איך להילחם בעייפות?

אם אתה מקבל ישנוני, נסה לשים קצת מוזיקה ממריצה שתגרום למוח שלך לעבוד ולעזור להעיר אותך. יחד עם האזנה למוזיקה, קום וזז קצת כדי לזרום את הדם שלך, מה שיכול להגביר את האנרגיה שלך. אפילו רק לצאת מהכיסא שלך לזמן קצר כדי לעשות כמה שקעים קופצים או כמה מתיחות מהירות יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר! במידת האפשר, היכנס לפעילות גופנית רבה יותר על ידי הליכה של 30 דקות או רכיבה על אופניים בחוץ מכיוון ששהייה באור השמש ובאוויר הצח יכולה גם ליצור מחדש אנרגיה. זה אולי נראה פשוט, אבל דרך נוספת בה אתה יכול להילחם בעייפות היא להתיז את הפנים במים קרים מכיוון שזה יגביר את זרימת הדם ויגרום לך להרגיש ערני יותר. לטיפים נוספים, כולל אילו חטיפים תוכלו לאכול בכדי לקבל יותר אנרגיה, המשיכו לקרוא!

כדי לעזור להילחם בעייפות למחרת
כדי לעזור להילחם בעייפות למחרת, אל תשתה אלכוהול שיעזור לך להירדם בלילה הקודם.

האם אי פעם פגעת בשפל באמצע היום? מאבק נגד ישנוניות יכול להשפיע על העבודה שלך, על הלימודים ועל התפוקה הכוללת. עם שינה נכונה, בחירות חטיפים חכמות וכמה טכניקות אחרות, אתה יכול להפסיק לישון ולהרגיש אנרגטי יותר.

שיטה 1 מתוך 4: שינה נכונה

  1. 1
    לנמנם. דרך נהדרת להילחם בעייפות היא לנמנם. תנומות אלו צריכות להיות קצרות - 5 עד 25 דקות - והרבה לפני שעת השינה. נסו לנמנם 6-7 שעות או יותר משעות השינה.
    • אם אינך מצליח לנמנם, נסה לעצום עיניים ולשכב שם בזמן שאתה נח במשך כ -10 דקות.
    • נסו לא לישון יותר מדי זמן. אם אתם ישנים יותר מ 20-30 דקות, לא תיכנסו לשינה עמוקה ולא תבלבלו את השעון הפנימי, שניהם יכולים לגרום לכם להרגיש גרגרניים.
  2. 2
    לישון מספיק. אחת הסיבות העיקריות לכך שאתה מרגיש ישנוני היא בגלל שאתה לא מקבל מספיק. אתה צריך לישון 7-8 שעות בכל לילה. היכנס לתזמון שינה כך שגופך יכול ליצור הרגל.
  3. 3
    ישן בשעות המתאימות. לישון בשעות 22: 00-2: 00. הגוף נרגע ביותר באותן שעות. אם אתה נשאר ער מאוחר מדי, מקצבי השינה הטבעיים של גופך יכולים לצאת מאיזון. בנוסף, ללכת לישון מאוחר אולי לא ייתן לך את 7-8 השעות שאתה צריך.
  4. 4
    להיפטר מהסחות דעת. דבר אחד שיכול לעזור לך לישון נכון הוא להיפטר מהסחות דעת בחדר שלך. זה כולל מוצרי אלקטרוניקה כגון טלפונים סלולריים, מחשבים ניידים, טאבלטים וטלוויזיות. יתכן שאתה נוטה להישאר זמן רב מדי במחשב או בטלפון הסלולרי, מה שקוצץ את זמן השינה שלך.
    • חתוך את כל הטלוויזיות והרדיו. אם אתה צריך לישון עם צליל ברקע, נסה מוסיקה מרגיעה, שינה נשמעת כמו גשם או סופות רעמים, או מזרקות מים קטנות.
איך אני נלחם בשינוניות שלי
איך אני נלחם בשינוניות שלי?

