כיצד לחזק את ה- MCL שלך?
אתה יכול לחזק את ה- MCL שלך על ידי שילוב קבוע של הריאות בשגרת האימון שלך. כדי לבצע קפיצה, עמד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והסתכל ישר. לאחר מכן, קח צעד גדול קדימה ברגל ימין, כופף את הברך עד שהירך מקבילה לרצפה, אך וודא שברך אינה משתרעת על פני בהונותיך. ממצב זה, כופף את ברך הגב עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה והחזק למשך 10 שניות לפני שאתה חוזר למצב ההתחלה וחוזר על עצמו עם הרגל השנייה. לקבלת עצות מחזקות נוספות ממחברנו הרפואי, כמו כיצד למתוח נכון, קרא עוד!
חיזוק השרירים והרצועות המקיפים את ה- MCL חשוב מכיוון שהם בעצם מערכת התמיכה ב- MCL.
רצועת הבטחון המדיאלי (MCL) היא רצועה בברך המחברת את עצם הירך שלך לעצם השוק. ה- MCL עוזר לייצב את הברך על ידי הפעלת כוח כלפי חוץ אם הברך סובלת מפציעה. חיזוק ה- MCL מגביל את הלחץ והפציעה כדי שתוכל להמשיך בפעילות הספורטיבית האהובה עליך. אתה יכול לעשות תרגילים ספציפיים, לעבוד על הגמישות שלך ולנקוט באמצעי הגנה מסוימים כדי לשמור על MCL חזק שלך.
שיטה 1 מתוך 3: מניעת פציעה
- 1הגדל את האינטנסיביות לאורך זמן. התחל בשגרת אימונים קלה או בינונית והגדיל בהדרגה את משך הפעילות הגופנית. 20 דקות שלוש פעמים בשבוע זה זמן רב להשקיע בשבוע בפעילות גופנית בהתחלה. אתה לא רוצה להלחיץ את גופך או את השרירים שלך כי זה גם מגביר את הסיכוי שלך לפציעה.
- 2שתו הרבה מים. השרירים שלך סומכים עליך שתשמור עליהם לחות כדי שימשיכו לעבוד טוב. שרירים מיובשים נוטים יותר לפציעה. זה גם לא טוב לגופך.
- שתו לפחות 16 גרם. מים מספר שעות לפני האימון. זכרו לשתות מים גם בזמן האימון.
- 3שימו לב לגופכם. הגוף שלך יידע אותך מתי הוא מגיע לגבולותיו. אם אתה חווה כאב או נעשה סחרחורת, פירוש הדבר שדחפת את עצמך רחוק מדי ועליך להחזיר את עוצמת הפעילות שלך. באחריותך לשים לב למה שגופך אומר לך ולהפסיק להתאמן ולתת לגופך להחלים. המשך מה שאתה עושה יוביל לפציעה חריפה או כרונית.
- 4עשו מתיחות אקטיביות. מתיחות אקטיביות עוזרות להזניק את הגוף במהלך חימום לפני שאתה מבצע תרגיל כלשהו. מתיחה מכינה את השרירים לסוג של תנועה מהירה וחזקה שהם נחשפים אליה במהלך פעילויות ספורטיביות. התרגיל הבא להתנדנד ברגליים הוא דוגמה למתיחה פעילה המסייעת לחימום ה- MCL.
- עמדו מול קיר, כשרגליים ברוחב הכתפיים. לחץ על כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים, תוך שמירה על שרירי הבטן שלך מעורבים.
- הרם רגל אחת הצידה עד שהיא מעל לרמת הירך, ואז הניף אותה חזרה כלפי מטה כך שהיא תעבור לפני הרגל השנייה. המשך להתנדנד במשך 10 עד 15 חזרות, ואז חזור על הרגל השנייה. בצע שתיים-שלוש סטים לכל רגל.
