איך לעשות מדיטציה עמוקה?
כדי לעשות מדיטציה עמוקה, התחל במציאת מקום שקט בבית שלך, וכיסא או כרית שאתה יכול לשבת עליו בנוחות במשך 20 עד 30 דקות. לאחר מכן, שב על הכיסא או הכרית ועצמ את עיניך, או התמקד בקיר ריק אם עצימת עיניים גורמת לך להרגיש ישנוני. בזמן הנשימה, התמקדו בנשימה על ידי שאיפה למשך 8 שניות, החזיקו את הנשימה בין 2 ל -4 שניות ואז נשפו במשך 8 שניות. בנוסף, דמיין את הנשימה הנכנסת לכל חלקי גופך ויוצאת תוך כדי שאיפה ונשיפה. לקבלת עצות נוספות, כולל כיצד לשמור על המיקוד שלך במהלך מדיטציה, המשך לקרוא.
כדי לעשות מדיטציה עמוקה, התחל במציאת מקום שקט בבית שלך, וכיסא או כרית שאתה יכול לשבת עליו בנוחות במשך 20 עד 30 דקות.
מדיטציה יכולה להיות מתסכלת באופן מוזר. מדוע התרגול הזה אמור להרגיע ולייצב את העצבים ולהקל על הלחץ שלך ממלא אותך בלבול? על מה יש לעשות מדיטציה? על ידי בניית התרגול שלך עם טכניקות ישיבה טובות וחשיבה נכונה, אתה יכול להפסיק לדאוג ל"לעשות את זה נכון "ולהתחיל לעשות מדיטציה עמוקה.
חלק 1 מתוך 4: מציאת מרחב שקט
- 1בחר מקום בבית שלך שקט. זה הכי טוב לבחור חדר עם דלת, הרחק מאזורים עם ילדים או תנועה.
- 2מצא כיסא גב או כרית רצפה. המושב האידיאלי אינו כל כך נוח שתוכל להירדם, אך נוח מספיק לשבת בו לפחות 20 או 30 דקות.
- 3האור את החלל באור טבעי רך. תאורה נמוכה יכולה לעזור להרגיע את הנפש, אז קחו בחשבון נרות או מנורות, במקום נורות פלואורסצנטיות.
- 4קבע זמן למדיטציה המאפשר לך להיות לא מחובר לפעילויות אחרות. שקול זמן מוקדם בבוקר או בערב, כאשר ילדים ישנים והטלפון לא צפוי לצלצל.
קבע זמן למדיטציה המאפשר לך להיות לא מחובר לפעילויות אחרות.
חלק 2 מתוך 4: תרגול מדיטציה
- 1שב על הכרית או הכיסא שלך. מצא מיקום נוח שבו אתה יכול להישאר מבלי לזוז במשך 20 דקות ויותר.
- מתיחה את הגב לפני שתתחיל, אם ישבת כל היום. פיתול מהמותניים שמאלה וימינה במצב ישיבה או ביצוע יוגה חתול / פרה ותנוחות של ילד יכול לשחרר מתח כך שיהיה קל יותר להתמקד במדיטציה.
- הרפי את כתפיך. הרם אותם לאוזניים בזמן שאתה נושם פנימה ואז השליך אותם חזרה למטה. שמור על הגב ישר מאוד. הניחי את הידיים בחיקך. מדיטציית זאזן מציעה שתניח את ידך השמאלית ביד ימין, כפות ידיים כלפי מעלה ותניח את האגודל השמאלי על אגודל ימין, כאילו אתה מערסל ביצה. זה אמור ליצור מעגל, מה שמצביע על אינסוף וגם על הלא מודע - הצד הלא דומיננטי שלך מורשה להשתלט.
- 2לעצום עיניים או למקד אותן בקיר ריק. יש מתווכים שמתקשים לתווך בעיניים פקוחות, בעוד שחלקם מתקשים לעשות מדיטציה בעיניים עצומות מכיוון שנמנום הופך ליותר מדי בעיה.
- שקול להתמקד באופן פעיל ב"שום דבר ". אל תסתכל על הקיר הריק, אלא דרך הקיר. מהבהב כשצריך למצמץ.
- 3התמקדו בנשימה שלכם. רוב המדיטציה היא לא יותר מסובכת מאשר לשבת בשקט ולנשום, כשאתה יורד לזה. אולם בתוך הפשטות הזו מורכבות אינסופית. התחל לספור מ- 10. אתה יכול להתמקד בספירה כדי לגרום למוחך להתחיל להרגיע. אם יש לך יותר זמן ותרגול זה מועיל, שקול לספור מ- 50 או 100.
- נשמו עמוק במשך ספירה של 8 שניות, עצרו את הנשימה בין 2 ל -4 שניות, ונשמו החוצה במשך ספירה של 8 שניות. חזור על דפוס נשימה זה למשך 2 דקות.
