איך לשרוף יותר קלוריות תוך כדי הליכה?
אך מכיוון שהליכה נחשבת לפעילות בעצימות נמוכה, היא אינה שורפת קלוריות רבות כמו פעילויות אירוביות אחרות (כמו שחייה או ריצה קלה).
הליכה היא אחת משיטות הפעילות הותיקות ביותר. זה יכול לעזור לך לשמור על המשקל שלך וגם יכול לעזור לך לרדת במשקל. בנוסף, הליכה היא בעלת השפעה נמוכה ובעצימות נמוכה ולכן היא מתאימה לכל רמות הכושר. אך מכיוון שהליכה נחשבת לפעילות בעצימות נמוכה, היא אינה שורפת קלוריות רבות כמו פעילויות אירוביות אחרות (כמו שחייה או ריצה קלה). כדי להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף בזמן שאתה הולך, נסה לשנות את עוצמת ההליכה שלך ואפילו את מיקום ההליכה שלך.
חלק 1 מתוך 3: הגדלת סך הקלוריות שנשרפו תוך כדי הליכה
- 1סעו במסלול הררי. אחת הדרכים הפשוטות ביותר להגביר את האינטנסיביות ואת שריפת הקלוריות הכוללת של ההליכה שלך היא ללכת על כמה גבעות. עבדו על מציאת מסלול הררי או על שימוש בהליכון ושינוי השיפוע שיעזור לכם לשרוף קלוריות נוספות בהליכה.
- הליכה בגבעות היא תרגיל אירובי נהדר. זה שורף משמעותית יותר קלוריות מאשר הליכה על משטח ישר וגם מסייע במיוחד לחיזוק גב הרגליים והגלוטס.
- אם אתה הולך בחוץ, חפש מסלול שיש בו כמה גבעות. אתה יכול למצוא מסלול עם כמה גבעות או אולי למצוא מסלול עם גבעה ארוכה אחת בלבד. שניהם יעזרו להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת.
- אם אינך הולך בחוץ או לא מוצא מסלול עם גבעות, שקול להשתמש בהליכון במקום זאת. אתה יכול לשלוט בשיפוע הגבעה ובאיזו תדירות אתה מגדיל או מקטין את השיפוע.
- כשאתה צועד בגבעות, דאג לקצר את צעדיך ולנקוט בצעדים מהירים יותר. בנוסף, רכון מעט את פלג הגוף העליון קדימה והשאב את זרועותיך בקצב לרגליים.
- 2קחו את ילדכם יחד. בין אם אתם דוחפים עגלה ובין אם אתם משתמשים במנשא קדמי לתינוק או לפעוט, תוכלו להגביר את עוצמת ההליכה ולשרוף יותר קלוריות רק על ידי הבאת ילדכם.
- החזקת תינוקך במנשא קדמי מסייעת בהגדלת המשקל הכללי בגופך המקשה על העברת גופך בזמן ההליכה.
- דחיפת התינוק או הפעוט בעגלה היא סוג מיוחד נוסף של התנגדות בזמן ההליכה.
- שים לב כי עם מנשא קדמי, ייתכן שיהיה קשה ללכת בקצב מהיר יותר. אם אתה רוצה ללכת בקצב מהיר יותר, קח את העגלה במקום. דאג לשמור על גב זקוף עם ראש ישר קדימה. נסו להימנע מכפיפת העגלה בזמן שאתם דוחפים אותה.
- אם יש לך עגלה ואתה בוחר לעשות הליכה הררית, ההתנגדות הנוספת של העגלה מסייעת למקד את גב הרגליים והגלוטס.
- 3שלבו מרווחים. דרך קלה להגביר את האינטנסיביות של כל סוג של פעילות אירובית היא על ידי שילוב מרווחים. גם בהליכה, הוספת מרווחים מסייעת בהגדלת צריכת הקלוריות הכוללת בהליכה.
- אימוני הליכה ברווחים כוללים התפרצויות קצרות של הליכה מהירה מאוד עם התפרצויות קצרות של הליכה בקצב מתון יותר.
- לדוגמא, אתה יכול ללכת בקצב מתון במשך 2 דקות ואז להחליף בקצב מהיר מאוד למשך דקה אחת. חזור על מרווח זה מספר פעמים או בצע את מפגשי המרווחים הללו כאשר אירובי של 10 דקות מתפרץ להליכה ממושכת יותר.
- כדי להימנע מפציעה, אל תאריך את צעדיך כשתגביר את הקצב. שמור על אורך הצעד שלך קצר והתמקד בהנעת הרגליים מהר יותר.
