כיצד לעצור את התשוקה לאוכל אחר הצהריים?
תשוקות אוכל באמצע אחר הצהריים, בערך בשעה 15:00 בערך, הן נושא נפוץ בעיקר בקרב עובדי משרדים באירופה ובמדינות רבות אחרות.
תשוקות אוכל באמצע אחר הצהריים, בערך בשעה 15:00 בערך, הן נושא נפוץ בעיקר בקרב עובדי משרדים באירופה ובמדינות רבות אחרות. הבעיה היא שנשנוש בין הארוחות יכול לגרום לאנשים להיות יותר רעבים ולאכול יתר על המידה, וזה גם מפריע ליכולת של הגוף לשרוף שומן (בגלל אכילה לאורך כל היום) מה שמוביל לסוכרת מסוג 2 ולעלייה במשקל. ישנן מספר רב של אסטרטגיות לשימוש ועצות לביצוע כדי לעצור או להפחית את התשוקה שלך אחר הצהריים, מה שככל הנראה ישפיע באופן חיובי על קו המותניים שלך ועל הבריאות.
חלק 1 מתוך 2: ניהול רכיב הרעב הפיזי
- 1התחל כל יום בארוחת בוקר. הדרך הטובה ביותר להתאים את הרגלי האכילה שלך ליום היא להתחיל בארוחת בוקר דשנה לאחר שהייתה לך הזדמנות ללכת לשירותים ולהסתובב כמה דקות - זה מקדם עיכול טוב יותר. אכילת ארוחת בוקר בריאה מרגיעה את הרעב, נותנת לך אנרגיה ומייצבת את ההורמונים שלך (אינסולין ואחרים), מה שיעזור להילחם בתשוקה בהמשך היום.
- בחרו במזונות סיביים שמתעכלים איטית שישמרו על תחושת שובע ארוכה יותר, כמו לחם דגנים, שיבולת שועל, פתיתי סובין, תפוחים וגרגרים.
- הוסיפו מעט שומנים וחלבונים בריאים מאגוזים, כמו שקדים, אגוזי מלך וקשיו - הם גם ישביעו את התיאבון שלכם זמן רב יותר.
- אנשים זקוקים לשומן רווי (עם כולסטרול) לבריאות, בנוסף זה גורם לך להרגיש שובע ומפסיק את התשוקה, אז הוסף כמה ביצים, חמאה ויוגורט לארוחות הבוקר שלך כמה פעמים בשבוע.
- שילוב של קבוצות מזון אלה מכיל יתרונות בריאותיים ומספק פחמימות מורכבות, חלבון, סיבים וכמויות שומן קטנות, מה שגורם לך להרגיש שובע במשך שעות.
- 2צמצמו משקאות ממותקים. לאחר שאכלתם ארוחת בוקר מזינה והתחלתם טוב מבחינה פיזיולוגית, אל תגרמו לעלייה ברמות הגלוקוז בדם וברמות האינסולין על ידי שתיית משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה או קפה עמוס סוכר ושמנת. משקאות אלה עשויים להעניק לך "מהירות סוכר" ומהירה של אנרגיה, אך הם יפעילו נסיעה ברכבת הרים הורמונלית שתימשך בשאר שעות היום ותגביר את הסבירות לתשוקה.
- למהר לסוכר יש השפעה שלילית גם על רגשות. רמות הסוכר בדם יכולות לעלות במהירות בגלל צריכת מזונות עשירים בסוכרים מזוקקים, מה שמוביל לבעיות בריכוז.
- אם אתה חייב לשתות קפה בשעות הבוקר והצהריים, לשתות אותו עם התזה של חלב אלטרנטיבי לא ממותק, כמו חלב שיבולת שועל או שקדים, ולעבור לנטול קפאין. קפאין יכול לגרום למוחכם להשתולל ולאבד את ההתמקדות בשגרת התזונה.
- שתו מים מטוהרים או תה צמחים לאחר ארוחת הבוקר ולאורך כל היום, מכיוון שהם לא ישפיעו על רמת הגלוקוז בדם או על רמות ההורמונים.
