כיצד לנהל עייפות פיברומיאלגיה?
למרבה המזל, ישנן דרכים לנהל עייפות הנגרמת על ידי פיברומיאלגיה על ידי פעילות איטית יותר, עבודה למען הרגלי שינה טובים יותר ופנייה לעזרת אנשי מקצוע שמבינים בעייפות כרונית.
פיברומיאלגיה קשורה לכאב כרוני, אך היא עלולה להוביל גם לעייפות לאורך כל היום. כאשר כאב מונע ממך להסתובב או להירדם, זה יכול להיות קשה להימנע מלהרגיש גרגרני ותשוש. למרבה המזל, ישנן דרכים לנהל עייפות הנגרמת על ידי פיברומיאלגיה על ידי פעילות איטית יותר, עבודה למען הרגלי שינה טובים יותר ופנייה לעזרה מאנשי מקצוע שמבינים בעייפות כרונית. עם קצת נחישות ואסטרטגיות, אתה יכול להרגיש ער יותר ומלא אנרגיה.
שיטה 1 מתוך 4: פעילות גופנית לניהול כאב ועייפות
- 1הוסף עוד פעילות גופנית ליום שלך בכל מקום שאתה יכול. כאשר אתה מתחיל להגביר את הפעילות הגופנית שלך, זה יכול לעזור לשלב פעילות בשגרה שלך. ביצוע מטלות ברחבי הבית, הדרך הארוכה להגיע למקום כלשהו, ועליית המדרגות במקום המעלית הם כל הדרכים המצוינות להקל על עצמך בעדינות מוגברת.
- אם אתה סובל מכאבים רבים מדי לנסות פעילויות אלה, אל תעבור זאת מבלי לדבר עם רופא. עדיף לקבל ייעוץ של איש מקצוע מאשר לפגוע בעצמך יותר.
- 2נסה טכניקת תנועה מדיטטיבית, כמו יוגה או טאי צ'י. אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את עייפותכם בפעילות גופנית מבלי לגרום לכאב עוד יותר היא תרגול של תרגילי הרפיה ומרכז. יוגה וטאי צ'י כרוך בהנעת שרירים לאט בצורה מבוקרת ומדיטטיבית שהוכחה כמסייעת בהפחתת עייפות.
- בניגוד לתרגילים אירוביים ניתן לעשות יוגה וטאי צ'י לפרקי זמן ארוכים יותר. הקפדה על פעילויות אלו היא 45 דקות עד שעה אחת.
- ישנן קבוצות שאליהן תוכלו להצטרף כדי לקבל הדרכה על טכניקות אלה, או שתוכלו ללמוד בבית מסרטונים והדרכה פרטית.
- צ'יגונג הוא תרגול מדיטטיבי פחות ידוע, אך הוא כולל תנועות איטיות באותה מידה.
- 3התעמלו בבריכה כדי להקל על הכאב ולהפחית את הנוקשות. אם יש לך גישה לבריכה המאפשרת שחייה על הברכיים ואירובי בריכה, אתה יכול לנסות את הסגנונות הרבים השונים של פעילות גופנית בבריכה. כמה דוגמאות כוללות הליכה במים, ביצוע הריאות בקצה הרדוד, מתיחה בבריכה ואפילו סתם דריכה על מים.
- פעילות גופנית בבריכה יכולה להיות מאומצת פחות או יותר מצורות אחרות של אירובי, אך בעקבות הנחיה של 20-30 דקות זו עדיין דרך טובה.
- אם אתה בדרך כלל רק דורש מים ומתח, בילוי של 30 דקות עד שעה יכול להיות יעיל יותר מכמות קצרה יותר.
- 4בצעו פעילות גופנית אירובית פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. הקדישו 20-30 דקות להתאמן ביום או שלושה ימים לבחירתכם. ישנם סוגים רבים של אימונים אירוביים לבחירתכם, כמו שחייה בהקפות, הליכה, טיולי קפיצה, רכיבה על אופניים וריצה. אפילו מעט פעילות גופנית עושה דרך ארוכה להפחתת עייפות.