שיטה 2 מתוך 4: תדלוק את גופך כראוי

  1. 1
    אכלו כמות מספקת של אוכל. אי תדלוק גופך עלול לגרום לישנוניות ועייפות. על ידי אכילה של תזונה מאוזנת של לפחות 3 ארוחות קטנות ביום, יחד עם חטיפים בריאים בין לבין, אתה נלחם בעייפות על ידי שמירת רמות הסוכר בדם. אכילה לאורך כל היום גם עוזרת לך לקיים את רמות האנרגיה שלך.
    • אל תדלג על ארוחות, במיוחד על ארוחת הבוקר. התחילו את היום עם חלבונים ופחמימות מורכבות במקום מאכלים ממותקים. יותר מדי סוכר בבוקר עלול לגרום להתרסקות בהמשך היום. נסה ביצים וטוסט מלא.
  2. 2
    הפחית את צריכת השומן שלך. דיאטות עם ריכוזי שומן גבוהים עלולות לגרום לך לישון במהלך היום. מחקר שנערך באוניברסיטת פן סטייט מצא כי משתתפים שאכלו אוכל שומני יותר היו מנומנמים יותר במהלך היום. דיאטות עתירות שומן יכולות גם להפחית את הערנות.
    • נמצא כי פחמימות עוזרות להילחם בעייפות במהלך היום. דיאטות עתירות חלבון עוזרות לך גם להעניק אנרגיה מתמשכת.
    • אל תאכלו ארוחות צהריים עם ריכוזי שומן גבוהים. במקום צ'יפס, אכלו תפוח אדמה אפוי.
  3. 3
    שתו מספיק מים. התייבשות עלולה לגרום לישנוניות. שתו מים ברציפות לאורך כל היום. בממוצע צריך 6-8 כוסות מים ביום. אם אתה עושה פעילות גופנית כלשהי, הכן שתי כוסות מים לפני הפעילות ו -2 נוספות לאחר מכן.
    • אם אתה מרגיש צמא, אתה כבר מיובש וצריך לשתות יותר מים.
    • השתן שלך צריך להיות בצבע בהיר אם אתה שותה מספיק מים.
  4. 4
    להגיע לחטיף בריא. במקום לקבל חטיף סוכר, כמו בר ממתקים, אכלו חטיף בריא. חטיפים מלאים בחלבון ומרכיבים בריאים אחרים יעזרו לכם להעניק אנרגיה מתמשכת ללא ההתרסקות.
    • נסה חמאת בוטנים, שקדים או קשיו על תפוחים, סלרי, פריכיות מחיטה מלאה, או חתיכת לחם מחיטה מלאה.
    • הכניסו פירות טריים ליוגורט יווני או ליוגורט רגיל לא ממותק. נסו גם בזה דבש או אגוזים.
    • אכלו גזר לתינוק, מלפפונים או עגבניות שרי עם מטבלים של גבינת שמנת דלת שומן.
    • אכלו אבוקדו עם עגבניות, אגוזים או ירקות אחרים.
  5. 5
    שתו קפאין. קפאין עוזר לך להתעורר על ידי כך שהלב שלך מפמפם וממריץ את גופך. זה גם עוזר בשיפור ריכוז וטווח הקשב. עם זאת, קפאין יכול להיות ממכר ולגרום לכאבי ראש וחרדה.
    • קפה הוא דרך נפוצה בה אנשים מקבלים קפאין. בכוס קפה ממוצעת יש 95-200 מ"ג לכוס 8 גרם. צריכת קפה יכולה להעניק לכם "עצבנות" לאחר שתייתם אותו, לכן כדאי להגביל את צריכתכם.
    • תה הוא דרך נפוצה נוספת להשיג קפאין. תה עשוי להיות יעיל יותר בשמירה על ערותך כי בנוסף לקפאין, יש לו שלושה ממריצים אחרים שעובדים עם קפאין: תיאופילין, תיאוברומין ו- L-Theanine. קפה נותן לך בעיטה לאחר שתייתו, ואילו תה פועל ללא הרף במשך היום כדי לשמור על ערנות וערנות. התה לא יעניק לך את התחושה הקווית והמרגשת הזו אחרי שתיית אותו.
    • אצל אנשים מסוימים קפאין עלול לגרום לעייפות.
  6. 6
    הימנע משתיית אלכוהול. אנשים רבים משתמשים באלכוהול כדי לעזור להם לישון. זה אולי נראה יעיל מכיוון שאתה נרדם במהירות לאחר שתיית האלכוהול. הסיבה לכך היא שהוא מרגיע את גופך. עם זאת, כאשר הגוף מתחיל לחילוף חומרים של האלכוהול, הוא מחליף יתר על המידה, מה שעלול להעיר אותך באמצע הלילה. כדי לעזור להילחם בעייפות למחרת, אל תשתה אלכוהול שיעזור לך להירדם בלילה הקודם.
    • הוכח כי אלכוהול משבש את דפוסי השינה, מה שעלול לגרום לך להרגיש ישנוני למחרת.
הפעל אורות בהירים יותר כדי לסייע במאבק עם ישנוניות
הפעל אורות בהירים יותר כדי לסייע במאבק עם ישנוניות.

