כיצד לטפל בהפרעת מפרקים טמפורומנדיבולרית (TMD) בתרגילי לסת?
לטיפול בהפרעת מפרקים זמנית, נסה לבצע תרגילי לסת כדי לחזק את הלסת שלך ולשפר את הניידות שלה, שיעזרו לך לנהל את הכאב והמתח. לדוגמה, נסה לדחוף בעדינות כנגד הסנטר שלך עם שתי אצבעות כשאתה פותח את הפה 6 פעמים, מה שיעזור לחזק את הלסת שלך. בנוסף, לחץ כלפי מטה בעדינות עם שתי אצבעות על החלק הפנימי של שפתך בזמן שאתה סוגר את הפה. לאחר מכן משוך את הסנטר לאחור לעבר חזה 10 פעמים ביום כדי לחזק את השרירים המקיפים את הלסת שלך. לקבלת טיפים ממחברנו הרפואי כיצד להפעיל את הלסת מצד לצד, המשך לקרוא!
לטיפול בהפרעת מפרקים זמנית, נסה לבצע תרגילי לסת כדי לחזק את הלסת שלך ולשפר את הניידות שלה, שיעזרו לך לנהל את הכאב והמתח.
הפרעת מפרקים טמפורומנדיבולרית (TMD) מאופיינת בכאב, רגישות ובתנועה פגועה של המפרקים הזמניים (TMJ) ושרירי העיסה הפותחים וסוגרים את הפה. מפרקים אלה, הממוקמים מול האוזניים, מצמידים את הלסת התחתונה לגולגולת ושולטים בתנועת הפה. הטיפול מתחיל בדרך כלל בניהול כאב על ידי טיפול וניהול מקורות לחץ ומתח מכיוון שהפרעה בתפקוד ה- TMJ היא במידה רבה מצב פסיכופיזיולוגי. טיפול קוגניטיבי התנהגותי, הנחיות תזונה, משככי כאבים, חבילות הצטננות ופיזיותרפיה מקומית כמו תרגילי לסת. על ידי ביצוע תרגילי לסת המשפרים את הניידות ומחזקים ומרגיעים את הלסת, תוכלו להגביר את זרימת הדםוחמצן למפרקים, מה שמקל על תסמיני TMD כגון לחיצת לסת. למרות שלא ניתן לרפא TMD, תרגילים אלה יעזרו לך לנהל את ה- TMD שלך בצורה יעילה, כך שתוכל לחיות את חיי היומיום שלך.
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק הלסת
- 1הפעילו התנגדות תוך כדי פתיחת הפה. חיזוק הלסת יעזור להקל על תסמיני ה- TMD. הניחו שתי אצבעות מתחת לסנטר ולחצו בעדינות תוך כדי הפעלת מעט התנגדות תוך פתיחת הפה. בצע תרגיל זה שש פעמים בכל מפגש, שש מפגשים ביום.
- לעולם אל תתמיד בכל פעילות גופנית כואבת או לא נוחה, במיוחד כאשר אתה מפעיל התנגדות. אם הכאב שלך חריף, פנה לייעוץ מרופא השיניים או מהרופא שלך.
- 2הפעילו התנגדות תוך כדי סגירת הפה. פתחו את הפה והניחו שתי אצבעות מתחת לשפה התחתונה. לחץ בעדינות, תוך כדי התנגדות מעט כלפי מטה, תוך כדי סגירת פיך. זה יעזור לחזק את שרירי הלסת שלך כדי להקל על ה- TMD שלך. בצע תרגיל זה שש פעמים בכל מפגש, שש מפגשים ביום.
- 3בצע מתיחות סנטר. עם יציבה טובה, משוך את הסנטר ישר לאחור לכיוון החזה שלך, כאילו מנסה ליצור סנטר כפול. החזק את המיקום הסמוי הזה במשך שלוש שניות. זה עוזר לבנות את השרירים המקיפים את ה- TMJ שלך, ולהוריד קצת לחץ על המפרק. חזור על תרגיל זה 10 פעמים ביום.
למרות שלא ניתן לרפא TMD, תרגילים אלה יעזרו לך לנהל את ה- TMD שלך בצורה יעילה, כך שתוכל לחיות את חיי היומיום שלך.
