כיצד למנוע השמנת יתר?
כדי למנוע השמנת יתר, שמור על המקרר שלך עם משקאות דלי קלוריות, פירות וירקות. מזון עתיר חלבונים כמו בשר רזה ומוצרי חלב חשוב גם לתזונה בריאה, אך עדיף שקו המותניים שלך יגביל את צריכת המוצרים המעובדים והדגנים המזוקקים. אורח חיים פעיל ופעילות גופנית סדירה הם חיוניים לשמירת הקילוגרמים, לכן נסו להשקיע פחות זמן בישיבה ויותר זמן להסתובב. כוון ל 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום לקבלת התוצאות הטובות ביותר. לקבלת טיפים לניהול יומן אוכל ושמירה על מוטיבציה, המשך לקרוא!
כדי למנוע השמנה לכל החיים, השתתפות בדיאטות או במגמות עכשוויות לא תביא לך את התוצאות ארוכות הטווח שאתה מחפש.
מגיפת ההשמנה הולכת וגוברת ברמות חסרות תקדים: בארה"ב 2 מכל 3 מבוגרים מתמודדים כעת עם בעיות משקל. למרבה הצער, אנו חיים בחברה שבה השמנת יתר היא פשוט כל כך קלה להגיע אליה ולהשיג אותה. כל המשולב הזה אומר שאנחנו צריכים להיות מודעים עכשיו יותר מתמיד. כדי למנוע עודף שומן בגוף להצטבר עד כדי כך שהוא גורם להשפעות קשות על בריאותך, מה שמוביל לתוחלת חיים נמוכה יותר ולבעיות בריאותיות מוגברות, תצטרך לקחת את העניינים לידיים שלך. על ידי כך שאורח החיים הבריא שלך מרגיש טבעי לחלוטין, אתה יכול לעשות בדיוק את זה.
חלק 1 מתוך 3: שמירה על הדיאטה שלך
- 1עורמים על הפירות והירקות. עם כל פירמידת מזון שה- USDA מגיעה אליה, פירות וירקות (בעיקר ירקות) ממשיכים להדגיש יותר ויותר. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר מחומרים צבעוניים, יחד עם חלבון רזה וחלב. אם לכל הארוחות שלך יש פירות ו / או ירקות (תפוחי אדמה לא נחשבים!) כמתמודדים עיקריים, אתה עושה את זה נכון.
- כשמדובר במתנות הטעימות של הטבע, העלים והצבעוניים יותר, כך טובים יותר. תפוחי אדמה וירקות עמילניים אחרים אינם טובים כמעט כל כך ועמוסים בפחמימות - ומחמירים אותם כשהם מטוגנים בשמן או מושחים בחמאה. הקפידו לאכול את כל הקשת כל יום.
- 2תחשוב על חלבון עתיר חלבונים ועשירים בשומן. חלבון הוא גם חלק חיוני בתזונה שלנו. זה בונה ומחזק את השרירים שלך ושומר על דיכוי התיאבון שלך - מה שאומר שלא תגיע למוות באותו לילה מאוחר על ידי שוקולד, והורס את המאמצים שעשית כל היום.
- ובאשר לחלב, אכלו כמות רגילה. זה מקור טוב לסידן.
- אל תגזימי עם זאת. המסרים החלביים הם סופר-חשובים ששמעת מעידים יותר על כוחה של תעשיית החלב מכל דבר אחר; למעשה יש מעט קשר בין אוסטאופורוזיס וכדומה וקורלציה משמעותית בין צריכה גבוהה של חלב לסרטן הערמונית והשחלות.
- אל תפחדו מהשומנים הרוויים. שומנים אלה, שבעבר נחשבו רעים עבורך, אינם ממש רעים. למעשה, מוצרים דלי שומן יכולים להכיל סוכרים נוספים. מוצר חלב מקובל דל שומן הוא מקובל הוא יוגורט יווני עתיר חלבונים. עם זאת, אל תפחדו מתכולת השומן בחלב.
