איך מורידים את אחוזי השומן בגוף?
למרות שלוקח זמן להפחית את אחוזי השומן בגופך, תוכל להתחיל באכילה של 3 ארוחות ו -2 חטיפים ביום המורכבים מהרבה חלבונים רזים, כמו דגים וביצים, ומזונות עתירי סיבים, כמו דגנים מלאים ושעועית. בנוסף, החלף את השומנים שאתה מקבל מאכילת דברים כמו עוגיות וצ'יפס בשומנים בריאים יותר ממאכלים כמו אגוזים ואבוקדו. כדאי גם לנסות לרוץ, לשחות או לעשות פעילות אירובית נוספת כל יום. במידת האפשר, הוסף אימון משקולות לשגרת הפעילות הגופנית שלך, גם כדי לשרוף שומן בצורה היעילה ביותר. לקבלת טיפים נוספים ממבקר הבריאות שלנו, כמו כיצד להשתמש באופני קלוריות ובאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לשריפת שומן, המשך לקרוא!
מיומני הכושר יודעים שלא מדובר במספר זה בסולם - מדובר באחוזי השומן בגופכם.
מיומני הכושר יודעים שלא מדובר במספר זה בסולם - מדובר באחוזי השומן בגופכם. הכושר הוא 21-24% לנשים ו-14-17% לגברים, אם כי לכולנו היעדים שלנו. לא משנה באיזו רמה אתה נמצא, להיפטר משומן בגוף זה פשוט קשה. אבל עם שילוב של דיאטה, פעילות גופנית והרגלים מודעים לשומן, ניתן להגיע לאחוז האידיאלי שלך.
חלק 1 מתוך 3: הפחתת שומן בגוף עם תזונה
- 1העמיס חלבון וסיבים. בהחלט שמעת את זה בעבר: כדי להיפטר מאותו שומן עיקש ולהתחיל לבנות שריר, אתה צריך חלבון. הגוף יכול לשרוף חלבונים כדי לשרוד, אך הוא מעדיף פחמימות ושומנים; לכן כשאתה מאכיל אותו בעיקר בחלבון, זה ילך על הפחמימות והשומנים שכבר אחסנת. זה וחלבון בונה ומתקן שרירים!
- דגים ועוף הם מקורות נהדרים לחומר - בדרך כלל אתה רוצה להיצמד לבשרים הרזים והלבנים. גם חלב דל שומן טוב, וגם שעועית, סויה וביצים הם מקורות יעילים. לאדם רגיל צריך להיות בין 10 ל -25% מהצריכה הקלורית היומית שלו מחלבון.
- אנחנו לא שוכחים סיבים! זה איטי לעיכול, עוזר לך להרגיש שובע וזה מתנהג כמו ספוג למים ולשומן. אז הוסיפו שעועית, דגנים מלאים, אורז חום, אגוזים וגרגרי יער לרשימת המאכלים המדהימים שאוכלים.
- 2דע שאתה עדיין זקוק לשומנים הטובים. יש אנשים שמאמינים שדיאטה ללא שומן או דל שומן גורמת אוטומטית לתזונה טובה. ובכן, דיאטה דלת שומן, בטח, אבל רק אם אתה עושה את זה נכון. אתה רוצה להיצמד לשומנים הטובים, כגון בלתי רווי, אומגה 3 ואומגה 6.
- השומנים שאתה צריך לשמור בתזונה צריכים להיות מדגים שומניים כמו סלמון, שמני זית, אבוקדו ואגוזים. עם זאת, רק בגלל שהם טובים לא אומר שאתה צריך להגזים בזה. תמיד צרכו כל אוכל במתינות.
- במקרה שצריך לומר זאת, השומנים שתרצו להימנע מהם הם אלה שמגיעים באריזות. זה כולל את הקפואים! התרחקו מעוגיות, עוגות, תפוצ'יפס, ומאכלים מהירים ומטוגנים. הם פשוט לא שווים את הקלוריות.
- שומנים המוצקים בטמפרטורת החדר מלאים בשומן רווי, שכדאי להימנע מהם. זה כולל חמאה, שומן שומן ושמן קוקוס.
