איך לרדת במשקל רב במהלך הקיץ?
אם אתה רוצה לרדת במשקל רב במהלך הקיץ, הקפידו על תזונה בריאה וקבלו פעילות גופנית מרובה. החלף שומנים רוויים בשומנים בריאים, שתמצא בדברים כמו אבוקדו, אגוזים ושמן זית. אם אתם נמצאים במנגל או במסיבה, בחרו בבשרים רזים כמו עוף או הודו, במקום בשרים אדומים או המבורגרים. בשר רזה מכיל יותר חלבונים ופחות שומן מאשר בשרים אדומים והמבורגרים. הוסיפו לתפריטכם הרבה פירות וירקות, דלים בקלוריות ומכילים חומרים מזינים חשובים. לצד שינויים תזונתיים אלה, נצלו את מזג האוויר היפה בכדי להתאמן, כמו הליכה מהירה או רכיבה על אופניים. עליכם לשאוף לבצע תרגילי לב שכאלו לפחות 5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות בכל פעם. בצע פעילויות כוח כל יום כדי להחליף שומן בשרירים, כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן או הרמת קופסאות כבדות. לקבלת טיפים כיצד להבין מה משקל גוף בריא עבורך, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה לרדת במשקל רב במהלך הקיץ, הקפידו על תזונה בריאה וקבלו פעילות גופנית מרובה.
הקיץ מלא בכיף. מסיבות, שחייה, חופים וכדומה הופכים את הקיץ לאחד התקופות הטובות ביותר בשנה כולה! עם זאת, יש גם הרבה הזדמנויות לאכול אוכל שלמרות שהוא טעים, הוא לא הכי טוב אם אתה מנסה לרדת במשקל, כגון בשרים מעובדים למנגל, גלידה ומשקאות קרים וממותקים. ניתן להפחית ירידה במשקל לנוסחה פשוטה: אכלו פחות קלוריות ממה שאתם שורפים. לשם מאבדים הרבה במשקל בקיץ, תצטרך לשים לב למה שאתם אוכלים ואת לעסוק בפעילות גופנית סדירה.
שיטה 1 מתוך 4: הכנה לירידה במשקל
- 1דע מהו משקל בריא למבנה גופך. כדי לקבוע מה משקל המטרה הבריא שלך צריך להיות, השתמש במדד מסת הגוף (BMI), שניתן להשתמש בו כדי לחזות את הסיכון למחלות כרוניות. BMI הוא משקל האדם בק"ג (ק"ג) חלקי ריבוע גובה האדם במטר (מ '). זהה את המשקל שתרצה להיות בקילוגרמים ואז חלק את זה בגובה שלך במטרים כדי לראות אם הוא בריא. אתה יכול גם להשתמש במחשבון BMI, כמו זה שבאתר ה- NIH: https://nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm הגדל או הקטן את משקל המטרה כך שהוא ישתלב בתוך טווח ה- BMI נחשב לבריא:
- BMI מתחת לגיל 18,5 נחשב לתת משקל.
- BMI של 18,5-24,9 הוא משקל תקין או בריא.
- BMI של 25-29,9 נחשב לעודף משקל, בעוד BMI מעל 30 נחשב להשמנה.
- לצד מציאת משקל בריא, הבינו גם מה מציאותי. אם אתה נמצא במרחק של 100 ק"ג ממשקל גופך הבריא עם חודש בלבד לפני הקיץ, שקול להגדיר יעד קטן יותר ובר השגה.
- 2גלה כמה קלוריות אתה צריך לאכול ולשרוף. ככל שתקטין יותר קלוריות, כך תרד במשקל רב יותר; עם זאת, חשוב שלא תאכלו פחות משיעור חילוף החומרים הבסיסי שלכם, כמות הקלוריות שגופכם זקוק בכדי לתפקד ביעילות בעת מנוחה. ניתן לחשב מספר זה באמצעות מחשבון BMR מקוון.
- באופן כללי, אל תכוון לרדת יותר משקל עד שניים קילו בשבוע. ירידה של קילוגרם עד שניים קילו בשבוע היא קצב בריא לרדת במשקל; יותר מכך יכול להיות שינוי דרסטי מדי ועשוי לסמן שגופך אינו מקבל את מה שהוא זקוק לו. לשם כך, נסו לאכול 250 קלוריות פחות ביום ולשרוף תוספת של 250 קלוריות ביום. יחס זה ייצור מספיק גירעון קלורי בכדי שתאבד קילו אחד לשבוע.
- 3להבין ולעקוב אחר צריכת קלוריות. במהלך הקיץ אתה מוקף בהזדמנויות לאכול, בין אם זה ברביקיו, מסיבת בריכה, מסיבת גלידה או קיץ לואו. עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל במהלך הקיץ, חשוב שתקטין את מספר הקלוריות שאתה אוכל. ככלל, ירידה במשקל מתרחשת כשאתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.