אתה יכול לחזק את ה- MCL שלך על ידי שילוב קבוע של הריאות בשגרת האימון שלך. - 5עשו מתיחות פסיביות. מתיחות פסיביות מסייעות לשיפור הגמישות בשרירים וברצועות בזמן ההתקררות לאחר האימון. מתיחות אלה חשובות כדי למנוע פציעה. מתיחת הארבע ראשי הבאה היא דוגמה טובה למתיחה פסיבית המסייעת לשמור על האלסטיות של ה- MCL.
- התייצב מול קיר, לחץ עליו את כף ידך הימנית לתמיכה. הרם את רגל ימין על ידי כיפוף הברך, עד שהעקב הימני נוגע בלחי התחת השמאלית. השתמש ביד שמאל כדי לאחוז בקרסול והחזק את כף הרגל במקום למשך 30 עד 60 שניות. חזור על זה ברגל שמאל.
- זכור כי תרגיל זה (ומתיחות פסיביות אחרות) לעולם לא אמור להתבצע לפני האימון מכיוון שהם מרפים את השרירים והרצועות, ואולי משאירים אותם נוטים יותר לפציעות במהלך האימון. את אלה יש לבצע רק במהלך התקררות.
- 6תן זמן ל- MCL להתאושש לאחר האימון. לאפשר לגופך זמן מנוחה מספק לאחר פעילות גופנית מאומצת הוא חלק חיוני בהימנעות מפציעה. הגוף שלך זקוק לזמן להחלים לאחר האימון, לרוב לפחות יום מנוחה שלם אחד. זה עוזר לשרירים שלך לחזק ולשמור על בריאות טובה.
- במהלך פעילות גופנית, ה- MCL שומר על מיני דמעות. דמעות המיני האלה יבריאו מעצמן, ויחזקו את ה- MCL כתוצאה בזמן המנוחה. אבל אם לא יינתן זמן מנוחה, קרעי המיקרו לא יבריאו ו- MCL הופך הרבה יותר לפציעה.
- 7ללבוש בגדים מתאימים בזמן האימון. לבישת בגדים מתאימים בזמן פעילות גופנית עוזרת לך להימנע ממתח מיותר על ה- MCL שלך. אתה לא רוצה ללבוש בגדים צמודים מדי או המגבילים את התנועה. כאשר ה- MCL נלחץ, כגון זה הנגרם על ידי לבוש לא הולם, הוא נוטה יותר לפציעה.
- כשעושים פעילויות הכרוכות בריצה, מומלץ ללבוש מכנסיים קצרים רופפים הנחתכים מעל הברך. מכנסיים קצרים וארוכים יותר יכולים להגביל את תנועת הברכיים, ולהפעיל לחץ רב יותר על מפרקי הברך.
- 8וודא כי הנעליים שלך מספקות מספיק תמיכה. לבישת נעליים עם ריפוד ותמיכה נאותים חיונית למניעת פגיעה ב- MCL. נעליים המיועדות לריצה הן בחירה טובה לשימוש במהלך פעילויות ספורט. החלף נעליים ישנות וודא שיש לך מספיק תמיכה בלעדית.
- נעליים שחוקות אינן יעילות להפחתת ההשפעה על הברכיים, להדגיש את ה- MCL ולהפוך אותו לחלש. יש להחליף נעלי ריצה כל 300 עד 500 מייל (480 עד 800 ק"מ).
- אנשים עם רגליים שטוחות צריכים גם לוודא כי הנעליים שלהם מספקות מספיק תמיכה בלעדית. לאחר רגליים שטוחות מכניס למתח נוסף על MCL, מה שהופך אותו להיות חשוף יותר לפציעות. תמיכה בלעדית מספקת מקלה על זן זה - יתכן שיהיה צורך להוסיף אורטוטי כדי לקבל את התמיכה הרצויה.
- 9התאמן בעמידה על רגל אחת. עמידה על רגל אחת משפרת את שיווי המשקל שלך, מאמנת את ה- MCL שלך להתחזק ויציב יותר. יציבות רבה הולכת דרך ארוכה כדי למנוע פציעה. זה מאמן את השרירים שלך להחזיק את מקומם ולשמור על יציבות הברך.
