איך להכניס יותר אבץ בתזונה?
אם אתה מתקשה להשיג מספיק אבץ באמצעות הדיאטה שלך, אתה יכול לקחת תוסף אבץ.
אבץ הוא מינרל חיוני לגופך. מערכת החיסון שלך מסתמכת על אבץ כדי לבצע פונקציות חיוניות, כגון תפקוד האנזים ותפקוד התא. רוב המבוגרים זקוקים לכ -10 מ"ג אבץ ליום, אך הם יכולים לצרוך בבטחה עד 40; עם זאת, יותר מדי אבץ עלול להזיק. עקוב אחר צריכת האבץ שלך כדי לוודא שאתה נשאר ברמות בריאות.
שיטה 1 מתוך 3: הוספת אבץ לתזונה
- 1אכלו רכיכות. אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג אבץ היא לאכול רכיכות. רכיכות מכילות רמות משמעותיות של אבץ. בצדפות יש הכי הרבה אבץ. עבור 3 גרם של צדפות, תקבל חמש פעמים את הערך היומי (DV) של אבץ. תקבל 74 מ"ג ו 493% מהערך היומי שלך.
- 3 גרם סרטן מכיל 6,5 מ"ג אבץ (43% DV). 3 גרם לובסטר מכיל 3,4 מ"ג אבץ (23% DV).
- כלול ארוחה של צדפות לפחות פעם בחודש. אם אינכם אוהבים צדפות, הכניסו סרטן או לובסטר פעם או פעמיים בחודש.
- יש דגים שמכילים גם אבץ. מנה אחת של flounder מכילה פחות מ -10% מכמות האבץ היומית שלך.
- 2שלבו בשר. מוצרי בשר מכילים כמויות משמעותיות של אבץ. אתה יכול לקבל הרבה אבץ ממקורות בריאים של בשר אדום, חזיר ועופות. 3 גרם בשר בקר מכיל 7 מ"ג אבץ (47% DV). חזיר מכיל 2,9 מ"ג אבץ (19% DV) למשך 3 גרם.
- כשאוכלים עופות, דאגו לאכול את הבשר הכהה. 3 גרם עוף מכיל 2,4 מ"ג אבץ (16% DV). טורקיה מכילה 3,0 מ"ג אבץ (21% DV).
- 4 גרם טלה מכיל 35% מערך האבץ היומי שלך.
- 3הוסף אגוזים למתכונים שלך. אגוזים מספקים כמות קטנה מכמות האבץ היומית המומלצת. אתה יכול לאכול קשיו, שקדים או בוטנים עבור אבץ כלשהו. מנה של אגוזי קשיו אחת מכילה 1,6 מ"ג אבץ (11% DV).
- גרם אחד של שקדים מכיל 6% מכמות האבץ היומית שלך.
- אתה יכול גם לכלול אגוזים כחטיף כל יום. רוב האגוזים מכילים אבץ, אם כי לא ברמות גבוהות במיוחד.
אתה יכול לכלול כמה מקורות חלב לתזונה שלך מדי יום כדי להגדיל את צריכת האבץ שלך. - 4לאכול חלבי. מקורות חלב מכילים אבץ. אתה יכול לכלול כמה מקורות חלב לתזונה שלך מדי יום כדי להגדיל את צריכת האבץ שלך. יוגורט מכיל הכי הרבה אבץ מכל מוצרי החלב. 8 גרם מכילים 1,7 מ"ג אבץ (11% DV).
- בגרם 1 גבינה שוויצרית יש 8% מערך האבץ היומי שלך, ובגרם 1 צ'דר או מוצרלה יש 6%.
- כוס חלב דל שומן או חלב דל שומן היא 7% מהערך היומי שלך.
- 5מוסיפים דגנים. בדגנים מסוימים יש מספיק אבץ כדי להוסיף כמות משמעותית לערך היומי שלך. בחבילה אחת של שיבולת שועל מיידית יש 7%. דגנים מסוימים מועשרים עם עד 25% מהאבץ היומי שלך למנה אחת.
- לקינואה יש 18% מהערך היומי שלך עבור 0,75 כוסות.
- בדוק את התוויות על כל מזון מועשר שעשוי לכלול אבץ.
- 6חטיף זרעים. לזרעים יש כמויות משמעותיות של אבץ. אתה יכול לכלול זרעים במנות העיקריות שלך, יוגורט, שיבולת שועל, דגני בוקר, סלטים או אפילו לנשנש אותם. 0,25 כוס זרעי שומשום וזרעי דלעת מכילים שניהם 25% מהערך היומי שלך.
