כיצד להשתמש בחלבון מי גבינה?
שתיית שייק חלבון מי גבינה לאחר האימון תעניק לך יותר אנרגיה ותסייע במניעת התמוטטות השרירים. לקבלת תוספת חלבון, נסה לשלב חלבון מי גבינה עם חלב, קוביות קרח ופירות כדי ליצור שייק. אם אתם מנסים לרדת במשקל, שתו שייק חלבון מי גבינה דבר ראשון בבוקר כדי לעזור לכם להרגיש שובעים יותר לאורך כל היום. לקבלת רעיונות למתכונים מעולים וטיפים להחלפת ארוחות, המשך לקרוא!
קיימות תוכניות דיאטה רבות למי שרוצה להשתמש בחלבון מי גבינה למטרה זו, אך באופן כללי מומלץ להוסיף את הדיאטה רק בחלבון מי גבינה במקום להחליף ארוחות בשייק חלבוני מי גבינה.
חלבון מי גבינה הוא צורה מזינה של חלבון שהבודד ממי גבינה והוסר מהשומן. זה נמכר בדרך כלל בצורת אבקה וקל לשימוש. כאשר נכלל כחלק מתזונה בריאה ואורח חיים בכושר, חלבון מי גבינה יכול לעזור לך לרדת במשקל ו לבנות שריר.
חלק 1 מתוך 4: חישוב דרישות החלבון שלך
- 1השג תרשים לדרישת חלבון ממקור מקוון או מחנות תזונה. יותר מדי חלבון בתזונה היומית שלך עלול לגרום לתופעות לוואי שליליות, וקשה במיוחד על הכליות שלך, לכן טבלת חלבונים היא כלי חשוב בעת הוספת חלבון מי גבינה לתזונה.
- 2חשב כמה חלבון אתה צריך, על בסיס משקלך. מומלץ שגם מבוגרים גברים ונשים (19-50) יצרכו 8 גרם חלבון לכל 9 ק"ג משקל גוף (0,8 גרם חלבון לק"ג) ליום. לדוגמא, אדם שמשקלו 70 ק"ג (70 ק"ג) צריך לקבל 56 גרם חלבון ליום.
- באופן כללי, ספורטאי אימון מהירות וכוח צריכים לקבל 1,2-1,7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, בעוד שספורטאי סיבולת עשוי להזדקק ליותר מ- 1,2-1,4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. (כדי למצוא את המשקל שלך בק"ג, חלק את המשקל שלך בקילו ב- 2,2).
- אז אתלט במשקל 175 ק"ג. (79 ק"ג) תצרוך 94,8 גרם חלבון מדי יום בכדי לעמוד במינימום של 1,2 גרם לק"ג.
- 3קבע את כמות החלבון שאתה אוכל. בעזרת מחשבון תזונתי, חישבו כמה חלבונים אתם מקבלים בכל ארוחה, ובמידת הצורך, כמה חלבונים אתם צורכים מדי שבוע. זה יעזור לך לקבוע בכמה חלבונים אתה צריך להשלים את הדיאטה שלך.
- ישנם מספר מקורות מקוונים לקביעת תכולת החלבון של המזונות שאתה אוכל בכל יום או שבוע. דוגמה שימושית ניתן למצוא כאן.
- 4מצא את כמות החלבון שאתה צריך לקבל מתוספים. אם כמות החלבון שאתה צריך לקבל על פי תרשים דרישת החלבון שלך היא יותר ממה שאתה מקבל מדיאטה בלבד, אתה יכול לפצות על ההבדל בחלבון מי גבינה. לאחר שחישבתם את צריכת החלבון באמצעות מחשבון תזונתי, הפחיתו את כמות החלבון שאתם מקבלים בתזונה מהכמות הנדרשת המצויה בטבלת דרישות החלבון. כמות החלבון שנשארה היא מה שתוכלו לקבל בצורת תוספות מחלבון מי גבינה.
- בנוסף, אם אתה זכר שמתאמן באופן קבוע, אתה עשוי להפיק תועלת מתוספת חלבון מי גבינה כדי לעזור לך להתאושש מהפעילות הגופנית במהירות רבה יותר.
שתיית שייק חלבון מי גבינה לאחר האימון תעניק לך יותר אנרגיה ותסייע במניעת התמוטטות השרירים.
חלק 2 מתוך 4: הכנת שייק חלבון או שייק
- 1השתמש בבלנדר. שילוב המרכיבים בבלנדר הוא הדרך הנוחה ביותר להכין שייק. פעל על פי ההוראות על מיכל חלבון מי גבינה כדי למדוד את הכמות הנכונה של אבקת חלבון מי גבינה ולמזג עם החלק המומלץ של נוזלים וכל מרכיב אחר עד לקבלת תערובת חלקה.
