איך אפשר לדעת אם אתם דלים במגנזיום?
אם חיסלת כמה שיותר סיבות אחרות לסימפטומים שלך, ואתה עדיין חושש שרמות המגנזיום שלך נמוכות, הרופא שלך יכול לבצע בדיקת דם.
בעוד שמחסור קליני במגנזיום אינו שכיח במיוחד, האדם הממוצע מקבל רק קצת יותר ממחצית המגנזיום שגופו זקוק לו. למעשה, מחקר אחד הגיע למסקנה כי 10 מתוך 11 נשים שהיו בריאות אחרת היו בעלות רמות מגנזיום נמוכות. גם אם אתה בריא ופעיל למדי, ייתכן שלא תקבל מספיק מגנזיום. עם זאת, זה יכול להיות קשה לדעת אם אתה צריך יותר מגנזיום אלא אם כן אתה יודע את הסימנים.
שיטה 1 מתוך 3: אבחון נמוך של מגנזיום
- 1זיהוי תסמינים אפשריים של מגנזיום נמוך. הסימפטומים של מגנזיום נמוך כוללים עייפות, חרדה, חוסר תיאבון, חולשת שרירים, בעיות זיכרון ובחילות. אם יש לך מגנזיום נמוך במיוחד יחד עם בעיות בריאותיות אחרות, ייתכן שתבחין בתסמינים חמורים יותר, כגון רעידות, קשיי בליעה או פעימות לב מהירות או לא סדירות.
- אם הסימפטומים שלך חמורים יותר, או אם הם מונעים ממך לעשות את הפעילויות היומיומיות הרגילות שלך, פנה לטיפול רפואי בהקדם האפשרי.
- 2בדוק את רמת האנרגיה שלך. אם אתם דלים במגנזיום, אחד התופעות העיקריות הוא תחושת עייפות כל הזמן. אם אתה ישן שנת לילה טובה ובכל זאת אתה מוצא שאתה עייף כשאתה מתעורר בבוקר, ייתכן שאשם הוא במגנזיום נמוך.
- ישנן סיבות רבות לתחושת עייפות, לכן וודא כי ביטלת ככל האפשר כל סיבה אחרת לאנרגיה הנמוכה שלך. לדוגמא, אם ישנתן רק 4 שעות שינה אתמול בלילה, יהיה זה טבעי שתחושו עייפים למחרת. יכול להיות שאתה דל במגנזיום או שלא.
- חסרים של חומרים מזינים אחרים, כולל ויטמין B12 וברזל, עלולים לגרום גם ללא לאות או לעייפות. ישנם גם מצבים רפואיים אחרים העלולים לגרום לעייפות, כולל סוכרת ומחלות מעי דלקתיות (IBD).
- 3הערך בזהירות תסמינים קשורים. ישנם תסמינים רבים של מגנזיום נמוך. למרבה הצער, הרבה מהתסמינים האלה, כמו חרדה, עצבנות, בעיות זיכרון וחולשת שרירים, הם גם תסמינים של מצבים או בעיות אחרות.
- בדומה לרמת האנרגיה שלך, הסר בזהירות את כל הסיבות האחרות שאתה חווה תסמינים אלה במידת האפשר. לדוגמה, אתה עלול להיות מודאג או עצבני מכיוון שיש לך פרויקט משמעותי שמגיע לעבודה או ללימודים שאתה מודאג ממנו. זה אולי לא קשור לרמות המגנזיום שלך.
- תסמינים אלה עשויים גם להצביע על מצבים חמורים יותר שהיית צריך לבדוק על ידי הרופא שלך. לדוגמא, חרדה עלולה להיגרם ממחלות לב, סוכרת, הפרעות נשימה (כגון אסטמה) או תסמונת המעי הרגיז.
- 4זהה גורמי לחץ בחיים שלך. אם אתם נמצאים כעת במתח רב, תגובת גופכם למתח זה יכולה לגרום להפרעה ביכולת גופכם לספוג מגנזיום ביעילות. גם אם אתם צורכים מספיק מגנזיום דרך המזון, עדיין רמותיכם עשויות להיות נמוכות יותר כאשר אתם במתח משמעותי.
- לעתים קרובות קל יותר לומר לנסות להוריד מתח. אך אם אתה יכול לזהות את הדברים הגורמים לך לחץ, ייתכן שתוכל לזהות אותם ולעזור להכיל את תגובתך אליהם.