- 3אכלו ארוחת צהריים קרוב יותר לשעה 13:00 בכל יום. אם אכלתם ארוחת בוקר דשנה המכילה סיבים, שומנים וחלבונים, סביר להניח שתוכלו לדחוף את ארוחת הצהריים עד בין השעות 12:30 - 13:00, ככל הנראה כחמש שעות לאחר ארוחת הבוקר. מזון שלוקח יותר זמן לעיכול ובעל אינדקס גליקמי נמוך (לא גורם לקוצים של אינסולין) מספקים לך אנרגיה ומעכבים את כאבי הרעב זמן רב יותר. אם עשית עבודה טובה בהכנת ארוחת הבוקר שלך, אתה אמור להיות מסוגל להימשך 5 שעות עד ארוחת הצהריים.
- הרעיון הוא לבחור את המאכלים הנכונים כך שתארכו כחמש שעות בין הארוחות העיקריות - למשל, 7:30 בבוקר לארוחת בוקר, 12:30 בערך בארוחת הצהריים, ובסביבות 18:00 לארוחת ערב.
- שמור על השגרה הזו לארוחת הצהריים כך שגופך יתאמן לעכל מזון מלא סיבי ואז ימשיך בלי קלוריות במשך כחמש שעות.
- אכילת ארוחת צהריים קרוב יותר לשעה 13:00 (בהנחה שתבחרו בבריאות בריאה) אמורה להעלים את כאבי הרעב וההשתוקקות עד אמצע אחר הצהריים בסביבות השעה 15:00 בערך.
טיפ מומחהטריק מומחה: אם אתם מחפשים חטיף בריא בין הארוחות, נסו בטטה עם מעט שמן זית כתית ומלח ים. אתה יכול גם להכין חטיף מאוזן מתמרי מדיג'ול על ידי הוספת מעט טחינה ומלח ים פתיתים מעל.
למעשה, כל מקורות החלבון מן החי מכילים תמיד שומן רווי, מה שמיטיב לבלום את התיאבון ולמנוע את התשוקה. - 4בחר דגנים מלאים במקום פחמימות מזוקקות. ברגע שתפסיק לארוחת הצהריים בסביבות השעה 12:30 - 13:00 אחר הצהריים, הבחירות שאתה עושה הן קריטיות לרמות הסוכר בדם שלך, קפיצות האינסולין, תחושת המלאות, כמות האנרגיה והסיכוי שתתאווה כמה שעות לאחר מכן. ככאלה, בחרו בפחמימות מורכבות יותר כמו לחמים ודגנים מלאים במקום לחם לבן ופסטה העשויים מקמח מזוקק, אורז חום במקום אורז לבן, ושעועית במקום צ'יפס או תפוחי אדמה אפויים.
- שעועית כליה, שעועית שחורה ועדשים אינן רק פחמימות מורכבות עם אינדקסים גליקמיים נמוכים, אלא הן מקורות טובים לסיבים, חומצות אמינו ומינרלים.
- סיבי מזון טבעיים בפחמימות לא מזוקקות אחראים לשמירה על רמות סוכר בריאות בדם ולשליטה בתיאבון.
- סוגים אחרים של פחמימות מזוקקות להימנע מארוחת הצהריים כוללים את רוב המאפינס, בייגל, עוגיות, לחמניות המבורגר / נקניקיות, טורטיות ואטריות.
- 5כלול שומנים בריאים בארוחת הצהריים שלך. שומנים בריאים הם חלק חשוב נוסף בארוחת צהריים מזינה מכיוון שלוקח להם עוד יותר זמן לעכל ולהשפיע על רמות הסוכר בדם מאשר פחמימות מורכבות. שומנים צמחיים בריאים נמצאים באבוקדו, זיתים, זרעים (פשתן ושומשום) ואגוזים (שקדים, בוטנים ואגוזים). זרקו חלק מהמרכיבים הללו לסלט עם מקור חלבון בריא (ראו להלן) וסביר להניח שלא תרגישו תשוקה או כאבי רעב עד קרוב יותר לשעת ארוחת הערב.
- יש צורך בשומן רווי כלשהו בתזונה האנושית והוא יכול להימצא בבשרים, עופות, ביצים ומוצרי חלב, כמו חלב, גבינה ויוגורט.
- השומנים כדי באמת למנוע עבור מסיבות בריאותיות כוללים שומני טראנס מוקשה, אשר נוטים העורקים קבקב ואת רמות הכולסטרול בדם ספייק.
- זכרו שהפריטים הללו גם עשירים בקלוריות, אז אל תגזימו. אבוקדו בינוני, למשל, מכיל כ -250 קלוריות.
