא לפני כל דיאטה חדשה או לפני ביצוע שינויים תזונתיים.
תגובות (1)
- מדהים, זה באמת עובד! ראיתי כל כך הרבה הבדל בחודש אחד אחרי דיאטת הבשר הזו. תודה רבה חבר'ה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
