כיצד לשמור על בריאות העצמות והמפרקים?
אתה יכול לשמור על בריאות העצמות והמפרקים על ידי אכילת מזון עשיר בסידן כמו יוגורט דל שומן, ברוקולי ולחם. אתה צריך גם לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין C כדי לתמוך בתיקון רקמות, אז נסה לאכול יותר תפוזים, ירקות עלים ועגבניות. מלבד קבלת החומרים המזינים הנכונים, עליך להתאמן באופן קבוע כדי לבנות את מסת העצם שלך. אתה יכול לעשות תרגילים נושאי משקל כמו הליכה וריצה כדי לבנות את צפיפות העצם שלך. אם יש לך כאבי מפרקים, אתה יכול לנסות לשחות או לרכוב על אופניים, אשר קלים יותר על המפרקים. כדי ללמוד כיצד להכניס יותר תנועה לעבודה בישיבה כדי לשמור על בריאות המפרקים שלך, קרא עוד ממחברנו הרפואי!
חשוב לשמור על משקל גוף בריא בכדי לשמור על בריאות העצמות והמפרקים.
שמירה על בריאות העצמות והמפרקים הופכת חשובה יותר ככל שמתבגרים. מצבים חמורים כמו אוסטאופורוזיס ודלקת פרקים יכולים להקשות על התנועה ועלולים להוביל לבעיות רפואיות עוד יותר. יש דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסבירות שלך לפתח תנאים אלה או לפחות למנוע מהם להחמיר. שינויים באורח החיים הפשוטים כמו הפסקת עישון, קבלת יותר סידן ושילוב תרגילים נושאי משקל יכולים לסייע בהגנה על העצמות והמפרקים.
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה לעצמות ולמפרקים
- 1שלבו בתזונה יותר מאכלים עשירים בסידן. השגת מספיק סידן חיונית בכדי לשמור על בריאות העצמות וחזקות. הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה מקבל מספיק סידן היא לאכול תזונה הכוללת הרבה מזונות עשירים בסידן. מזונות עשירים בסידן כוללים:
- מוצרי חלב דלי שומן, כגון יוגורט דל שומן או חלב.
- ירקות עלים ירוקים, כמו ברוקולי, כרוב ניצנים, בוק צ'וי, קייל וירקות לפת.
- מזונות מועשרים בסידן, כגון מיץ תפוזים, דגני בוקר, לחם, משקאות סויה ומוצרי טופו.
- 2לאכול מזונות המכילים ויטמין D. לא הרבה מזונות מכילים ויטמין D, ולכן קל לחסר. הדרך העיקרית שאנו מקבלים ויטמין D היא מהשמש, אך אם אתה גר במקום שלא מקבל הרבה שמש, תצטרך למצוא דרכים להשיג אותו מהמזונות שאתה אוכל. מזונות המכילים ויטמין D כוללים:
- דגים שומניים, כמו טונה וסרדינים.
- חלמונים
- גבינה
- מוצרי חלב, יוגורט או סויה מועשרים
- בשר כבד
- 3קבל מספיק ויטמין C. ויטמין C נחוץ בכדי לסייע בתיקון רקמות, כולל הסחוס במפרקים שלך. וודא שהתזונה שלך כוללת שפע של מזונות עשירים בוויטמין C כדי להבטיח שאתה מקבל את הקצבה היומית שלך, אך אל תעלה על 2000 מיליגרם ליום. מזונות עשירים בויטמין C כוללים:
- פירות הדר, כמו תפוזים, אשכולית ולימונים
- אבטיח
- פירות יער, כמו תותים, אוכמניות, פטל וחמוציות
- פירות טרופיים, כמו אננס, פפאיה, קיווי ומנגו
- ירקות מצליבים, כמו ברוקולי, כרובית ונבטי בריסל
- ירקות עלים כמו כרוב כרוב ותרד
