כיצד למנוע סד שוקי?
אתה יכול למנוע סד ברך על ידי ביצוע תנוחת הגדר 5-10 פעמים בכל יום, אשר ימתח את שרירי השוק. כדי לבצע את המתיחה הזו, הניחו רגל אחת על הרצפה לפניכם כפופות בזווית של 90 מעלות, והושיטו את הרגל השנייה מאחוריכם כאשר ציפורני הרגליים פונות לרצפה. ואז, לחץ קצת על החלק העליון של כף הרגל האחורית שלך כדי להרגיש מתיחה בשוק. מלבד מתיחות, עליך לוודא שאתה נועל נעליים תומכות עם תמיכה בקשת, מכיוון שנעליים ללא תמיכה עשויות להפעיל לחץ רב מדי על הרגליים. אם אתה חושב שכבר יש לך סד שוקי, נסה לקחת הפסקה ולמרוח קרח על השוקיים שלך במשך 15 דקות כל 2-3 שעות כדי להקל על הכאב שלך. לקבלת טיפים נוספים למניעת סד שוק, כמו כיצד להשיג אורתוטיקה בהתאמה אישית, קרא עוד ממחברנו הרפואי.
אתה יכול למנוע סד ברך על ידי ביצוע תנוחת הגדר 5-10 פעמים בכל יום, אשר ימתח את שרירי השוק.
סד שוקי, או תסמונת דלקת שוקה מדיאלית, הוא לרוב מצב מתיש הכרוך בכאב ודלקת בשרירים הפנימיים ו / או בעצם הרגל התחתונה. סד שוקי נגרם בדרך כלל על ידי שימוש יתר בשרירי הרגל התחתונה מרוב ריצה, טיול, קפיצה או ריקוד. מכיוון שסד שוקי הוא למעשה סוג של זן שחוזר על עצמו, לעתים קרובות ניתן למנוע אותם על ידי שכל ישר ותרופות ביתיות פשוטות. עם זאת, אם אתה ספורטאי רציני, שקול לקבל עצות ו / או טיפול מונע מאיש מקצוע בתחום הבריאות.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בתרופות ביתיות למניעה
- 1שנה את השגרה שלך או קח הפסקה ממנה. אם אתה מרגיש שכאבים בשוק מתרחשים לעיתים קרובות עקב ריצה, ריקוד או שגרת האימון שלך, שקול לשנות זאת איכשהו על ידי פחות חזרות, שימוש במשקולות נמוכות יותר או שינוי במעגל הריצה שלך. לדוגמא, הימנעו מלעלות במעלה הגבעות או על משטחים קשים, או הפסיקו זמן מה ללחוץ על הרגליים בחדר הכושר וראו כיצד הסימפטומים שלכם מגיבים - התייעצו עם מאמן אישי במידת הצורך. אם בעיית הרגליים שלך קשורה לעבודה, אז שוחח עם הבוס שלך על מעבר לפעילות בישיבה יותר למספר ימים ומאפשר לשרירי הרגל התחתונה לנוח ולהבריא.
- הכרה בפגיעה בשרירים ושלד בשלב המוקדם שלה ומאפשרת לה זמן לרפא על ידי מנוחה היא הדרך הטובה ביותר למנוע פציעות חריפות להתקדם או להפוך לכרוניות (לטווח ארוך).
- עיסוקים המגדילים את הסיכון לסד שוקיים כוללים שומרי יער, מהנדסי שטח, כבאים, טירונים צבאיים, שופטים מסוימים (כגון כדורגל או כדורסל), גגות וכמה סוגי עבודות בנייה.
- 2החלף נעליים או מגפיים. נעליים ומגפיים שאינם מספקים תמיכה בקשת ו / או כבדים יחסית הם גורם סיכון לפיתוח סד שוק. תמיכה לקויה בקשת מאפשרת לכפות יתר בכפות הרגליים (להתמוטט פנימה), מה שמפעיל לחץ על עצם השוק והברך. אם הם הופכים את כפות הרגליים לכבדות מדי, הם יכולים למתוח את השריר הקדמי של השוקה, האחראי על הרמת כף הרגל שלך כשאתה הולך או רץ. ככזה, חפש נעליים ומגפיים מתאימים וקלילים עם תמיכה טובה בקשת וסוליות גמישות אם ברצונך למנוע סד ברך.
- הימנע מנעלי "עקב שלילי" או מסנדלים המכוונים את כף הרגל כך שהעקב יושב נמוך יותר מקדמת כף הרגל - הם מעמיסים יותר מדי על שרירי השוק. במקום זאת, בחרו נעליים ומגפיים המוגבהים בעקב בכ- 0,25 או 1,30 ס"מ.
- אם אתה רץ רציני, החלף את הנעליים כל 350-500 מייל או אחרי שלושה חודשים, המוקדם מביניהם.
