איך להרים את הברך?
אם הברך שלך נפוחה או פצועה, תרצה להרים אותה כדי להפחית דלקת ואי נוחות. כל שעליך לעשות הוא לשכב על ספה או מיטה ולהניע את הברך כ- 30 ס"מ מעל ליבך. הניחו כמה כריות או כריות מתחת לעגל. אל תשים אותם ישירות מתחת לברך מכיוון שהדבר יכול להפעיל לחץ רב יותר. שאפו לשמור על הירך בזווית של 45 מעלות לגופכם. הרם את הברך 3 או 4 פעמים ביום למשך 15 דקות בכל פעם עד שהיא מרגישה טוב יותר. אתה צריך גם ללבוש מכנסיים רפויים ונוחים כדי למנוע לחץ נוסף על הרגל שלך. לקבלת טיפים נוספים של מחברנו הרפואי, כולל כיצד ליישם שקית קרח בכדי להקל על כאבי הברכיים שלך, המשך לקרוא!
אם הברך שלך נפוחה או פצועה, תרצה להרים אותה כדי להפחית דלקת ואי נוחות.
שכיבה לאחור והרמת הברך יכולה להרגיש נהדר, במיוחד אם הברך שלך נפוחה. בין אם אתה רוצה להרים את הברך בגלל פציעה או סתם להירגע, פעולה זו יכולה להפחית נפיחות ואי נוחות. על ידי הרמת הברכיים והנחתם, שמירה על בריאות ברכיים טובה, וידע מתי להתקשר לרופא, תוכלו לדאוג לברכיים לאורך שנים רבות.
שיטה 1 מתוך 3: הרמה ומנוחה של הברכיים
- 1ללבוש בגדים רפויים כדי שהברך שלך לא תהיה מרוסנת. החלף מכל בגד מכווץ, כגון ג'ינס סקיני, לפני שאתה מרים את הברך. בגדים צמודים יכולים להפחית את זרימת הדם לאזור. ללבוש בגדים נוחים ומשוחררים, כמו מכנסי טרנינג, חצאית או מכנסיים קצרים אתלטיים.
- 2שכב על ספה או במיטה. שכב על הגב על ספה רחבה או במיטה עם הרבה מקום. אתה יכול להניח כרית מאחורי הראש או הכתפיים כדי להרגיש יותר נוח, אם תרצה. דאג שיהיו לך כמה כריות תמיכה לברך בהישג יד.
- הימנע משכיבה שטוחה על הגב אם הינך בהריון מעל 3 חודשים. שכיבה מאוחרת בהריון יכולה לגרום לרחם שלך לדחוס עורק ראשי בגופך, דבר שיכול להפחית את זרימת הדם. הניחו כמה כריות מאחורי הגב והכתפיים, כך שתתייצבו בזווית של 45 מעלות במקום.
- 3תניעי את הברך כך שהיא תהיה לפחות 30 ס"מ מעל ליבך. הניחו כמה כריות מתחת לעקב ולעגל כדי להרים את הברך עד לגובה של כ 30 ס"מ (30 ס"מ) מעל ליבכם. הימנע מהנחת כריות ישירות מתחת לברך, אשר יכולות להפעיל לחץ על כל נפיחות ולהגביל את טווח התנועה שלך. השתמש בכריות רבות ככל שיידרש כדי להשיג את הגובה הנכון.
- זה עשוי להיות מועיל שבן זוג או חבר יניח את הכריות עבורך. בדרך זו אינך צריך להתאמץ אם אתה סובל מכאבים כלשהם.
- אם אינך מרגיש בטוח לגבי סידור כריות משלך או שאין לך מספיק כדי להשיג את הגובה הנכון, קמעונאים מקוונים רבים מוכרים כריות מיוחדות לגובה הברך כדי להחזיק את הרגל בדיוק בזווית הנכונה. במיוחד אם אתה פצוע או מתקשה לסדר בעצמך מספר כריות, זו עשויה להיות אלטרנטיבה טובה.
- 4שמור על זווית של 45 מעלות בין הירך לספה או למיטה. לאחר סידור הכריות, בדקו את הזווית בין הירך למשטח עליו אתם שוכבים. זווית של 45 מעלות באמצע הדרך בין שכיבה שטוחה לרגליים אנכיות היא הטובה ביותר לזרימת דם טובה.
