איך להתנגד לתאוות אוכל שובב?
כדי להתנגד לתאוות אוכל שובב, התחל על ידי הימנעות מהפיתוי לקנות מאכלים לא בריאים כשאתה עושה קניות במכולת. פינוק יהיה הרבה יותר קשה אם לא תשמור את המאכלים השובבים בהישג יד בבית! ניהול יומן אוכל יכול לעזור לכם להבין מה מביא לתשוקה שלכם, כך שתוכלו לעבוד כדי למנוע את הגורמים ההם בעתיד. אם אתה חווה תשוקה כרגע, נסה לעשות משהו אחר כדי להסיח את דעתך, כמו לראות סרטונים מצחיקים או לערוך חידון אישיות באינטרנט. היה סבלני עם עצמך ונע בקצב שלך! אם יש לך היסטוריה ארוכה עם תשוקה למזון, נסה לחתוך אוכל אחד לא בריא מהתזונה שלך בשבוע וללכת משם. למידע נוסף על יומן מזון, המשך לקרוא!
כדי להתנגד לתאוות אוכל שובב, התחל על ידי הימנעות מהפיתוי לקנות מאכלים לא בריאים כשאתה עושה קניות במכולת.
ניתן לראות במאכלים רבים "שובבים" כאשר צריכתם גורמת להתנהגות יוצאת דופן (הסוואה, שקר וכדומה), או משאירה אתכם עם רגשות אשם, חרטה ואי שביעות רצון. לדוגמה, זה אולי השוקולד, העוגיות, העוגות והמזון המהיר שאתה חושק בו. אם אתה מצדיק "רק אחד או שניים" פה ושם כל יום, בקרוב עלולה להיות לך בעיה גדולה. עשה הרגלים חדשים טובים כדי למנוע מעצמך להיכנס לתשוקות האלה בזמן שאתה מנסה להישאר בריא או אפילו לרדת במשקל.
חלק 1 מתוך 4: הרחקת "מאכלים שובבים"
- 1אל תקנו אוכל אסור. הקשו עליכם להיכנע. אל תושיבו בבית ופתו אתכם ותמשכו אתכם. עמדו בפיתוי לקנות מאכלים שובבים או לא בריאים רק בגלל שהם במבצע מיוחד. גזירת המאכלים הללו מתוך חשבון המכולת השבועי שלך תעזור לך לחסוך כסף ותמנע ממך להתמכר לתאוותך ברגעים חלשים.
- בקש מבני המשפחה או מבני הבית האחרים להסתיר ממך את אריזות המאכלים הבעייתיים שלך.
- אם אתם חוששים להיכנע במכולת, בקשו ממישהו אחר שיעשה עבורכם קניות.
טיפ מומחהקלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, מייעצת: "הצעד הראשון להתנגד לג'אנק פוד הוא להימנע מכניסתו לביתך. זה יקל על בחירת אלטרנטיבה בריאה יותר כשאתה משתוקק למשהו רע עבורך.
- 2אל תשא במזומן. אם אתה מתפתה למכונה האוטומטית שאליה אתה צועד מדי יום בעבודה או בבית הספר, הפוך את עצמך לבלתי אפשרי לקנות דבר. גם אם מכונות האוטומטיות שלך לוקחות כרטיסים, השימוש בכרטיס ייתן לך זמן נוסף לחשוב על מה שאתה עושה ולמנוע מעצמך לקנות את האוכל הזה.
- 3הסיח את דעתך. אם השעה 2 לפנות בוקר ואתם משתוקקים לאוכל השובב ההוא, היכנסו לרשת ומצאו משהו אחר לעשות - סרטון מצחיק, אלבום חדש, חידון אישיות - כל דבר שמונע מכם לחשוב ולאובססיביות לגבי אוכל. במהלך היום, התחל לתחביב חדש, כמו גינון, סריגה או טיולים יומיים.
צפו לקבל רמזים חזותיים והדמיות שיעזרו להסיח את דעתכם מתאוות האוכל השובבות שלכם.