- 3נסה למתוח את שרירי השוק. מתיחה של האזור הפגוע ברגל התחתונה עשויה למנוע את התקדמות הכאב או אי הנוחות, במיוחד אם אתה מטפל בבעיה בשלבים הראשונים שלה. השתמש בתנועות איטיות ויציבות וזכור לנשום עמוק במהלך המתיחות שלך. עבור שריר הטיביאליס הקדמי, המפתח הוא גידול כף הרגל של הרגל, כלומר הפניית בהונות וכיווץ קשת כף הרגל. נסה את עמדת הגידור, כאשר הרגל הפגועה שלך מתוחה מאחורייך וציפורני הרגליים שלך נוגעות ברצפה. לחץ לחץ על החלק העליון של כף הרגל שלך והרגיש את המתיחה בקדמת השוק.
- באופן כללי, החזק את המתיחות במשך כ- 30 שניות וחזור על חמש עד 10 פעמים ביום עד שכאב השוק מתפוגג.
- מתיחה ישירות לאחר מריחת חום לח עשויה לעזור מכיוון ששרירי השוקיים שלך יהיו גמישים יותר.
- 4השתמש בתחבושת תומכת. אם אתה מרגיש מתיחות או אי נוחות שמתפתח בשוק שלך במהלך האימון, בנוסף לחיזוק עוצמתך, שקול לעטוף את האזור שמתחת לברך עם תחבושת טנסור או אייס תומכת או אפילו שרוול ניאופרן. תחבושות אלסטיות ושרוולי ניאופרן מספקים תמיכה וחום לשרירי השוקיים, ועשויים לסייע בקשירת הגידים נגד עצם השוק למניעת לחץ ומתח.
- המשך לעטוף את הרגל התחתונה עד שהרגישות נעלמת, שלרוב אורכת שלושה עד שישה שבועות.
- תחבושות טנסור או אייס ושרוולי ניאופרן זולים וזמינים באופן נרחב בבתי מרקחת.
- 5החל חבילות קרח או ג'ל קפוא. היישום של טיפול בקור הוא טיפול יעיל למעשה לכל הפציעות מסוג המתח, כולל סד ברך, מכיוון שהוא מפחית דלקת ומשכך כאבים. אם שרירי השוק מתלקחים לאחר פעילות גופנית, יש למרוח קרח על האזור הרך ביותר למשך כ- 15-20 דקות כל שעתיים-שלוש עד שהכאב והנפיחות שוככים. דחיסת הקרח על השוק בעזרת תחבושת או תמיכה אלסטית יעילה עוד יותר לשליטה בדלקת.
- תמיד עטוף קוביות קרח או אריזות ג'ל קפואות במגבת דקה כדי למנוע כוויות בעור.
- אם אין לכם קוביות קרח או אריזות ג'ל, השתמשו בשקית קפואה של אפונה או תירס מהמקפיא.
- 6קח אמבטיית מלח אפסום. השריית הרגליים באמבט מלח אפסום חם יכולה להפחית משמעותית את הכאבים והנפיחות הכואבים הקשורים למתח שרירים קל עד בינוני. מרכיב המגנזיום במלח האפסום עוזר לשרירים להירגע ולשלוף דלקת מהרקמות.
- לחלופין, תוכלו למרוח חום לח על השוק אם אינכם מצליחים להשרות את הרגליים - שקיות צמחי מרפא בגלי מיקרו עובדות היטב ולעיתים מוזרמים שמנים אתרים בעלי תכונות מרגיעות.
- אם דלקת היא בעיה מסוימת ברגל התחתונה שלך והיא לא פוחתת באמבט מלח, המשך בטיפול קר עד שהשוק שלך נהיה קהה (15-20 דקות).
הימנע מריצה על גבעות ומעל משטחים קשים, כגון בטון או אספלט, על מנת למנוע סד שוק.
שיטה 2 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
- 1קבל עיסוי ברגל תחתונה. זן מתרחש כאשר סיבי השריר נמתחים מעבר לגבולות המתיחה שלהם ובהמשך נקרעים, מה שמוביל לכאב, נפיחות ושמירה מסוימת (עווית שרירים בניסיונות למנוע נזק נוסף). עיסוי רקמות עמוק עבור שרירי הרגל התחתונים שלך (התמקדות הקדמית tibialis) עשוי להיות מועיל למניעת זן משום שהיא מפחיתה מתח מקדם רגיעה. יתר על כן, אם יש לך זן קל, עיסוי יכול להועיל להיפטר מדלקת קלה. התחל עם עיסוי של 30 דקות, תוך התמקדות בשרירי השוקיים ובשוקיים שלך. אפשר למעסה להיכנס עמוק ככל שתוכל לקחת את זה בלי להתכווץ.