- בטטה ותפוחי אדמה רגילים
- דלעת חורף
- עגבניות
- 4הגדל את צפיפות העצם עם ויטמין K. כמה מחקרים הראו כי ויטמין K עשוי לסייע בקידום צפיפות העצם. מחקרים אחרים הראו כי ויטמין K אינו מסייע בקידום צפיפות העצם, אך הוא עשוי לסייע במניעת שברים בעצמות וסרטן. שקול להוסיף לתוסף שלך תוסף ויטמין K או מזון עשיר יותר בוויטמין K. מזונות עשירים בוויטמין K כוללים:
- ירקות עלים
- בשר
- גבינה
- ביצים
אתה יכול לשמור על בריאות העצמות והמפרקים על ידי אכילת מזון עשיר בסידן כמו יוגורט דל שומן, ברוקולי ולחם. - 5צמצמו את צריכת הנתרן והגדילו את צריכת האשלגן. תזונה עשירה במלח עשויה לגרום לאיבוד צפיפות העצם. כדי לסלק גורם זה, עקוב אחר דיאטה דלת נתרן והגדיל את צריכת המזונות העשירים באשלגן כדי לסייע בקיזוז המלח שאתה צורך. חפש אפשרויות דלות נתרן עבור המאכלים האהובים עליך והימנע מלהוסיף מלח למאכלים שאתה אוכל. הוסף מזון עשיר באשלגן כדי לקזז את צריכת הנתרן שלך. מרבית הפירות והירקות עשירים באשלגן. כמה מאכלים עשירים באשלגן כוללים:
- בננות
- תפוחי אדמה אפויים
- מיץ תפוזים
- דלעת חורף
- ברוקולי
- יוגורט
- שעועית לבנה
- מלון
- לשונן
- בטטות
- עדשים
- 6צרכו פחות קפאין. כוס קפה מדי פעם לא רעה עבורך, אך שתיית יותר מדי קפאין עלולה לגרום לעצמות שלך לאבד סידן. שמור על צריכת הקפאין מתחת ל -300 מיליגרם ליום כדי למנוע את ההפסדים הללו. זכור כי ניתן למצוא קפאין במשקאות רבים ושונים, כגון קפה, תה, קולה, משקאות אנרגיה ושוקולד חם.
- נסה לעבור לקפה נטול קפאין או לעבור למשקאות נטולי קפאין באופן טבעי, כגון תה צמחים, מים ומיץ.
- 7צריכת אלכוהול מתונה. אנשים ששותים הרבה אלכוהול נוטים יותר לשבור עצמות ועצמות שבירות. שתייה לא רק מפריעה ליכולתו של גופך לספוג ויטמינים ומינרלים, אלא היא גורמת גם לעלייה בהורמונים המדלדלים את צפיפות העצם. כדי להימנע מתופעות לוואי אלו, יש לשתות רק במתינות או להיעזר בהפסקת השתייה אם יש לך בעיה למתן את הצריכה שלך.
- שוחח עם הרופא אם אתה חושב שיש לך בעיה עם התמכרות לאלכוהול. יתכן שתזדקק לעזרה בכדי לשלוט בשתייה שלך.
- 8נסה תוספי גלוקוזאמין. גלוקוזאמין הוא תרכובת כימית המופיעה באופן טבעי בגופך ותומכת בסחוס במפרקיך. זה לא נמצא בשום מזון, אז כדי להגדיל את הגלוקוזאמין שלך, עליך לקחת תוספי מזון.
- נסה לקחת 500 מיליגרם שלוש פעמים ביום.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לקידום עצמות ומפרקים בריאים
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר אימונים. חשוב לדון עם הרופא על תוכניותיך לפני שתתחיל במשטר אימונים. הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט אילו תרגילים יתאימו לך ביותר בהתאם לגילך, למשקלך ולמצבים הרפואיים שיש לך. הרופא שלך עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט אם יש לך התקדמות משמעותית לפני שתוכל להתאמן בבטחה לבד.
