איך ללכת לישון בזמן?
אם אתה מתקשה להירדם בזמן, חשוב להתחייב לשגרה לפני השינה כדי להפוך שינה רגילה להרגל עבור גופך. התחל בקביעת שעת שינה קבועה שתואמת את לוח הזמנים שלך. בנוסף, צרו טקס לילה לפני השינה כדי להצביע על גופכם שהגיע הזמן ללכת לישון. אולי תתרחץ, תשתי כוס תה או תקרא ספר. כדי לשפר את איכות השינה שלך, ודא שסביבת השינה שלך נוחה, חשוכה, שקטה וללא מסכים אלקטרוניים. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כולל המאכלים והמשקאות שעליך להימנע לפני השינה, המשך לקרוא!
כולם זקוקים לשינה מספקת כדי לתפקד כראוי ולהישאר בריאים, אך דרישות השינה משתנות לפי גיל ורמת הפעילות.
שינה היא חלק בלתי נפרד מבריאות גופנית טובה ורווחה נפשית. לפעמים, זה יכול להיות קשה להגיע למיטה בזמן ולנפול או להישאר ישן. על ידי אופטימיזציה של תנאי השינה ושמירה על שגרת השינה, המכונה גם תרגול טוב של "היגיינת שינה", תוכלו לאמן את עצמכם ללכת לישון בזמן ולקבל שינה טובה. אתה יכול גם לכבות את כל הנורות, לוודא שהטלפון שלך כבוי ולהפחית את הרעש בחדר השינה שלך.
חלק 1 מתוך 2: להבין את דרישות השינה שלך
- 1גלה כמה שינה אתה זקוק. כולם זקוקים לשינה מספקת כדי לתפקד כראוי ולהישאר בריאים, אך דרישות השינה משתנות לפי גיל ורמת הפעילות. הבנת כמה שינה אתה זקוק יכולה לעזור לך לתכנן שינה טובה.
- תינוקות בגיל 0-3 חודשים דורשים 14-17 שעות שינה בכל יום.
- תינוקות בני 4-11 חודשים זקוקים ל-12-15 שעות שינה בכל יום.
- פעוטות בני 1-2 צריכים 11-14 שעות שינה בכל יום.
- ילדים בגילאי 3-5 שנים זקוקים ל 10-13 שעות שינה בכל יום.
- ילדים בגיל בית הספר בני 6-13 זקוקים ל-9-11 שעות שינה בכל יום.
- בני נוער 14-17 צריכים 8-10 שעות שינה בכל יום.
- מבוגרים בגילאי 18-64 זקוקים ל-7-9 שעות שינה בכל יום.
- מבוגרים מעל גיל 65 זקוקים לישון של 7-8 שעות בכל יום.
- כל מי שהוא פעיל מאוד, לחוץ או חולה, עשוי להזדקק לתנומות קצרות בשעות היום כדי לנוח ולהיטען מחדש.
- 2הכירו בחשיבות של שינה טובה. ללא קשר לגיל ולהמלצות שינה כלליות, גופך זקוק למנוחה מספקת כדי לתפקד במיטבו.
- הפוך שינה לעדיפות בחייך. זה תורם לתפקוד האופטימלי של גופך ונפשך.
- השלכות שליליות רבות של שינה לא מספקת כוללות מחלות, דלקת כרונית, לחץ דם גבוה ומתח, סוכרת, השמנת יתר והפרעות במצב הרוח.
- חוסר שינה משפיע גם על ביצועים נפשיים כמו למשל יכולת המיקוד. זה עשוי להשפיע על היכולת שלך לעשות את העבודה שלך טוב.
- 3נהל יומן שינה. כשאתה מתעורר כל יום, רשום ביומן שינה כמה זמן וישנת, וכיצד הרגשת לאחר שהתעוררת. יומן השינה שלך יכול לעזור לך לזהות דפוסים שמעכבים (או עוזרים) לישון שלך.