- כדי להבין כמה קלוריות אתם אוכלים בדרך כלל ביום, עקבו אחר האוכל שלכם במשך יום על ידי רישום מספר הקלוריות בכל מה שאתם אוכלים ושותים. קלוריות רשומות על גב תוויות המזון. עבור מזונות שאין להם תוויות, תוכל למצוא מידע על הערך הקלורי של מזונות מסוימים דרך מאגר המידע USDA.
- שימו לב למספר המנות שאתם אוכלים והכפילו זאת במספר הקלוריות למנה. לדוגמא, אם אכלתם 30 צ'יפס וגודל הגשה הוא 15 צ'יפס, עליכם להכפיל את מספר הקלוריות בשניים מכיוון שאכלתם שתי מנות.
- לאחר שהבנתם כמה קלוריות אתם אוכלים בדרך כלל, צמצמו את המספר הזה ב 500-1000 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל.
- 4תכנן לנהל יומן. ביומן זה, רשמו מה אתם אוכלים ואת סוג ומשך הפעילות הגופנית שאתם מבצעים מדי יום. זהו כלי פשוט אך חזק מאוד לשמור על עצמך דין וחשבון. היומן יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולראות אם אתה שומר על תזונה בריאה ופעילות גופנית.
- זו דרך נפלאה לתת דין וחשבון ולהישאר על המסלול. ישנן אפליקציות רבות לטלפונים חכמים בעלות יכולות לעקוב אחר צריכת מזון, הוצאת אנרגיה, צריכת מים ועוד!
- לעתים קרובות, אנו נוטים להתעלם מהנשנושים שאנו עושים בין הארוחות במקום לחשוב שהתזונה שלנו לא עובדת. מחקרים הראו שרוב האנשים ממעיטים בערך בכמותם של 25 אחוזים.
- בנוסף, רבים מאיתנו חושבים שאנחנו מתאמנים יותר ושורפים יותר קלוריות ממה שאנחנו עושים. השתמש ביומן כדי לזהות כמה קלוריות התרגיל שלך - בין אם זה ריצה על הליכון או סיבוב על האופניים - בוער. אם אתה משתמש במכונות אירובי בחדר כושר, בדרך כלל מחושב ומוצג באופן דיגיטלי מספר הקלוריות. הקפד להכניס את הפרטים שלך, כגון משקל וגיל, כדי להשיג ספירה מדויקת. יש גם תרשימים מקוונים שיכולים לעזור לך לדעת כמה קלוריות נשרפות בחצי שעה או שעה בתרגיל נתון.
- אתה יכול גם לגלות מידע שימושי על ההרגלים היומיומיים שלך ובדיקת מציאות לגבי כמה קלוריות אתה באמת צורב ונשרף באמצעות פעילות גופנית. ברגע שאתה מכיר טוב יותר את ההרגלים והדפוסים שלך, אתה יכול להתחיל לטפל בהתנהגויות הבעיות שמפריעות להתקדמות שלך.
הוכח כי שתיית מים מגבירה את הירידה במשקל בקרב נשים שעושות דיאטה גם כדי לרדת במשקל. - 5קבל תמיכה. מצא בן / בת זוג - בין אם מדובר בבן זוג, חבר או בן משפחה - שרוצה להצטרף אליך במהלך פעילויות בחיק הטבע, להכות איתך בחדר הכושר או להצטרף לתוכנית האכילה הבריאה שלך. קיום תמיכה חברתית יקל על הירידה במשקל מכיוון שהאדם האחר גם ישאיר אתכם אחראים ויהיה לוח צליל לכל המכשולים וההתמודדויות שתעמדו בפניכם בדרך.
- אם אינך מצליח למצוא חבר או בן זוג שיעזור לך במסע ההרזיה שלך, השימוש בשירותיו של מאמן אישי או דיאטנית רשומה ישאיר אותך באחריות ויסייע לך להישאר פעיל ולאכול בריא. מאמן יכול להיות גם מערכת תמיכה ענקית. חשוב מחוץ לקופסה למערכת התמיכה שלך!
- 6התייעץ עם רופא. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל סוג של ירידה במשקל ו / או פעילות גופנית. עליך להתייעץ גם עם הרופא שלך במהלך כל תוכנית ההרזיה שלך ולעדכן אותו בכל השינויים או התסמינים שאתה עלול לחוות, כגון עצירות בזכות תוכנית הדיאטה החדשה שלך או עייפות בגלל אי קבלת מזון מספיק.
