איך להישאר בריאים בדיאטת מזון גולמי?
עם זאת, על מנת לוודא כי תזונת המזון הגולמי שלכם תישאר בריאה, עליכם לדעת על אבות המזון החיוניים, להבין את עקרונות הדיאטה ולהתגבר על חסרונותיה.
מזון גולמי פירושו אוכל לא מבושל, לא מזוקק ולא מעובד. לשמירה על תזונה גולמית יש יתרונות בריאותיים רבים, כולל שמירה על אנזימים המסייעים לעיכול וספיגת חומרים מזינים, אך לעתים קרובות נהרסים מחום הבישול. בנוסף, מרכיבים אנטי אייג'ינג ונוגדי סרטן הנמצאים במזונות לא מבושלים מסוימים נשמרים בדיאטת מזון גולמי. עם זאת, על מנת לוודא כי תזונת המזון הגולמי שלכם תישאר בריאה, עליכם לדעת על אבות המזון החיוניים, להבין את עקרונות הדיאטה ולהתגבר על חסרונותיה.
שיטה 1 מתוך 4: ידיעה על החומרים המזינים החיוניים
- 1להבין פחמימות פשוטות. פחמימות פשוטות הן סוכרים בסיסיים הכוללים גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז. הם מעניקים אנרגיה מיידית לגופכם ומהווים חלק חיוני בתזונת מזון גולמי.
- כל מיני פירות בשלים הם מקורות טובים לפחמימות פשוטות.
- מקורות המזון הגולמיים הנפוצים ביותר של פחמימות פשוטות הם מנגו, ענבים, מלון, בננה ופפאיה.
- 2להבין פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות הן סוכרים מורכבים המתפרקים לאט יותר במעי. סוג זה של פחמימות מספק אנרגיה מתמשכת יותר מכיוון שלוקח לגוף זמן רב יותר לעבד אותו.
- פחמימות מורכבות מצויות בבעלי חיים כגליקוגן ובצמחים כעמילנים.
- בדיאטת מזון גולמי קטניות, חיטה, שיפון, שיבולת שועל, תירס, ים, אורז, גזר ודגנים הם מקורות נפוצים לפחמימות מורכבות.
- 3הבין שחלבונים מן החי הם שלמים. חלבונים מן החי, כמו אלה הנמצאים בביצים, חלב, צדפות, צדפות, דגים ומוצרי חלב, הם חלבונים מהשורה הראשונה מכיוון שהם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, אם אתם בדיאטת מזון גולמי, חלק מהמזונות הללו עשויים להיות קשים לצריכה ללא בישול.
- ניתן לטבול ביצים או דגים במים רותחים למשך 5-6 שניות להפחתת הטעם הגולמי.
- 4דעו כי עליכם לשלב חלבונים מהצומח בכדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבונים מהצומח הם חלבונים סוג ב ', כלומר אף סוג אחד של צמחים לא יכול לספק את כל חומצות האמינו החיוניות באריזה אחת. עם זאת, אם תשלב אסטרטגית חלבונים מהצומח, תוכל לשפר את איכות צריכת החלבון שלך.
- דוגמאות למקורות חלבונים מהצומח הם אגוזים מונבטים, שעועית יבשה, זרעים (חמניות, דלעת, זרעי שומשום) ודגנים.
- כדי להנביט את הזרעים והאגוזים, אתה צריך לשים אותם בכוס ולהוסיף מים.
- עשו זאת בלילה כדי שהזרעים יהיו מוכנים לאכילה למחרת בבוקר.
- זרעים ואגוזים אלה יכולים להיות משלימים על ידי קטניות כדי לספק קבוצות שלמות של חומצות אמינו.
- 5להבין את הצורך בשומנים. שומן הוא מרכיב חיוני בכל תזונה בריאה. שומן מספק אנרגיה בשפע לגוף, וסוגים מסוימים של שומן, כגון חומצות שומן אומגה 3 ושומנים חד בלתי רוויים, יכולים לספק יתרונות לב וכלי דם.
- אגוזים, זרעים, אבוקדו, חמאת קוקוס, זרעי פשתן ושמן חרדל הם מקורות טובים לשומן.
- ניתן להשתמש בשמן זית, שמן פולי סויה, שמן תירס ושמן חמניות כדי להגביר את הטעם של המזון, כמו גם לעמוד בדרישות השומן.
- 6וודאו כי אתם מקבלים ויטמינים ומינרלים מתאימים. כמעט כל המזונות הצמחיים עשירים בכמה סוגים של ויטמינים ומינרלים. עם זאת, ירקות עלים ירוקים הם המקורות הנפוצים ביותר לחומרים המזינים השונים שגופך זקוק להם בכדי לתפקד כראוי.
- יש מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקוד הגוף, כמו ברזל, מגנזיום, אבץ, סיבים, ויטמין A, ויטמין C, ורבים אחרים.