- עמוד זקוף עם כתפיך לאחור ושרירי הבטן שלך מעורבים. הרם לאט רגל אחת מהרצפה ונסה להחזיק במצב זה למשך 30 שניות.
- אם אתה מתחיל להתנדנד או לאבד את היציבה, נסה לעצום עיניים. זה יעזור לך להתמקד בשיווי המשקל ובתיאום הרגליים שלך.
- לאחר 30 שניות, עברו לרגל הנגדית וחזרו על התרגיל. חזור על התרגיל שלוש פעמים על כל כף רגל.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי חיזוק
- 1בצע הריאות. ריאות הן התרגיל המושלם למתיחה וחיזוק השרירים והרצועות בברך, כולל ה- MCL. על ידי חיזוק כל אזור הברך, אתה מפעיל פחות לחץ על ה- MCL שלך. נסה לעשות ריאות באופן קבוע כדי לשמור על בריאות ה- MCL שלך.
- בכדי לבצע זינוק, עמדו כשרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שמור על הגב ישר, הבטן תחובה ועיניך מסתכלות ישר קדימה.
- קח צעד גדול קדימה ברגל ימין, וכופף את הברך עד שהירך מקבילה לרצפה. הברך לא צריכה להאריך את קצות האצבעות.
- כופף את הברך האחורית עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה (אך לא ממש). החזק עמדה זו למשך 10 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה.
ה- MCL עוזר לייצב את הברך על ידי הפעלת כוח כלפי חוץ אם הברך סובלת מפציעה. - 2עשו תלתלי רגליים. תלתלי רגליים הם תרגיל נהדר נוסף לחיזוק ה- MCL והן על שריר הברך (סט של ארבעה שרירים בחלק האחורי של הירך החיוניים להגמשת הברך). תרגילים אלה יעילים עוד יותר אם אתה מניח רצועת התנגדות או משקל קרסול סביב הקרסוליים בזמן שאתה מבצע אותם. הנה הדרך הנכונה לעשות אותם:
- שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן התעמלות, כאשר הרגליים מתוחות מאחוריך. הניח משקל או קרסול התנגדות סביב הקרסול ואז הרם לאט את רגל ימין עד שהעקב שלך נוגע מאחור.
- הנמי את רגל ימין לאט לאחור לרצפה. זכור לשמור את הירכיים שלך לחוצות לתוך המזרן כל הזמן - אם אתה מרים אותם, אתה מסתכן במאמץ הברך במקום לחזק אותה.
- חזור על התרגיל במשך שלוש קבוצות של 10 עד 20 חזרות, ואז עשה את אותו הדבר עם הרגל הנגדית.
- 3נסה כפיפות בטן. כפיפות כרית (בדיוק איך שהן נשמעות - כפיפות בטן עם כרית בין הברכיים) עוזרות לחיזוק ה- MCL, יחד עם מספר שרירים ורצועות אחרות בברך הפנימית. חיזוק השרירים והרצועות המקיפים את ה- MCL חשוב מכיוון שהם בעצם מערכת התמיכה ב- MCL. סקוואט מכוון למספר הגבוה ביותר של שרירים ורצועות בתרגיל יחיד, אז אל תשכח לכלול אותם באימון שלך.
- עמדו ישר והניחו כרית עבה בין הברכיים. כריות עבות יותר עובדות טוב יותר שכן שימוש בכרית דקה יגדיל משמעותית את רמת הקושי בתרגיל. אתה יכול אפילו להשתמש בכדור תרופות במקום זאת, אם אתה מעדיף.
- עמדו עם הרגליים במרחק של הירך, שמרו על גב ישר, בטן תחובה ועיניכם מביטות ישר קדימה. כופף את הברכיים כאילו אתה עומד לשבת על כיסא בלתי נראה, ומושיט את ישבך מאחוריך.