- יומן השינה שלך עשוי להצביע על גורמים המשפיעים על שנתך. הסר או התאם אותם לפי הצורך והמשיך לכתוב ביומן שלך. לדוגמה, ייתכן שתבחין שבימים אתה מנמנם שאתה לא ישן טוב גם בלילה. אם זה המקרה, נסה לדלג על שנת הצהריים שלך ולראות אם זה עוזר לך לישון בזמן.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתקשה לישון לאורך זמן רב או שם לב לדפוסים מובחנים בשנתך.
- 4התאם את דפוסי השינה שלך לפי הצורך. יהיו נסיבות בהן אתה צריך להתאים את הרגלי השינה שלך. החל מאירועי לחץ גבוהים ועד מחלות ואפילו לזיהוי בעיות בהרגלי השינה שלכם באמצעות יומן שינה, התאמת השינה שלכם למצבים אלו תעזור לכם לישון מספיק ולשמור על בריאותכם.
- להתאים למצבים הדורשים ממך לשנות שינה. היו גמישים בלוח הזמנים ובהרגלי השינה שלכם כדי להתאים לאירועים שישבשו את שנתכם. על ידי התאמת תוכניות השינה שלך לפני האירוע ולאחריו, תוכל לוודא שלא תושפע מהשינוי לרעה.
- אם אתה יודע שאתה עומד להיכנס לזמן מלחיץ במיוחד בעבודה, בבית או בבית הספר, תרצה גם להתאים את דפוסי השינה שלך כדי לוודא שמחסור בשינה לא יגרום לך יותר מתח.
יומן השינה שלך יכול לעזור לך לזהות דפוסים שמעכבים (או עוזרים) לישון שלך.
חלק 2 מתוך 2: מיטוב תנאי השינה
- 1הימנע מתנומות אם אתה מתקשה לישון. תנומות הן דרך פופולרית לקחת הפסקה ולהיטען במהלך היום. אבל הם יכולים גם לגרום לתופעת לוואי של למנוע ממך ליפול ולהישאר ישן. הימנעות מתנומות במהלך היום עשויה לעזור לכם להירדם ולהישאר ישנים.
- אם אתה מגלה שאתה זקוק לתנומה או תנומה, קח אותה לפני השעה 17:00 ותקצר. מספיקים שלושים דקות שיעזרו לך להתרענן ולהיטען מחדש.
- אם אתה מוצא שאתה זקוק למספר תנומות במהלך היום או שאתה מותש בדרך כלל בשעות שאתה צריך להיות ער, התייעץ עם הרופא שלך כדי לשלול מצבים רפואיים.
- 2קבע שעת שינה קבועה. קבע זמן סביר להגיע למיטה ברוב הימים, כולל סופי שבוע. זמן השינה המיועד הזה יעזור לווסת את המקצבים היומיים שלך, או את שעון הגוף, וגם עשוי לעזור לך להירדם ולהישאר ישן לאורך כל הלילה.
- כאשר אתה מגדיר את שעת השינה שלך, ודא שאתה מתחשב בגורמים כמו פעילות גופנית, אכילה וצריכת אלכוהול. אתה רוצה לוודא שלגופך יש לפחות שעתיים-שלוש לעבד את הפעילויות האלה לפני שאתה הולך לישון.
- הדרך הטובה ביותר לקבוע את שעון הגוף הפנימי שלך היא להתעורר באותה שעה בכל יום, גם אם ישנת בלילה רע.
- אל תקבע שעת שינה מאוחרת מדי או כזו שמתאימה למצב שאתה מרגיש עייף כדי שלא תישאר ערני ובתורו לא תתעייף.
- היצמד ללוח הזמנים הזה ככל האפשר והתאם אותו במידת הצורך.
- 3צרו סביבת שינה נוחה. לא תרצה או תוכל לישון אם חדר השינה שלך לא נוח. על ידי שליטה בגורמים כמו טמפרטורה וחושך, מצעים נוחים והסרת אלקטרוניקה מגרה, תעזור לעצמך להגיע למיטה בזמן וליפול ולהישאר ישן. לחלופין, השתמש בתוכנה ובתכונות כמו Night Shift ו- F.lux.
