איך לבחור תחליפי סוכר בריאים?
כדי לצמצם את השימוש בסוכר, נסה לבחור תחליף סוכר טבעי או ממתיק המכיל חומרים מזינים.
האם אתם חושקים בסוכר? ישנם מחקרים הרואים בסוכר ממכר בגלל האופן בו הוא משפיע על המוח. אם אתם מנסים לרדת במשקל שהעלתם בגלל הרגל לסוכר, הם ממליצים על טיפול בהתמכרות במקום על טיפול בהרזיה. סוכר תורם לעששת, השמנת יתר, סוכרת, תסמונת מטבולית, מחלות לב ודלקת. בעוד שסוכר שולחן 1 גרם (סוכרוז) מכיל 4 קלוריות המספקות אנרגיה, אין בו חומרים מזינים אחרים. בגלל זה, ממליץ איגוד הלב האירופי שנשים צורכות פחות מ 6 כפיות (25 גרם) ביום וכי גברים צורכים פחות מ 9 כפיות (37,5 גרם) סוכר ביום. כדי לצמצם את השימוש בסוכר, נסה לבחור תחליף סוכר טבעי או ממתיק המכיל חומרים מזינים.
חלק 1 מתוך 2: בחירת תחליפים וממתיקים טבעיים
- 1שוחח עם הרופא שלך. בקש מהרופא שלך להמליץ על ממתיק על סמך מצבך הבריאותי הספציפי. באופן כללי, ממתיקים טבעיים בטוחים יותר ומציעים יותר חומרים מזינים מאשר ממתיקים מלאכותיים.
- עדיין תצטרך להגביל את צריכת הסוכר והממתיק שלך, ללא קשר לתחליף שתבחר. זכרו שאין באמת סוכר "בריא".
- הרופא שלך עשוי להמליץ לך לאכול מזון מתוק באופן טבעי במקום להוסיף ממתיקים מלאכותיים למזון. לדוגמה, אתה יכול לבחור שוקולד מריר או פירות טריים במקום משקה ממותק באספרטיים.
- 2השתמש בדבש. דבש הוא ממתיק טבעי שיש בו 21 קלוריות לכפית (או 3 קלוריות לגרם). ניתן להשתמש בו באפייה ובבישול. אם אתם מחפשים ממתיק בטוח, לדבש אין חששות בטיחותיים ידועים, אם כי לא כדאי לתת אותו לילדים מתחת לגיל 1 בגלל הסיכון לבוטוליזם של תינוקות.
- דבש משמש לעתים קרובות ברפואה לטיפול במצבים רבים, ריפוי פצעים ובתכונותיו האנטיבקטריאליות.
- 3ממתיקים עם סטיביה. סטיביה הוא עשב שמקורו בצמח Stevia rebaudiana. זה מתוק פי 60 מסוכר שולחן. בסטיביה אין קלוריות ואין בה חומרים מזינים. בגלל זה, זה משמש לעתים קרובות כדי לעזור לרדת במשקל אם כי יש צורך במחקרים כדי לתמוך בכך.
- אין תופעות לוואי מוכחות הקשורות לסטיביה. מינהל המזון והתרופות (ה- FDA) והמרכז למדע לטובת הציבור (CSPI) רואים בסטיביה בטוחה.
- אם אתם מבחינים בטעם לוואי, ניתן לשלב סטיביה עם סוכר כדי להסתיר את טעם הלוואי המר שלו.
בעוד שסוכר שולחן 1 גרם (סוכרוז) מכיל 4 קלוריות המספקות אנרגיה, אין בו חומרים מזינים אחרים. - 4שקול להשתמש באלכוהול סוכר. אלכוהולי סוכר (סורביטול, קסיליטול ומניטול) נמצאים באופן טבעי במזונות. הם מכילים 10 קלוריות לכפית, אך הם גם מתוקים פחות מחצי מהסוכר לשולחן. מכיוון שהם אינם קשורים למחלות שיניים או להשמנה, רופאי שיניים ממליצים לעיתים קרובות על אלכוהול סוכר. מכיוון שהם ממתיק, כדאי עדיין לנסות לקצץ בהם.
- אלכוהולי סוכר אינם מתפרקים בקלות על ידי הגוף כמו סוכר לשולחן. הם עלולים לגרום לגזים, נפיחות ושלשולים.
- קסיליטול רעיל ביותר לכלבים וחתולים. ודא שחיות המחמד שלך לא בולעות קסיליטול או כל דבר שמכיל את הממתיק. אם אתה חושד שהם בלעו את זה, התקשר מיד למרכז בקרת הרעלת בעלי החיים ASPCA (APCC) בטלפון (888) 426-4435.
- 5חפש צוף אגבה. זה בא מצמח האגבה, סוג של קקטוס. זה דומה לטעם, למרקם ולמראה לדבש ויש לו 20 קלוריות לכפית. צוף אגבה מתוק יותר מסוכר שולחן ומכיל פרוקטוז, שנמצא בדרך כלל בפירות.
- שים לב שצוף האגבה קשור לבעיות בריאות. זה עשוי להגביר את רמות השומנים בדם, להפחית את הרגישות לאינסולין ולהגדיל את הסיכון לסוכרת כאשר אוכלים אותו בכמויות גדולות.