- 7אכלו קטניות ושעועית. קטניות ושעועית הם מקור טוב לאבץ. מקור זה כולל טופו, טמפה, פולי סויה, שעועית כליה, שעועית שחורה, שעועית גרבנזו, עדשים ובוטנים. חצי כוס חומוס מכילה 9% מהערך היומי שלך, ושעועית כליה כוללת 6%.
- השרו את השעועית והקטניות לפני שאתם מבשלים אותן. הם מכילים פיטטים, החוסמים את ספיגת המינרלים, והשרייה תסיר את הפיטטים.
- 8כלול תוספי אבץ. אם אתה מתקשה להשיג מספיק אבץ באמצעות הדיאטה שלך, אתה יכול לקחת תוסף אבץ. אתה יכול לקנות תוסף בצורת טאבלט שייקח מדי יום. רוב התוספים מגיעים בצורת 30 מ"ג, שהם 200% מה- DV שלך.
- פנה לרופא שלך כדי לקבוע אם רמות האבץ שלך לקויות מספיק כדי לקחת תוסף.
- היזהר ממינון יתר של אבץ אם לוקחים תוסף באמצעות הוראות ומידע על מינון.
עליכם לקבוע כמה אבץ אתם זקוקים מדי יום מכיוון שקבלת יותר מדי אבץ עלולה להזיק.
שיטה 2 מתוך 3: השגת רמות האבץ המתאימות עבורך
- 1קבע את הכמות הנכונה של אבץ יומי. כמות האבץ לאדם צריכה להיות שונה בהתאם לגורמים, כגון גיל ומין. עליכם לקבוע כמה אבץ אתם זקוקים מדי יום מכיוון שקבלת יותר מדי אבץ עלולה להזיק.
- ילדים בני שבעה חודשים עד שלוש זקוקים ל -3 מ"ג בכל יום. ילדים מתחת לגיל שבעה חודשים זקוקים ל -2 מ"ג.
- ילדים בני ארבע עד שמונה זקוקים ל -5 מ"ג.
- ילדים בני תשע עד 13 זקוקים ל 8 מ"ג. שניהם יכולים להגיע עד 23 מ"ג בבטחה בכל יום.
- בני נוער גברים בגילאי 14 עד 18 זקוקים ל -11 מ"ג. נקבות צריכות 9 מ"ג. שניהם יכולים להגיע עד 34 מ"ג בבטחה בכל יום.
- גברים מעל גיל 18 זקוקים ל -11 מ"ג ואילו נקבות זקוקות ל -8 מ"ג. שניהם יכולים להגיע עד 40 מ"ג בבטחה בכל יום.
- צורכי האבץ גוברים בהריון ו / או בהנקה - 11 מ"ג ו 12 מ"ג בהתאמה. המספרים האלה יהיו גבוהים עוד יותר אם אתה נער.
- 2שלבו יותר אבץ אם אתם צמחוניים. צמחונים צריכים להיות זהירים במיוחד בכדי להשיג מספיק אבץ ממקורות שאינם מן החי. אתה יכול לקבל אבץ משעועית וקטניות, אגוזים וזרעים, שיבולת שועל וחיידקי חיטה
- לצמחונים וטבעונים עלול להיות מחסור באבץ מכיוון שרבים ממקורות האבץ העיקריים אינם מקובלים על צמחונים. הסיבה הנוספת היא שדגנים וקטניות, מזון עיקרי לצמחונים, מכילים רמות גבוהות של חומצה פיטית. רכיב זה עשוי להפחית את ספיגת האבץ.
- 3דע את חשיבות האבץ. אבץ חשוב לתפקודים גופניים רבים. זה חשוב למערכת החיסונית שלך. אבץ ממלא גם תפקיד קריטי בלמעלה מ -300 תגובות אנזימים בגוף. אבץ ממלא תפקיד מבני גם עבור חלבונים וקרומי תאים.
- בחלבונים, אבץ מספק מעין פיגומים כדי לשמור על חלבונים מקופלים כהלכה. פיגום זה מכונה "מוטיב אצבע האבץ". חלבונים המכילים מוטיב של אצבע אבץ חשובים בוויסות הביטוי של גנים המקודדים ב- DNA. חלבונים אלה משמשים כגורמי שעתוק, השולטים בביטוי גנים.