שיטה 2 מתוך 3: הרפיית הלסת
- 1שמור על שיניך מעט לעתים קרובות ככל שתוכל. זה יקל על הלחץ על הלסת שלך. שים את הלשון שלך בין השיניים כדי לשלוט על הידוק או טחינה במהלך היום. כשאתה הולך לישון, נסה להירגע במודע בלסת שלך ולא לקפוץ את השיניים. שאל את רופא השיניים שלך ללבוש גם מגן פה.
- 2פתחו וסגרו את הלסת. החזיקו את הלשון על גג הפה כשאתם נפתחים אט אט וסוגרים את הלסת. הרפיית הלסת תשחרר מתח והיא חלק הכרחי מכל שגרה הכוללת גם אימוני כוח. הניחו את לשונכם על גג הפה שלכם ממש מאחורי השיניים הקדמיות. שחרר את הלסת, ואפשר לשרירים להירגע. אין צורך להחזיק בתפקיד פתוח זה, פשוט חזור על תרגיל זה שש פעמים בכל מפגש, שישה מפגשים ביום.
- 3נסה "תרגילי דגי זהב". בעוד שדגי זהב אינם מותחים את לסתותיהם כשהם בפה, מה שמכונה תרגילי דגי זהב יכולים לשחרר אטימות ב- TMJ שלך. הניחו שתי אצבעות על מפרק ה- TMJ שלכם (תוכלו למקם אותו במקום בו אתם חשים באי הנוחות הרבה ביותר בציר הלסת ליד האוזן.) ואז הניחו אצבע אחת מהיד השנייה על הסנטר. שחרר את הפה, תוך הפעלת לחץ קל על ה- TMJ. חזור על תרגיל זה שש פעמים בכל מפגש, שש מפגשים ביום.
- אל תפעיל התנגדות לסנטר כשאתה פותח את הפה. תרגיל זה הוא להרפות את הלסת, ולא לחזק.
- 4נסה סנטר. אתה יכול גם להשתמש בסנטרים כדי להרגיע את הלסת. כשכתפיים לאחור והחזה למעלה, משוך את הסנטר לאחור וצור "סנטר כפול" והחזק למשך שלוש שניות. לאחר מכן, שחרר וחזור על עצמו 10 פעמים.
- 5נשמו כדי לשחרר מתח. לחץ יכול לגרום לך להידבק בלסת, מה שבתורו יכול להחמיר את ה- TMD. תרגול לנשום לאט דרך האף למשך חמש שניות, תוך שחרור מוחלט של המתח בלסת. כשאתה נושם החוצה, גם למשך חמש שניות, נסה להרגיע את הלסת עוד יותר, ובאמת להתרכז בהחלשת כל שריר שאתה משתמש בו כדי ללעוס. אתה יכול לבצע תרגיל זה בתדירות שתרצה.
זה יעזור לחזק את שרירי הלסת שלך כדי להקל על ה- TMD שלך. בצע תרגיל זה שש פעמים בכל מפגש, שש מפגשים ביום.
שיטה 3 מתוך 3: הגדלת ניידות הלסת
- 1מקם פריט בין השיניים כדי להפעיל את הלסת בתנועה קדימה. הניח פריט בעובי 0,60 ס"מ או 0,5-1,33 ס"מ, כגון מדכא לשון או מקלות אכילה, בין השיניים העליונות לתחתונות. כוון את האובייקט כך שאורכו בולט לפניך, ולא מצידי הפה שלך. כעת, הזז את הלסת התחתונה קדימה כדי לנסות לכוון את האובייקט לכיוון התקרה. כאשר אתה שולט באובייקט אחד בנוחות, הגדל את העובי בהדרגה כדי להעניק לך טווח תנועה גדול יותר.
- נסה לבחור אובייקט שמיועד להיכנס לפה, כמו אלה שצוינו לעיל. חפצים ביתיים אחרים עשויים לטעות את השיניים בטעות במהלך התרגיל, אם אינך נזהר.
- בצע תרגיל זה לפי הצורך כאשר אתה מרגיש שאתה זקוק ליותר ניידות בלסת שלך, כמו לפני הארוחה.
- 2מקם פריט בין השיניים כדי להפעיל את הלסת מצד לצד. מקם את פריטך 0,60 ס"מ או 0,5-1,33 ס"מ בין השיניים העליונות לתחתונות, אך הפעם, הניח אותו אופקית. הזז את השיניים התחתונות מצד לצד ולא למעלה ולמטה. זה יעזור להגביר את ניידות הלסת לרוחב שלך.
- בצע תרגיל זה לפי הצורך בתגובה לכאב או כאשר אתה מרגיש שאתה זקוק ליותר ניידות בלסת.