- 5בקש מהרופא לבדוק את רמות המגנזיום שלך. אם חיסלת כמה שיותר סיבות אחרות לסימפטומים שלך, ואתה עדיין חושש שרמות המגנזיום שלך נמוכות, הרופא שלך יכול לבצע בדיקת דם.
- אין סיכון קטן לבדיקת דם, מלבד דקירה קלה בעת הכנסת המחט. לאחר לקיחת הדם, בדרך כלל יש לשלוח אותו למעבדה לעיבוד.
- רמות מגנזיום בדם תקינות הן בין 1,7 ל -2,2 מ"ג / ד"ל (0,85 עד 1,10 ממול / ליטר). מעבדות מסוימות משתמשות בטווחים שונים. הרופא שלך יעבור איתך את תוצאות הבדיקות הספציפיות שלך ויגיד לך למה הם מתכוונים.
- מגנזיום נמוך יכול להיות סימפטום לכמה מצבים בריאותיים חמורים, כולל שחמת הכבד, דלקת הלבלב או קוליטיס כיבית. אם הבדיקות שלך מראות על מגנזיום נמוך, ייתכן שהרופא שלך ירצה לבצע בדיקות נוספות.
- 6שוחח עם הרופא שלך על מצבים בריאותיים כרוניים. ישנם מצבים בריאותיים כרוניים רבים, כולל סוכרת ותסמונת המעי הרגיז, אשר יכולים להפחית את יכולתו של גופך לספוג מגנזיום, מה שמוביל לרמות נמוכות יותר של המינרל בגופך.
- מגנזיום נספג במעי הגס ובמעי הדק. אם יש לך מצב רפואי הפוגע באחד מאיברים אלה, או אם היה לך מצב קודם שגרם נזק למעי הגס או למעי הדק שלך, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח מחסור במגנזיום.
- ישנם גם מספר הפרעות ומצבים בריאותיים העלולים לתרום לרמות נמוכות של מגנזיום, כולל דיכאון, פיברומיאלגיה, מיגרנות כרוניות ואף תסמונת קדם וסתית. אם יש לך אחד מהתנאים האלה, אתה עלול להיות בסיכון ללקות ברמות נמוכות של מגנזיום.
- 7הערך את עוצמת הפעילות שלך. ספורטאים המשתתפים בפעילות גופנית אינטנסיבית נמצאים בסיכון למחסור במגנזיום, אך רק כאשר הם מתאמנים במשך תקופה ארוכה, כגון במהלך טריאתלון או מרתון. בעוד שאתה מאבד רק כ- 15 מ"ג מגנזיום בזיעה ביום ממוצע, ההפסדים שלך יהיו משמעותיים יותר אם אתה מזיע לעתים קרובות יותר - בין אם בגלל פעילות בעצימות גבוהה או פרקי זמן משמעותיים בחוץ ולחות גבוהה.
- אתלט המשתתף באירוע ארוך, כמו מרתון או טריאתלון, יהיה מועמד טוב לתוסף מגנזיום, בתנאי שהוא לא עושה שום דבר אחר שמעכב את ספיגת המגנזיום בגופם. עם זאת, לרוב תזונה מאוזנת זה מספיק כדי לשמור על רמות המגנזיום שלהם.
אם יש לך אחד מהתנאים האלה, אתה עלול להיות בסיכון ללקות ברמות נמוכות של מגנזיום.
שיטה 2 מתוך 3: תיקון הדיאטה שלך
- 1ערכו יומן אוכל למשך שבוע או יותר. הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום היא 410 עד 420 מ"ג לגברים מבוגרים ו -320 עד 360 מ"ג למבוגרים, תלוי בגילך והאם אתה בהריון או מיניקה. הדרך היחידה להעריך נכון את מה שאתה צורך ולקבוע אם אתה מקבל מספיק מגנזיום היא לרשום את כל מה שאתה אוכל, מיד אחרי שאתה אוכל אותו.
- הקפידו למדוד את המנות שלכם כדי שתדעו כמה אתם צורכים. אם אין לך קשקשים או כוסות מדידה בהישג יד, אתה יכול לאמוד את גודל החלק שלך.
