איך להרגיש מלא יותר בפחות קלוריות?
כדי להרגיש הכי מלאים עם הכי מעט קלוריות, בחרו באלה עם תכולת המים הגבוהה ביותר (ובכך הכי מעט קלוריות).
כאשר אתה מנסה לנהל או להוריד את צריכת הקלוריות שלך, חשוב לזכור כי גודל הארוחה שלך הוא שגורם לך להרגיש שובע, ולא מספר הקלוריות שהוא מכיל. לדעת אילו מאכלים דלים בקלוריות זו כמובן התחלה נהדרת, אבל כדי להרגיש שובבים זמן רב יותר, אתה רוצה גם חומרים מזינים המאריכים את העיכול, כמו סיבים. משם, אתה יכול להתחיל להתאים את המתכונים שלך בכדי להגדיל את המרכיבים האלה תוך הפסקת הדרגתם של אחרים. בנוסף, אימוץ כמה הרגלי אכילה חכמים יעזור לך לשלוט טוב יותר בכמות האוכל שאתה אוכל, כמו גם עד כמה הוא גורם לך להרגיש.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזונות דלי קלוריות
- 1אכלו פירות וירקות. שמור על צריכת הקלוריות שלך בזמן שאתה מתמלא באותו זמן עם חטיפים ובריאות בריאים אלה. כדי להרגיש הכי מלאים עם הכי מעט קלוריות, בחרו באלה עם תכולת המים הגבוהה ביותר (ובכך הכי מעט קלוריות). אלו כוללים:
- מלון, סלרי, מלפפון, פלפל ירוק, חסה קרח, תרד, תותים, ואבטיח (90-92% מים).
- תפוזים, אננס ופטל (80-87% מים).
- 2גובר על סיבים. תן לתחושה המלאה להימשך עוד יותר לאחר שתסיים לאכול. היצמד למאכלים עשירים בסיבים, שלוקח זמן לעיכול. מזונות עשירים בסיבים עם מעט קלוריות כוללים פירות וירקות; שעועית; אגוזים וזרעים; דגנים מלאים.
- מכיוון שמזונות אלה הם פחות או יותר הליבה של תזונה טבעונית, קנו ספרי בישול טבעוניים כדי ללמוד כיצד לשלב אותם למגוון מרקים, סלטים, תבשילים ועוד.
- 3היה בררן עם החלבון שלך. חלבונים מוגשים לעיתים קרובות כמרכז הארוחות (תחשוב על בשר), אך מנה אחת בלבד יכולה לארוז הרבה קלוריות, תלוי באיזה סוג תבחר. אז עשו בחירות חכמות. היצמד למקורות כמו:
- דגים ועופות
- שעועית, עדשים, אגוזים וזרעים
- פירות וירקות
זה ייתן לגופך זמן לרשום את האוכל שאכלת ולהרגיש מלא יותר. - 4כלול עמילנים עמידים. אלה מכילים פרוביוטיקה, שמאכילה את החיידקים הבריאים החיים במערכת העיכול שלך במקום אותך. אז קצרו את היתרון של תחושת שובע ארוכה יותר עם אוכל שלא ממש תעכלו. מקורות מצוינים לעמילנים אלה הם:
- פסטה קרה (מבושלת ואז מקוררת)
- תפוחי אדמה קרים (מבושלים ואז מקוררים)
- עדשים
- שיבולת שועל גולמית
- בננות תת בשלות
- 5מעדיפים דגנים מלאים. בעת הכנת פחמימות יש להימנע מדגנים מזוקקים. תהליך הזיקוק יכול לפשט את תכולת הסיבים של דגנים, מה שאומר שאותה כמות לא תרגיש כמילוי. אז היצמדו למוצרים מדגנים מלאים בבחירה:
- לחמים
- פסטות
- אורז
- קוקר
- דגני בוקר
- 6השתמש במונה קלוריות. הפחתת צריכת הקלוריות לא בהכרח אומרת שעליך להקפיד אך ורק על מזונות עם המספר הנמוך ביותר של קלוריות. עם זאת, אם יש לך יעדים מדויקים בכל הנוגע ליעדים היומיומיים שלך, עשה את המתמטיקה. חפש את מספר הקלוריות המדויק הכלול במאכלים הספציפיים דלי הקלוריות שתבחר, כמו גם בכל מזון עתיר קלוריות שאתה מתפנק אליו. המשאבים המקוונים כוללים:
שיטה 2 מתוך 3: הכנסת מאכלים דלי קלוריות לארוחות ומתכונים
- 1הוסף לארוחות שלך עוד ירקות שאינם עמילניים. עבודה של יותר ירקות שאינם עמילניים בארוחות שאתה מכין יכולה לעזור לך להפחית בקלוריות מבלי שתצטרך לאכול פחות. נסה לשים את הפיצה שלך עם הרבה ירקות, שכב כמה ירקות ללזניה, או ירקות פירה כדי להוסיף למרקים ולרטבים.