- אם אין לך בלנדר, אתה יכול להשתמש במיקסר חשמלי, בקבוק בלנדר, או להשתמש במטרפה או מזלג כדי לערבב את החומרים בכוס או בקערה.
- 2בחר את הטעם של חלבון מי גבינה. תוכלו לקנות חלבון מי גבינה במגוון טעמים, שישפיעו על טעמו של השייק שלכם. הטעמים כוללים וניל, תות, אוכמניות, בננה, שוקולד ועוד.
- 3מערבבים פנימה פירות או מרכיבים אחרים. ניתן להכין שייקי חלבון מי גבינה עם פירות ומרכיבים אחרים לשינוי הטעם והתוכן התזונתי. ניתן למצוא מתכונים רבים בספרים ובאינטרנט להכנות שונות של שייקי חלבון מי גבינה. כדי להקל על מיזוג או ערבוב של פירות לשייק חלבוני מי גבינה, הוסף תחילה נוזלים. בהתאם להעדפתך, הוסף בין כוס לשתיים של אחת או יותר מהאפשרויות הבאות:
- מיץ פירות
- בננה
- אפרסקים
- אגסים
- מנגו
- פירות מימיים, כולל תפוזים, אננס ואבטיח
- חלב, חלב סויה, חלב שקדים, חלב קוקוס או חלב אחר דל שומן
- 4מוסיפים קוביות קרח. קוביות קרח מעורבבות יסמיכו ויצננו את שייק חלבוני הגבינה שלכם, ויעניקו לו עקביות של שייק או שייק. לחלופין, ניתן להקפיא בננות, פטל ופירות אחרים (או לקנות אותם קפואים) ולהוסיף אותם למשקה. אתה יכול אפילו להכין קוביות קרח מחלב ולהשתמש במקום זאת.
- 5הוסף מרכיבים מעצימי טעם. שייק חלבוני מי גבינה עשוי להפיק תועלת מתוספת מרכיבים המשפרים את הטעם. הוסיפו מרכיבים אלה לטעמכם ותשפרו את טעמו של השייק. כמה מרכיבים שיש לשקול להוסיף כוללים:
- דבש
- וניל, אגוז מוסקט, קינמון
- יוגורט
- פירות יבשים, כולל צימוקים, משמשים ותמרים
- שוקולד, וניל, תות או אבקות מילקשייק אחרות
עם זאת, פשוט הוספת חלבון מי גבינה או שייק חלבון מי גבינה על התזונה הרגילה שלך עלולה לגרום לך לעלות במשקל.
חלק 3 מתוך 4: שימוש בחלבון מי גבינה לבניית שרירים
- 1אכלו ארוחת בוקר של חלבון מי גבינה. הוסף דג כדור אחד של אבקת חלבון מי גבינה לדגני הבוקר שלך, רצוי שיבולת שועל. מערבבים היטב בכף ואוכלים מיד. הוספת חלבון מי גבינה למזון באופן זה מאפשרת לך להגדיל את צריכת החלבון מבלי שתצטרך להתאים יותר מדי את הדיאטה שלך.
- ניתן להוסיף 1 כף. (14,1 גרם) חמאת בוטנים לתערובת זו לקבלת מעט תוספת חלבון.
- 2אכלו חלבון לפני האימון. שתו שייק חלבון מי גבינה 30 דקות לפני האימון. תוך כדי האימון, סיבי השריר שלך יתפרקו, והפחמימות המאוחסנות שלך (גליקוגן) יתדלדלו. טלטול לפני האימון יסייע במניעת פירוק שרירים ויספק יותר אנרגיה.
- 3אכלו חלבון לאחר האימון. אתה צריך להאכיל את השרירים שלך ברגע שתסיים להתאמן כדי לעזור לגופך להתאושש. ישנן עדויות כי צריכת חלבון מי גבינה מיד לאחר האימון מגבירה את סינתזת החלבון וכתוצאה מכך מחזקת את השרירים.
- 4ערבב חלבון מי גבינה לארוחה האחרונה שלך ביום. בוזקים מעט אבקת חלבון מי גבינה על אוכל שהוא חלק מהארוחה האחרונה שלכם ביום. זה שומר על חומצות אמינו בגופך ברמה מוגברת בזמן שאתה ישן, אשר יכול גם לסייע בבניית שרירים.
- אתה יכול גם לשתות חלבון מי גבינה לפני שאתה הולך לישון כדי לסייע במניעת התמוטטות החלבון המתרחשת באופן טבעי בזמן שאתה ישן, מה שמגביר את סינתזת חלבון השרירים בין לילה.
