איך מותחים את קשת כף הרגל?
שים את אמצע המגבת בניצב סביב כדור כף הרגל ומשוך את הקצוות לכיוון גופך עד שאתה מרגיש את קשתך נמתחת.
אם אתה עומד על הרגליים כל היום או אם אתה נועל נעליים ללא תמיכה טובה, אתה עלול להרגיש כאב בשרירי הקשת שלך על תחתית כפות הרגליים. למרבה המזל, ישנם הרבה מתיחות קלות שתוכלו לנסות בבית שאינן דורשות ציוד מיוחד. גם אם אינך מרגיש כאב כלשהו, פעילות גופנית בקשתות שלך מדי יום יכולה לסייע בשמירה על חזקות וללא פציעות. כל מה שאתה צריך זה כמה דקות כל יום להתאמן!
שיטה 1 מתוך 2: הקלה על כאבי קשת
- 1עסו את תחתית כף הרגל תוך כדי משיכת בהונות לאחור. שב בכיסא נוח והביא את אחת מכפות הרגליים לחיקך. תפוס את בהונותיך ביד הלא-שלטה שלך ומשוך אותן בעדינות לכיוון החלק העליון של כף הרגל שלך עד שאתה מרגיש מתח בקשת שלך. התחל ליד העקב שלך, שפשף קלות את תחתית כף הרגל ביד הדומיננטית שלך. עבוד לכיוון האצבעות והפעל יותר לחץ ככל שתרגיש יותר בנוח. המשך לעסות את כף הרגל במשך כ -10 שניות לפני החלפת כפות הרגליים.
- נסו לעסות את הקשתות בסביבות 2-4 פעמים מדי יום בכדי לסייע בהרפיית השרירים.
- הימנע מהרמת בהונות גבוהות כל כך עד שהמתח מרגיש כואב. אתה צריך להרגיש מתח קל רק בקשת שלך בזמן שאתה נמתח.
- 2דחף את כדור כף הרגל שלך אל הקיר עד שאתה מרגיש מתח בקשת שלך. פנה לקיר ושתל את העקב על הקרקע קרוב אליו ככל שתוכל. השע את בהונותיך על הקיר כך שכף הרגל שלך תהיה בזווית של 45 מעלות. שמור על כף הרגל השנייה שלך נטועה היטב על הקרקע בזמן שאתה נוטה את גופך קדימה. כאשר אתה מרגיש מתח בעגל ובקשתך, החזק את עמדתך במשך כ- 30 שניות לפני שתירגע. החלף רגליים כדי למתוח את הקשת השנייה שלך.
- חזור על מתיחות אלה 2-3 פעמים ביום.
- מתיחה זו פועלת היטב אם יש לך כאב תכוף בשל כדי פרונציה.
- זה בסדר להרים את העקב על כף הרגל האחורית מעט כדי לעזור לך להישען קרוב יותר לקיר.
וריאציה: סובב את הקרסול ימינה בזמן ביצוע מתיחה. סובב את פלג גופך העליון שמאלה בזמן שאתה נשען על הקיר כדי להקל על הכאב בצידי הקשתות. לאחר החזקת המתיחה למשך 30 שניות, סובב את הקרסול שמאלה וסובב את גופך ימינה.
- 3כורע ברך כך שכדורי הרגליים יישארו נטועים על הרצפה. כופף על הרצפה כך שתומך במשקלך בכדורי הרגליים. שמור על גב העקבים כלפי מעלה לאורך כל מתיחתך. רכון קדימה כדי להניח את הידיים והברכיים על הרצפה לפניך מבלי להרים את הרגליים מהקרקע. שמור על הישבן שלך בדיוק מעל העקבים, כך שתרגיש מתח בקשתות שלך. החזק את המתיחה במשך כ-15-30 שניות כדי לעזור להקל על כאבי כף הרגל.
- מתחו את הקשתות כך 2-4 פעמים בכל יום.
- אם כואב לך בברכיים לכרוע על רצפה קשה, נסה לעשות את המתיחות שלך על מזרן יוגה או על שטיח.
דחף את כדור כף הרגל שלך אל הקיר עד שאתה מרגיש מתח בקשת שלך. - 4עמדו על קצה המדרגה והורידו את העקבים. מקם את עצמך כך שכדורי כפות הרגליים שלך יהיו על המדרגה התחתונה והעקבים שלך תלויים מעבר לקצה. החזיק במעקה או תתחבר לקיר בזמן שאתה נושר לעקבים מתחת לקצה המדרגה. כאשר אתה מרגיש מתח קל בקשת שלך, החזק את המיקום שלך במשך 15-30 שניות לפני שאתה מרים את העקבים בחזרה. חזור על המתיחה 2-4 פעמים לקבלת הקלה נוספת.
- תוכלו לתרגל את המתיחה הזו כמה פעמים לאורך היום שתרצו, או לפני ואחרי פעילות גופנית.
- מתיחה על מדרגה עוזרת גם להגביר את הגמישות בשוקיים שלך.
- עשו זאת במדרגה התחתונה של מערכת המדרגות שלכם למקרה שתאבדו את שיווי המשקל.
- 5גלגל בקבוק מים מתחת לתחתית כף הרגל כדי לעסות את הקשת שלך. התיישב על כיסא והניח בקבוק מים מלא על הקרקע כך שהוא מאונך לכף הרגל שלך. לחץ את כף הרגל על בקבוק המים וגלגל את כף הרגל קדימה ואחורה מעליו. הפעל לחץ קל בהתחלה והתחל להגביר אותו ככל שאתה מרגיש הקלה רבה יותר. המשך לעסות את כף הרגל במשך 2-5 דקות לפני החלפת כפות הרגליים.