שיטה 3 מתוך 4: להילחם ישנוניות פיזית

  1. 1
    תרגיל. פעילות גופנית קבועה מסייעת בהעלאת רמות האנרגיה ובמטבוליזם, ואף מסייעת למוח. עליכם לשלב 4-5 ימי פעילות גופנית בשגרה הקבועה שלכם בכדי לעזור לכם לשמור על אנרגיות וחזקות. הקפד להתאמן כמה שעות לפני השינה כדי שלא יפריע לדפוסי השינה שלך.
    • מחקר שנערך באוניברסיטת ג'ורג'יה מצא כי פעילות גופנית יעילה יותר מכמה תרופות המסייעות בהגברת האנרגיה ובהשארת ער.
    • פעילות גופנית קבועה מסייעת גם בשיפור איכות השינה שלך.
    • נסה ללכת, לרכוב על אופניים, לשחות או לטייל. עשו משהו בכל יום למשך 30 דקות שמעלה את הדופק.
  2. 2
    לנוע. אם אתה יושב ליד השולחן שלך ומתחשק לך להנהן, נסה לצאת מהכיסא שלך ולהסתובב. צאו לטייל במשרד, עשו כמה שקעים קופצים, רוצו במקום, או אפילו עשו סקוואטים וקראנצ'ים. זה עוזר להזרים את הדם ומעיר אותך.
    • מחקר באוניברסיטת קליפורניה מצא כי הליכה של 10 דקות שמירה על עירנות במשך שעתיים לאחר מכן, בעוד שבר ממתקים השאיר אותך ערנית רק למשך שעה אחת והוביל להתרסקות לאחר מכן.
    • למתוח. צא מהכיסא שלך וגע בהונותיך, מותח את הגב ומתח את הידיים מעל הראש. מתיחה גורמת לדם שלך לזרום.
  3. 3
    עשה יוגה. כאשר ישנוניות מכה, נסה לעשות כמה תנוחות יוגה פשוטות. יוגה יכולה לעזור בחימום הגוף ולעבוד כממריץ טבעי.
    • התחל בתנוחת חתול-פרה. לעלות על הידיים והברכיים עם הכתפיים והירכיים מעל פרקי הידיים והברכיים. הזז את עמוד השדרה שלך בקצב. בכל שאיפה, קשת את הגב והרימי את עצמות הישיבה והחזה. כאשר אתה נושף, סובב את הגב ותקע את הסנטר והאגן.
    • התחל בכלב הפונה כלפי מטה. הרם את רגלך הימנית מאחוריך. סובב את עמוד השדרה תוך כדי משיכת הברך לחזה. סובב את עמוד השדרה העליון שלך כלפי מעלה כשאתה שומר על האגן נמוך. הירך הימנית צריכה להיות כנגד החזה והברך צריכה להיות נגד האף. חזור לכלב הפונה כלפי מטה. חזור על זה ברגל שמאל.
  4. 4
    נשום עמוק. זה מעלה את רמות החמצן בדם ומסייע בשיפור זרימת הדם. נשמו דרך הבטן לנשימה עמוקה היעילה ביותר.
    • שב זקוף. הניחי יד על הבטן. שאפו דרך האף. וודא שהבטן שלך דוחפת את היד החוצה בזמן שהחזה שלך לא זז. דחפי את האוויר החוצה דרך שפתייך. בצע תרגיל זה 10 פעמים.
    • שאפו ונשפו במהירות דרך האף. שמור על הפה סגור ונינוח. הנשימות צריכות להיות קצרות. ואז לנשום כרגיל. נסה למשך 15 שניות, הוסף 5 שניות עד שתוכל לעשות זאת למשך דקה.
  5. 5
    לרדת במשקל. מחקר שהוצג בכנס SLEEP 2012 מצא כי השמנת יתר ועודף משקל גרמו לישנוניות בשעות היום. דיאטה ופעילות גופנית יכולים לעזור לרדת במשקל, בנוסף לסייע בשיפור רמות האנרגיה שלך.
    טיפ מומחה