- הרגישו את הנשימה נכנסת לגופכם ויוצאת מגופכם. תאר לעצמך את החמצן שממלא את גופך וזורם דרך הדם שלך. הרגישו את החמצן מגיע לכל חלקי גופכם והמשיכו להתמקד בנשימה.
כשמתרגלים לזה, התחילו לשאול את עצמכם כמה שאלות פשוטות: כיצד הרגשה זו משפיעה על גופי?
חלק 3 מתוך 4: שמירה על מיקוד
- 1צפו במחשבותיכם. אחד הדברים הקשים ביותר במדיטציה כשאתה רק מתחיל הוא הנושא מה לעשות. אתה יושב שם, נושם פנימה והחוצה... אז מה? בסופו של דבר, כשאתה מתרגל מדיטציה, תבחין במחשבות שבאות ועולות ממוחך. אתה יכול להיות מרוכז באיסוף ילדיך, במה שאתה הולך לארוחת ערב או במצבי מתח מתמשכים מיום העבודה שלך. במקום להזדהות עם מחשבות אלה ולאפשר להם לאכלס אותך, דמיין אותן כדגים ששוחים בבריכה. צפו בהן עוברות בראשכם ומחוצה לכם.
- פעולה זו מרחיקה אותך מהאגו שלך, ומאפשרת לך להתרחק יותר מה"אני "שחושב. אפשר למחשבות שלך לזרום במוחך, המשך להתמקד בנשימה שלך, התבונן בהן ושחרר אותן.
- 2אל תתאמץ. מודעות עשויה להרגיש יותר כמו אנרגיה מאשר מחשבה, וקשה מאוד לתאר או לחוות. זו הסיבה שמדיטציה מכונה תרגול, ומדוע זאזן בעצם מתרגם ל"סתם ישיבה ". מה עושים אדוני מדיטציה ונזירי זן? רק יושב.
- הכירו כשאתם גולשים למחשבות על סביבכם או על חייכם, אך אל תנסו למשוך את דעתכם חזרה לגירסה מוקדמת של "מודעות" שיש לכם. כשתתחיל לעשות מדיטציה, זה יקרה לעיתים קרובות ועשוי להיות מתסכל למדי.
- 3היה מודע למצלמה הנמשכת לאחור. בשרטוט ישן של מונטי פייתון, שני גברים הולכים לאיבוד במדבר. הם מתחילים לזחול כשהזמזמים מתחילים להסתובב פנימה. נואשים ממים, אחד מהם מסתכל ישר למצלמה ואומר, "חכה קצת!" בשלב זה, המצלמה נעה לאחור כדי לחשוף צוות מצלמה שלם עם ארוחת צהריים מוגשת לכולם. הגברים אוכלים ולפני זמן רב מדי, כל הצוות מסתובב במדבר, נואש למים, עד שאחד מהם אומר, "חכה קצת!" וכל התהליך חוזר על עצמו.
- המוח שלנו יכול לעבוד ככה. בזמן שאתה צופה במחשבותיך, אתה עשוי לחשוב: "אבל חכה. מי צופה במחשבות?" זה יכול להיכנס למאבק מתסכל עם המוח שלך, המשותף ל"סתם לשבת ". התמקדו בנשימה שלכם. גם זה, צפה קורה, ותן לזה לעבור.
- 4לחבק את עצמך. על ידי ניתוק מהמחשבות בזמן שאתה צופה בהן, על ידי מתן אפשרות למוחך לקרות, על ידי מתן אפשרות לגופך לקרות, ואת נשימתך פשוט לקרות, אתה מאפשר לטבע האמיתי שלך להתקיים מבלי לשלוט בעצמך. אתה מתנתק מהאגו שלך ולומד לאמץ את הטבע האמיתי שלך ולאהוב את עצמך.
על ידי בניית התרגול שלך עם טכניקות ישיבה טובות וחשיבה נכונה, אתה יכול להפסיק לדאוג ל"לעשות את זה נכון "ולהתחיל לעשות מדיטציה עמוקה.
חלק 4 מתוך 4: סיום מדיטציה
- 1משוך את עצמך חזרה לגופך הפיזי. חזור למודעות לחלקי גופך הנוגעים בקרקע או בכיסא.
- 2נסו להשקיע 2 דקות בהערכה על הזמן, השקט והשלום. תהליך חשיבה חיובי יכול להגביר את מצב הרוח שלך להיום.
- 3קבעו זמן מדיטציה יומי. תישאר עם זה. התהליך יהיה קל יותר ככל שתבצע אותו לעתים קרובות יותר.
- מרחב שקט
- כרית כיסא / רצפה
- מתיחות
- תאורה
קרא גם: איך קוצרים שן הארי?
שאלות ותשובות
- האם מדיטציה מרגיעה?כן זה כן. זה עוזר להשקיט את דעתך. זה נוטה להפחית מתח ולהגביר את המודעות.