- אתה לא צריך לעשות סקוואט מלא (כשהירכיים מקבילות לרצפה). אתה יכול פשוט לעשות חצי סקוואט כדי לקצור יתרונות מחזקים MCL.
- חזור לאט למצב ההתחלה ואז חזור על התרגיל לשלוש קבוצות של 10 חזרות. אפשר דקה אחת של זמן מנוחה בין כל סט - זמן מנוחה הכרחי לחיזוק וצמיחה אופטימליים של השרירים.
- 4בצע תרגילי עגל. בעת ביצוע תרגילי חיזוק רגליים, חשוב להפעיל את כל הרגל לאורך כל השגרה (לא רק חלקים ספציפיים). אם אתה מתמקד רק באזורים ספציפיים, אתה יכול להישאר עם אזור חלש. תרגילי עגל עוזרים לחיזוק ה- MCL תוך בניית שרירי השוקיים, התומכים בברך ומסייעים בהפגת לחץ על המפרקים והרצועות.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. ודא שיש לך משהו לתפוס כדי לקבל איזון כמו מוט כושר או גב הכיסא.
- הרם את שני העקבים מהקרקע, נעלה על כדורי הרגליים שלך ככל שתוכל. ואז הוריד את העקבים לאט, ושיט את הרגליים בחזרה לקרקע.
- חזור על תרגיל זה במשך שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
- 5נסה דדליפט של סומו. הדומליפטים של סומו מאמנים את השרירים והרצועות בברך הפנימית, כולל MCL ו- VMO (ה- vastus medialis obliquus, שריר בצורת דמעה המסייע לייצוב הברך). ה- VMO מסייע בפיזור הלחץ בתוך הברכיים, דבר החיוני למניעת פגיעה ב- MCL.
- הניחו את כפות הרגליים רחבות יותר מהירכיים. הפנה את בהונותיך בזווית של 45 מעלות - זה חשוב מאוד על מנת להפוך את התרגיל ליעיל ככל האפשר.
- שמור על גב ישר, כתפיים לאחור ושרירי הבטן שלך מעורבים. זה יעזור לך לשמור על יציבה טובה עם השלמת התרגיל.
- הורד את עצמך על ידי כיפוף ברכיים ודחף את ישבך לאחור, כאילו השתמשת בו כדי לסגור דלת מאחוריך. החלק את הידיים מטה לאורך הירכיים כשאתה יורד.
- כאשר הידיים מגיעות לכפות הברכיים, עצור וחזור לאט למצב ההתחלה. חזור על הפעולה במשך שלוש קבוצות של 10 חזרות, ונח דקה שלמה בין כל סט.
- 6תרגלו כיווץ הרכבים המרובעים שלכם. כיווץ השרירים בארבע ראשי (השרירים בקדמת הירכיים) מרתק את השרירים והרצועות בברך. זה עוזר לחזק את ה- MCL. בניית המרובעים עצמם היא גם רעיון טוב, מכיוון שהדבר יספק יותר תמיכה למפרקי הברך.
- שכב על מזרן התעמלות על הגב, מאריך את הרגליים במלואן. אם הברכיים זקוקות לתמיכה נוספת, הניחו מתחתיהן מגבת מגולגלת או פיסת קצף.
- כיווץ (או סחט) את השרירים בארבע הארבעים שלך והחזק למשך עשר שניות לפני שנרגע. בצע 10 עד 20 צירים, והירגע לך שניות בין כל אחד מהם.
- 7בצע חטיפות בירך. חטיפות בירך הן תרגיל נהדר נוסף לחיזוק ה- MCL. בעל ירכיים חזקות וגמישות יעזור לספוג חלק מההשפעה בזמן הריצה. זה גם מוריד לחץ מהברכיים.
- עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו על גב הכיסא לאיזון. הניחו משקל או קרסול התנגדות סביב קרסול ימין.