- ישנן כל מיני דרכים להוסיף ירקות לארוחות שלך, כולל פירה, גרידתן ושימוש בהם כתוספת.
- ישנן אפילו דרכים בהן תוכלו לכלול ירקות בקינוחים.
- 2כלול מנה ראשונה. הזמינו או סידרו לעצמכם מתאבן בכל ארוחה. השתמש במרכיבים דלי קלוריות כדי להתחיל להתמלא לפני המנה העיקרית, במיוחד אם הוא מכיל קלוריות גבוהות יותר. בעת ההזמנה, בקש מהשרת להחזיק מרכיבים עתירי קלוריות או הניח אותם בצד כדי שתוכל לשמור על צריכתך למינימום.
- התחל עם מנות כמו סלטים ומרקים.
- היצמדו לירקות וניקס רכיבים עתירי קלוריות כמו בשר וגבינות.
- הימנע מתוספות כמו לחם וקרקרים.
- הקפידו על רטבים דלי קלוריות על סלטים, כמו ויניגרטים קלים, או פשוט השתמשו בחומץ יין בלסמי או אדום כתחבושת לאפס קלוריות.
מזונות עשירים בסיבים עם מעט קלוריות כוללים פירות וירקות; שעועית; אגוזים וזרעים; דגנים מלאים. - 3התאם בין מאכלים עתירי קלוריות למאכלים דלי קלוריות. נניח שאתה רוקח לפריט הקלוריות המועדף עליך. במקום לאכול את כל זה לבד, צמצם את צריכתכם על ידי הגשה של עצמכם פחות מהרגיל ואז הוספת כמות גדולה יותר של מזונות המכילים פחות קלוריות. מלאו את עצמכם בכמויות בדיוק באותה מידה, אך משמעותית פחות קלוריות. לדוגמה:
- הכן לעצמך רק מחצית ממנת הדגנים הרגילה שלך, לביבות או וופלים ואז מכסה אותו בפירות.
- במקום לאכול כריך גבינה שלם בגריל, הכינו רק חצי כריך ואכלו אותו עם קערת מרק עגבניות.
- הכינו לעצמכם סליידר במקום המבורגר מלא, והתאימו אותו עם תפוחי אדמה קלויים קרים במקום צ'יפס חם.
- 4שחק עם פרופורציות. בעת ביצוע מתכונים, זהה אילו מרכיבים מכילים את הקלוריות הגבוהות ביותר. ואז להתעסק עם הסכומים. הורד את נפח המזונות העשירים בקלוריות (או אפילו ניקס אותם לחלוטין) והשלים את ההבדל על ידי הגדלת המנות הנמוכות יותר או הוספה של מרכיבים דלי קלוריות חדשים. לדוגמה:
- כשאתה מכין צ'ילי, חצאי את כמות הבשר הטחון שאתה משתמש בו בדרך כלל. או הוסיפו יותר שעועית ממה שהמתכון מתבקש, או מלאו את החלל עם ירקות שאינם עמילניים כמו עגבניות, קישואים, פלפלים אדומים או ירוקים וגזר.
- השתמש בפחות פרוסות בשר וגבינה בסנדוויצ'ים ותשלב אותו במקום יותר עגבניות, בצל, חסה או כל ירק אחר שבו אתה משתמש.
- מערבבים או מחליפים בשר בתחליפים טבעוניים, שלעתים קרובות יש פחות קלוריות משמעותית מהדבר האמיתי.
- 5הפוך מרק למנה ראשונה שלך. במים יש אפס קלוריות, אז השתמשו במרק כדי למלא את עצמכם. בין אם זה לארוחת צהריים או לארוחת ערב, הגישו מרק כמנה עיקרית מדי יום. דאגו שלפחות ארוחה אחת בכל יום תהיה דלה בקלוריות אך ממלאת ככל אחת.
- העדיפו מרקים על בסיס מרק על פני שמנת על בסיס שמנת, שיש בהם יותר קלוריות.
