כיצד ניתן להפחית כאבי ברכיים בזמן הליכה?
כדי להפחית את כאבי הברכיים בזמן ההליכה, נעל נעליים תומכות בזמן שאתה הולך ומחמם את הברכיים בעזרת עיסוי עצמי ותרגילי טווח תנועה עדינים.
הליכה היא פעילות יומיומית שאנשים רבים עושים במהלך עבודתם או פעילויות הפנאי שלהם. אם יש לך כאבי ברכיים, זה עלול להיות מוגזם בזמן שאתה הולך ולגרום לאי נוחות וגירוי. כדי להפחית את כאבי הברכיים בזמן ההליכה, נעל נעליים תומכות בזמן שאתה הולך ומחמם את הברכיים בעזרת עיסוי עצמי ותרגילי טווח תנועה עדינים. בסופו של דבר, יתכן שתוכלו להתקדם ולעשות כפיפות בטן וריאות בכדי לחזק את השרירים סביב הברכיים. זה יכול גם לעזור לתרגל יציבה טובה תוך כדי הליכה.
שיטה 1 מתוך 2: יצירת טכניקות הליכה טובות
- 1תרגול הליכה יחפה. רגליים חזקות ובריאות ישפרו את בריאות הברכיים, הירכיים והגב התחתון. הסתובבות יחפה יכולה לעזור לחיזוק ולמצב את כפות הרגליים כך שיוכלו לתמוך טוב יותר ברגליים ובגוף התחתון. ללכת יחפים או ללבוש נעליים גמישות יכולים גם להפחית משמעותית את העומס על הברכיים.
- נסו להסתובב יחפים בביתכם ככל האפשר. כשאתם בחוץ, לכו על נעלי הליכה קלות וגמישות עם עקבים נמוכים המאפשרים לרגליים לנוע ולהתגמש באופן טבעי בזמן שאתם הולכים.
- 2ללכת על שטח אחיד במידת האפשר. הברכיים צריכות להסתגל בכל פעם שאתה הולך על קרקע לא אחידה. אם אתה יכול לבחור לאן אתה הולך, נסה לבחור במקום שטוח ואחיד, כמו אספלט או לכלוך. הימנע מחצץ ושדות עם חורים ומטבלים נסתרים.
- אם אתה צריך ללכת על שטח לא אחיד, נסה לבחור שבילים שבהם אתה יכול לראות בבירור לפניך. כך תוכלו להכין את עצמכם לכל מה שתדרכו עליו.
- 3נעל נעליים נוחות שמתאימות היטב. נעלי הליכה צריכות להיות גמישות ובעלות סוליות חזקות. קנו נעליים בגודל שלכם ובעלות תמיכה טובה בקשת. הימנע מנעליים נוקשות או לא מתאימות.
- הימנע מללבוש כפכפים מכיוון שהם עלולים לגרום נזק לכפות הרגליים שלך או לסכן אותך יותר לנפילה.
טיפ: הסתובב כ 30 דקות לפני שתנסה זוג נעליים. הליכה מתנפחת מעט לרגליים, וכדאי לקנות נעל שתתאים לכך.
מקלות הליכה נורדיים נהדרים גם להפחתת כאבי ברכיים. - 4תרגלו יציבה טובה. אם אתה הולך עם גופך מחוץ ליישור, זה יכול להעמיס על הברכיים מיותר. עמדו עם כתפיים לאחור וראש מורם. הצוואר שלך צריך להיות בקו אחד עם פלג הגוף העליון בזמן שאתה הולך.
- ארנקים, תיקים ותרמילים יכולים לזרוק את היציבה שלך. נסה להגביל את כמות המשקל שאתה נושא תוך כדי הליכה.
- 5הימנע מהגזמת צעדיך בזמן שאתה הולך. נסו לא להגיע רחוק באופן טבעי עם הרגל הקדמית בזמן שאתם הולכים. במקום זאת, שמור על נינוחות ההליכה והימנע ממתח את הרגליים או הברכיים כדי להתקדם.
- האורך בין שלב אחד שונה עבור כולם. תן לגופך ללכת באופן טבעי ולראות מה נוח לך.
- 6השתמש במקל הליכה כדי להפחית את המשקל על הברכיים. קני הליכה או מקלות נורדיים מועילים אם הברכיים נפגעות מלחץ או מפרקים. לך עם מקל על הצד החזק שלך וצא אותו לפניך כשאתה הולך על הצד החלש שלך. דאגו להשיג מקל שמגיע עד לפרק כף היד, כך שלא תצטרכו להתכופף כדי להגיע אליו.
