כיצד למנוע נקעים בפרק כף היד?
ללמוד ליפול בצורה הנכונה וללבוש ציוד מגן בזמן הידיים בספורט או בפעילות גופנית הן שתי הדרכים החשובות ביותר למניעת נקעים בפרק כף היד.
נקע בפרק כף היד הוא פגיעה ברצועות הקשוחות שנמצאות בפרק כף היד, הנובעות לעיתים קרובות ממתיחות יתר או מקריעה. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות שיעזרו לך לשמור על מפרק כף היד שלך וללא נקעים. ללמוד ליפול בצורה הנכונה וללבוש ציוד מגן בזמן הידיים בספורט או בפעילות גופנית הן שתי הדרכים החשובות ביותר למניעת נקעים בפרק כף היד. ביצוע תרגילי חיזוק מפרק כף היד הוא דרך נהדרת נוספת לבנות את השרירים בפרק כף היד, כך שהם נוטים פחות להיפגע.
שיטה 1 מתוך 2: הגנה על פרק כף היד באמצעות שיטות עבודה מתאימות
- 1למד את הדרך הנכונה ליפול כדי למנוע פציעות בפרק כף היד. כשאתה נופל, האינסטינקט שלך הוא להושיט את הידיים כדי לתפוס את עצמך, אך זה מוביל לעיתים קרובות לפרק כף היד. במקום זאת, נסה להכניס את זרועותיך לגופך ולהתחיל להתגלגל אם אתה מתחיל ליפול - זה יגרום לך לנחות על החלק המרופד ביותר בגופך תוך שמירה על ראש בטוח.
- חשוב במיוחד ללמוד כיצד ליפול בבטחה אם אתה עוסק בספורט שבו יש סיכוי גבוה יותר שאתה נופל לקרקע לעיתים קרובות.
- לדוגמא, אם אתה סקי, שחרר את הקטבים כאשר אתה מרגיש שאתה נופל כדי להימנע מכיפוף מפרקי כף היד לאחור.
- 2ללכת בזהירות על משטחים חלקלקים או רטובים. בין אם אתם רצים דרך הקרח והשלג או הולכים על רצפת אמבטיה חלקלקה, התמקדו בצעדיכם. לכו לאט בכדי לתת לעצמכם שליטה רבה יותר ולעזור במניעת נפילה.
- נעל נעליים עם סוליות להחליק כדי למנוע נפילה.
- אם זה יום גשום או מושלג, כדאי לשים לב בזהירות יתרה בזמן שאתה הולך.
שאל את הרופא באיזו תדירות הם ממליצים לעשות תלתלי פרק כף היד, או התחל לעשות אותם בערך 3 פעמים בשבוע. - 3השתמש בשתי ידיים כדי להרים חפצים כבדים. זה טוב יותר עבור רבים מהשרירים שלך - חלוקת המשקל בין שתי הידיים שלך (ושאר גופך!) לא רק שתיתן לך אחיזה יציבה יותר, אלא תפעיל פחות לחץ על כל פרק כף היד.
- השתמש ברצועות על קופסאות שקשה להרים, דחף חפצים גדולים עם הרגליים והליבה, ובמקרה של ספק בקש יד עוזרת.
- 4ללבוש ציוד מגן בעת ספורט או פעילות גופנית. ספורט כמו החלקה, סקי וסקייטבורד, הרמת משקולות וצלילה מועדים במיוחד לנקעים בפרק כף היד. כדי להימנע מהן, לבש דברים כמו מגיני פרק כף היד או סרט מגן בעת תרגול ספורט בכדי לשמור על מפרקי כף היד שלך.
- תוכלו למצוא ציוד מגן בקופסה הגדולה המקומית או בחנות ציוד הספורט.
- אם אתה גולש סקי, אחיזת הקטבים שלך ללא הרצועות יכולה גם להגן על פרקי הידיים שלך.
- 5שים את מרבית משקלך על אצבעותיך בעת איזון על הידיים. אל תשים את כל המשקל על עקב היד שלך ותרגל להפיץ את המשקל לכריות האצבעות במקום. זה חשוב במיוחד ליוגה, לצלילה ולהתעמלות, שם אתה מבלה זמן רב עם משקל גופך על הידיים שלך.
- תנוחת יוגה הכלב כלפי מטה הוא דרך מצוינת לתרגל הפצת משקל האצבעות.
