כיצד למתוח את שריר הברך באמצעות יוגה?
תנוחות יוגה שניתן להשתמש בהן למתיחת שריר הברך כוללות את תנוחת הבוהן הגדולה, תנוחת הבוהן הגדולה, תנוחת הבוהן הגדולה המורחבת, תנוחת האנפה וכלב כלפי מטה.
ישנם מגוון של תנוחות יוגה שניתן להשתמש בהן למתיחת שריר הברך. אם יש לך שריר הברך הדוק מאוד מריצה או מבלה יותר מדי זמן בישיבה, ייתכן שתרצה לחקור את השימוש ביוגה למתיחת שריר הברך. תנוחות יוגה שניתן להשתמש בהן למתיחת שריר הברך כוללות את תנוחת הבוהן הגדולה, תנוחת הבוהן השוכבת, תנוחת הבוהן הגדולה המורחבת, תנוחת האנפה וכלב כלפי מטה. בנוסף, באפשרותך לשנות תנוחות יוגה בכדי להימנע מהארכת יתר של שריר הברך ופציעות קשורות. על ידי שמירת ברכיים כפופות מעט, באמצעות בלוקים, רצועות ושינויים, תוכלו לשחרר בהדרגה את שרירי הברך הצמודים בעזרת תנוחות יוגה מתאימות.
שיטה 1 מתוך 3: מתיחת שריר הברך עם תנוחת הבוהן הגדולה
- 1עמדו ברגליים מקבילות ובמרחק של שישה סנטימטרים. תאר לעצמך שאתה נמשך ישר, כמו בובה, על ידי חוט שעובר מבסיס עמוד השדרה עד לראש הראש. הדק בעדינות את שרירי הירך כדי להרים את הברכיים. לאחר מכן, החזיקו את קמטי הירכיים שלכם, שזה המקום בו הירך שלכם מתקפלת כשאתם מניעים את הרגליים.
- 2התכופף לאט לאט מהירך שלך. עם הברכיים קצת כפופות, התכופף קדימה מקמטי הירך. עבור לכיוון הקרקע כשגב ישר לגמרי.
- לעמוד בפיתוי לנעול את הברכיים בזמן כיפוף קדימה, מה שיגרום למתיחות יתר.
- 3השתמש באצבעותיך או ברצועה כדי להחזיק את התנוחה. אם אתה משתמש ברצועה, הנח את הרצועה מתחת לכדור של כל רגל והחזק אותה. אם אתה משתמש באצבעות שלך, השתמש באצבעות המורה והאמצעיות כדי לתפוס את בהונותיך הגדולות והשנייה על כל רגל.
- אם אתה משתמש ברצועה, נסה לוודא שיש לך כמות אחידה של רצועה בכל צד של הרגליים. כמו כן, נסו להחזיק את הרצועה על כדורי כפות הרגליים בניגוד לאצבעות הרגליים.
- 4שאפו והרימו את הראש והגוף. הרם בעדינות את הראש ואת פלג גוף עליון תוך כדי יישור המרפקים. ואז, הרם את עצמות הישיבה שלך וחלל את הגב. זה אומר שעליך לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים והגב זקוף ולא שמוט קדימה. במקביל, הרפי את שרירי שריר הברך.
ישנם מגוון של תנוחות יוגה שניתן להשתמש בהן למתיחת שריר הברך. - 5קח שאיפות עמוקות כשאתה מתמקם בתנוחה. בזמן הנשימה, הרם את פלג הגוף העליון בעדינות. בנשיפה שלך, הרם את עצמות הישיבה שלך והרגע את שריר הברך. במקביל, נסו לשמור על גב חלול. במילים אחרות, עליכם לשמור על שרירי הליבה בבטן מהודקים וקשיחים ולהימנע מלתת לגב ליפול קדימה למצב שפל.