- 3שפר את היציבה שלך. אנשים רבים נושאים את ראשם מעט קדימה כשהם הולכים. זה מוציא את עמוד השדרה מהיישור, ומחמיר את ה- TMD. עמדו על קיר ותחבו את הסנטר והביאו את הלסת אל החזה, תוך לחיצה על השכמות מאחורי הגב. זה מותח את עמוד השדרה למצב ניטרלי יותר שיכול להקל על תסמיני ה- TMD ולהגביר את ניידות הלסת.
על ידי ביצוע תרגילי לסת המשפרים את הניידות ומחזקים ומרגיעים את הלסת, ניתן להגביר את זרימת הדם והחמצן למפרקים, ולהקל על תסמיני ה- TMD כגון לחיצה על הלסת.
- שמור על הלשון שלך מונחת על גג הפה כשהשיניים שלך מעט זה מזה. זה עוזר לך להרגיע לסת קפוצה.
- חום לח, כמו מטלית חמה ולחה המונחת על הלסת שלך, מועיל לכאבי TMJ.
- הגדר את אזעקת הטלפון שלך שתכבה כל שעה כדי להזכיר לך להתנתק ולהרפות את הלסת.
- כדי להפחית את הכאב ואי הנוחות הקשורים ל- TMD אכלו מזון רך ואל ללעוס מסטיק או לנשוך את ציפורני הידיים.
- קרא על מניעת TMJ לקבלת אסטרטגיות נוספות להפחתת TMJ לטווח הארוך.
- לחץ עודף יכול גם להיות גורם תורם ל- TMD. קבלו שפע של פעילות גופנית ותרגלו מדיטציה, יוגה או טכניקות הרפיה אחרות להפחתת לחץ.
- קשירת הלסת ושחיקת השיניים עלולות לגרום או להחמיר את הסימפטומים של TMD. פנה לרופא השיניים שלך בכדי להתאים לשומר פה אם אתה סובל מכיווץ בלסת או שחיקת שיניים.
קרא גם: כיצד לטפל בפצע ברגל?
שאלות ותשובות
- האם TMJ יכול להשפיע על הדיבור שלי?אם הגעתם לשלב קריטי, ויהיה קשה להזיז את הלסת אז כן, יש אפשרות לדיבור להיות מושפע.
- מדוע אני שומע צליל קופץ בלסת שלי בזמן שאני פותח אותו רחב מאוד?זה קורה בגלל מיקום לא מתאים של הלסת. יתכן שתוכל לשפר זאת על ידי ביצוע התרגילים המוצגים במאמר.
- מה אם אף אחד מאלה לא עובד?אתה יכול פשוט להמתין, מכיוון שהוא בדרך כלל זמני. עם זאת, אם הכאב נמשך לתקופה ארוכה, עדיף להתייעץ עם רופא.
- הלסת השמאלית שלי נמוכה מימיני. האם זו יכולה להיות אינדיקציה ללעיסה מצד אחד? איכשהו, אני מרגיש נוח יותר ללעוס מימיני. מה אני יכול לעשות?התייעץ עם הרופא שלך. זה יכול להיות בעיה עם יישור הלסת שעלולה לדרוש ניתוח.
- היו לי כאבים בלסת בצד שמאל הבוקר. זה רציני?לפני שתתחיל משטר אימונים כלשהו, עליך ללכת לבקר רופא שיוכל להעריך טוב יותר את סיבת הכאב שלך.
- כשאני עושה את התרגיל עם העיפרון, הלסת שלי ממשיכה ללחוץ ולקפוץ. האם עלי להמשיך? האם זה ישתפר בזמן?הלחיצה והקפצה יכולים לנבוע מ- TMJ / TMD. אתה יכול להמשיך בתרגילים, אך אם זה הופך לכואב, השתמש בקרח או בחום לח כדי לעזור. כדאי לשקול גם לדבר עם רופא השיניים בנושא זה כדי שיוכלו לשלול כל תהליכי מחלה אחרים המתרחשים בלסת שלך.
- מה עלי לעשות אם הלסת שלי תקועה?אם הלסת שלך נעולה פתוחה או סגורה, גש למיון. כדי לפתוח או לסגור את הלסת, יהיה עליכם להרגיע עד שתהיו רגועים לחלוטין ורופא מיון או מומחה לאוזן, אף וגרון (אף אוזן גרון) יוכלו לתמרן את הלסת שלכם בכדי להביא אותה למצב רגיל.