- שתו הרבה מים מטוהרים לאחר כל עיסוי על מנת לשטוף תוצרי לוואי דלקתיים מגופכם. כישלון לעשות כן עלול לגרום לכאב ראש או חולשה קלה.
- כחלופה לעיסוי מקצועי, שקול להשתמש בעיסוי רטט כף יד ברקמות הרכות של הרגל התחתונה. כמה מחקרים מצביעים על כך שתנודות עוזרות להרפיה ולחיזוק השרירים תוך גירוי עצבים להפחתת כאב.
- 2נסה טיפול אולטרסאונד. אולטרסאונד טיפולי הוא טיפול המשמש כמה רופאים, כירופרקטורים ופיזיותרפיסטים המפחית דלקת ברקמות הרכות וממריץ ריפוי. מכונות אולטרסאונד פולטות תדרי קול דרך גבישים מיוחדים (אם כי אינכם שומעים זאת) המשפיעים באופן חיובי על התאים והרקמות שנפגעו בגוף. כטיפול מונע, אולטרסאונד עשוי להיות מסוגל לעצור את התקדמות סד השוק אם אתה מתחיל לחוש רגישות קלה ברגליים התחתונות.
- טיפולים הם ללא כאבים ונמשכים בדרך כלל חמש עד 15 דקות, תלוי אם מצב הרגל שלך כרוך בדלקת משמעותית או לא.
- למרות שלעיתים טיפול יחיד מספיק עבור זנים קלים, סביר להניח שיידרשו שלושה עד חמישה טיפולים כדי להבחין בתוצאות משמעותיות.
- 3קבעו התייעצות בחנות פועלת. כדי להבין טוב יותר אילו נעליים עשויות להיות הטובות ביותר עבורך, בצע הערכה בחנות ריצה מכובדת. חנויות ריצה מתקדמות מעסיקות לפעמים אנשים מוכשרים להעריך את הליכת הריצה שלך, לבחון את הקשתות ולבדוק את דפוסי הבלאי של נעלי הריצה הישנות שלך. הם בדרך כלל אינם רופאים או פיזיותרפיסטים, אך הם בדרך כלל רצים מנוסים או מומחים לכושר שיכולים לתת לך עצות קוליות, העשויות לסייע במניעת סד ברכיים ומצבים אחרים של הרגליים והרגליים.
- תוכלו לקבל עזרה בבחירת נעל הריצה הטובה ביותר בהתבסס על סוג כף הרגל שלכם (פרונאטור גמיש לעומת סופינקטור נוקשה).
- יתכן שתצטרך לרוץ או לעבור על לוח כוח ממוחשב כחלק מהערכת ההליכה שלך.
- 4הכינו אורתוטיקה בהתאמה אישית. אסטרטגיה מונעת נוספת לסד שוקי היא קבלת אורתוטיקה בהתאמה אישית לנעליים ו / או למגפיים. אורתוטיקה הינה מכניסות סוליות קשיחות למחצה המסייעות לתמוך בקשת כף הרגל ומקדמות ביומכניקה טובה יותר בעמידה, הליכה וריצה. על ידי מתן ריפוד וספיגת זעזועים בזמן שאתה רץ, הולך וקופץ, אורתוטיקים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפתח סד שוק.
- עובדי רפואה הבונים ומוכרים אורתוטיקים כוללים רופאי רגליים, כמו גם כמה רופאים, כירופרקטורים ופיזיותרפיסטים.
- סביר להניח שתצטרך להסיר את מדרסי המפעל מנעלי הריצה שלך כדי להתאים את האורטוטיקה.
ככזה, חפש נעליים ומגפיים מתאימים וקלילים עם תמיכה טובה בקשת וסוליות גמישות אם ברצונך למנוע סד ברך.
שיטה 3 מתוך 3: אבחון של סד שוק
- 1להבין את הסיבה. סד שוק לא נחשב לסוג רציני של פציעה, אם כי הם יכולים לייצר כאב רב ולעכב את היכולת לרוץ, או אפילו ללכת. הגורם העיקרי הוא עומס רב מדי על שרירי הרגליים מתחת לברך, ובמיוחד על השוק הקדמי, האחראי על הרמת כף הרגל בזמן הליכה וריצה. לעיתים סד שוקי כרוך גם בדלקת של פריסטאום השוק, מעטפת הרקמה הדקה העוטפת את עצם השוק או עצם השוק. במקרים נדירים, סד שוקי עלול לכלול גם שברים במתח (קו שיער) של השוקה או בעיות זרימת הדם ברגל התחתונה.
- גורמי סיכון לסד שוקיים כוללים ריצה וטיולים אינטנסיביים (במיוחד על גבעות), הנעלה לא מספקת, רגליים שטוחות וביו-מכניקה או טכניקה לקויים.