- 3תכנן את צריכת הפחמימות שלך. זה המקום בו הדברים מתחילים להיות מעט מבלבלים. יש אסכולות שונות מאוד מאוד כשמדובר בפחמימות. יש את מחנה אטקינס שאומר ש"לא פחמימה היא הדרך ללכת ". ובכן, בטוח, זה יביא אותך לשרוף שומן, אבל זה לגמרי לא בר קיימא וכל דבר שממליץ לך לחתוך 60% מהאנרגיה המועדפת על גופך צריך להטיל ספק. במקום זאת, בואו ניקח בחשבון כמה רעיונות אחרים:
- רכיבה על אופניים בפחמימות. המדע שעומד מאחוריו הוא שיש לך כמה ימים דלים בפחמימות (בערך 1 גרם לקילו משקל גוף) שמביאים את גופך למצב שריפת שומנים קטבולית. אבל אז יש לך יום של צריכת פחמימות גבוהה, שמפעיל את חילוף החומרים שלך. ללא אותו יום עתיר פחמימות, חילוף החומרים שלך מתחיל להיסגר.
- צריכת זמן מתוזמנת. ניתן לצרוך פחמימות מורכבות (אורז חום, שעועית, שיבולת שועל) לפני השעה 18:00 (באופן כללי, לא מומלץ לאכול בשעות הלילה המאוחרות). עם זאת, יש לצרוך פחמימות פשוטות (פירות, יוגורט ממותק, דבש) רק לאחר האימון. כשהגוף עדיין מחיה מהזיעה שלך, הפחמימות הפשוטות נשמרות כגליקוגן, ולא כשומן. אחרת, יש להימנע מהם בעיקר.
- 4שקול רכיבה על אופניים קלוריות. דיברנו על רכיבה על אופניים בפחמימות, אבל יש גם רכיבה על אופניים של קלוריות. וזה אותו מדע שמאחוריו: אם אתה לא אוכל מספיק קלוריות, הגוף שלך מתחרפן, מתחיל להיסגר ואוכל את השרירים שלך. לכן, כאשר אתם בדיאטה דלת קלוריות, עליכם לקבל ימים של צריכת קלוריות גבוהה יותר בכדי להמשיך ולנהל את חילוף החומרים שלכם.
- 1200 קלוריות מתחת למצב זה מתחיל בדרך כלל במצב רעב. אם אתה מעוניין ברכיבת קלוריות, דע כמה קלוריות הגוף שלך זקוק לפני שתתחיל לשחק עם המספרים. אתה יכול לקבל ימים מתחת למספר זה, אך ודא שהם אינם רצופים.
- כדי לקבוע כמה קלוריות עליכם לאכול ביום בכדי לענות על הצרכים והיעדים שלכם, התייעצו עם הרופא או עם דיאטנית רשומה.
- שיטה זו טובה למי שרמה. אם יש לך את מעט השומן האחרון שאתה רוצה לאבד, תן לזה זריקה.
- 1200 קלוריות מתחת למצב זה מתחיל בדרך כלל במצב רעב. אם אתה מעוניין ברכיבת קלוריות, דע כמה קלוריות הגוף שלך זקוק לפני שתתחיל לשחק עם המספרים. אתה יכול לקבל ימים מתחת למספר זה, אך ודא שהם אינם רצופים.
- 5לאכול לעיתים קרובות. להיפטר משומן בגוף זה הכל על חילוף החומרים, במיוחד כאשר כל מה שאתה צריך לעשות זה להיפטר מאותם 5-10 פאונד האחרונים וכדי לשמור על חילוף החומרים, אתה צריך לאכול כל הזמן. אבל תחזיקו את זה! בטח שמעתם שאכילה של 5-6 ארוחות קטנות ביום היא המפתח. ובכן, זה קרוב. אבל זה לא מושלם. הנה הדבר:
- כשאתה אוכל ארוחות קטנות כל הזמן, הגוף שלך מייצר כל הזמן אינסולין ולעולם לא מגיע לשלב כוויות. זה, ולעולם לא באמת מרגישים 100% מרוצים. אז במקום לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום, אכלו שלוש הגונות ושני חטיפים. זה אותו רעיון, אך מעודן ליעילות.