    שקול לדבר עם הרופא שלך אם שינה קבועה ושינויים באורח החיים לא עוזרים לך להרגיש יותר מנוח. אם אתה מרגיש עייף כל הזמן ואין לך הסבר, אתה צריך שיהיה לך פיזי מלא כדי לחפש בעיות רפואיות אפשריות שיכולות לתרום, כמו בלוטת התריס נמוכה, אנמיה, מתח, תסמונת עייפות כרונית ועוד..

דרך נהדרת להילחם בעייפות היא לנמנם
דרך נהדרת להילחם בעייפות היא לנמנם.

שיטה 4 מתוך 4: להילחם ישנוניות בדרכים אחרות

  1. 1
    הקשב למוסיקה. מוסיקה יכולה לעזור לך להישאר ער ואנרגטי כשאתה מרגיש ישנוני. זה גם עוזר להרים את מצב הרוח הרע שלך. אתה יכול להאזין למוזיקה רועשת, אבל זה לא הכרחי. כל מוזיקה שתעסיק אתכם תגרום למוחכם לעבוד ויעזור לכם להיות ערים.
  2. 2
    התיזי במים קרים. אם אתה מרגיש ישנוני, התז מעט מים קרים על הפנים. כדי להתעורר עוד יותר, צא החוצה עם הפנים שלך עדיין לחות. מים קרים גורמים לדם לזרום, ולכן זה עוזר להעיר אותך. אם יש לך זמן, נסה להתקלח קר. מקלחת ניגודיות, בה אתה מחזיר מים חמים וקרים, יכולה גם לעזור להעיר אותך ולהמריץ אותך.
  3. 3
    לאכול נענע. פריטים בטעם מנטה יכולים לעזור לרענן ולהעיר אתכם. לעסו מעט מסטיקים בטעם נענע או מצצו מנטה.
  4. 4
    לדבר למישהו. חלק את עצמך בשיחה כדי לעזור לעורר את דעתך ולהעיר את עצמך. אם אתה בעבודה, לך לדבר עם עמית על נושא שקשור לעבודה. מצא חבר לומד כשאתה לומד מאוחר ודן במידע שיעזור לך להיות ער. נסה להתקשר לחבר או בן משפחה לשיחה קצרה של 5 דקות כדי להעיר אותך.
  5. 5
    קבל אור שמש. השגת אור שמש על בסיס יומי יכולה לעזור לכם להסדיר את המקצבים הטבעיים של היממה. נסה לבלות לפחות 30 דקות בחוץ באור השמש.
    • אם אינך יכול לבלות 30 דקות בחוץ, צא החוצה וקח אוויר צח שיעזור לך להמריץ מחדש.
  6. 6
    הדליק אורות. אורות עמומים יותר יכולים לגרום לעייפות בכך שהם גורמים לגופכם לחשוב שזה כמעט הזמן לישון. אורות עמומים גם מגבירים את הרגיעה, מה שעלול לגרום לך להרגיש ישנוני. הפעל אורות בהירים יותר כדי לסייע במאבק עם ישנוניות.

שאלות ותשובות

שאלות ללא מענה
  • אני ישן מדי יום 13 שעות. אני לא יכול להתרכז בלימודים. אני מרגיש ישנוני כל היום. אני סובל מעודף משקל ואני חולה סוכרת. איך אני נלחם בשינוניות שלי?
  • כשאני הולך לישון אני מתעורר תמיד עם צללים כהים מתחת לעיניים. מה אוכל לעשות בעניין?

כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
מאמרים בנושאים דומים
  1. איך להסתפק בזמן השינה?
  2. איך לחזור לישון אחרי שהתעוררתם בטעות מוקדם מדי?
  3. איך מונעים ממישהו להירדם?
  4. איך להירדם ולהישאר ישנים?
  5. איך להירדם באופן טבעי?
  6. איך לגרום לאדם להירדם?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail