איך לדעת אם אתה זקוק ליותר קלוריות?

מאותה סיבה שאנשים פצועים זקוקים ליותר קלוריות, אנשים שעברו ניתוח גדול לאחרונה יצטרכו כנראה יותר קלוריות ממה שהם נוהגים לעשות.

לפעמים קשה לדעת כמה קלוריות אתה צריך. כדי להתמודד עם צרכי הקלוריות שלך, תצטרך לקחת בחשבון את גילך, משקלך, מיך ורמת הפעילות שלך. הצרכים הקלוריים שלך ישתנו בהתאם לגורמים אלה לאורך זמן. אם אתם מנסים להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם, אכלו יותר אוכל, בתדירות גבוהה יותר, ובחרו מזון עם ספירת קלוריות גבוהה. אם הבעיה שלך היא לא שאתה לא מקבל מספיק קלוריות, אלא שאתה מתקשה להרגיש שובע, ייתכן שתצטרך לאכול ארוחת בוקר, לנקוט בצעדים כדי להיות מודעים יותר לאופן שבו אתה אוכל, ולשלב יותר סיבים וחלבונים בתזונה.

שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם תת תזונה

1
חפש עצמות הבולטות מהעור. בגוף בריא העור יכסה את השלד לחלוטין והעצמות לא יראו לעין. אם אתה זקוק ליותר קלוריות, עם זאת, העור שלך עשוי לשקוע ולחייך ייראו שקועות וחלולות. קווי המתאר של השלד שלך נראים מתחת לעור שלך.
- תת תזונה במידה זו היא הסימן להפרעת אכילה או למחלה קשה. בשני המקרים, פנה מיד לסיוע רפואי.
- יש אנשים שהם טבעיים גרמיים יותר מאחרים. אם אתה מודאג מכך שאתה או אדם אהוב סובלים ממחסור בקלוריות, התייעץ עם איש מקצוע רפואי.
2

לגעת בעור שלך. בגוף בריא העור יכול להימתח ולחזור למצב הרגיל שלו. זה מרגיש לחות ובריא. אם העור שלך יבש, עור ולא אלסטי, לעומת זאת, אתה כנראה סובל ממחסור בקלוריות. נקוט פעולה לצרוך יותר קלוריות.
3

בדוק את השיער שלך. אצל אדם שמתת תזונה, השיער עשוי להיות יבש ומת. זה עלול להרגיש כאילו דשא או קש מיובש וגדילים בודדים עשויים להיות דקים. זה אפילו עלול ליפול, וייתכן שיש לך טלאים קרחים בגלל המחסור בקלוריות שלך. לחלופין, השיער עשוי לשנות את צבעו לאפור או לחום אדמדם.
4
הכירו בגורמי חיים שגורמים לכם להזדקק ליותר קלוריות מהרגיל. יש אנשים שצריכים להקפיד במיוחד על מנת להימנע מתת-תזונה. אם אתה ספורטאי תחרותי, למשל, תצטרך לקחת יותר קלוריות מהאדם הממוצע כדי לפצות על רמות האנרגיה הגבוהות שאתה משתמש בכל יום. מצבים אחרים שיגבירו את הסיכון לתת תזונה כוללים:
- גיל מבוגר. למרות שלעתים קרובות אנשים מבוגרים סובלים מצרכים קלוריים נמוכים יותר יחסית למבוגר הממוצע, התיאבון המופחת שלהם אומר שהם עשויים להזדקק לעידוד לקבל יותר קלוריות.
- פציעה. קורבנות כוויות, למשל, זקוקים לכמויות אוכל גבוהות יותר מאנשים אחרים מכיוון שגופם עובד שעות נוספות כדי להתאושש. פציעות חמורות אחרות עשויות לחייב אותך לצרוך יותר קלוריות מהאדם הממוצע (במיוחד קלוריות עתירות חלבון) על מנת לעודד את תהליך הריפוי.
- כירורגיה. מאותה סיבה שאנשים פצועים זקוקים ליותר קלוריות, אנשים שעברו ניתוח גדול לאחרונה יצטרכו כנראה יותר קלוריות ממה שהם נוהגים לעשות.

