איך לעשות דבר אחד שמפחיד אותך כל יום?

לעשות דבר אחד שמפחיד אותך כל יום לא אומר בהכרח שאתה צריך לעשות משהו אחר כל יום.

לעשות דבר אחד שמפחיד אותך כל יום זו דרך נהדרת לאתגר את עצמך ולהתגבר על הפחד. צור תוכנית על ידי רישום דברים שמפחידים אותך, פירוק פחדים מסובכים לצעדים קטנים יותר ובוא עם פעולות ספציפיות שתוכל לבצע. ערוך יומן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהניע את עצמך. עשה מאמץ יומיומי לצאת מאזור הנוחות שלך, לשחרר את המבוכה ולהתגבר על פחדים לא רציונליים. הפחיד את עצמך בצורה משמעותית על ידי עשיית דברים שעוזרים לך להפוך לאדם שאתה רוצה להיות.

שיטה 1 מתוך 3: יצירת תוכנית

1
ערכו רשימה של דברים שמפחידים אתכם. צור יומן חרדה. יומני חרדה יכולים להיות כלי יעיל להתגברות על פחדים. קח פנקס ונייר, והקדיש זמן להתבוננות עצמית נטולת הסחות דעת. תירגעו, תנו למחשבות שלכם לנדוד בחופשיות, חשבו על דברים שמפחידים אתכם, וכתבו אותם בכרית שלכם. אולי תחשוב על כמה דברים באופן מיידי, אבל אם אתה נותן לעצמך מספיק זמן, אתה עלול לבוא עם דברים שלא ציפית.
- לדוגמה, אתה יכול לרשום מיד דיבור בפני קהל ולהציג את עצמך בפני אנשים חדשים. לאחר התבוננות פנימית מעמיקה, ייתכן שתבין ששניהם קשורים לפחד להראות טיפש או להידחות.
- נסה לשמור איתך את היומן ככל שתוכל לרשום את הפחד או החרדה שלך בזמן שהוא מתרחש. כשאתה רושם את הפחד, רשום גם מתי זה קרה, ואיך זה גרם לך להרגיש.
- קח כמה דקות בערבים לסקירה ולהרהר במה שכתבת. לאחר מכן, זהה כמה יעדים קטנים הניתנים להשגה שיעזרו לך להתמודד ולהתגבר על פחדים אלה בעתיד.
- צור רשימה של כישורי התמודדות בריאים המסייעים לך כשאתה נתקל בפחד, כגון האזנה למוזיקה, שיחה עם מישהו שאתה סומך עליו ומדיטציה.
2
התחל עם פחדים קטנים יותר. נסו לא להימנע מהפחדים שלכם. אם תימנע מדברים, סביר להניח שתפספס דברים חשובים בחיים שאתה רוצה או צריך לעשות. לדוגמא, יתכן שתצטרך להעביר כמות מסוימת של מצגות בעבודה לפני שתישקל לקידום מכירות, אך יתכן שיש לך פחד אימתני לדבר בפומבי. סביר להניח שתמציא כמה פחדים פשוטים יותר שתוכל לתקוף בפעולות קלות, כמו לפחד לנסות מאכלים חדשים. אם תתחיל עם פחדים קטנים יותר ופועלים יותר, יהיה לך יותר סיכוי להתחייב לעשות משהו שמפחיד אותך כל יום.
- למשל, אם אתם חוששים לנסות לאכול דגים, פשוט יחסית ללכת למסעדה ולהזמין סלט סלמון צלוי.
- אם אתה מפחד מנאום קהל. השתתף בשיעור דוברי ציבור. אם אינך מוכן לצעד זה, התחל בקטן והצטרף לקבוצת אינטרסים מיוחדת, כגון מועדון ספרים קטן עם אנשים שאינך מכיר. קבוצות אלו בדרך כלל נערכות במסגרות קטנות ואינטימיות.
- אם אתה מפחד מאגמים או מאוקיאנוסים מכיוון שאתה לא יכול לראות את מה שמתחת לך. התחל בקטן ופשוט נסה לצאת לסירה עד שיהיה לך נוח. כאשר אתה מסוגל ללכת רחוק יותר, עלה לרפסודה. קח את הזמן. אל תמהר. אם לוקח כמה פעמים לעבור מאחד לשני, זה בסדר. הקשב לאינסטינקטים האינטואיטיביים שלך, אך נסה גם להשתמש בכישורי התמודדות בריאים שיעזרו לך לעבוד על הפחדים שלך. בסופו של דבר, אולי אתה יכול לטבול בוהן פנימה, או אולי רגל.