- אתה יכול גם להשתמש בפחית או ברולר קצף במקום בבקבוק מים.
- אם אתה רוצה הקלה נוספת בכאב, נסה למלא את הבקבוק באורך של 0,75 ולהקפיא אותו לפני שתשתמש בו לצורך עיסוי הקשתות שלך. אם הבקבוק מרגיש קר מדי, לבש גרביים במהלך העיסוי.
- 6חפפו מגבת סביב כף הרגל ומשכו אותה אליכם. מגלגלים מגבת לאורך ומחזיקים אותה בכל קצה. שב על הרצפה כשרגלך מתוחה ישר לפניך. שים את אמצע המגבת בניצב סביב כדור כף הרגל שלך ומשוך את הקצוות לכיוון גופך עד שאתה מרגיש את קשתך נמתחת. החזק את המתיחה כ-15-30 שניות לפני שנרגע והחלף רגליים.
- חזור על המתיחה שלך 2-3 פעמים למטר לקבלת הקלה נוספת.
- הימנע מכיפוף הברך בזמן שאתה נמתח מכיוון שזה לא יעיל להפגת כאב.
שיטה 2 מתוך 2: חיזוק הקשתות שלך
- 1דחף את הבוהן הגדולה שלך לרצפה תוך הרמת בהונות אחרות. שב ושמור על כפות הרגליים שלך נטועות היטב על הקרקע. לחץ על הבוהן הגדולה שלך על הרצפה ונסה לאט לאט להרים את 4 האצבעות האחרות בכף הרגל. שמור על הרגליים מורמות במשך כ- 8 שניות לפני שתנמיך אותם חזרה על הרצפה. בצע 12-15 חזרות לכל כף רגל כדי לשמור על קשתות חזקות.
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה יחף או תוך כדי נעליים, כך שאתה מסוגל לעשות זאת בישיבה ליד שולחן העבודה או כשאתה עובד.
- יתכן ויהיה קל יותר להשלים את המתיחה אם תבצע מטר אחד בלבד (0,30 מ ') בכל פעם, כך שתוכל להתמקד בצורה שלך.
החזק את המתיחה במשך כ-15-30 שניות כדי לעזור להקל על כאבי כף הרגל. - 2פרש את בהונותיך עד שאתה מרגיש את קשתך נמתחת. שמור על כף הרגל שלך לחוצה על הקרקע כדי שהבהונות שלך לא יהיו מסולסלות או נמתחות. נסו להרחיק את הבוהן הגדולה מאצבעות רגליכם האחרות עד שתרגישו שרירי הקשת מתכווצים. שמור על בהונות פרושות בערך 8 שניות בכל פעם לפני שתירגע שוב. המשך לעשות 25-30 חזרות למטר.
- אם אתם מתקשים לפזר את בהונותיכם, תוכלו לנסות להחזיק אותן באצבעות.
- יתכן שיהיה קשה להשלים את המתיחה הזו אם יש לך לחמניות.
- 3לחץ על העקב וכדור כף הרגל שלך לרצפה. שב והניח את כף הרגל על הרצפה. מבלי לכופף או לסלסל את בהונותיך, נסה ללחוץ כלפי מטה עם העקב וכדור כף הרגל שלך עד שתרגיש מתח בקשת שלך. שמור על המתיחה של 8 שניות לפני שאתה מרגיע את כף הרגל. בצע 5-15 חזרות למטר בכדי לעזור להעלות את הקשתות שלך מהקרקע.
- ככל שיהיה לך יותר נוח לעשות את המתיחה הזו, נסה לעשות את זה בזמן שאתה עומד.
- אתה יכול לבצע את המתיחה הזו בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה או עובד.
טיפ: נסה לתרגל את המתיחה הזאת יחפה כך שיהיה קל יותר להרגיש איפה אתה מפעיל לחץ על הרצפה.
- 4קח מגבת עם בהונות הרם אותה מהקרקע. הניחו מגבת שטוחה על הקרקע והניחו את כף הרגל שטוחה מעליה כך שהיא תהיה כ -10 ס"מ (10 ס"מ) פנימה מהקצה. תסללי את בהונותיך כדי לצבוט את המגבת ולכווץ אותה לכיוון גופך. לאחר שמשך את המגבת אליך, דחף אותה עם בהונותיך. בצע כ -10 חזרות לפני החלפת רגליים.
- ברגע שאתה יכול למשוך את המגבת בקלות, נסה לשים ספר או פחית על המגבת כדי להוסיף התנגדות נוספת.
מבלי לכופף או לסלסל את בהונותיך, נסה ללחוץ כלפי מטה עם העקב וכדור כף הרגל שלך עד שתרגיש מתח בקשת שלך. - 5נסה להרים גולות עם האצבעות. מורחים 5-10 גולות על הרצפה ומניחים ספל בסמוך. תסללי את בהונותיך סביב שיש כדי לנסות להרים אותו מהקרקע ולהפיל אותו לכוס. נסה להרים את כל הגולות ברגל אחת לפני שתזרוק אותם חזרה על הרצפה ותחלוף רגליים.
- השתמש בגולות שונות בגודל כדי להוסיף יותר קושי לתרגיל שלך.
- נעל נעליים עם תמיכה טובה בקשת כדי לעזור להקל על כל הכאב שאתה מרגיש לאורך כל היום.
- אם יש לך כאב מתמשך בקשתות שלך, פנה לרופא המטפל הראשוני שלך כדי לראות אם ישנם מצבים בסיסיים הגורמים לכך.
קרא גם: כיצד למנוע סד שוק בעת הריצה?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