- ארוחת בוקר! בואו נגיד את זה ביחד: ארוחת בוקר! זה כל כך חשוב. הגוף שלך צריך לדעת שהוא יכול להתחיל לשרוף קלוריות וארוחת הבוקר היא בדיוק הדגל הזה.
- אין מאכלי קסם שישרפו שומן מעצמם. בעוד שתזונה בריאה יכולה לעזור לך לרדת במשקל, רק פעילות גופנית יכולה להפוך את השומן לשריר.
יש שם למעלה מחצי תריסר דרכים למדוד את אחוזי השומן בגופך ולא כולם מדויקים ב 100% כל הזמן.
חלק 2 מתוך 3: הפחתת שומן בגוף עם פעילות גופנית
- 1עשו גם אירובי וגם הרמת משקולות. אמנם אירובי אכן שורף קלוריות מהר יותר מאשר הרמת משקולות, אך אם אתה רוצהשריפת שומן מרבית, עליך לעשות את שניהם. אם אתה רוצה לקבל גוון, עבור פחות משקל ויותר חזרות כשמדובר באימון כוח. ואם אתם מחפשים לגדול, לכו על משקל רב יותר ופחות חזרות. אבל הכל טוב!
- לקרדיו יש מספר צורות כלשהו - שחייה, אגרוף, ריצה ורכיבה על אופניים עשויים להיות מהנפוצים ביותר, אך אל תשכח את הכדורסל, לרדוף אחרי הילדים מסביב, ללכת עם הכלב ולרקוד! אם הלב שלך דופק, זה נחשב.
- 2Crosstrastrie cardio שלך. ישנם שני דברים שאתה רוצה להכין עצמך נגדם: רמה ושעמום. שניהם נוראיים בדרכם שלהם. והדרך הטובה ביותר להילחם באלה (אם לא הדרך היחידה)? הגבלה. זה בעצם אומר שאתה עושה המון פעילויות שונות, מגביר את זה על הנפש והגוף שלך. המוח שלך לא חושב, "אה, בנאדם, זה שוב?!" והשרירים שלך לא מתרגלים לזה ולא רק מטלפנים אליו.
- לדוגמא, ביום שני אתה פוגע במדרכה, יום שלישי אתה הולך לשחות, יום רביעי הוא יום המנוחה שלך, יום חמישי הוא האליפטי ויום שישי באופניים. קל! תוכלו לשלב פעילויות גם ביום אחד.
- 3תזמן את האימונים שלך. בסדר, יותר מחלוקת. יש שם חבורה שלמה של דברים שיגידו לך כך וכך הזמן הכי טוב לב אירובי, וכך הזמן הכי טוב למשקולות ואז יש אחרים שיגידו לך שהזמן הכי טוב הוא הזמן מרגיש הכי טוב לך. הנה הנמוך:
- יש אנשים שאומרים כי אירובי על קיבה ריקה בבוקר הוא הטוב ביותר. הגוף שלך צם כל הלילה והוא הולך היישר לחנויות השומן האלה. אחרים אומרים לא, הגוף שלך הולך ישר לשרירים שלך. פסק הדין? ובכן, אם זה גורם לך להרגיש סחרחורת ובחילה, אנחנו הולכים עם האחרון.
- יש האומרים שצריך לעשות משקולות לפני אירובי הלב. Cardio מדלדלת את מאגרי הגליקוגן שלך, כך שכשאתה הולך להכות את המשקולות, אתה לא יכול לעשות את זה. וכשאינך יכול לעשות זאת אינך בונה שרירים. עם זאת, הדבר חשוב יותר עבור טיפוסי בניית הגוף מאשר טיפוסי "אני רק רוצה להיפטר מהגל הכפול".
- אחרים אומרים שאתה צריך לעשות אותם בזמנים נפרדים לחלוטין (אירובי ומשקולות, כלומר). יש האומרים שזה תלוי במטרה שלך (ירידה במשקל? האם קודם לעשות אירובי). יש האומרים שזה לא משנה, פשוט תעשו את זה. במילים אחרות? עשו כל מה שאתם חושבים שהכי טוב - לכולם יש את היתרונות שלהם.
