כיצד ללמוד על גודל המנה?
תלוי בצרכים הקלוריים וביעדים שלך לאבד, לשמור או לעלות במשקל, למדוד את גודל המנה בכל ארוחה על פי השוואות גודל המנות שלמעלה.
למידה על גודל המנה יכולה להיות מועילה לאלו שמשקלם בריא כמו לאלה המנסים לעשות דיאטה או לנהל את צריכת המזון שלהם במחלה כרונית. הבנת מידות מנה סטנדרטיות וניהול המנות בכל ארוחה יכולות לעזור בהערכת קלוריות, הימנעות מקבוצות מזון או מגבלות, וירידה במשקל. טריקים פשוטים ללימוד והערכת גודל המנות יכולים להיות שימושיים בבית ובדרך, מה שהופך את הקביעה כמה אתה צריך להגיש או לאכול משימה פשוטה. נסה לבצע את השלבים הבאים כדי ללמוד על גודל המנה וכיצד ליישם אותה בצורה יעילה, לא משנה מה הצרכים והיעדים התזונתיים שלך.
- 1קבע את יעדי התזונה שלך ואת צריכת הקלוריות היומית המומלצת. צרכי החלק שלך יהיו תלויים בגיל, במין, ברמת הפעילות וביעדי המשקל. מתכנני תזונה אינטראקטיביים מקוונים ומחשבוני קלוריות יכולים לעזור להעריך מקרוב את צריכת הקלוריות היומית הדרושה וגודל המנות המדויק.
- למשל, נשים שמטרתן ירידה במשקל יכולה להצליח בדרך כלל עם כ- 1600 קלוריות ליום. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, המנות שלך יהיו מתונות ויורכבו בעיקר ממאכלים דלי קלוריות ועשירים במרכיבי תזונה.
- עבור נשים המנסות לשמור על משקל, צרכי הקלוריות עשויים להגיע עד 2000 ליום. מי שמתאמן באופן קבוע עשוי להזדקק לקלוריות נוספות כדי להימנע ממשקלו. גדלי המנות יכולים לאפשר כמה מאכלים בעלי קלוריות גבוהות יותר, אם כי לעיתים קרובות בריא יותר לצרוך מנות מעט גדולות יותר של מזונות דלי קלוריות ובעלי תזונה.
- גברים המנסים לרדת במשקל צריכים בדרך כלל לכוון ל 2200 קלוריות ביום או קצת יותר, תלוי ברמת הפעילות. גברים המנסים לשמור על משקל צריכים לבחור כ 2500 קלוריות ביום, וגברים פעילים מאוד עשויים להזדקק ל 3000 קלוריות ליום.
- מטבוליזם בדרך כלל מאט עם הגיל. אם אתם מבוגרים ובדרך כלל לא פעילים, גודל המנות מעט קטן יותר מהמומלץ עשוי עדיין לספק מספיק קלוריות וחומרים מזינים לתזונה בריאה, במיוחד בשילוב עם מולטי ויטמין. התייעץ עם דיאטנית אם אתה מתקשה לרדת או לשמור על משקל יותר מכמה חודשים כדי לקבל סיוע ביצירת תוכנית תזונה אישית של קלוריות וגודל מנה.
- 2השווה גדלי חלק לדוגמא לפריטים נפוצים לצורך הערכה. שינן את גדלי ההגשה המתאימים לכל סוג מזון.
- באופן כללי גודל ההגשה המומלץ לבשר, עופות או דגים הוא בערך בגודל כף היד או חפיסת קלפים.
- חלק בודד של מוצרי דגנים כמו אורז או פסטה יהיה דומה לגודל האגרוף. כוס אחת (או כמות כמו האגרוף) היא גם גודל ההגשה הסטנדרטי עבור מנת פרי או ירק. מבחינת חפצים יומיומיים, ניתן להשוות את גודל החלק הזה לגודל של בייסבול.
- גודל המנה הסטנדרטי לחמאת אגוזים או שומנים בריאים אחרים ניתן להשוות לגודל כדור גולף או לאגודל. לביבות צריכות להיות בגודל של תקליטור, מנת אגוזים או פירות יבשים יסתכמו בקומץ קטן, וירקות עלים גולמיים או פופקורן יהיו שני קומץ.
- משקאות כמו חלב דל שומן או חלופות חלב ומיץ פירות 100% הם גם כוס אחת לכל גודל מנה, בהשוואה לגודל אגרוף. מכיוון שמשקאות ממותקים כמו סודה, משקאות אנרגיה, משקאות ספורט וקפה בטעמים הם בעלי ערך תזונתי מועט, יש להגביל כל חלק ממשקאות אלה.
- עשרות תרשימים והדרכות המציעות טיפים פשוטים להערכת גודל המנות המתאים ניתן למצוא בחינם באתרי מגזינים ממשלתיים, רפואיים, תזונתיים ואפילו בריאותיים. הדפסת תרשים או שניים ושמירתו על המקרר מספר שבועות יכולים לסייע בחיזוק מידות המנות הסטנדרטיות לסוגי אוכל שונים ובהדרגה ללמד אתכם על גודל המנות.
בעזרת גדלים סטנדרטיים של מנות תוכלו לעזור לאזן את הארוחה ולשמור על גודל ההגשה. - 3החל את הטיפים על גדלי מנות אוכל בודדים כדי לקבוע מידות מנה מתאימות לרכיבי כל ארוחה.
