כיצד למנוע התכווצויות שרירים?
כדי למנוע התכווצויות בשרירים, נסה לשתות הרבה מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות. סידן חשוב גם למניעת התכווצויות שרירים, לכן נסו לצרוך יותר חלב דל שומן, כמו יוגורט וחלב דל שומן. אם אתם סובלים מהתכווצויות שרירים לאחר האימון, דאגו להתחמם בין חמש לעשר דקות לפני שמתאמנים בכדי להקל על השרירים שלכם. באופן דומה, עליך למתוח את השוקיים לפני כל פעילות אירובית כדי להפחית את הסיכון להתכווצויות. אתה יכול לעשות זאת על ידי הישענות על קיר וכיפוף כל רגל בתורו למשך 20 שניות לפחות כדי למתוח את הרגל הנגדית. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כולל אופן הטיפול בעוויתות שרירים, המשך לקרוא!
כדי למנוע התכווצויות בשרירים, נסה לשתות הרבה מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות.
התכווצויות שרירים מתרחשות כאשר השרירים מתכווצים בכוח וללא הודעה מוקדמת. בדרך כלל נדרשות כמה שניות עד שהשריר נרגע סופית, אך הכאב במהלך התכווצות יכול להיות נרחב. כדי למנוע התכווצויות בשרירים, שנה את אורח החיים הכללי שלך. קבל יותר סידן ואשלגן ושתה יותר מים. שנה את שגרת האימון שלך עם חימום ומורדות קרירים אם אתה חווה התכווצויות שרירים במהלך האימון. פנה לרופא אם התכווצויות השרירים שלך קשות.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1שתו יותר מים. לחות נכונה היא המפתח למניעת התכווצויות שרירים. אם אתם נוטים להתכווצויות שרירים, יתכן ולא תקבלו מספיק מים. עבוד על הגדלת צריכת המים שלך לאורך כל היום.
- התחילו את היום בכוס מים קרים.
- נשא איתך בקבוק מים לעבודה או לבית הספר. ללגום אותו לאורך כל היום.
- נצלו מזרקות מים. בכל פעם שרואים מזרקת מים, עצרו ולגמו.
- אם אתה לא אוהב את הטעם של מים רגילים, נסה לטעום מים בטבעיות עם פירות וירקות.
- 2מתחו או הפעילו את השרירים לפני השינה. אנשים רבים חווים התכווצויות במיטה. אם אתה נוטה להתכווצויות ברגליים במהלך הלילה, דאג לתת לרגליים מתיחה טובה לפני הכניסה למיטה.
- קצת פעילות גופנית קלה לפני השינה יכולה גם לסייע במתיחת שרירים ובמניעת התכווצויות. צאו לריצה קלה או טיילו לפני השינה או רכבו על אופניים נייחים כמה דקות.
- 3צרכו יותר סידן ואשלגן. מחסור בסידן או אשלגן בתזונה עלול לגרום להתכווצויות שרירים. הגדלת צריכת שניהם עשויה לסייע במניעת התכווצויות.
- לכו על חלב דל שומן כדי להגדיל את צריכת הסידן. בחר בדברים כמו יוגורט וחלב דל שומן.
- כדי להשיג יותר אשלגן, קבלו מזון כמו הודו, בננות, תפוחי אדמה ומיץ תפוזים.
תשובת מומחהקורא מדריכים שאל: "איזה מחסור בוויטמינים גורם להתכווצויות שרירים?
מישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, מייעצת: "חלק מהליקויים בוויטמינים ומינרלים הקשורים להתכווצויות שרירים כוללים ויטמינים B1, B5, B6, D, מגנזיום, אשלגן וסידן.
כדי למנוע התכווצויות בשרירים, שנה את אורח החיים הכללי שלך. - 4שתו מיץ מלפפון חמוץ. אמנם יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר זאת, אך עדויות מסוימות מצביעות על שתיית מיץ מלפפון חמוץ יכול לעזור בהתכווצויות שרירים. יתכן ומיץ מלפפון חמוץ משפיע על עצבים בקיבה ובגרון, אשר יכולים לשלוח אותות המשבשים את השרירים וגורמים להתכווצויות. אם לא אכפת לך מהטעם של מיץ מלפפון חמוץ, אתה יכול לנסות לשתות אותו כדי לראות אם זה מפחית את ההתכווצויות.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי שגרת האימונים שלך
- 1להתחמם לפני אימון. אתה לא צריך לקפוץ לאימון מאומץ בלי חימום. זה יגדיל מאוד את הסיכון להתכווצות שרירים. כדי למנוע התכווצויות, עשה חימום קל לפני שתעבור לאימון מלא.
- חימום פירושו פעילות גופנית קלה במשך חמש עד עשר דקות לפני שתתחיל באימון נמרץ.
- פעילויות חימום הן בדרך כלל גרסאות איטיות יותר לצורת הפעילות הגופנית העיקרית שלך. כדי להתחמם לריצה, למשל, ללכת בזריזות במשך חמש דקות.
- 2תמתח את השוקיים שלך. לפני פעילויות אירוביות, כגון ריצה, דאגו לתת לעגלים שלכם מתיחה טובה. זה יכול להפחית את הסיכון להתכווצויות באזור זה.