- בדרך כלל ניתן לתקן רמת מגנזיום נמוכה מעט על ידי ביצוע התאמות בתזונה. אתה לא צריך לקחת תוסף או לבקר את הרופא שלך לטיפול ממוקד יותר.
- רשום גם את צריכת החומרים המזינים האחרים שלך. ישנן אפליקציות יומני אוכל שיספקו את המידע התזונתי הזה עבורך, כך שלא תצטרך לחפש אותו על כל מה שאתה אוכל. ייתכן שתרצה ליטול ויטמין רב אם אתה חסר באופן עקבי בכמה חומרים מזינים.
- 2אכלו יותר ירקות עלים אורגניים. ירקות עלים הם מזון עשיר במגנזיום, והזנים האורגניים גדלים באדמה נקייה ועשירה במינרלים. הם בעלי תכולת המגנזיום הגבוהה ביותר. אתה יכול לאכול אותם גולמיים, או לאדות אותם לפני האכילה. הימנע מירקות קפואים או משומרים, מכיוון שהם איבדו את מרבית תכולת המינרלים שלהם במהלך העיבוד.
- תרד ו מנגולד הם מקורות טובים של מגנזיום. אידוים מסיר חומצה אוקסלית, המפריעה לספיגת מגנזיום בגופכם.
- 3יש לאגוזים גולמיים וזרעים לנשנוש. במקום צ'יפס או אוכל חטיפים מעובד אחר, קחו חופן שקדים או קשיו לנשנש. האגוזים הללו לא רק אריזת אגרוף חלבונים, הם עשירים גם במגנזיום.
- אתה יכול לקנות אגוזים בכמויות גדולות ואז לשים כמויות קטנות במיכלים בודדים לחטיף כדי לחסוך קצת כסף. יש לזכור שככל שהאוכל נארז יותר כך תשלמו עליו יותר.
- לקבלת תכולת המגנזיום הגבוהה ביותר, קבלו אגוזים גולמיים וזרעים, לא כאלה שנצלו. בדוק את האריזה כדי לוודא שאתה מקבל אגוזים וזרעים עם כמות מגנזיום גבוהה ככל האפשר.
- 4משרים שעועית גולמית ודגנים לפני הבישול. לשעועית ולדגנים יש ריכוזים גבוהים של חומצה פיטית, שמפריעה לספיגת המגנזיום. על ידי השרייה, אתה מסיר את החומצה הפיטית כדי שתוכל לצרוך ולספוג את המגנזיום.
- באופן כללי, אתה רוצה להשרות את השעועית והדגנים שלך במשך 12 שעות לפחות. אחרי זה, אתה יכול לאכול אותם. אם אתה רוצה להשרות אותם עד שהם נובטים, תצטרך להשאיר אותם במים זמן רב יותר. אתה עדיין צריך להחליף את המים כל 12 שעות.
- 5אכל שוקולד מריר כשאתה רוצה משהו מתוק. שוקולד מריר הוא לא רק דקדנטי וטעים, אלא גם 1 חבילות מרובעות קטנות 95 מ"ג מגנזיום. מיגרנות קשורות לרמות מגנזיום נמוכות, והן עשויות להקל על ידי צריכת שוקולד מריר.
- אם יש לכם דל מגנזיום, כדאי לכם להשקיע בשוקולד מריר "חירום". מקם אותו במקום כלשהו בהישג יד (במקום בו הוא לא יימס) ואכל ריבוע אם אתה מתחיל להרגיש כאב או עייף - אם הסימפטומים שלך הם תוצאה של רמות מגנזיום נמוכות, זה עשוי לעזור.
- 6הימנע ממזונות מזוקקים ומעובדים. מגנזיום מוסר באמצעות עיבוד של מזונות רבים שהם בדרך כלל מקורות טבעיים של המינרל בגופך. ככל שאוכלים אוכלים אורגניים לא מעובדים יותר, כך תקבלו יותר מגנזיום בתזונה.
- אם אינך יכול להתרחק לחלוטין ממזון מעובד, נסה לאכול לפחות ארוחה טרייה אחת ביום. אתה יכול גם לנשנש בננות או אגוזים גולמיים וזרעים כדי להשלים את צריכת המגנזיום שלך.