- 6הקפידו גם לקבל מעט חלבונים לארוחת הצהריים. בדומה לשומן, גם לחלבון לוקח יותר זמן לעיכול, לשחרר את האנרגיה שלו ולהשפיע על רמות הסוכר בדם. ככאלה, אכילת חלבון גורמת לך להרגיש שובבה יותר זמן ומפחיתה את התשוקה אחר הצהריים שמטרידה אנשים רבים. זכרו גם כי חלבונים (כמו גם שומן) הם מקור צפוף לקלוריות, כך שמעט יכול לעבור דרך ארוכה. למעשה, כל מקורות החלבון מן החי מכילים תמיד שומן רווי, מה שמיטיב לבלום את התיאבון ולמנוע את התשוקה.
- למרות שחלק מהשומן הרווי הוא חיוני, אינך מעוניין להגזים עם הכולסטרול, לכן בחר בבשרים רזים לארוחת הצהריים, כגון חזה עוף, פילה סלמון ללא קליפה ורוסטביף עם השומן הקצוץ.
- מקורות צמחיים טובים של חלבון כוללים מוצרי סויה (טופו, אדמאם); מוצרי זרעי פשתן; קינואה; וכמעט כל האגוזים והזרעים.
- 7שתו מים אם אתם חשים רעבים באמצע אחר הצהריים. גם אם התחלתם את היום בארוחת הבוקר ואכלתם ארוחת צהריים דשנה קרוב יותר לשעה 13:00, אם הבטן מתחילה להרעיש ואתם מרגישים שג'אנק פוד מתחשק לגדול, שתו כוס 8 גרם (237 מ"ל) מקוררת מים. בנפח הנוזלים שלך יתעתע שולל ויגיד למוח שלך שאכלת - הטריק הזה עשוי לקנות לך עד שעה לפני חזרת ייסורי הרעב והתשוקה.
- לזלוף את המים יכניס יותר אוויר לבטן ויגרום להם להרגיש מלאים יותר, אך זה עלול גם לגרום לך להרגיש נפוחה ולא נעימה, אז לגמוע את המים במקום.
- לעיסה על קוביות קרח ובליעת המים יכולה להיות יעילה גם להטעות את הבטן / מוח ולהעביר אתכם אחר הצהריים מבלי לנשנש.
אכילת ארוחת צהריים קרוב יותר לשעה 13:00 (בהנחה שתבחרו בבריאות בריאה) אמורה להעלים את כאבי הרעב וההשתוקקות עד אמצע אחר הצהריים בסביבות השעה 15:00 בערך. - 8לעסו מעט מסטיק ללא סוכר. בנושא הטעיית גופך לגבי אוכל ומלאות, מסטיק יכול גם לעבוד די טוב לפרקי זמן קצרים. מסטיק גורם לשחרור המון של רוק לפה שלך, מה שעושה את דרכו לקיבה ושוטה אותו "לחשוב" שגם האוכל יורד. מסטיק כנראה יקנה לך פחות זמן משתיית מים מכיוון שהם יהיו פחות נוזלים בבטן.
- היזהר מאסטרטגיה זו מכיוון שאצל אנשים מסוימים מסטיק יכול למעשה להגביר את כאבי הרעב ואת התשוקה.
- אל תבחרו במסטיק מנטה או מנטה נענע מכיוון שהוא יכול לעורר את העיכול ולגרום לכם להרגיש רעבים יותר.
חלק 2 מתוך 2: ניהול המרכיב הפסיכולוגי
- 1נלחם בלחץ בזמן העבודה. לתאוות מזון נוטים להיות גם מרכיב פסיכולוגי חזק. במילים אחרות, אתה לא בהכרח אוכל בגלל שאתה מרגיש רעב או זקוק ליותר אוכל, אלא בגלל שאתה "מתגמל" את עצמך על שעברת מצב מלחיץ. בנוסף, גופכם מתוכנת לקבל אנרגיה מהירה מסוכר כאשר הוא לחוץ כשהוא מתכונן ל"מעוף או להילחם ".
- מצא דרכים להקל על הלחץ בעבודה, בין אם מדובר בסכסוכי אישיות, שעות ארוכות, אי נוחות פיזית או מחסור בכסף.