טיפ: התעמלו בימים לא רצופים כדי שיהיה לכם זמן לנוח בין כל אימון.
- 5הכינו תוכנית אימון התנגדות עם איש מקצוע. אם הכאב שלך נשלט בעיקר ואתה רוצה לבנות כוח תוך הפחתת העייפות שלך, אתה יכול לנסות תרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות. אתה צריך להתחיל לאט מאוד, לבנות התנגדות גבוהה יותר ככל שאתה מתרגל נמוך יותר.
- חשוב שתתייעץ עם רופא ומאמן גופני מנוסה לפני שתתחיל בתוכנית התנגדות, מכיוון שהיא עלולה להחמיר את תסמיני הכאב והעייפות אם היא לא מותאמת לתסמיני הפיברומיאלגיה שלך.
שיטה 1 מתוך 4: פעילות גופנית לניהול כאב ועייפות.
שיטה 2 מתוך 4: בניית הרגלי שינה טובים יותר
- 1צור שגרת שינה להתעורר ולהירדם באותה שעה בכל יום. רשום מתי אתה מתעורר ונרדם כל יום. אם אתם נוטים להשתנות בזמנים אלו הרבה, עליכם לבחור זמן התעוררות וזמן שינה שעובדים עם לוח הזמנים שלכם ולהתחיל להגדיר תזכורות שעה או שעתיים לפני שאתם מתכננים ללכת לישון כדי לתת לכם זמן להירגע ולכבות מסכים.
- ככל שאתה עקבי יותר כשאתה ישן וכמה זמן, גופך ונפשך ירגישו מנוחים יותר.
טיפ: אם אתה מתקשה להירגע מספיק כדי להירדם, נסה לקחת מנה של 200 עד 400 מ"ג מגנזיום לפני השינה.
- 2הפוך את המיטה שלך לנוחה עם מזרן או מזרן חדש. אם אתה ישן על מזרן שקשה לך להרגיש בנוח בו, הוא עשוי להיות רך מדי או קשה מדי עבורך. תוכלו להשקיע במזרן חדש שמרגיש נוח יותר, או שתוכלו להשיג טופר מזרן אשר יתמצק או ירכך את תחושת המיטה.
- כדאי להשתמש גם בכמות הכריות והשמיכות שמרגישים לכם הכי טוב. אם אתם סובלים מכאבים או אי נוחות בזמן שאתם מנסים לישון, תתעוררו בתחושת עייפות.
- 3הימנע מקפאין ואלכוהול לפני השינה. אם אתם נוטים לשתות קפה או תה אחר הצהריים או הערב, נסו להיצמד לקפאין בבוקר במקום זאת. כנ"ל לגבי אלכוהול, שכדאי להפסיק לשתות 2-3 שעות לפני השינה. קפאין יכול להשאיר אותך ער בלילה, ואלכוהול יכול לגרום לך להתעורר באמצע מחזורי השינה, מה שמוביל ללילה חסר מנוחה.
- אם בסופו של דבר אתה שותה קרוב לפני השינה שלך, הקפד לשתות הרבה מים ולהשתמש בחדר האמבטיה לפני שאתה נרדם כדי לסייע בשטיפה.
- 4אכלו ארוחת ערב לפחות 3-4 שעות לפני שאתם הולכים לישון. בדיוק כמו אלכוהול וקפאין, אכילת אוכל ממש לפני שאתה הולך לישון יכולה להפעיל את מערכת העיכול בגופך ממש לפני שתכננת להאט הכל. ארוחת ערב מוקדמת יותר היא דרך טובה לוודא שאתה מסוגל להישאר ישן כל הלילה.
- שינה על בטן מלאה יכולה גם לשבש את הרגלי האכילה של גופכם על ידי עיכוב הרעב בבוקר. אם אתה מדלג לעתים קרובות על ארוחת הבוקר בגלל חוסר רעב, זה יכול להיות חלק מהסיבה.