נקע בפרק כף היד הוא פגיעה ברצועות הקשוחות שנמצאות בפרק כף היד, הנובעות לעיתים קרובות ממתיחות יתר או מקריעה.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע תרגילי חיזוק מפרק כף היד
- 1בנה את השרירים בפרקי כף היד שלך כדי לשמור עליהם חזקים. על ידי חיזוק פרק כף היד, יהיה זה הרבה פחות סיכוי להיפצע בפעילות יומיומית רגילה וכן במהלך פעילויות גופניות. נסה לעשות תרגילי אימון שרירים ולמתוח את פרק כף היד מדי יום כדי לשמור על פרקי הידיים שלך חזקים וגמישים.
- שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט אילו תרגילים מתאימים לך ביותר.
- הקפד למתוח ולהתחמם לפני שאתה מבצע פעילויות גופניות כדי למנוע פציעות על ידי ביצוע דברים כמו ריצה קלה, שקעים מקפיצים או יוגה קלה.
- 2גלגל את פרקי הידיים בעדינות במעגל כדי לבדוק את טווח התנועה שלך. זה יעזור לחזק את כל השרירים סביב פרק כף היד תוך שיפור הגמישות שלו. הושיט את ידך החוצה וסובב לאט את מפרק כף היד במעגל תוך ניסיון לשמור על זרועך בשקט. עשה זאת 10 פעמים בכיוון אחד, ואז החלף כיוון תוך כדי התרגיל 10 פעמים נוספות.
- אתה יכול להתחיל את התרגיל על ידי הזזת פרק כף היד בתנועה קדימה ואחורה, ואז מצד לצד לפני שתעבור למעגל מלא.
- השלם את התרגיל לשני פרקי הידיים.
- 3תרגלו שימוש בתפסנים כדי לחזק את האחיזה שלכם. אחיזה היא כלי בעל קפיץ שיוצר מתח, עוזר לך לחזק את האחיזה שלך כאשר אתה לוחץ את שתי הידיות. החזק את האחיזה בידך והשתמש באצבעותיך כדי לסחוט את האחיזה חזק ככל האפשר, והלך לאט מאוד. שחרר את המתח לאט לאט כמו קודם. עשו זאת 10 פעמים לפני שתחלפו ידיים.
- סוחטים את האחיזה לאט למשך כ- 3 שניות לפני שמשחררים אותו לאט למשך 3 שניות.
- האגודל שלך יהיה בצד אחד של האחיזה כשארבע האצבעות האחרות שלך אוחזות בצד הנגדי של האחיזה.
- השתמש בתפסנים שלך 3-4 פעמים בשבוע כדי לבנות כוח.
ביצוע תרגילי חיזוק מפרק כף היד הוא דרך נהדרת נוספת לבנות את השרירים בפרק כף היד, כך שהם נוטים פחות להיפגע. - 4השתמש בגומייה כדי לכופף את האצבעות. מצא רצועת גומי עבה שמתאימה סביב היד שלך. מקם אותו כך שיכסה את קצות כל אצבעותיך (כולל האגודל!) בידך באמצע הגומייה. פרוש לאט את אצבעותיך כך שהן נדחקות אל רצועת הגומי, מחזק את אצבעותיך ושרירי פרק כף היד.
- בצע תרגיל זה 10-15 פעמים ביד, 3-4 פעמים בשבוע.
- הרחב את אצבעותיך לאט כך שהשרירים יעבדו כראוי.
- 5תלתלי שורש כף היד המלאים לעבודה בכופפים ובמאריכים שלך. כשאתה בישיבה, הנח את זרועך על הרגל כך ששניהם יישרו. כף היד פונה לתקרה, החזק משקולת. שמור על זרועך שטוחה על הרגל כל הזמן, התחל להוריד את המשקולת לרצפה וחזור לאט לאט, וחזק את מכופפי הידיים שלך. כדי לחזק את מאריכי זרועך, הפוך את זרועך כך שכף היד שלך פונה לרצפה ועשה את אותו התרגיל.
- עבור לאט כך התרגיל מסוגל לעבוד כראוי, כמו גם למנוע פציעות.
- בצע 10 חזרות על תרגיל זה לכל פרק כף היד.
- שאל את הרופא באיזו תדירות הם ממליצים לעשות תלתלי פרק כף היד, או התחל לעשות אותם בערך 3 פעמים בשבוע.
- צאו להפסקות קבועות אם אתם משתמשים בפרק כף היד ברציפות לאורך כל היום.
- אם אתה מרגיש כאב בעת ביצוע תרגיל כלשהו, עצור מיד כדי לא לפצוע את עצמך.
- שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט לפני ביצוע תרגילי פרק כף היד.
קרא גם: איך לפצח את הבוהן?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להימנע מנקע מפרק כף היד בזמן התעמלות בבית?הרחיקו את האצבעות מקיפולי המזרן וקנו שומרי כף היד המתעמלים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