- בנוסף, עליך לשוחח עם הרופא שלך אם אתה אוכל טוב, עוקב אחר הקלוריות שלך וצופה במה שאתה אוכל, מתאמן ועדיין לא מאבד משקל. זה יכול להעיד על מצב רפואי חמור יותר, כגון בעיה בבלוטת התריס.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע שינויים תזונתיים
- 1הגבל את צריכת האלכוהול. מחקרים הראו כי אלכוהול יכול להגביר את התיאבון ואת כמות האוכל שאתם צורכים. יתר על כן, רוב סוגי האלכוהול, כולל בירה ומשקאות חריפים, נקשרו במיוחד לשומן בבטן תת עורית. (נראה כי יין הוא יוצא מן הכלל.) עם זאת, אינך צריך לחתוך את כל האלכוהול, אלא להגביל את צריכת האלכוהול שלך. גברים צריכים לא לשתות יותר משני משקאות ביום ולנשים לא לשתות יותר ממשקה אחד ביום. משקה אלכוהולי אחד שווה ערך לבירה אחת של 12 גרם, כוס יין אחת של 5 גרם, או מנה אחת של משקאות חריפים.
- זכרו שכאשר הכבד מתמקד בעיבוד אלכוהול, הוא לא יכול להתמקד באיבוד שומן. כדי לשמור על הכבד ממוקד באיבוד שומן, שקול להעלים אלכוהול לחלוטין ולקחת תוסף לניקוי כבד בכדי לשמור על צורתו העליונה.
- היצמדו ליין וליקר. בכוס יין של 5 גרם או זריקת חריף 1 גרם יש כ -100 קלוריות, ואילו בבירה רגילה של 12 גרם יש 150 קלוריות.
- הימנע ממשקאות מעורבים ומועדפים בקיץ כמו מרגריטות ודייקוויריס, אשר בדרך כלל עמוסים בסוכר.
- מחקר שנערך בשנת 2010 הראה כי נשים שצרכו כמות קלה עד בינונית של אלכוהול אכן עלו פחות במשקל והיו בסיכון מופחת לעלות בעודף משקל מאשר שאינם שותים במשך 13 שנים.
- 2הימנע ממזון מהיר וממזון מעובד ביותר. רוב אלה הם מזון קלורי ריק. מזונות מסוג "קלוריות ריקות" הם אלה שיש בהם קלוריות (מסוכר ו / או שומנים מוצקים), אך ערך תזונתי מועט עד בכלל. יתר על כן, במזונות מעובדים ומזוקקים רבים, כמו קמח לבן, לחם לבן ואורז לבן, חסרים גם ויטמיני B וחומרים מזינים אחרים. רבים מכילים לעיתים קרובות גם שומנים מוקשים חלקית (שומני טרנס) או סוכרים מזוקקים (חשבו סירופ תירס עתיר פרוקטוז), שאינם בריאים ביותר.
- מאכלים ומשקאות המספקים את מירב הקלוריות הריקות ביותר לאירופאים כוללים עוגות, עוגיות, צ'יפס, מאפים וסופגניות, משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה, משקאות פירות, גבינה, פיצה, גלידה, בייקון, נקניקיות ונקניקיות. אתה יכול לראות איך זו בעיה גדולה במיוחד בקיץ!
- לפעמים אתה יכול למצוא גרסאות טובות יותר או חלופיות של מאכלים אלה. לדוגמא, תוכלו לרכוש נקניקיות דלות שומן וגבינה דלת שומן בחנויות מכולת. ניתן גם לשתות משקאות ללא סוכר. במזונות אחרים, כמו סוכריות וסודה רגילה, כל הקלוריות בעצם ריקות.
- הימנע משומנים רוויים, כמו אלה שבמוצרים מן החי, כגון בשר אדום, חמאה ושומן חזיר.
- 3הוסף שומנים טובים לתזונה שלך. החלף את השומנים הרעים האלה בשומנים טובים, אם כי תמיד תצטרך לשמור על אפילו השומנים הטובים במתינות. הוכח קלינית כי שומנים חד בלתי רוויים עוזרים לך לשרוף שומנים, במיוחד באזור הבטן שלך. לכן, הוסיפו לתזונה מזונות כמו אבוקדו, זיתי קלמטה, שמן זית, שקדים, אגוזי מלך וזרעי פשתן.
- שומנים הם חבר שלך! שומנים בריאים יכולים לספק שובע, להעלים תשוקה, לשפר כאבי מפרקים, לקדם ייצור הורמונים ועוד!
- נסו לבצע תחליפים בריאים בכל מקום שתוכלו, כמו שמן זית במקום חמאה בבישול שלכם או קומץ קטן של 10 עד 12 שקדים במקום עוגיה ארוזה מראש לחטיף.
- 4בחרו בבשרים רזים. בשרים הם אוכל פופולרי שנמצא במנגלים בקיץ ובמסיבות. כדי לרדת במשקל במהלך הקיץ, חשוב לבחור בשרים דלי שומן, שרוב הבשרים האדומים והמעובדים, כמו המבורגרים, נקניקיות, נקניקים וסטייקים, אינם. אפשרויות בשר רזה יותר כוללות הודו, עוף, חזיר חזיר במרכז, או סטייקים חזיר רזה במיוחד.