- 2כלול תרגילים נושאי משקל לבניית צפיפות העצם. תרגילים נושאי משקל עוזרים לגופכם לבנות יותר מסת עצם ולשמור על צפיפות העצם שכבר יש לכם. כל תרגיל שיאלץ אותך לעבוד נגד כוח המשיכה ייחשב כתרגיל נושא משקל. תרגילים כמו שחייה ורכיבה על אופניים אינם נחשבים לתרגילים נושאי משקל מכיוון שאינכם נושאים את מלוא משקל גופכם על הקרקע. כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית ביום. אם אתה מוצא שקשה מדי לעשות 30 דקות בבת אחת, נסה להתאמן במשך 10 דקות שלוש פעמים ביום. כמה דוגמאות לתרגילים נושאי משקל כוללים:
- הליכה
- רץ
- רוקדים
- לשחק כדורגל
- משחק כדורסל
- משחק טניס
- 3בחר תרגילים בעלי השפעה נמוכה כדי להגן על המפרקים שלך. אם אתה מרוכז יותר במציאת תרגילים שלא יחמירו את המפרקים שלך, עבור לתרגילי השפעה נמוכה כגון הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים. תרגילים אלה יעניקו לכם אימון לב וכלי דם טוב מבלי לגרום ללחץ רב מדי על המפרקים. כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית ביום. אם אתה מוצא שקשה מדי לעשות 30 דקות בבת אחת, נסה להתאמן במשך 10 דקות שלוש פעמים ביום.
אתה יכול גם לעזור לשמור על בריאות העצמות והמפרקים על ידי שילוב תרגילי שיווי משקל ומתיחות במשטר האימונים שלך. - 4נסו אימוני התנגדות. בניית כוח בשרירים שלך יכולה גם לסייע בהגנה על העצמות והמפרקים שלך. בעלי שרירים חזקים יכול למעשה לעזור במניעת אוסטאופורוזיס. ודא שאתה בונה כוח בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך, במיוחד הליבה שלך (גב ובטן). בעל ליבה חזקה יסייע במניעת בעיות יציבה בהמשך. שואפים לעשות אימוני כוח כל יום אחר.
- 5ללבוש ציוד מגן בעת ביצוע תרגילים העלולים לפגוע במפרקים שלך. המפרקים שלך עלולים להיפצע בזמן התעמלות, ולכן חשוב להגן עליהם אם יש סיכוי שהם עלולים להיפצע. פעילויות נפוצות העלולות לגרום למפרקים פגועים כוללות גלגיליות, סקייטבורד והחלקה על הקרח. הקפד ללבוש רפידות מרפקים, רפידות ברכיים, מגן שורש כף היד וקסדה כאשר אתה מבצע כל פעילות גופנית שעלולה לגרום לפציעה במפרק.
- 6שקול לקחת שיעור יוגה. אתה יכול גם לעזור לשמור על בריאות העצמות והמפרקים על ידי שילוב תרגילי שיווי משקל ומתיחות במשטר האימונים שלך. יוגה היא אופציה נהדרת לשלב תרגילי איזון ומתיחות בגלל סוגים רבים של תנוחות. חפש שיעור יוגה למתחילים אם מעולם לא ניסית זאת לפני כן.
- 7נסה טיפול ברטט. מכונות רטט מוצגות כמגבירות את צפיפות העצם בחלק מהמקרים. יש צורך במחקרים נוספים, אך לעת עתה, ישנם מחקרים חיוביים המראים כי ייתכן שיש לכך תועלת מסוימת עבור אלו שאינם יכולים לעסוק בפעילות גופנית מאומצת או שדורשים משהו פחות מלחיץ לעצמותיהם.
- הסוג העיקרי של טיפול ברטט נקרא רטט גוף שלם (WBV). האדם עומד על מכונה עם פלטפורמה רוטטת, תוך שימוש במעקה לתמיכה. ניתן לכוונן את עוצמת הרטט; למתחילים כדאי להתחיל ברטט בעצימות נמוכה ולעבוד בעוצמות גבוהות יותר.
- אתה לא צריך להשתמש בטיפול ברטט אם אתה נוטה לקרישי דם, יש לך קוצב לב, בהריון או שיש לך בעיות באוזן הפנימית.
- 8תן לגופך זמן להתאושש. נסו לתת לעצמכם יום מנוחה בכל שבוע כדי שלא תפצעו את עצמכם. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לתקן את עצמו לאחר שהתעמלת, אז הקשב לגופך ואל תדחוף את עצמך רחוק מדי בהתחלה. הגדירו יום אחד בשבוע ליום המנוחה שלכם או עשו משהו קל באותו יום כמו טיול נינוח או טיול קצר באופניים.