שכיבה לאחור והרמת הברך יכולה להרגיש נהדר, במיוחד אם הברך שלך נפוחה. - 5חזור על התהליך מספר פעמים ביום. נחו והרימו את הברכיים 3 עד 4 פעמים ביום למשך 15 דקות בכל פעם. השתמש במגבהות שלך כרגע כדי להירגע, לבדוק את הדוא"ל שלך או לצפות במופע. הרמת הברך למשך פרק זמן זה תסייע בהגברת זרימת הדם ובהפחתת כל כאב. זה לא מועיל לעשות גבהים לפרק זמן ארוך יותר, אלא אם כן הרופא שלך אומר לך לעשות זאת.
- 6מרחו קרח בכדי להקל על אי הנוחות. השתמש בשקית קרח עטופה במגבת תה כדי לקרח את הברך המוגבהת שלך עד עשר דקות בכל פעם. אל תקרח בתדירות גבוהה יותר מפעם בשעה. הדובדבן יכול להפחית את הנפיחות ולהקל על כל הכאב שאתם חווים. כדי להגן על עצמך, השתמש תמיד במחסום, כמו מגבת או חולצת טריקו, בין הקרח לעור החשוף שלך.
- אם הכאב שלך גורם לך לרצות לקרח את הברך בתדירות גבוהה יותר, קבע בדיקה אצל הרופא שלך כדי לשלול פגיעה חמורה יותר בברך.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על בריאות ברכיים טובה
- 1הרד משקל נוסף במידת הצורך. שמירה על משקל גוף בריא באמצעות דיאטה ופעילות גופנית תוריד לחץ עודף מהברכיים ככל שתעברי על חייך. השתדל לאימון במשך 30 דקות ביום 4-5 ימים בשבוע לבריאות טובה. זה יעזור לך להתחיל לירידה במשקל ולהגדיל את זרימת הדם לברך.
- הרופא שלך יכול לייעץ לך לגבי טווח משקל בריא לגובה שלך.
- התחל כל שגרת אימונים חדשה בהדרגה, כך שגופך יכול להתרגל לרמת פעילות זו. לדוגמא, אם אתה בישיבה, נסה ללכת פעם או פעמיים בשבוע למשך 15 דקות כדי להתחיל.
- 2ללכת על משטחים שטוחים ולא אחידים. משטחים לא אחידים, כמו דשא או חצץ, יכולים להפעיל לחץ לא שווה על החלקים השונים בברך. לאורך זמן זה יכול לגרום לכאבי מפרקים ונפיחות. אם אתה רוצה לרוץ או ללכת החוצה, חפש מדרכה מפלסית או מסלול מוגמר, שבו המשטח יהיה עדין יותר על המפרקים שלך.
- 3שנה את האופן שבו אתה עושה סקוואט וריאות. כפיפות בטן וריאות יכולות להפעיל לחץ רב על מפרקי הברכיים, במיוחד אם אתה עושה אותם לעתים קרובות. אם אתה רוצה לבצע כפיפות בטן וריאות בצורה רגישה לברך, אל תכופף את הברכיים מעבר לזווית של 90 מעלות. בעת כריעה, התמקדו בירכיים בהישענות ראשונות בכדי להפעיל את שרירי הבטן ולעזור לשמור על מרכז הכובד.
- זה יכול גם לעזור להחזיק את הסקוואט או הזינוק כתרגיל סטטי ולא כמרגש.
- 4בחר תרגילים בעלי השפעה נמוכה במידת האפשר. החלף תרגילים בעלי השפעה גבוהה, כגון ריצה ופליומטריה, לכאלה שקלות יותר על ברכייך, כגון שחייה ורכיבה על אופניים. זה יפחית את לחץ הברכיים וכאבים הקשורים לכפות הרגליים שלך שמכות בקרקע.
- אם אתה רוצה לרכוב על אופניים, וודא שמושב האופניים שלך מספיק גבוה. הברך שלך צריכה להימתח לגמרי כשהדוושה נמצאת בנקודה הנמוכה ביותר.
בין אם אתה רוצה להרים את הברך בגלל פציעה או סתם להירגע, פעולה זו יכולה להפחית נפיחות ואי נוחות. - 5נעל נעליים עם ריפוד לצורך התעמלות. נעלי ספורט עם סוליות עבות יכולות לספק לברכיים כרית נחוצה במיוחד לריצה וקפיצה בעת התעמלות. אתה יכול גם לקנות מוסיף ג'ל לנוחות נוספת. אם כפות הרגליים שלך מתגלגלות פנימה כשאתה הולך, חפש נעל עם תמיכה בקשת כדי לשמור על כאבי ברכיים.
- חנויות נעלי ספורט רבות יכולות למדוד את כפות הרגליים ולהתאים אתכם כראוי לנעליים אתלטיות. ספר לעוזר המתאים איזה סוג פעילויות אתה רוצה לעשות כשאתה מתאמן, והם יכולים להפנות אותך לנעליים המתאימות ביותר לאורח החיים שלך.