- הסר כל עור או שומן גלוי לפני הבישול ואכילת הבשר. אתה יכול גם לרכוש מעט בשר, כגון חזה עוף או הודו, ללא עור.
- אתה לא צריך לחתוך לגמרי בשר אדום אלא לעשות בחירות טובות יותר. לדוגמא, בעת רכישת בשר בקר או הודו טחון, בחרו בשרים רזים ומעלה ב -93% (במילים אחרות, 7% שומן ומטה). אם אתם צולים סטייקים, בחרו בנתח רזה יותר של סטייק, כמו סטייק סינטה עליון או סטייק עגול.
- 5שלבו יותר דגים בתזונה. נסו לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. דגים, במיוחד סלמון, מקרל וטונה, עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אשר גופך אינו יכול להכין ועליך להפיק מהתזונה. חומצות שומן אומגה 3 אלו עשויות גם לעזור לכם לרדת במשקל.
- דגים הם גם מקור מעולה לחלבון ובחירה טובה אם אתם מחפשים לבטל את הבשרים השומניים.
בכדי לרדת במשקל רב בקיץ, תצטרכו לצפות במה שאתם אוכלים ולעסוק בפעילות גופנית סדירה. - 6בחר באפשרויות חלב דלות שומן. בחירה באפשרויות חלב דלות שומן תסייע בהפחתת כמות השומן הרווי שאתם צורכים, ובכך תעזור לכם לרדת במשקל (שכן שומנים רוויים תורמים לעלייה במשקל).
- קנו חלב וגבינת קוטג 'עם 1% שומן או פחות. בחרו ביוגורט דל שומן או ללא שומן.
- בקניית גבינה יש לבחור גבינות קשות דלות שומן כמו צ'דר או פרמזן. הימנע מגבינות רכות ומדביקות.
- 7לאכול יותר דגנים מלאים. דגנים מלאים עמוסים בסיבים ומינרלים החיוניים למשקל גוף תקין. שלא לדבר על כך, דגנים מלאים ממלאים אותך ושומרים עליך מלא.
- אכלו לחם מחיטה מלאה 100% במקום לחם לבן או חיטה, אורז חום במקום אורז לבן, פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה לבנה.
- אכלו יותר שיבולת שועל כגון שיבולת שועל פלדה, שיבולת שועל מיושנת או שיבולת שועל מהירה.
- 8אכלו יותר פירות וירקות. פירות וירקות הם חלק חיוני בתזונה מזינה; הם דלים בקלוריות ומלאים בוויטמינים, חומרים מזינים ומינרלים חשובים. הוספת פירות וירקות נוספים תעזור לכם לרדת במשקל וגם תהפוך אתכם לבריאים יותר בטווח הארוך בין השאר מכיוון שהם עשירים בסיבים שיכולים לעזור לכם להרגיש שובעים רבים יותר ולמנוע מאכילת יתר. בנוסף, פירות וירקות רבים נמצאים בעונה במהלך הקיץ, מה שמקל על הוספתם לתזונה מכיוון שישנם יותר זמינים והם נוטים להיות פחות יקרים.
- ילדים מגיל תשע ומעלה ומבוגרים צריכים לצרוך 1,5 עד 2 כוסות פרי ו -2,5 עד 3 כוסות ירקות מדי יום. דרך טובה להשיג כמויות מומלצות אלה היא לוודא שבכל ארוחה, הצלחת שלך עומדת על 0,67 עם תוצרת טרייה.
- נסה חסימת צבעים. וודאו כי לארוחות שלכם יש הרבה צבעים; הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי הוספת הרבה תוצרת טרייה, מחציל לסלק ועד כרוב לפלפלים צהובים. חסימת צבעים זו בדרך כלל עוזרת לכם לאכול יותר תוצרת וגורמת לארוחה להיראות מעוררת תיאבון ומושכת בו זמנית!
- אחת הדרכים להוסיף עוד פירות וירקות לתזונה, לחתוך קלוריות ועדיין ליהנות מהמאכלים שאתם אוהבים היא להוסיף או "להסתיר" ירקות לכלים. חוקרים מצאו כי הוספת ירקות מחית למנות (למשל כרובית למק וגבינה) סייעה לאנשים לאכול כמה מאות קלוריות פחות מהמנות. ירקות מוסיפים אך בתפזורת מנה אך לא ממש טונה של קלוריות נוספות.
- 9אכלו מזון עם תכולת מים גבוהה. מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים מזון עם תכולת מים גבוהה הם בעלי אינדקסים של מסת גוף נמוכה יותר. המים במזונות אלה עוזרים לכם להיות מלאים זמן רב יותר, כך שאתם אוכלים פחות באופן כללי. באופן לא מפתיע, מאכלים עם תכולת המים הגבוהה ביותר הם פירות וירקות, ובכך הורגים שתי ציפורים במכה אחת!