- הרם לאט את כף רגלך הימנית מהרצפה והרחיב אותה הצידה, עד שהרגל שלך תעבור. חזור למצב ההתחלה וחזור על שלוש קבוצות של 10 עד 20 חזרות, לפני שתחזור על הרגל השנייה.
תרגילי עגל עוזרים לחיזוק ה- MCL תוך בניית שרירי השוקיים, התומכים בברך ומסייעים בהפגת לחץ על המפרקים והרצועות. - 8השתמש במכונת הקש לרגליים. רוב חדרי הכושר מצוידים במכונת הקש לרגליים. מכונה זו מצוינת לחיזוק השרירים המקיפים את הברכיים, כולל ה- VMO. זה גם עוזר לספק מערכת תמיכה יציבה ל- MCL.
- שב במכונה ונשכב לאחור על המושב (שאמור להישען בזווית של 30 מעלות). הניחו את הרגליים על המישור האנכי שלפניכם.
- התאם את המשקל בהתאם לרמת הכוח שלך ואז השתמש בכפות הרגליים כדי להרחיק את המשקל מגופך על ידי הרחבת הרגליים. אל תנעל את הברכיים כשאתה מאריך את הרגליים. נסו לשמור עליהם כפופות מעט.
- חזור לאט למצב ההתחלה ואז חזור על התרגיל במשך שתיים או שלוש קבוצות של 10 עד 20 חזרות. לנוח דקה שלמה בין כל סט.
- 9תרגיל עם רצועת לולאה. פעילות גופנית עם רצועת לולאה היא דרך נהדרת לעסוק ב- MCL. הלהקה יוצרת לחץ על החלק החיצוני של הברך, מה שמאלץ את ה- MCL לדחוף את הברך כלפי חוץ. זה משחזר את סוג הלחץ אליו MCL נחשף במהלך פעילות גופנית רגילה.
- הניחו את רצועת הלולאה סביב הקרסוליים והעמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך, בהונות מכוונות קדימה. שמור על גב ישר וברכיים כפופות מעט.
- קח חמש צעדים הצידה ימינה, השתמש בירכיים ושמור על עמדתך ככל האפשר. עכשיו קח חמש צעדים הצידה לכיוון שמאל. זו סט אחד מלא.
- בצע שלוש קבוצות של תרגיל זה, ונח במשך דקה שלמה בין כל סט.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור זריזות
- 1עשו פליומטרי. פליומטרי משלב תנועות קפיצה ומחזק את השרירים. סוג זה של פעילות גופנית מגביר גם את המהירות והזריזות הנחוצים לכם ברוב ענפי הספורט. בצע תרגילים אלה בכדי לעזור להרגיל את גופך לתנועות מהירות ולהשתמש בכוח רב.
- אתה צריך לנחות קלות תוך כדי ביצוע פליאומטרי כך שתתפוס את משקלך בכדורי הרגליים. התהפכי לאחור לעברך, הברכיים כפופות מעט והירכיים ישרות.
- 2תרגול קפיצה מעל חרוט. תוכלו לקפוץ מעל חרוט להגברת הכוח והשליטה ב- MCL שלכם. תרגול לעשות כמה סטים של 20 חזרות. עמדו עם קונוס 15,20 ס"מ שמאלה וקפצו שמאלה מעל החרוט הנחיתה ברכות כמתואר בשלב הפליומטרי.
- חזור על כך עם החרוט מימינך, קפץ ימינה.
- עכשיו, קפוץ קדימה מעל החרוט. תרגול לקפוץ לאחור גם מעל החרוט.
- אל תכניס את הברך לאחור כדי ליישר אותה. שמור על הברכיים יציבות.
- 3בצע כשות רגל אחת מעל החרוט. כדאי לתרגל לקפוץ מעל הקונוס ברגל אחת, לעשות 20 חזרות. זה יגביר עוד יותר את הכוח, את העוצמה והשליטה שיש לך ב- MCL שלך. קפצו קדימה ואחורה מעל חרוט 15,20 ס"מ, נחתו קלות על כדורי הרגליים ושמרו על כיפוף קל בברך.