- האם הקהילה הרפואית ממליצה על תרגילים כאלה?כן, ואם יש לך שאלות, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת התרגילים.
- איך אוכל לדעת אם יש לי TMD?אחד הסימנים השכיחים ביותר ל- TMJ הוא כאב בשרירי הפנים ובמפרק הלסת. כאב יכול להיות במפרק עצמו או מול האוזן. לחיצה או קפיצה של המפרק שלך היא גם סימן שכיח לתפקוד לקוי של תאי TMJ.
- כמה פעמים ביום עלי לעשות את התרגילים האלה?תלוי כמה גרוע ה- TMJ שלך אתה יכול לעשות את התרגילים האלה פחות מפעם ביום עד לעתים קרובות כמו ארבע פעמים ביום.
שאלות ללא מענה
- האם תרגילי לסת יעבדו אם השיניים מעט קדימה?
- לאחר שפגעתי בצד ימין של ראשי בידית הקשה, התפתחתי צריבה בראש, חסמתי את האוזן והלסת בלחיצה על הצד ההוא. זה משפיע על הדיבור שלי וגורם למצוקה. מה אני עושה?
- בכל פעם שאני מזיז את הפה הלסת שלי עוברת מצד לצד. יכול להיות שיש לי TMD?
תגובות (20)
- באמת שלא ידעתי מה הבעיה שלי עד שקראתי את המידע. קיבלתי את ה- TMJ שלי לאחר ניתוחי פה. זה היה מאוד אינפורמטיבי. תודה.
- אני מרוצה מהמאמר הזה.
- אני פתולוג שפת דיבור וחיפשתי תרגילים טובים לחולים עם לסתות חלשות. תרגילים אלה מצוינים.
- דרכים מעשיות להקלת כאב ונותן תקווה שהוא ישתפר.
- טיפים קלים להבנה!
- עוזר מאוד. תודה!
- התחלתי את התרגילים לפני שבוע. הבחנתי בשיפור ביום הראשון. לא השתמשתי בעיפרון מצד לצד וקדימה מאחור כי זה היה לא נוח. למען האמת, זה גם לא נראה הכרחי. פשוט פתחתי רווח בין השיניים. יש לי TMJ שנים רבות. עד לאחרונה, שומר לילה מרופא השיניים שלי עבד היטב רוב הזמן. למרות שאני עדיין משתמש בו, לאחרונה חוויתי לא מעט מחץ, קפיצות וכאב בזמן שניסתי ללעוס אוכל, במיוחד בצד שמאל. היו לי מעט מאוד בעיות מאז תחילת התרגילים, מה שאני מנסה לעשות לפחות פעם ביום. תודה על עזרתך.
- קצה שמירת קצה הלשון על גג פי יעזור מאוד. אני כל הזמן מהדק את הלסתות שלי ולועס את מגן הפה כל הלילה, אז בהחלט אנסה את התרגילים והטיפים. תודה!
- תרגילים אלה אכן מרגיעים את הלסת. תודה רבה.
- תרגילי הלסת עזרו לי להפחית את קפיצת הלסת, והתחלתי אותם רק אתמול. כל השאר שעשיתי (לעסות את הלסת שלי, איבופרופן מדי יום, ולנסות להכניס אותה) לא עזרו. אני כל כך אסיר תודה שמצאתי את התרגילים האלה. תודה!
- זה נתן לי תוכנית טיפול שעשויה לעזור.
- התמונות עזרו הכי הרבה.
- מעולה. TMJ השתפר. אוהב את התמונות.
- כל כך מועיל וכל כך קל לעשות.
- זה היה מאוד מועיל, כי הלסת שלי כבר מרגישה טוב יותר אחרי שעשיתי את התרגילים האלה.
- עזר לכאבי TMJ שלי!
- התרגילים קלים לביצוע. הם מקלים על כאבי מיד.
- רופא השיניים איבחן אותי כחולה ב- DSJ, והמליץ לי להיכנס לאינטרנט למצוא תרגילים שיעזרו לי במצבי. מצאתי שזה מאוד מועיל, תודה.
- התמונות והתיאורים כיצד לבצע את התרגילים המומלצים בלטו ושימושיים מאוד לצורך האישי שלי.
- התרגילים עזרו לשחרור המפרק והצלחתי לסגור את הפה. זה הרגיש כאילו הוא נקע בחלקו. תודה, אני אמשיך לעשות את התרגילים. שלב 2 עזר ביותר.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