- אתה יכול להכין סלטים, או לצרוך חסה, גזר, אצות ומיץ דשא כדי לוודא שאתה מקבל את הכמות הנכונה של ויטמינים וחומרים מזינים.
ארוחת הצהריים צריכה להיות הארוחה הגדולה ביותר של היום בדיאטת מזון גולמי ועליה להכיל את כל אבות המזון החיוניים.
שיטה 2 מתוך 4: הבנת העקרונות
- 1תיהנו עם הדיאטה הגולמית כדי לוודא שאתם עומדים בה. אם אתה לא נהנה מהתזונה שלך, יהיה קשה מאוד לעמוד בתוכנית שלך. נסה להפוך את תוכנית הדיאטה שלך למהנה ומרגשת, על ידי ללמוד כיצד להכין כיף ולאכול את האוכל שלך.
- אינך צריך לשנות את התפריט שלך בן לילה. אם אתה חושב על הדיאטה הנוכחית שלך, אולי כבר תמצא שם הרבה מזון גולמי. התחל איתם והוסף בהדרגה חדשים כדי להקל על המעבר. במקביל, הסר מזון מבושל או מעובד.
- אתה לא צריך להקריב את ההנאה שבאכילה. בקרוב תאבד עניין בתזונה החדשה שלך אם תעשה זאת, אז דאג לבחור במאכלים שאתה אוהב.
- אתה יכול להתחיל עם סלט הגלם האהוב עליך, סלסה, אגוזים, גבינה, פסטו, או מזונות על כמו פירות יער, שוקולד גולמי, דבש, מאקה או קוקוס צעיר.
- 2שמור על הכנה קלה כדי למנוע מהדיאטה שלך להרגיש כמו נטל. אתה בטח לא הולך להיות טבח מקצועי. אז דיאטת המזון הגולמי שלך צריכה להיות קלה להכנה עם מרכיבים נפוצים כדי למנוע תסכול מהצורך לסרק את הסופרמרקט ומחפש מרכיבים.
- אל תתחיל במתכונים הדורשים הכשרה אינטנסיבית, ציוד מטבח יקר או פרוצדורות מסובכות כמו התייבשות והנבטה. מצא מאכלים שכבר אוכלים ונהנים מהם כמו שייקים, מיצים ופירות גולמיים.
- כדאי לנסות להימנע מפריטים נדירים ויקרים. עדיף למצוא פריטים עונתיים אך טעימים. בדרך זו, תוכלו לסובב את התפריט כדי להימנע משעמום ושעמום.
- 3צרכו קלוריות וחומרים מזינים מספקים כדי להישאר בריאים. תכנית דיאטת מזון גולמית אידיאלית צריכה להיות מאוזנת, כולל את כל החומרים מזינים החיוניים נוכח הכמויות ו בפרופורציות המתאימות שלהם.
- נסה להסתובב בין מאכלים שונים כך שכל ליקויים באחד יוכלו להיות מכוסים על ידי אחר.
- זה גם ימנע את השעמום שבאכילת אותו אוכל יום אחר יום.
- אל הימנע מפירות מתוקים אם אתה בריא ואינך סובל מסוכרת מכיוון שהם יכולים לספק מקור טוב לקלוריות וויטמינים.
- אכילת כמות טובה של פירות תספק לכם את הקלוריות שחסרים לרוב המזונות הגולמיים.
- 4אכלו מזון ללא כימיקלים. אחד העקרונות המרכזיים לצאת לדיאטת מזון גולמי הוא הימנעות מחומרים מסוכנים ורעילים. אם אתה רוכש מזון גולמי שגדל ושומר בכימיקלים, העיקרון הזה מקולקל.
- לכן, נסו להשיג מזון גולמי בתנאים טריים וטבעיים.
- זה נהדר אם יש לך פיסת אדמה לגידול צמחים. בדירות ניתן לגדל צמחים גם על אדן חלון שטוף שמש או מרפסת.
- נסה עשבי תיבול ופירות כמו עגבניות, פפאיה, פלפל, לימון וצמחים אחרים שאינם גדלים מדי.
- אתה יכול גם להכין קומפוסט משלך באמצעות סל קומפוסט כדי לספק דשן אורגני לגינה שלך.
- שים את פסולת המטבח היומית שלך לפח והוסף מעט אדמה. לאחר מספר חודשים, תקבל קומפוסט מצוין להזנת הצמחים שלך.
- 5שמור על אחסון מתאים של מזונות שיעזרו להם להימשך זמן רב. מזון גולמי מתפרק ומתקלקל בקלות בטמפרטורת החדר, לכן נסו לצרוך אותם כשהם טריים.
- יש מזונות שאף מייצרים חומרים רעילים למעי לאחר עמידה ממושכת, עקב פעולת חיידקים.