חלק 2 מתוך 4: זיהוי התשוקה שלך
- 1קבע את המאכלים השובבים שלך. זהה את המאכלים שאתה לא רוצה או לא צריך לאכול מסיבות תזונתיות, דיאטות, בריאותיות, דתיות או אחרות, אבל אתה מתמכר בכל מקרה. תחשוב מדוע הם מושכים אותך - האם יש איזה טעם או תכונה שאתה מקבל מאותם מאכלים שאין לך בתזונה? כמה דוגמאות החלות בדרך כלל כוללות:
- אוכל מהיר על בסיס קבוע, כמו צ'יפס, המבורגרים, נקניקיות, כל דבר מטוגן וכו '.
- מאפים, עוגות, עוגיות, סופגניות ושאר מאפים.
- דגני בוקר מסוכרים.
- כלים עמוסי שומן.
- שוקולד וסוכריות.
- מזונות המביאים על כאב ראש או מיגרנה, כוורות, פריחות, או תחושה כללית של unwellness (זה לא מתייחס מזונות התוצאה חמורות, תגובות אלרגיות מסכנות חיים - אתה תהיה יותר מודע לכך שאתה לא יכול להתמכר ההן).
- מזונות שנראים כמשפיעים על עור הפנים שלך או על רמות האנרגיה שלך בצורה גרועה.
- מזונות שאינם אמורים להיאכל בגלל אמונותיך האמונות או אחרות, כגון בשר, בקר, בשר חזיר, חזיר, מי שתייה לא מסוננים וכו '.
- מזונות שמשאירים אותך מרגיש אשם או חרטה על אכילה.
- 2מצא את הטריגרים הפיזיים שלך. ערוך יומן מזון כדי לראות כיצד חייך, איך אתה מרגיש ואוכל קשורים זה לזה. שים לב מה אתה אוכל, איך אתה מרגיש ומתי אתה חשק. חשוב להתמקד במה שגורם לך להתמכר למאכלים שובבים, כך שתוכל לחפש טיפול מתאים או תרופות. לתשוקה לאוכל יש מספר סיבות אפשריות, ובמקרים מסוימים זה כנראה רעיון טוב לדון בבעיה עם הרופא שלך. באופן כללי, הסיבות הבאות יכולות לגרום לתשוקה למזון:
- רמות הסוכר בדם ורמות האינסולין אינן נשמרות באופן שווה לאורך כל היום. לאחר ספייק, ירידה ברמות הסוכר בדם עלולה לגרום לתשוקה.
- נוחות - כמה מאכלים, כמו חטיפים מומלחים מאוד, שומניים, או סוכרים, קלים מאוד למצוא באריזות ולזלול בלי צורך בהכנה כלשהי. המליחות או המתיקות הופכים אותם לחשובים יותר.
- מחסור בשינה - בין אם נגרם בגלל לחץ רגשי, מצב רפואי או סיבה אחרת, מחסור בשינה יכול לגרום לכם לחשוק במזון כפתרון לעייפות שלכם.
- הריון - תשוקה במהלך ההריון יכולה להיות כרוכה במזונות או במזון שאינו מזון כמו חימר (המכונה "פיקה" כאשר התשוקה אינה למאכל).
- גיל המעבר - טעמים של נשים עוברים שינויים משמעותיים עבור נשים לאחר גיל המעבר, מה שגורם להן לחשוק במאכלים מתוקים מכיוון שלמרבה האירוניה הן פחות מסוגלות לטעום מתיקות.
- הרגל - אתה יכול פשוט להיות כל כך רגיל למזון שאתה לא יכול להפסיק להתמכר אליו למרות שזה לא טוב עבורך. זו בדרך כלל צורה חסרת מחשבה של צריכת המזון, בכך שאתה פשוט נוקט לעשות זאת מכיוון שתמיד עשית את זה, מבלי להטיל ספק בערכו לבריאותך או לרווחתך.
- 3חשוב על סיבות רגשיות שמפעילות את התשוקה שלך. שוב, יומן מזון יכול לעזור לך לזהות את אלה. אכילה בגלל לחץ ידועה והיא מהווה טריגר מרכזי לאכילת אוכל שובב. המכונה לעתים קרובות "אכילת אוכל מנחם", יש נטייה לאכול מאכלים שובבים כאשר מרגישים למטה כדי לקבל נחמה רגשית. רמה נמוכה יותר של סרוטונין (שכיחה בדיכאון) יכולה לגרום גם לתאוות מזון. לבסוף, בדידות וניכור יכולים לעיתים קרובות לגרום לאנשים לאכול.