הליכה היא סוג נהדר של פעילות אירובית המסייעת בשריפת קלוריות ותמיכה במשקל בריא. - 4הוסף קצת אימוני כוח. אימוני כוח הם חלק חיוני משגרת האימונים הכללית שלך. הוספה של כמה אימוני כוח קצרים בזמן ההליכה יכולה לא רק לסייע בהגדלת צריבת הקלוריות הכוללת, אלא גם בבניית מסת שריר רזה.
- כל עשר דקות בהליכה שלך, שלב כמה תרגילי אימון כוח מהירים.
- אתה יכול לעשות כמה סטים של ריאות, סקוואט, כפיפות בטן (על הדשא), קרשים, שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה. תרגילי משקל גוף אלה אינם דורשים ציוד נוסף וניתן לשלב אותם בקלות בשגרת הליכה.
- אם אתה הולך בחוץ, שקול לשאת איתך משקולות יד קלות בתרמיל (אל תישא אותם בידיים) או הציב אותם בחוץ באזור בטוח שתעביר בלולאת ההליכה שלך. עצור לידם ועשה כמה תלתלים או לחץ על כתפיים.
- אם אתה הולך בבית על הליכון, אתה יכול לקפוץ מההליכון ולעשות כמה תרגילי משקל גוף או להשתמש במכונות משקולות או משקולות חופשיות אם אתה בחדר הכושר.
- לבישת משקולות בקרסול או נשיאת משקולות בזמן ההליכה עלולה לגרום למתח רב על המפרקים. אם אתה רוצה לשאת אותם, שים אותם באריזה עם רצועות מותאמות היטב ותמיכה מתאימה.
- 5נסה ללכת במירוץ. הליכה בכוח או הליכה במירוץ היא סוג שונה מאוד של הליכה בהשוואה לטיול נינוח שלך בפארק. הוא משתמש בצורה שונה (הליכה אתלטית יותר) אך יכול לשרוף הרבה יותר קלוריות, במיוחד משומן.
- מטיילים בכוח ובמרוץ ממשיכים בדרך כלל בקצב של כ- 4,5 קמ"ש (7,2 קמ"ש). אם לא הלכתם או רק התחלתם ללכת, יתכן שלא תצליחו לפגוע בקצב זה בהתחלה, אך תוכלו לעשות זאת עם הזמן והתרגול.
- כאשר אתה הולך במירוץ, יהיה עליך להדגיש את ההובלה עם העקב ואת הגלגול דרך החלק התחתון של כף הרגל כדי לדחוף את האצבעות. שמור על צעד קצר ושאב את זרועותיך כדי לעזור לך לשמור על הקצב שלך.
- עבוד על הגדלת הקצב שלך ללא הרף ואז על הגדלת משך הזמן שאתה משקיע בהליכה. בדרך כלל עלייה בזמן של כ -10% בכל שבוע מתאימה למבוגרים הבריאים ביותר.
- מכיוון שהכוח או הליכה במירוץ היא פעילות אירובית בעצימות בינונית, יהיה עליכם לוודא כי אתם נועלים נעליים תומכות ונוחות למניעת כפות רגליים.
חלק 2 מתוך 3: להישאר עם מוטיבציה בשגרת הליכה
- 1הגדירו לעצמכם יעדים קבועים. כדי לשמור על עצמך מוטיבציה בשגרת ההליכה שלך (במיוחד אם אתה מנסה לעשות יותר הליכה במירוץ), הגדר לעצמך יעדים מציאותיים לעמוד על בסיס קבוע.
- המטרות שלך צריכות להיות ספציפיות ומציאותיות עבורך. ככל שמטרתך מפורטת ומציאותית יותר עבורך, כך גדל הסיכוי שתעמוד בה בפועל.
- לדוגמא, לעשות שעה של הליכה במירוץ בלי להתנסות, כנראה לא מציאותי; עם זאת, התחלה של 15 דקות של הליכה במרוץ שלוש עד ארבע פעמים בשבוע היא ספציפית ומציאותית יותר.
- עם הליכה בעצימות גבוהה יותר באמצעות הליכה במירוץ או באמצעות משקולות או גבעות, זה עלול לקחת קצת זמן לבנות את הכוח האירובי כדי לעמוד ביעדים שלך. עבוד לאט לאורך תקופה ארוכה ובסופו של דבר תעמוד ביעדים שלך.
- 2הצטרף לקבוצת הליכה. מכיוון שהליכה היא צורת פעילות גופנית כל כך קלה ומהנה, אנשים רבים הולכים על בסיס קבוע כחלק מקבוצה. הצטרפות לקבוצת הליכה עשויה לעזור לך לשמור על מוטיבציה.
