כיצד להימנע משרירים כואבים?
אם אתה משתתף בפעילות גופנית ואתה רוצה להימנע משרירים כואבים, התחמם והתקרר במשך 5-10 דקות לפני ואחרי האימון. השתנה באימונים שלך כל יום כדי שלא תגדיל את אותם השרירים יתר על המידה. אם אתה מתחיל להרגיש כואב לאחר האימון, השריה במשך 30 דקות באמבט מים עם 1-2 כוסות מלח אפסום. בנוסף, כוונו ליטול 1600 מ"ג אשלגן בכל יום, מה שיכול להפחית כאב והתכווצויות. המשך לקרוא לקבלת טיפים מבודקנו כיצד תזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור להפחית את השרירים הכואבים!
תוכלו למצוא רעיונות נוספים שיעזרו לכם להיפטר מכאבי שרירים כאן: כיצד לטפל בשרירים כואבים.
ביצוע כל סוג של פעילות גופנית, כולל אימון, עלול לגרום לכאב שרירים מתעכב (DOMS). רוב התקפי הכאב אמורים להימשך רק 24-72 שעות, אך ישנן דרכים להימנע כמעט לחלוטין מ- DOMS. הגבירו את בריאות השרירים שלכם מראש על ידי אכילת תזונה בריאה מלאה במזונות עשירים בנוגדי חמצון. כשאתה מבצע משימה פיזית, קח את הזמן ופנה לפקח על היציבה שלך. לאחר סיום המשימה, התקלח מרגיע ושחרר את כל השרירים הכואבים בעזרת גלגלת קצף.
חלק 1 מתוך 3: הימנעות מכאבי שרירים לפני מאמץ
- 1משתנים בשגרת האימונים שלכם. אם תבצע את אותה פעולה יום אחר יום, אז השרירים שלך יתעייפו יתר על המידה, במקום להתחזק. ערבב את הפעילות הגופנית שלך על ידי אימון אירובי ומשקל. השתתף בשיעור יוגה, עשה תרגילי מים או תכנן נסיעה מהירה באופניים.
- יצירת לוח זמנים לפעילות גופנית תעזור לך לעמוד ביעדי הבריאות שלך תוך הוספת מגוון. לדוגמה, בימי שני אתה יכול ללמוד בעקביות בשיעור יוגה, ואילו ימי שישי מיועדים לרכיבה על אופניים.
- 2אכלו 20 עד 30 גרם חלבון כל 3 שעות. תכנן את הארוחות סביב חלבונים בריאים, כגון עוף, דגים, קטניות, סויה, חלב וביצים. אכלו חטיפי מילוי, כמו שקדים או יוגורט יווני, בין הארוחות. חלבון מסייע בבניית רקמת שריר.
- אם אין לך כרגע כמות חלבון זו בתזונה שלך, אין צורך לקפוץ מיד לרמות אלה. במקום זאת, הוסיפו בהדרגה חלבונים נוספים לארוחות ופקחו על אופן תגובת גופכם.
- אתה יכול גם לשתות חלק מהחלבונים שלך על ידי הכנת שייקים בריאים באמצעות יוגורט יווני, חלב ואבקת מי גבינה. השתמש בתחליף חלב, כמו חלב שקדים או סויה, אם אתה צריך.
חלק 2 מתוך 3: מזעור doms
- 1מחממים ומצננים 5-10 דקות כל אחד. בצע גרסה איטית יותר של התרגיל שלך לפני ואחרי. ללכת בקצב מהיר לפני שרצים. אם אתה מיזוג כוח, השתמש בצורה מתונה של אירובי כחימום והתקרר. אתה יכול לקפוץ על חבל או להשתמש בסגלגל כדי להשתחרר וכדי לזרום את הדם.
- חימום ממש עוזר לחמם את השרירים שלך כהכנה. התקררות מאפשרת לטמפרטורת גופך לחזור לרמות מנוחה.
המשך לקרוא לקבלת טיפים מבודקנו כיצד תזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור להפחית את השרירים הכואבים! - 2בדוק את תנוחת גופך בעת מאמץ פיזי. שימוש במיקום גוף לקוי כשאתה זז יכול לתרום לכאב לאחר שתסיים. אם אתה רוכב על אופניים, שמור על חזה מוגבה וכתפיים לאחור. אם אתה רץ, ודא שאתה לא מכופף את צווארך. אם אתה מרים משקולות, מומלץ לעסוק בליבה שלך.