שיטה 2 מתוך 4: הבנת צרכי הקלוריות שלך

1
דע את משקלך. הדרך הטובה ביותר לדעת את משקלך היא להשתמש בסולם. מאזניים זמינים לרכישה בבתי מרקחת רבים ובחנויות למוצרי בית. שלב על הסקאלה והסתכל בתצוגה. מרבית התצוגות מראות את משקלכם הן בקילוגרמים והן בקילוגרמים.
- הזמן הטוב ביותר לשקול את עצמך הוא בבוקר.
- כשאתה עולה על הסקאלה, נסה ללבוש כמה שפחות. על ידי שקלול עצמך באותה דרך בכל פעם, תקבל הבנה מדויקת יותר של משקלך.
- שקלו את עצמכם מדי יום. סמן את משקלך במחברת קטנה או בגיליון אלקטרוני. בדרך זו תוכלו לעקוב אחר שינויים במשקלכם לאורך זמן. מידע זה יעזור לך לגלות אם אתה צריך לקחת יותר קלוריות.
2
עקוב אחר רמות הפעילות שלך. אם אתה מתאמן הרבה, תצטרך לאכול יותר קלוריות מהאדם הממוצע. אם אתה בישיבה יוצאת דופן, תצטרך פחות קלוריות מהאדם הממוצע.
- מעקב אחר צרכים קלוריים באמצעות רמות פעילות הוא קשה, מכיוון שרמת הפעילות של כל אדם משתנה, אפילו באותו תרגיל. מישהו שרץ קילומטר אחד ישרוף יותר קלוריות ממישהו שעובר קילומטר. במילים אחרות, ככל שהאימון יהיה אינטנסיבי יותר, כך תזדקקו ליותר קלוריות בכדי לשמור על המשקל הנוכחי.
- כדי לעקוב טוב יותר אחר רמות הפעילות שלך, השתמש ביומן פעילות. ל- CDC יש תבנית זמינה בכתובת http://cdc.gov/healthyweight/pdf/physical_activity_diary_cdc.pdf.
- יש גם אפליקציות ומכשירים רבים שיכולים לעזור לך לעקוב אחר רמות הפעילות שלך. לדוגמא, ה- FitBit הוא מכשיר דמוי שעון לביש שיכול לעזור לך לעקוב אחר נתונים סטטיסטיים חיוניים כמו כמה רחוק הלכת, רצת או רכבת על האופניים שלך. זה גם עוקב אחר כמה קלוריות אתה שורף, ועוקב אחר נתונים סטטיסטיים ביולוגיים אחרים כמו דופק הלב ודפוסי השינה שלך.
3
גורם במגדר שלך. לגברים ולנשים צרכים קלוריים שונים. אם אתה מנסה להבין אם אתה צריך לצרוך יותר קלוריות, תצטרך לבדוק את ההנחיות היומיות המומלצות לגבי המגדר שלך.
- גברים בדרך כלל דורשים 2000-3000 קלוריות בכל יום.
- נשים בדרך כלל דורשות 1600-2400 קלוריות בכל יום.
4