אם אתה קובע שאתה דל במגנזיום, סביר להניח שאתה נמוך גם באלקטרוליטים אחרים, כגון סידן ואשלגן.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור ספיגת המגנזיום שלך
- 1הימנע מכל משתנים, כולל קפה ומשקאות קלים. תרופות משתנות גורמות לגופך להעביר מגנזיום בפסולת ולא לספוג אותו. אם כבר קבעת שאתה לא מקבל מספיק מגנזיום, עליך לוודא שאתה סופג ממנו כמה שיותר.
- כמו כן, ברצונך להימנע מכל תרופות ללא מרשם בעלות השפעה משתנת, כולל "כדורי מים" הנלקחים בדרך כלל להפחתת לחץ הדם או להפחתת נפיחות. קרא בעיון את התוויות של כל תרופה ללא מרשם שאתה לוקח, ופנה לרופא אם אתה נוטל תרופה ללא מרשם באופן קבוע לטיפול באותה בעיה.
- 2צמצם את צריכת המשקאות האלכוהוליים שלך. אלכוהול הוא חומר משתן, אך יש בו גם רכיבים אחרים שמפחיתים עוד יותר את ספיגת המגנזיום בגופך. אמנם בדרך כלל משקה או 2 במתינות הם בסדר, אולי תרצו להימנע אם יש לכם רמות מגנזיום נמוכות - לפחות עד צריכת המגנזיום שלכם תהיה מספקת.
- יין אדום הוא אחד מהמשקאות האלכוהוליים המעטים המכילים כמות משמעותית של מגנזיום, לכן בחרו בכוס יין אדום אם אתם מתכננים לשתות.
- 3שוחח עם הרופא שלך לגבי התאמת תרופות. ישנם נוגדי חומצה רבים, סטרואידים, אמצעי מניעה דרך הפה ותרופות ללחץ דם המורידים באופן פעיל את מאגר המגנזיום בגופך. אם אתה כבר דל במגנזיום, שאל את הרופא אם תוכל לעבור לתרופה אחרת שאין לה השפעה זו.
- אם תרופה אחרת לא תספיק לטיפול במצבך, תוכל לשקול ליטול תוסף מגנזיום כדי לקזז את הדלדול שנגרם על ידי התרופה.
- 4הגדל את צריכת האלקטרוליטים האחרים. אם אתה קובע שאתה דל במגנזיום, סביר להניח שאתה נמוך גם באלקטרוליטים אחרים, כגון סידן ואשלגן. אלקטרוליטים אחרים יכולים לעזור בהגברת ספיגת המגנזיום בגופך.
- חפש מאכלים שיש בהם מספר אלקטרוליטים. לדוגמא, בננות הן מקור טוב הן למגנזיום והן לאשלגן.
- 5כלול ויטמינים אחרים המסייעים לספיגת מגנזיום. במיוחד ויטמינים B6 ו- D חיוניים בכדי להבטיח ספיגה מספקת של מגנזיום, בין אם ממקורות מזון ובין אם מתוספים. אם אתם צורכים יותר מגנזיום מבלי לטפל בבעיות ספיגה אפשריות, רמות המגנזיום שלכם לא ישתנו הרבה.
- אם אתה טבעוני או צמחוני, ייתכן שתתקשה לצרוך כמויות מספקות של B6 ו- D. שקול לקחת גם תוסף עבור ויטמינים אלה.
אם רמות המגנזיום שלך עדיין נראות נמוכות לאחר ביצוע שינויים בתזונה, או אם הסימפטומים שלך לא השתפרו, התחל לקחת תוסף מגנזיום באופן קבוע ועקבי.
- אם אתה רוצה לבדוק את רמות המגנזיום שלך, אתה יכול לקנות ערכת בדיקה ביתית באופן מקוון. חפש "בדיקת מגנזיום RBC" (בדיקת כדוריות דם אדומות), העשויה לספק אינדיקטור מוקדם יותר למחסור במגנזיום בהשוואה לבדיקת דם רגילה.
- אם רמות המגנזיום שלך עדיין נראות נמוכות לאחר ביצוע שינויים בתזונה, או אם הסימפטומים שלך לא השתפרו, התחל לקחת תוסף מגנזיום באופן קבוע ועקבי.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף מגנזיום, כך שהם יוכלו לייעץ לך לגבי המינון. תוספי מגנזיום עלולים לגרום לשלשול או להפרעות במעיים, ויכולים גם להחמיר את כל בעיות המעיים שכבר יש לכם.
קרא גם: איך אוכלים פחות סיבים?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