- אבטיח ותותים מכילים כ 92 אחוז מים לנפח. פירות אחרים עם תכולת מים גבוהה כוללים אשכולית, מלון ואפרסקים. זכור, עם זאת, כי פירות רבים עשירים בסוכר, לכן נסה להגביל את כמות הפירות שאתה אוכל מדי יום.
- עבור ירקות, מלפפון וחסה הם בעלי תכולת המים הגבוהה ביותר, 96 אחוזים. קישואים, צנון וסלרי הם בעלי אחוז מים של 95 אחוזים.
- 10הישאר hydrated. שמירה על לחות במהלך הקיץ היא חשובה ביותר. עם טמפרטורות גבוהות יותר ויותר פעילות גופנית, גופך זקוק ליותר מים בגלל הזעת יתר. הוכח כי שתיית מים מגבירה את הירידה במשקל בקרב נשים שעושות דיאטה גם כדי לרדת במשקל. למרות שהמנגנונים המדויקים לאופן שבו מים מסייעים לירידה במשקל אינם ידועים, ייתכן שצריכת מים מאפשרת ירידה במשקל מכיוון שהוא שומר על מלא זמן רב יותר ונותן לגופך אנרגיה ומספק לגופך מספיק מים בכדי לשרוף שומן ביעילות. שתו את 13 הכוסות המומלצות ליום לגברים ותשע כוסות ביום לנשים שיעזרו לכם לרזות יותר במהלך הקיץ. אם אתה מתקשה לשתות מספיק מים, אתה יכול גם לנסות להישאר hydrated ו להזין עם רעיונות כיף, קיץ אלה:
- הכינו לעצמכם שייקים. הדרך המושלמת להכין שייק להגשה אחת היא למלא את המכל באמצע ירקות עליים (כמו תרד או כרוב), למלא את החצי השני בפירות (בננה, פירות יער, מנגו וכו '), להוסיף סוג כלשהו של דחיפה תזונתית (כגון כזרעי פשתן, זרעי צ'יה או שקדים), שופכים מעל 8 גרם נוזלים של נוזלים (כמו מים, חלב 1%, חלב שקדים או חלב סויה), וממזגים יחד עד לקבלת מרקם חלק.
- הכינו ארטיקים ביתיים. ארטיקים תוצרת בית הם דרך מצוינת להישאר לחים כמו גם להישאר קרירים במהלך חום הקיץ. אפשר להכין אותם ממש כמו שייק ואז לשפוך אותם לתבנית ארטיק ולהקפיא בן לילה. דרך בריאה ומרעננת נוספת להכנת ארטיקים היא למלא את התבנית במחצית הדרך במים ואת המחצית השנייה במיץ פירות 100% (לא קוקטייל פירות או כל "תערובת מיץ אחרת". יש בהם סוכרים נוספים שלא יסייעו לירידה במשקל).. מקפיאים בן לילה.
- הכינו מים חדורים. מים חדורים הם דרך מצוינת להוסיף טעם למים שלך ולהפוך אותם לחביבים יותר אם אינך חובב שתיית מים רגילים. מים חדורים מיוצרים על ידי השריית פירות וירקות קצוצים טריים במים למשך 30 דקות לכל הפחות כדי להוסיף טעם למים. כמה שילובים פופולריים עבור מים חדורים כוללים פטל-לימון, תות-קיווי ומלפפון-ליים.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1לאכול לאט. רוב האנשים אוכלים מהר מדי ולוקחים יותר מדי אוכל ויותר מדי קלוריות לפני שהם מבינים שהם מלאים. למוח שלך לוקח בערך 20 דקות לרשום תחושות של מלאות, מה שמצביע על כך שאתה צריך להאט כדי שהמוח שלך יוכל לתקשר כראוי שאתה מלא. וזכור, תחושת שובע פירושה בדרך כלל לאכול פחות או להפסיק לאכול.
- אכילה מודעת היא טקטיקה שרבים משתמשים בה כדי לשמור על משקל תקין. אתה פשוט אוכל כשאתה באמת רעב ועוצר כשאתה מלא. המוח יידע אותך מתי אתה מלא כל עוד אתה נותן לו זמן לעשות זאת. כמו כן, יש להבדיל בין רעב אמיתי לשעמום / הרגל / רעב רגשי.
- אם אינך מרגיש שובע מיד לאחר הארוחה, המתן. לכימיקלים שהמוח שלך משחרר כשאתה אוכל או שותה לוקח זמן לעלות ולתקשר את תחושת המלאות הזו. ככל שהכימיקלים גוברים, הרעב שלך מתפוגג; זו הסיבה שעליכם להשהות מעט לאחר האכילה ולפני שתעזרו שניה.