- 3שתו מים. היתרונות של מים הם כמעט אינסופיים. העור שלך מתבהר, האיברים שלך נשטפים, רעלים נפטרים, אתה מוריד במשקל, ואתה מרגיש יותר אנרגטי. וכשאתה שותה מים, אתה לא שותה משקאות ממותקים וקלוריים, מכה את זמזום הקפאין הזמני ושותה קלוריות ריקות. לנצח, לנצח, לנצח, לנצח, לנצח.
- מחקרים אומרים שאם תגביר את צריכת המים בסביבות ליטר ביום, המשקל יתחיל לאט לאט - ללא מאמץ אחר. גברים צריכים לשתות כ -3 ליטר ונשים סביב 2.
- 4הגבל את צריכת הסחורות המעובדות והדגנים המזוקקים שלך. אם יש סיבה שמגפת ההשמנה היא אכן מגיפה, זה בגלל העובדה שדגנים ארוזים ומזוקקים הם מהמאכלים הנגישים ביותר על פני כדור הארץ. אתה יכול לתפוס את העוגיה, את חתיכת לחם הפלא או את שקית הצ'יפס ולצאת מהדלת. בטח, זה נוח עכשיו - אבל זה זורע הרס מאוחר יותר.
- ככל שמשהו יותר ויותר מעובד, כך יש לו פחות חומרים מזינים. וככל שהוא יותר לבן - כל הצבע הוצא. אז אם זה מגיע באריזה או אם הוא לבן כמו פודל בבוקר חג המולד, הניחו אותו. זה פשוט סוכרים פשוטים שהולכים לעלות את האינסולין שלך ולהוביל לאחסון עודף שומן.
כדי למנוע השמנת יתר, שמור על המקרר שלך עם משקאות דלי קלוריות, פירות וירקות. - 5שקלו ומדדו את האוכל שלכם. זה לא שצריך להימנע ממזונות מסוימים כשלעצמם; זה שיש להימנע מהן עודף. ולמרבה הצער, אנו חיים בחברה שרוצה שהכול יהיה מוגדל. אם תשקלו את האוכל שלכם, תוכלו לראות בדיוק מה הגודל המתאים. לדוגמא, מנת בשר של 3 גרם היא בדיוק בגודל של חפיסת קלפים. באיזו תדירות אתה הולך למסעדה האהובה עליך והיא תופסת את כל הצלחת?!
- שקלול האוכל שלך יכול להיות כאב מאחור - אז תדפק הכל בבת אחת! קח את החטיף הבריא האהוב עליך - אגוזים, פירות יבשים וכו '- וארז כמה ביסים נשלטים על כל השבוע. ואז בדרכך החוצה מהדלת אתה יכול לתפוס את החטיף הזה ולדעת שלא תהרוס את כל היום שלך על ידי מה שהיה חטיף בריא שהפך לסיים את צנצנת הבוטנים בהיסח דעת.
- 6לאכול ארוחת בוקר. מבחוץ זה נראה כמו דרך מהירה לחתוך קלוריות. ובעוד שבבוקר תהיה חסר בקלוריות, מחקרים מראים כי יותר מכך תפצה על כך אחר כך, ותצעיף ארוחת צהריים גדולה בהרבה. מה גם שתהיה איטית כל הבוקר ותחפש את האנרגיה הזו שתגיע לארוחת הצהריים. השתדל להתכווץ לארוחת בוקר הגונה.
- ו"הגון "כאן לא אומר 4 סופגניות ופרפוצ'ינו וניל ™. אם רק. למעשה, מאכלים כאלה יכולים להשאיר אתכם חשק לאוכל אמיתי, וכתוצאה מכך אתם פשוט אוכלים יותר. במקום זאת, לכו על חלבון שימלא אתכם - ביצה (לבנה), בשר רזה, שיבולת שועל ומעט חמאת בוטנים או בננה.