3
לשבור פחדים גדולים יותר לצעדים קטנים יותר. הפחדים האחרים שלך עשויים להיות גדולים ומורכבים יותר. שבר את הפחדים המורכבים האלה לשלבים קטנים יותר שניתן לבצע עליהם, כך שהם לא כל כך מכניעים.
- לדוגמא, נניח שאתה חושש לרכוב על אופניים. זה אולי נראה כמו פחד מוחץ בהתחלה, אבל אתה יכול לפתור את זה באמצעות צעדים ברורים: בקש ממישהו שאתה סומך עליו שיעזור לך ללמוד, השתמש בגלגלי אימון והתחל לרכוב על דשא לפני המדרכה.
לעשות דבר אחד שמפחיד אותך כל יום זו דרך נהדרת לאתגר את עצמך ולהתגבר על הפחד.
4
צור רשימה של פעולות יומיומיות. הכנת תוכנית מבעוד מועד תעזור לך להכניס את עצמך בכוונה למצבים מחוץ לאזור הנוחות שלך. קבעו ציפיות ברורות ושימו את עצמכם באחריות להשלמת פעולות יומיומיות מסוימות. ארגן את התוכנית שלך באמצעות תאריכים ושעות ספציפיים ותן לעצמך נתיב ברור להשגת המטרות שלך.
- לדוגמה, התחל לתכנן את השבוע שלך בחוץ ביום ראשון בלילה. כתוב פעולות ספציפיות כגון, "יום שני: אני אתקשר לג'ון ואנסה לפתור את המחלוקת שלנו. יום שלישי: אציג את עצמי בפני מישהו חדש ואנהל איתם שיחה. יום רביעי: אני אצא לארוחת צהריים ואנסה סושי לראשונה זמן. יום חמישי: אתחיל בשיעור האימון הקבוצתי החדש שלי. יום שישי: אשתתף בפגישת הצוות השבועית שלי ואביא את הרעיון החדש שלי לעיצוב מוצרים. "
5
קבל עזרה בביצוע משימה ממישהו שאתה סומך עליו. פנה לחבר או בן משפחה מהימן אשר טוב במשימה שאתה מפחד לנסות. לדוגמא, אם אתה חושש לרכוב על אופניים או לנהוג ברכב, חשוב על מישהו שאתה מכיר וסמוך עליו שהוא רוכב אופניים נהג או נהג.
- תגיד להם, "היי, אתה נהג נהדר. יש לי רישיון, אבל לא נהגתי זמן מה ופחדתי לחזור בכביש לבד. אתה חושב שיש לך זמן פעמיים-שלוש שבוע להראות לי כמה עצות? "
6
קח את האתגר עם חבר או בן משפחה. בנוסף לעזור לך ללמוד משימה שמפחידה אותך, חבר יכול לעזור לך לעמוד באתגר שלך. כריתו ברית עם מישהו קרוב אליכם והסכימו ששניכם תעשה משהו מפחיד כל יום. לבלות יחד פעם בשבוע בהכנת הרשימות שלך, ואז לשוחח בצ'ט בסוף כל יום כדי לדבר על מה שעשית.
- אם אתה או חברך מתחשק לסגת מפעולה של יום, תוכל להתקשר זה לזה כדי לספק מוטיבציה.
- אם אינך מוצא מישהו שייקח איתך את האתגר, בקש מחבר או בן משפחה לקבל תמיכה ולשאת עליך באחריות. יש סיכוי גבוה יותר שתשלים את האתגרים היומיומיים שלך אם יש לך מישהו שיזרוק אותך ויגיד לך לעמוד ביעדים שלך.
7
ערוך יומן כדי לעקוב אחר פעולותיך. הקדישו כ -20 דקות ביום כדי לכתוב על מה שעשיתם באותו היום שהפחיד אתכם. כתוב כיצד הרגשת לפני שעשית את הפעולה, מה עשית ואיך הרגשת לאחר מכן.
- אתה יכול להסתכל אחורה על החוויות שלך ולהשתמש בהן כדוגמאות שיעזרו לך לעשות דברים שמפחידים אותך בעתיד. לדוגמה, אולי כתבת, "היום סוף סוף התאמצתי לאומץ לדבר עם סם. הייתי ממש עצבני בהתחלה והרגשתי את ליבי דוהר! זה היה קל, אבל אני לא יודע למה אני מלכתחילה פחד! "