- 2ליצור סביבה שתורמת לאכילה. השתמש בכלים והתיישב לשולחן בעת אכילה. אכילה בידיים תביא לכך שתקח יותר אוכל בכף אחת . אל תפעיל טלוויזיה או כל דבר שעשוי להסיח את דעתך. בדרך כלל, אנשים שאוכלים מול טלוויזיה נוטים לאכול יותר מכיוון שהם לא מרוכזים במה שהם עושים וכמה שהם אוכלים.
- מחקרים מראים גם שאנשים שאוכלים עם כלים גדולים יותר אוכלים פחות מאלה שאוכלים עם כלים קטנים יותר. רעיון טוב נוסף הוא לשים את האוכל שלך על צלחת קטנה יותר, כך שהוא ייראה מלא יותר ותעתע את דעתך.
עם זאת, אם אתה רוצה לרדת במשקל במהלך הקיץ, חשוב שתקטין את מספר הקלוריות שאתה אוכל. - 3תפסיק לאכול כשאתה מרגיש שובע. כשאתה מרגיש שובע בנוחות לאחר האכילה, עצור והניח את הכלים ואת המפית שלך על הצלחת כדי לאות שאתה גמור. זה גם איתות לעצמך שסיימת עם הארוחה שלך כמו גם לסובבים אותך.
- זכור, אתה לא צריך לאכול את כל הארוחה שלך ברגע שאתה מרגיש מרוצה. מרוצה ושובע זה שונה מלהרגיש ממולא. אכל עד שאתה מלא ב 80%. אף אחד לא צריך להרגיש ממולא וחולה לאחר האכילה.
- 4שתו מים בזמן האכילה. במקרים רבים, אתה עלול לטעות בצמא לרעב, מה שאומר שאתה עלול לאכול כשאינו נחוץ. על ידי שמירה על לחות טובה, תרגיש פחות רעב, כמו גם לקבל עור בהיר יותר ושיער מבריק. לגמו מים גם בזמן שאתם אוכלים כדי להבטיח עיכול תקין וגם כדי לעזור במלאות.
- אם אינך בטוח מה אתה מרגיש שהוא רעב, נסה לשתות כוס מים גדולה ואז המתן מספר דקות. אם אתה כבר לא מרגיש רעב, זה בגלל שגופך היה זקוק למעשה למים, לא אוכל.
- 5נהל אכילה בחוץ. אכילה במסעדות או בבתים של אנשים אחרים בעונת הקיץ יכולה להיות אתגר אמיתי. אתה רוצה לאכול, אבל אתה גם לא רוצה לאכול את הדברים הלא נכונים ולהסתכן במעקב אחר ההתקדמות שלך.
- כדי להימנע מאכילת יתר בעת בחוץ, אכלו חטיף קטן ובריא בבית מראש. נסו גזר וחומוס או תפוח. חטיף קטן מראש ירסן את רעבונכם וישמור על ראש צלול בזמן שתעשו בחירות בריאות ומושכלות במסיבה, מנגל או מסעדה.
- בתחילת הארוחה בקשו שקית כלבלב והכניסו את מה שאינכם הולכים לאכול בתיק. אם אתם בבית של חבר, אכלו רק עד שבעתם והימנעו מלמלא את הצלחת עד אפס מקום; העיניים שלך בהחלט גדולות יותר מהבטן שלך!
- היזהר ממאכלים שומניים רעולי פנים כבריאים. סלטים רבים עם תחבושות יכולים להיות שומניים מאוד ומלאים בקלוריות. הבחירה הבריאה שלך לכאורה של סלט יכולה לארוז קלוריות כמו המבורגר אם הוא שוחה ברוטב שומני. כמו כן, היזהרו מתוספות עתירות קלוריות אחרות כמו חתיכות בייקון וגבינה.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע פעילות גופנית קבועה
- 1הפוך את הפעילות הגופנית לחלק משגרת היומיום שלך. בעוד שלשינוי התזונה ולקיצוץ הקלוריות יש השפעה חזקה יותר על הירידה במשקל מאשר על פעילות גופנית, פעילות גופנית יומית, כולל פעילות גופנית שגרתית, משמעותית יותר בשמירה על הירידה במשקל ובמניעת החזרת המשקל. כוון לפחות 30 דקות של פעילות גופנית כוללת ברוב הימים כדי לשמור על משקלך ו 60 דקות ברוב הימים לרדת במשקל. רשום את כל הפעילות הזו, אפילו אימוני כוח.
- פעילות גופנית חשובה לא רק לירידה במשקל אלא גם הוכחה כמסייעת במניעת מספר מחלות ומצבים רפואיים, כגון מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג II. זה יכול גם להפחית את הסימפטומים של דיכאון או חרדה, מה שיהפוך את הקיץ שלך למהנה יותר אם אתה סובל מדברים אלה.