- האופן שבו אתה מחזיק את גופך ישתנה בהתאם לספורט או לפעילות שאתה מבצע.
- בקש מאמן או מאמן אישי לבדוק את הטופס והטכניקה שלך כדי לוודא שאתה מתקדם בדרך הנכונה.
- 3עצור לפני שגופך מוגן יתר על המידה בגוף או סובל מכאבים. אם אתה עושה פעילות גופנית ומתחיל להרגיש כאב, זה הזמן לקחת הפסקה או להפסיק לחלוטין במשך היום. חשוב גם לבנות כל משטר אימונים לאט בכדי להימנע ממס יתר על המידה על גופך בשלב מוקדם. האותות של מערכת שרירים שחוקה יכולים לכלול כאבים חדים, התכווצויות, או אפילו אובדן כוח שרירים.
- לדוגמא, אם אתה מתחיל להתאמן שוב לאחר פציעה, אל תחזור לעוצמה או לזמן הקודם שלך. במקום זאת, בנה חזרה לרמה זו לאורך זמן.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת כאבי שרירים לאחר מאמץ
- 1שתו 8 כוסות מים כל יום. הישאר hydrated לאורך כל היום כדי לסלק את חומצת החלב מגופך. התייבשות יכולה גם להוסיף כאב לשרירים שלך ולהפוך אותה לכואבת יותר.
- שים לימון במים שלך כדי לעזור להפחית את הצטברות החלב.
- הימנע משתיית כל דבר ממותק או המכיל קפאין.
- 2אכלו חטיף חלבון מי גבינה 30-60 דקות לאחר שהפעלתם. ישנם מאמנים שימליצו לאכול 20 גרם חלבון בין 30-60 דקות לאחר האימון. חפרו לכוס יוגורט יווני עם חלבון מי גבינה מעורבב. או שתו שייק עשוי זרעי צ'יה, זרעי פשתן ושיבולת שועל.
- לאוצין אמינו החומצה נמצא בתוך מי גבינת חלבונים מסייעים לשרירי שינוי חלבון לדלק.
אם אתה משתתף בפעילות גופנית ואתה רוצה להימנע משרירים כואבים, התחמם והתקרר במשך 5-10 דקות לפני ואחרי האימון. - 3צריכת לפחות 1600 מ"ג אשלגן בכל יום. אשלגן יכול לסייע בהפחתת כאבי שרירים והתכווצויות. אתה יכול לקבל את האשלגן מהתזונה שלך על ידי אכילת פירות או ירקות, כגון בננות או קיווי. לחלופין, תוכלו לדבר עם הרופא על נטילת תוסף יומי או מולטי ויטמין.
- דלעת חורף ותפוחי אדמה הם מקורות מזון טובים אחרים לאשלגן.
- 4החל גליל קצף על השרירים הכואבים שלך במשך 5-10 דקות. גלגלת קצף היא בדיוק מה שזה נשמע, חתיכת קצף קטנה בצורת צינור. שב על מזרן התעמלות על הרצפה והצב את הגלגלת לצד אחד של השרירים הכואבים שלך. הפעל לחץ עדין כשמגלגלים את הקצף על השרירים. חזור על תנועת הגלגול הזו עד שתרגיש שהשרירים שלך מתחילים להשתחרר.
- במקרים מסוימים אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך להפעלת לחץ. לדוגמא, אם הירכיים האחוריות כואבות, הניחו את הגליל על המחצלת. ואז, שב על המזרן עם הירך ישירות על גבי הגלגלת. הניחו את הידיים על המזרן והשתמשו בהן כדי להניע את הירך בתנועת נדנדה על הגלגלת.
- גלילי קצף זמינים באופן מקוון או ברוב חנויות הכושר. אבל אם אין לך כזה, אתה יכול לגלגל כדור טניס על השרירים שלך.
- 5משרים באמבטיה עם מלח אפסום. מוזגים 1 עד 2 כוסות (180 עד 360 גרם) מהמלח לאמבטיה מלאה.. אמבטיית מלח של 30 דקות יכולה לעזור בהפחתת דלקות והוצאת רעלים מהגוף.
- קנה מלח אפסום בחנות התרופות המקומית שלך.