- הניחו רגל אחת לפני רגל ואז נשענו על קיר.
- כופף את ברך הרגל קרוב יותר לקיר. בזמן שאתה עושה זאת, מותח את הרגל האחורית מאחוריך וכוון את העקב לכיוון הרצפה. החזק את המתיחה הזו למשך 20 שניות לפחות. פחות מ -20 שניות לא יהיה מספיק זמן לשרירי השוקיים להתמתח.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- 3מקד את שרירי הברך עם מתיחות. אתה צריך גם למתוח את שריר הברך אם אתה עושה תרגילים המשתמשים בשרירים אלה. כדי להתחיל, שב על הקרקע עם הגב ישר ומתח את שתי הרגליים לפניך.
- הניחו את הידיים על הרצפה כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- החלק את הידיים קדימה עד שתרגיש מתיחה. ואז החזק את זה למשך 30 שניות.
שנה את שגרת האימון שלך עם חימום ומורדות קרירים אם אתה חווה התכווצויות שרירים במהלך האימון. - 4תמתח את המרובעים שלך. יש למתוח את הארבעה לפני כל אימון שמשתמש בהם. כדי להתחיל, עמוד ליד קיר או כיסא והחזק אותו לאיזון.
- הרם רגל אחת, הזז את העקב לכיוון ישבך ואז אחז את עקבך ביד.
- החזק מיקום זה למשך 30 שניות. ואז, חזור על זה עם הרגל השנייה.
- 5התקררו אחרי אימון. לאחר אימון, אמורה להיות לך תקופה בה אתה מתקרר לפני שאתה עוצר. התקררות כוללת פעילות גופנית מעט פחות מאומצת במשך חמש עד עשר דקות. זה למעשה אותו דבר כמו התחממות, אבל אתה עושה את זה לאחר סיום האימון.
- לדוגמא, אתה יכול ללכת במשך 10 דקות לאחר ריצה או לעשות שחייה איטית במשך חמש דקות לאחר שחייה אינטנסיבית.
- 6הימנע משחייה עד שתפתור בעיות עם התכווצויות. זה יכול להיות מסוכן מאוד לשחות אם אתה נמצא בסיכון להתכווצות שרירים. לכן, עליך להימנע משחייה, במיוחד בגופי מים גדולים כמו האוקיאנוס, עד שהתכווצויות השרירים שלך אינן נדירות. אם יש לך התכווצויות קשות ללא סיבה נראית לעין, שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה לשחות.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בעוויתות שרירים
- 1פנה לרופא בתנאים מסוימים. עוויתות שרירים בדרך כלל אינן סימן לבעיה רפואית חמורה. עם זאת, בתנאים מסוימים יש צורך בהתערבות רפואית. פנה לרופא אם התכווצויות השרירים שלך: אין לך סיבה ברורה, כמו פעילות גופנית מאומצת; הם חמורים; נמשך זמן רב; או לקרות לעיתים קרובות.
- הרופא שלך יבקש את ההיסטוריה הרפואית שלך וחשבון מפורט של הסימפטומים שלך.
- הרופא שלך עשוי לרצות לבצע כמה בדיקות, כגון עבודת דם, אם הם חושדים בסיבה בסיסית כמו בעיות במחזור הדם.
סידן חשוב גם למניעת התכווצויות שרירים, לכן נסו לצרוך יותר חלב דל שומן, כמו יוגורט וחלב דל שומן. - 2נסה תרופות נוגדות דלקת. ניתן להשתמש בתרופות נוגדות דלקת ללא מרשם לטיפול בהתכווצויות שרירים אם אתם חווים אותם. במקרים נדירים, עם זאת, ספק שירותי בריאות רשאי לרשום תרופות להתכווצויות קשות.
- אם אתה נמצא כרגע בתרופות, בדוק תמיד עם רופא או רוקח כדי לוודא שהתרופות הנוכחיות שלך לא יתקיימו בצורה גרועה עם תרופות ללא מרשם.
- 3מרחו חום או קור. ניתן להשתמש בחום וקור להרגעת כאב הנגרם כתוצאה מהתכווצויות שרירים. לחץ על מגבת חמה או חמה על האזור שמתכווץ ככל שהתסמינים נמשכים. ניתן גם לעסות את השריר עם קרח במידת הצורך.
קרא גם: איך אפשר לדעת אם כף רגל נשברת?
שאלות ותשובות
- איך עוצרים התכווצות שרירים?נסה לנשום עמוק כדי לעזור לשריר להירגע. מותחים את חלק הגוף בעדינות ולאט, ונסו לעסות את חלק הגוף. אמבטיה חמה יכולה גם לסייע בהרפיית השרירים המכווצים. הרפיה היא המפתח.
- מה אתה יכול לעשות כדי למנוע התכווצויות ברגליים?התכווצויות מתרחשות כאשר השריר מתכווץ בעוצמה. מתיחה, הרפיית שרירים, עיסוי, רולפינג, טיפול בחום ובקר ולחות טובה יכולים לעזור.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