- החלף רגליים ותרגל קפיצה מעל הקונוס עם הרגל השנייה.
- 4בצע את קפיצת המספריים. האם 20 חזרות של המספריים קופצות כדי להגביר כוח ועוצמה. זה יעזור משמעותית בקפיצה במהלך הספורט. וודא שברכייך יציבות במהלך תרגיל זה, ואל תאפשר לברך להתערות פנימה או החוצה.
- השתמש ברגל ימין כדי לזנק קדימה, והשאיר את הברך ישירות מעל הקרסול.
- דחפו ברגל ימין כך שרגל שמאל תעבור למצב הריצה.
כאשר ה- MCL נלחץ, כגון זה הנגרם על ידי לבוש לא הולם, הוא נוטה יותר לפציעה. - 5בצע ריצות הסעות. ספרינטינג מאמן את הברך, הקרסול והירך כדי להישאר יציבים במהלך תנועות פתאומיות. זה מגביר כוח וזריזות. הסעות תרגול פועלות באופן קבוע כדי לשמור על מהירות, חוזק ויציבות דינמית.
- התחל בחרוט וספריץ קדימה לקונוס שני, מרחק קצר משם. רץ אחורה לקונוס השלישי וקדימה לרביעית. תרגול קדימה ואחורה מחרוט לחרוט.
- 6התאמן בריצות אלכסוניות. ריצות אלכסוניות הן בעצם ריצות הסעות המתמקדות בחלק החיצוני של כל רגל ורגל. זה מייצב את מורכבות הברך, הקרסול והירך. זה גם מגביר את הזריזות והופך את ה- MCL שלך לחזק יותר.
- רוץ לקונוס שמוצב משמאלך. תרצה להסתובב ברגל שמאל כשתרוץ לקונוס הבא. סובב את רגלך הימנית לקונוס הבא.
- שמור על צורה נכונה ואל תאפשר לברכיים להתכופף פנימה. שמור תמיד על ברכיים כפופות מעט כך שיהיו מעל מפרק הקרסול.
- 7בצע ריצות גבולות. בטווח תוחם כרוך בריצה על פני 44 מטרים. תתחיל במרחקים קצרים יותר ותגדיל את המרחק לאורך זמן בעזרת תרגול. לתרגיל זה יתרונות מרובים, הגדלת הגמישות, הכוח, העוצמה והמהירות.
- אתה רוצה להתחיל לאורך הצד. כשאתה רץ, דחף את הברכיים גבוה לכיוון החזה. כשהרגליים שלך יורדות, נוחת על כדורי הרגליים. הירך שלך צריכה להיות ישרה והברכיים כפופות מעט.
- תמיד התייעץ עם רופא לפני ביצוע תרגיל חדש בכדי להבטיח שאתה בריא מספיק לשם כך.
- הגורם השכיח ביותר לפגיעה ב- MCL הוא מכה בצד החיצוני של הברך, אשר סביר יותר בספורט כמו כדורגל וכדורגל.
שאלות ותשובות
- מדוע יש לי כאבי MCL לאחר ספרינט?האם אתה בטוח שמדובר בכאב / נקע ב- MCL? זה יכול להיות המניסקוס המדיאלי שלך, שנפצע בדרך כלל במהלך ספרינטים. לא משנה האזור הפגוע, מכניקת הגוף שלך היא ככל הנראה האשם. יש יותר מדי בלאי בברך המדיאלית בגלל ליקוי ביו-מכני כלשהו. צריך לתקן את זה. שוחח עם PT ובדוק האם אתה יכול לקבל הערכה ותיקון.
תגובות (3)
- הדרכים השונות לחזק את הרצועות שיעזרו למנוע יותר דמעות MCL עזרו!
- סופר.
- תרגילי הזריזות נהדרים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