- 4לך על HIIT. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא כל הזעם בימינו. מחקרים הראו שהוא שורף יותר שומן בפחות זמן וכולם קופצים על העגלה. זה מקפיץ את חילוף החומרים שלך מיד ושומר על זה גם אחרי - עד כדי כך שהמונח "אחרי אפקט צריבה" הוטבע. אז גם אם יש לכם 15 דקות להתאמן, אין תירוצים!
- אין כלל קשה ומהיר ל- HIIT. זה פשוט כולל רכיבה על אופניים בין עבודה בעצימות נמוכה לעבודה בעצימות גבוהה. דוגמה? הליכה של דקה אחת על הליכון ולאחריה 30 שניות של ספרינט מת. אבל היחס תלוי בך!
- 5הקפידו לנוח. באמת. אתה עלול להרגיש כמו תחנת כוח שפשוט אי אפשר לעצור, אבל הגוף שלך צריך לנוח. במיוחד אם אתה מרים משקולות כאילו זה תפקידך; השרירים שלך זקוקים לזמן כדי לתקן את עצמם. אז קח יום להקל בזה. אינך צריך לשבת על הספה כל היום, אלא לאפשר לגופך לרפא את עצמו.
- משקולות צריכות להיעשות גב אל גב רק אם אתה עובד בקבוצות שרירים שונות (כלומר, רגליים ביום אחד, זרועות וכתפיים למחרת). עם זאת, ניתן (וצריך) לבצע אירובי ברוב ימות השבוע.
אינך יכול לשרוף שומן או להימנע מהעלאת שומן במקום אחד בלבד, לכן עדיף פשוט להתאמן, לאכול נכון ולקוות ששומן המותניים שלך יפחת עם הזמן.
חלק 3 מתוך 3: ניהול אורח חיים רזה יותר
- 1קבל zzz's. הגוף שלך זקוק להם לתפקד כרגיל. מחקרים הראו כי אנשים שמקבלים לפחות 7 או 8 שעות בלילה מאבדים יותר שומן מאלה שלא. יתר על כן, לאנשים שישנים פחות יש כמויות גבוהות יותר של ההורמון גרלין המעורר תיאבון, מה שגורם להם להיות רעבים יותר ולאכול יותר.
- 2שתו המון מים. זו למעשה טקטיקת הדיאטה הקלה ביותר שיש. כאשר אתה שותה יותר מים, הגוף שלך מקבל סמוק מרעלים ואת לא רוצה לאכול כמה שיותר. זה מלבד היתרונות שיש לאיברים, לעור, לשיער ולציפורניים.
- נשים צריכות לכוון לכשלושה ליטרים ביום; גברים בערך בארבע (זה כולל את המים במזון).
- 3שתו קפה לפני האימון. מחקרים הראו שקפאין ממריץ את מערכת העצבים ומגביר את רמות האפינפרין שלנו. האפינפרין הזה מתבטא כמהר אדרנלין ושולח אותות לגופנו להתחיל לפרק רקמת שומן. ואז חומצות שומן אלה חופשיות להשתחרר ולהשתמש בהן בדם. אם אתה רוצה לראות אם זה עובד בשבילך, שתו כוס קפה לפני האימון.
- זה פחות יעיל אם הבטן כבר מלאה באוכל, אז שמור את כוס הקפה בפני עצמה או עם חטיף קטן. וכן, זה קפאין, זה עושה את זה, לא קפה - אבל רוב המקורות האחרים של קפאין אינם כל כך טובים עבורך (קרא: סודה). עם זאת, גרם שוקולד מריר לא יהיה נורא ויש בו גם קפאין!
- 4הימנע מדיאטות קריסה. אם זה משהו שיש לו נקודת סיום, זה פשוט לא כל כך בריא. בין אם אתם מבצעים מיץ, צמים או סתם גוזרים קבוצת אוכל אחת, אם זה לא בר קיימא, זה כנראה לא כל כך טוב. אולי תראו כמה תוצאות רציניות בהתחלה, אבל בטווח הארוך זה מתעסק עם חילוף החומרים שלכם ובסופו של דבר מבלגן אתכם. אז הימנע מהם. הישאר בריא והימנע מהם.