- 2קבל פעילות אירובית. השקיעו 150 דקות בכל שבוע בפעילות אירובית בעצימות מתונה או 75 דקות בשבוע בפעילות אירובית בעוצמה עזה. שימו לב שזה רק מדריך; כמות הפעילות הגופנית המדויקת הנדרשת כדי לרדת ולשמור על משקל אינה ברורה ומשתנה מאדם לאדם. אם אינך רואה תוצאות (ועומד בתכנית התזונה הבריאה שלך), שקול להגדיל את הפעילות האירובית שלך עד שתראה ירידה משקל שבועית של קילו או שניים בשבוע.
- תרגיל בעצימות בינונית פירושו שתוכל להמשיך לנהל שיחה בזמן ביצוע הפעילות למרות שקצב הלב שלך מוגבה ונשימתך נעשית חזקה יותר. דוגמאות לכך הן הליכה מהירה (15 דקות מייל), חצר קלה או עבודה בחוץ (גרירת עלים, דחיית שלג, כיסוח הדשא), רכיבה על אופניים בקצב קל וכו '.
- תרגיל בעוצמה נמרצת פירושו שאתה נושם בכבדות מכדי לקיים שיחה. דוגמאות כוללות ריצה או ריצה, הקפות שחייה, קפיצה בחבל, רכיבה על אופניים בקצב מהיר יותר או בשיפוע, ספורט תחרותי, כגון כדורגל, כדורסל או כדורגל, בין היתר.
- 3עשו אימוני כוח. אימון כוח חשוב גם לירידה במשקל ולמניעת אובדן מסת שריר ועצם. אימון כוח יכול להיעשות בחיי היום יום שלך, כמו הרמת ארגזים ומצרכים כבדים או ביצוע גינון כבד או עבודות גינה אחרות. שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ותנוחות קרשים הן גם תרגילים נהדרים שאינם דורשים שום ציוד או סביבה מיוחדים, ובמקום זאת משתמשים במשקל גופך שלך כהתנגדות. אתה יכול גם להשתמש במכונות משקולות או להרים משקולות חופשיות בחדר כושר כדי לבנות כוח. הקפד להתמקד בכל קבוצות השרירים בעת אימון כוח.
- אם אתה מעוניין באימון כוח אך אינך בטוח כיצד לבנות שרירים בכל אזורי גופך, שקול לקבל מאמן אישי שיוכל להראות לך את סוגי התרגילים השונים הדרושים לחיזוק כל קבוצות השרירים. אמנם מדובר בעלות נוספת, אך מאמן יבטיח כי אתה מבצע תרגילים בצורה נכונה ובצורה נכונה, ובכך יפחית את הסיכון לפצוע את עצמך.
- 4שקול להצטרף לחדר כושר. הצטרפות לחדר כושר היא דרך מצוינת להישאר פעילים במהלך הקיץ. בחלק ממכוני הכושר יש אפילו מבצעים לסטודנטים כדרך לעודד צעירים לשמור על פעילות; בנוסף, יתכנו גם מבצעים או הנחות בקיץ אחרים שיעודדו אנשים, שלעתים קרובות עסוקים ויצאו מחוץ לעיר בקיץ, לחזור לחדר הכושר. נסו למצוא מכון כושר בשכונתכם; אם זה רחוק מדי סביר להניח שלא תהיה מוטיבציה ללכת בתדירות כה גבוהה.
- בחדרי כושר לרוב יש מאמנים אישיים הזמינים לייעוץ והשכרה. בחלק מכוני הכושר יש גם שיעורי התעמלות שיכולים לעזור לך לגוון את האימון ולעבוד בקבוצות שרירים שונות. יש אנשים שגם שיעורי התעמלות מניעים יותר מאשר להתאמן בעצמם. יתרון נוסף של מכון כושר הוא שתוכלו להכיר חברים חדשים!
- אם מאמנים אישיים וחדרי כושר אינם עניין שלך, שקול כושר קבוצתי כגון ריקוד, אירובי ועוד.
בכך תוכלו גם לנצל את מזג האוויר הקיצי המדהים וגם לעבוד כדי לרדת במשקל! - 5בצע אימונים בבית. אתה יכול גם לבצע פעילות גופנית רבה יותר מבלי להפוך לחולדה בחדר כושר על ידי ביצוע פעילות גופנית ממש בנוחות הבית שלך. הודות לאינטרנט, יש המון שגרות וסרטוני אימון זמינים ברשת; אתה יכול לעשות הכל החל מאימון אירובי של 10 דקות, ועד אימון בירכיים, בירכיים וברגליים ועד לשיעור יוגה של שעה בבית שלך.
- פעילות גופנית בבית היא אידיאלית עבור אנשים שאינם יכולים להרשות לעצמם להצטרף לחדר כושר או למועדון ספורט או שדואגים להתאמן בפומבי. השגרה בבית מאפשרת לך לבצע אימון מהנה ואיכותי בסטודיו בנוחות ובפרטיות של הבית שלך.