- הגדר את הטמפרטורה בחדר השינה בין 60 ל 24 מעלות צלזיוס (15,6 עד 23,9 מעלות צלזיוס) לתנאי שינה מיטביים.
- הרחק מחשבים, טלוויזיה וחומרי עבודה כדי לחזק את הקשר בין חדר שינה לשינה.
- אור מגרה אותך להיות ער, אז ודא שהחדר שלך חשוך מספיק כדי לישון. אתה יכול להשתמש בווילונות או מסכות עיניים כדי לעזור בחדרים החשופים לאור רב.
- רעש גם ימנע ממך להירדם. שמור על שקט בחדר שלך ושקול מכונת רעש לבנה כדי להילחם בכל רעשים חזקים העלולים להסתנן לחדר השינה שלך.
- מזרן נוח, כריות ומצעים יכולים לגרום לכם לרצות להגיע למיטה בזמן.
- 4התעמלו מוקדם ביום. אימונים מוקדמים ביום יכולים לעזור לכם להירדם ולהישאר ישנים כי זה מעייף את גופכם וגם ירגיע אתכם. אך הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה שלך, מה שעשוי לעורר אותך ולמנוע ממך לישון.
- התעמל לפחות שלוש שעות לפני השינה, כך שחום גופך ורמות הקורטיזול יוכלו לחזור למצב נורמלי. טמפרטורת גוף גבוהה יותר עלולה להקשות על השינה ושיש לך יותר קורטיזול במערכת שלך מפעילות גופנית עשוי לעורר אותך.
- תרגיל נמרץ הכי טוב, אבל כל פעילות טובה יותר מכלום.
- אל תתאמן על חשבון שנתך.
- 5הימנע ממשקאות המכילים קפאין ואלכוהול וסיגריות. קפאין, אלכוהול וסיגריות הם ממריצים שיפריעו לכם לישון. הימנעות מהם לפני השינה תעזור לכם להגיע ולהישאר ישנים.
- אם אתם צורכים ניקוטין או קפאין, הימנעו מהם תוך ארבע עד שש שעות מזמן השינה.
- הגבל את עצמך למשקאות אלכוהוליים אחד עד שניים ביום או פחות והימנע משתייה תוך שלוש שעות לפני השינה.
- למרות שאלכוהול עשוי לעזור לך להירדם, לאחר מספר שעות הוא משמש כממריץ.
- 6הימנע מארוחות מאוחרות או כבדות. אכילה קרובה מדי לפני השינה או ארוחות כבדות יכולה להשפיע על יכולתכם לישון. תכנן לאכול ארוחות קלות יותר בארוחת הערב ותוך כמה שעות משעת השינה שלך כדי להבטיח שאתה מסוגל להגיע ולהישאר ישן.
- נסו לאכול שעתיים-שלוש לפני השינה.
- ארוחות גדולות או חריפות עלולות לגרום לאי נוחות ולעיכול.
- אם אתה רעב לפני השינה, חטיף כשעה לפני שתכבה את האורות.
הקפדה על שגרת שינה עקבית זו תעזור לכם להירדם ולהישאר לישון לאורך כל הלילה. - 7התחל להתפתל. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לעבור למצב שינה. לוקח שעה לערך כדי להתחיל להתפתל לפני השינה יסמן לגופך ולמוחך שהגיע הזמן לישון ולעזור לך לקבל את מנוחת הלילה הטובה ביותר.
- הימנע מאלקטרוניקה כגון טלוויזיות, מחשבים ניידים, טאבלטים וטלפונים חכמים תוך שעה מרגע השינה שלך. לא רק שתוכניות, עבודה או מדיה חברתית יכולים לעורר את המוח שלך, אלא שהאור מהמכשירים הללו גם מקשה על גופך להירדם.
- עמעו את האורות בבית ובחדר השינה. האור יעורר אתכם, ולכן עמעום האורות תוך שעה מרגע שעת השינה שלכם מסמן למוחכם שלאט לאט הגיע הזמן ללכת לישון.
- קיום טקס מרגיע לפני השינה יעזור לכם להירגע לשנת לילה טובה.