- 7היו מודעים לאוכל בבית, בעבודה ובבית הספר. קשה מספיק לשלוט במה שאנחנו מחזיקים במטבחים שלנו, אבל להיות ברצון הקפיטריה בעבודה או בבית הספר הופך את הדברים לקשים לאין ערוך. אם אתה יכול, תביא אוכל משלך מהבית. במשך חמש דקות בבוקר לא תרגישו את התרסקות הסוכר של אחר הצהריים של ארוחת הצהריים המסורתית שלכם ביום שלישי, סניקרס והטל.
- אם בכלל אפשרי, התערב בתכנית הבריאות שלך בעבודה או בבית הספר. האם הם מציעים חלופות בריאות וקשוב בקפיטריה? האם הם מעודדים פעילות גופנית? אם לא, אמור להם לעלות על זה! העובדים או התלמידים שלהם יהיו בריאים יותר, מאושרים יותר, ובאינטרס שלהם ייקחו פחות ימי מחלה, ידרשו פחות הוצאות ומורל במקום העבודה ירקיע שחקים. מה לא לאהוב?
חלק 2 מתוך 3: קיום אורח חיים בריא
- 1הפסיקו לשבת מול מסך. האירופי הממוצע מבלה 34 שעות בשבוע בצפייה בטלוויזיה, וזה אפילו לא כולל מול הטלפון, הטאבלט או המחשב. אתה יודע מה אתה עושה כשאתה מול מסך? לא לזוז ולהיות פרודוקטיבי, זה בטוח!
- התחל על ידי חיתוך של 30 דקות של שימוש בטלוויזיה או במחשב מדי יום. ראה את הדברים שאתה יכול לעשות! אולי גם אתה יכול להיות מאושר יותר. לא רק שלא תשבו, בעצלתיים, ותשוו את חייכם לאלה המדהימים שאתם רואים בפייסבוק, אלא שתקומו ותספיקו לעשות דברים. גם אם זה רק כביסה, זה משהו!
- 2תיזע. בואו לא ננצח את הסבך כי זה הכי רחוק ממדע הרקטות: פעילות גופנית טובה בשבילך, עוזרת לשמור על המשקל ויכולה לשפר את מצב הרוח שלך. באופן אידיאלי אתה רוצה להסתובב עם כושר של 30 דקות בכל יום, אבל כל מה שאתה מסוגל הוא צעד בכיוון הנכון.
- אתה לא צריך להירשם לחדר הכושר או ללכת לקנות נעלי ריצה ולהתחיל לחסוך להחלפת הברך הבלתי נמנעת שלך. הפוך את הפעילות הגופנית לחלק מאורח החיים שלך במקום משהו שאתה צריך לצאת מגדרך לעשות. צאו לטיולים, צאו לשחות, הירשמו לליגה. כשפעילות גופנית לא עובדת, זה מהנה ואתה עושה יותר מזה. אין שום סיבה שלא תוכלו לשמור על זה כיף וטבעי.
- 3דאג לבריאות ילדיך. כשאתה מתחיל בדרך הלא נכונה בגיל צעיר, קשה לאין שיעור לחזור למסלול הנכון. אז התחילו את ילדיכם נכון! הקפדה על קבלת החלטות טובות תעזור גם לכם לקבל החלטות טובות משלכם. להלן כמה יסודות:
- להיות מודל לחיקוי טוב. אם ילדיך יראו אותך מחרטט שקית של פריטוס, הם יעשו זאת. הראה להם שאכילה בריאה היא רק דבר רגיל ויומיומי. אם אתה לא רוצה את הפריטוס, הם יהיו נוטים פחות לרצות גם את הפריטוס.
- היו מעודדים. כלומר, עודדו פעילות גופנית, שתיית מים ואכילה רק כשהם רעבים. הציעו לעשות איתם דברים פעילים או הכניסו להם כוס מים כשאתם צמאים. אכלו ארוחות יחד כך שהם לא אוכלים לבד (ולעתים קרובות יותר). אך אל תשתמש במזונות רעים כפרס - הם יהפכו את הקשר לכך שהם רצויים יותר.
- לתינוקות, להניק שישה חודשים או יותר. מחקרים מראים שילדים המניקים למשך פרק זמן זה הם בעלי פחות סיכוי של 20-40% לסבול מעודף משקל. זה נתון די מדהים.