- התחממות של מזון מאוחסן אחר יכולה להפעיל חיידקים מזיקים.
- ניתן להקפיא כמה מאכלים כמו אגוזים, זרעים, פירות יבשים (במיוחד מזונות שניתן לשמור בטמפרטורת החדר מספר ימים) במשך ימים עד שבועות ללא כל הידרדרות בערך התזונתי.
- 6חשב קלוריות כדי לשמור על צריכת מזון בריאה. שלושת המקורות העיקריים לדיאטת מזון גולמי הם פירות, ירקות, אגוזים וזרעים. תוכלו לחשב אומדן גס של סך הקלוריות שתצרכו מדי יום.
- בדרך כלל, זכר בוגר זקוק ל 2500 קלוריות ונקבה בוגרת זקוקה ל 2000 קלוריות ליום.
- בחר מאכלים משלוש הקבוצות כדי לעמוד בדרישת הקלוריות הכוללת.
- אם תשלב מאכלים בצורה כזו, כנראה שגם הדרישות לחלבון ולשומן יענו.
- בדוק באופן מקוון את הערך התזונתי (כולל ספירת קלוריות) של מוצרי מזון שונים, במיוחד אלה שיש לך בדפוס האכילה הנוכחי שלך. בצע התאמות נחוצות ביחס לכמות ולפרופורציה.
בנוסף, מרכיבים אנטי אייג'ינג ונוגדי סרטן הנמצאים במזונות לא מבושלים מסוימים נשמרים בדיאטת מזון גולמי.
שיטה 3 מתוך 4: התגברות על החסרונות
- 1ודא כי אתה מקבל חלבון מספיק. במהלך הילדות, כנראה אמרו לך שבשר, חלב, ביצים ודגים הם המקורות העיקריים לחלבון ברוב הדיאטות. עם זאת, ישנם מקורות רבים אחרים של חלבון זמינים אם אתה מסתכל מקרוב ומתכנן מראש.
- מוצרים צמחיים רבים עשירים בחלבון.
- למעשה, בברוקולי, אבוקדו, אגוזים, זרעים וקטניות יש כמות חלבון גבוהה יותר לגרם מאשר במוצרים רבים מן החי.
- החיסרון היחיד הוא שחלבונים מן הצומח אינם מהשורה הראשונה, כלומר סוג אחד של צמח אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות.
- כדי לוודא שאתה מקבל את המגוון הנדרש של חומצות אמינו, פשוט שילוב שניים או יותר צמחים.
- סביר להניח שחסר אחד יגשים אחר.
- 2צרכו מספיק ויטמין b12. נכון שלדיאטת מזון גולמי קפדנית חסרים כמה ויטמינים ומינרלים, שהבולט בהם הוא ויטמין B12.
- כ -38% מהטבעונים סובלים ממחסור בוויטמין B12.
- עם זאת, אתה יכול בקלות להתגבר על בעיה זו על ידי הוספת שמרים לתזונה שלך.
- הוסף 1 כף שמרים תזונתיים לתפריט היומי שלך.
- לחלופין, אתה יכול לקחת 10 מיקרוגרם של תוספי ויטמין B12 מדי יום.
- 3קבל מספיק סידן וברזל. יש אנשים שמטילים ספק בכך שדיאטת מזון גולמי יכולה להכיל מספיק סידן וברזל. בתכנון נכון תוכלו בהחלט לוודא שתזונת המזון הגולמי שלכם משלבת מספיק משני חומרי המזון החיוניים הללו.
- ירקות עלים ירוקים הם מקורות רבים של סידן וברזל.
- ירקות כמו ברוקולי, אגוזים כמו שקדים ושומשום עשירים בשני המינרלים.
- 4סיפוק הרעב הפסיכולוגי שלך כדי להימנע מלהרגיש לא מסופק. תחושת רעב תמיד יכולה להיות תוצאה של מעבר פתאומי לדיאטת מזון גולמי. ניתן לטפל בגורם פסיכולוגי זה על ידי מדיטציה, יוגה וסיפוק בלוטות הטעם על ידי אכילה איטית.
- במקרים מסוימים, רעב עשוי להיות סימן לצריכת קלוריות לא מספקת.
- ודא שאתה לוקח מספיק קלוריות בצורה של פחמימות ושומנים.
- זרעים, אגוזים ונבטים יכולים להוות תרופה נהדרת לרעב.
- לפעמים צמא יכול להיתפס כרעב. שתו מספיק מים (2 ליטר ביום לפחות).
- לבסוף, אתה יכול להוסיף מוצרים מהחי הגולמי, כמו חלב, שממלאים מאוד.