חלק 4 מתוך 4: עידוד ירידה במשקל עם חלבון מי גבינה
- 1קבעו כמה חלבון מי גבינה לשלב בתזונה. קיימות תוכניות דיאטה רבות למי שרוצה להשתמש בחלבון מי גבינה למטרה זו, אך באופן כללי מומלץ להוסיף את הדיאטה רק בחלבון מי גבינה במקום להחליף ארוחות בשייק חלבוני מי גבינה. היתרון בתוספת הדיאטה שלך עם חלבון מי גבינה הוא בדרך כלל שהוא יעזור לך להרגיש שובע יותר, מה שעלול לגרום לך לאכול פחות, וכך לעודד ירידה במשקל.
- כלול חלבון מי גבינה בתזונה דלת קלוריות. חלבון מי גבינה יעבוד הכי טוב כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת.
- שים לב שלדיאטות עתירות חלבון ודלות פחמימות יכולות להיות תופעות לוואי שליליות על בריאותך. כוון תמיד לאיזון בריא.
- 2השלימו את הדיאטה שלכם עם שייקי חלבון מי גבינה. כאשר לעודד ירידה במשקל, אתה רוצה לכלול סיבים ולהימנע יותר מדי סוכר. אתה יכול להשיג הכללה של סיבים עם סוכר נמוך על ידי שילוב של פירות וירקות בשייקים שלך. ההצעות הבאות אמורות לעזור:
- מוסיפים אוכמניות או פטל. שני הפירות עשירים בסיבים דלים בסוכר.
- לחלופין, להוסיף תרד או מלפפון. שני הירקות עשירים בסיבים, ואינם טעימים כמו ירקות אחרים, כך שתוכלו לערבב אותם בשקשוקה מבלי לגרום לו לטעם מוזר.
- הימנע משימוש בדבש, סירופ מייפל או סוכר. אלה מכילים כמויות גבוהות של סוכר ויהיו מזיקים לתכנית תזונה. הפרי שתוסיף לשייק ימתיק אותו באופן טבעי.
- 3שתו שייק או חלבון מי גבינה לפני הארוחה. שייק חלבון יכול לספק את הרעב שלך ולתת לך אנרגיה, הפחתת התשוקה שלך מזונות אחרים. במחקר אחד היו אנשים ששתו שייקי חלבון לפני נסיעה למזנון, והאנשים שסבלו משייקי חלבון מי גבינה צרכו פחות מהמזנון מאחרים.
- זה אמנם לא מומלץ, אך החלפת הארוחה הגבוהה ביותר שלך בקלוריות בשייק או שייק צריכה להוביל לתוצאות ההרזיה המהירות ביותר. החלפת ארוחות קטנות יותר במשקה חלבון מי גבינה תעודד גם ירידה במשקל, אך בקצב איטי יותר.
- שתיית שייק יכולה גם להפחית את רמת הגלוקוז בדם לאחר הארוחה ולשפר את רמות האינסולין.
אתה יכול גם לשתות חלבון מי גבינה לפני שאתה הולך לישון כדי לסייע במניעת התמוטטות החלבון המתרחשת באופן טבעי בזמן שאתה ישן, מה שמגדיל את סינתזת חלבון השריר בין לילה.
- ישנם שלושה סוגים של חלבון מי גבינה: בידוד, תרכיז ותערובת של שניהם. בידוד הוא הצורה הטהורה ביותר והוא הטוב ביותר עבור גופך, אך הוא גם יקר יותר; התרכיז, לעומת זאת, מכיל יותר שומן. התערובת, כמובן, משלבת בין השניים. צורות מרוכזות ומעורבבות של חלבון מי גבינה הן תוספים מקובלים והן טובות לאלה המצויים בתקציב.
- רשימה של תופעות לוואי אפשריות של חלבון מי גבינה תוכל למצוא כאן.
- כמו ברוב הדברים, יותר מדי חלבונים עלולים להזיק. חלבון נוסף יתפרק ויופרש אך הדבר עלול להפעיל לחץ נוסף על הכליות שלך. עדיין קיימת מחלוקת בעניין זה. בדוק תמיד עם הרופא או התזונאי לגבי הוספת חלבון מי גבינה לתזונה שלך וודא שיש לך טבלת חלבונים המספקת את הכמות המומלצת למשקל גופך.
- אבקת חלבון מי גבינה עם סקופ
- בלנדר או בקבוק בלנדר
- חלב, מים או מיץ
- פירות, יוגורט ושיבולת שועל
- קוביות קרח
- כף
- מיכל לשמירה על רועד קר בזמן האימון
קרא גם: איך מצמצמים קלוריות בתקציב?
שאלות ותשובות
- אני מתקשה לפתח את השרירים שלי, למרות האימון. מה אוכל לעשות כדי לשפר?וודא שאתה מבצע את האימונים כהלכה. אל תנסה להיראות מגניב כשהוא מרים כבד מכפי שאתה יכול להתמודד, כי לא תראה שום תוצאות. התחל עם משקולות קלות, והכה חזק בשרירים, לאחר זמן מה, השרירים שלך ידרשו משקלים כבדים יותר, כלומר תוכל להרים כבד יותר.