- שנה את הלך הרוח שלך כך שתתגמל את עצמך בחטיפים בריאים וארוחות מזינות יותר, במקום פינוקים ממותקים.
- נסה תרגילי הפגת מתחים כגון מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקה, יוגה ותרגילי דימיון חיוביים.
- 2הפסיקו לחשוב או לאובססיביות לגבי אוכל. טיפ מועיל נוסף להתמודדות עם המרכיב הפסיכולוגי של תשוקה ואכילה מוגזמת הוא להקדיש פחות זמן לחשיבה (או אובססיביות) על אוכל. התמקדו יותר במשימות העבודה בזמן העבודה ותאמנו את דעתכם שלא לתהות ולהקיץ אוכל. תוריד תמונות של אוכל מסביב לשולחן שלך ואל תגלוש באינטרנט בשביל מתכונים וכו '. אנשים מסוימים אובססיביים לאוכל כי זה מספק להם את ההנאה היחידה שלהם בחיים, כך שעבודה על חיי החברה שלך ועל מערכות היחסים המשפחתיות שלך עשויה גם לעזור.
- אובססיה למזון זבל מעובד דומה כמעט להתמכרות לסמים וכרוכה באותם נוירוטרנסמיטרים במוח, כמו דופמין.
- התמכרות לאוכל אינה קשורה לעתים קרובות לחוסר כוח רצון, אלא לתלות כימית המתפתחת לאורך חודשים / שנים. יתכן שתזדקק לייעוץ מקצועי בכדי לשבור את התמכרותך למזון.
- 3הסיח את דעתך עם תרגיל קליל. בנוסף להתמודדות עם כל סוג של תלות כימית, נסה להסיח את דעתך מרעב ו / או תשוקה באמצעות תרגיל קל ושינוי נוף. צאו לטייל במשרד, לשירותים או קבלו אוויר צח בחוץ למשך 15 דקות בערך. התרגיל הקל יעזור גם להילחם במתח ולהוריד את דעתך "לתגמל" את עצמך בחטיף.
- בפרטיות של חדר אמבטיה בעבודה או בחדר המדרגות, עשה כמה קליסטניות קלות, כמו שקעים מקפיצים, למספר דקות.
- אל תתאמן יותר מדי, אחרת אתה בטח יהפוך את עצמך רעב יותר לחטיפים אחר הצהריים.
גורם מניע נוסף הוא כסף וחטיפים יכולים להיות יקרים, אז רשמו כמה כסף אתם חוסכים על ידי כך שלא נכנסים לתשוקה לאוכל אחר הצהריים. - 4האשר הודעות חיוביות בעבודה. לצד הפחתת לחץ, מאבק באובססיות האוכל שלך והסיח את דעתך מהתשוקה, פרסם הודעות ותמונות חיוביות סביב אזור העבודה שלך או בבית. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, כתוב את המשקל האידיאלי שלך על גבי פוסט זה כדי להזכיר לעצמך להמשיך להתמקד באכילה בריאה. הצמיד תמונה של מישהו שהוא בכושר שאתה מעריץ - זה יכול להיות מוטיבציה טובה לבטל את הדחפים לנשנש באמצע אחר הצהריים ולהמתין עד ארוחת הערב.
- אם אתה סופר קלוריות, רשום את צריכת הקלוריות שלך ביום או בשבוע ושמור על המספר בתצוגה בתחנת העבודה שלך או בבית במטבח שלך.
- גורם מניע נוסף הוא כסף וחטיפים יכולים להיות יקרים, אז רשמו כמה כסף אתם חוסכים על ידי כך שלא נכנסים לתשוקה לאוכל אחר הצהריים. צפו במספר גדל שבוע אחר שבוע ותכננו חופשה עם החיסכון.
- מחקרים מצביעים על הבדלים בהתנהגות התמודדות עם לחץ: נשים נוטות יותר לפנות לאוכל, ואילו גברים נוטים לאלכוהול או לעשן.
- עם לחץ כרוני, בלוטות יותרת הכליה שלך משחררות הורמון הנקרא קורטיזול, מה שמגביר את התיאבון ואת התשוקה.
- בנוסף לרמות אינסולין וקורטיזול גבוהות, הורמון הנקרא גרלין תורם גם לתחושות הרעב. כל ההורמונים הללו מושפעים ממתח כרוני.
קרא גם: איך לשחרר מאכלים לא בריאים?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