- אבץ חשוב גם באופן בו התאים מתקשרים זה עם זה וחשוב בשליטה על רמות ההורמונים ובהעברת אותות עצבים
- אבץ ממלא תפקיד בתהליך הנקרא אפופטוזיס, או מוות מתוכנת של תאים. זה חשוב במיוחד כדי לשלוט על תאים סרטניים ועל סילוק גופם של תאים שאינם תפקודיים.
- 4דע באילו חומרים מזינים אבץ מפריע. אמנם חשוב להכיל מספיק אבץ בתזונה, אך חשוב גם להכיר בכך שאבץ עלול להפריע לספיגת מינרלים אחרים, כגון נחושת, ברזל וסידן. אם אתה צריך להגדיל את אחד מחומרי המזון הללו, הרווח את המזונות שלך באבץ ונחושת, ברזל וסידן. הקדיש שעתיים-שלוש בין אכילת המזונות הללו.
- למרות שאבץ חוסם ספיגה של מינרלים מסוימים, הוא נדרש לספיגה טובה יותר של אחרים. אבץ נדרש לספיגת חומצה פולית (ויטמין B) ולתפקוד ויטמין A.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת אבץ
- 1זהה את גורמי הסיכון למחסור באבץ. מחסור באבץ שולי הוא שכיח יחסית, כאשר כ -2 מיליארד בני אדם נפגעים ברחבי העולם. מחסור שוליים מביא לצמיחה ירודה, התפתחות גופנית ונפשית ירודה, וסיכון מוגבר לזיהומים. ישנם מספר גורמי סיכון למחסור באבץ שולי כולל :
- תינוקות פגים ולידה נמוכה או תינוקות ותינוקות יונקים מבוגרים שאינם מקבלים מספיק מזון עשיר באבץ
- ילדים ומתבגרים
- נשים בהריון ומניקות, במיוחד נשים צעירות יותר
- חולים המקבלים סוג של הזנה תוך ורידית המכונה תזונה פרנטרלית מוחלטת
- ילדים ומבוגרים תת תזונה או תת תזונה
- אנשים עם שלשול חמור או כרוני
- אנשים עם תסמונות ספיגה או הפרעות עיכול וכבד
- אנשים עם מחלת צליאק, תסמונת המעי הדק, מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית
- אלכוהוליסטים עם מחלת כבד אלכוהולית
- אנשים הסובלים ממחלת כליות כרונית ואנמיה חרמשית
- מבוגרים יותר (מעל 65 שנים)
- אנשים בתרופות ספציפיות המפריעים לקליטת האבץ או לתפקודו
- צמחונים קפדניים
רוב המבוגרים זקוקים לכ -10 מ"ג אבץ ליום, אך הם יכולים לצרוך בבטחה עד 40; עם זאת, יותר מדי אבץ עלול להזיק. - 2הכירו בסכנות של מחסור חמור באבץ. מחסור חמור באבץ הוא נדיר יחסית. זה בדרך כלל תוצאה של מחלה גנטית נדירה הנקראת acrodermatitis enteropathica. במקרים אלה, הסימפטומים כוללים צמיחה והתפתחות איטית, התבגרות מינית מושהית, פריחות בעור, שלשול חמור, חסרים במערכת החיסון, ריפוי פצעים לקוי, תחושת טעם ירודה ותיאבון לקוי ועניית הקרנית.
- אם אתה מאמין שיש לך מחלה זו, פנה לרופא שלך לבדיקות.
- 3להבין את הסכנות של יותר מדי אבץ. למרות שאבץ חשוב לבריאות הכללית של גופך, אתה רוצה לוודא שאתה מקבל את הכמות הנכונה. קשה למנות יתר באוכל בלבד - בדרך כלל מנת יתר מתרחשת מנטילת תוספי מזון רבים מדי ו / או מנטילת תוספים בנוסף לדיאטה עתירת אבץ. עודף אבץ עלול לגרום לבעיות בריאותיות משמעותיות כולל בחילות, הקאות, חוסר תיאבון, התכווצויות, שלשולים וכאבי ראש.
- רמות גבוהות של אבץ יכולות להפריע לרמות הנחושת והברזל וזה יכול לגרום לאנמיות מחסור בנחושת וברזל.
- תמיד שוחח עם הרופא שלך והיה מודע לכך שמולטי ויטמינים מסוימים עשויים לכלול אבץ.
תגובות (1)
- עדיין לא יישמתי שום דבר, אבל הידע כיצד אבץ יכול או לא יכול להועיל לי הרגיש לי נהדר. אני תמיד מוצא הנאה לעשות משהו שאני יודע שאנשי מקצוע ממליצים עליו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