- טירונים צבאיים, רקדנים מקצועיים וספורטאים כמו כדורגלנים וכדורסל הם בעלי שכיחות גבוהה יותר של סד שוק.
- 2דע את הסימפטומים. התסמינים השכיחים ביותר של סד ברך כוללים: רגישות, כאב או כאב בחלק הפנימי של הרגל התחתונה, דלקת קלה באותו אזור וקושי להרים את בהונות הקרקע (המכונה דורספלקציה). לעתים קרובות מציינים כאבים במהלך החלק הראשוני של האימון או הפעילות, ואז מצטמצמים לאחר התחממות השרירים, ואז לעיתים קרובות הם מופיעים שוב בסיום סיום הפגישה לאחר הצטברות הדלקת. הכאב מתואר לעיתים קרובות כמשעמם ומעצבן בתחילה, אך עם טראומה מתמשכת הוא עלול להיות מייסר עבור חלקם.
- סד שוקי מרגיש לעתים קרובות יותר גרוע בבוקר מכיוון שהרקמות הרכות (שרירים וגידים) מתהדקות בין לילה. סד השוק מתלקח גם כאשר אתה מנסה בכוח להרים את כף הרגל (דורספלקס) כנגד התנגדות.
- המיקום וסוג הכאב מספיקים לעיתים קרובות לאבחון נכון של סד שוקי, ולכן לעתים רחוקות יש צורך בצילומי רנטגן, בדיקת MRI או אולטרסאונד אבחוני לצורך אישור.
- 3לממש את הסיבוכים. לאפשר לסד שוקי להתפתח ואז להפוך לכרוני לא רק שיוצר כאב ומוגבלות ברגליים התחתונות שקשה לרפא ולהיפטר מהם, אלא שגם מפרקים אחרים "גבוהים יותר בשרשרת" נפגעים לרעה. אי יכולת להרים את כף הרגל כראוי בהליכה, בריצה או בקפיצה גורמת לתפזורת יתר באזורים אחרים מעל (כגון הברך, הירך והגב התחתון), מה שמגדיל את הסיכון למתיחות או לפציעות נקע במקומות אלה. ככזה, מניעת סד שוקי להחמיר עם השכל הישר, תרופות ביתיות והכוונה מקצועית היא אסטרטגיה חכמה.
- חשוב להבדיל (על ידי רופא מוסמך, באופן אידיאלי) בין בעיות אחרות ברגל התחתונה שיש להן תסמינים חופפים עם סד ברך, כמו שברים בעצמות, תסמונת תא שרירים, לכידת עורק פופליטיאלי, אי ספיקה ורידית ולכידת עצבים.
- כי יש נשים שכיחות גבוהה יותר של צפיפות העצם פחתה ואוסטאופורוזיס, הם נוטים יותר לפתח לטפס splints חמורה ו שברי מאמץ של עצם השוק.
לעיתים סד שוקי כרוך גם בדלקת של פריסטאום השוק, מעטפת הרקמה הדקה העוטפת את עצם השוק או עצם השוק.
- הימנע מריצה על גבעות ומעל משטחים קשים, כגון בטון או אספלט, על מנת למנוע סד שוק.
- ברגע שסד השוק הופך לחריף ומתלקח, עשויים לחלוף עד שישה חודשים לפני שהם נרפאים לחלוטין.
- הרכבת צולבת עם ספורט שפחות לחץ על השוקיים שלך, כמו שחייה, רכיבה על אופניים או ריבאונד בטרמפולינה.
- אם לרוב אתה רץ בכבישים עם קמטר משמעותי (הטיה), אז רץ החוצה וחזור באותו צד של הכביש.
- כשאתה רץ מתחיל לאט ואז בינוני ואז לך קצת מהר.
- מאמר זה אינו מהווה תחליף להמלצות המקצועיות של רופא, פודיאטור או פיזיותרפיסט.
קרא גם: איך לטפל ביבלות ברגליים?
שאלות ותשובות
- אני צריך לרוץ כל בוקר כדי לרדת במשקל, אבל יש לי סד שוקי. אני באמת רוצה לרדת במשקל אבל אני יודע שאני צריך לטפל בסד השוק. מה עליי לעשות?אחד הדברים הטובים ביותר לעשות עבור סד שוק, אולי אחרי שאתה רץ, הוא להחליק אותם. כאשר השוקיים שלך מרגישים טוב יותר, חזק אותם. התרגיל האישי המועדף עלי ביותר לכך הוא גידול עגלים. אלטרנטיבה נוספת תהיה לקנות גרבי דחיסה. הגרביים מזרימות את הדם דרך השוקיים והברכיים שיכולים להקל על הכאב (כל זה מניסיון).
תגובות (1)
- המדריך מעולם לא הצליח לפתור את הבעיות שלי! תודה רבה על מי שעשה את הדבר הזה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