חלק 2 מתוך 2: התחשבות בממתיקים מלאכותיים ומעובדים
- 1שימו לב לתוויות ממתיקים מלאכותיות. רוב הממתיקים המלאכותיים לא נבדקו ביסודיות ומוצרים מכילים לרוב כמה סוגים של ממתיקים. זה יכול להקשות על להבין כמה ממתיק אתה באמת אוכל. קרא את רשימת המידע והתזונה על התזונה כדי לקבל החלטה מושכלת. למד על מגוון ממתיקים, כך שתוכל לזהות אותם במוצרים יומיומיים.
- התעלם מפרסום המכנה ממתיק "טבעי". מכיוון שממתיקים מלאכותיים מגיעים לרוב ממקור טבעי (כמו עשבי תיבול או סוכר), הם עשויים להיות מתויגים "טבעיים" למרות שהם מעובדים מאוד.
- מחקרים מראים שכמה ממתיקים מלאכותיים בטוחים בכמויות מוגבלות, אפילו לנשים בהריון.
- 2צפו בסירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS). HFCS הוא עמילן תירס שהפך לפרוקטוז. אמנם הוא מכיל 17 קלוריות בלבד לכפית, אך הוא נקשר עם השמנת יתר, מחלות לב וטרום סוכרת, בכמה מחקרים מבוקרים היטב. קרא תוויות עבור HFCS. מכיוון שמדובר בממתיק זול, משתמשים בו במוצרים רבים, לכן הרגלו לקרוא תוויות.
- המרכז למדע לעניין ציבורי (CSPI) ממליץ לקצץ ב- HFCS. איגוד הלב האירופי ממליץ לרוב הנשים לקבל לא יותר מ 100 קלוריות (כ 6 כפיות או 25 גרם) של תוספת סוכר מדי יום וגברים יקבלו לא יותר מ 150 קלוריות (9 כפיות או 37,5 גרם).
עדיין תצטרך להגביל את צריכת הסוכר והממתיק שלך, ללא קשר לתחליף שתבחר. - 3השתמש בשם לא שם. Neotame הוא ממתיק חדש שיש בו אפס קלוריות ואפס חומרים מזינים. זה מתוק פי 7000 עד 10000 מסוכר שולחן ולא נקשר לבעיות בריאותיות כלשהן. זהו אחד הממתיקים המלאכותיים היחידים שרשם המרכז למדע לטובת הציבור כבטוחים.
- Neotame אינו משמש במוצרים רבים, אולי משום שהוא יקר יותר מממתיקים מלאכותיים אחרים.
- 4שימו לב ליתרון. אדוונטאם הוא ממתיק חדש שדומה לאספרטיים וונילין (חומר מלאכותי). זה מתוק פי 100 מאספרטיים. ה- FDA והרשות האירופית לבטיחות מזון אישרו את היתרונות לשימוש במגוון מוצרים.
- מכיוון שהמחקרים נמשכים, שים לב לכל דיווחים בריאותיים על יתרונות שמתפרסמים.
- 5צפה באספרטיים. אספרטיים הוא ממתיק פופולרי עם אפס קלוריות ואפס חומרים מזינים שנמצא לעתים קרובות במזונות דיאטיים ובמשקאות מוגזים. אמנם היו ספקולציות לפיה אספרטיים עשוי להיות מסרטן, אך ה- FDA מצא שזה לא נכון וזה בטוח לצרוך.
- אין לצרוך אספרטיים אם יש לך פנילקטונוריה, שהיא הפרעה גנטית.
- 6חפש סוכרלוז. סוכרלוז (שם המותג Splenda®) הוא ממתיק כימי. הוא משמש לעתים קרובות במזונות מכיוון שאין בו קלוריות ועמיד בפני חום. זה למד רבות ויותר מ -110 מחקרי בטיחות נבדקו על ידי ה- FDA לפני שאושרו כבטוחים.
- מכיוון שסוכרלוז נמצא במזונות רבים (גלידה, לחמים, מאפים, משקאות קלים), קל לאכול כמויות גדולות. הגבל את כמות הסוכרלוז שאתה נותן לילדים קטנים, מכיוון שהם יכולים בקלות לקבל יותר סוכרלוז ממה שה- FDA ממליץ.
בעוד שאשלגן לאססולפמה אין קלוריות, מחקרים לא מראים שזה עוזר לניהול סוכר בדם או ניהול משקל. - 7צפו בסכרין. ממתיק זה (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® ו- Necta Sweet®) עם אפס קלוריות ואפס חומרים מזינים אינו נמצא בשימוש נרחב כמו בעבר מכיוון שהוא הוחלף במידה רבה באספרטיים ובממתיקים מלאכותיים בעלי טעם טוב יותר.. פעם האמינו כי סכרין הוא מסרטן, אך מחקרים נוספים וניסויים בבני אדם הוכיחו שהוא בטוח למאכל אדם.
- המרכז למדע לטובת הציבור (CSPI) ממליץ עדיין להימנע מסכרין.
- 8שקול אשלגן acesulfame. בממתיק זה (Sunett® ו- Sweet One®) אין קלוריות וללא חומרים מזינים. זה מתוק פי 200 מסוכר. זה יציב בחום ולכן ניתן למצוא אותו במאפים ובמוצרים רבים אחרים. זה לא מאושר לשימוש עם עופות או בשר.
- בעוד שאשלגן לאססולפמה אין קלוריות, מחקרים לא מראים שזה עוזר לניהול סוכר בדם או ניהול משקל.
- ממתיקים מלאכותיים עובדים על ידי הטעיית הלשון והמוח שלך לזהות תחושה מתוקה.
- סוכר יכול "להאיר" את אזורי המוח הקשורים להתמכרות אפילו יותר מסמים כמו קוקאין.
קרא גם: איך לחתוך לחם מהתזונה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