- 5הרחק מטלוויזיה, מכשירים ניידים ומחשבים לפני השינה. האור ממסכים יכול למנוע ממך לישון, והם מפחיתים את איכות השינה הכללית שלך. עליך לשים את המכשירים שלך מוקדם יותר ולהיצמד לפעילויות אנלוגיות כמו קריאה.
- אם אתה מתקשה להתרחק מהמסכים, נסה להתקין אפליקציות כמו f.lux המשנות את צבע האור הנפלט על ידי המסך לאורך כל היום כדי להפחית את כמות האור הכחול אליו אתה נחשף בלילה.
- 6בחר טמפרטורת חדר לניהול לפני שנרדם. בדוק כמה הגדרות תרמוסטט כדי לראות אם אתה מעדיף טמפרטורה קרירה יותר או חמה יותר. רוב האנשים נוטים לישון טוב יותר בחדר קריר, מתחת לשמיכות רבות, אך כאבי פיברומיאלגיה עלולים לגרום לטמפרטורות חמות להרגיש הרבה יותר טוב מאשר קריר.
- אם אתה מרגיש כל הזמן חם או קר מדי, הסדינים, הכריות או המזרן עשויים ללכוד יותר מדי או מעט מדי חום.
בעוד שלרוב נקבעות תרופות לכאבים לחולי פיברומיאלגיה, פחות מקבלים אפשרויות להפחתת עייפות.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בדיאטה ובתוספי מזון
- 1אכלו יותר פירות וירקות טריים להפחתת מתח חמצוני. אנשים הסובלים מפיברומיאלגיה נוטים יותר למתח חמצוני, מה שעלול להוביל לתפקוד לקוי של המיטוכונדריה. כדי להילחם בכך, כלול בתפריט שלך יותר פירות וירקות טריים. זה יעזור לספק לגופך יותר נוגדי חמצון, אשר עשויים לסייע בשיפור הפיברומיאלגיה שלך ויעניקו לך גם יותר אנרגיה.
- נסה לשתות כוס פירות יער טריים, תפוח, תפוז או קומץ ענבים עם ארוחת הבוקר שלך מדי בוקר.
- כלול מנה של ירקות מאודים או גולמיים בארוחת הצהריים שלך.
- הכינו לעצמכם סלט ארוחת ערב דשנה עם חסה ירוקה טרייה, עגבניות, בצל אדום, גזר מגורר ופרוסות מלפפון.
- 2הסר סוכר מזוקק ופחמימות. סוכר, קמח ופחמימות מעובדות אחרות עלולים להחמיר את פיברומיאלגיה. הימנעו מתוספת סוכרים במזון ובמשקאות שאתם צורכים ובחרו בדגנים מלאים במקום בפחמימות מעובדות. זה עשוי גם לעזור להילחם בעייפות על ידי אספקת אנרגיה בוערת לאט.
- לדוגמא, במקום להכין קערת דגני בוקר סוכרים לארוחת הבוקר, יש קערת דייסת שיבולת שועל או כמה פרוסות טוסט מלא.
- עבור לפסטה מחיטה מלאה ואורז חום לארוחות צהריים וערב.
- נסה אפשרויות אחרות של דגנים מלאים, כגון קינואה, אמרנה ושעורה.
- 3הימנע מונוסודיום גלוטמט (MSG) ואספרטיים. יש אנשים שהבחינו בהבדל בתסמיני הפיברומיאלגיה שלהם על ידי כריתת MSG ואספרטיים. בדוק את החומרים בכל המזון והמשקאות שאתה נהנה באופן קבוע והפסיק לקנות אותם אם הם מכילים אחד מהמרכיבים הללו.
- מזונות המכילים בדרך כלל אספרטיים כוללים משקאות מוגזים דיאטטיים, ממתקים ללא סוכר ומסטיק.
- מזונות המכילים MSG כוללים לעיתים קרובות מרקים משומרים, אטריות ראמן ואוכל סיני.