- 6מתיחה לפני פעילות גופנית. התמקדו במתיחת השוקיים, המרובעים והשרירים היטב לפני שאתם פעילים. שרירים אלה מורידים לחץ מהברכיים ומברכיים בזמן שאתה זז. בניית גמישות נוספת בירכיים יכולה להקל גם על לחץ מהברכיים. אף על פי שאף אחד לא אוהב מתיחות, תגביר את סובלנות הכאב שלך על ידי אימה לפני האימון.
- על מנת להגן בצורה הטובה ביותר על הברכיים, עלה לאט במהירות מלאה במהלך האימון במקום לקפוץ לחלק המאתגר ביותר באימון שלך.
- כמה מתיחות לחקור כדי להגן על הברכיים כוללות תלתלים של שריר הברך, צעדים למעלה, מתיחת הפרפר והרמות רגליים ישרות.
- 7עבוד על היציבה שלך. מרכז את הראש מעל הכתפיים וכתפיך מעל האגן כשאתה מסתובב במהלך היום. התרופפות קדימה תוך כדי הליכה מכריחה את הברכיים לפצות, מה שעלול לגרום לכאב ונפיחות. נסו להיות מודעים ליציבה שלכם גם כשאתם מבצעים פעילות גופנית וגם כשאתם ממשיכים בשגרת היום יום.
- בניית כוח שרירי הליבה שלך באמצעות תרגילי קרשים, יוגה ופילאטיס הם דרכים נהדרות לשפר את היציבה שלך. זה יפחית לחץ נוסף על הברכיים.
שיטה 3 מתוך 3: לדעת מתי לפנות לרופא
- 1חפש אם הברך נראית חריגה. השתמש בעיניים ובאצבעות כדי לבחון את העור המכסה את הברך. האם העור אדום או חם למגע? חפש גם אזורים בולטים של נפיחות מוגזמת. שינויים אלה אינם אופייניים לנפיחות שכדאי לטפל בה בבית. התקשר לרופא שלך כדי לבדוק את הברך.
- עור אדום וחם יכול להיות סימן לזיהום.
- 2מבחן מוגבלות בניידות. בעמידה, כופף את הברך בעדינות דרך טווח התנועה הרגיל שלה. אם אינך יכול לכופף או לכופף את הברך באופן מלא, או אם הדבר גורם לך לכאבים, עליך להתקשר לרופא לבדיקה.
אם הכאב גורם לך לרצות לקרח את הברך בתדירות גבוהה יותר, קבע בדיקה אצל הרופא שלך כדי לשלול פגיעה קשה יותר בברך. - 3נסו לשאת משקל על הברך בעדינות. אוחז בכיסא לתמיכה, נשא בעדינות מעט משקל על ידי עמידה על הרגל עם הברך הנפוחה. אם זה מכאיב מדי לעשות את זה או שאתה מרגיש שברך לא יכולה לתמוך במשקל שלך, שב מיד. התקשר לרופא שלך, שיוכל לייעץ אם עליך לפנות למתקן הטיפול הדחוף המקומי שלך.
- 4מדוד את הכאב שלך. לעצום עיניים ולהתמקד ברמת הכאב שלך. בעוד שאפשר לצפות לאי נוחות קלה עם נפיחות, אם הכאב שלך נרשם ליותר מ -3 בסולם של 1 עד 10, זה עלול לרמוז על פגיעה חמורה יותר. קבע פגישה עם הרופא שלך לבדיקת הברך.
- 5בדוק אם יש חום. הנח מדחום מתחת ללשונך כדי לבדוק את הטמפרטורה שלך. אם הקריאה הסופית היא 100, -16 מעלות צלזיוס (38 מעלות צלזיוס) ומעלה, יש לך חום, שיכול להיות סימן לזיהום. כדאי לקבוע פגישה כדי לשלול דבר חמור יותר מנפיחות שגרתית בברכיים.
- פנה לרופא לגבי נפיחות ברכיים יומיומית שאינה מוקלת בשלושה ימי מנוחה וגובה.
- לעולם אל תתאמן באמצעות כאבי ברכיים או נפיחות.
תגובות (1)
- היו לי כאבי תופת בברך שמאל במשך שני לילות. ניסיתי קרם תמצית קרח וטילנול. קראתי את המאמר שלך וניסיתי להרים את הברך. באמת עזר! הולך להמשיך לעשות את זה. תודה על המאמר!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