אם יש לך היסטוריה ארוכה עם תשוקה למזון, נסה לחתוך אוכל אחד לא בריא מהתזונה שלך בשבוע וללכת משם.
חלק 3 מתוך 4: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1ליצור תוכנית. בררו אילו מאכלים אתם הכי רוצים להוציא מהתזונה. ערוך יומן אוכל כדי לראות מה בדיוק אתה אוכל, כמה ואיך אתה מרגיש אחר כך (נפשית ופיזית). זה אולי יפתיע אותך. המאכלים שאתה הכי רוצה לחתוך עשויים להיות אלה שאתה פונה אליהם ביותר, או שהם הפינוקים הכי פחות בריאים עבורך. התחל עם אוכל אחד בלבד שתרצה להסיר מהתזונה שלך ועבוד על לא לאכול את זה במשך שבוע. אל תחליף אותו באוכל אחר, או תאכל יותר ממאכלים אחרים שאתה משתוקק לפצות על אובדן. נסה לשתות כוס מים במקום. זה בהחלט לא יהיה אותו הדבר, אבל זה יכול לעזור למלא אותך ולהביא אותך בדרך לאכילה טובה יותר.
- נסו לציין אילו מאכלים גורמים לכם לאכילת יתר או אילו אתם מתקשים להתנגד.
- 2התקדם לאט. אם יש לך היסטוריה ארוכה של כניעה לתאוות מזון, זה ייקח זמן לשבור את עצמך מההרגל. ייתכן שתצטרך לעבוד על חיתוך אחד המאכלים השובבים שלך בשבוע. היה סבלני כשאתה לומד מה עובד ולא עובד, והכי חשוב, היה עדין כלפי עצמך - החלקות הן חלק בלתי נמנע משינוי מה שהוא, למעשה, הרגל רע.
- 3התרחקו ממצבים שעלולים לגרום לכם לאכול. אם יש מקומות או זמנים שבהם יש סיכוי גבוה יותר לאכול מאכלים שובבים, התרחק מהם. אם אינך יכול לראות סרט בתיאטרון ללא הממתק שבחרת, אל תלך. אם אתה וחבר תמיד אוכלים עוגה כשאתה הולך למסעדה מסוימת, שנה אותה והלך למקום שלא מגיש עוגה. הקשו עליכם להתמכר לתשוקה.
- 4אכלו באופן קבוע ותרגלו שליטה במנות. שאפו לאכול ארוחות רגילות וקטנות לאורך כל היום הבריאות ומאוזנות. זה יעזור לשמור על רמת הסוכר בדם ברמה אחידה ולמנוע השתוקקות. הימנע ככל האפשר מפחמימות מזוקקות. עד כמה שהם טעימים, הם מגרים את התשוקה על ידי הגברת הסוכר בדם ואז ירידה דרמטית.
- 5הקל באמת על אכילת מזונות שאינם שובבים. סיבה גדולה לכך שאנשים רבים אינם יכולים לבצע שינויים במזון היא שהחלופות נראות "קשות מדי". כשאתה שובר הרגל, השתמש בזמן כדי להכשיר מחדש את הלך הרוח הזה על ידי מציאת כל הדרכים להפוך את זה ל"קל מדי "ולהחליף את אותם אוכלים שובבים. כמה דרכים לעזור לעצמך כוללות:
- קנו ירקות מכרסמים חתוכים מראש. או הכינו כמות גדולה של ירקות לנשנש לאורך מספר ימים והשאירו במקרר לרגעים החלשים. זה הרבה יותר קל לעשות את המאמץ במנות גדולות מאשר להפריע לתירוץ "אני לא רוצה להכין אותו" בזמן שאתה צריך חטיף. ירקות נהדרים שכדאי להכין לנשנש כוללים: סלרי, גזר, אפונה סוכרית, צנוניות, נבטי שעועית וכו '.
- שמור תמיד על מטבלים דלי שומן וטעימים.
- צרו מנות נפרדות עם קיצוב עם תכולת הקלוריות / סוכר / שומן וכו 'למנה. דע שכאשר המנה הזו נצרכת, זהו זה!
- קרא כיצד לבחור חטיפים בריאים.
המכונה לעתים קרובות "אכילת אוכל מנחם", יש נטייה לאכול מאכלים שובבים כאשר מרגישים למטה כדי לקבל נחמה רגשית.