דע את הגובה שלך. המלצות קלוריות מבוססות על אדם בגובה ממוצע. עבור נשים, המשמעות היא שההמלצות הקלוריות מבוססות על ההנחה שאתה 162 ס"מ. לגברים, הגובה הממוצע הוא 178 ס"מ. אם אתה נמוך מהאדם הממוצע, צריכת הקלוריות שלך צריכה להיות פחותה יחסית לממוצע המומלץ. אם אתה גבוה מהגובה הממוצע, צריכת הקלוריות שלך צריכה להיות גדולה יחסית לממוצע המומלץ.
5
תחשוב על הגיל שלך. ברגע שתגיע לגיל העמידה (בגילאי 40 - 50), הצרכים הקלוריים שלך יתחילו לרדת יחסית למבוגר הממוצע. הסיבה לכך היא שאנשים מבוגרים בדרך כלל יושבים יותר, אך זה גם משקף שינויים בקצב חילוף החומרים (קצב הפיכת המזון לאנרגיה). הצרכים הקלוריים שלך כנראה ימשיכו לרדת, והממוצע הכללי שלך יירד שוב כשתגיע לגיל 60 - 65.
- אם אתם פעילים מאוד פיזית גם בשנותיכם, צריכת הקלוריות שלכם תצטרך להישאר גבוהה.
6
זהה את משקל היעד שלך. אם המשקל האידיאלי שלך והמשקל הנוכחי שלך אינם זהים, תרצה לנקוט בצעדים להגדיל או להקטין את צריכת הקלוריות שלך. המשקל האידיאלי שלך צריך להיות בטווח הבריא יחסית לגובה, לגיל ולמין שלך.
- אם, למשל, משקל היעד שלך נמוך ממשקלך הנוכחי, תצטרך לצרוך פחות קלוריות תוך שמירה או עלייה ברמת הפעילות הגופנית שלך.
- אם אתה רוצה לעלות במשקל, עליך להגדיל את צריכת הקלוריות תוך הפחתה או שמירה על רמת הפעילות הגופנית הנוכחית שלך.
- כדי לעקוב טוב יותר אחר צריכת הקלוריות שלך, השתמש ביומן מזון. ל- CDC תבנית יומן מזון הזמינה בכתובת http://cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf.
- אל תיקח המלצות קלוריות כבשורה. גברים ונשים כאחד עשויים להזדקק לקלוריות פחות או יותר ממה שמומלץ. השתמש בהמלצות אלה כהנחיות בלבד.

אם אתה מתאמן הרבה, תצטרך לאכול יותר קלוריות מהאדם הממוצע.

שיטה 3 מתוך 4: הגדלת צריכת הקלוריות שלך

1
לאכול בתדירות גבוהה יותר. במקום שלוש ארוחות ביום בלבד, אכלו חטיפים בין הארוחות. נסו לאכול לעתים קרובות ככל האפשר עד צריכת הקלוריות או המשקל שלכם תעלה עד לנקודה בה אתם רוצים את זה. חטיפים טעימים שעשויים לעזור לכם לצרוך יותר קלוריות כוללים:
- טוגני בטטה אפויים
- גזר פריך עם חומוס
- פרוסות תפוח עם מטבל קרמל
- פריכיות אורז
2
בחר חטיפים בריאים עתירי קלוריות. חטיפים כמו תערובת שבילים (אגוזים, צימוקים, גרנולה וצלעות שוקולד), פירות יבשים וירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה יעזרו לכם להגביר את ספירת הקלוריות היומית.
- יש שם הרבה חטיפים עתירי קלוריות שאינם בריאים. חטיפים גביניים, צ'יפס תפוחי אדמה ומאפים מעובדים עמוסים בקלוריות אך לא הרבה אחר. במקום זאת, היצמדו לחטיפים עתירי קלוריות בריאים, המספקים גם חומרים מזינים חיוניים.
3

אכלו ארוחות גדולות יותר. בעוד שנשנוש הוא הדרך הברורה ביותר להכניס כמה קלוריות לתזונה לאורך כל היום, אתה יכול להוסיף קלוריות גם לארוחות שלך. רק הגישו לעצמכם עזרה נוספת בכל החלק האהוב עליכם בארוחה. לדוגמה, כדור נוסף של פירה או מצקת מרק נוספת יוסיפו יותר קלוריות לתזונה. זכרו, כל מעט חשוב.
4

נסה קינואה. קינואה היא דגנים בריאים עמוסי חומצות שומן וחלבון אומגה 3. בכוס אחת בלבד (מבושלת) יש 222 קלוריות. תאכל אותו באותה הדרך בה היית אוכל אורז. קינואה משתלבת היטב עם ברוקולי מאודה וכרובית, והופכת מרכיב טוב בטאקו ובבוריטוס.
5

השתמש בחמאת בוטנים. בחמאת בוטנים יש 100 קלוריות לכף, אז אם אתה מנסה להגדיל את מספר הקלוריות שלך, זו הבחירה המושלמת. זה עובד טוב במיוחד על טוסטים ובייגל צימוקים קינמון. ואתה לא יכול להשתבש עם חמאת בוטנים וכריכי ג'לי. נסו לחמם את חמאת הבוטנים מעל הכיריים ולערבב עם כמה כפות מים כדי ליצור רוטב בוטנים בהשראה תאילנדית מלוחה לאורז ואטריות.