למרבה הצער, אנו חיים בחברה שבה השמנת יתר היא פשוט כל כך קלה להגיע אליה ולהשיג אותה. - 4השתמש בתחבורה פעילה. אם זה אפשרי בכלל לאורח החיים שלך, שמור את המכונית במוסך. לא רק שתחסוך את הסביבה, תגיע לנקודה ב 'בצורה הבריאה ביותר שאתה יכול. נסיעה באופניים או הליכה לאן שאתה צריך להגיע מוציאה אותך באוויר הצח, שורפת קלוריות ועדיין מביאה אותך לאן שאתה צריך להיות.
- 5תישן קצת. זו דיאטה מושלמת ביותר אי פעם: לישון יותר, לרדת במשקל. זה לא רק בגלל שכשאנחנו ישנים אנחנו לא אוכלים, זה בגלל שהשינה מווסתת את ההורמונים לפטין וגרלין. זה בעצם קוד לשינה שמונע ממך להיות רעב ומאפשר לך להרגיש שובע. מדהים!
- האם אי פעם שלחת כל הלילה ולמחרת, מה שלא תעשה, אתה לא יכול לשתות מספיק קפה, לאכול מספיק פיצה או פשוט לצאת לדרך? זה לפטין וגרלין בעבודה. ההורמונים שלך הם כל מיני מחליפים.
- 6התמקדו בשינוי הרגלים, לא במשקל שלכם. כדי למנוע השמנה לכל החיים, השתתפות בדיאטות או במגמות עכשוויות לא תביא לך את התוצאות ארוכות הטווח שאתה מחפש. להיות בריא צריך להיות דרך חיים - אין אפשרויות, אין אם, ואף, או אבל לגבי זה. זה פשוט צריך להיות איך שאתה חי. אז במקום להתמקד במספר הזה בסולם, התמקדו בהרגלים שלכם. השאר לאחר מכן ייפלו למקומם.
- עם זאת, שקלו את עצמכם מדי פעם. מחקרים מראים כי להיות מודע למשקלך מוביל להחלטות טובות ובריאות יותר. ותדעו מה עובד ומה לא. אין הפתעות שם!
- 7דעו שיכולים להיות גורמים אחרים במשחק. למרבה הצער, יש אנשים שפשוט נוטים יותר להיות כבדים. לאחרים יש מצבים (בלוטת התריס, כלומר) המבטיחים מספר כבד בסולם למשך שארית חייהם. יש חילוף חומרים וגנים וקקופוניה שלמה של קרבות הלחימה במשקל שהופכים את הכל לקשה מכפי שהוא כבר. אם זה מאבק אינטנסיבי עבורך, כוח כלשהו אחר יכול להיות במשחק.
- אם אתם אוכלים נכון ומתאמנים והמשקל עדיין לא יורד, גשו לרופא. הבריאות שלך מונחת כאן על כף המאזניים! יתכן שתוכל להתחיל תרופה שיכולה לנרמל את ההורמונים שלך ולהביא אותך לדרך הנכונה. אתה יכול גם לגלות אודות מצב שאתה לא מודע אליו, ובסופו של דבר להציל את חייך. לעולם אל תשאיר את בריאותך במקרה!
חלק 3 מתוך 3: מקל על כך
- 1דע את מלכודות האוכל שלך. לכולנו יש אותם. 22:00 להיטים ואנחנו רוצים את הפיצה, אנחנו אוכלים מתח בגלל העבודה או הזוגיות, או שאנחנו עייפים מאוד בבוקר ודופקים את הלטה השומן המלא הזה. מה התיקון שלך? תענוגות האשם שלך? מה מכה על השליטה העצמית שלך עד שאתה לא יכול לא להסתתר לפיתויים? אם אתה יודע מה מוציא משליטה את התיאבון שלך, אתה יכול להימנע מכך. מהן מלכודות האוכל שלך?