- זכור, עם זאת, שאם אתה עוקב אחר סרטון לעשות רק את מה שאתה מסוגל ולנסות לשמור על צורה נכונה. אם אתה פוגע בעצמך, אין שם מי שיעזור, אז היזהר מבין הפעילויות או הסרטונים שאתה עוקב באופן מקוון. רעיון טוב הוא לצפות בסרטון או לקרוא את תוכנית התרגיל המלאה לפני שתתחיל להבטיח שזה משהו שאתה מרגיש בנוח ובטוח לעשות.
- 6צא החוצה. אימון בחדר כושר הוא לא הדרך היחידה להישאר פעיל ולהשתתף בפעילות גופנית במהלך הקיץ. עם מזג האוויר היפה שלעתים קרובות מלווה את הקיץ, יש הרבה הזדמנויות לצאת החוצה ולהיות פעיל. בכך תוכלו גם לנצל את מזג האוויר הקיצי המדהים וגם לעבוד כדי לרדת במשקל! להלן מספר פעילויות מהנות בחיק הטבע שתוכלו להשתתף בהן במהלך הקיץ:
- זכור לזוז. שמור על גופך בתנועה. אם יש לך עבודה בישיבה, העדיף לעלות במדרגות, חנה רחוק יותר והסתובב בהפסקות.
- לעסוק בספורט. הצטרפו לליגת ספורט בקיץ או מצאו חברים לשחק משחק ידידותי של כדורגל, כדורעף, כדורגל, בייסבול ועוד.
- צאו להליכה מהירה, ריצו או רוצו. מצא שביל, מסלול או אזור נופי אחר בשכונה שלך כדי לטייל או לרוץ ולבנות את כוח הלב וכלי הדם שלך.
- צאו לרכיבה על אופניים. מצא שביל אופניים, פארק או דרך ידידותית לאופניים כדי לצאת לרכיבה ולעבוד את הרגליים באוויר הצח.
- מצפה לרמות מדי פעם. אולי תאכל יותר מדי לילה אחד. יתכן שיהיה לך יום רע בחוף הים בו אתה שותה יותר מדי משקאות פירותיים ואוכל יותר מדי צ'יפס. אל תתייאש כשאתה מבין שסטת מיעדיך. מחר הוא תמיד יום חדש לחזור למסלול!
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית להרזיה הכוללת שינויים תזונתיים קיצוניים ופעילות גופנית. התייעץ עם הרופא שלך באופן קבוע כדי שיוכל לעקוב אחר התקדמותך ולהבטיח שאתה נשאר בריא.
קרא גם: איך מכינים לוח השראה להרזיה?
שאלות ותשובות
- האם אתה יכול לרדת במשקל על ידי רכיבה על סקייטבורד?כן, בזמן שאתה מניע את גופך - לכן, מזיז את השרירים שלך לשרוף קלוריות. לא תשרוף קלוריות כמו רכיבה על אופניים או הליכה, אבל כל כמות קלוריות שנשרפה עוזרת.
- האם אתה יכול להמליץ על מוצר טוב לרדת במשקל שאינו יקר מדי?אם אתה שם לב לזה, מתאמן מספיק ויש לך תזונה בריאה עם הרבה חלבונים וחומרים מזינים, אתה יכול לרדת במשקל בקלות בלי תוכנית או מוצר ספציפי.
- על אילו כדורים אתה ממליץ כדי להאיץ את הירידה במשקל?לא הייתי ממליץ על כדורי תזונה, מכיוון שהם בדרך כלל לא עובדים. עם זאת, אם אתה מתייעץ עם הרופא שלך הם יכולים להמליץ על כדורים מסוימים המכילים ויטמינים או מינרלים שיעזרו לגופך להישאר בריא ומלא אנרגיה, כלומר יהיה קל יותר להתאמן ולהישאר מונע.
- אני סובל מעודף משקל והורי סובלים מבעיות בריאותיות (סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה וסרטן עוברים במשפחה). האם עלי לעשות זאת בעצמי אם אף אחד לא רוצה לרדת איתי?כן, אתה בהחלט יכול לעשות זאת לבד! אולי תשמש דוגמה מצוינת להוריך.
- אני בן 11. אני 5" 4' (162,5 ס"מ) ו -57 ק"ג (57 ק"ג). כמה קילוגרמים / קילו עלי להוריד?יש לך משקל בריא, כלומר לא כדאי להוריד קילוגרמים כלשהם. במיוחד בגילך הגוף שלך עדיין מתפתח ומתפתח, אז זה כנראה לא הרעיון הכי טוב להתחיל לרדת במשקל. אם אתה חושש מאוד ממשקלך וגופך, תוכל לדבר על כך עם הורייך ו / או רופאך.
תגובות (2)
- אני באמת אביא את עצמי בקיץ הקרוב, והמאמר הזה באמת פגע בכל הנקודות שהייתי צריך לדעת.
- זה מאוד עזר לי. אני רוצה מידע נוסף על קריקט!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