- האם אוכל להתגבר על דיכאון?קשה מאוד להתגבר על דיכאון, ואתה צריך להיות מאוד גאה בעצמך שניסית לעשות את זה. מדיטציה טובה מאוד בשביל זה. זה עוזר לך להירגע ולהוריד את דעתך מדברים.
- למרבה הצער, מצאתי שדימוי עצמי נמוך מונע הצלחה במדיטציה. יש פיתרון לזה?כשאתה עושה מדיטציה, נסה ככל יכולתך להימנע מתיוג ושיפוט המחשבות שעולות. התחושה הזו שאתה מכנה כדימוי עצמי נמוך היא בדיוק זו: הרגשה. כשמתרגלים לזה, התחילו לשאול את עצמכם כמה שאלות פשוטות: כיצד הרגשה זו משפיעה על גופי? לאילו תרחישים מחשבתיים זה שואב אותי? מה זה גורם לי לרצות לעשות? ככל שתקבל אינטואיציה לגבי התחושה הזו והאופן שבו היא משפיעה עליך, כך גדל הסיכוי שתזהה אותה, וכך יהיה לך פחות כוח.
- מה אני עושה עם הידיים? כאילו, איך אני ממקם אותם?מקם אותם בכל דרך נוחה. אתה רוצה שגופך יהיה רגוע מספיק כדי שהנפש שלך תוכל להתמקד במקום שאתה רוצה.
- כיצד אוכל להתרכז אם מוחי מלא הפרעות?תמשיך להתאמן. ריכוז לוקח זמן ומאמץ אם אתה כבר לא טוב בזה. רק שים לב כל הזמן מתי המוח שלך נודד ולהוביל אותו בחזרה למיקוד שלך. עם הזמן אתה צריך להשתפר.
- כיצד אוכל לחסום הסחות דעת?לעצום עיניים ולהתמקד. אם אתה צריך לחבר את האוזניים, שעווה אמורה לעשות את העבודה, אבל זה יכול להיות מסוכן. אתה יכול להשתמש במדי אוזניים, אוזניות שאינן מנגנות מוסיקה, או אטמי אוזניים.
- האם אוכל להתרכז בצורת אלוהים כלשהי?אלוהים הוא דבר מורכב מאוד. אתה לא יכול פשוט להתרכז באלוהים כי להאמין באלוהים זה לא לדעת מה זה אלוהים. אנשים עשויים לומר שאלוהים אמור לייצג את הטוב, אבל זו לא הדרך הנכונה לחשוב. להתרכז באלוהים זה להתרכז בעצמך. אלוהים נמצא בתוך כל אחד מאיתנו. התרכז בדברים טובים ורעים שקורים בחייך. לא משנה מאיזו דת אתה חלק, אל תסתכל על טקסט רוחני, כי זה יגרום לך לחשוב על אלוהים בצורה כלשהי. טקסטים רוחניים נמצאים שם בעיקר כדי להדריך אותנו בחיים. לסיכום, התמקדו בעצמכם, במה אתם רוצים לשפר, במה אתם חושבים שאתם מייצגים, ומה אתם חושבים שהמטרה שלכם בחיים היא.
תגובות (10)
- ההוראות שלך מקוות שיעזרו לי לרענן את דעתי. כשאני יודע את התשובות שלי, אני בהחלט דן עם כולם. תודה.
- כבוגר התיכון, היצירה הזו עוזרת לי לנקוט בצעדים הנכונים כדי לשים מבט על העתיד שלי. הכרת והבנת טכניקות המדיטציה היא צעד מרכזי לכיוון הנכון.
- כן. המאמר הזה עזר לי מאוד. במיוחד כשהוא יעץ לי כיצד להעביר מחשבות במקום לחסום אותן.
- נפצעתי בקרסול, יש לי משחק כדורגל (כדורגל) מחר והייתי ממש מתוח ולחץ בגלל זה. אבל זה באמת עזר להרגיע אותי, תודה!
- לאחרונה הייתי בלחץ מאוד, ואמי תמיד אמרה לי לעשות מדיטציה כי זה מה שהיא עושה. בהתקף דמעות, חיפשתי מדיטציה ומצאתי זאת. שמתי לב לפני כן שפשוט ההתמקדות בנשימה שלי עזרה לי, אבל ההקלה הייתה חולפת. אם כי זמני, אני מתכנן לתרגל שיטת הרפיה זו יותר בימים הבאים. אני מקווה שככל שאעשה זאת יותר, אני אהיה פחות לחוצה עד דמעות.
- בוהה בקיר ריק, אין צורך לעשות הרבה עם תנוחת היד, וסופר זמן לתרגיל נשימה.
- כל כך טוב לקרוא את המאמר הזה. זה מתואר בצורה כל כך יפה שאני מקבל את כל מה שהוא אומר בקלות. תמונות מספקות עזרה נהדרת.
- התחלתי במדיטציה וזה נותן יתרונות רבים!
- זה עזר לי להשיג את מה שאני רוצה.
- זה היה הרבה יותר טוב מהאחרים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