- ככל הנראה תזדקק לנקודה אחת בלבד על מקל הליכה הליכה בכדי להתחיל. אם אתה זקוק לעזרה בשיווי המשקל שלך, כמו גם בכאבי ברכיים, נסה מקל של 3 נקודות או מרובע.
- מקלות הליכה נורדיים נהדרים גם להפחתת כאבי ברכיים. אלה עמודי אלומיניום קלים שאתה נושא בשתי ידיים ומשתמשים בהם כדי לדחוף את עצמך קדימה תוך כדי הליכה. אתה יכול להשיג מקלות נורדיים בחנויות מוצרי ספורט רבות.
שיטה 2 מתוך 2: חיזוק השרירים סביב הברכיים
- 1חממו את מפרקי הברכיים בהדרגה לפני שאתם מבצעים פעילות כלשהי. חימום יכול לעזור בשיפור הגמישות של הברכיים, ומניעת פציעות וכאבים בזמן ההליכה. לפני כל הליכה או כל פעילות אחרת הכרוכה בברכייך, הקדיש מספר דקות לתרגילי ברכיים עדינים, כגון:
- כפיפות ברכיים
- הרמת רגל ישרה
- שריר הברך נמתח
טיפ: אם יש לך פציעה בברך, שוחח עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט על סוגי החימום הבטוחים עבורך.
אם אתה זקוק לעזרה בשיווי המשקל שלך, כמו גם בכאבי ברכיים, נסה מקל של 3 נקודות או מרובע. - 2עיסוי עצמי של מפרקי הברך על מנת להפחית כאבים ונוקשות. עיסוי ברכיים יכול לסייע בשיפור זרימת הדם ובהקלה על כאבים ונוקשות במפרקים. כדי לעסות את הברכיים, לבשי מכנסיים קצרים או מכנסיים נוחים ומשוחררים. שב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והשתמש במשיכות עמוקות וגלישות עם עקב היד שלך כדי לעסות את הירכיים והברכיים. לאחר מכן, יש לעסות בעדינות סביב הברכיים בקצות האצבעות.
- תוכלו לרכוש גם כלים לעיסוי עצמי המרגיעים את הברכיים בחום, ברטט או בלחיצה עדינה.
- 3בצע ריאות כדי לחזק את שרירי הארבעה שלך. עמדו עם הרגליים ישר קדימה והגיעו רגל אחת אחורה מאחוריכם. כופף את שתי הרגליים עד שהרגל האחורית שלך נמצאת בזווית של 90 מעלות ואז התיישר שוב לאט. חזור על קבוצה של 10 ריאות על כל רגל פעם ביום. ריאות בונות את השרירים המקיפים את הברכיים, מה שיוריד מהן לחץ תוך כדי הליכה.
- ביצוע יותר מדי ריאות יכול למתוח את הברכיים. אל תגזימו, במיוחד כאשר אתם מתחילים להתחיל.
- 4תרגל גשרי גלוט לחיזוק הרגליים והאחוריות. שכב על הגב כשרגלייך תחובות לעבר גבך. הרם את הירכיים כלפי מעלה לתקרה והוריד אותם לאט לאט. חזור על התרגיל הזה 10 פעמים פעם ביום.
טיפ: הקפד לעסוק בליבה שלך בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה כדי לא להתאמץ בגב.
אם יש לך כאבי ברכיים, זה עלול להיות מוגזם בזמן שאתה הולך ולגרום לאי נוחות וגירוי. - 5שב בכיסא והרם את הרגליים אחת אחת בכל פעם כדי לחזק את המרובעים שלך. שב זקוף בכיסא כשרגלייך שטוחות על הקרקע. הרם רגל אחת לאט מעלה מהרצפה עד שהיא מבצבצת ישר לפניך. הורד אותו לאט לאחור חזרה לקרקע. חזור על כך 10 פעמים בכל רגל פעם ביום.
- תרגל יציבה טובה כשאתה יושב על הכיסא שלך על מנת להפעיל את השרירים הנכונים.
- 6עשו כפיפות בטן כדי לחזק את הרגליים. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והבהונות מופנות קדימה. לאט לאט לכופף את הברכיים עד שתגיע לישיבה. לאט לאט יישר את הרגליים עד שאתה שוב קם. חזור על תנועה זו 10 פעמים פעם ביום.
- ודא שהברכיים שלך לא יוצאות לצד, או שאתה יכול לסנן אותן.
קרא גם: כיצד למנוע TMJ?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