- העדיפו עדיפות לירקות ובעיקר שעועית ועדשים, עתירי סיבים, חלבונים ועמילנים עמידים.
שיטה 3 מתוך 3: אימוץ שיטות אכילה חכמות
- 1שימו לב למצגת. שים לב שעיניך יכולות להפעיל טריקים על הבטן. צפו להרגיש פחות מלאים כשהאוכל שלכם לא ממלא לגמרי את כלי האוכל שהוא מוגש עליו. צפו לאותו הדבר כאשר האוכל שלכם מוגש כחתיכה אחת, במקום רבים. אף על פי שנפח האוכל בפועל זהה בשני המקרים, תשלו את עיניכם לחשוב שאתם אוכלים יותר על ידי:
- הגשת ארוחות בתבשיל יחיד עם צלחות קטנות יותר, קערות וכוסות כך שתופסת את כל השטח הזמין.
- הגשת מנות ראשונות ותוספות עם הכל בצלחת אחת במידת האפשר (מרק הוא חריג ברור).
- חיתוך מאכלים מלאים (פירות, ירקות, בשר וכו ') לרצועות או לחתיכות בגודל ביס לפני ההגשה.
- 2הפכו כל ארוחה לאירוע המרכזי. בכל פעם שאתה אוכל, הפוך זאת לפעילות העיקרית שלך, ולא למשנית. שים את העבודה שלך בצד. שמור על הטלוויזיה כבוי. אם אתה הולך למקום מזון מהיר, שב במסעדה במקום לבחור באוכל מהכונן עד שאתה נוהג.
- אכילה בזמן שתשומת הלב שלך ממוקדת במשהו אחר יכולה להוביל אותך לאכול יותר ממה שאתה צריך בשתי דרכים.
- מכיוון שהמוח שלך עוסק במשהו אחר, יתכן שהוא לא ירשום שאתה מלא באופן מיידי, מה שאומר שתמשיך לאכול.
- ואז, למרות שאולי אכלת ארוחה מלאה, אתה עלול להרגיש שאתה צריך לאכול שוב מהר יותר ממה שאתה עושה אחרת, רק בגלל שמה שאתה הכי זוכר זה לעשות משהו אחר.
מערבבים או מחליפים בשר בתחליפים טבעוניים, שלעתים קרובות יש פחות קלוריות משמעותית מהדבר האמיתי. - 3קח את הזמן תוך כדי אכילה. זכור: אתה יכול לדחוף אוכל לפה הרבה יותר מהר מכפי שהבטן יכולה לעבד אותו. תנו לו הזדמנות להבין כמה או כמה אוכל הוא מקבל. דע מתי הספקת לפני שאכלת יותר מדי, במקום להבין זאת רק לאחר מעשה. כדי להאט את עצמך:
- ללעוס לאט יותר או ביסודיות מהרגיל.
- הימנע מכלים גדולים כדי שתוכל ליטול פתיות קטנות בכל פעם.
- עצור כדי ליהנות מהריח כל מזלג או כפית לפני כל ביס.
- קחו כמה נשימות עמוקות אחרי כל לגימה, לפני שתמשיך.
- המתן מספר דקות (חמש, עשר או אפילו עשרים) לפני שתחליט על שניות.
- 4לשתות מים. מצפה ממוח שלך לערבב לפעמים את המסרים שלו, מכיוון שאותו חלק בו שמתריע כשגופך מרגיש רעב אחראי גם לומר לך מתי אתה פשוט צמא. בכל פעם שאתה חושב שאתה מרגיש רעב, שפך לעצמך כוס מים לפני שתתקן לעצמך חטיף. לראות אם זה לבדו עושה את הטריק.
- היצמד למים רגילים. מכיוון שפירות הם אוכל דל קלוריות נהדר, מיצי פירות עשויים להיראות טובים באותה מידה. עם זאת, אלה מרוכזים ויש להם יותר קלוריות למנה.
- שתיית כוס מים אחת או שתיים ממש לפני האכילה יכולה לעזור למלא אותך לפני שאתה בכלל מתחיל.
- לגימת מים בין כל ביס יכולה גם לעזור למלא אתכם תוך כדי האטת האכילה, מה שמאפשר לכם לזהות מתי אתם מרגישים שובעים.
- נסה לטייל 10 דקות אחרי כל ארוחה. זה ייתן לגופך זמן לרשום את האוכל שאכלת ולהרגיש מלא יותר.
קרא גם: איך אוכלים פחות עמילן?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