- 4קיצצו קלוריות כדי לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים. יש אנשים הסובלים מפיברומיאלגיה הבחינו בשיפור בתסמינים לאחר ירידה במשקל. אם אתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר, שוחח עם הרופא שלך כדי לגלות מה משקל בריא עבורך. לאחר מכן, התאם את הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל בקצב בריא של 1-1 ק"ג (0,45-0,91 ק"ג) בשבוע.
טיפ: שימו לב שנדרש גירעון של 3500 קלוריות כדי להוריד 0,45 ק"ג (1 ק"ג), לכן תצטרכו לחתוך כ -500 קלוריות ביום אם זו המטרה שלכם.
- 5קח תוסף coq10 יומי. מכיוון שאנשים הסובלים מפיברומיאלגיה לעיתים קרובות לוקים בחסר ב- CoQ10, נטילת תוסף עשויה לעזור להילחם בה. שאל את הרופא שלך לפני שתתחיל ליטול תוספים כלשהם, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות. אם הרופא שלך אומר שזה בסדר, התחל לקחת תוסף יומי של CoQ10.
- עקוב אחר הוראות היצרן למינון.
רופאים רבים ישקלו תרופות אלו לאחר שניסית לעבור את העייפות שלך בפעילות גופנית ושינה משופרת.
שיטה 4 מתוך 4: לראות איש מקצוע
- 1נפגש עם פיזיותרפיסט כדי למצוא את המתיחות והתרגילים הטובים ביותר. פיזיותרפיסט יכול לעזור לך לעבוד לא רק על כאב, אלא גם על עייפות. זה יכול להיות מועיל לקבל את נקודת המבט של איש מקצוע כאשר אתה מנסה להרגיל את גופך להתאמן עם פיברומיאלגיה.
טיפ: בקש מהרופא שלך להמליץ לך על פיזיותרפיסטים. ודא שהם מנוסים עם חולי פיברומיאלגיה.
- 2נסה ריפוי בעיסוק אם אתה מתקשה לבצע את עבודתך. מרפאים בעיסוק יכולים לעזור לך למצוא דרכים לעבוד בלי לעייף את עצמך. חפש מישהו שהוכשר לעזור לאנשים עם מוגבלויות ומחלות כרוניות לעבוד עם פחות כאב ולמקסם את היעילות להפחתת עייפות.
- 3היעזרו במאמנים אישיים בעלי ניסיון עם כאב כרוני. כשאתה מפתח תוכנית כושר, זה יכול להיות מועיל שיהיה מאמן אישי שיעצב שגרות אימון שלאט לאט בונה כוח ומפחית עייפות מבלי להתאמץ יתר על המידה. זה הכי חשוב אם אתה מתכנן להתחיל בעבודת התנגדות.
- בעוד שפיזיותרפיסטים מסוימים יכולים לעשות זאת, סביר להניח שלמאמן אישי יהיו רעיונות נוספים לדרכים לבנות אימוני התנגדות כשגרה כללית לבניית כוח.
- 4שאל את הרופא לגבי מרשמים הקשורים לעייפות. בעוד שלרוב נקבעות תרופות לכאבים לחולי פיברומיאלגיה, פחות מקבלים אפשרויות להפחתת עייפות. דולוקסטין, שנועד לשפר את תסמיני הדיכאון, יכול לסייע בשיפור תחושות העייפות והעייפות במהלך היום. תרופות להרפיית שרירים כמו ציקלובנזפרין יכולות להוות טיפול יעיל גם לנדודי שינה הנגרמים על ידי כאב.
- התייעץ תמיד עם רופא לפני השימוש בתרופות, גם ללא מרשם, והקפד לקחת בחשבון את התרופות האחרות שלך.
- רופאים רבים ישקלו תרופות אלו לאחר שניסית לעבור את העייפות שלך בפעילות גופנית ושינה משופרת.
קרא גם: כיצד להיפטר מכאבי כאב רעים?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