- חפש קבוצות הליכה מקומיות באזורך. אתה עשוי למצוא קבוצות דרך הכנסייה, בית הספר, העבודה או אפילו בית הקפה המקומי שלך. בדוק באופן מקוון או עם חברים או שכנים כדי לאתר קבוצות הקרובות אליך.
- אם אינך יכול למצוא קבוצות הליכה מקומיות עבורך או ללכת בזמנים הנוחים לך, שקול ליצור קבוצת הליכה משלך. שאל חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה אם הם רוצים להצטרף אליך.
- ייתכן שתרצה גם לבקש מעמיתים לעבודה שאתה קרוב איתם ללכת בהפסקת הצהריים שלך יחד או להגיע לעבודה מעט מוקדם יותר כדי ללכת יחד.
- 3ללכת על מסלול מהנה. דרך נוספת לשמור על המוטיבציה ולעזור לך ליהנות ולצפות לטיולים שלך היא על ידי מציאת מסלול מהנה לטייל בו.
- אם אתה נהנה לטייל בחוץ, מצא מסלול שמושך אותך יפה או חזותית. אולי אתה נהנה לטייל ביער, בבוקר לראות את הזריחה או ליד שדות החווה.
- אם אתה באמת נהנה ממסלול ההליכה שלך ומהדברים שאתה זוכה לראות בזמן שאתה צועד, אתה מצפה לקום כל יום ולבלות את הזמן שלך בהליכה.
- מצא גם מסלולי הליכה מרובים. אולי בימים מסוימים אתה הולך בתוך הבית, ובימים אחרים אתה עושה אחד מכמה מסלולים בחוץ שיש לך. זה עוזר לשמור על טריות הדברים ומונע ממך להשתעמם.
הליכה בכוח או הליכה במירוץ היא סוג שונה מאוד של הליכה בהשוואה לטיול נינוח שלך בפארק. - 4שמור על עצמך עסוק בזמן הליכה. גם אם יש לך נוף יפה להסתכל בזמן שאתה הולך, אתה עדיין עלול להתקשות להתרכז ולהעסיק את דעתך תוך כדי הליכה.
- נסה להאזין למוזיקה האהובה עליך בזמן שאתה הולך. אם אתה לובש אוזניות, ודא שאתה עדיין יכול לשמוע מכוניות או אנשים אחרים בזמן שאתה הולך.
- כדאי גם לשקול להוריד ספר שמע או פודקאסט שתוכל לצפות לו לשמוע כל יום שאתה הולך.
- רעיון נוסף הוא לדבר עם חבר או בן משפחה באמצעות אוזניות או אוזניות תוך כדי הליכה. אתה יכול להתעדכן ולשוחח בזמן שאתה מתאמן בבת אחת.
- 5קח את הכלב שלך. אם יש לך חבר עם ארבע רגליים, נסה לקחת את הכלב שלך איתך לטיול ארוך. בדיוק כמו בני אדם, גם כלבים זקוקים להתעמלות כדי להישאר בריאים. שניכם תעשה משהו טוב לגופכם.
- מספר מחקרים מראים שיש מגוון יתרונות בריאותיים הקשורים להליכה עם כלבך. בתור התחלה, הליכה עם הכלב שלך יכולה להיות מוטיבציה נהדרת. אנשים רבים חושבים שהליכה לשמירה על בריאות הכלב שלהם מניעה יותר מאשר ללכת לבריאותם.
- מחקרים אחרים הראו כי עצם הימצאותם סביב כלב יכולה לסייע בהורדת רמות הלחץ באופן משמעותי.
- בנוסף, כשאתה הולך עם כלבך, אתה נאלץ לצאת החוצה. מחקרים מראים שהיות בטבע יכול לשפר את הזיכרון ואת תחושת הרווחה הכללית שלך.
חלק 3 מתוך 3: שילוב של פעילות גופנית מספקת
- 1כוון לפחות ל -150 דקות הליכה בכל שבוע. בין אם אתם הולכים ברגל או עושים אימון אירובי מסוג אחר, עליכם לכוון כ -150 דקות בכל שבוע.
- הליכה, במיוחד אם בקצב מהיר יותר, הליכה בגבעות או הליכה עם עגלה, יכולה להיחשב כפעילות אירובית בעצימות בינונית. אם אתה צועד רק כמה ימים בשבוע, הקפד לשלב יותר הליכה או פעילות גופנית בעצימות בינונית אחרת כדי לעמוד בהנחיות של 150 דקות או 2,5 שעות.
- בנוסף להליכה, ניתן לכלול גם סוגים אחרים של פעילות אירובית בעצימות בינונית כמו: ריצה, שחייה, שימוש באליפטי או ריקוד.