חלק 4 מתוך 4: קבלת הרגלי חיים חדשים
- 1מצא לעצמך פינוקים חדשים שאינם אוכלים. אחרי שבוע בלי האוכל השובב המובחר שלך, עשה לעצמך משהו נחמד - לך לסרט, קנה לעצמך תקליט חדש, מה שיהיה משמעותי עבורך. התרגלו לתגמל את עצמכם בחוויות ובחפצים, לא באוכל.
- 2תרגיל. פעילות גופנית יכולה לאזן את רמות הסוכר בדם ולהקל על העיכול שלך. צאו להליכה קלה לאחר הארוחות כדי להקל על התשוקה. אפילו הליכה של 15 דקות יכולה לעשות הרבה טוב. עשה ספורט או פעילות גופנית שאתה אוהב. בנוסף לתרגיל, לעשות ספורט עם אנשים אחרים יכול לעזור להסיח את דעתך מהתאוות שלך.
- 3מצא תחומי עניין חדשים. הצטרף לקבוצה חדשה שבמרכזה עניין - מועדון ספרים, קבוצת טיולים, ארגון פוליטי. תוכלו לפגוש אנשים חדשים ולהיכנס לשגרה חדשה ולהתרחק מההרגלים הישנים. אם אתה מעדיף לעשות משהו לבד, למד למשל לסרוג או להטיס דגים. חשבו על משהו שרציתם לנסות אך לא עשיתם, ושקלו לעשות זאת במקום להיכנע לתשוקה.
- 4להריח משהו. כמה מחקרים הראו כי ריח של ריח שאינו אוכל כשאתה מרגיש חשק לאוכל, יכול להפחית את התשוקה. חוקרים השתמשו בריח יסמין בצורה יעילה, ובמעבדה, ריחות ניטרליים שאינם מוכרים לאנשים שמריחים אותם. אז צאו לשם והריחו כמה פרחי יסמין כדי להפסיק להשתוקק למאכלים השובבים שלכם!
- 5להתמודד עם הטריגרים הרגשיים. אם כל אחד מהגורמים הטריגרים שלך הוא רגשי, כולל מתח, עצב או בדידות, זה לא יהיה פשוט כמו למצוא תחליפים, לחלל פרופורציות ולהאחל לעצמך ללא תשוקה. תזדקק לתמיכה בכדי לעבוד על הסיבות הרגשיות הבסיסיות. זה יכול להיות באמצעות ייעוץ או, או באמצעות קריאה רחבה על התגברות על הבעיות הרגשיות שלך ולמידה לעסוק ברגשותיך בצורה יותר בונה. אם אתם סובלים ממתח, חשוב מאוד ללמוד את הדרכים הרבות האפשריות להפחתת לחץ היעילות בהרבה ממילוי אומללותכם במזון באיכות ירודה.
- 6נסה היפנוזה. לפעמים משתמשים בהיפנוזה בכדי לעזור להפחית את התשוקה והתמכרויות. סביר להניח שהיפנוטרפיסט שלך ישאל אותך על תשוקתך למזון ועל הרגשות שמעוררים אוכל לפני שהפנט אותך. צפו לקבל רמזים חזותיים והדמיות שיעזרו להסיח את דעתכם מתאוות האוכל השובבות שלכם.
- 7להתמכר למאכלים השובבים שלך מדי פעם. אל תוותרו לחלוטין על המזונות השובבים שלכם. המפתח הוא לאכול מאכלים שובבים במתינות ולהשאיר אותם לאירועים מיוחדים ולא להתמכר אליהם באופן קבוע. למדו להתענג על הטעם. שאפו להעריך באמת את טעמו של האוכל שאתם אוכלים במקום לכוון להכניס אותו לבטן כמה שיותר מהר.
- 8התמודד עם האמונות שלך או הצרכים הבריאותיים שלך. כאשר הפינוקים השובבים שלך מפרים את אמונותיך האמונות או אחרות, או כאשר אכילת המזון משאירה אותך חולה, הנושא הוא רחב יותר מאשר פשוט להתרכז במשקלך או בבריאותך העתידית.
- במקרה של הפרת אמונותיך האמונות, שוחח עם חונך האמונה, הכומר, השר, הרב וחפש פתרונות למצב. סביר להניח שהוא או היא יהיו עם עצות טובות עבורך, מכיוון שתשוקות אוכל המתאימות לדיאטות מבוססות אמונה נפוצות.