- 9שמור על גופך לאחר האימון. דאג שתטפל בגופך מיד גם לאחר האימונים שלך. אם המפרקים שלך מודלקים, אתה יכול להשתמש בקרח כדי להקהות את הכאב ולהפחית נפיחות. עוטפים מגבת נייר סביב שקית קרח או שקית ניילון מלאה בקרח ומרחים את שקית הקרח על המפרקים הכואבים שלכם.
- פעילות גופנית יתר עלולה לגרום לפציעות וזה עלול להשפיע על ההתקדמות שלך. שוחח עם הרופא מיד אם אתה חושב שאולי נפגעת בעצמך בזמן פעילות גופנית.
שיטה 3 מתוך 3: נקיטת צעדים חשובים אחרים לבריאות העצם והמפרקים
- 1הפסק לעשן אם אתה מעשן. הוכח כי עישון גורם לדלדול מסת העצם. אם אתה מעשן, הפסק מייד לעשן כדי למנוע אובדן מסת עצם נוספת כתוצאה מעישון שלך. עישון גורם גם לבעיות בריאותיות חמורות רבות אחרות. אם אתה רוצה להפסיק לעשן, שוחח עם הרופא שלך על תוכנית לגמילה מעישון באזור שלך.
שינויים באורח החיים הפשוטים כמו הפסקת עישון, קבלת יותר סידן ושילוב תרגילים נושאי משקל יכולים לסייע בהגנה על העצמות והמפרקים. - 2שמרו על משקל גוף בריא. חשוב לשמור על משקל גוף בריא בכדי לשמור על בריאות העצמות והמפרקים. אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם נמצאים בסיכון גבוה יותר לאובדן עצם. אם אתה סובל מעודף משקל, אתה עלול לגרום ללחץ נוסף על המפרקים שלך ואולי אתה נמצא בסיכון לפתח דלקת מפרקים ניוונית.
- אם אתה מעל או מתחת למשקל הגוף האידיאלי שלך, שוחח עם הרופא שלך כיצד תוכל להגיע למשקל בריא ולשמור עליו.
- 3החלף עמדות לאורך כל היום. יתכן ונמנעים מדי תנועה נוספת בגלל כאבי מפרקים, אך אם אתם עובדים בישיבה או פשוט לא מסתובבים מספיק במהלך היום עלולים לגרום לכאבי מפרקים או להחמיר אותה. אם אתה בדרך כלל יושב פרקי זמן ארוכים, נסה לזכור לקום ולהסתובב אחת לשעתיים.
- 4נועל את הנעליים הנכונות. נעליים מסוימות מציבות אותך בסיכון גבוה יותר לבעיות במפרקים. נעלי עקב מקלות על סיכוי גבוה פי עשרה לנשים לחוות כאבי מפרקים. אם לעתים קרובות אתה נועל נעלי עקב, נסה לעבור לעקב תחתון (פחות מ -8 סנטימטרים). כמו כן, וודא כי הנעליים שלך הן במידה הנכונה ושיש להן ריפוד טוב ותמיכה בקשת.
- 5שוחח עם הרופא שלך על בריאות העצם והמפרקים. אם יש לך חששות לגבי בריאות העצם והמפרקים שלך, שוחח עם הרופא בהקדם האפשרי. הרופא שלך יכול לבצע בדיקות כדי לקבוע אם צפיפות העצם שלך מספקת או שיש לך צפיפות עצם נמוכה.
- שאל על תרופות שעשויות לעזור בטיפול או במניעת אובדן עצם.
- שוחח על אפשרויות כירורגיות אם יש לך כאבי מפרקים קשים.
- אם אתה חושב ששברת עצם או נפגעת מפרק, פנה מיד לטיפול רפואי.
תגובות (6)
- תודה. אני מקווה שזה יעזור לי.
- השיטות המפורטות כאן מועילות.
- זה עזר מאוד. אני אוהב את זה!
- היי. פתחת את דעתי לגבי הדיאטה הלא נכונה שלנו. לא ידעתי שאדם רגיל צריך ליטול גלוקוזאמינים מדי יום. אחרי ההריון השני, למפרקי הברכיים שלי יש צליל כמו שקיות פלסטיק בהליכה, אך ללא כאבים. אבל אני חושש שזה יתקדם לכאב.
- לעשות טאי צ'י ויוגה היו נקודות נהדרות.
- זה נהדר לדעת.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