- 8צור טקס לפני השינה. ברגע שהתחלת להירגע וקרוב לפני השינה, קיום טקס מוגדר יביא עוד רמז לגופך שהגיע הזמן ללכת לישון. ישנן פעילויות שונות שתוכלו לעשות כחלק מהטקס שלכם, כמו שתיית תה או אמבטיה חמה.
- שגרת שינה מפחיתה חרדה, מתח או התרגשות שיכול להקשות לרדת או להישאר ישן.
- קריאת ספר במיטה עם אורות מעומעמים תרגיע ותבדר אתכם תוך כדי לא לעורר אתכם יתר על המידה.
- כוס תה צמחים חם כמו לבנדר או קמומיל תרגיע אתכם ותעזור לכם לישון.
- אמבטיה חמה לא רק מרגיעה, אלא העלייה והירידה בטמפרטורת הגוף שהיא גורמת לקדם נמנום
- 9לך לישון גם אם אתה לא עייף. לך לישון באותה שעה בכל לילה בין אם אתה עייף ובין אם לא. הקפדה על שגרת שינה עקבית זו תעזור לכם להירדם ולהישאר לישון לאורך כל הלילה.
- כניסה למיטה נוחה עם אורות מעומעמים עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר גם אם אינך מרגיש עייף.
- אם אינך מצליח להירדם תוך 20 דקות ממך לישון, עבור לחדר אחר ועשה משהו מרגיע עד שתרגיש עייף מספיק לישון.
- 10פנה לרופא אם בעיות שינה נמשכות. אם למרות כל המאמצים שלך לשנת לילה טובה אינך מצליח להירדם או להישאר ישן, התייעץ עם הרופא שלך. ייתכן שיש לך נדודי שינה, הפרעת שינה בה אתה מתקשה ליפול ו / או להישאר ישן.
- כבה את האורות הרבה לפני השינה, כולל על צג המחשב שלך, כדי להכין את גופך לשינה.
החל מאירועי לחץ גבוהים ועד מחלות ואפילו לזיהוי בעיות בהרגלי השינה שלכם באמצעות יומן שינה, התאמת השינה שלכם למצבים אלו תעזור לכם לישון מספיק ולשמור על בריאותכם. - נסו לקרוא ספר או מגזין בכדי לעייף את העיניים, מה שיכול לעזור לכם להירדם.
- שים את הטלפון שלך בקצה השני של החדר שלך.
- לפני השינה, הפעל את מצב "אל תפריע" בטלפון החכם שלך או במכשיר טאבלט אחר. אם תקבל הודעת טקסט, דוא"ל או התראה אחרת, הטלפון לא ישמיע רעש ולא יפריע לך לישון.
- שעה לפני השינה, השמיע מוזיקה מרגיעה. שמור על המכשיר שבו אתה משתמש כדי להשמיע את המוזיקה בצד השני של החדר כדי שלא תתפתה להשתמש בו.
- הרחיק את כל המכשירים האלקטרוניים שלך מחדר השינה שלך. זה ימנע ממך לגלוש באינטרנט באמצע הלילה.
- תהיו נוחים והפעילו מאוורר אם תצטרכו כדי שלא תסתובבו כל הלילה.
קרא גם: איך לתרגל להיות מנומנם?
שאלות ותשובות
- אני נער ויש לי בעיה להירדם בבוקר. אני מחפש למצוא דרך לישון לילה נחמד יותר, מה עלי לעשות?כשאתה הולך לישון ומסתכל על אלקטרוניקה, טלוויזיה או מאזין למוזיקה עד שאתה מרגיש ישנוני. עשו זאת קצת מוקדם יותר בכל לילה וכדאי להתחיל להירדם מוקדם יותר.
- מה אם המלטונין שלי לא עובד?אם זה פשוט לא מרדים אותך, קח אותו עם חלב חם, מה שעשוי לעזור.