אם אתה זקוק ליותר קלוריות, עם זאת, העור שלך עשוי לשקוע ולחייך ייראו שקועות וחלולות.

שיטה 4 מתוך 4: להישאר מלא

1
אכלו ארוחת בוקר בריאה. התחילו את יום החופש שלכם ממש בארוחת בוקר ממלאת עמוסה בפחמימות מורכבות ובסיבים. בהשוואה לארוחות בוקר עתירות שומן, ארוחות בוקר עתירות פחמימות ועשירות בסיבים ישאירו אתכם שובע. עם ארוחת הבוקר הנכונה, אתם פחות נוטים לנשנש לאורך כל היום, ולאכול פחות במהלך הצהריים והערב.
- ישנן דרכים רבות להשיג ארוחת בוקר בריאה, עשירה בפחמימות, עשירה בסיבים. לדוגמא, כוס מיץ תפוזים, בננה אחת ושתי פרוסות טוסט מלא עם שתי כפיות חמאת בוטנים יעניקו לכם כ -500 קלוריות.
2
לאכול חלבון. חלבונים רזים ובריאים כמו אגוזים, זרעים, סויה, טופו וקטניות יכולים לעזור לכם להישאר מלאים יותר. במזונות אלו תכולת סיבים גבוהה, שומן וחלבון, אשר הוכח כי הם מגבירים את השובע (תחושת השובע לאחר האכילה).
- חלבון מן החי - ביצים, בשר ומוצרי חלב - יעזור גם לך להרגיש שובע, אך קשור בהשפעות בריאותיות שליליות רבות כמו רמות גבוהות של כולסטרול, סרטן ומחלות לב. הימנע ממקורות חלבונים אלה או הגבל אותם לכמה פעמים בלבד בשבוע.
- אל תגזימו עם חלבון. יותר מדי יכול ללקות סידן מהעצמות שלך.
- רוב האנשים זקוקים רק לכ- 40 - 50 גרם חלבון בכל יום. השתמש במחשבון המקוון של USDA בכתובת https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/ כדי להבין כמה חלבון אתה צריך לצרוך.
3
לאכול יותר סיבים. סיבים יכולים גם להגביר את תחושות השובע. תזונה בריאה המבוססת על דגנים מלאים, פירות וירקות תהיה עם הרבה סיבים. פרי עמוס בסיבים. נסה תותים, אוכמניות ומלון דבש לקינוח או כחטיף.
- כמו כן, בחרו דגנים מלאים במידת האפשר. לא רק לקבל לחם מלא - נסו גם פסטה מלאה.
- פופקורן מוקפץ באוויר הוא גם מקור נהדר לסיבים.
4
שימו לב כשאוכלים. תשומת לב באכילה מתייחסת להרגל להתמקד באוכל שלך, לטעם שלו בפה ולחווית הלעיסה. במקום להתיישב מול הטלוויזיה או המחשב כשאתה עובד, התמקדי אך ורק בארוחה שלך. זה יעזור לכם לארוחה הכי משביעה שיש.
- לעסו לאט ובכוונה. לעיסה לפחות שמונה פעמים בכל נגיסה תעורר תחושות של מלאות מהר יותר מאשר אם לעסו במהירות.
- אחרי שאכלתם, התבוננו מדי פעם בארוחה וחשבו כמה היא הייתה טעימה. מה היה החלק האהוב עליך בארוחה? איך טעמו? חשוב על השאלות הללו יעזור לך להיזכר בתחושת האכילה, ותישאר מלא יותר.
5
אל תשווה קלוריות למלאות. אכילת יותר קלוריות לא אומרת שתרגישו מרוצים יותר אחרי האכילה. במילים אחרות, אתם עשויים להגיע לאותן תחושות של מלאות בין אם אתם אוכלים 500 קלוריות או 700 קלוריות בארוחה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, נסה לחתוך את הקלוריות במזונות שלך על ידי הוספת ירקות או החלפת מרכיבים עתירי קלוריות בגרסאות דלות קלוריות.
- לדוגמה, השתמש בחלב סויה לחלב פרה בעת הכנת שייק או רוטב פסטה.
- הוסיפו לארוחה צד של ירקות במקום צד של צ'יפס תפוחי אדמה.

קרא גם: כיצד להחזיר את הגליקוגן?