- שמור על הראש והצוואר נינוחים כשאתה מתמקם בתנוחה. נסה לשחרר כל מתח בצוואר ובמצח בזמן שאתה נושף ולהרפות את שריר הברך.
- 6הורד לחלוטין לעיקול קדימה. בנשיפה, הנמיך את כל פלג פלג הגוף העליון לחלוטין לעיקול קדימה תוך כדי משיכה כלפי מעלה על בהונותיך. אם אתה משתמש ברצועה, משוך בכדורי כפות הרגליים שלך כשאתה יורד לחלוטין לכיפוף קדימה. הישאר בכפיפה קדימה למשך דקה.
- נשמו נשימות ארוכות ועמוקות כשאתם נשארים בעיקול קדימה.
- 7שאפו והחזירו את הראש והגוף למצב עמידה. הזזת ראשך וגו כיחידה אחת, חזור לאט לאחור למצב עמידה בצורה רגועה ונינוחה.
- 8בצע תנוחת אצבע שכיבה. אם אתה מרגיש עייף, אתה יכול לעשות גרסה שכיבה של תנוחת הבוהן הגדולה. התחל משכיבה על הגב. לאחר מכן, הרם את הרגל הראשונה למעלה ותפס את כף הרגל ברצועה או את הבוהן הגדולה בעזרת האצבע והאמצע. בנשיפה, הרם את פלג גוף עליון וראש לעבר הרגל. בשאיפה, הנמיך את ראשך וגו לאדמה. לאחר מכן, חזור על אותם צעדים עבור הרגל השנייה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול של תנוחת היד עד הבוהן המורחבת
- 1מצא מקום לתרגל תנוחה מורחבת בין יד לבגודל. פנה קצת מקום לתרגל את המתיחה בסלון, בסטודיו היוגה שלך או בכל מקום עם מספיק שטח רצפה וקיר שקוף. תנוחת היד עד הבוהן המורחבת מציעה מתיחת שריר הברך נהדרת וניתנת לשינוי בקלות אם יש לך שריר הברך הדוק. זה דומה לתנוחה הרגילה של היד-עד-הבוהן, אך כולל אלמנט נוסף של איזון. אתה יכול לעשות את התנוחה באמצע החדר או לתרגל אותה ליד קיר בזמן שאתה עובד על שיווי המשקל שלך.
- 2החזיקו את הירך השמאלית ותעמדו זקוף. בעזרת יד שמאל הניחו את ידכם בצד הירך עם כף יד פתוחה. החזק את הירך בחוזקה אך לא חזק מדי. אתה יכול לקבל את הברכיים כפופות מעט, אך לשמור על עמוד השדרה ישר לחלוטין. תירגע ותנשום כמה נשימות עמוקות.
אם יש לך שרירי הברך הדוקים מאוד, כדאי לך לעשות וריאציה של תנוחת הבוהן הגדולה הנחה. - 3שאפו והרימו את רגל ימין למעלה. תרים את רגל ימין ותפס את הברך או את הבוהן הגדולה בעזרת האצבעות האמצעיות והאצבעות. אם תרצה, תוכל להשתמש ברצועה כדי להחזיק את כף הרגל שלך. חשוב לאפשר לנשימה שלך להוביל בתנוחה זו, כך שהתנועה כלפי מעלה של רגל ימין שלך תהיה איטית ותואמת לנשימה שלך.
- 4יישר את הרגל בצורה הדרגתית. דחף קדימה עם כדור כף הרגל על היד שלך או רצועה. חשוב לשמור על שרירי הבטן שלך עוסקים, עמוד השדרה ישר וברך שמאל כפופה מעט בזמן שאתה דוחף קדימה בכדור רגל ימין. נשמו עמוק לתנוחה.
- אם יש לך שרירי הברך הדוקים, נסה לשנות את התנוחה על ידי שמירה על ברכיים כפופות מעט לאורך כל המתיחה.