- 5היו מודעים לתסמיני גמילה. נסיגה של מזון מבושל ומעובד והכנסת ירקות לתזונה עשויים לשנות את כימיה בגופך. כאשר מרכיבים טבעיים אלה הופכים לבסיס לתזונה שלך, חומרים מזיקים ורעילים מתחילים לשטוף.
- אתה עלול לחוות בחילות, שלשולים, כאבי ראש, התכווצויות בבטן, אקנה או פריחה במהלך שלב זה.
- כדי להימנע מתסמיני גמילה, יש למשוך מאכלים מעובדים ומבושלים בהדרגה.
- הוסף מאכלים גולמיים כבדים כמו אגוזים, קוקוסים ואבוקדו כדי להאט את הגמילה.
- 6תרגלו הכנת אוכל נכונה כדי למנוע הרעלת מזון. תמיד קיים סיכון לזיהום חיידקי של מזון גולמי, מכיוון שמזון גולמי אינו חשוף לחום שיהרוג את החיידקים.
- זה נכון במיוחד עבור ירקות גולמיים שעלולים להיות מזוהמים על ידי אורגניזמים סביבתיים ופסולת של בעלי חיים, וחלב לא מפוסטר.
- שטוף תמיד מזון גולמי היטב עם מים טריים.
- נסו להימנע מחלב גולמי וממוצרי חלב.
- שמרו על המטבח שלכם מסודר ונקי ושטפו את הידיים במים וסבון לפני הטיפול במזונות.
בתכנון נכון תוכלו בהחלט לוודא שתזונת המזון הגולמי שלכם משלבת מספיק משני חומרי המזון החיוניים הללו.
שיטה 4 מתוך 4: התבוננות בדיאטה לדוגמא
- 1אכלו סוג חדש של ארוחת בוקר. עבור ארוחת בוקר בסגנון מזון גולמי, לנסות לאכול 2-3 פירות שלמים, כמו תפוחים, תפוזים, אגסים וכו 'הם צריכים להיות עונתיים זמין בקלות.
- כדי להימנע מחדגוניות, נסו לאכול סוגים שונים של פירות בימים שונים בשבוע.
- 2קחו חטיף טעים מאמצע הבוקר. מכיוון שארוחת הבוקר שלכם קלה מאוד וממוקדת בפחמימות, עליכם לאכול מעט חלבונים ושומן כדי לאזן את הדיאטה. אתה יכול להשתמש בכל סוג של זרעים או אגוזים מונבטים למטרה זו.
- 0,5 כוס אגוזי מלך, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל או אגוזי פקאן יעשו את העבודה.
- השרו את הזרעים או האגוזים למשך הלילה במים מתוקים. בבוא הבוקר הם יהיו מוכנים לאכילה.
- 3אכלו ארוחת צהריים גדולה כדי לסכם את הדיאטה. ארוחת הצהריים צריכה להיות הארוחה הגדולה ביותר של היום בדיאטת מזון גולמי ועליה להכיל את כל אבות המזון החיוניים. מסיבה זו, תראה את השונות הגדולה ביותר בתפריט הצהריים.
- ארוחת הצהריים שלך צריכה להיות מעוררת תיאבון, עשירה בחומרים מזינים וקלוריות וממלאה.
- הקפד לשמור על פריטים עלים ירוקים, פירות, קטניות או דגנים, אגוזים ושמן בתזונה שלך.
- תפריט פשוט יכול להכיל סלט אבוקדו, שתזדקקו לו 3 כוסות ירקות ירוקים (כל סוג לפי העדפתכם), 1 אבוקדו, 1 סלק, 1 גזר, 1 עגבניה, 1 לימון (מיץ), 2 כפות (29, 6 מ"ל) שמן המפ וקורט מלח.
- חותכים את האבוקדו לשניים, מסירים את הבור ופורסים לרצועות. שים אותם על גבי הירקות שלך והוסף את המרכיבים האחרים שלך. מערבבים היטב ומגישים לאכילה.
- 4אכלו ארוחת ערב מלאה ומזינה. ארוחת הערב היא גם ארוחה מרכזית ביום ועליך לכלול את כל אבות המזון החיוניים. ניתן להכין סלט עם רוטב באמצעות מגוון פירות, ירקות, אגוזים או זרעים.
- שקול להכין סלט עם חסה, אגס, תפוח, שום (אחד כל אחד) ורוטב עם חומץ בלסמי, חרדל גרוס באבן, שמן זית, מים, מיץ לימון, מלח ואגבה / דבש. מערבבים את פריטי הסלט יחד ויוצקים את הרוטב על הסלט.
- תוכלו להוסיף מוצרים מהחי כמו חלב ומוצרי חלב, ביצה ודגים לתפריט ארוחת הערב שלכם.
- אם כן, הקפד לאזן אותם על ידי הסרת פריטים אחרים כדי לשמור על צריכת הקלוריות שלך.
קרא גם: איך לעבור מצמחוני לטבעוני?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