- מהן האפשרויות הטובות ביותר לקחת חלבון מי גבינה? האם זה מוקדם בבוקר לאחר התעוררות, לפני אימון, אחרי אימון או לפני שינה?קח חלבון מי גבינה בעקבות האימון שלך.
- אני רזה ורזה. האם אוכל להשתמש בחלבון מי גבינה כדי להשיג מסת שריר מסוימת?כן אתה יכול. אתה רק צריך להתאמן גם בפעילות לב וכלי דם וגם בפעילות שרירית כמו אימון מהירות ומשקל מעגל.
- האם אוכל להשתמש בחלבון מי גבינה לפני ואחרי אימון באותו יום?כן בתנאי שתשתמש בפרופורציות הנכונות, אך עדיף שיהיה לך לאחר האימון ולקחת קריאטין לפני כן.
- האם חלבון מי גבינה טוב להרזיה?כמה מחקרים מראים ששילוב חלבון מי גבינה בתזונה עשוי לעזור לירידה במשקל על ידי הפיכתך לשובע יותר. עם זאת, פשוט הוספת חלבון מי גבינה או שייק חלבון מי גבינה על התזונה הרגילה שלך עלולה לגרום לך לעלות במשקל.
- האם חלבון מי גבינה יכול לגרום לך לעלות במשקל?אף אלמנט יחיד בתזונה לא יגרום לך לרדת במשקל, שכן ירידה במשקל תלויה בתזונה הכוללת שלך. עם זאת, תוספת של חלבון מי גבינה עשויה לעזור לך להרגיש שובע יותר ואולי לעזור לאבד שומן ולבנות מסת שריר.
- התחלתי מכון כושר לפני חודש. האם אני עדיין יכול להשתמש באבקת מי גבינה כדי להשיג חלבון?כן, אם כי הוא משמש לקידום צמיחת השרירים. אם אתה רק מנסה לקצץ, הקפד על תזונה בריאה מלאה בפירות וירקות במקום.
- האם יש בעיה לקחת חלבון מי גבינה על קיבה ריקה?לא בהכרח, אבל זה יכול להשאיר אותך רעב. אני ממליץ לקחת חלבון מי גבינה עם מקור מזון אחר, במיוחד לפני ואחרי אימון
- האם עלי לצפות לתופעות לוואי כלשהן משימוש בחלבון מי גבינה?נפיחות היא תופעת לוואי שכיחה של חלבון מי גבינה.
- האם עדיף להשתמש בחלבון מי גבינה לפני או אחרי אימון בוקר מוקדם?עדיף להשתמש בחלבון לאחר האימון הכבד ביותר, מכיוון שאז הגוף שלך הכי דורש זאת.
שאלות ללא מענה
- האם אני זקוק לחלבון מי גבינה אם אני מנסה לרדת בשומן?
- האם אוכל להשתמש בחלבון מי גבינה בחלב או במים? איזה מהם הכי טוב?
- האם אוכל להשתמש בו פעמיים ביום?
- האם חלבון מי גבינה מפחית את הכולסטרול? כיצד אוכל להשתמש במוצר לשם כך? האם זה מגיע בגלולה?
- האם זה בטוח לקחת 3 כדורי מי גבינה ליום?
תגובות (14)
- זה הראה מה לעשות כדי להשיג תוצאות טובות.
- מאמר זה היה פנטסטי ועזר מאוד. תודה רבה!
- חדש בחלבון מי גבינה ולכן מאמר זה הראה דרכים יצירתיות לשימוש באבקת חלבון מי גבינה ואני אחפש את התרשים הזה.
- יש לי מוצר פעיל מי גבינה, זה לימד אותי כיצד להשתמש במוצר זה וכן כיצד להגדיל את המשקל שלי.
- אני צמחוני ומאמר זה נתן לי את המידע הדרוש לי.
- מידע מסופק הוא די והותר למתחילים שרוצים להבין את העובדות התזונתיות לעלייה בשרירים.
- תודה על המידע.. זה עזר לי מאוד..
- מידע כללי לגבי תוספי חלבון מי גבינה.
- זה מאוד מועיל. כל מה שמצאתי בפירוט, כל הספקות שלי הגיעו לסיומם. תודה לצוות.
- הדיאטה ניתנה כראוי במאמר. עזרה נהדרת עבורי להשתמש נכון באבקת החלבון.
- דרך זה אני יודע כמה קלוריות אני צריך.
- זו מאמר מדהים, טוב למתחיל מי גבינה כמוני.
- זה היה מצוין, זה נתן לי הוראות צעד אחר צעד ודוגמאות נהדרות שיעזרו לי להבין.
- עוזר לי להבין מה זה ואיך הגוף שלנו עובד.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