- 5השתמש בכמה טכניקות למדידת שומן בגופך. יש שם מעל חצי תריסר דרכים למדוד את אחוזי השומן בגופך ולא כולם מדויקים ב 100% כל הזמן. מדוד תמיד את שומן גופך באותו זמן (למשל, שני בבוקר) ובתנאים זהים (לפני ארוחת הבוקר או לאחר שתיית כוס מים). נסה כמה שיטות שונות לקבלת הדיוק הטוב ביותר.
- שיטות נפוצות כוללות מחוגה, קשקשים ומוניטורי שומן בגוף, Bod Pods, תזוזת מים וסריקת DEXA. בדרך כלל ככל שהוא יקר יותר, כך הוא מדויק יותר. אם אתה יכול להרשות לעצמך, נסה כמה דברים שונים כדי לתת לעצמך מושג מדויק. כמה נקודות אחוז זה עניין גדול!
- מאמן אישי או דיאטנית רשומה יוכל לעזור לך למדוד ולחשב את שומן בגופך באמצעות קשקשים, סרט מדידה או מחוגה. כמה מתקני בריאות וחדר כושר עשויים להציע צורות בדיקות יקרות יותר, כגון Bod Pods, תזוזת מים או סריקת DEXA.
- לנקבה "בכושר" יש בין 21-24% שומן בגוף, אם כי מקובל הוא עד 31%. לגברים הכושר הוא 14-17% והמקובל הוא עד 25%. לכל אחד יש רמת שומן חיונית (לגברים זה נמוך בהרבה) שלעולם לא תוכלו להיפטר מבלי לפגוע בעצמכם. אז דעו מה הכי מתאים לכם! ומה מציאותי.
המדע שעומד מאחוריו הוא שיש לך כמה ימים דלים בפחמימות (בערך 1 גרם לקילו משקל גוף) שמביאים את גופך למצב שריפת שומנים קטבולית.
- צרו שגרה שתוכלו להיצמד אליה וליהנות ממנה.
- ישן, אבל השתדל לא לשכב במיטה כל הבוקר. אתה פשוט תרגיש עצלן כל היום!
- הצטרף לחדר כושר וקבל מאמן אישי. הם יידעו בדיוק מה עליכם לעשות בכדי להגיע לרמה הרצויה לכם.
- שומן חיוני בגוף הוא 2-4% אצל גברים ו- 10-12% אצל נשים.
- זכרו שהליכה היא גם אירובי - אפילו להסתובב בבית ולעשות דברים.
- שתיית מים עשויה להשפיע על תוצאות חישוב משקל גופך.
- הימנע מאימון קשה מדי. תנוח כל יומיים והימנע מדילוג על ימי האימון.
- דיאטה לבדה לא תשרוף שומן. למרות שזה יכול לעזור לך לרדת במשקל, אתה צריך תוכנית אימונים טובה כדי להמיר את השומן לשריר.
שאלות ותשובות
- איך אני מפחית שומן מהבטן התחתונה?אינך יכול להפחית שומן רק מהבטן התחתונה שלך מכיוון שגנטיקה קובעת היכן אנו אוגרים שומן, אך אתה יכול לעשות הרבה אירובי לב ולאכול רק פחמימות באיכות טובה במהלך היום כדי לעזור לרדת במשקל באופן כללי. אם אתה צובר קצת שרירים (אימון משקולות), זה יעזור לך לשרוף קלוריות מהר יותר. בצע תרגילים המכוונים לבטן שלך כדי לפסל את האזור הזה.
- האם זה בסדר לאכול ארוחת בוקר גדולה, אבל רק ארוחה קטנה אחר הצהריים?כן זה בסדר. זה אידיאלי לאכול ארוחה גדולה בבוקר, ואז קטנה יותר אחר הצהריים והקטנה ביותר בלילה. בין לבין, אכלו חטיפים קטנים ובריאים בכדי לשמור על חילוף החומרים שלכם.
- אם המשקל שלי עלה מאז אתמול, האם זה אומר שעליתי במשקל שומן או במשקל שרירים?זה כנראה שגיאה קטנה בסולם. סביר להניח שלא תראה תוצאות ביום אחד.