שיטה 2 מתוך 3: פריצה מאזור הנוחות שלך

1
עזוב את המבוכה. אזורי נוחות כוללים בדרך כלל פחד ממבוכה או מראה מטופש כשמנסים משהו חדש. הזכר לעצמך שאף אחד לא נולד מומחה לכלום. אפילו אלה ששלטו במיומנות או במשמעת היו פעם טירונים שהיו צריכים לקחת סיכון.
- תגיד לעצמך, "אפילו רוכבי טור דה פראנס מנוסים היטב באינספור נפילות, אבל הם חוזרים מיד על האופניים שלהם וממשיכים הלאה. אם הם היו נחושים מספיק להתמודד ולנצח במירוצים, אני יכול ללמוד לרכוב על 50 מטר בלי לעצור.. "
מצא את האיזון הנכון עבורך על ידי התבוננות במשמעות שמאחורי המנטרה "עשה דבר אחד שמפחיד אותך כל יום."
2
התגבר על אמונות כוזבות ופחדים לא רציונליים. התגברות על הפחדים שלנו כרוכה לעתים קרובות בהרפת הנחות לא רציונליות שבנינו לאורך תקופה ארוכה. נסו להבחין בין פחדים שיש להם יסודות לוגיים לבין אלה שמבוססים על אמונות לא רציונליות.
- לדוגמא, אם אתה מפחד מכלבים מכיוון שאתה מאמין שכל כלב ינשך אותך, ייתכן שתרצה לנקוט בצעדים כדי לצאת מאזור הנוחות שלך.
3
נסה להתגבר על פחד אחד בהדרגה. לעשות דבר אחד שמפחיד אותך כל יום לא אומר בהכרח שאתה צריך לעשות משהו אחר כל יום. אם יש לך פחד מורכב יותר שהתפרקת למטרות הניתנות לפעולה, אתה יכול לעשות דברים קטנים מדי יום כדי להתגבר על הפחד הזה.
- לדוגמא, אם אתה מבוהל מכלבים, התחל להסתכל בתמונות ובסרטונים של אנשים שמשחקים עם כלבים במשך 15 דקות ביום למשך שבוע. בקש מחבר או בן משפחה סמוך שבבעלותו כלב להסתובב איתך במשך חצי שעה ביום בשבועות הקרובים. תני להם להחזיק את הכלב ברצועה באותו החדר כמוך. שבו או עמדו קרוב יותר ויותר לכלב עד שבסופו של דבר, יהיה לכם נוח מספיק להושיט את היד ולהניח לו לרחרח אתכם.
4
תגמול את עצמך על פריצתך מאזור הנוחות שלך. העלו תמריץ קטן שיעזור להניע אתכם לבצע משימה מפחידה מדי יום. הימנע ממתן לעצמך את הפרס אם לא השלמת את הפעולה של אותו יום. בימים שאתה לא יכול לתת לעצמך את הפינוק, אל תכה את עצמך על כך שאתה לא עושה את מה שהכוונת לעשות. זכור להיות גאה בצעדים של התינוק שעשית בכיבוש הפחד שלך.
- חשבו על הנאות קטנות שמשמחות אתכם. התגמול היומי שלך יכול להיות בר ממתקים או גלידה, אמבטיית בועות, כוס יין, לתת לעצמך אישור לצפות בהצגה המועדפת עליך,