- אם אתם עוקבים אחר דיאטה קפדנית במיוחד כמו אוכל צמחוני, טבעוני, פירותי, גולמי וכו ', ואתם אוכלים שאינם תואמים את אמונותיכם התזונתיות והרחבות יותר, הגיע הזמן לחשוב מחדש על מה שאתם עושים ו אם הבחירה שקיבלת מתאימה לך.
שאלות ותשובות
- מה אם אני לא חושב על זה לפני שאוכל את "האוכל השובב"?להיות מודע לרכישות האוכל שלך ולבחירות שלך הוא המקום הטוב ביותר להתחיל בו. הפוך את הבחירות הלא בריא לקשות יותר על ידי כך שאתה לא מכניס אותן לבית שלך. הקדש זמן לתכנן מה תאכל לפני שתאכל אותו ונהל יומן מזון כדי לעקוב אחר הצריכה שלך בפועל.
- מה אם אני לא יכול להתאמן בגלל שיש לי אסתמה? כשאני רץ אני מרגיש שאני הולך להתעלף.שפע של אנשים עם פעילות גופנית לאסתמה. שאל את הרופא על מה הוא / היא ממליצים. יוגה עשויה להיות אופציה, או לפחות לטייל ברחבי הבלוק אם אינך יכול לרוץ. להתרחק מפחמימות ומאכלים שומניים.
- מה עוזר לתשוקה לאוכל?לפעמים, הסחת דעת של עצמך עשויה להיות דרך להימנע מתשוקה למזון. צא לטייל או התקשר לחבר אם אתה תופס את עצמך משתוקק למשהו לא בריא.
- איך אוכל לרדת במשקל כשהורי הם אוכלים לא בריאים. הם לא אוהבים שאני מבשל ארוחות ערב נפרדות, וזה חורף, אז אני לא יכול להתאמן. הם גם לא ייפטרו מהמאכלים הלא בריאים שלהם.שוחח עם הוריך על חששותיך הבריאותיים. הביעו עניין לעזור להם לבשל והציעו רעיונות לדרכים להפוך את הארוחות הנוכחיות לבריאות יותר. כמו כן, תוכלו להתאמן בבית בחורף. נסה להשתמש ב- YouTube כדי לחפש שיעורי אימון באינטרנט. בלנדר כושר הוא ערוץ יוטיוב נהדר המציע אפשרויות רבות להתעמלות מקורה.
- מה גורם לתשוקה למזון?איש אינו יודע בוודאות מה גורם לתשוקה. נראה כי הרבה תשוקה הם הרגלים שאנשים פיתחו לאורך זמן.
- איך עוצרים את תשוקת הרעב?אם אתה באמת רעב, אתה צריך לאכול משהו. פירות וירקות טריים או בשר רזה הם בחירה טובה.
- אם אני בקושי אוכל אוכל להיות רזה ובריא?לא. זה מכונה בדרך כלל אנורקסיה. אם אתה מפסיק לאכול, גופך עובר ל"מצב אחסון שומן "ומתחיל, ובכן, לאגור יותר שומן, ולהביס את מטרת מה שאתה מנסה לעשות. הזן את גופך כראוי במאכלים בריאים וקבל פעילות גופנית סבירה, זו הדרך היחידה להיות רזה ובריאה.
- האם משקאות ה- DiY ההרזיה באמת עובדים?אין מאכלים או משקאות קסמים שיכולים לגרום לאדם להיות רזה יותר על ידי צריכת מוצר זה. מאכלים ומשקאות מסוימים יכולים לעזור לך להרגיש שובע או להפחית כמה תשוקות. עם זאת, הם יעילים רק כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה.
תגובות (2)
- מאמר זה עזר לי מכיוון שאני מתקשה להסתיר ולהיפטר מהתשוקה שלי. מאמר זה נתן לי דברים לעשות כדי לשכוח אותם ולשלם.
- המאמר הזה היה מאוד ברור, אני נהנה מזה! כרגע אני שואף לרדת 23 ק"ג עד אוגוסט, ואני מרגיש שאני צריך ללמוד כראוי כיצד לעמוד בפיתויי אוכל רעים! תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