- ראשית, סווג כל מזון לפי קבוצת המזון שלו. התייעץ עם תרשים לדוגמא או השתמש בטיפים שנמצאו לעיל, תכנן את גודל ההגשה לכל אוכל בארוחה. זה עשוי לעזור בשלב התכנון גם של הכנת האוכל, מכיוון שהבנת מידות המנה המתאימות יכולה לעזור לכם להבין בדיוק כמה אוכל לקנות ולהשתמש במתכון.
- יש לבנות ארוחה על סמך כמה מנות שאתה זקוק לכל קבוצת אוכל ביום, המשתנה לפי גיל, מין, גובה, משקל ורמת הפעילות הגופנית. משרד החקלאות באירופה יכול ליצור כמויות הגשה יומיות ושבועות מותאמות אישית בתכנית המזון היומית שלהם: בחרו באתר הצלחת שלי, שנמצא בסעיף המקורות שלמטה.
- תלוי בצרכים הקלוריים וביעדים שלך לאבד, לשמור או לעלות במשקל, למדוד את גודל המנה בכל ארוחה על פי השוואות גודל המנות שלמעלה. בעזרת גדלים סטנדרטיים של מנות תוכלו לעזור לאזן את הארוחה ולשמור על גודל ההגשה.
- 4השתמש בחלוקה של צלחות ארוחת ערב כדי לחלק את המנות לארוחות בבית. שימוש בצלחות, כלים וכוסות קטנים יותר יכול להקל על מדידת גודל המנות באופן הולם.
- צלחת ארוחת ערב בגודל 9 אינץ 'המחולקת לארבעה חלקים הופכת את גודל המנות לקל ומדויק. רבע מהצלחת צריכה להיות בדרך כלל חלבון רזה, רבע אחד צריך להיות מורכב ממוצרי דגנים, והחצי הנותר צריך להיות ירקות (ופירות אם תרצו). בעלי צרכים קלוריים גבוהים יותר עשויים להזדקק למנות נוספות; לבחור במנות נוספות של ירקות או דגנים במקום חלבונים, שומנים או חלב.
- אם קבוצה אחת לוקחת יותר מחלקה בצלחת, תאכל רק את מה שיסווג כחלק המתאים של הצלחת. למשל, אם סטייק תופס חצי מהצלחת, אכלו רק סטייק כמו שמתאים לרבע הצלחת, וסיימו למלא ירקות ודגנים מלאים. גם אם מידות המנות שלך מעט אינן, מילוי הצלחת במזונות בריאים והימנעות ממאכלים עתירי שומן, נתרן או סוכר יכולים לסייע לך לשמור על קלוריות וגדלי הגשה.
- זכור שאם יש לך צלחות גדולות, אומדי גודל המנות המוצעים יהיו חיוניים לשליטה במנות. פיקוח על גודל המנה דורש הבנת הכמות שיש לשים על הצלחת בכל רבעון, ולא רק איזה חלק מהצלחת למלא באיזו קבוצת מזון.
- החל עצות למנות לדוגמא גם למוצרי אוכל ומסעדות. בקש מנות רגילות או ארוחות צהריים במקום מנות גדולות או גדולות במיוחד (כולל משקאות). אם מסעדה אינה מציעה אפשרויות בגודל המנה, בקש להכניס מחצית מהארוחה למיכל לקחת עוד לפני הגשתה, כך שלא תעבור על גדות המנות.
החל את הטיפים על גדלי מנות אוכל בודדים כדי לקבוע מידות מנה מתאימות לרכיבי כל ארוחה. - 5דעו כיצד לזהות מזונות שזורקים ספירת קלוריות וגודל מנה. מאכלים עם אחוזי שומן, מלח וסוכר עשירים להיות הטובים ביותר במנות קטנות יותר מאשר באריזות או במסעדות.
- לדוגמא, המבורגר שנחנק ברוטב גבינה, טבעות בצל ולחמנייה בחמאה עשוי להיות הכי טוב בחצי מנה במקום ההמבורגר המלא. באופן דומה, סלטים של ספקים ומסעדות מכילים לעתים קרובות מנות מרובות של חלבון, שומן, ירקות וחלב, לכן הגבילו את כמות החלבונים והשומנים אם יהיו לכם מנות חלבון ושומן אחרות לאורך כל היום.
- מנות וצלחות למסעדות בדרך כלל גדולות מדי. אם החלטתם לנסות קינוח, הגבילו את עצמכם לכמה נגיסות בלבד כדי שלא להתמכר יתר על המנות של ממתקים גדולים.
הבנת מידות מנה סטנדרטיות וניהול המנות בכל ארוחה יכולות לעזור בהערכת קלוריות, הימנעות מקבוצות מזון או מגבלות, וירידה במשקל.
- לדאוג יותר מדי מגדלי המנות או להפחית שוב ושוב את מנות המזון שלך, עלול להיות מעבר לשליטה מודעת במשקל להגבלות קלוריות לא בריאות או להפרעת אכילה אפשרית. אם אתה או מישהו שאתה מכיר נראה אובססיבי במעקב או הקטנת מידות המנות, פנה לייעוץ של איש מקצוע בתחום הבריאות, תזונאי או דיאטנית או יועץ מזון.
קרא גם: איך לנהל יומן אוכל?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