- מלכודות המזון הנפוצות ביותר הן אכילה כשאנחנו משועממים או לחוצים. אם אתה יכול לזכור מתי אתה אוכל ולמה, זה חצי הקרב. אם אתה יודע שזו בעיה בשבילך, מדוע לא להתחיל לנהל יומן אוכל?
- 2מלאי במקרר משקאות דלי קלוריות, פירות וירקות. במילים אחרות, אל תמלאו סוכריות, דגנים מזוקקים ונבלים אחרים בבית. כשהם לא שם, לא תאכל אותם! תאלצו לאכול את מה שיש לכם - ותתחילו להשתוקק למה שיש. הסר את הפיתוי ותסיר את הבחירות הרעות.
- לא רק לדבוק במאכלים טובים. אתה רוצה לחשוב גם על המשקאות. לעתים קרובות מדי אנו שותים את הקלוריות הללו, מבלי שנבין שזה נחשב בדיוק כמו אוכל, למרות שאנחנו לא שבעים. שמרו על סודה למינימום והתרכזו במים ותה.
מגיפת ההשמנה הולכת וגוברת ברמות חסרות תקדים: בארה"ב 2 מכל 3 מבוגרים מתמודדים כעת עם בעיות משקל. - 3לחיות את החיים על ידי "עליית המדרגות. " במילים אחרות, הפוך כל יום לסיכוי למצוא הזדמנויות קטנות לחיות בריא יותר. תעלה במדרגות. חנה רחוק. שטפו את המכונית שלך. שיפצו את המטבח בעצמכם. קח את ארוחת הצהריים בעבודה שלך לטיול. 5 דקות פה ושם באמת יכולות לעשות את ההבדל!
- וברגע שאתה מתרגל להישאר "פעיל" על בסיס נורמלי, הדחף להרגיש עצלן יעלם. לא תגנו עוד מהרעיון לטפל בגינה או לארגן את המדפים. לקום ולבצע דברים זה שווה ערך למהלך הבריא והתוסס שלך.
- 4אוכל בבית. זה מכניס אגרוף עוצמתי: לא רק שתחסוך כסף, אלא תחסוך קלוריות, גודל מנות ותדע בדיוק מה נכנס לכל ביס. תוכלו גם להסיר פיתוי מהזמנת המשקה, המתאבן והקינוח. והאם הזכרנו את כל העניין להיות מסוגל לבשל?
- התחמשו בתריסר מתכונים בריאים. כאשר בישול בריא הוא קל וטעים, תגלה כי אינך מתרץ לעשות זאת. תוכל לפוצץ את ארוחת הערב בתוך זמן קצר ותשפר את כישוריך!
- 5מצוקה. לא רק שזה יעשה אותך מאושר יותר ומרוצה יותר מחייך אם אתה רגוע, אלא תהיה לך יותר שליטה גם על הבריאות שלך. רמות קורטיזול גבוהות יותר מוציאות את שאר ההורמונים שלך מאיזון והכל מוביל לבחירת חיים ירודה יותר. מרגישים עצלנים, מתאמנים פחות ובוחרים בהסעה סינית על בישול ארוחת ערב בריאה, עד כמה שם. קח את זה כתירוץ לקבל זמן "לי"!
- שימו לב להתפתחות הגופנית והפסיכולוגית של הילדים ואכפו בהם הרגלים טובים.
- אל תלחץ על לא לרדת במשקל מיד. להיפטר משומן ולהישאר בריאים זה תהליך ארוך, אבל זה שווה כל טיפת זיעה.
קרא גם: כיצד למנוע חזרת של אבנים בכליות?
שאלות ותשובות
- איך אוכל להשתפר בכדורגל?יש כאן מאמר על כדורגל אירופי, או כאן אם אתה רוצה להשתפר בכדורגל.
תגובות (1)
- עבדתי על שיעורי הבית בבית הספר. לכל אתר היה אותו דבר. אבל כשפתחתי מדריך, הבעיות שלי נעשו קלות יותר. תודה לך, מדריך, שעזרת לי. אני מצדיע לכם אנשים.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