שיטה 3 מתוך 3: להפחיד את עצמך בצורה משמעותית

1
התמקדו בשיפור עצמי. עשה דברים שלא רק מפחידים אותך, אלא יעזרו לך להפוך לאדם שאתה רוצה להיות. זה בסדר לעשות דברים מפחידים כמו לראות סרט אימה כל יום, אבל זה הרבה יותר משמעותי לעשות דברים שכוללים שיפור בעצמך.
- למשל, אם אתה רוצה להיות דובר ציבור טוב יותר אבל תמיד פחדת מול קהל, אתה יכול לנסות ללמוד שיעור במכללה קהילתית מקומית. אתה יכול גם לנסות משהו לא רשמי יותר, כמו להצטרף למועדון Toastmasters מקומי.
2
היה מציאותי לגבי היכולות שלך. לנגוס יותר ממה שאתה יכול ללעוס יכול להשאיר אותך מיואש וחסר מוטיבציה. הגדירו את עצמכם להצלחה על ידי חיפוש מטרות מציאותיות התואמות את יכולותיכם.
- אם מעולם לא עלית על הר בעבר, לא תרצה לנסות לטפס על הר האוורסט. נסה תחילה קיר סלע מקורה או מצא מסלול טיול למתחילים סמוך.
אם תתחיל עם פחדים קטנים יותר ופועלים יותר, יהיה לך יותר סיכוי להתחייב לעשות משהו שמפחיד אותך כל יום.
3
חפש הכוונה טיפולית. לפעמים, גם עם כל המאמצים שלך, קשה להתמודד עם הפחדים ולהתגבר עליהם. אלו הפעמים בהן תוכל ליהנות מתמיכה נוספת והדרכה של מטפל מוסמך.
- ישנם מטפלים שיכולים לשלב טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) עם טיפול בחשיפה. למעשה, המטפל שלך יכול להדריך אותך בפגישת CBT בזמן שאתה נמצא במצב נפשי זה. צורות טיפול אלה יעילות מאוד לאנשים המתקשים להתגבר על פחדיהם בכוחות עצמם. (זה בדרך כלל באמצעות CBT ממוחשב, המספק סביבה וירטואלית שמכניסה את הלקוחות בדיוק למה שהם חוששים). בדרך כלל אנשים הזקוקים לרמת טיפול זו יקבלו תגובות חרדה קשות יותר, ולעתים התקפי פאניקה הקשורים לפחדיהם.
4
אל תוותרו על אזור הנוחות שלכם לחלוטין. נסו לשלב לעשות דברים שמפחידים אתכם בשגרת היום יום במקום לוותר על השגרה שלכם לחלוטין. זה נהדר לאתגר את עצמך ולצאת מאזור הנוחות שלך, אבל זה מתנקז פיזית ורגשית להיות לא נוח בכל עת.
- מצא את האיזון הנכון עבורך על ידי התבוננות במשמעות שמאחורי המנטרה "עשה דבר אחד שמפחיד אותך כל יום." זה לא אומר לחיות בצורה מסוכנת ואימפולסיבית. במקום זאת, מדובר בלקיחת סיכונים המאתגרים אותך להפוך לגרסה הטובה ביותר האפשרית של עצמך.

קרא גם: איך להתגבר על אשמה לאחר בגידות?