- לא משנה איזה סוג של פעילות אירובית אתה עושה מדי שבוע, היתרונות הבריאותיים זהים למדי. פעילות אירובית מסייעת לשמירה על משקל תקין, להפחתת הסיכון לסוכרת, לחץ דם גבוה ושבץ ואף יכולה לסייע בשיפור הזיכרון ומצב הרוח.
- 2כלול אחד עד שניים מפגשים נוספים של אימוני כוח בכל שבוע. אם אינך מוסיף אימוני התנגדות במהלך ההליכה שלך, מומלץ לכלול כמויות קבועות של אימוני כוח בכל שבוע. סוג זה של תרגילים ישלים את כל העבודה הקשה שלך עם ההליכה שלך.
- תרגילי אימוני כוח מציעים יתרונות בריאותיים שונים אך חשובים לא פחות. הם יעזרו לשמור או לבנות מסת שריר רזה, להגביר את חילוף החומרים שלך וגם לעזור צפיפות עצם עלייה ו למנוע אוסטאופורוזיס.
- שלא כמו פעילויות לב וכלי דם כמו הליכה, אתה צריך לעשות תרגילי אימון כוח רק פעם עד פעמיים בשבוע. התכוון להקדיש לפחות 20 דקות לכל מפגש.
- הוסף תרגילים כמו הרמת משקולות או שימוש במשקולות חופשיות, יוגה או פילאטיס.
- 3חימום והתקררות. בדיוק כמו כל סוג של פעילות גופנית, טוב גם לכלול מפגש חימום והתקררות לפני ואחרי ההליכה. זה חשוב במיוחד אם אתה הולך בכוח, עושה מרווחים או משתמש במשקולות.
- להתחממות יש ללכת לאט כחמש עד עשר דקות. ייתכן שתרצה גם לחמם את השרירים על ידי ביצוע כיפוף וטווח תנועות כגון עיגולי רגליים וזרועות, בעיטות גב, ברכיים גבוהות וכו '.
- כדי להתקרר, האט את מהירות ההליכה שלך או צעד על משטח ישר אם עשית גבעות. ללכת בקצב איטי, לנשום עמוק, במשך כחמש דקות.
- חלק מהצינון שלך צריך לכלול גם מתיחות. אחרי הליכה, במיוחד הליכה בכוח, הליכה הררית או דרך בה השתמשת במשקולות, דאג לעשות מתיחות.
אימוני הליכה במרווחים כוללים פרצים קצרים של הליכה מהירה מאוד עם פרצים קצרים של הליכה מתונה יותר. - 4כלול יום מנוחה או "יום אור". ימי המנוחה חשובים לכל סוג של פעילות גופנית שגרתית. רק בגלל שהליכה היא פעילות בעצימות נמוכה בהשוואה לאחרים, עדיין חשוב לתת לגופך לנוח ולהתאושש.
- אם אתה עושה הרבה מרוץ או כוח הליכה, מטייל עם חבילה כבדה, עושה מרווחים או משתמש בגבעות כדי ללכת, חשוב לתכנן יום מנוחה בכל שבוע.
- בזמן המנוחה גופך בונה מסת שריר, כוח ומתקן את השרירים שלך. ללא מנוחה מספקת, ההתקדמות שלך תהיה איטית ואף יכולה להיפסק.
- יום מנוחה עדיין צריך להיות פעיל. אתה יכול לבחור לעשות סוג אחר של פעילות אירובית (כמו שימוש במכונה אליפטית או מדרגות) או פשוט לעשות פעילויות משקמות קלות כמו יוגה.
- אם אתה עושה הליכה קלה בלבד, ייתכן שלא תצטרך להיות יום מנוחה בפועל כשלעצמו. עם זאת, אתה יכול לקחת יום חופש מהליכה ולעשות פעילויות אחרות כמו שחייה, מתיחות או יוגה קלה.
- הליכה היא סוג נהדר של פעילות אירובית המסייעת בשריפת קלוריות ותמיכה במשקל בריא.
- למרות שהליכה היא תרגיל בעצימות נמוכה יותר, כאשר אתה מקשה על ההליכה, אתה עלול להגביר את הסיכון לפציעה.
- יתכן שתראה המלצות שאתה הולך כשאתה לובש משקולות בקרסול או בפרק כף היד. זה לא בטוח או מומלץ על ידי מומחים. נשיאת משקולות או לבישת משקולות בקרסול יותר מ -10 דקות יכולות להעמיס יותר מדי על מפרקי פרקי כף היד, הכתפיים, הקרסוליים, הברכיים והירכיים.
קרא גם: איך מכינים עמילן תפוחי אדמה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