- אני בת 14 ותהיתי מה הזמן הכי טוב לישון בשבילי?באיזו שעה אתה ישן חשוב פחות מלהבטיח לך לישון מספיק ולקיים לוח זמנים עקבי. בגילך אתה אמור לישון 8-10 שעות לילה. אז קבעו באיזו שעה אתם צריכים / רוצים להתעורר בבוקר ולכו לישון 8-10 שעות לפני כן.
- איך אני מעייף את עצמי כשאני אמור ללכת לישון?נסה להרגיע פעילויות לפני השינה. הורידו את האורות, שתו תה צמחים חם, התרחצו באמבטיה חמה, קראו ספר. הימנע מזמן מסך (טלוויזיה, מחשב, מכשיר אלקטרוני) לפחות שעה לפני השינה וכן מקפאין.
- האם השיטות במאמר יעזרו למישהו עם נדודי שינה?אם אתה חושב שיש לך נדודי שינה, התייעץ עם הרופא שלך. הרופא שלך יעבוד איתך כדי לקבוע את הגורם הבסיסי להפרעת השינה שלך ולקבוע תוכנית טיפול.
- האם 20:00 הוא זמן טוב ללכת לישון?זה תלוי בגיל שלך ובאיזו שעה אתה צריך לקום בבוקר. ילדים ובני נוער זקוקים ליותר שינה מאשר מבוגרים, אך אנשים שעובדים במשמרות מוקדמות מאוד יכולים ליהנות גם משעה 20:00 לפני השינה.
- כיצד אוכל לספור את מספר השעות שישנתי?השתמש באפליקציית צג שינה בטלפון שלך, כגון SleepCycle. הוא משתמש במיקרופון של הטלפון שלך כדי לחוש מתי התנועה שלך פוחתת, ומשקף במדויק כשאתה נרדם. בונוס הוא שתוכלו לקבוע טווח זמן להתעוררות הרצויה, והוא יעיר אתכם בסוף מחזור שינה וישאיר אתכם רעננים. לאחר שהתעוררתם, האפליקציה מספרת לכם כמה זמן ישנתם, יחד עם פרטים נוספים.
- איך אני מכריח את עצמי לישון אם אני עייף פיזית, אבל המוח שלי בכלל לא עייף?תירגעו, תעצמו עיניים וחשבו מה אתם הולכים לחלום באותו לילה. ישנם טיפים מועילים נוספים במאמר זה בנושא המדריך.
- יש לי מצב אסתמטי שמונע ממני להירדם בקלות. האם יש משהו שאני יכול לעשות כדי להירדם בנוחות?עם אסתמה, העדיפות שלך היא לעשות את מה שאתה צריך לעשות כדי להיות מסוגל לנשום יותר קל. נשימה קלה יותר תעזור לך לישון טוב יותר. אם יש לך משאף אלבוטרול, אתה יכול להכות ממנו מכה מהירה לפני שאתה נשכב. אם לא, עליך לפנות לרופא שלך לגבי השגת אחד, מכיוון שמשאף יכול ממש להציל את חייך במקרה חירום. מלבד זאת, פשוט נסה כמיטב יכולתך להירגע ולא לחשוב יותר מדי על מצבך.
- האם זה ישפיע על בריאותי אם אלך לישון מאוחר יותר או מוקדם יותר ממה שהוצג בקבוצת הגיל שלי בהתחלה?יתכן שלא תוכלו לתפקד כראוי, או לעבוד כמיטב יכולותיכם אם אתם ישנים 3-4 שעות פחות מהמומלץ.
תגובות (4)
- זה עוזר לי לדעת ללכת לישון הרבה יותר מהר מהרגיל וכמה מהר אני יכול ללכת לישון.
- יעיל, תודה.
- הייתי צריך לעבור בדיקה ולא תפקדתי כי לא ישנתי. אחרי שקראתי מאמר זה, עקבתי אחריו והלכתי לישון טוב יותר.
- אהבתי שזה ממש מעניין, עם גם כמה תמונות. היו בו מספר נקודות וכן דוגמאות שונות. כמו כן, נהנתי מהעובדה שהוא מתאים לכל אורחות החיים והגילאים / המינים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