- 5הרחב את רגל ימין ימינה תוך כדי מבט שמאלה. בזמן הארכת רגל ימין, עליך לנשוף. אם יש לך שרירי הברך הדוקים, שמור על ברך כפופה מעט.
- אם אתה מתקשה לאזן, אתה יכול לעשות את התנוחה ליד הקיר ולהחזיק את הקיר ביד שמאל. נסו לא להישען בקיר בכבדות יתר.
- 6החזירו את הרגל לקדימה בשאיפה. לבסוף, הניחו אותו בהדרגה לקרקע. חזור על התנוחה בצד השני כדי למתוח את שני הגו.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי תנוחות יוגה כדי למנוע מתיחת יתר של שריר הירך
- 1הימנע מנעילת הברכיים בתנוחות יוגה. נעילת הברכיים רעה לבריאות הברכיים והגסטרינג וגם לגב התחתון. אם תעשה זאת, שרירי הברך שלך ימשיכו להתהדק ולא להיות רגועים יותר. אם למדת לנעול את הברכיים במהלך תרגילי יוגה מסוימים, עליך לשכוח את ההרגל הזה וללמוד כיצד לשמור על ברכיים כפופות ונינוחות.
על ידי שמירת ברכיים כפופות מעט, באמצעות בלוקים, רצועות ושינויים, תוכלו לשחרר בהדרגה את שרירי הברך הצמודים בעזרת תנוחות יוגה מתאימות. - 2השתמש באביזרים במתיחות שריר הברך. אם יש לך שריר הברך הדוק מאוד, כדאי לך להשתמש באביזרים כגון בלוקים ורצועות בעת ביצוע מתיחות בשריר הירך. אביזרים יעזרו לך למתוח בהדרגה את שריר הברך תוך הימנעות מפציעה.
- 3שנה את הכלב כלפי מטה כדי למנוע מתיחת יתר. הכלב כלפי מטה נראה כמו צורת V הפוכה והוא התנוחה שמדריך היוגה שלך יגיד לך לנקוט בעמדת מנוחה. אם יש לך שריר הברך הדוק, ייתכן שתרצה לשנות את התנוחה על ידי כיפוף קלות של הברכיים ודחיפת עצמות הישיבה ועצם הזנב כלפי מעלה ואחורה. זה יאפשר לך לשמור על עמוד השדרה ישר ותימנע מהארכת הברכיים שלך יתר על המידה, וזה רע לשריר הירך.
- 4בצע וריאציה של תנוחת שכיבה על הבוהן. אם יש לך שרירי הברך הדוקים מאוד, כדאי לך לעשות וריאציה של תנוחת הבוהן הגדולה הנחה. הדבר העיקרי עם וריאציה זו של תנוחת הבוהן הגדולה הוא להימנע מנעילת הברכיים, מה שגורם להארכת יתר ולהידוק ולא לשחרור של שרירי שריר הירך.
- במצב שכיבה, התחל בכיפוף הברך והנחת רצועה סביב כדור כף הרגל.
- ואז, קירב את הברך לחזה תוך שחרור הירך לרצפה. שמור על חזה פתוח וצווארך ארוך.
- לבסוף, יישר בהדרגה את הרגל על ידי לחיצה על כף הרגל על הרצועה בכדור כף הרגל. כשאתה לוחץ כלפי מעלה עם כף הרגל, הקפד להמשיך לשקוע את הירך על הרצפה.
- בזמן שאתה מותח את שריר הירך, נסה לשמור על ברך ימין מסודרת עם כתף ימין.
שאלות ותשובות
- אני נמתח כל יום, ואני עדיין לא מתחזק. למה?האם אתה מרגיש צביטה כשאתה נמתח? אם כן, כמה זמן התמתחת? כדי להתגמש צריך סבלנות. נסה למתוח מספר פעמים ביום לתקופות ארוכות יותר. עשו תנוחות שנותנות לכם צביטה קטנה, אך אל תגזימו אחרת תמשכו שריר. עצור כשאתה מרגיש צביטה קטנה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