- כיצד תוכלו להפחית ממשקלכם בבטן וברגליים?הדבר הראשון שעליך לעשות הוא להתאים את הדיאטה שלך. אם אתם אוכלים הרבה מזונות לא בריאים ועשירים בשומן, לא תאבדו שומן. ברגע שהתזונה שלך מסודרת וכולה טובה, פעילות גופנית תעזור לך לרדת במשקל. כדי למקד את הרגליים באופן ספציפי, נסה לרוץ, לרוץ בריצה או לעלות במדרגות. תרגילי לב שכאלו ישרפו שומן בבטן, אך ניתן גם לבצע כמה תרגילי בטן ממוקדים כמו כפיפות בטן וכיפות בטן כדי לשרוף אותו מהר יותר.
- האם זו מטרה סבירה לירידה במשקל לרדת 10 ק"ג תוך 6 שבועות?כן. זו מטרה מאוד סבירה. התעמל ואכל הרבה ירקות וחלבונים תוך הגבלת סוכר ופחמימות.
- האם אוכל להשתמש בכימיקלים להיפטר משומן יחד עם פעילות גופנית?לא, אתה לא צריך להסתמך על חומרים כימיים כלשהם כדי להיפטר משומן. הם לא יהיו יעילים.
- כיצד אוכל להימנע משומן המותניים?אינך יכול לשרוף שומן או להימנע מהעלאת שומן במקום אחד בלבד, לכן עדיף פשוט להתאמן, לאכול נכון ולקוות ששומן המותניים שלך יפחת עם הזמן.
- כיצד אוכל להיפטר מהשומן שלי כאשר הוא נגרם על ידי גיל ההתבגרות?עלייה בשומן אינה מושפעת מגיל ההתבגרות.
- המשקל שלי הוא 160 ק"ג. אני חושב שכל גופי שמן. למרות שאני עושה אימונים, אני חושב שאני לא נכנס לכושר ומשמין רב יותר. האם ישנן דרכים לדעת אם אני עולה במשקל ללא ציוד כלשהו?אתה עלול להרגיש כאילו אתה משמין או גדול יותר בגלל שאתה צובר שרירים.
- מה אם אני לא יכול ללכת לחדר הכושר להשתמש במתקנים להתאמן? איך אוכל לרדת בשומן בבטן?בראש ובראשונה, הימנע ממשקאות ממותקים, מאוכלים זבל ודברים אחרים המכילים הרבה שומנים. אכלו ירקות ושתו מים ככל שתוכלו. ככל שמתאמן, אירובי יעזור לרוב לאבד שומן בבטן, כך שלא תזדקק לחדר כושר. הקדישו 45 דקות עד שעה בכל יום לרכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, ואפילו הליכה בקצב מהיר, כל דבר שיעלה את הדופק שלכם וישמור אותו שם יותר מ -20 דקות. לצורך חיטוב בטן הבטן, תוכלו לעשות תרגילים בבית כמו כפיפות בטן וכפיפות בטן כדי לעזור.
תגובות (9)
- מה שהכי עזר לי היה ללמוד מתי אני צריך לאכול ואיך עלי להתאמן.
- מאמר זה די טוב ובנוי היטב.
- היה טוב לראות מאמר כזה. תודה.
- חשבתי שזה מאוד מועיל ומעניין. נהנתי לקרוא את זה!
- מאמר ממש טוב והגיוני.
- להיות בריא באופן טבעי זה טוב יותר מאשר ללכת על טיפולים מלאכותיים או תרופות!
- כן, אני רוצה להוריד את משקל גופי!
- זה נתן לי עולם של מידע שמעולם לא הייתי בטוח בו. זה גם עזר לי לתכנן את הארוחות שלי ומה לעשות לגבי החלפת פחמימות, חלבונים וקלוריות. זה היה קל להבנה. תודה.
- מאמר זה מתיישב היטב עם הדיאטה המהירה של חילוף החומרים שאני נמצא בה. אין אופנות, רק אכילה בריאה ופעילות גופנית. המאמר הניע אותי להיכנס לשגרת הרמת משקולות קבועה בכדי לעזור בשריפת שומן. כמו כן, זה אישר מחדש הימנעות מפירות בימי החלבון שלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