- 6קח במשככי תרופות ללא מרשם בכאב. תרופות נוגדות דלקת, כמו איבופרופן, יכולות להוריד את תחושת הכאב שלך, אך הן אינן פותרות את הבעיה הבסיסית. אם אתם נוטלים תרופות, השתמשו רק במינון המומלץ. אם אתה מוצא את עצמך מתמודד עם כאבי שרירים באופן קבוע, פנה לרופא שלך לקבלת ייעוץ.
עם זאת, סביר להניח שעדיף לך להתמקד בתרגילים שונים שעובדים בשרירים שונים במקום להנחיל יותר כאב לשרירים הכואבים המחלימים.
- בצע אימון אירובי בעצימות נמוכה עד בינונית כדי להפיץ דם בצורה עדינה יותר בגופך מאשר אימון בעצימות גבוהה. זה עוזר לשטוף את רקמות השריר שלך.
- החלף בין חפיסה קרה לחבילה חמה כל עשר דקות כדי לעזור בשיפור זרימת הדם.
- אם אתם סובלים מכאבי שרירים קשים או עקביים, שקלו לעבוד עם פיזיותרפיסט. בקש המלצה מהרופא שלך.
- אם יש לך כאב או אי נוחות שנמשכים יותר מ- 72 שעות, זה עשוי להצביע על פגיעה ברקמת החיבור. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את הסיבה.
שאלות ותשובות
- איך נפטרים מהכאב לאחר אימון?אתה יכול לנסות להוסיף קרח או חום לאזור הפגוע, לשתות הרבה מים ולנוח - יש אנשים שלדעת חילופין בין קרח לחום יכול לעזור. אמבטיה מרגיעה באמצעות מלחים מינרליים או עיסוי לאזור הפגוע עשויה להקל על כאבי השרירים. אמנם קצת מנוחה טובה, הקפד לא לנוח כל כך הרבה שאתה לא פעיל; אם אתה יכול לעשות קצת הליכה קלה ואולי לשחות וכו 'במקום אימון קשה. ניתן למצוא עזרה נוספת לטיפול בכאבי שרירים כאן: כיצד להקל על כאבי שרירים.
- איך נפטרים מכאב?ניתן להקל על כאבי שרירים בעזרת חבילות קרח או חום, אמבטיה מרגיעה מלאה במלח אפסום, עיסוי, מעבר לפעילות גופנית קלה יותר ומנוחה קטנה של פינוק עצמי. ייתכן שתרצה לנסות השריית כואב בשרירים כדי לעזור בהסרת הכאב. תוכלו למצוא רעיונות נוספים שיעזרו לכם להיפטר מכאבי שרירים כאן: כיצד לטפל בשרירים כואבים.
- האם זה רע להתאמן אם השרירים שלך עדיין כואבים?זה לא רע, בתנאי שהכאב שלך אינו תוצאה של פציעה. עם זאת, סביר להניח שעדיף לך להתמקד בתרגילים שונים שעובדים בשרירים שונים במקום להנחיל יותר כאב לשרירים הכואבים המחלימים. לדוגמא, אם שרירי הרגליים שלך כואבים, נסה לעבור לאימון שבמקום זאת מעדיף תרגילי זרוע או פלג גוף עליון, מה שמעניק מנוחה לשרירי הרגליים האלה. כעבור יום או יומיים תוכל לחזור לאימון הרגליים. אם הכאב פוגע בך, שמור על שגרת המעבר הזו עד שכל השרירים ירגישו בנוח עם שגרת האימון. אם אינך חש באימון לאחר כאב בשרירים, לפחות יש הליכה קלה או שחייה, כדי להישאר פעיל.
- האם שרירים כואבים הם סימן טוב?התשובה לכך היא - זה תלוי. זה יכול להיות סימן טוב, או שזה יכול לסמן פגיעה. אם מדובר בכאבי שרירים מאוחרים (DOMS), אותה תחושה כללית של כאב עמום המופץ באופן שווה בשרירים הרלוונטיים, בשני צידי הגוף, והכאב משתפר יום או יומיים לאחר הכאב הראשוני, אז זה בדרך כלל סימן טוב אימון מועיל. עם זאת, אם הכאב חד או כואב מאוד, משפיע רק על צד אחד בגופך ולא מצליח להיעלם כעבור יום בערך, או אפילו אם אתה פשוט חושש שמשהו "לא בסדר", ייתכן שזו פציעה זקוק לטיפול. אם יש לך ספק, פנה לרופא שלך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
